Sportspit când și ce să ia. Cum să luați corect alimentația sportivă. Ce tip de proteine ​​din zer este cel mai bun?

Cum să folosești corect alimentația sportivă

Pentru ca alimentația sportivă să aibă efectul scontat asupra organismului, sportivul trebuie să respecte regulile de aport, ceea ce înseamnă să mănânce sau să bei exact ceea ce este necesar și la momentul potrivit.

În primul rând, se iau în considerare următoarele:

• Partea zilei;
• circumstanțe însoțitoare;
• dozare;
• starea fizică a sportivului.

Pentru creșterea masei musculare

Este recomandabil ca fiecare sportiv care lucrează la construirea mușchilor să consume o cantitate adecvată de proteine ​​în dieta lor zilnică.

Important! Suplimentele nutritive sunt foarte utile în perioada de dezvoltare musculară, dar o persoană nu are nevoie de ele în mod continuu. Sunt buni ca asistenți și te pot ajuta să-ți atingi scopul, dar principalele componente ale succesului sunt o dietă bine aleasă și un antrenament sistematic. Pot fi luate suplimente pentru a facilita și accelera dezvoltarea musculară.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește creșterea forței și a dezvoltării musculare, atunci sportivul ar trebui să ia aproximativ 2-2,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest raport este ideal pentru luptătorii sau culturistii care nu vor să-și crească greutatea, dar vor să-și dezvolte forță și mușchi.

Proteină

Acesta este un supliment de proteine, iar proteinele sunt elementul principal de construcție a mușchilor și nu puteți construi o siluetă bună fără ea. Suplimentele de proteine ​​sunt extrem de utile în situațiile în care un atlet nu este capabil să ia suficiente proteine ​​prin alimente. Pentru a crește masa musculară, trebuie să vă asigurați că luați cel puțin 1,2-2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Ora primirii:

1. Este recomandabil ca sportivii să consume proteine ​​din zer cu acțiune rapidă cu o oră sau două înainte de antrenament.
2. Următoarea doză este la 30 de minute după terminarea antrenamentului (pentru recuperarea musculară).
3. Timpul de după un antrenament este cea mai bună oportunitate de a construi mușchi, deoarece atunci corpul are cel mai mult nevoie de proteine.
4. O altă sursă de proteine ​​pentru a compensa costurile organismului este consumată înainte de culcare sub formă de cazeină (o proteină cu eliberare lentă) pentru a ajuta la repararea mușchilor în timpul somnului.
5. Chiar și în zilele în care sala de sport nu este vizitată, sportivul trebuie să consume suficiente proteine. În zilele fără antrenament cel mai bun timp Momentul pentru a lua proteine ​​este după micul dejun, după prânz și la sfârșitul cinei.

Știați? Ouăle de păsări sunt o sursă de proteine ​​dietetice naturale cea mai bună calitate. Toate părțile oului sunt comestibile, inclusiv coaja, care conține mult calciu.

Creatina (pentru incepatori)

Creatina este considerată cel mai eficient steroid anabolizant legal. Este un supliment folosit de sportivii care doresc să asigure intensitatea maximă a antrenamentului și câștiguri optime în mărime și forță musculară.

De asemenea, este grozav pentru începătorii care sunt relativ noi în construirea corpului prin exerciții fizice. Cercetările arată că creatina nu are efecte negative asupra organismului.
Găsirea suficientă creatină în alimente este destul de dificilă, așa că substanța este luată sub formă de pulbere sau capsule. Suplimentele cu creatină variază ca formă, timp de dizolvare în organism (absorbție) și eficacitate, așa că trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați.

Acestea funcționează prin creșterea conținutului de creatină al mușchilor scheletici, care, la rândul său, crește dimensiunea mușchilor în timp.

Creatina creste rezistenta, puterea, forta, te ajuta sa faci mai multe repetari de exercitii, te face sa alergi mai repede, sa sari mai sus; în timp ce duce la pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, merită să ne amintim că utilizarea creatinei are sens doar în combinație cu antrenament serios de forță.

Cum se utilizează:

• creatina se ia 15-25 grame pe zi timp de 5 zile;
• se recomandă utilizarea ulterioară într-o doză de întreținere, de la 3 până la 5 grame pe zi.

Știați? Medicii sfătuiesc să reduceți consumul de sare și să nu luați mai mult de 15 grame (o linguriță rată și jumătate) pe zi. Reducerea consumului de sare poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, leziuni renale și hipertensiune arterială.

Glutamina (pentru recuperare)

Glutamina, sau L-glutamina, este un aminoacid natural care este de obicei stocat în mușchi și eliberat în sânge în situații extreme. Este folosit de sistemul imunitar pentru recuperare în perioadele de stres precum vătămări fizice, arsuri, post, precum și în timpul efortului fizic prelungit și intens (maratoane, triatlonuri, alergări de ultradistanță).

