Program pentru fete în sală. Program de antrenament la sala de sport pentru fete. Săptămâna grea de antrenament

Antrenamentele de sală pentru fete pot avea ca scop atât pierderea în greutate, cât și creșterea masa musculara. Dar într-o măsură mai mare, alimentația joacă un rol major în obținerea rezultatelor. În caz contrar, antrenamentul feminin va avea propriile caracteristici și diferențe față de cel al bărbaților. Cum să creezi corect un program la fiecare etapă de antrenament: la începutul călătoriei, pentru pierderea în greutate și ameliorarea sau creșterea volumului muscular? Să aruncăm o privire mai atentă la caracteristicile antrenamentului pentru fete, la ce rezultate și la ce sarcini ne putem aștepta și cum să ne dezvoltăm în continuare.

Cum să te antrenezi corect în sala de sport pentru fete

Pentru fetele care nu sunt culturisti profesioniști care doresc pur și simplu să mențină tonusul muscular sau să obțină o formă atletică, designul programului va fi aproximativ același în fiecare etapă a antrenamentului. Doar exercițiile se vor schimba în altele mai complexe, precum și numărul de abordări și repetări.

1. Greutate

Cel mai important lucru în antrenamentul de forță al femeilor este greutatea de lucru, care este diferită de antrenamentul de forță al bărbaților cu ridicarea greutăților grele. Fiziologic, corpul masculin acceptă mai bine antrenamentele grele, în timp ce femeile nu au nevoie de el. Luând în considerare fiziologia femeilor, greutatea echipamentului ar trebui să fie moderată. În stadiul inițial - minim, deoarece mușchii slăbiți trebuie să se obișnuiască cu sarcina, atunci sarcina ar trebui să crească treptat, dar nu ar trebui să te antrenezi cu greutatea maximă.

Greutatea încărcăturii trebuie să fie astfel încât să fie posibilă efectuarea a 15-20 de repetări.

Dacă greutatea este prea mareși aveți suficientă forță doar pentru 10-12 repetări, trebuie să reduceți sarcina.
Și invers, dacă efectuați 15-20 de repetări cu greutate prea ușor, atunci trebuie crescută.

2. Schema de instruire

În stadiul inițial, este relevant pentru fete. Esența programului este că într-un singur antrenament toți mușchii principali primesc aceeași sarcină. Spre deosebire de antrenamentul split, în care două sau trei grupe de mușchi sunt antrenate într-o singură sesiune. Antrenamentul întregului corp vă permite să vă dezvoltați armonios corp feminin, fără a se transforma în asemănarea lui masculină și permite mușchilor să se refacă mai repede, deoarece primesc o sarcină moderată.

Exemplu de antrenament de forță pentru femei în sală

Să ne uităm la lista de exerciții și grupe de mușchi care sunt încărcate în timpul unui astfel de antrenament:

Și - .
și fesieri – .
: sau .

Genuflexiuni
Hiperextensie
Presă de bancă cu gantere
Flotări inverse
Onduleuri cu gantere
Crunchiuri

În cadrul acestei scheme, puteți înlocui orice exerciții de bază și de izolare care implică aceste grupe musculare în lucru.

Numărul de abordări fiecare exercițiu nu trebuie să depășească trei;
A odihnăîntre abordări trebuie să fie de 1-1,5 minute, cu condiția să se efectueze 15-20 de repetări.

De asemenea, acest tip de antrenament poate fi efectuat în cerc fără pauze între exerciții. Astfel, după finalizarea întregii liste de exerciții, se menține o pauză de 2-3 minute, după care complexul se repetă de încă două ori, în total trei cercuri.

3. Frecvența de încărcare

Exercițiile zilnice, chiar și cu antrenament ușor, sunt strict interzise atât pentru fetele antrenate fizic, cât și pentru începători. Mușchii scheletici trebuie să li se odihnească după exercițiu, ceea ce va asigura rezultate ulterioare și nu îi va încetini, așa cum cred mulți. Odihna adecvată protejează mușchii și corpul în ansamblu de suprasolicitare, iar aceasta, la rândul său, menține rata metabolică, rata de refacere a fibrelor musculare, forța și energia. Prin urmare, antrenamentul trebuie efectuat la intervale de 1-2 zile. Cantitatea optimă de antrenament este de 3 ori pe săptămână.

