Ce să mănânci când faci culturism. Dieta culturistilor. Dieta zilnică a culturistului. Care proteină este mai bună

Alimentație adecvată culturistul și antrenamentul de forță sunt două componente principale ale creșterii musculare a unui atlet.

În măsura în care este corect alimentatie sportiva, nu este nevoie să complici nimic.

Dar ce înseamnă pentru un culturist să mănânce corect? Există munți de carne? Cheltuiți mii de ruble pe tot felul de suplimente nutritive miraculoase?

La aceste întrebări și la alte întrebări vor răspunde doi profesioniști „vedete”, Milos Sarcev și Vicky Gates.

Ei desfășoară de multă vreme antrenamente personale pentru pasionații de culturism și cunosc dinainte toate „gâturile de sticlă” ale nutriției tale sportive.

Nutriție adecvată pentru un culturist

Proteinele sunt capul tuturor

Aportul excesiv de proteine ​​nu stimulează creșterea musculară. Dacă decizi să mănânci mai multe proteine ​​decât de obicei, este puțin probabil ca mușchii tăi să câștige volum. Dar deficiența de proteine ​​va opri creșterea, asta este sigur! Pe scurt, o alimentație adecvată pentru un culturist este atât de necesară, dar nu mai mult. Dar care este această nevoie? Nutriționiștii au propria părere în această chestiune, culturiștii au propria lor părere.

Pentru acei sportivi care sunt conectați la alimentație adecvată culturistul profesionist Milos Sarcev îi sfătuiește pe începători să mănânce 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dar apoi trebuie să experimentezi.

Antrenamentul intens crește nevoia de proteine. Cineva care se antrenează de 6 ori pe săptămână are nevoie de mai multe proteine ​​decât cineva care se antrenează 5 zile. Vârsta, experiența de antrenament și stresul secundar își fac propriile ajustări.

În orice caz, dacă creșterea musculară s-a oprit, nu te grăbi să schimbi programul. Poate că pur și simplu nu aveți suficiente proteine ​​în aceeași cantitate. Încercați să vă ridicați norma la 4-6 g per kilogram de greutate corporală.

Actuala Miss International, Vikki Gates, este de acord cu Milos: „Sunt la o dietă bogată în proteine ​​de patru ani și în acest timp am acumulat o masă musculară destul de bună”.

Cu o greutate de 68 kg, ea consumă 225 de grame de proteine ​​pe zi; Cu toate acestea, în acele zile în care nu se antrenează, această cifră scade la 150 de grame. La fel ca Milosz, Vicky antrenează atât culturisti începători, cât și reprezentanți ai altor sporturi care doresc să-și întărească „cadru muscular”.

Potrivit ei, mulți începători fac o greșeală comună. Ei dau înapoi câteva shake-uri mari de proteine ​​și cred că este suficient. „Totul este că proteinele ar trebui să intre în organism de 5-6 ori pe zi”, spune Vicky.

Nutriție pentru culturism - ce crede medicina

Ei bine, medicii sunt cu adevărat siguri că organismul nostru are o limită unică pentru absorbția de proteine, egală cu 30 g. De unde a venit această opinie? Se pare că enzimele joacă un rol activ în absorbția proteinelor.

Aportul lor în organism este extrem de mic, dar fără enzime, proteinele pentru organism sunt deșeuri, o povară suplimentară pentru rinichi. Cu toate acestea, dacă urmați această logică, Milos Sarcev, cu greutatea sa obișnuită de 130 kg, ar trebui să fie într-o stare de deficit acut de proteine. Mananca proteine ​​de 5 ori pe zi.

Înmulțiți cifrele și aveți impresia că Milos nici măcar nu îndeplinește cerința modestă de aport medical de 1,2-1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (Norma pe care medicii o consideră obligatorie pentru sănătate.)

Nu există niciun motiv pentru a contesta rezultatele experimentelor științifice, dar se pare că, cu ani de antrenament, culturistii sunt capabili să depășească limitele absorbției medii de proteine.

În orice caz, începătorii ar trebui să asculte punctul de vedere al medicinei și să ia proteine ​​în porții mici timp de 30-45 de ani. Se pare că, ținând cont de „plasa de siguranță”, un culturist care cântărește 80 kg va mânca aproximativ 250 g de proteine ​​pe zi. Aportul de proteine ​​va trebui împărțit în 6 porții.

Dacă te uiți în cărți de referință nutriționale, vei vedea că este pur și simplu imposibil să obții această cantitate de proteine ​​din surse naturale de proteine, cum ar fi ouăle sau carnea de vită. Cum să fii? Aici sunt utile pulberile de proteine ​​- nu au grăsimi, sunt ușor de digerat și, cu ajutorul lor, nu numai că puteți „câștiga” cantitatea necesară de proteine, ci și economisi o cantitate echitabilă.

Nutriția adecvată pentru culturisti este jumătate din luptă. LA această problemă Nu există o abordare simplă, ci științifică, care vă permite să construiți masa musculară fără probleme pentru sănătatea sportivului. În caz contrar, tulburări în funcționarea tractului gastrointestinal, central sistem nervosși sistemul cardiovascular.

Pentru a construi muschi voluminosi, puternici si sculptati, nu este suficient sa stapanesti diverse metode de antrenament din intreaga lume sau cateva tehnici personale. Fără o alimentație adecvată în cantități adecvate, este imposibil să se obțină rezultate ridicate. Nutrienții sunt esențiali pentru creșterea musculară continuă după antrenament și pentru recuperarea completă. Cu alte cuvinte, pentru a crește volumul muscular, trebuie să mănânci și să mănânci mult, dar corect, altfel nu mușchii vor fi cei care se vor forma, ci stratul de grăsime.

Acest program de nutriție este extrem de eficient, progresiv și accesibil. Chestia este că se bazează pe cele mai moderne progrese în domeniul nutriției, așa că servește ca un plus ideal pentru orice procese de antrenament care se bazează pe o abordare științifică. Această abordare a nutriției vă va permite să creșteți rapid masa musculară, fără a obține cantități excesive de grăsime.

Unii sportivi care sunt „pe masă” suferă de efectele negative ale grăsimilor în organism și ale sensibilității la insulină, iar acest lucru încetinește procesul de creștere a mușchilor. O astfel de dietă este lipsită de astfel de dezavantaje. Datorită unui astfel de program, este posibilă creșterea treptată a numărului de calorii consumate de sportivi, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la acesta. Cu alte cuvinte, probleme precum catabolismul și depozitele de grăsime în exces sunt lăsate în urmă.

„Fără o nutriție adecvată și în cantități adecvate, este imposibil să obții rezultate semnificative din antrenament.”

Desigur, trebuie să începeți cu dieta de bază a sportivului. Deoarece există diferențe individuale în metabolism, precum și în nivelul de activitate al fiecărui atlet, utilizarea ecuațiilor standard pentru a calcula numărul de calorii nu are sens și nu va funcționa. Ca bază pentru calcule, este necesar să se ia numărul de calorii care sunt absorbite în etapa inițială a procesului de antrenament și să se ajusteze constant consumul acestora în funcție de rezultate.

Acest tip de program necesită urmărirea cantității exacte de calorii și macronutrienți în următoarele 6 săptămâni. activitati active. O astfel de abordare poate fi nouă și necunoscută, așa că este mai bine să găsiți informații despre ea pe internet și să petreceți puțin timp studiind sensul acestei tehnici. Faptul este că mulți sportivi își ajustează orbește aportul de calorii și apoi se plâng de ineficacitatea antrenamentului lor.

De obicei, un sportiv nu știe exact câte calorii consumă. Prin urmare, va trebui să începi un jurnal și, folosind programe speciale, să ții notițe în primele trei zile. Este necesar să se înregistreze tot ceea ce se mănâncă în această perioadă. Exista aplicatii speciale pentru smartphone-uri, care va ajuta la calcularea datelor privind consumul mediu de calorii pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, va trebui să acordați o atenție deosebită alimentației dvs.

Pentru a accelera procesul de creștere a volumului muscular, este necesar să adăugați aproximativ 300 kcal la indicatorii de bază (medie). În următoarele 2 săptămâni, este necesar să se monitorizeze creșterea greutății corporale și a volumului, măsurând volumul pieptului, gâtului, brațelor etc. În aceeași perioadă, va trebui să măsurați nivelul de grăsime corporală cu ajutorul unui șubler, ghidat de următorii factori:

• dacă vă îngrășați fără depuneri de grăsime, atunci trebuie să adăugați încă 300 de kcal în dieta dumneavoastră (zilnic);
• dacă nu există o creștere a greutății corporale, atunci va trebui să adăugați aproximativ 500 kcal.

Acest proces se repetă la fiecare două săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii, dar există și aici câteva nuanțe.

Creșterea numărului de calorii

Este necesar să creșteți aportul caloric exclusiv conform metodei de mai sus.

De regulă, după creșterea numărului de calorii, grăsimea începe să se depună. Acțiunile ulterioare pot fi după cum urmează.

În primul rând, ar trebui să evitați creșterea numărului de calorii, deși există o altă variantă propusă de Lane Norton. Esența sa este să adăugați nu 300 kcal la fiecare două săptămâni, ci doar 50.

Aceste calorii vor fi arse în fiecare zi, dar după câteva luni organismul va începe să primească o cantitate suficientă de calorii, ceea ce va duce la o creștere a greutății corporale necesare.

