Cum să începeți antrenamentul după o pauză. Cum să revii la antrenament după o pauză lungă. Ce se întâmplă cu corpul după o pauză

Conținutul articolului:

Dacă ați avut o pauză lungă de la antrenament, atunci trebuie să organizați corect procesul de antrenament. Antrenamentul de după pauză ar trebui să seamănă cu antrenamentul unui culturist începător. Aceasta înseamnă utilizarea unui volum minim de antrenament în timp ce efectuați repetiții mari. De asemenea, este necesar să se reducă intensitatea antrenamentului. Ca rezultat, puteți evita supraantrenamentul și rănirea.

Cum: ține-te de alergări și plimbări scurte și ușoare la început. Începeți cu trei până la patru curse scurte pe săptămână, astfel încât să vă antrenați în fiecare zi. Încercați să faceți 5 până la 10 minute odată sau alternați între alergare și mers pe jos. „Prea des oamenii își dau seama că trebuie să alerge 30 de minute în fiecare zi sau să alerge în loc să meargă, pentru a progresa.” Când începi după o pauză lungă, trebuie să-ți verifici ego-ul la ușă.

Lăsați corpul să se adapteze la stresul antrenamentului înainte de a începe să adăugați mai mult stres! Folosiți următoarele îndrumări de la Pavel. Dacă ați fost afară de trei luni sau mai mult, nu vă măriți kilometrajul sau ritmul săptămânal cu mai mult de 10 la sută, săptămână după săptămână. Măriți-l dacă aveți nevoie.

Desigur, antrenamentele tale după o pauză vor depinde în mare măsură de durata pauzei și de motivul pentru care a trebuit să-ți întrerupi cursurile. Dacă tocmai v-ați odihnit de câteva luni, puteți începe în siguranță să utilizați programul de înmulțire prin reducerea greutăților de lucru la jumătate. Numărul de repetări per set în această situație ar trebui să fie în intervalul de la 12 la 15. Apoi creșteți-vă cu cinci procente în fiecare săptămână.

A deveni mai puternic. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să tolerați un volum mai mare de muncă dacă este făcut corect, spune St. Cum: Faceți aceste exerciții ca „temă pentru acasă” în timpul primului kilometru al primelor trasee. Repetați-le din nou la jumătatea alergării și oricând apare oboseala sau vă loviți de dealuri, spune Bru. „Vedem mecanicii în mișcare se destramă atunci când împingem viteză sau distanță”, spune ea. „Aceste exerciții sunt o modalitate excelentă de a corecta asta.”

Kick Drill: Când piciorul atinge solul, strângeți butonul și alergați înainte, împingând cu mouse-ul. Leadfoot Meatfoot Strike: Atât de mulți alergători depășesc, călcâiele le lovesc prea tare în fața centrelor lor de masă. Crește puterea prin picior, gleznă și genunchi și este asociată cu răni, spune Bru. Pentru a corecta acest lucru, în timp ce alergați, aplecați-vă ușor înainte în timp ce vă țineți pieptul și luați în considerare să aterizați mai puțin pe călcâi și mai mult spre planta piciorului sau ușor pe un picior plat. Puteți alege un obiect situat la aproximativ 20 de metri de țintă, cum ar fi un copac sau un stâlp, și să efectuați exercițiul până când ajungeți la acea țintă, spune Breaux. O altă opțiune este să faci exercițiul, să zicem, două minute o dată. Măriți-vă viteza trecând la un tempo mai rapid sau folosind o aplicație de metronom în loc de muzică de la aproximativ 20 de metri distanță. Fă asta la 20 de metri. . Stai in siguranta.

Dacă pauza a durat mai mult de șase luni sau a fost cauzată de o accidentare, antrenamentul după pauză ar trebui tratat cu mai multă atenție. Pentru a vă facilita modificarea programului de antrenament, merită să înțelegeți ce schimbări apar în organism în timpul perioadei de pauză.

Starea corpului după o pauză în exercițiu

În acest moment, corpul tău este neantrenat, pentru că exercițiu fizic au lipsit multă vreme. Trebuie să știți că atunci când nu există încărcătură grea, organismul încearcă să scape rapid de toate caloriile pe care le consideră inutile.

spune Paul. Pista vă permite să mergeți sau să alergați fără a vă îndepărta prea mult de vehicul în cazul în care trebuie să vă opriți. Aceasta este o zonă de antrenament controlată, restrânsă, plată, fără trafic. Începeți cu o bandă de alergare poate fi de asemenea util. Suprafața este îngăduitoare și poți controla ritmul și înclinația pentru a se potrivi nevoilor tale.