4. Sarcini cardio

Pe lângă antrenamentul de forță, corpul feminin are nevoie de exerciții, care nu numai că promovează pierderea în greutate, ci și îmbunătățesc și refac alimentarea cu sânge a mușchilor și a vaselor de sânge. Este foarte important să începeți antrenamentul de forță cu un antrenament de calitate, constând în exerciții cardio, de exemplu, și altele asemenea. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să dedicați 10-20 de minute exercițiilor cardio, acest lucru va ajuta la restabilirea circulației sângelui, la arderea caloriilor suplimentare din țesutul adipos, ceea ce înseamnă pierderea în greutate și la calmarea treptată a mușchiului inimii și la finalizarea corectă a antrenamentului, treptat. reducerea ritmului cardiac spre sfârșitul exercițiului cardio.

Plan săptămânal de antrenament la sală pentru fete

După cum este descris mai sus, această schemă implică principiul antrenamentului fullbadi, adică pentru întregul corp. Antrenamentul se efectuează fie în trei cercuri, fie în trei seturi din fiecare exercițiu pentru 15-20 de repetări. Nu uitați să începeți complexul cu o încălzire de zece minute și să terminați cu exerciții cardio.

Ziua 1

Curling brațele cu gantere cu o întoarcere.
Apăsați: +.

2. Fantezi în foarfecă
4. Reducerea brațelor în simulatorul fluture
5. Presă cu gantere
6. Extensie braț în blocul superior de trecere
7. Onduleuri cu gantere cu o întoarcere
8. Ridicarea picioarelor pe bare paralele

Ziua 2

Apăsați: repetați prima zi.

1. Extensia piciorului în simulator
2. Îndoirea picioarelor în simulator
3. Rând de bloc orizontal la centură
Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 1,5 ore, inclusiv cardio, răcire și încălzire. Antrenamentul de două ore nu va da cel mai bun efect, ci, dimpotrivă, va duce la suprasolicitare și nu se vor obține rezultate din antrenament.
Nu vă concentrați pe zona cu probleme, fie că este vorba de stomac sau coapse. Epuizarea unui grup de mușchi cu mai mult de trei exerciții nu vă va îmbunătăți starea de fitness sau nu va accelera rezultatele. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea nu este ardă local, este mai bine să acordați atenție tuturor mușchilor, atunci proporțiile corecte ale corpului vor fi menținute și grăsimea se va pierde uniform.
Nu efectuați antrenamente pentru întregul corp două zile la rând mușchii mari nu vor avea timp să se recupereze complet în timpul zilei, iar stresul constant asupra mușchilor suprasolicitați este stres pentru organism.

Când va fi vizibil rezultatul?

În ceea ce privește începătorii, primul lucru care se întâmplă cu corpul lor este întărirea mușchilor și ligamentelor, adică corpul este pregătit pentru încărcături complete. Mușchii atoni încep să se îngroașă și se obișnuiesc cu munca de putere. Acest proces durează aproximativ una până la două luni. În același timp, mușchii își schimbă forma, încep să se strângă și să scadă în volum, și nu numai din cauza arderii grăsimilor, ci și datorită densității fibrelor musculare și a drenajului limfatic, care elimină excesul de apă din mușchi.

În această perioadă, cu ajutorul antrenamentului de forță, poți slăbi de la 3 la 5 kg, dar totul va depinde de greutate, vârstă și calitatea antrenamentului.

Cum să continui antrenamentul?

După una sau două luni de antrenament, doar primele rezultate sunt vizibile - mușchii devin elastici, excesul de greutate dispare, corpul capătă treptat forme feminine distincte și frumoase. Dar nu ar trebui să te oprești aici, chiar dacă ești complet mulțumit de rezultat. Efectul nu va persista dacă încetați să faceți exerciții, iar antrenamentul continuu fie va menține rezultatul, fie îl va îmbunătăți dacă este necesar.

În continuare, trebuie să vă schimbați programul de antrenament. Mai întâi trebuie să schimbați exercițiile, acest lucru va da un impuls mușchilor noi, iar progresul va fi evident. Dacă încărcătura nu crește în timp, chiar dacă antrenamentul a dat roade anterior, atunci după un timp nu mai funcționează, deoarece corpul este obișnuit cu el. Același lucru este valabil și pentru creșterea greutății de lucru. Mușchii devin mai puternici în timp și au nevoie de sarcina corespunzătoare. Acest lucru nu înseamnă că un astfel de antrenament va duce la o creștere a masei musculare uriașe. Nu, corp feminin Nu sunt predispus la asta. Dimpotrivă, își vor îmbunătăți constant forma feminină printr-un antrenament adecvat de forță.