Această cantitate de calorii trebuie distribuită în 3-4 doze, consumându-le la fiecare 4 ore. Sarcina poate fi simplificată dacă faceți porțiile la fel ca volum, cu excepția porției care se ia imediat după antrenament. Această porție ar trebui să conțină aproximativ 20% mai multe calorii decât alte porții.

Ei bine, acum este timpul să ne dăm seama ce tip de calorii sunt cel mai bine consumate.

Veverițe

Proteinele trebuie consumate în doză de 1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală în primele 6 săptămâni. Această cantitate diferă de cea consumată de unii culturisti într-o măsură mai mică. Cel mai important lucru aici este să mănânci numai produse de înaltă calitate.

Unii sportivi cred că acest lucru nu este suficient, dar studiile arată că atunci când iau 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, volumul muscular crește. Fiecare porție trebuie să conțină cel puțin 30 de grame de proteine, care se găsesc într-o varietate de surse.

De exemplu:

• în pulpe de pui;
• în piept de pui;
• în piept de curcan;
• în somon;
• în midii;
• în ton;
• în creveți;
• în carne de vită slabă;
• în muschi de porc;
• în cârnați de pui;
• în slănină de curcan;
• în ouă;
• în proteine ​​din zer;
• în proteină cazeină;
• în iaurt grecesc;
• în masa de caş.

Grasimi

Ar trebui să consumați numai grăsimi alimentare, care au o serie de funcții. În primul rând, este o formă de energie concentrată. Unele grăsimi afectează secreția de hormoni. Pentru a menține un organism sănătos și a asigura creșterea în primele 6 săptămâni de exerciții intense, este necesar să se consume cantitatea optimă de grăsime.

După determinarea nivelului de bază al caloriilor, trebuie să decideți asupra consumului de grăsimi, care ar trebui să ocupe până la 30% din dieta totală. Pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, acest procent va crește. Când creșteți aportul caloric cu 300 kcal, nivelul de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 150 kcal. valoare energetică 1 g de grăsime înseamnă aproximativ 9 kcal, prin urmare, de fiecare dată când adăugați 300 kcal în dietă, ar trebui să adăugați 15-17 g de grăsime. Dacă dieta crește cu 50 kcal, atunci trebuie adăugate 5 g de grăsime.

Aportul de grăsimi depinde de aportul de carbohidrați, comparativ cu aportul de proteine, care are o componentă constantă. Dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, atunci cantitatea de grăsime ar trebui redusă și invers.

Există 3 tipuri principale de grăsimi: polinesaturate, mononesaturate și saturate. O opțiune mai optimă este atunci când se consumă toate tipurile de grăsimi, mai degrabă decât doar una. Sursele de grăsimi sănătoase includ:

• ulei de masline;
• ulei de rapita;
• migdale;
• avocado;
• fistic;
• nuci;
• nuci de macadamia;
• ulei de in;
• unt;
• Ulei de cocos;

Carbohidrați

Această ultimă componentă duce la o oarecare confuzie. Pentru a înțelege această problemă, este mai bine să împărțiți carbohidrații în 2 grupuri.

Carbohidrați cu amidon

Carbohidrați cu amidon care sunt absorbiți rapid de organism și care conțin o cantitate suficientă de calorii și includ:

• cartofi obișnuiți;
• cartof dulce;
• Quinoa;
• orez alb și brun;
• pâine cu cereale încolțite;
• tortilla;
• kamut.

Conțin fibre, care sunt oarecum mai greu de digerat. Fructele și legumele au mai puține calorii și conțin mai puțini carbohidrați. În acest grup pot fi incluse și leguminoasele.

Următorul grup poate include următoarele produse:

• afine;
• zmeura;
• căpșune;
• mere;
• portocale;
• pere;
• spanac;
• varză;
• brocoli;
• castraveți;
• piper;
• Varză de Bruxelles;
• frunze și verdeață de salată verde;
• Fasole verde;
• morcovi;
• cepe verzi;
• ciuperci;
• ceapă cu bulb;
• roșii;
• linte;
• fasole neagra;
• fasole;

Singura provocare este utilizarea corectă a acestor produse. Există o serie de recomandări care vă vor ajuta să faceți acest lucru, de exemplu:

1. Fructele și legumele trebuie consumate la fiecare masă.
2. Carbohidrații cu amidon sunt consumați cel mai bine dimineața și după antrenament.
3. Când mănânci puțini carbohidrați cu amidon, trebuie să adaugi mai multe grăsimi, precum și fructe și legume, în dieta ta.

În același timp, cantitatea de proteine ​​va fi la același nivel, iar caloriile rămase sunt distribuite între grăsimi și carbohidrați.

Valoarea energetică a 1 g de carbohidrați este de aproximativ 4 calorii, prin urmare, mărind conținutul caloric al alimentelor cu 300 kcal, este necesar să adăugați aproximativ 35-40 g de carbohidrați. Când se adaugă doar 50 de kcal, înseamnă aproximativ 12 grame de carbohidrați.

Odată ce ai cunoștințe despre nutriție și distribuția caloriilor, poți începe să-ți planifici dieta în funcție de nevoile tale. De exemplu:

• Dieta de bază este de 2700 kcal.
• Nivelul optim de proteine ​​bazat pe 2 g la 1 kg de greutate este de 160 g sau 720 kcal.
• Nivelul optim de grăsime bazat pe 30% din greutatea tuturor caloriilor consumate este de 90 g sau 810 kcal.
• Nivelul optim de carbohidrați, adică caloriile rămase este de 229 g sau 1170 kcal.

Se fac calcule pentru sportivii de sex masculin a căror greutate este de aproximativ 80 kg.

Prima masa:

• ¾ cană fulgi de ovăz.
• Un măr de mărime medie.
• Două ouă întregi.
• 5 albusuri.

A doua masa:

• 1 zgârcit proteine ​​din zer.
• 1/3 nuci.
• 0,5-1 cani de afine.
• 220 ml lapte degresat.

A treia masă:

• 110 grame de somon.
• 1/3 cană linte.
• 1 lingura. + 2 lingurițe. ulei de masline.
• 3 căni de broccoli.

A treia masă ar putea consta din alimente precum somon, orez brun și sparanghel.

Mănâncă înainte de antrenament:

• 25 g proteine ​​din zer.
• 10 g BCAA.
• 50 g carbohidrați.

Masa dupa antrenament:

• 1 bucată de cartof dulce.
• 0,25-1 cană de orez brun.
• 0,5 cani de fasole neagra.
• 4 linguri. linguri de piure de avocado.
• 170 g creveți.

Acest plan brut, pe baza căruia nu este greu să-ți dezvolți dieta personală, în funcție de datele individuale.

Alimentația corectă pentru un sportiv: ce alimente sunt necesare pentru o dietă completă

Culturismul este un sport destul de popular printre bărbați și femei și este procesul de modificare a corpului prin creșterea ( hipertrofie ) mușchii în general, și grupurile individuale de mușchi în special, precum și formarea de relief corporal datorită reducerii grăsimii subcutanate. Formarea unui fizic atletic se bazează pe sisteme special dezvoltate de antrenament de forță cu greutăți, nutriție specială cu înaltă energie cu conținut crescut/scăzut de anumite ingrediente alimentare, utilizarea de suplimente alimentare sportive și agenți anabolici/farmacologici.

Există o distincție între culturismul amator, pe care majoritatea oamenilor o fac pentru a-și îmbunătăți structura corpului/siluetă, și profesionist, care unește sportivii care participă la competiții în cadrul cărora sunt evaluate estetica, volumul și proporționalitatea dezvoltării fizice a culturistului. Nu luăm în considerare problemele procesului de formare; aceste aspecte sunt acoperite în resurse web specializate cu videoclipuri și în literatura de specialitate.

Este în general acceptat că dieta pentru culturisti, împreună cu antrenamentul de forță, este baza culturismului. Mai mult, este dieta corect selectată atunci când se antrenează Sală de gimnastică vă permite să rezolvați probleme specifice cu care se confruntă sportivii - câștigarea masei musculare, creșterea forței, arderea grăsimii subcutanate. În general, principalele obiective nutriționale pentru culturisti sunt:

• Asigurarea organismului cu o cantitate adecvată de energie, corelând (depășitoare/insuficientă) cu consumul acestuia în timpul antrenamentului, în funcție de sarcina ciclului de antrenament.
• Echilibrul dietei în raport cu intensitatea/sarcinile activitate fizica. Raportul de energie alimentară obținută din diferite ingrediente alimentare (FEN) variază în funcție de obiectivele culturistului.
• Crearea unui fond metabolic adecvat pentru sinteza și acțiunea care reglează reacțiile necesare, atât în ​​organism în ansamblu, cât și în diverse țesuturi.
• Utilizarea factorilor nutriționali pentru a construi masa musculară/creșterea forței/reducerea grăsimii corporale.
• Individualizarea nutriției ținând cont de caracteristicile fiziologice, antropometrice și metabolice ale corpului sportivului, de starea tractului gastro-intestinal, de gusturile personale și de obiceiurile alimentare.

În continuare, vom lua în considerare problemele de nutriție la diferite etape/sarcini de transformare a corpului unui atlet, care vor fi deosebit de utile pentru culturistii începători care fac multe greșeli atunci când își formează dieta. Alimentația corectă este cea mai importantă condiție pentru crearea fundalului de bază al perioadei de recuperare (super-recuperarea și fuziunea miofibrilelor). Trebuie amintit că alimentația adecvată și sala de sport sunt baza pentru obținerea unor rezultate specifice și una nu funcționează fără cealaltă.

