Alimente cu acizi grași omega 3. Compoziția uleiului vegetal. Evaluarea acizilor grași. Ce sunt acizii grași nesaturați

În acest articol, vei afla tot ce trebuie să știi despre acizii grași polinesaturați Omega 3 și alimentele care îi conțin.

Ce grăsimi sunt necesare?

Grăsimile alimentare sunt formate din 90% acizi grași. Care au fost împărțite în trei grupe și denumite: saturate (SFA), mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ultimii acizi grași, numiți „utili” (PUFA omega 3) au o valoare deosebită.

Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?

Sa observat anterior că toți acizii grași sunt împărțiți în trei grupuri. În alimentație, se recomandă respectarea următorului raport de acizi grași din aceste grupe: 10% PUFA, 30% SFA și 60% MUFA.

Este important de știut

Ministerul rus al Sănătății recomandă 1 g de omega 3 pe zi pentru un aport adecvat. FDA (Departamentul de Sănătate al SUA) a recomandat în 2000 să nu se ia mai mult de 3 g de EPA și DHA pe zi și nu mai mult de 2 g de suplimente alimentare care conțin aceste substanțe.

Este necesar să consumați lipide atât de natură animală, cât și vegetală. Necesarul de acizi grași omega 3 este de 1-2 grame pe zi. Poate fi mulțumit cu o lingură de ulei din semințe de in, o porție de hering de Atlantic sau fructe de mare.

Organismul necesită în unele situații o creștere a conținutului de acizi grași omega 3 în alimentația zilnică: în timpul sarcinii și alăptării, cu activitate fizică crescută, cu boli autoimune, cu leziuni ale pancreasului ( Diabet) în copilărie și bătrânețe.

Este important de știut

Există preparate omega-3 PUFA aparținând grupului de suplimente alimentare, a căror aport trebuie început numai după consultarea unui specialist.

Ce alimente conțin Omega 3?

S-a dovedit că alimentele bogate în acizi grași omega 3 sunt lipide pe bază de plante. Care sunt cele mai bogate în uleiuri de in, floarea soarelui și cânepă. Pe lângă grăsimile vegetale, omega 3 poate fi obținut prin consumul de semințe de in, pește gras, fructe de mare, nuci, în special, nuci etc.

Mai jos este un tabel care arată unde se găsește omega 3 în alimente și în ce cantități.

Omega 3 în uleiuri vegetale

Omega 3 în nuci

Omega 3 în semințe

Omega 3 în carne și produse de origine animală

Omega 3 din cereale

Omega 3 în produse lactate

Omega 3 în pește și fructe de mare

Omega 3 în legume și fructe

Care sunt beneficiile acizilor grași omega 3?

Una dintre funcțiile esențiale ale PUFA omega-3 este reducerea nivelului de acizi grași numiți „răi” și, în general, reglarea proceselor de metabolism al grăsimilor. Ce previne apariția unei boli atât de periculoase precum ateroscleroza.
Acizii grași polinesaturați dizolvă plăcile deja existente de ateroscleroză pe peretele interior al vaselor de sânge, inhibând progresul ulterioar al acestei boli.
Acestea împiedică lipirea trombocitelor și îmbunătățesc starea generală a sângelui.
La fel ca toate grăsimile în general, acizii grași omega-3 sunt implicați în „construirea” membranelor celulare și asigură integritatea acesteia.
Acizii grași polinesaturați reglează conținutul din creier al binecunoscutului „hormon al fericirii” - serotonina. Astfel, au un efect antidepresiv.
Ei participă la crearea tecilor de fibre nervoase. Datorită acestui fapt, procesele de memorare, gândire, atenție și coordonare se desfășoară mai bine.
Au efect antiinflamator.

Cum se detectează o deficiență de omega 3?

Da, există semne prin care se poate suspecta o deficiență de acizi grași polinesaturați:

Apariția de uscăciune și exfoliere a pielii;
Deteriorarea funcției vizuale;
Slăbiciune generală, oboseală rapidă;
Creșterea căderii părului;
Slăbirea unghiilor;
Schimbări frecvente de dispoziție, depresie;
O creștere a nivelului de colesterol din sângele venos (hipercolesterolemie).

Apariția acestor simptome nu este o dovadă directă a lipsei de acizi grași omega-3 din alimentele luate.

Grăsimi: ar trebui să elimini dieta?

Este important de știut

Lipidele - sunt și grăsimi, sunt implicate în îndeplinirea funcțiilor necesare pentru susținerea normală a vieții organismului:

Lipidele furnizează cea mai mare energie, spre deosebire de proteine și carbohidrați. Disimilarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal de energie. Odată cu descompunerea a 1 g de proteine sau 1 g de carbohidrați, se eliberează mai puțină energie - 4 kcal fiecare. În următorul articol, am întocmit o listă de .
Cu ajutorul lipidelor se absorb vitaminele A, D, E, K, a căror deficiență (hipovitaminoză sau beriberi) este periculoasă pentru sănătate.
La nivel biologic, grăsimile sunt elemente structurale ale membranelor celulare. Prin urmare, deficitul de lipide va duce la perturbarea structurii membranei celulare, constând dintr-un strat dublu lipidic, și în cele din urmă la moartea celulei.
Colesterolul este un element indispensabil în sinteza hormonilor steroizi în organism: corticosteroizi și hormoni sexuali (androgeni și estrogeni). Adică, nivelurile de colesterol sub normal pot duce la tulburări hormonale grave.

Astfel, ne-am dat seama cât de importantă este prezența grăsimilor omega 3 în alimentația noastră. În articolul următor vom analiza cât de important este să consumi și cât de important este echilibrul hemoglobinei.

Acizii grași Omega-3 sunt un set de substanțe vitale pentru organismul uman care au proprietăți biochimice similare. Până în prezent, acest grup include mai mult de 10 compuși cu compoziție chimică diferită. Cu toate acestea, trei dintre ele au cel mai mare impact asupra funcționării corpului uman - acizii docosahexaenoic, alfa-linolenic și eicosapentaenoic.

Influența acizilor grași polinesaturați omega-3 (PUFA) asupra creșterii organelor și țesuturilor corpului uman a fost dovedită încă din anii 30 ai secolului trecut. Cu toate acestea, o înțelegere deplină a rolului acestor compuși în menținerea sănătății și a funcționării normale a organismului a apărut doar cu aproximativ două decenii în urmă. De asemenea, s-a constatat că se numără printre substanțele esențiale (organismul nu le poate produce singur). Din acest motiv, stocurile de compuși incluse în acest grup necesită reaprovizionare regulată din surse alimentare.