Când apare deficiența de glutamină sau când nivelul de glutamină scade brusc în timpul stresului, are loc suprimarea. sistem imunitar corp. În acest caz, este necesar să înlocuiți glutamina pierdută la nivelul anterior prin alimente sau suplimente nutritive.

Din acest motiv, alergătorii de maraton sunt adesea expuși riscului de a răci, gripă și alte boli în zilele următoare cursei.
Nu numai că epuizează rezervele de glutamină, dar provoacă și o scădere temporară a imunității și susceptibilitate la infecții ale tractului respirator superior și alte boli.

Surse naturale:

1. L-glutamina este cea mai abundentă în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate. Gătitul poate distruge glutamina, în special din legume.
2. Două surse bune de plante sunt varza crudă și sfecla.

Suplimente de L-glutamină pentru sportivi

Sportivii care iau suplimente de glutamina fac de obicei acest lucru pentru a preveni degradarea musculară și pentru a îmbunătăți funcția sistemului imunitar. Mai multe studii clinice au descoperit că glutamina orală poate reduce morbiditatea la sportivii de anduranță sau de exerciții extreme.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că suplimentele de glutamină ajută la menținerea masei musculare prin prevenirea defalcării proteinelor și îmbunătățirea sintezei glicogenului.
L-glutamina este clasificată ca supliment alimentar și nu este interzisă de nicio organizație sportivă. Poate fi găsit în majoritatea magazinelor de alimente pentru sport sub formă de gel sau tablete și este adesea un ingredient în multe pudre proteice.

Din cauza cercetărilor limitate, nu există recomandări de dozare stabilite, dar experții în culturism recomandă să începeți de la 3 grame și să creșteți treptat până la 5 grame pe zi.

Dacă un sportiv mănâncă o dietă sănătoasă și variată și face exerciții fizice în mod regulat, atunci este probabil ca organismul său să fie suficient aprovizionat cu toți aminoacizii necesari. Dacă un atlet se antrenează frecvent și din greu, iar dieta lui nu este suficient de completă, atunci suplimentarea cu glutamină îl poate beneficia semnificativ.

Important!Dacă un sportiv intenționează să utilizeze un supliment de L-glutamină, ar fi înțelept să se consulte mai întâi cu un nutriționist sportiv pentru a-și evalua dieta și a determina dacă este necesar.

Cum să luați glutamina: videoclip

Gainer (pentru apelare rapidă)

Gainer - de la care provine numele acestui supliment alimentar cuvânt englezesc câștig, adică „câștig”, medicamentul este utilizat pentru creșterea rapidă în greutate. Gainerul constă în principal din carbohidrați și proteine, arată ca făină măcinată fin, aproape pudră.

Când efectuează antrenament sportiv la intensitate mare, o persoană folosește multă energie. Pentru a compensa rapid deficiența acestuia, puteți folosi un supliment proteic-carbohidrați care restabilește rapid energia pierdută.

Alimentele bogate în calorii au aceste proprietăți, dar dacă întâmpinați periodic probleme în a furniza organismului cantitatea necesară de calorii din alimente, un gainer poate fi foarte util.

Reguli pentru luarea câștigătorului:

• pentru a lua in greutate, gainer-ul este folosit de doua-trei ori pe zi;
• Este ușor să calculați doza zilnică: luați 1,5 grame de gainer la 1 kg de greutate a atletului;
• aceeași doză de medicament se ia zilnic până când greutatea corporală ajunge satisfăcătoare;
• Gainerul poate fi amestecat cu următoarele lichide: apă (niciodată apă clocotită), lapte, suc;
• După ce a câștigat greutatea dorită, sportivul poate trece la utilizarea unică a medicamentului.

Cum să luați Gainer: video

Important!Persoanele care sunt predispuse la creșterea rapidă în greutate ar trebui să înceteze să ia gaineri, altfel problema cu excesul de greutate se poate agrava.

BCAA (aminoacizi)

Aminoacizii (BCAA, BCA) sunt baza pentru construirea mușchilor în organism, ajutând la repararea mușchilor după antrenament, ceea ce duce la o creștere treptată a fibrelor musculare. Ele ajută la creșterea și întărirea mușchilor prin stimularea sintezei.

Acesta este motivul pentru care suplimentele proteice sunt atât de importante pentru sportivii care doresc să câștige mușchi. Aceste produse, datorita usorului lor de digerabilitate si de mare viteză absorbție în organism, potrivită pentru utilizare atât înainte, cât și după exercițiu, asigurând că organismul primește o formă de proteine ​​ușor digerabilă.