Creștere în greutate

Cel mai adesea, creșterea greutății corporale este prima sarcină cu care se confruntă un atlet. Principiul principal al creșterii greutății corporale este consumul de energie din alimente, care depășește consumul acesteia (asigurând un echilibru energetic pozitiv în organism). Cea mai simplă metodă de calcul a cantității aproximative de energie necesară pentru menținerea unei greutăți constante este formula: greutate (în kg) x 30. Datele obținute indică conținutul caloric al dietei zilnice necesar pentru menținerea unui echilibru static de azot. Însă atunci când faci sport, bilanţul de azot devine întotdeauna negativ. Prin urmare, atunci când lucrați la greutatea corporală, este necesar să adăugați încă 600-1000 de calorii pe zi la acest indicator, în funcție de caracteristicile individuale ale structurii corpului (somatotipul atletului) pe parcursul întregului ciclu de antrenament de forță (anaerob).

Pentru sportivii incepatori, se recomanda cresterea aportului de calorii treptat pana cand cresterea in greutate este intre 600 si 800 g/saptamana. Sarcina principală a acestei etape este de a câștiga masă musculară slabă, iar mulți sportivi cresc, de asemenea, stratul de grăsime, ceea ce este o greșeală comună. Desigur, creșterea în greutate corporală fără creșterea grăsimii corporale este aproape imposibilă, dar este necesar să ne străduim să minimizați câștigul de grăsime. De reținut că creșterea în greutate care depășește 900-1000 g/săptămână se datorează creșterii grăsimii. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății și ajustările dietetice adecvate sunt foarte importante.

Următorul principiu important pentru creșterea musculară este formarea unei diete care să conțină nutrienți alimentari de bază în următoarele proporții: proteine ​​- 20-30%; grăsimi – 15-20%; carbohidrați - la nivel de 50-60%. În continuare, cunoscând norma de aport caloric, trebuie să determinați în ce cantitate ar trebui să fie prezenți principalii nutrienți în dieta dumneavoastră. nutrienți , adică creați o dietă specifică pentru un culturist pentru ziua respectivă.

Conținutul caloric necesar și proporția specifică a conținutului de BJU din dietă sunt luate și cantitatea fiecărui ingredient alimentar este calculată pe baza valorii energetice a 1 g de proteine ​​și carbohidrați (4 calorii fiecare) și 1 g de grăsime (9 calorii). ). Și după ce am determinat cantitatea de ingrediente alimentare necesare pentru a furniza un anumit conținut de calorii folosind tabele speciale valoare nutritionala produse și conținutul BJU din acestea, determinăm numărul de produse necesare sportivului pe zi.

Acum despre conținutul cantitativ al BZHU din dietă și calitatea acestora. Cea mai importantă condiție pentru creșterea musculară este includerea în dietă a unei cantități suficiente de proteine, care îndeplinește funcția plastică principală. Necesarul de proteine ​​al culturistilor în timpul antrenamentului cu greutăți este crescut și este în medie de 1,5-3,0 g/kg greutate corporală, ceea ce se datorează pierderilor fiziologice de azot în timpul antrenamentului intens pe termen lung.

Cu toate acestea, ar fi o mare greșeală să creștem această valoare peste limita maximă a normei, deoarece acest lucru deteriorează digestibilitatea proteinelor, în urma căreia acestea se formează în cantități crescute. amoniac Și uree , care cresc sarcina asupra rinichilor și ficatului. În plus, creșterea formării de amoniac are un efect toxic asupra celulelor creierului, ceea ce duce la o încetinire a transmiterii impulsurilor nervoase și, în consecință, la o scădere pronunțată a reacției și are, de asemenea, un efect dăunător asupra microbiocenoza intestine, reducând conținutul de /.

După cum știți, atunci când ridicați pentru a crește masa musculară, este necesar să asigurați condiții care să favorizeze o creștere a conținutului de proteine ​​structurale și contractile din țesutul muscular. Procesul de îmbunătățire a sintezei proteinelor în mușchi poate fi influențat prin includerea în alimentație a unei componente proteice cu valoare biologică și digestibilitate ridicate. În același timp, cu cât este mai mare calitatea proteinei consumate și în cantitate suficientă, cu atât mai rapid va crește masa musculară a sportivului. Valoarea biologică a unei proteine ​​înseamnă compoziția sa de aminoacizi, care asigură organismului nevoi cantitative și calitative de substanțe azotate.

Inferioritatea compoziției de aminoacizi a proteinelor din produsele alimentare duce la o întrerupere a proceselor de sinteză a propriilor proteine ​​ale organismului. În același timp, în procesul de construire a proteinelor, lipsa oricărui aminoacid esențial limitează utilizarea altora aminoacizi , iar un exces semnificativ contribuie la formarea de produse metabolice foarte toxice. De o importanță deosebită printre aminoacizii esențiali este leucina, care este un regulator și activator cheie al procesului de sinteză a proteinelor musculare. Nu mai puțin important este nivelul de digestibilitate a proteinelor, care reflectă gradul și viteza de descompunere a acesteia în tractul gastrointestinal și rata de adsorbție a aminoacizilor (absorbția în sânge și țesutul muscular).

Pentru sportivi, sursa optimă de proteine ​​de înaltă calitate sunt proteinele din lapte, constând din zer proteină (15%) și cazeină (85%). În acest caz, ambele fracții sunt digerate și absorbite în mod uniform, dar mai întâi - proteine ​​din zer cu greutate moleculară mică, active biologic ( lactalbumină , lactoglobulina , imunoglobulinei ), și apoi cazeină cu greutate moleculară mare.

Utilizarea proteinelor din lapte este deosebit de importantă pentru recuperarea musculară după o activitate fizică intensă. Proteina este, de asemenea, una dintre cele mai complete proteine ou de gaina, conținând toți aminoacizii esențiali în proporții optime și absorbiți aproape complet de organism. În același timp, gătirea termică a proteinei de pui nu duce la pierderea calităților sale.

Astfel, principalele surse de proteine ​​de înaltă calitate în dieta unui culturist pot fi produsele de origine animală - soiuri slabe de carne roșie (fără formațiuni de țesut conjunctiv) cu digestibilitate a proteinelor din carne de 75-87%, peștele cu digestibilitate a proteinelor de 90-95 %, brânză de vaci, lapte, produse lactate fermentate (digestibilitate proteine ​​din lapte 95%), ouă de găină (digestibilitate proteine ​​98-99%). Proteinele de origine vegetală se caracterizează printr-o digestibilitate scăzută la nivelul de 55-65%.

Deși ar trebui să fie prezente în alimentație (25-30% din totalul de proteine ​​consumate) datorită conținutului de multe microelemente și (soia, leguminoase, semințe, nuci, cereale), nu sunt incluse în cota componentului proteic. în alimentaţia sportivului sunt luate în considerare. Și dacă sportivii amatori își pot permite în continuare o dietă vegetariană și totuși cresc masa musculară într-o cantitate nesemnificativă, atunci culturistii profesioniști, în astfel de condiții nutriționale, vor atinge nivelul necesar. leucina , care vă permite să începeți procesele de sinteză a proteinelor în organism, nu poate.

Principiile importante ale aprovizionării cu proteine ​​a corpului sportivului sunt:

• Consumul corect al componentei proteice pe parcursul zilei cu includerea obligatorie a proteinelor înainte/după antrenament. Distribuția uniformă a proteinelor pe parcursul zilei este extrem de importantă pentru reumplerea treptată și în timp util a aminoacizilor din organism necesari sintezei proteinelor. În plus, consumul de proteine ​​înainte de antrenament îmbunătățește mecanismele genetice care susțin creșterea musculară în comparație cu antrenamentul în stare de post. De asemenea, se știe că exercițiile anaerobe în sine măresc rata sintezei proteinelor cu 90-120% față de odihnă, iar utilizarea amestecurilor de proteine/aminoacizi din dietă imediat după terminarea antrenamentului de forță (după pompare) sporește acest efect și vă permite pentru a obține beneficii maxime pentru refacerea fibrelor musculare.
• Includerea unei doze maxime de proteine ​​în fiecare masă. S-a dovedit că sportivii care au consumat 30 g de proteine ​​la fiecare masă au avut un nivel de sinteză proteică mai mare (20%) comparativ cu cei care au consumat proteine ​​doar la cină, ceea ce crește capacitatea organismului de a construi masa musculară.
• Predominanța proteinelor de înaltă calitate în alimentație cu rată maximă de absorbție. Este important de știut că un aport proteic de 2 g/kg greutate corporală este optim pentru stimularea sintezei proteinelor fără a crește pierderea de proteine. O creștere suplimentară a consumului crește nivelul de descompunere a proteinelor și reduce sinteza acesteia.

Cât despre albușul extrem de sănătos, acesta trebuie consumat numai după tratament termic (fiert/prăjit), întrucât albușul unui ou crud de găină este slab absorbit din cauza constituenților săi. ovomucoid Și avidina , afectând negativ enzima sucului gastric. Când sunt gătite, sunt distruse și digestibilitatea albușului de ou ajunge la 98%

O sursă suplimentară de proteine ​​sunt suplimentele alimentare (nutriția sportivă) care conțin - concentrate, izolate sau hidrolizate de proteine ​​din zer, absorbite rapid în organism sau proteine ​​cu acțiune prelungită ( cazeină ). Multe suplimente moderne conțin proteine ​​descompuse parțial în peptide (compuși aminoacizi cu lanț lung/scurt). Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să înlocuiască complet nutriția naturală cu proteine ​​și pot fi folosite doar ca supliment la dietă.