Rolul biologic al acizilor grași omega-3

Rolul biologic al PUFA omega-3 în corpul uman este greu de supraestimat. S-a dovedit că substanțele aparținând acestui grup:

accelerează semnificativ procesele metabolice;
sunt material de construcții pentru endocrin și sistemele nervoase, creier;
participa la formarea membranelor celulare;
reprezintă baza rezervelor de energie ale corpului uman;
previne apariția și răspândirea ulterioară a focarelor de inflamație;
contribuie la scăderea tensiunii arteriale, menținând-o la un nivel normal;
prevenirea apariției bolilor dermatologice;
au proprietăți antioxidante;
îmbunătățește starea și aspectul părului, reduce fragilitatea acestuia, previne pierderea lor patologică;
crește acuitatea vizuală, reduce riscul de a dezvolta boli oftalmice;
promovează eliminarea excesului de colesterol din sânge;
reduce riscul de boli de inima;
menține o concentrație normală de zahăr în sânge;
da elasticitate si fermitate pielii, uniformizandu-i culoarea;
previne apariția bolilor articulare sau reduce semnificativ simptomele acestora;
ajuta la a face față sindromului de oboseală cronică, crește rezistența, tonusul general, rezistența la semnificativ activitate fizica si performanta;
crește producția anumitor hormoni;
previne dezvoltarea eșecurilor psiho-emoționale, tulburărilor nervoase, ajută la evitarea unei schimbări bruște a dispoziției și a depresiei prelungite;
crește activitatea mentală;
joacă un rol decisiv în dezvoltare intrauterina făt.

Norme de consum de acizi grași omega-3

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 este de 1 g. În același timp, doza indicată poate crește până la 4 g pe zi în sezonul geros, cu depresie prelungită, precum și cu dezvoltarea unui număr de tulburări în organismul (boala Alzheimer, hipertensiune arterială, neoplasme tumorale, tulburări hormonale, ateroscleroză, afecțiuni pre-infarct). În plus, nevoia acestor compuși crește odată cu efortul fizic ridicat.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3?

Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sunt fructele de mare și peștele. Totuși, în acest caz, vorbim despre peștele care a fost prins în marea liberă. Produsele din pește obținute din ferme nu se pot lăuda cu un conținut suficient de compuși aparținând acestui grup. O astfel de diferență se bazează pe particularitățile dietei peștilor: locuitorii din adâncurile mării nu mănâncă furaje compuse.

Acizii grași Omega-3 se găsesc și în alimentele vegetale. În special, semințele de in, nucile, germenii de grâu și ovăz, fasolea și alte legume, cerealele și verdețurile au un conținut ridicat de aceste substanțe. Informații mai detaliate despre conținutul de compuși care aparțin acestui grup în produsele alimentare sunt prezentate în tabel.

Lista de produse	Conținutul de PUFA omega-3, g la 100 g de produs
99,8
Uleiul de in	53,4
ulei de camelina	36,7
Seminte de in	19,2
ficat de cod (conserve)	14,8
Ulei de masline	9,28
ulei de rapita	9,26
Nuci	7,12
Caviar negru și roșu	6,86
Macrou	4,64
Ton	2,94
Hering	2,79
Păstrăv	2,47
Somon	2,29
boabe de soia uscate	1,81
Halibutul negru	1,76
sardine	1,64
hamsii	1,63
Somon	1,4
muguri de ovăz	1,22
somon roz	1,2
Crap	1,16
Pește-spadă	0,97
miros de mare	0,94
ulei de avocado	0,94
Spanac	0,87
germene de grâu	0,81
Anghilă de mare	0,76
nuci pecan	0,74
Ouă de găină	0,73
Fasole uscata	0,7
Cambulă	0,69
stridii	0,64
Semințe de dovleac	0,48
Biban	0,46
fistic	0,46
Pollock	0,43
migdale	0,43
Creveți	0,42
Seminte de floarea soarelui	0,37
ulei de susan	0,3
orez brun	0,28
cod	0,28
Merluciu	0,28
crabi	0,27
somn	0,24
Ide	0,18
crap	0,17
hamsii	0,16
Burbot	0,14
Zander	0,12
platica	0,11
Linte	0,09
naut	0,09
varză de Bruxelles	0,08
alune	0,07
Crustacee	0,04

Pentru a beneficia la maximum de alimentele de mai sus, trebuie sa le consumi sarate, murate si, daca se poate, crude. În timpul gătirii, prăjirii, coacerii, tocanei și congelarii, componentele utile sunt distruse și valoarea nutritivă mesele gata se reduc semnificativ. În același timp, conserva de pește nu își pierde proprietățile: uleiurile vegetale prezente în conservele protejează acizii grași de distrugere.

Deficiența de acizi grași Omega-3: cauze și simptome

Cele mai frecvente cauze ale deficitului de acizi grași omega-3 sunt:

abordare analfabetă a dietei, post prelungit;
tulburări ale tractului digestiv;
aderarea la diete excesiv de rigide;
vegetarianism.

Semnele care semnalează un conținut insuficient al acestor compuși în țesuturile corpului uman sunt recunoscute:

senzație constantă de sete;
mătreaţă;
fragilitatea patologică a părului, pierderea lor crescută;
deteriorare a aspectului, unghii casante;
apariția elementelor libere pe suprafața pielii;
uscarea și exfolierea pielii, apariția de mâncărime;
depresie prelungită, apatie;
tulburări ale scaunului, manifestate sub formă de constipație;
apariția durerii în articulații, tendoane și mușchi;
încălcarea procesului de vindecare a tăieturilor, rănilor;
creșterea treptată a tensiunii arteriale;
o deteriorare vizibilă a atenției, memoriei, distragere severă;
oboseală, deteriorare a performanței, senzație constantă de slăbiciune;
o scădere bruscă a imunității, susceptibilitate ridicată la răceli;
tulburări în funcționarea aparatului vizual;
o scădere a ratei de recuperare a corpului după antrenament activ și alte eforturi fizice;
întârzierea creșterii și dezvoltării mentale la sugari și preșcolari.

Cu deficiența acută și prelungită de omega-3, crește riscul de a dezvolta boli neuropsihiatrice. Împreună cu aceasta, probabilitatea unor astfel de consecințe apare numai în cazurile în care o persoană se lipsește complet de alimente care conțin acizi grași.

Excesul de acizi grași omega-3 și consecințele acestuia

O supradoză de acizi grași omega-3 este rară. Motivul principal pentru acumularea excesivă de substanțe aparținând acestui grup în țesuturile corpului uman este aportul necontrolat. medicamentele care conțin concentrații mari de PUFA.

O supradoză de acizi grași omega-3 este la fel de dăunătoare ca și o deficiență. Semnele impactului negativ al acestor substanțe asupra organismului sunt:

scaune moale, diaree prelungită;
disfuncționalități ale tractului digestiv;
scăderea coagulării sângelui, manifestată prin sângerare prelungită chiar și cu tăieturi și răni minore, sângerări interne (în intestine, stomac), hemoragii la nivelul articulațiilor - hemartroză;
scăderea treptată a presiunii.