După ce stăpâniți antrenamentul fullbadi, puteți trece la antrenamentul de trei zile, timp în care veți lucra nu întregul corp în același timp, ci două sau trei grupe de mușchi. De exemplu:

Ziua 1: 4-5 exercitii pentru picioare, 2-3 pentru deltoizi si 2 pentru abdomene.
Ziua 2: 2-3 exercitii pentru spate, 2-3 exercitii pentru piept si 2 pentru abdomene.
Ziua 3: 2-3 exercitii pentru triceps, 2-3 exercitii pentru biceps si 2 pentru abdomen.

Trebuie să efectuați exercițiile 15 repetări în trei abordări.

Concluzie

Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să luați în considerare câțiva factori individuali în care un anumit program va fi eficient. În primul rând, nu ar trebui să existe restricții sau contraindicații la antrenament, orice patologii sau exacerbări ale bolilor sau după leziuni. Cu astfel de caracteristici, ar trebui elaborat un program de antrenament individual. De asemenea, trebuie să înțelegeți că, dacă sunteți obez, un astfel de antrenament nu va fi întotdeauna adecvat, primul lucru cu care trebuie să începeți este să vă ajustați dieta și să alegeți activitatea fizică adecvată cu ajutorul unui medic. În rest, este nevoie de răbdare și muncă.

Un set de exerciții în sala de sport pentru femei în format video

Să lucrezi la corpul tău este mai dificil decât să joci dame. Aici poți „intra în regine” doar prin cursuri obișnuite. Antrenamentul de trei zile pe săptămână va da rezultate tangibile într-o lună și jumătate. Important este să nu forțezi lucrurile, dar și să nu încetinești, crescând treptat sarcina. Antrenamentul pentru începători ar trebui să implice toate grupele musculare, astfel încât organismul se va obișnui rapid cu exercițiile regulate.

Reguli generale de antrenament

De la primele lecții, este foarte important să înveți cum să executi corect din punct de vedere tehnic exercițiile.

Înlocuirea exercițiului

Când mușchii sunt obișnuiți cu sarcina și nu simți disconfort la efectuarea exercițiului, devine ușor pentru tine - este timpul să-l înlocuiești cu altul, cu aceleași grupe musculare. Pentru ca mușchii să continue să fie încărcați eficient.

Acest lucru se întâmplă de obicei la fiecare 3-4 ședințe (microciclu).

Orice program de antrenament pentru fete ar trebui schimbat cel puțin o dată pe lună.

Greutatea proiectilului și creșterea acestuia

Greutatea cu care se antrenează o persoană se numește greutate de lucru. Un incepator alege o greutate usoara cu care poate efectua exercitiul de 15 ori cu mare efort, dar nu poate sa o faca a 16-a oara. După ce am făcut două abordări, în următorul antrenament trebuie să evaluați starea mușchilor:

dacă nu doare, creștem puțin sarcina;
dacă te dor mușchii, este logic să sări peste exercițiu până la următorul antrenament, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.

Trebuie să lucrați cu o astfel de greutate încât ultimele repetări să fie dificile, dar tehnica de execuție rămâne corectă.

În acest ciclu de antrenament de 6 săptămâni pentru fete, greutățile nu sunt indicate în mod deliberat:

Pregătirea inițială a fiecăruia este diferită.
Diferitele grupe musculare nu sunt la fel de dezvoltate (cineva poate avea spatele slab, dar picioarele puternice și invers).

Durata cursurilor

Antrenamentul durează 1 oră. În acest timp, un începător reușește să facă 3-6 exerciții. Aproape toate se fac în 3-4 seturi de 8-12 ori (3-4*8-12).

Între abordări - mai puține și exerciții - mai multe, sunt necesare pauze de odihnă, dar nu mai mult de 7 minute, pentru ca mușchii să nu aibă timp să se răcească.