O condiție la fel de importantă pentru câștigarea masei musculare este un conținut suficient de carbohidrați în dietă, fără un conținut adecvat al cărui sinteza este redusă. acid adenozin trifosforic (ATP) și prin mecanism gluconeogeneza procesele se intensifică catabolism fibre musculare.

Carbohidrații care intră în organism cu alimente furnizează în primul rând glucoză mușchilor scheletici, atât în ​​timpul exercițiilor de forță, cât și în perioada de recuperare. Și numai atunci, glucoza și fructoza sunt folosite pentru sinteza glicogen în ficat. În consecință, atunci când există o lipsă de glicogen în mușchi, rezervele de glicogen din ficat sunt incluse în procesul de producere a energiei, iar după ce sunt epuizate, proteina musculară este implicată în procesul de producere a energiei. Prin urmare, cu un consum insuficient de carbohidrați, nu se poate vorbi de vreo creștere musculară.

Pentru maxim recuperare rapida glicogenul muscular după activitate fizică intensă și optimizarea rezervelor acesteia, conținutul de carbohidrați din dieta sportivului ar trebui să fie de 7-10 g/kg greutate corporală. Numai cu un conținut suficient de carbohidrați pot fi protejate fibrele musculare de distrugerea catabolică, deoarece grăsimea ca sursă de energie nu este practic utilizată în timpul exercițiilor anaerobe intense din cauza aprovizionării insuficiente cu oxigen a organismului, fără de care procesul de oxidare a grăsimilor este imposibil. .

Dar avem nevoie de o creștere a masei musculare, ceea ce este imposibil fără o cantitate suficientă de energie care intră în organism. Din moment ce stocuri glicogen scad brusc în timpul antrenamentului, iar mușchii sunt micro-răniți, apoi în timpul perioadei de odihnă organismul trebuie să restabilească rezervele de glicogen la nivelul inițial, creând astfel condiții mai favorabile pentru apariția proceselor metabolice care vizează refacerea plastică a țesutului muscular. Prin urmare, componenta de carbohidrați este baza creșterii țesutului muscular împreună cu proteinele.

În același timp, tipul de carbohidrați consumați este de o importanță deosebită. Consumul de mono/di/oligozaharide (carbohidrați simpli) determină o creștere semnificativă pe termen scurt a concentrației de glucoză din sânge, care se descompune rapid complet și nu duce la saturație. Prin urmare ei gravitație specificăîn dieta unui atlet nu trebuie să depășească 25-30% din cota totală de carbohidrați. În consecință, dieta se limitează la: zahăr, cofetărie, dulciuri, dulceață, conserve.

Includerea polizaharidelor (carbohidrați complecși) în dietă asigură o creștere mai lină și de durată a glicemiei, promovând astfel saturația musculară. glicogen , iar pe de altă parte, formarea unei senzații de sațietate. Sursele de carbohidrați complecși includ cereale, paste de secară, pâine integrală, orez brun, legume, leguminoase și fructe acre.

Mai competentă din punct de vedere al modificărilor concentrației de glucoză din sânge este separarea produselor care conțin carbohidrați conform principiului „indicelui glicemic”. După antrenamentul de forță prelungit și intens, se recomandă consumul de alimente cu IG ridicat și mediu, deoarece consumul acestora în timpul „ferestrei glucidelor” permite accelerarea creșterii rezervelor de glicogen musculare într-o măsură mai mare decât alimentele glucide cu IG scăzut. Această abordare vă permite să optimizați procesul de restaurare a glicogenului, deoarece resinteza glicogenului are loc cel mai rapid în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului și apoi continuă într-un ritm mai lent timp de 6 ore.

Grăsimile, deși nu sunt principalele surse de energie pentru un culturist în timpul procesului de antrenament, sunt o componentă obligatorie a dietei pentru „jocks”. Lipsa lor de hrană (mai puțin de 20% din aportul zilnic de energie din grăsimi), care este frecventă în dietele sportivilor începători, afectează negativ fondul hormonal al sportivului și performanța acestuia. Valoarea biologică este în primul rând a grăsimilor vegetale care conțin acizi grași polinesaturați, care nu sunt sintetizați de organism, ci provin exclusiv din alimente. Aceasta este în primul rând uleiuri vegetale presate la rece, nuci, seminte.

Nutriția corectă pentru „jocks” presupune consumul a 25-30 g/zi de grăsimi vegetale. Dintre grăsimile animale, cele mai valoroase sunt: ​​grăsimile saturate de origine animală: grăsimile din lapte conținute în produsele lactate, untul și uleiul de pește, a căror sursă o constituie tipurile grase de pește de mare și de râu (ton, somon, somn, macrou, hering). ).

Raportul optim al aportului de grăsimi este de a consuma 1/3 grăsimi saturate, 1/3 mononesaturate și 1/3 polinesaturate ω-3 . În același timp, grăsimile trans trebuie eliminate complet din dietă.

De o importanță deosebită este conținutul suficient de grăsimi din alimentație în timpul procesului de antrenament, care vizează creșterea indicatorilor de forță, care se realizează prin lucrul cu greutăți maxime, timp în care mușchii dezvoltă forța maximă posibilă într-o perioadă scurtă de timp. Conținutul de grăsime al dietei în timpul acestui microciclu de antrenament ar trebui crescut la 30-35%. În același timp, dieta trebuie să conțină și grăsimi saturate, care ajută la accelerarea producției de (hormon masculin), la o concentrație scăzută a căror creștere a puterii este imposibilă. În plus, atunci când se lucrează cu greutăți mari, aparatul ligamento-articular are de suferit, pentru a întări ceea ce este extrem de necesar să existe un aport suficient de diferite tipuri de grăsimi în organism.

Când se formează o dietă, nu trebuie să uităm de consumul suficient de micronutrienți (vitamine/minerale), care joacă un rol important în procesele de producere, sinteză și producere a energiei. antioxidanti . Nutriția culturistilor începători nu conține adesea suficient grup B, calciu, magneziu, fier, zinc, antioxidanți ( vitaminele C Și E , seleniu, beta-caroten). Prin urmare, în perioada de antrenament intens, este obligatoriu să luați complexe complexe de vitamine și minerale. Cu toate acestea, consumul de vitamine/microelemente de către sportivii amatori nu trebuie să depășească norma de mai mult de 2 ori.

Dieta pentru antrenamentul de forță a unui culturist se oprește și ia în considerare multe aspecte, dintre care unul este crearea și întreținerea niveluri hormonale, care vă permite să utilizați mai pe deplin capacitățile corpului de a crește țesutul muscular. După cum se știe, concentrația testosteron în corpul unui bărbat scade într-un ritm rapid după 35-40 de ani, astfel încât alimentația unui culturist după 40 de ani ar trebui să ajute la menținerea concentrației sale, deoarece promovează creșterea forței și a masei musculare prin accelerarea sintezei proteinelor în țesutul muscular și afectarea nucleilor de celule musculare (crește numărul de nuclei din fibrele musculare). Lipsa de testosteron după 40 de ani intensifică procesele de catabolism muscular.

Creșterea concentrației de testosteron este promovată corect mese organizate. În acest scop, dieta ar trebui să includă alimente care conțin zinc, care favorizează producția de hormon și, de asemenea, previne conversia acestuia în hormon feminin. estrogen . Principalele surse de zinc sunt stridiile, din care 100 g conțin norma zilnică pentru un bărbat adult (15-20 mg) și diverse fructe de mare (creveți, midii, calmar, crabi), care trebuie incluse în dietă după un tratament termic blând împreună cu legume de cel puțin 3 ori pe săptămână. Necesarul zilnic de zinc pentru un culturist poate varia între 20-40 mg în funcție de intensitatea sarcinii.

Pentru a crește testosteronul, este important să creșteți conținutul de grăsimi din dietă la 30-35%, deoarece grăsimea este principalul material pentru producție. testosteron . În același timp, este necesară creșterea consumului de grăsimi direct saturate de origine animală (smântână, pește gras, smântână). Toate aceste alimente, cu excepția zincului, conțin acizi grași nesaturați Omega 3 /omega-6 , seleniu , solubil în grăsime vitaminele A , E , implicat în sinteza testosteronului. Ca alternativă, este permis să luați suplimente alimentare care conțin zinc în combinație cu magneziu și vitaminele C Și D . Doza zilnică de magneziu pentru un atlet ar trebui să fie de 500-800 mg și vitamina D - 25 mcg.

Pentru a preveni o creștere a sintezei insulină , care declanșează procesul de conversie a testosteronului într-o formă legată și aromatizarea, proporția de produse carbohidrate cu Index glicemic . Pentru a opri producția și a scăpa de excesul de estrogen din dietă, este necesar să se includă legume crucifere (napi, varză, ridichi), care conțin diindolilmetan (DIM), care ajută la reducerea excesului de estrogen. Nu mai puțin utile sunt fibrele, care curăță intestinul gros de elemente toxice, a căror acumulare duce la excesul de estrogen.

O altă condiție importantă pentru creșterea în greutate este dieta adecvată. Una dintre greșelile comune ale culturistilor începători este să mănânce de 2-3 ori pe zi, în timp ce dieta ar trebui să fie de 5-7 ori pe zi. Amintiți-vă una dintre cele mai importante reguli - în timpul unui tip de încărcare anabolizantă nu vă este foame. Este strict interzis să sari peste mese, intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore, ceea ce permite menținerea unui nivel suficient de glucoză în sângele sportivului. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acest mod promovează o asimilare mai completă nutriențiși reducerea sarcinii pe tractul gastrointestinal de la micul dejun până la cină.