În cele mai multe cazuri, corectarea dozei de medicamente care conțin PUFA sau eliminarea completă a acestora permite organismului să se normalizeze și să scape de toate semnele negative ale supradozajului. Cu toate acestea, în absența efectului așteptat al unor astfel de acțiuni, este necesar să solicitați sfatul unui medic.

Pentru a duce o viață activă și pentru a nu se plânge de sănătate, o persoană nu trebuie doar să renunțe obiceiuri proasteși mănâncă corect, dar ia și vitamine suplimentare, completând carența acestora în organismul tău. Aceste substanțe includ acizi grași omega 3, unde se găsesc cel mai mult, precum și care sunt beneficiile lor și care sunt caracteristicile aportului, trebuie să știe toți cei cărora le pasă de sănătate.

În timpul tratamentului termic, acizii pierd o parte semnificativă din substanțele lor utile și se oxidează în aer.

Prin urmare, alimentele vegetale care le conțin sunt cel mai bine consumate crude:

Când sunt consumate corespunzător, aceste substanțe sunt foarte utile pentru oameni. Normalizează procesele metabolice, dau o senzație de plenitudine când cantitate minima mâncat și, prin urmare, reduce pofta de mâncare.
Cu o tulburare psihologică puternică, omega reduce cantitatea de cortizol produsă. Provoacă stres.
Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în mai multe grupe pe baza prezenței legăturilor dintre atomii de carbon. Compușii cu o singură legătură se numesc mononesaturați. Dacă există doi dintre ei, atunci acesta este deja un grup de acizi polinesaturați. Omega-3 este inclus în al doilea grup. Aceste substanțe nu sunt produse de corpul nostru, prin urmare sunt clasificate drept de neînlocuit. Cu toate acestea, ele sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemelor corpului, deoarece sunt conținute în epidermă, previn dezvoltarea inflamației și elimină excesul de colesterol.

Lipsa acestor substanțe în organism duce la o deteriorare a bunăstării umane, probleme cu inima și vasele de sânge, perturbări. sistem digestiv si multe alte boli.

Diferența dintre Omega 3 și ulei de pește

Omega 3 și uleiul de pește nu pot fi considerate aceeași substanță. În ciuda proprietăților și principiilor de funcționare similare, acestea au suficiente diferențe. Uleiul de pește constă din substanțe solubile în grăsimi produse de ficatul peștelui. Există vitamine din grupele A și D și Omega.

Acizii grași Omega 3, care se găsesc în uleiul de pește, sunt o componentă independentă. Cota sa este destul de mare și se ridică la o treime din volum. Omega 3 include un complex de acizi grași necesari oamenilor.

Pe lângă uleiul de pește, această substanță se găsește în uleiuri precum:

Lenjerie.
Nuc.
Cânepă.

Principala diferență dintre aceste două substanțe este absența vitaminelor A și D. În plus, uleiul de pește se obține doar din prelucrarea peștelui, iar Omega poate fi obținut și din plante. Preparatele pe bază de plante diferă de cele obținute din pește ca conținut. Mai mult, acesta din urmă este mult mai util, deoarece conține acizi grași ideali pentru om.

În același timp, uleiul de pește conține cel mai mare conținut de acizi utili. Pentru un gram de grăsime, conține cel puțin trei sute de miligrame de Omega.

În primul rând, trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați ulei de pește pentru recuperare. La o concentrație mai mică de acizi utili, efectul administrării medicamentului va fi invizibil.

Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași Omega 3

Când studiază efectul acizilor grași polinesaturați asupra organismului, oamenii de știință descoperă compuși necunoscuți anterior care au un efect benefic asupra sănătății umane. Cu toate acestea, ca și până acum, acizii grași Omega 3, care conțin o cantitate mare de vitamine, sunt considerați cei mai utili dintre ei.

Aici există o combinație specială de atomi de carbon inerenți acestor acizi grași. Acesta este un set complex de elemente cu structură și proprietăți diferite. Deoarece o persoană nu este capabilă să producă omega-3, pentru a-l completa, este necesar să se includă în alimente vitaminele care îl conțin. Acestea sunt nuci, unele uleiuri (in, rapiță), pește de mare și bineînțeles ulei de pește.

Acizii grași ajută la întărirea membranelor celulare.În plus, stimulează activitatea creierului și întărește retina. Datorită Omega, imunitatea este întărită, iar activitatea spermatozoizilor este crescută. Este foarte important ca persoanele care au inima bolnavă și vasele de sânge să includă astfel de alimente în dieta lor.

Acest lucru ajută la reducerea riscului de accident vascular cerebral și atac de cord, îmbunătățește starea generală de bine și normalizează tensiunea arterială. Cei care sunt depresivi sau în pragul unei căderi nervoase ar trebui cu siguranță să bea Omega și să mănânce alimente care îl conțin.

Utilizarea acestor substanțe îmbunătățește memoria, dezvoltă rezistența la stres și crește rezistența unei persoane.

S-a dovedit empiric că acizii grași Omega 3 ameliorează starea pacientului în boli precum reumatismul, artrita și artroza. Utilizarea lor regulată reduce inflamația și reduce durerea. De asemenea, este util să luați Omega pentru anumite boli de piele.

Grăsimile polinesaturate pot regla nivelul de colesterol, pot îmbunătăți coagularea sângelui și pot îmbunătăți elasticitatea pielii. Dar aportul nereglementat al unui astfel de acid poate provoca perturbări ale sistemelor organismului. Un exces de omega 6 face sângele mai gros și crește posibilitatea apariției cheagurilor de sânge.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să luați Omega 3 și să echilibrați conținutul acestora. Acizii grași se acumulează în organism, creând o rezervă de energie. Dar nu crește greutatea unei persoane.

Proprietăți pozitive pentru femei

Experții consideră că vitamina Omega 3 ajută la pierderea kilogramelor în plus, iar această afirmație are dovezi practice. Substanța blochează grăsimile saturate, eliminându-le din vasele de sânge și accelerează procesele metabolice. Pentru a obține un efect pozitiv, trebuie să luați doar trei capsule de trei ori pe zi. Primele rezultate vor fi în 2 săptămâni.

Acizii grași Omega 3 sunt, fără îndoială, utili pentru menținerea frumuseții, deoarece afectează formarea pielii și părului unei persoane. Părul și unghiile ei devin mai puternice, iar pielea este netezită, dobândind o elasticitate suplimentară.

Acizii sunt, de asemenea, de neprețuit pentru rezolvarea problemelor femeilor. Ajută la reducerea durerii în timpul menstruației.

În plus, fosfolipidele conținute în acid stimulează producția de hormoni, reducând nervozitatea, iritabilitatea și unele alte fenomene care apar în timpul sindromului premenstrual. Luarea Omega-3 în timpul transportului și alăptării unui copil are un efect pozitiv asupra formării fătului și asupra dezvoltării nou-născutului.