Când faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, ar trebui să existe o zi liberă între ele, care este necesară pentru recuperarea musculară. Fiecare lecție trebuie să conțină un complex pentru antrenarea unui grup muscular odihnit, să nu dureze mai mult de 1 oră, din care 10 minute sunt alocate pentru încălzire, 45 de minute pentru partea de forță și 5 sau mai multe minute pentru răcirea finală și întinderea.

În primul rând, este important:

stăpânește tehnica corectă de efectuare a exercițiilor;
obișnuiește corpul cu regulat activitate fizica(în special articulațiile și ligamentele pentru exerciții de forță);
crește tonusul și forța musculară;
pregătiți baza pentru creșteri ulterioare ale sarcinilor.

PE O NOTĂ!

Un jurnal de antrenament, în care puteți înregistra schematic exercițiile efectuate cu numărul de pași, repetări și greutate, vă va permite să urmăriți progresul în încărcături.

IMPORTANT!

Pentru cel mai eficient antrenament, fetele trebuie să țină cont de fazele ciclului lor menstrual, schimbând încărcătura:

în prima săptămână (menstruală) - întinderea este cea mai bună; sunt necesare activități ușoare; sarcina pe abdomen și picioare ar trebui redusă;
in a doua (postmenstruala) - antrenament de forta cu sarcina maxima, antrenament de viteza si anduranta;
în următoarele două săptămâni (fazele de ovulație și premenstruală) - arderea grăsimilor și antrenamentele cardio sunt cele mai eficiente.

Set de exerciții

Acest program de antrenament va fi eficient dacă asigurați organismului o recuperare completă.

Somn plin.
Nutriție echilibrată - pentru pierderea în greutate, îmbunătățită în.
Utilizarea suplimentelor sportive în articolul despre.

Din prima până în a treia săptămână

În primele două săptămâni nu ar trebui să crești greutatea în exerciții, dar în a treia săptămână ar trebui să adaugi puțină greutate în primele trei exerciții ale fiecărui antrenament.
Ziua 1 (picioare, umeri, abdomene)

Ziua 2 (spate, mușchi ai pieptului, triceps, abdomen)

Ziua 3 (accent pe cardio, spate, picioare, brațe, abdomene)

De la a patra la a șasea

Când înlocuiți exercițiile cu altele noi, este important să nu creșteți greutatea echipamentului. Schimbarea direcției sarcinii conectează mușchii stabilizatori care nu funcționau anterior. Petreceți timp alegând greutăți confortabile pentru fiecare exercițiu, începând cu minimul.
prima zi

Presă pentru picioare platformă 3-4*8-12 toate pentru înlocuire;
Onduleuri de picioare (ischiogambieri) pe aparat 3-4*8-12;
Shin în simulator, stând 3-4*8-12;
Ridicarea ganterelor în sus (presa militară sau presa Arnold), stând 3-4*8-12;
Ridicarea ganterelor până la bărbie 3-4*8-12;
La precedenta se adauga o scandura timp de 3 minute (se poate face cu pauze scurte).

a 2-a zi

a 3-a zi

Jogging ușor 30 de minute;
Deadlift 3-4*8-12;
Extensie picior pe simulator 3-4*8-12;
Extensii cu sau fara greutate 3-4*8-12;
Ridicarea de gantere (biceps) alternativ, stând 3-4*8-12;
Super set: onduleuri de bancă romană de 12 ori + scândură timp de 1 minut după fiecare set. 3 astfel de abordări.

În ciclurile de pregătire ulterioare

dacă este ușor, crește greutatea de lucru în abordări fără a compromite tehnica de execuție;
dacă este greu (te simți stagnant), înlocuiește exercițiile cu altele similare;
pentru mușchii întârziați, puteți adăuga 1 exercițiu într-o zi, dar nu mai mult;
și căutați mereu exerciții noi pentru grupa musculară la care lucrați.

Alege singur greutatea, astfel incat sa simti insuficienta musculara in ultimele abordari.

BINE DE STIUT!
Programul de antrenament ciclic pentru fete în sală are ca scop în primul rând schimbarea direcției sarcinii și abia apoi creșterea greutăților din exerciții. Aceasta, fără gantere și gantere mari, asigură eficacitatea setului de exerciții. Cu toate acestea, durerea musculară este o parte integrantă a antrenamentului și indică dezvoltarea musculară.