Reguli pentru a lua BCAA:

• doza pentru o doză este de 5-10 grame;
• când se utilizează BCAA pentru a construi masa musculară, prima doză se ia imediat după trezire dimineața;
• o porție suplimentară în orice moment al zilei (aceleași 5-10 grame) va stimula funcția creierului, va reduce foamea și va da impuls creșterii musculare;
• o porție de aminoacizi este luată fără greșeală înainte și după activitatea fizică;
• Pentru o absorbție rapidă, aminoacizii trebuie să fie sub formă lichidă, astfel încât să fie dizolvați în lichid cu adăugarea unei cantități mici de zahăr;
• recepția lor este împărțită în trei părți: la începutul antrenamentului, în timpul acestuia și imediat după;
• Aminoacizii sub formă de capsule se iau dimineața;
• pentru pierderea în greutate, aminoacizii se iau între micul dejun, prânz și cină.

Pentru arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor este un proces care este necesar pentru a furniza energie organismului uman care are nevoie de ea, chiar dacă o persoană nu face nimic. Există suplimente care accelerează arderea grăsimilor, astfel încât acestea pot fi folosite pentru pierderea în greutate.

Important! Unul dintre miturile unui stil de viață sănătos este că toate grăsimile sunt rele. Cu toate acestea, există grăsimi bune și rele. În special, vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, așa că grăsimea este importantă pentru absorbția lor. Preferabillimită consumul de grăsimi transgenice și saturate, care cresc nivelul de colesterol din organism. Grăsimile nesaturate scad colesterolul rău și susțin sănătatea inimii.

Laxogenina este un steroid vegetal care are o structură similară cu cel mai cunoscut ecdisteron. Cercetările au arătat că laxogenina are proprietăți similare cu steroizii anabolizanți, cum ar fi Anavar, unul dintre cei mai populari steroizi anabolizanți orali din toate timpurile.
Dar asta nu înseamnă că laxogenina este un prohormon. Când un atlet ia prohormoni, nivelul organismului de androgeni (un termen comun pentru prohormoni și testosteron) crește și propria sa producție de testosteron se oprește.

Spre deosebire de prohormoni, laxogenina nu afectează sistemul endocrin - nu crește sau scade cantitatea de hormoni precum testosteronul și estrogenul.

Laxogenina concentrată este disponibilă sub formă de capsule sau pulbere. În funcție de producător, doza conținutului capsulei poate varia ușor.

Instrucțiuni generale de utilizare a laxogeninei:

• pentru începători, aportul este limitat la 50 mg pe zi;
• pentru sportivii cu experiență, doza zilnică poate fi crescută la 100 mg (nu se recomandă depășirea acestei sume);
• curs de admitere pentru începători: 6 săptămâni;
• curs de tratament pentru sportivii profesioniști: de la 4 la 12 săptămâni;
• la pierderea în greutate, se recomandă să luați 50 mg pe zi o dată la două zile.

L-carnitina este esențială pentru funcția musculară și susține procesul de ardere a grăsimilor.
Sportivilor le place să folosească L-carnitina pentru a îmbunătăți performanța atletică și rezistența musculară, deoarece inhibă formarea acidului lactic în mușchi și îmbunătățește recuperarea musculară după antrenament. Această proprietate permite mai mult antrenamente lungiși întârzie apariția oboselii.

În corpul uman, o substanță asemănătoare carnitinei este sintetizată pe baza de fier, vitaminele C, B6, B12, acid folic, niacina. Corpul uman produce L-carnitină din aminoacizii metionină și lizină, precum și din alimente (vițel, miel, miel, pește, lapte și brânză).

Într-o dietă normală, un adult primește în medie de la 100 la 300 mg de L-carnitină, această cantitate este suficientă pentru metabolismul energetic normal în organism. Cu toate acestea, sportivii suferă adesea de deficit de L-carnitină, așa că beneficiază de un consum suplimentar al acestei substanțe.
Când se dorește pierderea în greutate, L-carnitina este adesea luată pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor. Cu toate acestea, consumul suplimentar de L-carnitină are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor numai în legătură cu încărcături sportive mari și în cazurile de deficiență evidentă.

Cum să consumi L-carnitină pentru sportivi:

1. Luați 1 gram de L-carnitină (de preferință sub formă lichidă) și consumați aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. O doză mai mică sau mai mare nu are efect evident.
2. Zahărul (echivalent cu producția de secreție de insulină) infirmă arderea grăsimilor, așa că alte alimente nu ar trebui să conțină deloc zahăr (sau ar trebui să conțină puțin din el).
3. Supradozajul poate apărea după administrarea a mai mult de trei grame de substanță și duce la diaree, greață și vărsături. Pentru a determina doza ideală, ar trebui să urmați cu strictețe instrucțiunile furnizate de producătorii de suplimente alimentare. Nu trebuie să luați mai mult de două grame de substanță pe zi, iar această cantitate trebuie distribuită pe parcursul zilei.
4. Hidratarea adecvată a corpului este importantă atunci când luați suplimente suplimentare de L-carnitină.