De regulă, astfel de copii au o vedere excelentă, o atenție bună și o activitate mentală. Tânăra mamă însăși va îndura mai ușor sarcina și perioada postpartum ulterioară.

Beneficii pentru bărbați

Acizii grași nu sunt mai puțin utili pentru bărbați. Cu un nivel normal de omega 3, acestea reduc producția de hormon de stres, care este important cu stres fizic și psihic ridicat, nevoia de a lua decizii dificile și odihnă insuficientă. În plus, suplimentul normalizează funcționarea inimii și a vaselor de sânge și previne inflamația.

Consumul regulat de acizi grași omega-3 sau ulei de pește poate reduce riscul de boli de inimă. Cercetările efectuate de oamenii de știință au confirmat pe deplin acest fapt. La testare au luat parte bărbații care au avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral anterior.

Primul grup nu a consumat ulei de pește și produse care îl conțin. Al doilea - a făcut-o în mod regulat, timp de un an și jumătate. Ca urmare, în cel de-al doilea grup numărul convulsiilor și mortalitatea au fost cu 30% mai mici. Capacitatea Omega de a normaliza tensiunea arterială și ritmul cardiac îl face indispensabil pentru sportivi.

Consumul regulat al acestor vitamine crește rezistența și puterea bărbaților.

În cazul prostatitei, se recomandă administrarea uleiului de pește pentru a normaliza alimentarea cu sânge a organelor pelvine. Acizii grași polinesaturați Omega 3 sunt utilizați ca profilactic împotriva neoplasmelor și inflamațiilor organelor reproducătoare masculine.

Consumul regulat de omega la vârsta adultă evită dezvoltarea artritei și artrozei, reduce posibilitatea de entorse și fracturi.

Beneficiile Omega 3 pentru copii

Părinții ar trebui să se asigure că alimentația copilului este complet echilibrată, deoarece un organism în creștere necesită multă energie. Pe lângă fructele și legumele proaspete, include pește și fructe de mare. Obținând tot ce aveți nevoie cu mâncare, copilul va fi bine dezvoltat și activ.

Consumul regulat de Omega 3 reduce posibilitatea ca un copil să se îmbolnăvească.Îl priveşte a sistemului cardio-vascular, articulații, obezitate, leziuni ale pielii, depresie și o serie de alte probleme de sănătate.

Importanța consumului de acizi grași polinesaturați pentru creșterea normală a unui copil nu poate fi supraestimată. Dacă primește toate vitaminele și oligoelementele cu alimente, numărul problemelor de sănătate va scădea semnificativ.

Beneficiile clare ale Omega-3 includ următoarele:

Reglarea cantității de colesterol din sânge.
Impact pozitiv asupra sănătate mentală bebeluș, viteza de gândire, reacție și memorie.
Întărirea vederii.
Îmbunătățirea concentrării.
Dezvoltarea sferei emoționale și adaptarea socială.

Copiii cu boala „dermatoză ușoară”, adică intoleranță la lumina directă a soarelui, după ce au luat aceste suplimente care conțin ulei de pește, sunt mai sensibili la lumină. Același lucru se întâmplă cu psoriazisul existent.

Beneficiile consumului de Omega-3 sunt evidente și, prin urmare, este necesar ca copilul să mănânce în mod constant următoarele alimente:

Important:Înainte de a da copilului suplimente nutritive, trebuie să consultați medicul dumneavoastră. Este important ca organismul lui să absoarbă bine acest aliment. În caz de vărsături, greață și alte simptome neplăcute, medicamentul este oprit și se efectuează o examinare completă.

Omega 3 pentru pierderea în greutate

Faptul că acizii polinesaturați pot arde grăsimile acumulate nu este adevărat. Dar ele ajută la reducerea poftei de mâncare, ceea ce înseamnă că luarea lor ajută totuși la pierderea în greutate. Pentru ca dieta să fie eficientă, trebuie să alegeți o dietă care nu trebuie să sufere în mod constant de foame.

Cu o dietă echilibrată, poți pentru o lungă perioadă de timp limitează-te în mâncare aproape fără să observi.

În ciuda faptului că efectul omega-3 pentru pierderea în greutate nu a fost pe deplin studiat, luarea acestui remediu cu restricții alimentare vă permite să economisiți energie și putere, iar acest lucru este foarte important pentru persoanele care duc un stil de viață activ.

O dietă cu acizi grași, spre deosebire de cele în care aportul de grăsimi este complet exclus, vă permite să experimentați o senzație de sațietate fără a suferi de foame. Organismul folosește pur și simplu rezervele de grăsime disponibile. Totodată, poți alege suplimente biologice sau poți include în alimentația ta produse care conțin Omega.

Acesta este, în primul rând:

Dieta zilnică a unei persoane ar trebui să includă cel puțin jumătate dintre ele. Cu un conținut normal de acizi grași, apetitul scade și o persoană mănâncă mai puțin. Pentru a reumple Omega, se iau suplimente biologice speciale. Trebuie să faci asta timp de o lună, apoi ai nevoie de o scurtă pauză. Pe langa vitamine, in farmacii gasesti creme si unguente pentru piele.

Cosmeticele cu efect terapeutic redau perfect elasticitatea pielii. Ca întotdeauna, consumul de droguri este asociat cu unele restricții. În primul rând, aceasta este o sensibilitate crescută a organismului la fructele de mare, posibilitatea de sângerare, sarcină, alăptare, probleme hepatice, urolitiază și leziuni.

Efectul omega 3 asupra colesterolului

Consumul unei diete bogate in grasimi animale duce la acumularea de colesterol rau in organism si creste riscul de a dezvolta boli de inima si ateroscleroza. Recent, medicii din întreaga lume se confruntă cu această problemă. Plăcile de colesterol se depun pe pereții vaselor de sânge, îngustându-le la minimum.

Motivul poate fi nu numai malnutriția, ci și un stil de viață sedentar, prezența obiceiurilor proaste și ecologia. Într-o anumită cantitate, colesterolul este necesar organismului uman, deoarece este implicat într-o serie de procese vitale, cum ar fi construirea și protejarea membranelor celulare, producția de hormoni și vitamina D.

Prea mult colesterol este rău. El este cel care duce la diverse probleme.

Ce alimente conțin omega 3

Majoritatea acestor acizi se găsesc în fructele de mare și în peștele de mare. Acestea sunt somonul, păstrăvul, halibutul, somonul, heringul și macroul. Puțin mai puține în stridii, scoiciși homar. Omega-3 se găsesc și în uleiurile vegetale (măsline, rapiță, in), leguminoase, varză și salată verde proaspătă. Dintre produsele de origine animală pot fi numite: lapte și produse din acesta, carne de vită, ouă.