Distribuția nutrienților din alimente în timpul zilei ar trebui să se bazeze pe principiul consumului preferențial al componentei de carbohidrați în prima jumătate a zilei, care este determinată de nevoia de energie a organismului în timpul zilei și de proteine ​​în a doua, care este extrem de necesar organismului ca material plastic în perioada de recuperare (noaptea). Adică proporția consumului de carbohidrați ar trebui să se modifice pe parcursul zilei: dimineața într-un volum mai mare, seara - într-un volum mai mic și absența lor completă în ultimele 2 mese. Înainte de a merge la culcare, se recomandă să luați un tip de proteină cu acțiune prelungită „noaptea” (cazeină), iar dimineața, pentru a neutraliza procesele catabolice și a începe procesele anabolice, luați imediat un cocktail proteine-carbohidrați după somn.

Pentru a menține hidratarea și termoreglarea adecvate, este important să acordați atenție unui aport suficient de apă, care ar trebui să completeze pierderile de lichide și săruri pierdute în urină și transpirație. Chiar și cu deshidratare moderată, nivelul producției de testosteron scade și indicatorii de forță au de suferit. Deshidratarea se accelerează procesele catabolice (reduce sinteza proteinelor și accelerează descompunerea acesteia). Acest lucru poate fi evitat prin consumul unei cantități adecvate de apă (cel puțin 2,5 l/zi). Este necesar să consumați apă des și în porții mici (200-300 ml).

De asemenea, în timpul exercițiilor intense, este importantă monitorizarea echilibrului de sare, deoarece apa fără un conținut suficient de electroliți (sodiu, clor) nu este reținută în organism, deoarece procesele de hidratare intercelulară sunt declanșate de acești electroliți. Fără o concentrație suficientă a acestora în apă, lichidul suplimentar va duce doar la o scădere a nivelului de hidratare, ceea ce va afecta negativ sănătatea generală și performanța atletică. De aceea, in timpul antrenamentelor intense, mai ales pe vreme calda, se recomanda adaugarea de sare de mare (0,3-0,7 g/litru) in apa sau folosirea solutiilor de rehidratare sportiva.

Alimentația alimentară în stadiul de ardere a grăsimilor (uscarea corpului)

Următoarea etapă după creșterea în greutate pentru sportivii implicați în culturism este formarea conturului corpului datorită reducerii grăsimii subcutanate. Pentru sportivii începători, această etapă este adesea asociată cu pierderea în greutate, ceea ce nu corespunde abordării corecte a procesului de „uscare” a corpului. În ciuda unei anumite pierderi în greutate în general, procesul de antrenament și alimentația vizează arderea grăsimilor subcutanate, menținând în același timp volumul masei musculare slabe și caracteristicile de forță musculară.

Uscarea corpului ar trebui să fie efectuată numai cu o masă musculară crescută, deoarece, dacă există o lipsă, uscarea corpului duce la epuizare/epuizare a corpului cu mușchi flăsați și piele lăsată. Un indicator al eficacității arderii grăsimilor este procentul de grăsime din organism. De regulă, punctul de referință pentru bărbații amatori este de 13-15% și 15-18% pentru femei. Sportivii profesioniști reduc conținutul de grăsime la niveluri mai scăzute, dar acest lucru se face doar înainte de competiții și pentru o perioadă scurtă de timp.

Principiul principal al dietei de reducere a grăsimilor este reducerea nivelului de glicogen în mușchi și transferul metabolismului organismului la lipoliză, care se realizează prin trecerea sportivului la o dietă și antrenament special (exerciții aerobe pentru a crea un echilibru energetic negativ în combinație). cu antrenament cu greutati pentru a preveni pierderea maselor musculare).

O dietă pentru uscarea corpului se bazează pe crearea unui echilibru energetic negativ în organism, care se realizează printr-un deficit de calorii în dietă în raport cu nivelul de cheltuială energetică a sportivului (cheltuieli de energie de bază și cheltuieli de energie pentru activitatea fizică) și creșterea vitezei metabolism . În același timp, pentru a menține masa musculară, echilibrul de azot trebuie să rămână constant.

Pentru sportivii amatori, varianta optimă de uscare este metoda reducerii treptate (în trepte) a conținutului caloric al dietei cu un deficit caloric de 10-20% din aportul zilnic. Acest lucru se realizează prin excluderea din alimentație în principal a alimentelor cu indice glicemic ridicat și a grăsimilor (într-o măsură mai mică). În consecință, organismul, cu o deficiență constantă de carbohidrați, începe să treacă treptat la un alt tip de producție de energie - lipoliza , ceea ce duce la arderea grăsimii subcutanate.

Nivelul de reducere a componentei carbohidrate este determinat de rata dată de ardere a grăsimii subcutanate. În mod normal, pierderea totală a greutății corporale nu trebuie să depășească 1 kg/săptămână, deoarece, de regulă, atunci când acest indicator este depășit, mecanismul de autoapărare al organismului este activat și grăsimea corporală nu scade sau chiar începe să crească. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății corporale și a nivelului de grăsime este extrem de importantă. Principala greșeală a culturistilor începători este de a limita drastic conținutul caloric al dietei lor. Acest proces trebuie desfășurat fără probleme și treptat, deoarece reducerea treptată a aportului de calorii favorizează pierderea predominantă de grăsime, iar masa musculară scade într-o proporție mult mai mică.

Raportul general de BJU în dieta la uscarea corpului se modifică și în diferite sisteme de nutriție este de 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați. Când lucrați la ușurare, este deosebit de important să reduceți treptat consumul de carbohidrați, aducând conținutul acestora la 1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă în timpul uscării greutatea corporală încetează să scadă pentru o anumită perioadă, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați. Carbohidrații din alimentație ar trebui să fie reprezentați de carbohidrați complecși (pâine cu cereale, produse din cereale, paste din secară, orez brun, fructe acre, legume), și se recomandă consumul lor în prima jumătate a zilei.

În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora trebuie să fie la nivelul de 1,5-2,0 g/kg greutate și să fie reprezentate de proteine ​​animale de calitate superioară cu digestibilitate ridicată - carne roșie slabă (vită), carne de iepure, pui, curcan, ouă. , pește, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Grăsimile din dietă ar trebui să fie prezente în cantități minime, dar nu mai puțin de 40 g pe zi (0,5 g x greutatea corporală). Acestea sunt în principal grăsimi vegetale sunt practic excluse.

Când se usucă și se lucrează la ușurare, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele naturale ar trebui să prevaleze în dietă. O greșeală comună făcută de sportivii amatori este să consume o dietă cu excluderea completă a grăsimilor sau cu un conținut minim de carbohidrați, ceea ce este inacceptabil și, în plus, periculos pentru sănătate din cauza riscului de dezvoltare. cetoacidoza și stres crescut asupra rinichilor din cauza consumului de cantități mari de proteine. Accelerarea metabolismului se realizează prin mese fracționate (de 5-7 ori pe zi) și consumul de lichide în cantitate de cel puțin 3 l/zi. Ardeiul iute ajuta la cresterea metabolismului si ceai verde.

În timpul uscării, este interzis consumul de alimente nocive bogate în calorii - produse fast-food, conserve, maioneză, afumaturi, ketchup, carne și pește grase, băuturi carbogazoase, murături, marinate, bomboane, zahăr, conserve, gemuri, înghețată. , fructe uscate, miere, fructe dulci (pere, piersici, caise, banane, struguri, curki), produse de patiserie, prăjituri, produse din aluat, legume cu amidon (vinete, cartofi, porumb), băuturi care conțin alcool, deoarece inhibă. procesul de ardere a grăsimilor.

Prelucrarea culinară a produselor constă în fierbere, tocănire, abur, coacere este exclusă deoarece crește conținutul de calorii al dietei. Se recomanda consumul de verdeturi si legume crude. Există și alte programe alimentare pentru uscarea organismului - metoda alternanței carbohidraților, dieta keto, dar sunt folosite în principal de sportivii profesioniști.

Uscarea corpului de către sportivii amatori este adesea însoțită de greșeli, dintre care principalele sunt:

• Restricție bruscă a aportului de calorii.
• Subalimentare/supraalimentare.
• Eliminarea grăsimilor sau carbohidraților din dietă.
• Refuzul sării.
• Mese rare în timpul zilei și distribuție neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza).
• Aport insuficient de lichid liber.
• Lipsa controlului asupra ratei (vitezei) pierderii în greutate.
• Utilizarea nereglementată/nemotivată a nutriției sportive.

Având în vedere costul ridicat al dietei, mulți sportivi începători încearcă să-și creeze dieta bugetară pentru un culturist la minimum. Pentru a realiza acest lucru, unii culturisti incearca adesea sa se ingrase folosind alimente pentru copii. Mulți sportivi de pe forumuri sunt, de asemenea, interesați dacă este util pentru adulți. mancare de bebeluși si poate fi folosit in loc de proteine? Desigur, alimentele pentru bebeluși pot reduce povara bugetului, dar alimentele pentru copii în culturism nu pot înlocui nutriția sportivă în general sau proteinele în special, deoarece sunt destinate altor scopuri și au un echilibru complet diferit de nutrienți alimentari și nu sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

Mai mult, înlocuirea alimentației sportive cu alimentația copiilor în condiții de activitate fizică intensă poate dăuna organismului și poate neutraliza performanța atletică. De asemenea, sportivii începători ar trebui să înțeleagă că procesul de creștere a greutății corporale și tăierea mușchilor ar trebui să dureze cel puțin 3-5 luni.