Nu supraîncărcați. Calmantele eliberate fără prescripție medicală vă pot ajuta să vă simțiți mai bine pe termen scurt, dar pot masca durerea care vă spune că ar trebui să încetați. Iar cercetările arată că analgezicele pot face de fapt mai mult rău decât bine, provocând dureri de stomac și chiar pot diminua beneficiile unui antrenament dur. Dacă nu poți trece prin durere, nu fugi.

Nu numai mușchii, ci și toate sistemele corpului sunt într-o stare neantrenată: nervos, energetic etc. Reluarea antrenamentului după o pauză va pune mult stres asupra corpului, ceea ce va duce inevitabil la anumite probleme.

A doua stare caracteristică a corpului după o pauză în exercițiu este dezechilibrul. Acest lucru se datorează faptului că toate sistemele corpului au perioade diferite de adaptare. Parametrii de forță vor fi primii care vor reveni la normal, deoarece conexiunile tale neuromusculare sunt destul de bine dezvoltate, iar mușchii tăi vor răspunde la antrenament. Dar nu același lucru se poate spune despre aparatul ligamento-articular, deoarece țesuturile lor sunt mai dure decât țesuturile musculare și adaptarea lor va dura mai mult timp. Acest dezechilibru este cel care poate provoca vătămări.

Cum să organizezi antrenamentul după o pauză?

Tren transversal. Dezvoltarea în fiecare zi vă va ajuta să vă accelerați Sistemul cardiovascular. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fugi. Adaugă două sau trei zile de antrenament încrucișat la rutina ta. În plus, yoga, Pilates, antrenamentul cu greutăți și exercițiile de bază te vor ajuta să devii mai puternic. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut niciun exercițiu timp de trei luni, așteptați două-trei luni înainte de a traversa trenul; în schimb, luați zile de odihnă între alergări. Acest lucru vă asigură că sistemul dumneavoastră aerobic are suficientă recuperare între antrenamente.

Intensitatea antrenamentului. Acest parametru este conceput pentru a determina greutatea relativă de lucru utilizată de atlet în timpul antrenamentului. Ar trebui să utilizați intensitate scăzută și să nu lucrați până la eșec. Repetăm, după o pauză, ar trebui să te antrenezi ca un culturist începător. Dacă volumul tău de antrenament este excesiv, țesutul tău muscular va fi supraexpus la acid lactic. Acest lucru va avea un impact negativ asupra progresului dvs. Încercați să evitați arsurile în mușchi pentru a nu încetini creșterea țesutului muscular.
Progres. Ar trebui să abordați această problemă cu cea mai mare precauție după reluarea antrenamentului după o pauză. Prima dată după începerea cursurilor, ar trebui să vă limitați în mod deliberat progresul. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin periodizare. După cum am spus deja, dacă pauza nu a fost cauzată de o accidentare, atunci ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți de lucru care sunt 50 la sută din cele anterioare. Apoi creșteți încărcătura cu cinci procente săptămânal timp de șase sau șapte săptămâni. În următoarele șase săptămâni, ar trebui să creșteți greutățile de lucru cu 2,5 la sută pe săptămână, până când ajungeți la sarcinile anterioare. Efectuați 12 până la 15 repetări pe set în acest timp. Când atingeți greutățile de lucru anterioare, puteți crește numărul de repetări pentru câteva luni fără a modifica greutatea. Abia atunci poți trece la regimul de antrenament anterior care a fost folosit înainte de pauză.
Antrenamentul funcțional. Poate fi folosit de dvs. ca metodă alternativă de menținere a unui echilibru al progresului după revenirea la cursuri. Este de remarcat faptul că toți culturiștii ar trebui să folosească antrenamentul funcțional, deoarece cu ajutorul acestuia puteți crea o bază excelentă pe care apoi veți crește volumul muscular. Dacă ignorați antrenamentul funcțional, vă puteți găsi rapid într-un platou, ceea ce nu va face decât să vă încetinească progresul general. Când utilizați antrenamentul funcțional după o pauză, veți avea nevoie de aproximativ treisprezece săptămâni pentru a vă restabili starea anterioară. După această perioadă de timp, puteți reveni la antrenamentele obișnuite.

Dacă doriți să vă restabiliți forma anterioară cât mai repede posibil, atunci folosiți sfaturile de astăzi. Acest lucru vă va permite să începeți din nou să progresați în câteva luni după reluarea antrenamentului după o pauză.

Cum să te antrenezi după o pauză, vezi acest videoclip:

Acest ghid vă va arăta cum să continuați antrenamentul de maraton după boală sau accidentare. Antrenamentul pentru un maraton este o călătorie și, din păcate, s-ar putea să vă răniți sau să vă îmbolnăviți la un moment dat în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, deși astfel de obstacole pot fi foarte frustrante, avem câteva sfaturi grozave despre cum să rămâneți pe drumul cel bun cu antrenamentul de maraton, în ciuda oricăror boli sau răni cu care vă puteți confrunta.