Masa. Alimente bogate în acizi omega 3

Fructe de mare:

Nume	Conținut la 100 g de produs
ficat de cod	19.7
Caviar negru și roșu	6.8
Macrou	2.7
Somon	2.5
Sardine de Atlantic, în ulei	0.98
Biban de mare	0.76
Somon roz proaspăt Cambulă	0.69 0.50
Halibutul negru	0.47
Biban de mare	0.32
langustă	0.48
King Crab	0.41
Creveți	0.32
midii	0.78
stridii	0.44

Datele pot varia în funcție de sezonul și locația pescuitului.

Produse din plante și uleiuri:

Nume	Conținut la 100 g de produs
Seminte de in	22.8
Semințe de cânepă	9.3
Nuci	6.8
Soia	1.5
migdale	0.4
Mentă	2.8
Alge	0.8
Praz	0.7
fasole	0.6
Mazăre	0.2
Germene de grâu	0.7
muguri de porumb	0.3
Tarate de grau si orez	0.2
fructe de avocado	0.1
Zmeura proaspata	0.1
Căpșuni proaspete	0.1
Ulei de floarea soarelui presat la rece	0.19
Ulei de masline	36.7
Ulei de rapita	9.26
Ulei de in	53.4

Necesarul zilnic și normele de consum de Omega 3

Pentru a reface omega-3 în organism, trebuie să mănânci pește sau fructe de mare de mai multe ori pe săptămână. Dacă din anumite motive acest lucru nu este posibil, atunci trebuie să luați suplimente de farmacie.

Nu există un consens cu privire la cât de mult acizi grași omega 3 ar trebui consumat în fiecare zi. În medie, această cifră variază de la trei sute la cinci sute de miligrame pe zi.

Mamele însărcinate și care alăptează trebuie să adauge încă 200 mg în exces pentru a satisface nevoile copilului. Persoanele care au probleme cu inima sau sunt stresate ar trebui, de asemenea, să-și mărească aportul de ulei de pește la o mie de miligrame.

Preparate farmaceutice cu Omega 3

Alegerea suplimentelor alimentare pe bază de Omega 3 este destul de largă. Dar nu toate sunt echilibrate. Înainte de a cumpăra, trebuie să studiați cu atenție instrucțiunile pentru a nu cumpăra un fals.

Cele mai populare în acest moment sunt:

Doppelgerz Active Omega-3. Medicamentul are un efect pozitiv asupra circulației sângelui și formării cheagurilor de sânge.
Vitrum Cardio Omega-3. Servește pentru prevenirea metabolismului lipidic.
Norvesol Copii. Acesta este un medicament hipoalergenic pentru copii.

Cum să folosiți corect acizii grași

Există câteva reguli de urmat:

Toate acestea trebuie luate în considerare la alcătuirea unui meniu zilnic. O dietă compusă în mod corespunzător ar trebui să conțină toți nutrienții în cantitatea potrivită, inclusiv acizii polinesaturați.

Cauzele deficienței și excesului de substanță în organism

Marea majoritate a locuitorilor planetei au un deficit de acizi polinesaturați. Motivele sunt lipsa banilor pentru produse de calitate si inlocuirea acestora cu cele in care continutul de carbohidrati si grasimi animale este destul de mare. Nu toată lumea cumpără pește de mare și, prin urmare, lipsa omega devine o problemă.

Semnele acestui lucru sunt următoarele:

Încălcarea glandelor sebacee.
Slăbiciune musculară și mobilitate redusă a articulațiilor.
Performanță scăzută, semne de oboseală și lipsă de atenție.
Probleme cu sistemul imunitar.
Scăderea acuității vizuale.

În plus, lipsa omega-3 provoacă nervozitate crescută și chiar depresie. Cu toate acestea, administrarea medicamentului poate provoca o reacție nedorită. Greața, vărsăturile, umflarea sau chiar problemele intestinale pot apărea toate la persoanele care sunt predispuse la alergii.

În acest caz, va trebui să consultați un medic pentru a înlocui acizii grași omega-3, care conțin substanța care provoacă un atac, cu un alt medicament. O ușoară supradozaj nu dă nicio reacție negativă.

Contraindicații și posibile daune

În unele cazuri, utilizarea unor astfel de suplimente este interzisă:

Dacă în organism există un exces de vitamina E.
În tratamentul medicamentelor cu un conținut ridicat de această vitamină.
Cu intoleranță la componentele individuale sau alergii la acizii grași.

Consumul excesiv al acestei substanțe în doze mari poate duce la disfuncționalități în organism. Prin urmare, este necesar să se controleze rata de consum al acestei substanțe.

Un exces de omega 3 poate provoca subțierea excesivă a sângelui, ceea ce înseamnă că riscul de rupere a vaselor de sânge și de perturbare a altor organe va crește.

Trebuie amintit că acest lucru se aplică atât adulților, cât și copiilor. Prin urmare, merită să discutați cu medicul pediatru posibilitatea de a lua suplimente alimentare și doza acestora.

Cum să menții echilibrul corect al grăsimilor

Grăsimile asigură organismului energie, creându-i rezerva pentru ca o persoană să o poată folosi în situații stresante.

Există două tipuri de grăsimi care sunt vitale pentru o persoană:

vegetal;
animalelor.

Primul grup include acizii nesaturați. Corpul nostru le primește din exterior. Include acizi grași Omega 3, care conțin un complex echilibrat de substanțe care afectează pozitiv sănătatea umană. Grăsimile animale se găsesc în carne, lapte, ouă de găină. Conțin colesterol, care este necesar pentru funcționarea creierului și producerea de hormoni.

Principalul lucru este să mențineți un echilibru în aportul acestor substanțe. În dieta zilnică a unei persoane ar trebui să fie aproximativ 30% grăsime. În același timp, raportul optim de 2 grupe de grăsimi din meniu este de 7 la 3. Abia atunci echilibrul se va menține și vor fi mai puține probleme de sănătate.

Formatarea articolului: Lozinsky Oleg

Videoclip despre Omega 3

10 fapte despre acizii grași Omega 3:

De fapt, există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Sursele preferate de EPA și DHA sunt fructele de mare, cum ar fi somonul și sardinele. În ceea ce privește ALA, acest acid gras poate fi obținut din alimente vegetale precum anumite tipuri de nuci și semințe, precum și din carne organică obținută de la animale hrănite natural.

Când vine vorba de a obține suficienți acizi grași polinesaturați, este recomandat să consumați o mulțime de alimente omega-3, precum și să luați suplimente de omega-3 dacă este necesar. Consumând alimente bogate în acizi grași omega-3, combinate cu suplimente care conțin acești acizi esențiali, trebuie să vă asigurați că obțineți cel puțin 1.000 de miligrame de EPA/DHA și aproximativ 4.000 de miligrame de grăsimi totale omega-3 (ALA) pe zi. . , EPA și DHA).

Ce face unele alimente cu omega-3 mai bune decât altele?