Poate că începătorii care au venit recent la sală nu vor primi totul imediat, așa că iată câteva sfaturi de la sportivi cu experiență:

Cele mai bune companii de nutriție sportivă

Producători ruși:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Nutriție optimă;
• Dymatizeze;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Nutriție universală;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Polonia);
• Multipower (Germania);
• Power System (Germania);
• Olimp (Polonia);
• Vansiton (Ucraina);
• BioGame (Bulgaria);
• Scitec Nutrition (Ungaria).

Sportivul trebuie să-și amintească că suplimentele proteice nu creează mușchi pe cont propriu - pur și simplu ajută o persoană să-și dezvolte mușchi printr-un antrenament intens. Faceți exerciții pe un program, creșteți nivelul de dezvoltare fizică. Când luați suplimente nutritive, urmați instrucțiunile de utilizare care vin cu acestea și nu uitați că nu este indicat să depășiți doza de medicamente.

Când, cum și ce alimentație sportivă este cel mai bine să luați pentru creșterea în greutate? Aflați cum proteinele, creatina, BCAA și alte suplimente afectează recuperarea și creșterea.

Chiar și sportivii de nivel serios au adesea cazuri în care progresează Sală de gimnasticăîncetinește sau se oprește. Sau și mai rău – începe regresia. Atunci ai nevoie de un impuls suplimentar pentru creștere. Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător vă poate ajuta să obțineți din nou rezultatele dorite.

Proteine ​​din zer pentru creșterea musculară

Proteinele sunt baza oricărui regim de nutriție sportivă.Este evident: este convenabil de luat cu tine, este ușor de digerat și acoperă eficient nevoia de proteine ​​a organismului. Proteinele vin în ajutor în acele momente în care nu ai timp să gătești sau pur și simplu nu vrei să mănânci un alt piept de pui sau friptură.

Proteina trebuie utilizată la un moment specific în doza indicată (doza este calculată pentru un atlet care cântărește aproximativ 90 kg):

20 g imediat după trezire: corpul tău a fost foame de 8 ore sau mai mult, așa că este înțelept să bei un shake de proteine ​​imediat ce te trezești. Acest lucru te va scoate din starea catabolică și va declanșa mecanismele de creștere musculară. Dimineața nu avem nevoie de carbohidrați sau grăsimi complecși, ci doar de proteine ​​digerabile rapid și de niște carbohidrați simpli. Organismul vă va mulțumi pentru afluxul de aminoacizi în sânge.

20 g înainte de antrenament:în acest moment, nivelul de aminoacizi din sânge trebuie să fie crescut din nou. Luarea de proteine ​​înainte de antrenament va oferi mușchilor tăi un aflux de aminoacizi pe tot parcursul antrenamentului, făcând procesul de recuperare mult mai productiv.

40 g după antrenament:în acest moment, organismul are nevoie de proteine ​​rapid digerabile și de aproximativ de două ori mai mulți carbohidrați simpli (80 g). Bea acest cocktail nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament. Acest lucru va crește nivelul de insulină, ceea ce va stimula sinteza proteinelor prin transportul glucozei și a aminoacizilor în țesutul muscular.

Creatina pentru cresterea fortei

Creatina este un supliment sportiv la fel de comun. Este transformat în fosfat de creatină în mușchi, care le furnizează energie în timpul exercițiilor fizice. Creatina promovează, de asemenea, un flux mai mare de apă în celulele musculare, ceea ce duce la crearea unui mediu anabolic pentru o sinteza crescută a proteinelor. Acesta este cel mai bun supliment pentru creșterea masei musculare și creșterea forței.

3 –5 g înainte de antrenament: această cantitate, luată cu o cantitate mică de carbohidrați complecși și 20 de grame de proteine, va umple rezervele de creatină ale organismului.

3 –5 g după antrenament:În decurs de o jumătate de oră de la terminarea antrenamentului, luați creatină împreună cu 40 g de proteine ​​din zer și 80 g de carbohidrați simpli. Veți primi un cocktail care conține tot ce aveți nevoie pentru creșterea în continuare. După un antrenament, mușchii tăi au nevoie de nutrienți – de ce să nu i-i oferi? Picul de insulină de la consumul de carbohidrați simpli este garantat să trimită creatină direct în mușchi.