Dacă te îmbolnăvești sau te îmbolnăvești în timp ce te antrenezi pentru un maraton, iată ce trebuie să știi.

Când să te antrenezi și când să-ți menții fitness-ul la maraton.
Revenirea la antrenamentul de maraton este sigură.

Inițial, va trebui să evaluați în mod imparțial nivelul bolii sau rănirii dumneavoastră. Vă rugăm să consultați următorul tabel pentru a vă informa cu privire la pregătirea adecvată pentru nivelul dumneavoastră de reclamație. Tabelul enumeră motivele comune pentru barierele în calea învățării și evaluarea ce pregătire puteți sau nu faceți.

Din mai multe motive nu am vizitat Sală de gimnastică putin peste o luna. Boala, lenea, schimbările la locul de muncă și orice alt lucru mic au contribuit la asta. Dar am câștigat putere și am decis că acesta este un moment grozav pentru un nou program de antrenament. În tot acest timp, nu am încetat să-mi monitorizez dieta și am mâncat cu aproximativ 5% mai puține calorii pe zi. Am baut aceeasi cantitate de apa ca inainte. Din alimentatie sportiva folosit doar Proteine din zerși batoane proteice, dar numai în cazuri extreme când nu a existat posibilitatea de a mânca. Datorită scăderii activității fizice, s-a acumulat puțină grăsime subcutanată, este timpul să o scuturați și revenirea la antrenament după o pauză lungă!

Ce fel de antrenament este potrivit acum?

Dacă medicul dumneavoastră a fost de acord să participe la alte tipuri de exerciții, dar nu pentru alergare, puteți urma una sau mai multe dintre opțiunile noastre diferite de antrenament pentru a vă menține corpul de maraton. Ce zici de următoarele opțiuni care vă permit să vă continuați antrenamentul cardiovascular.

Este important să vă amintiți să mențineți o poziție verticală puternică. Puteți obține o postură bună adăugând un mic dispozitiv de plutire în jurul taliei. Apoi, pentru a vă asigura că apa este suficient de adâncă încât picioarele voastre să nu poată ajunge la podea, începeți să alergați!

De unde să începi antrenamentul?

Ai putea spune că am început totul de la bun început. Deoarece practic nu am experiență în crearea de programe, am luat ca bază programul de instruire pentru începători de la Dmitri Golovinsky. În programul său, am înlocuit exercițiul de presa în picioare cu o presă așezată. Da, în acest caz vor fi implicați mai puțini mușchi, dar în acest fel nu simt disconfort la spate.

Cu toate acestea, pentru a vă propulsa corpul înainte prin apă, trebuie să reevaluați mișcările normale ale brațelor și picioarelor. Excelent munca generalași are un impact mai mic asupra corpului decât alergatul. De asemenea, trebuie să găsiți plutitor, deoarece masa dvs. este susținută constant de apa din jur. Pentru a menține un nivel similar de învățare de care aveți nevoie, va trebui să faceți „freestyle”. Vestea bună este că, cu cât tehnica este mai mică, cu atât antrenamentul este mai bun. Înotătorii cu experiență se pot juca liber, dar efortul este ceea ce este nevoie pentru a pompa cu adevărat inima și plămânii.

Când îmi pregăteam un program de antrenament, am redus greutatea la toate exercițiile. Prima săptămână de antrenament a fost mai mult ca o încălzire decât un antrenament cu drepturi depline. Dar în fiecare săptămână am luat 2,5-5 kg în funcție de exercițiu. Programul meu de antrenament de recuperare arată astfel:

Program de antrenament după pauză

Prima zi

Ciclismul este o formă excelentă de exercițiu și este comparabil cu înotul, astfel încât greutatea ta este menținută în mod constant aici. Cu toate acestea, dacă doriți să realizați un antrenament similar cu același program, veți avea nevoie de un ciclu mai lung. Vă puteți intensifica și mai mult antrenamentul coborând regulat din șa pentru a trece într-o treaptă superioară.

Pentru picioarele tale, precum și partea superioară a corpului. Singurul dezavantaj este că pentru perioade lungi poate fi dificil să mergi pe jos pe lungimea oricărei secțiuni a căii navigabile. Puteți să vă păstrați sesiunile de canotaj scurte, dar probabil că este mai convenabil să folosiți o sală de calistenic. Aparatele de vâsle sunt grozave, dar pot fi puțin plictisitoare. Poate doriți să vă condimenteze antrenamentul schimbând o sesiune de mare impact timp de aproximativ cinci minute, de exemplu, cu una de intensitate mai mică timp de aproximativ două minute.