Corpul uman este capabil să transforme ALA în DHA și EPA într-o oarecare măsură, dar acest lucru nu este la fel de eficient ca obținerea DHA și EPA direct din alimente. Acesta este unul dintre motivele pentru care nutriționiștii recomandă consumul de pește gras de mai multe ori pe săptămână, deoarece mulți pești marini sunt bogati în EPA și DHA (vezi Omega-3 din pește: Tabelul Omega-3 din diverși pești).

În timp ce ALA pe bază de plante poate fi transformată în EPA și DHA, experții recomandă consumul de pește la prânz pe lângă nuci și semințe. Chiar și după cercetări ample, oamenii de știință nu sunt pe deplin siguri cât de bine se transformă ALA în EPA și DHA și cât de bine ALA furnizează apoi organismul cu acești doi acizi grași. Nutriționiștii și medicii încă mai cred că toate sursele de omega-3 (hrană pentru plante și animale) ar trebui să fie prezente în dieta umană.

Din punct de vedere istoric, locuitorii (cum ar fi oamenii din Okinawa, Japonia) care consumă o mulțime de alimente omega-3 trăiesc mai mult și au un nivel mai ridicat de sănătate decât oamenii care mănâncă alimente standard sărace în omega-3. Dieta tipică din Okinawa constă dintr-o cantitate mare de pește, legume de mare și alte produse proaspete. Datorită dietei lor, corpul lor primește de opt ori mai mulți acizi grași omega-3 decât primește o persoană obișnuită din țările dezvoltate. De aceea, populația din Okinawa este considerată una dintre cele mai sănătoase din istoria omenirii.

Alte populații care consumă cantități mari de alimente omega-3 includ persoanele care trăiesc în regiunea mediteraneană, inclusiv țări precum Spania, Italia, Grecia, Turcia și Franța. Cercetătorii au mai descoperit că, în timp ce dieta tipică mediteraneană este bogată în tot felul de grăsimi și prezintă anumite riscuri de boli cardiovasculare, oamenii din aceste zone suferă mult mai puține boli vasculare și cardiace decât oamenii din alte țări dezvoltate. Acest lucru se poate datora consumului unei cantități mari de alimente care conțin acizi grași omega-3, care domină dieta oamenilor care trăiesc în regiunea mediteraneană.

Alimente Omega-3: Cele mai bune vs. cele mai rele

Priviți etichetele produselor dintr-un supermarket mare și probabil veți observa că producătorii se laudă adesea cu conținutul de acizi grași omega-3 din compoziția lor. În timp ce omega-3 sunt în prezent adăugate artificial unor tipuri de alimente procesate, cum ar fi untul de arahide, mancare de bebeluși, cereale și niște pudre proteice - este totuși mai bine să obțineți acizi grași polinesaturați omega-3 din surse naturale precum peștele și uleiurile vegetale.

Acizii grași omega-3 EPA și DHA adăugați alimentelor provin de obicei din microalge. Ele dau o aromă de pește alimentelor, motiv pentru care producătorii le precurăță și încearcă să mascheze gustul și mirosul. Acest lucru probabil reduce sau modifică conținutul de acizi grași și antioxidanți al acestor alimente, făcându-le semnificativ inferioare surselor naturale de omega-3.

În plus, omega-3 sunt acum adăugați în hrana animalelor pentru a le crește nivelurile din lactate și produse din carne. Pe măsură ce producătorii de alimente știu că oamenii devin din ce în ce mai conștienți de beneficiile acizilor grași omega-3, probabil că vom vedea din ce în ce mai multe alimente suplimentate cu omega-3 în magazinele noastre în următorii ani.

Pericolele deficitului de Omega-3

Se crede că alimentele cu omega-3 ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare datorită capacității lor de a reduce inflamația. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru funcția neurologică adecvată, menținerea sănătății membranei celulare, reglarea dispoziției și producția de hormoni.

De aceea alimentele care conțin acizi grași omega-3 sunt numite surse de „grăsimi bune”. Deși majoritatea oamenilor consumă cantități adecvate de alte tipuri de acizi grași esențiali, cum ar fi omega-6 (se găsesc în uleiurile alimentare modificate, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, uleiul de canola și uleiul de nucă), majoritatea oamenilor au deficit de acizi grași omega-3. , ei trebuie să includă alimente bogate în aceste grăsimi sănătoase în dieta lor.

Studiile arată că consumul de acizi grași omega-6 ar trebui redus semnificativ, iar consumul de acizi grași omega-3, dimpotrivă, a crescut, deoarece acest lucru poate reduce riscul apariției multor boli cronice care au devenit epidemice în majoritatea țărilor dezvoltate. . De exemplu, cercetătorii de la centru Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate Washington, DC, a constatat că cu cât este mai mic aportul de grăsimi omega-6 și cu cât este mai mare aportul de omega-3, cu atât este mai mic riscul de cancer de sân la femei (vezi Beneficiile Omega-3 pentru femei). Un raport de 2:1 de omega-6 la omega-3 suprimă inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă, iar un raport de 5:1 pare a fi benefic la pacienții cu astm bronșic.

Majoritatea oamenilor au deficit de acizi grași omega-3, din cauza faptului că dieta lor este săracă în alimente omega-3 precum peștele, legumele de mare și algele, semințele de in sau carnea organică. Raportul dintre aportul de omega-6 și omega-3 în țările dezvoltate este în intervalul 15:1 - 16,7:1 - acesta nu este un aport sănătos de acizi grași polinesaturați. Raportul ideal între consumul de alimente care conțin grăsimi omega-6 și alimente care conțin omega-3 ar trebui să fie de cel puțin 2:1.

Care sunt riscurile deficienței de omega-3 și excesului de omega-6:

Inflamație (uneori semnificativă)
Risc crescut de boli de inima și colesterol ridicat
Tulburări digestive
alergii
Artrită
Dureri articulare și musculare
Tulburări mentale, cum ar fi depresia
Dezvoltare slabă a creierului
Declinul abilităților cognitive

Beneficiile alimentelor naturale Omega-3

Multe studii arată că acizii grași omega-3 ajută la următoarele:

Preveniți dezvoltarea bolilor cardiovasculare - ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, previne formarea plăcilor de colesterol în artere și, de asemenea, reduce probabilitatea unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral.
Stabilizați nivelul zahărului din sânge (prevenirea diabetului).
Reduce durerea în mușchi, oase și articulații prin reducerea inflamației.
Ajută la echilibrarea nivelului de colesterol.
Ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la prevenirea depresiei.
Îmbunătățește acuitatea mentală și ajută la concentrare și învățare.
Creșteți imunitatea.
Eliminați tulburările digestive precum colita ulceroasă.
Reduceți riscul de cancer și ajutați la prevenirea recidivei.
Îmbunătățiți aspectul unei persoane, în special sănătatea pielii.