Articol util: " »

Cazeina pentru o mai bună recuperare în timpul somnului

Cazeina este o proteină lent digerabilă, care va intra în sânge pe o perioadă lungă de timp. Proteina din zer este folosită atunci când organismul are nevoie urgentă de proteine, în timp ce cazeina este necesară în alte cazuri: între mese sau când nu ai mai putut să mănânci de mult.

20 g după antrenament: Luați 20 g de cazeină împreună cu restul alimentației sportive. Proteina din zer va fi absorbită rapid, iar cazeina va hrăni mușchii cu aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce va duce la o mai bună recuperare. De asemenea, vă va ajuta să rămâneți sătul până la următoarea masă completă.

20 g în miezul nopții: Deoarece cazeina se digeră lent, vei beneficia dacă bei un shake în mijlocul somnului. Astfel organismul va primi proteinele de care are nevoie pentru recuperare. În timpul somnului, organismul este foame și din această cauză cade într-o stare de catabolism. Luarea de cazeină la aproximativ 3-4 ore după ce te culci va promova creșterea în greutate. Așa că setează-ți alarma!

Glutamina – un aminoacid care promovează recuperarea

Efectul consumului de glutamină nu este la fel de vizibil precum administrarea de creatină, cu toate acestea, glutamina nu este lipsită de avantajele sale. Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din organism, glutamina este implicată activ în recuperare, ajutând celulele musculare să stocheze glicogenul după efort. De asemenea, ajută la creșterea nivelului hormonului de creștere și susține imunitatea. În plus, glutamina reduce oboseala în timpul antrenamentului, astfel încât să te poți antrena mai mult timp.. Glutamina este necesară și pentru funcționarea sistemului digestiv: dacă nu o luați suplimentar sub formă de nutriție sportivă, sistem digestivîl va lua din țesutul tău muscular.

7–10 g imediat după trezire: ar trebui să fie luate împreună cu o mică porție de proteine, așa cum am scris mai sus. Acest lucru este necesar pentru a scoate corpul din starea catabolică în care se afla noaptea.

7–10 g înainte de antrenament: acest lucru vă va permite să vă antrenați mai mult la intensitate mare.

7–10 g după antrenament: Acest lucru va ajuta la curgerea glicogenului în mușchi, ceea ce va pune corpul într-o stare anabolică și va accelera recuperarea.

7–10 g cu 30–60 de minute înainte de culcare: acest lucru vă va proteja mușchii de deteriorare în timp ce dormi. Împreună cu o doză mică de catabolism, acest lucru va preveni catabolismul.

BCAA pentru restaurarea și reducerea catabolismului

Leucina, izoleucina și valina, care fac parte din BCAA, sunt folosite ca combustibil în timpul antrenamentului intens. Ele vă protejează mușchii câștigați cu greu de la deteriorare. Restul timpului: îmbunătățește sinteza proteinelor și reduce nivelul cortizolului, hormonului catabolic.

5-10 g imediat după trezire: Luarea de BCAA dimineața ajută la eliminarea catabolismului după un post peste noapte. Organismul va folosi BCAA pentru energie, iar proteinele și glutamina vor alimenta țesutul muscular.

5-10 g înainte de antrenament: acest lucru va ajuta la furnizarea de energie a organismului și la protejarea țesutului muscular de degradare. Veți declanșa procesele anabolice necesare creșterii.

5-10 g după antrenament: aceasta va crește sinteza proteinelor și va suprima producția de hormon catabolic cortizol, care provoacă pierderea musculară și limitează efectul testosteronului asupra creșterii musculare.

Arginina pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor

Arginina este transformată în organism în oxid nitric (NO). Acesta este un supliment cu multe proprietăți utile. Arginina crește fluxul de sânge către mușchi, permițând mai multor nutrienți (aminoacizi și glucoză), precum și hormoni precum hormonul de creștere, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) să pătrundă în vasele de sânge. De asemenea, un flux mai mare de apă în celulele musculare crește sinteza proteinelor, ceea ce duce la creșterea rapidă a mușchilor.

2-3 g imediat după trezire:În acest moment, arginina va dilata vasele de sânge, ceea ce va îmbunătăți fluxul altor substanțe nutritive în mușchi.

2-3 g înainte de antrenament: aceasta va crește producția naturală de hormon de creștere înainte de exercițiu.

2–3 g cu 30–60 de minute înainte de culcare: acest lucru va ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului hormonului de creștere.

Tribulus pentru a crește nivelul de testosteron

Tribulus crește nivelul de testosteron, care este produs din colesterol. De asemenea, îți îmbunătățește puterea în timpul antrenamentului, așa că merită să îl folosești dacă ai nevoie de o sursă suplimentară de energie înainte de un antrenament de forță.