Încercările de a accelera procesul și nerespectarea normelor de creștere/scădere în greutate în efortul de a obține o compoziție corporală nerealistă pentru somatotipul cuiva pot afecta negativ sănătatea sportivului, în special Sistemul cardiovascular sau sistemul musculo-scheletic. Deosebit de periculoasă este rata excesivă de pierdere în greutate, care poate fi însoțită de scăderea performanței, slăbirea imunitate , disfuncție cognitivă, deteriorare a bunăstării generale.

Produse autorizate

Dieta unui culturist include:

• Supe pe bază de bulion de carne/pește cu conținut minim de grăsimi.
• Ouă de pui sub orice formă (întregi sau albuș separat).
• Carne de vită/vițel fiartă, la abur, la cuptor, pui, iepure, curcan.
• Pește gras de râu/mare (codul, merluciu, sardine, hering, ton, somon, păstrăv), stridii, fructe de mare (raci, creveți, calmari, midii).
• Terci de cereale integrale, pâine cu cereale, orez brun, pâine cu cereale, paste integrale, tărâțe.
• Băuturi din lapte fermentat și produse cu conținut scăzut/mediu de grăsimi (brânzeturi tari, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt, chefir).
• Uleiuri vegetale nerafinate presate la rece, unt, ulei de peste.
• Soia, leguminoase (mazăre, linte, fasole, năut).
• Nuci, alge marine, semințe, susan și semințe de in.
• Legume (ardei dulci, morcovi, cartofi, varză, ceapă, castraveți, dovlecei), ierburi de grădină.
• Fructe/fructe neîndulcite.
• Sucuri proaspat preparate, infuzie de macese, ceai de plante, ceai verde cu lamaie, apa plata de masa.

Tabelul produselor permise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
verdeaţă	2,6	0,4	5,2	36
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
fasole	6,0	0,1	8,5	57
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
conopida fiartă	1,8	0,3	4,0	29
nasturel	2,3	0,1	1,3	11
ceapa cu bulb	1,4	0,0	10,4	41
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
ardei de salata	1,3	0,0	5,3	27
salată	1,2	0,3	1,3	12
Sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
țelină	0,9	0,1	2,1	12
boabe de soia	34,9	17,3	17,3	381
sparanghel	1,9	0,1	3,1	20
rosii	0,6	0,2	4,2	20
anghinare de la Ierusalim	2,1	0,1	12,8	61
dovleac	1,3	0,3	7,7	28
mărar	2,5	0,5	6,3	38
fasole	7,8	0,5	21,5	123
usturoi	6,5	0,5	29,9	143
linte	24,0	1,5	42,7	284
Fructe
avocado	2,0	20,0	7,4	208
portocale	0,9	0,2	8,1	36
rodie	0,9	0,0	13,9	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
pere	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
lămâi	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nectarina	0,9	0,2	11,8	48
piersici	0,9	0,1	11,3	46
merele	0,4	0,4	9,8	47
mere dulci și acrișoare coapte	0,5	0,5	12,3	59
Fructe de pădure
agrișă	0,7	0,2	12,0	43
coacaze rosii	0,6	0,2	7,7	43
coacăz negru	1,0	0,4	7,3	44
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
acaju	25,7	54,1	13,2	643
susan	19,4	48,7	12,2	565
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
semințe de schinduf	23,0	6,4	58,3	323
seminte de floarea soarelui	20,7	52,9	3,4	578
Cereale și terci
hrișcă (sâmbure)	12,6	3,3	62,1	313
crupe de ovăz	12,3	6,1	59,5	342
cereale	11,9	7,2	69,3	366
tărâțe de grâu	15,1	3,8	53,6	296
cereale de mei	11,5	3,3	69,3	348
Produse de patiserie
pâine integrală	10,1	2,3	57,1	295
Cofetărie
bezele	0,8	0,0	78,5	304
bezele	2,6	20,8	60,5	440
pastă	0,5	0,0	80,8	310
Materii prime și condimente
Miere	0,8	0,0	81,5	329
Lactat
lapte degresat	2,0	0,1	4,8	31
smântână 15% (scăzut în grăsimi)	2,6	15,0	3,0	158
iaurt natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Brânzeturi și brânză de vaci
brânză de vaci 1,8% (cu conținut scăzut de grăsimi)	18,0	1,8	3,3	101
tofu caș	8,1	4,2	0,6	73
Produse din carne
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
vită	18,9	19,4	0,0	187
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
limba de vita fiarta	23,9	15,0	0,0	231
vițel fiert	30,7	0,9	0,0	131
iepure	21,0	8,0	0,0	156
Pasăre
file de pui fiert	30,4	3,5	0,0	153
curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă de pui fierte tari	12,9	11,6	0,8	160
Peste si fructe de mare
peste fiert	17,3	5,0	0,0	116
calmar	21,2	2,8	2,0	122
somon	19,8	6,3	0,0	142
midii	9,1	1,5	0,0	50
alge	0,8	5,1	0,0	49
hering	16,3	10,7	-	161
lisacul	19,2	0,7	-	84
cod	17,7	0,7	-	78
ton	23,0	1,0	-	101
păstrăv	19,2	2,1	-	97
merluciu	16,6	2,2	0,0	86
ştiucă	18,4	0,8	-	82
Uleiuri și grăsimi
unt	0,5	82,5	0,8	748
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
ulei de masline	0,0	99,8	0,0	898
ulei de floarea soarelui	0,0	99,9	0,0	899
Băuturi fără alcool
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
cicoare instant	0,1	0,0	2,8	11
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-
ceai negru	20,0	5,1	6,9	152
Sucuri și compoturi
suc de morcovi	1,1	0,1	6,4	28
suc de dovleac	0,0	0,0	9,0	38
suc de măceșe	0,1	0,0	17,6	70

Produse limitate total sau parțial

Dieta culturistului exclude din dietă:

• Ciorbe grase si supe pe baza lor.
• Conserve, mezeluri, afumaturi, carne grasa, produse fast-food, carne de gasca/rata, semifabricate, grasimi animale.
• Zahar, ciocolata, inghetata, dulceata de miere, fructe uscate (smochine, stafide, prune uscate, curmale, caise uscate), bomboane, deserturi dulci, dulceturi, lapte condensat.
• Pâine de grâu, prăjituri, clătite, produse de foietaj, gris, produse de patiserie, fursecuri, găluște, vafe, produse de patiserie, găluște.
• Băuturi carbogazoase și alcoolice.

Tabelul produselor interzise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche alba	1,4	0,0	4,1	21
ridiche rosie	1,2	0,1	3,4	20
ridiche neagră	1,9	0,2	6,7	35
spanac	2,9	0,3	2,0	22
măcriș	1,5	0,3	2,9	19
Fructe
banane	1,5	0,2	21,8	95
Fructe de pădure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
Ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
Gustări
chipsuri	5,5	30,0	53,0	520
Cereale și terci
griş	10,3	1,0	73,3	328
orez alb	6,7	0,7	78,9	344
Făină și paste
Paste	10,4	1,1	69,7	337
clătite	6,3	7,3	51,4	294
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
bomboane	4,3	19,8	67,5	453
crema de patiserie	0,2	26,0	16,5	300
prăjitură	7,5	11,8	74,9	417
aluat	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Înghețată
înghețată	3,7	6,9	22,1	189
prăjituri
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
muştar	5,7	6,4	22,0	162
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
Lactat
lapte 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
lapte 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
cremă	2,8	20,0	3,7	205
smantana 25% (clasica)	2,6	25,0	2,5	248
Brânzeturi și brânză de vaci
brânză	24,1	29,5	0,3	363
brânză de vaci 18% (grăsime)	14,0	18,0	2,8	232
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
rinichi de porc	13,0	3,1	0,0	80
grăsime de porc	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
rinichi de vita	12,5	1,8	0,0	66
creier de vită	9,5	9,5	0,0	124
slănină	23,0	45,0	0,0	500
Cârnați
cârnați afumati	16,2	44,6	0,0	466
cârnați afumati	9,9	63,2	0,3	608
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
pui afumat	27,5	8,2	0,0	184
rață	16,5	61,2	0,0	346
rață afumată	19,0	28,4	0,0	337
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
peste sarat	19,2	2,0	0,0	190
Icre roșii	32,0	15,0	0,0	263
caviarul negru	28,0	9,7	0,0	203
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
semifabricate din pește	12,5	6,7	14,7	209
Uleiuri și grăsimi
margarina cremoasa	0,5	82,0	0,0	745
tartina de grasimi vegetale	0,0	40,0	0,0	360
animal gras	0,0	99,7	0,0	897
grăsime de gătit	0,0	99,7	0,0	897
Bauturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
coniac	0,0	0,0	0,1	239
bere	0,3	0,0	4,6	42
Băuturi fără alcool
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea instant uscată	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45
* datele sunt pentru 100 g de produs

Meniu (mod de alimentare)

Meniul culturistului este alcătuit individual, în funcție de dieta culturistului pe săptămână în funcție de stadiul de antrenament (creștere în greutate, uscare corporală) conform listei de alimente permise/interzise, ​​ținând cont de conținutul caloric al dietei și de raportul. de grăsimi alimentare.