În prezent, nu există o doză zilnică standard stabilită pentru acizi grași omega-3, așa că mulți experți ar putea să nu fie de acord cu recomandarea de la 500 la 1.000 de miligrame pe zi. Cât de ușor este să obții această cantitate recomandată de acizi grași polinesaturați omega-3 din alimente în fiecare zi? Pentru a vă face o idee despre cum puteți obține peste 500 de miligrame de omega-3 totale (ALA, EPA și DHA) - aceasta este cantitatea pe care o puteți obține dintr-o cutie de ton și o porție mică de somon fiert.

Care sunt cele mai bune alimente Omega-3 - de masă

Iată o listă cu primele 15 alimente omega-3 (ca procent bazat pe un aport zilnic de 4.000 de miligrame din cele trei tipuri de acizi grași omega-3):

Produs	Conținutul de Omega-3 - % Valoare zilnica
Macrou	4300 de miligrame per 100 de grame (107% DV)
grăsime de somon	4767 miligrame într-o lingură (119% DV)
Grăsime de pește	2664 miligrame într-o lingură (66% DV)
NUCI	2664 miligrame în 1/4 cană (66% DV)
semințe chia	2457 miligrame într-o lingură (61% DV)
Hering	1885 miligrame în 80 de grame (47% DV)
Somon	1716 miligrame în 80 de grame (42% DV)
Seminte de in (macinate)	1597 miligrame într-o lingură (39% DV)
Ton	1414 miligrame în 80 de grame (35% DV)
pește alb	1363 miligrame în 80 de grame (34% DV)
sardine	1363 miligrame per 1 cutie/100 grame (34% DV)
Semințe de cânepă	1000 miligrame într-o lingură (25% DV)
hamsii	951 miligrame per 1 cutie/60 grame (23% DV)
Natto	428 miligrame în 1/4 cană (10% DV)
galbenusuri de ou	240 miligrame în 1/2 cană (6% DV)

Cu toate acestea, trebuie să stai departe de anumite alimente, în ciuda faptului că producătorii susțin că sunt bogate în omega-3. Iată alimente care ar trebui limitate sau eliminate complet:

Carne neecologică (animalele sunt crescute prin hrănirea lor cu furaje compuse dăunătoare, folosind hormoni și antibiotice).
Pește cultivat în fermele piscicole (în special somon și somon).
Produse lactate pasteurizate.
Suplimente cu ulei de krill.

Rețineți întotdeauna că peștii de crescătorie sunt inferiori peștilor capturați în sălbatice, atât în ceea ce privește nivelul de contaminare a apelor în care au trăit, cât și în ceea ce privește întreținerea. nutriențiși acizi grași omega-3. Peștele de crescătorie tinde să conțină concentrații mari de antibiotice și pesticide, iar carnea de pește de crescătorie conține semnificativ mai puțini nutrienți care promovează sănătatea, cum ar fi vitamina D. Există, de asemenea, dovezi că peștele crescut în captivitate conține mai mulți acizi grași omega-6 și mai puțin omega-3.

Alte surse naturale de Omega-3

. Puteți obține suplimentar acizi grași omega-3 mâncând nuci, semințe de in și chia, alune de pădure, nuci de Brazilia, caju, semințe de cânepă și nuci de copac. Aceste alimente conțin omega-3 sub formă de ALA (deși nucile, semințele de in și chia sunt de departe cele mai bune surse).
Legume. Multe legume (în special cele cu frunze verzi) sunt surse bune ALC. Deși alimentele ALA omega-3 nu sunt la fel de bune ca cele care conțin EPA și DHA, aceste alimente ar trebui totuși incluse în dieta ta zilnică, având în vedere că sunt bogate în fibre și alți nutrienți. Cea mai mare cantitate de omega-3 se găsește în legume precum varza de Bruxelles, kale, spanacul și cresonul.
Uleiuri. Multe uleiuri vegetale conțin acizi grași omega-3, de obicei sub formă de ALA. Acestea includ uleiul de in, uleiul de muștar, uleiul de nucă și uleiul de cânepă. Există, de asemenea, un nou ulei vegetarian numit ulei de alge, care câștigă popularitate, deoarece cercetările timpurii arată că ALA din acest ulei este ușor transformat în DHA în organism, în comparație cu alte alimente vegetariene omega-3.

Nucile și semințele sunt alimente care conțin acizi grași omega-3.

Care ulei de pește este cel mai bun aliment Omega-3?

Din cauza controverselor legate de poluarea apei cu toxine și alte substanțe nocive, cum ar fi mercurul (vezi ), multor oameni le este greu să obțină destui acizi grași omega-3 doar din consumul de pește. Acesta este unul dintre motivele pentru care unii oameni aleg să ia suplimente cu ulei de pește în plus față de anumite alimente omega-3.

Diferența dintre „ulei de pește” și „ulei de ficat de cod” poate fi confuză. Uleiul de pește și uleiul de ficat de cod sunt de fapt două grăsimi diferite, deși sunt similare la nivel molecular și ambele sunt extrase în același mod. Se deosebesc unul de celălalt prin faptul că uleiul de pește este extras din ton, hering, cod sau alți pești de adâncime, în timp ce uleiul de ficat de cod este extras respectiv din ficatul de cod.

Cât de diferite sunt acestea în ceea ce privește conținutul de nutrienți? Uleiul de pește este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 DHA și EPA, dar nu conține cantități mari de vitamine A și D. În ceea ce privește uleiul de ficat de cod, acesta conține mai puțini acizi grași omega-3 și cantități foarte mari de vitamine A si D.

Potrivit unor surse, uleiul de ficat de cod conține aproximativ 8% EPA și 10% DHA, ceea ce este mult mai puțin decât uleiul de pește, care conține aproximativ 18% EPA și 12% DHA.

Datorită concentrației de vitamine, uleiul de ficat de cod a fost dat în mod tradițional ca supliment copiilor mici încă din anii 1960, deoarece ajută la susținerea funcției și dezvoltării creierului. Datorită faptului că mulți oameni suferă astăzi de deficit de vitamina D, uleiul de ficat de cod a revenit pe rafturile farmaciilor și magazinelor naturiste. Mulți oameni care folosesc ulei de ficat de cod se bazează pe acesta în lunile de iarnă, când petrec mai puțin timp în aer liber, pentru a asigura niveluri ridicate de vitamina D absorbabilă.

Dacă vrei să iei suplimente cu ulei de pește, unde ar trebui să te oprești? Care este forma ideală de ulei de pește? Experții spun că cea mai bună formă de ulei de pește omega-3 este uleiul de pește, care conține astaxantină (un antioxidant puternic care ajută și la stabilizarea uleiului de pește). Aceștia recomandă să cumpărați uleiuri de pește derivate din somonul Pacific, care sunt bogate în DHA/EPA și astaxantină.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în pește și uleiuri de pește, precum și în uleiul de ficat de cod.