250–500 mg înainte de antrenament: O creștere a nivelului de testosteron înainte de a merge la sală vă va aduce beneficii.

Articol util: " »

ZMA pentru producerea și recuperarea îmbunătățită a hormonilor

S-a dovedit că ZMA (o combinație de zinc, magneziu și vitamina B). 6 ) duce la o creștere a producției de factor de creștere asemănător insulinei și testosteron. Zincul îmbunătățește recuperarea, iar magneziul calmează sistem nervos, astfel încât organismul să se relaxeze mai ușor. Cu cât dormi mai bine, cu atât corpul tău are mai multe oportunități de a crește.

30-60 de minute înainte de culcare: 30 mg zinc, 450 mg magneziu și 11 mg vitamina B 6 .

Vitamine și antioxidanti pentru o sănătate mai bună

Antioxidanții ajută organismul să scape de radicalii liberi care se formează în perioadele stresante, cum ar fi după antrenamentul de forță. Ar trebui să, pentru a face față stresului și a menține organismul într-o stare de anabolism.

500 mg de vitamina C cu masa de după antrenament: Vitamina C ajută la menținerea articulațiilor sănătoase și susține funcția imunitară.

150–300 mg de vitamina E cu masa de după antrenament: Vitamina E reduce deteriorarea celulelor musculare și îmbunătățește recuperarea. Acest antioxidant este important și pentru starea pielii, a unghiilor și a părului.

Programul de aport de nutriție sportivă

Acum știi cum și când să iei nutriție sportivă. Totuși, dacă ești încă începător, începe cu proteine ​​din zer și apoi cumpără treptat alte suplimente sportive. Astfel vei înțelege ce funcționează cel mai bine pentru tine. Cu toții suntem diferiți, iar alegerea nutriției sportive este subiectivă. Ține-te de el alimentație adecvată, deoarece fără o dietă adecvată nu vor exista beneficii de la suplimente. Obțineți carbohidrați complecși din cartofi, paste din grâu dur, orez și fulgi de ovăz și proteine ​​din carne slabă de vită, curcan, pui, ouă și pește. Astfel vei obține rapid rezultatul dorit.

Alimentația este extrem de importantă, deoarece mușchii se construiesc tocmai datorită elementelor care intră în organism. Iar daca ai scopul de a castiga masa musculara intr-un timp scurt, atunci este cu atat mai important sa alegi un set adecvat de nutritie sportiva pentru a castiga masa musculara.

Există un set de bază de nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare pe care fiecare sportiv ar trebui să-l cunoască:

• BCAA-uri.
• Multivitamine.
• Omega 3.
• Glutamina.

Aceste substanțe nu numai că ajută la dezvoltarea mușchilor, ci și susțin sănătatea generală.

Alimentele obișnuite nu sunt suficiente pentru a câștiga masă musculară, în orice caz, va trebui să apelezi la suplimente pentru sport. Pe lângă antrenamentele intense, este importantă și menținerea unui surplus de calorii. Toți culturiștii iau un complex sportiv care include mai multe suplimente de bază.

Proteine ​​din zer

Aceasta este una dintre componentele principale care este inclusă în suplimentul sportiv Acest supliment are o compoziție complexă, care poate fi complet diferită, dar conține multe elemente și aminoacizi importanți. Proteinele sunt o parte importantă care este inclusă în orice

Câştigător

Dacă pur și simplu nu puteți obține cantitatea necesară de calorii, atunci un câștigător va veni în ajutor, care este, de asemenea, o componentă importantă care ar trebui inclusă într-un set de nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare, deoarece o cantitate mare de proteine ​​este cheia creșterii musculare. Dar atunci când alegeți un câștigător, trebuie să acordați o atenție deosebită compoziției. Este important să vă asigurați că nu există prea mulți carbohidrați în el, dând preferință proteinelor.

BCAA-uri

Este un complex de trei aminoacizi: leucină, izoleucină și valină. Sunt extrem de importante pentru organism, dar nu le sintetizează singur. BCAA stimulează producția de insulină, care ajută la hrănirea mușchilor. În plus, acești trei aminoacizi previn descompunerea proteinelor și a mușchilor.

Suplimente înainte de antrenament

Adesea, antrenamentul epuizează corpul, fără a lăsa forță. Folosirea simulatoarelor care conțin cofeină sau geranamină vă va ajuta să faceți față acestui lucru și să creșteți puterea și energia în timpul antrenamentului. Dacă aveți nevoie de energie suplimentară, atunci puteți adăuga în siguranță complexe pre-antrenament la trusa de nutriție sportivă pentru a câștiga masa musculară.

Creatina

Crește puterea și stimulează creșterea volumului. Astăzi există un număr mare de soiuri de creatină pe piață, dar cea mai comună este monohidratul.