Culturismul poate fi o provocare. Într-adevăr, agitația constantă cu recipientele, alegerea celor mai anabolizante produse și gătitul vor obosi pe oricine. Succesul în construirea mușchilor puternici va fi obținut de cei care urmează KBZHU pentru a câștiga și mănâncă alimente relativ sănătoase. În același timp, nu este nevoie să înnebunești și să alergi după bulgur organic cultivat pe câmpurile unei ferme secrete. Mâncarea destul de obișnuită poate satisface nevoia organismului de macronutrienți și poate elimina nevoia de a lua suplimente alimentare suplimentare. Este important doar să poți combina totul și să nu uiți să mănânci la timp.

În culturism, judecătorii evaluează nu modul în care o persoană se antrenează în sală, ci condiția sa fizică. În acest sens, ridicarea greutăților este mai simplă. Nimeni nu se uită la abdomenul tău și evaluează prezența sau absența grăsimii. Un culturist este forțat să adere la un plan de nutriție destul de strict pentru un an întreg pentru a sta doar 5 minute pe scena competiției. Dar ceea ce este și mai dificil este calea unui specialist obișnuit în fitness. Oamenii „stil de viață sănătos” nu folosesc ajutorul farmacologiei și trebuie să-și monitorizeze și mai strict alimentația pentru a arăta bine pe tot parcursul anului.

Pentru a simplifica, alimentația în culturism este o alternanță constantă a două faze:

• . Sportivul mănâncă mult, consumă o cantitate de calorii „excesivă” din punctul de vedere al nevoilor omului obișnuit și pentru a asigura creșterea musculară „combustibilul” și energia necesară;
• . Sportivul reduce aportul de calorii, dar încearcă să mențină cantitatea de proteine ​​la un nivel normal sau chiar mai mare. Timp de cel puțin 12 săptămâni, sportivul mănâncă un deficit de calorii, mănâncă și, și. Această fază îl conduce pe practician la același lucru aspect, pe care toată lumea o invidiază. După ce ați terminat „uscarea”, trebuie să rămâneți cu caloriile de întreținere pentru ceva timp și să începeți un nou set.

Când treceți la „uscare”, numărul de calorii este mai întâi redus cu același procent, iar apoi redus treptat cu încă 10-15%. În timpul tăierii, un atlet își poate reduce aportul caloric cu 1000 kcal sau mai mult din cifrele de câștig în masă. Dar aceste recomandări sunt doar o diagramă. De fapt, viteza de scăpare este un indicator individual, determinat genetic. Prin urmare, sportivii manipulează macronutrienții pentru a menține masa musculară maximă și pentru a arde mai multe grăsimi.

Raportul de macronutrienți - moment cheieîn culturism. Există diferite puncte de vedere, unii oameni încearcă să păstreze o cantitate relativ mare de carbohidrați pe tot parcursul anului, iar la tăiere, mai întâi reduc cantitatea de grăsime. Alții, dimpotrivă, aderă la o dietă relativ săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi pentru a reduce carbohidrații și a crește și mai mult grăsimile în timpul tăierii.

• Jumătate din calorii ar trebui să „vină” din carbohidrați în stadiul de „masă”, această cantitate poate fi crescută la 60%;
• Aproximativ 20% cu grăsimi, se poate reduce cu 5% dacă „nu te usca” și nu mai este nimic de care să tai caloriile, și 30% cu proteine, plus această cantitate poate fi crescută cu 5%

Această recomandare funcționează bine pentru o persoană relativ sănătoasă. Dacă avem pe cineva care are probleme cu insulina, nivelul zahărului și câștigă rapid grăsime corporală din acest motiv, suntem sfătuiți să respectăm o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi și să consumăm 40% din calorii.

Recomandările generale pentru organizarea unei diete pentru sănătatea umană sunt următoarele::

1. Evitați alimentele „procesate” care au un conținut scăzut de vitamine și minerale, alegeți cereale integrale în loc de cereale, carne și pește natural în loc de mezeluri și cârnați, ouă întregi în loc de pudră și paste integrale de grâu în loc de fidea instant;
2. Renunța. Spuneți un nu ferm margarinei, uleiului de canola, uleiului de soia și produselor lor, deoarece aceste uleiuri conțin prea mult omega-6;
3. Nu consumați mai mult de 10% din caloriile zilnice din zahăr și fructoză. Luați în considerare totul, inclusiv pe cel conținut în câștigători;
4. Mâncați în mod regulat, lăsați dimensiunile porțiilor să fie rezonabile și nu trebuie să vă ridicați greu de la masă. Dacă nu puteți „mânca toate caloriile” cu această afecțiune, utilizați o cantitate rezonabilă de gainer.

Alimente de mâncat

Așa ar trebui să arate lista de cumpărături a unui culturist.:

• Carne, peste si pasare - fripturi slabe de vita si porc, muschi de porc slabi, piept de pui si curcan, somon, cod, tilapia, pulpe de pui de la pui de crescatorie;
• Produse lactate – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu lactobacili naturali, lapte degresat, brânzeturi (limitat);
• Cereale - hrișcă, fulgi de ovăz, bulgur, orz perlat, pâine din făină integrală, precum și paste făcute din aceasta, soba, quinoa, orez, floricele fără ulei, sosuri, zahăr;
• Fructe - portocale, pepeni, mere, fructe de padure, pere, piersici, struguri;
• Legume – toate tipurile, în special legume cu frunze verzi și broccoli;
• Legume cu amidon - cartofi dulci și cartofi, mazăre verde, porumb lapte;
• Leguminoase - năut, fasole, mazăre verde și obișnuită, linte obișnuită și roșie, fasole albă;
• Uleiuri vegetale – măsline și avocado;
• Grăsimi saturate – unt natural nesărat sau ghee

Alimente de evitat

În ultimul timp a fost la modă să scrie că tot ce poate fi măsurat și înregistrat într-un jurnal alimentar poate fi și mâncat. Dar este mai bine să ai grijă de sănătatea ta și să păstrezi aceste alimente la minimum în dieta ta.:

1. . Aceleași recomandări ale FDA din SUA sugerează că o femeie poate bea 0,33 beri, sau un pahar de vin sau 1 inhalare de băutură tari, iar un bărbat poate bea de două ori mai mult. Dar trebuie să ne amintim că alcoolul poate afecta semnificativ recuperarea, iar utilizarea lui poate încetini sinteza proteinelor, așa că ar trebui exclus în timpul pregătirii serioase;
2. Zahăr în alimente și feluri de mâncare. Este mai bine să coaceți prăjituri acasă, plăcinte și caserole, făina integrală și un îndulcitor fără calorii pe bază de stevie vor fi mult mai util decât un aditiv dulce făcut din zahăr obișnuit. O cantitate mică de carbohidrați simpli înainte și după exercițiu este benefică, dar ar trebui să provină din struguri și piersici permise, mai degrabă decât din zahăr. Acest lucru va face mai ușor să obțineți cantitatea necesară de calorii;
3. Alimente prăjite în grăsime. Când sunt încălzite, chiar și cele mai benefice uleiuri se transformă într-o potențială sursă de procese inflamatorii în organism. Acest lucru încetinește recuperarea în culturism și este destul de nesănătos. De aceea pește prăjitși este mai bine să mănânci carne minimă. Merită să citiți cu atenție compoziția untului de nuci. Nu trebuie să conțină grăsimi saturate hidrogenate.

Unele tipuri de alimente pot interfera serios cu antrenamentele tale. Chestia este că creează gaze și pot provoca tulburări digestive.

Aceste produse includ:

• Smântână groasă, carne de porc, untură, pește gras;
• Fasole, broccoli si conopida;
• Diet Coca Cola sau apă minerală spumante

Suplimente

Există un număr mare de suplimente pe piață, de la aminoacizi la complexe de proteine, arzătoare de grăsimi și complexe „anabolice”. Dar o cantitate destul de limitată din aceasta funcționează.

• . Cea mai simplă proteină poate ajuta la satisfacție necesar zilnicîn proteine;
• . Creatina monohidrat este singurul supliment cu efect anabolic dovedit. Folosirea lui ajută la câștigarea masei musculare și la a fi mai rezistent în timpul antrenamentului;
• . Este inclusă în lista de substanțe interzise de legea antidoping pentru sportivi. Dar culturistii îl folosesc pentru a îmbunătăți concentrarea și concentrarea în timpul antrenamentelor.