Genuflexiuni cu mreana - 3×10
Bench press - 3×10
Extensia piciorului în simulator - 2×10
Cufăr în simulator - 2×10
Ridicări de genunchi suspendate - 2×15

A doua zi

Deadlift - 3x8
Presă cu gantere așezat - 3×10
Tracțiuni - 3×5
Ridicarea gambelor in sala de sport. presă pentru picioare - 2×12
Hiperextensii - 2×12
Rularea trunchiului pe podea - 2×15

A treia zi

Puteți repeta acest lucru pentru a oferi corpului un antrenament grozav și pentru a vă menține concentrat. În plus, spre deosebire de canotaj, ciclism sau înot, trebuie să vă susțineți propria greutate corporală pentru a face exercițiul mai riguros. Pentru a vă menține implicat și motivat, de ce să nu încercați melodiile preferate sau să alternați frecvent intensitatea antrenamentului, așa cum este descris mai sus.

Alte opțiuni de antrenament la întoarcerea de la o accidentare sau o boală includ următoarele. Creștendu-ți starea generală de bine și energia, te vei transforma într-un alergător mai puternic, mai rapid și mai priceput. Este nevoie de doar două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână pentru a obține câștiguri semnificative în puterea ta. Mai mult, știind că rămâi implicat în învățarea ta ar trebui să te mențină motivat.

Presă cu prindere apropiată - 3×10
Triceps pe bloc - 2×10
Biceps în picioare cu mreană - 3×10
Biceps cu gantere - 2×10
Ridicarea trunchiului banc înclinat- 2×15

Câteva note despre program. Este necesară o încălzire înainte de fiecare antrenament. Fiecare antrenament pe care îl fac începe cu o plimbare de 5 minute pe mașina eliptică. In continuare incalzesc toti muschii corpului si fac intinderi. Îmi ia 10-15 minute să fac totul. Măresc treptat greutățile în fiecare abordare. Ma odihnesc 1-2 minute intre seturi. Greutățile din toate exercițiile sunt luate cu rezervă este necesar să le crești încet și treptat, chiar și atunci când simți că poți face mult mai mult.

Traseele lungi necesită multă rezistență, atât fizic, cât și mental. Dacă puteți adopta o abordare proactivă a învățării atunci când sunteți împiedicat de o rănire sau boală și puteți începe să vă antrenați mental, aveți un început excelent. Încercați să vă gândiți la procedura - asigurați-vă că ați finalizat-o cu succes și ce va fi nevoie pentru a ajunge acolo. Acordați-vă timp să vă concentrați pe toate aspectele maratonului de la alimentație adecvatăși hidratare, la viteza și tehnica ta de alergare.

Antrenamentul de bază este o bază excelentă pentru alergători, deoarece ajută la alinierea și controlul corpului. O poți exersa doar câteva minute după antrenamentul de rezistență sau în zile alternative pentru a începe să faci o mare diferență în performanța ta la maraton. Acest tip de antrenament vine spre sfârșitul unui curs lung, când postura normală și coordonarea încep să slăbească. Având o bază solidă de antrenament de bază sub centură, veți găsi economia de alergare mult îmbunătățită.

Datorita programului meu de lucru ma antrenez 2x2 i.e. Mă antrenez două zile, mă odihnesc două zile (muncă). Se dovedește că mă antrenez așa ceva: Prima zi, 3 zile de odihnă, A doua zi, A treia zi, 2 zile de odihnă, Prima zi, trei zile de odihnă, A doua zi, A treia zi etc. Acest lucru, desigur, nu este în întregime ideal, pentru cei care au posibilitatea de a se antrena luni, miercuri, vineri. Plănuiesc să fac 4 microcicluri (câte trei zile de antrenament) și să trec la următorul program de lucru Instruire. Îți voi spune despre asta mai târziu.

Este cheia unui maraton sigur și de succes. Antrenamentul în acest fel nu va însemna doar că sunteți rezistent la răni, dar având un corp flexibil vă va ajuta, evident, tehnica generală de alergare și mișcarea. Atât antrenamentul, cât și odihna sunt aspecte importante ale oricăruia curriculum maraton Timpul de relaxare înseamnă că corpul și mintea pot fi revitalizate pentru a vă ajuta să vă concentrați. Relaxarea este, de asemenea, necesară pentru că în acest moment doar corpul poate aduce îmbunătățiri fizice.

În prezent, principala problemă cu care te confrunți este probabil când vei putea reveni la programul tău de antrenament de maraton. Deși tabelul de mai jos vă poate ajuta când vă întoarceți la antrenament din absență din cauza unei răni sau a unei boli, acesta trebuie să fie aprobat de medicul responsabil cu sănătatea dumneavoastră.

Faceți pauze și cum vă întoarceți la antrenament? Lasă răspunsurile tale în comentarii.