Omega 3

Această componentă se găsește în peștele gras, dar chiar și asta uneori nu este suficient pentru un sportiv și, prin urmare, trebuie să recurgă la suplimente. Cea mai bună alegere este uleiul de pește. Omega-3 îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce accelerează livrarea substanțelor importante către mușchi. Dar beneficiile sale nu se termină aici, de asemenea, accelerează metabolismul, ceea ce ajută la eliminarea grăsimilor și este bun pentru sistemul cardiovascular.

Multivitamine

Practic nu au niciun efect, dar, în ciuda acestui fapt, nu sunt mai puțin importante. Urmărind creșterea în greutate, luând diverse suplimente, sportivul începe să uite de câteva vitamine importante, fără de care va apărea haosul în organism. Chiar dacă mănânci fructe și legume în cantități uriașe, s-ar putea să-ți lipsească totuși unele vitamine.

Glutamina

Acest aminoacid se găsește în mușchi mai ales. Deși organismul este capabil să-l producă singur, aportul suplimentar nu va strica. Glutamina ajută la recuperare, așa că este cel mai bine luată după antrenamente și noaptea. Glutamina ar trebui inclusă în alimentația sportivă, este esențială pentru a câștiga rapid masa musculară.

Erori

1. Micul dejun format numai din proteine. Este adevărat că a mânca alimente bogate în carbohidrați dimineața este greșit, deoarece în timp ce dormim, nivelul zahărului din sânge scade și toți carbohidrații consumați după trezire vor merge direct în stomac. Fiecare persoană care are scopul de a câștiga masă musculară ar trebui să ia un mic dejun consistent. În primul rând, de îndată ce te trezești, cel mai bine este să bei un shake proteic, dar nu unul simplu, ci un izolat proteic din zer hidrolizat foarte purificat. Acest lucru este important deoarece zerul obișnuit va dura mult timp pentru a fi absorbit, dar acesta durează aproximativ 15 minute. În acest moment, puteți face o parte din propria afacere, de exemplu, să faceți un duș. După acest timp, va apărea pofta de mâncare, deoarece proteina va avea deja timp să fie absorbită, metabolismul se va accelera, iar organismul va începe să ceară o nouă porție de hrană. Când veniți în bucătărie, puteți pregăti o omletă, fulgi de ovăz, clătite, brânză de vaci. Dacă doriți, puteți mânca mai multe feluri de mâncare simultan. Este important să aveți atât proteine, cât și carbohidrați în dieta de dimineață, așa că ar trebui să existe o cantitate egală. Principalul lucru este să vă mâncați săturați. Ca băutură, se recomandă să bei o cană ceai verde. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de vitamine și ulei de pește!
2. Cantități mari de carbohidrați imediat după antrenament. Puteți auzi adesea sfaturi că după antrenament ar trebui să consumați cu siguranță carbohidrați ușor digerabili, dar acest lucru este greșit. Astfel, pofta de mâncare va dispărea doar în următoarele 2 ore, împiedicându-vă să consumați alimente care sunt cu adevărat importante pentru creșterea musculară. sunt bune numai dacă scopul este de a crește forța și rezistența, și nu de a crește în greutate. Și dacă te străduiești pentru aceasta din urmă, atunci alegerea ta ar trebui să se oprească la proteine.
3. Evitați shake-urile de proteine. Unii oameni nu includ proteine ​​în trusa lor de nutriție sportivă pentru a câștiga masa musculară, limitându-se la câștigători, crezând că doar o combinație de carbohidrați și proteine ​​va da efectul dorit, dar proteinele singure nu o vor face. O regulă foarte simplă funcționează aici: proteinele sunt importante pentru creșterea musculară, așa că primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să te concentrezi asupra ei. Persoanelor care fac exercitii regulate in sala de sport si doresc sa se ingrase li se recomanda sa consume proteine ​​in proportie de 2-3 grame pe kilogram de greutate. De asemenea, este important să nu încerci să te îngrași în mod continuu, ci să mănânci intens timp de câteva săptămâni, încercând să obții rezultate maxime, iar apoi să dai corpului o pauză de la caloriile în continuă creștere. Pentru a crește în greutate, proteinele din alimentele obișnuite nu sunt suficiente, așa că nu o puteți face fără ajutorul shake-urilor de proteine. Cel mai bine este să bei proteine ​​din zer înainte și după antrenament și să încetinești proteinele înainte de culcare. Ce fel de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare se poate face fără shake-uri de proteine? Nici unul.
4. Subestimarea BCAA și a glutaminei. BCAA este un complex de trei aminoacizi extrem de importanți: izoleucină, leucină și valină. Sunt considerate aproape cea mai importantă componentă a formării musculare. Importanța luării acestor aminoacizi constă și în faptul că organismul nu este capabil să-i sintetizeze singur, deci provin doar din alimente. Pe lângă forma de capsulă, BCAA este disponibil și sub formă de pulbere, ceea ce face mai ușor de luat, deoarece pudra este insipid și inodor poate fi adăugată atât în ​​agitator, cât și în alimente. Se recomanda consumul acestor aminoacizi in timpul antrenamentului si anume impartirea consumului in 3 ori: inainte, in timpul si dupa.
5. Dar aminoacizii BCAA singuri nu sunt suficienți pentru creșterea musculară activă. Organismul necesită chiar mai mulți aminoacizi decât cei trei anteriori. Datorită lor, va putea produce hormoni. Și aici vin în ajutor aminoacizii sub formă de pudră. Sunt absorbite mai repede și au un gust mai bun decât tabletele. Cel mai bine este să le consumați imediat după masă.
6. Unii oameni cred în mod eronat că apa este un obstacol în calea proceselor naturale de digestie. Nu este așa și, în plus, este și necesar. Apa este motorul proceselor anabolice din organism, care favorizează creșterea musculară.

Nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare slabe

Tăierea este un termen destul de comun printre culturisti. Se referă la o alimentație sportivă adecvată pentru câștigarea masei musculare, care este menită să elimine cât mai mult stratul de grăsime, ceea ce va face corpul tonifiat și mușchii să devină mai vizibili. Totul este logic aici, în timpul uscării, o persoană tinde să piardă excesul de apă.

După cum știe toată lumea, organismul ia energie în primul rând din carbohidrați. Glucoza este reținută în organism sub formă de glicogen, iar dacă consumi prea mulți carbohidrați, glicogenul va începe să se transforme în grăsime. Deci, pentru a face corpul să se potrivească, trebuie să utilizați acest glicogen și grăsime, pentru care excludeți carbohidrații din dietă, iar organismul va începe să ia independent carbohidrați din rezerve. Deși acest tip de așa-numită dietă pare eficient la prima vedere, poate fi periculos. Deci, sportivii cu experiență fac cel mai adesea astfel de lucruri. Este imposibil să alegi cea mai bună alimentație sportivă pentru câștigarea masei musculare care să se potrivească tuturor, deoarece este foarte individuală.

Cel mai adesea, culturistii recurg la uscare înainte de competiții. Sunt 4 alimente care pot fi consumate in cantitati nelimitate: albus de ou, piept de pui fara piele si grasime, de preferinta aburit, peste, file de calmar. Dar dieta, deși în cantități foarte mici, ar trebui să conțină carbohidrați sub formă de verdețuri, castraveți, varză și terci de hrișcă. Pentru o persoană obișnuită care încearcă să slăbească, uscarea nu este deloc cea mai potrivită opțiune. În acest caz, va fi suficient să respectați câteva reguli de bază.

Reguli pentru o alimentație adecvată

1. Nu-ți epuiza corpul cu diete obositoare. Este mult mai bine să cunoașteți și să consumați ceea ce este sănătos și să excludeți alimentele dăunătoare.
2. Ceea ce este mai bine să vă interziceți sunt produsele din făină și zahărul.
3. Înlocuiți maioneza, chipsurile, cârnații, înghețata cu legume, ciuperci, brânză de vaci, chefir, brânză.
4. Un refuz complet al grăsimilor poate deveni extrem de periculos pentru organism, deoarece metabolismul și starea pielii, părului și unghiilor se vor deteriora.
5. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.
6. Nu mâncați în exces înainte de culcare. Dacă se dovedește că aveți timp să mâncați foarte târziu, atunci cel mai bine este să gustați niște fructe și chefir.
7. Cel mai bine este să mănânci des, dar în porții mici.

Este posibilă și alimentația sportivă de casă pentru creșterea masei musculare. Puteți pregăti singur shake-uri proteice și aveți încredere în compoziția lor. Tot ce aveți nevoie este un blender și ingredientele necesare.

1. Primul shake proteic-carbohidrați poate fi făcut dintr-o combinație de lapte, 1 banană și 1 lingură de miere.
2. Il poti prepara si din 100 g branza de vaci + lapte + banana.
3. O alta varianta este laptele, albusul, banana si o lingura de zahar.

Acestea nu sunt toate opțiunile de cocktail. Luând ca bază aceste ingrediente și adăugând diverse fructe și nuci la ele, puteți face un shake proteic care nu va fi mai rău decât cel pe care l-ați cumpărat și, în plus, amestecurile cumpărate din magazin pot conține unele substanțe nocive, dar veți fi sigur de compoziția băuturii pe care o prepari singur.