O dietă aproximativă pentru un culturist vă va oferi o idee despre cum ar trebui să mâncați exact.

luni

• Mic dejun: Ouă omletă, fulgi de ovăz, o porție de ciuperci pentru omletă.
• Gustare: Branza de vaci cu afine.
• Cină: Cotlet de vită cu orez și broccoli
• Gustare: Proteine ​​din zer și banane
• Cină: Sparanghel la gratar cu somon si quinoa

marţi

• Mic dejun: Clătite din proteine ​​din zer fără calorii cu sos
• Gustare: Ouă fierte cu mere.
• Cină: Friptură cu legume și cartofi dulci.
• Gustare: Shake de proteine, o mână de alune.
• Cină: Paste cu sos marinara si friptura de curcan.

miercuri

• Mic dejun: Cârnați tocați de pui cu ouă și cartofi.
• Gustare: Iaurt grecesc și migdale.
• Cină: Piept de curcan cu orez basmati si o portie de ciuperci.
• Gustare: Shake de proteine ​​și struguri.
• Cină: Salată de verdeață și spanac, macrou și orez brun.

joi

• Mic dejun: Doner de casă - curcan, ou, sos roșu și legume în pita din cereale integrale.
• Gustare: Iaurt cu granola.
• Cină: Cartofi copți și broccoli cu smântână, plus piept de pui.
• Gustare: Shake de proteine ​​și amestec de fructe de pădure.
• Cină: Wok cu orez brun, pui și legume..

vineri

• Mic dejun: Fructe de pădure, iaurt grecesc bogat în proteine, plus fulgi de ovăz înmuiați cu o seară înainte.
• Gustare: Nuci amestecate tocate plus o bucată de sacadat.
• Cină: File de tilapia copt cu lamaie plus fasole si salata de legume.
• Gustare: Shake de proteine, fructe de pădure.
• Cină: Carne de vită cu orez brun, fasole și porumb.

sâmbătă

• Mic dejun: Curcan, ou, cu porumb, ardei gras, brânză și salsa
• Gustare: conserve de ton și pâine
• Cină: File de tilapia, cu cartofi si legume
• Gustare: Shake de proteine ​​și pere.
• Cină: Carne de vită cu leguminoase, orez brun și legume

duminică

• Mic dejun: Ouă prăjite cu pâine prăjită pe pâine integrală și avocado
• Gustare: Biluțe proteice cu unt de migdale
• Cină: Mazare verde cu muschiu de porc
• Gustare: Shake de proteine ​​și căpșuni
• Cină: Paste perisoare de curcan

Poate părea că culturiștii sunt cel mai sănătos grup de oameni din lume, dar nu este întotdeauna cazul. Mulți sportivi se confruntă cu probleme specifice care nu sunt tipice pentru restul umanității.

Grăsimea corporală extrem de scăzută pe tot parcursul anului poate avea un impact negativ asupra stării de spirit și a calității somnului. Mulți oameni notează că „tăierea” este însoțită de depresie alimentară și, în timp ce „în masă”, este foarte dificil să faci altceva decât să prepari și să mănânci alimente. Antrenamentul în general este mai satisfăcător pentru sportivi și este cea mai ușoară parte a culturismului.

Este destul de dificil să mănânci corect în vacanță cu familia sau plecând în vacanță. „Mâncarea de confort” poate fi o problemă reală dacă o persoană nu are suficientă voință.

Gândurile constante despre calitatea corpului și cantitatea de grăsime de pe acesta pot deveni un fel de obsesie. Psihologii folosesc termenul „ortorexie” - aceasta este o poftă nesănătoasă pentru o alimentație adecvată și incapacitatea de a mânca alimente regulate.

Femeile pot avea o fertilitate afectată din cauza faptului că sunt slabe cronic, dar contribuția exactă a grăsimii corporale scăzute la această problemă nu este cunoscută. Amenoreea hipotalamică la sportivele de sex feminin este cunoscută chiar și în rândul celor care nu sunt extrem de uscate. Este declanșată de steroizi anabolizanți și de supraantrenament.

Steroizi anabolizanți

Fiind implicat de ceva timp în culturism, puteți ajunge la concluzia că toată lumea le ia și nu este nimic în neregulă cu steroizii anabolizanți. Și fără ele, nu există rezultate bune. Aici trebuie să înțelegeți că presiunea din partea „comunității” poate fi puternică, iar rezultatul „cursului” poate fi minim, mai ales dacă avem de-a face cu un începător care nu este încă obișnuit cu regimul alimentar și de antrenament.

Concluzie

Dieta unui culturist este o combinație de carbohidrați complecși predominant, grăsimi sănătoase și surse complete de proteine. Fiecare masă ar trebui să conțină aproximativ 30 g de proteine, sau puțin mai puțin. Este mai bine să respectați un stil de alimentație fracționat, dacă nu există probleme cu pancreasul și să mâncați cele mai naturale produse posibile.

Mesele pentru înmulțire sau tăiere nu sunt o „dietă” cu un program de masă, ele sunt prezentate în articol pur și simplu ca exemplu de dietă variată; Este important să respectați numărul de calorii și să respectați dimensiunea necesară a porției și, în același timp, să încercați să mâncați cât mai variat.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Salutare tuturor incepatorilor si celor care au devenit adepti ai culturismului! Cât de mult s-a spus că un adevărat culturist constă în antrenament, alimentatie echilibratași odihnă adecvată, în timpul căreia procesele de creștere a masei musculare, creșterea forței și formarea texturii au loc simultan și secvențial.

Nutriție adecvată pentru culturism – Aceasta este baza pentru obținerea rezultatului dorit în acest sport. La urma urmei, tot sensul culturismului se bazează pe el, pentru că este centrul trinității, vârful triunghiului, indiferent în ce direcție îl întorci.

Mâncare pentru un jock:

În frunte

Când te antrenezi în sală, exerciții de forță cu greutăți, se cheltuiește multă energie, a cărei completare o obținem din alimente, iar procesul de umplere cu energie a mușchilor obosiți are loc în timpul odihnei.

Cuvântul „corect” implică o cantitate suficientă, distribuită în mod rezonabil de proteine, carbohidrați și grăsimi pe zi. De exemplu, aceasta: proteine ​​– 30%, carbohidrați – 60%, grăsimi – 10%.

Ar trebui să alegeți 5-6 mese pe zi, astfel încât va fi absorbit mai repede, iar aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de 3000.

Să înlocuim zahărul cu miere, să ne limităm la o cantitate mică de sare, să renunțăm la făină, cofetărie, ciocolată și cafea, alimente grase, grăsimi animale, deoarece acestea se depun în jurul organelor interne, contribuind la obezitate și avem nevoie de alimente pentru a fi transformate în energie.

Cu produsele naturale, organismul primește o cantitate substanțială de substanțe necesare. Pentru a construi mușchi, avem nevoie de aminoacizi, în care proteinele se descompun. Pentru ca acest lucru să funcționeze, 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală - cea mai buna varianta. Obținem proteine ​​mâncând următoarele alimente:

• Peste si fructe de mare;
• carne slabă (pui, vițel, iepure, curcan);
• brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate fermentate.

Carbohidrații ne vor oferi putere pentru activitatea fizică și recuperarea după aceasta. 500-600 de grame pe zi vor îmbogăți organismul cu insulină, care transportă aminoacizii către mușchi. Este recomandat să luați carbohidrați cu o oră înainte de antrenament și nu înainte de culcare. Carbohidrații vor proveni din următoarele alimente:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• taitei, paste din grau dur;
• pâine integrală;
• cereale;
• nuci;
• fructe;
• legume;
• leguminoase

Meniul unui culturist nu se poate lipsi de grăsimi nesaturate, bogate în substanțe biologic active, ușor digerabile și bogate în calorii (aportul zilnic nu depășește 15% din alimentele primite):

• nuci;
• ulei de măsline, ulei de arahide;
• avocado;
• peste (halibut, somon, ficat de cod).

Te întrebi cum să faci față tuturor acestor lucruri și să creezi o dietă zilnică? Studiați textele etichetelor alimentelor, ele indică caloriile, compoziția, tabelele cu conținutul caloric al produselor sunt disponibile gratuit pe Internet. De exemplu, iată un set de 3000 de calorii:

• dimineața: 3 ouă, brânză de vaci (200 g), unt (30 g), pâine (100 g);
• gustare: legume (150 g);
• orele de prânz: carne (400 g), pâine (100 g), terci (500 g), fructe (100 g);
• gustare: fructe (100 g);
• pentru cină: 2 ouă, brânză de vaci (200 g), fructe (100 g), legume (150 g).

Înainte de a merge la culcare, poți bea un gainer sau un shake proteic, astfel încât mușchii să continue să fie saturati.

Despre separate și fracționate

În ceea ce privește nutriția fracționată, este fracționată pentru culturisti. Aici nu sunt necesare rețete speciale atunci când aportul alimentar zilnic este împărțit în cinci sau șase mese. Este ca și cum ai arunca lemne într-un focar, astfel încât focul să nu se stingă și să ardă uniform.

Mușchii nu irosesc energie pentru obținerea de proteine ​​din rezervele interne ale organismului dacă le sunt date la timp. La timp - asta înseamnă o oră și jumătate, două ore înainte de curs sau o oră, o oră și jumătate după.

Profesioniștii nu recomandă introducerea de inovații în timpul antrenamentului cu greutăți. Există multe videoclipuri pe internet pe această temă. Alimentația separată, de exemplu, în acest caz nu are sens.

Deși proteinele fără carbohidrați vor fi absorbite mai bine, cum vor ajunge aminoacizii acolo unde trebuie? Și nu este un fapt că nu există probleme. În toate celelalte circumstanțe, alimentația separată, de exemplu, la tăiere sau pentru creșterea în greutate, este foarte potrivită.

Pentru a pierde excesul de greutate, aportul de carbohidrați poate fi practicat o dată sau de două ori pe zi (terci la micul dejun), restul vor fi proteine ​​și legume. Este mai dificil când te îngrași.

Va trebui să mănânci de opt sau nouă ori sau la fiecare două ore. Împărțiți mesele în carbohidrați și proteine: de trei ori 70 g din prima și de cinci ori 30 g proteine.

Dacă reduceți numărul de mese și creșteți porțiile, alimentele vor fi absorbite mai rău. Dezavantajul este că pauzele dintre luarea părților de proteine ​​și carbohidrați din dietă sunt de 4-5 ore și acest lucru are un efect negativ asupra creșterii masei musculare.

Fiecare alege fracționat, separat pentru ei înșiși... Practica va arăta, încercați. Abonați-vă la actualizări de pe blogul meu, împărtășiți interesele noastre cu prietenii dvs. de pe rețelele sociale. Noroc, stare de spirit, sănătate și noroc!