Există pericole potențiale și efecte secundare în urma consumului de alimente Omega-3?

Omega-3 sunt considerați acizi grași foarte siguri și eficienți chiar și la 20 de grame pe zi, totuși unii oameni pot prezenta simptome minore atunci când iau suplimente cu ulei de pește. efecte secundare, ca:

Eructa de pește sau gust de pește în gură (cel mai frecvent oamenii se plâng de acest lucru, dar acest lucru nu ar trebui să se întâmple dacă iei suplimente de înaltă calitate).
Dureri de stomac sau greață.
Diaree (diaree).
Posibil exces de sângerare dacă luați mai mult de trei grame pe zi.
Reactii alergice.
Modificări ale nivelului de zahăr din sânge sau complicații atunci când luați suplimente de ulei de pește cu medicamente pentru diabet.

Majoritatea oamenilor nu vor avea niciun efect secundar atunci când mănâncă cantități mari de alimente omega-3 și iau zilnic suplimente cu ulei de pește. Cu toate acestea, dacă aveți reacții adverse atunci când luați doze mai mari de omega-3, discutați cu medicul dumneavoastră despre asta. Un lucru de reținut este că cu siguranță nu ar trebui să luați suplimente cu ulei de pește omega-3 dacă sunteți alergic la majoritatea peștilor, deoarece există riscul unei reacții alergice grave.

Un pic de istorie

Omega-3 își datorează aspectul minții curiozitoare a oamenilor de știință danezi, în special a lui Dyerberg. El a fost interesat de faptul că eschimosii suferă rareori de boli de inimă, în timp ce dieta lor principală constă în alimente foarte grase (carne de focă și pește).

Împreună cu colegii săi, Dyerberg a studiat sângele eschimosilor și după 2 ani de muncă asiduă, în urma cercetărilor, au fost izolați doi acizi grași - eicosapentaenoic și docosaxenoic. Această descoperire a marcat nașterea Omega-3.

Caracteristicile Omega-3

Efectele omega-3 asupra corpului nostru sunt cu adevărat uluitoare. Așadar, intrând în corpul nostru cu produse (corpul nostru nu este capabil să producă Omega-3), acizii grași Omega-3 sunt introduși în celulele corpului. Ele nu numai că le influențează structura, ci le și activează. Rezultatul unor astfel de activități este îmbunătățirea sistemului cardiovascular, de unde și reducerea riscului de infarct miocardic, infarct miocardic. Are loc o normalizare a tensiunii arteriale (principalul flagel al timpului nostru), vederea se îmbunătățește, inflamația articulațiilor este ameliorată, procesele mentale se îmbunătățesc, ca urmare a unei funcții mai bune a creierului. Omega-3 ajută la întărirea sistemului imunitar, ajută în tratamentul bolilor de piele, eczemelor, alergiilor, bolii Alzheimer.

Unele studii indică o îmbunătățire a tratamentului cancerului de sân. Cu toate calitățile sale pozitive, Omega-3 elimină și colesterolul și radicalii liberi din organism, fiind un excelent antioxidant.

Un fel de bonus de la Omega-3 poate fi numit faptul că persoanele în al căror organism există o cantitate suficientă de acizi grași Omega-3 nu suferă de depresie. Bună dispoziție pentru ei - aceasta este norma și nu norocul întâmplător.

Important: Numeroase studii au arătat că un aport suficient de Omega-3 de către femeile însărcinate și care alăptează are cel mai benefic efect asupra dezvoltării creierului copilului.

Alimente Omega-3

Poate fi pus pe primul loc. Totuși, nu doar pește, ci pește gras sau îndrăzneț (somon, hering, macrou, ton, sardine, macrou etc.). Este în ulei de pește care conține o cantitate mare de Omega-3. Medicii cred că prin consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână, reduceți semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Este de preferat peștele proaspăt, deoarece unii dintre acizii benefici se pierd în timpul sărării și afumării, dar conserva de pește este o altă problemă. Dacă peștele este conservat în ulei vegetal, atunci aceasta este o garanție că acizii grași utili sunt complet conservați (când este conservat în propriul suc o parte din grăsimile omega-3 se pierde). După ce a mâncat o conserva de sardine în două zile ulei de masline, iti reumple corpul cantitatea necesara Omega 3.

Seminte de in

Astăzi, uleiul din semințe de in este vândut în magazine, trebuie doar să-l adăugați în salate. O altă opțiune este să măcinați semințele de in într-o râșniță de cafea și să le adăugați la mâncare ca un condiment sau un condiment. Partea pozitivă Această metodă este că sămânța măcinată conține nu numai Omega-3, ci și fibre. Doza pentru 1 zi - 1 lingură. sămânță măcinată.

Nuci. Probabil ați auzit că consumul regulat de nuci îmbunătățește performanța mentală? Și totul pentru că uleiul de nucă conține Omega-3. Așadar, mâncând 5-10 nuci pe zi, vă asigurați norma Omega-3 pentru ziua respectivă.

ulei de susan

Dați-i preferință atunci când dresați salate: conține nu numai Omega-3, ci și acid fitic (un antioxidant puternic).

Ulei de rapita

De asemenea, o opțiune grozavă pentru dressingul salatelor, un furnizor de Omega-3 pentru organismul nostru.

Omega-3 se găsesc în spanac, conopidă și ulei de canola, pepene galben, fasole, bok choy și broccoli.

Echilibrul în pragul sănătății

Odată cu alimentele, o cantitate mare de acizi grași omega-6 intră în corpul nostru. Acești acizi se găsesc în uleiurile vegetale, cereale, ouă și carne de pasăre, margarină. Omega-6 oferă sănătate pielii noastre și scade nivelul de colesterol, îmbunătățește coagularea sângelui. Când există prea mulți acizi grași omega-6 în corpul nostru, sângele nostru devine foarte gros și există pericolul apariției cheagurilor de sânge. Încep procesele inflamatorii. Această situație poate fi corectată doar de Omega-3. Omega-6 este la fel de esențial pentru organism ca și Omega-3, doar că organismul trebuie să aibă proporția potrivită dintre acești acizi grași. Oamenii de știință cred că acest raport ar trebui să fie de 4 la 1.

Pentru a atinge echilibrul corect, nu este necesar să reduceți consumul de alimente omega-6, doar includeți alimente cu omega-3 în dieta dumneavoastră. Când utilizați ulei vegetal, preferați uleiul de măsline, acesta are un efect pozitiv asupra lipidelor din sânge.

Astăzi nu există nicio îndoială că bolile cardiovasculare, obezitatea și diabetul depind direct de alimentația noastră. Omega-3 și alimentația sănătoasă au devenit astăzi sinonime. Omega-3 sunt acei acizi grași fără de care pur și simplu nu putem trăi. Refacerea conținutului lor în corpul nostru, nu numai că ne prelungim viața, ci și îi ridicăm calitatea la un nivel superior.