Măriți treptat sarcina și bucurați-vă de antrenament. Apoi, în câteva luni, poți deveni proprietarul unui corp puternic și zvelt, cu forme frumoase.

Așteptăm întrebările dumneavoastră în comentarii!

Alte intrări

Dacă te uiți la Instagram, antrenamentul femeilor pare o altă planetă. În loc de haltere și gantere, un fel de benzi elastice, în loc de genuflexiuni, și rânduri cu o presă de bancă - mișcări ciudate la jumătate de amplitudine. De fapt, aceasta este mai mult marketing servicii de coaching. Fetele sunt obișnuite să creadă că sunt foarte diferite de băieți, așa că le este mai ușor să vândă toată această activitate ciudată. În realitate, aceleași exerciții de forță sunt eficiente și trebuie să vă concentrați mai mult pe lucrul la tehnică și mai puțin pe versiunile „feminine și masculine” ale exercițiilor populare.

Există unele particularități - ele se află în dificultatea femeilor de a stăpâni mișcările de apăsare pentru partea superioară a corpului și în particularitățile proporțiilor. Picioarele lungi și corpul scurt ale majorității fetelor nu le permit să dezvolte o tehnică bună de ghemuit pe cont propriu. Prin urmare, multă suferință morală despre „creșterea picioarelor și lipsa de progres în fese”. Și ceea ce este, de asemenea, „special” este atitudinea - mulți încă cred că femeile ar trebui să se antreneze cu ușurință și aproape să exerseze dansul cu mreana, astfel încât să obțină un corp frumos. În realitate, totul este mai prozaic.

Pierderea în greutate și reducerea grăsimilor

Neprofesioniștilor le place să vorbească despre faptul că nu există antrenamente pentru arderea grăsimilor, există doar un deficit de calorii din alimentație. De fapt, antrenamentele „metabolice” sau de ardere a grăsimilor există. Doar că majoritatea celor care merg la sală pot rezista la aproximativ două minute de astfel de antrenament. Singurul „antrenament de ardere a grăsimilor” este circuitul, care constă din exerciții compuse cu o mreană care cântărește aproximativ 70 la sută din maximul unei repetări. Mișcările se execută în serii de 30-40 de secunde fără odihnă, „cercurile” se pot face doar 4-5. Un astfel de antrenament crește consumul de oxigen al organismului în repaus și accelerează metabolismul. Și nu se practică pentru începători.

Vizitatorii obișnuiți la sală trebuie să învețe mai întâi cum să facă exerciții de bază și să controleze poziția corpului și abia apoi să manipuleze consumul de oxigen folosind antrenamentul în circuit. La început, schema clasică „2 antrenamente cardio pe săptămână și 3 antrenamente de forță” este potrivită. Planul ar putea fi astfel:

Efectuați antrenament de forță pe toate grupele de mușchi de trei ori pe săptămână Împărțiți exercițiile în planuri sau lucrați pe principiul „zi de ghemuire și presare” și „zi de deadlift și presa verticală”. Începătorii pot face același set de exerciții în simulatoare, cel mai important lucru aici este frecvența și tehnica, și nu un plan de exerciții „super-nou” și alternarea lor;
Faceți cardio de 2 ori pe săptămână. Neprofesioniștilor le place să includă aici antrenamentul în circuit cu propria greutate corporală sau lucrul cu echipamente cardio, dar pentru un începător este mai probabil ca primul tip de activitate să fie antrenamentul de forță decât cardio. Prin urmare, cei care fac exerciții fizice de mai puțin de șase luni ar trebui să înțeleagă cardio-ul fie mersul pe jos, joggingul, pedalarea unei biciclete, fie toate la fel, doar în aparatele de exerciții. De asemenea, recomandarea obișnuită de a „face 20 de minute de cardio în zilele libere” nu este suficientă pentru toată lumea. Aici ar trebui să ne concentrăm asupra manualului o jumătate de oră de activitate fizică pe zi, care este recomandată de OMS pentru a ne menține sănătoși;
Regimurile de „scădere în greutate” seto-repetitive ar trebui să ofere un volum mare de activitate de antrenament. Pentru a spune simplu, greutatea poverii este mai mică. Mai multe abordări. În mod optim – 4-5 seturi de 6-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o tehnică bună. Ai nevoie de circulare? Nu, dacă o persoană nu are puterea de a le îndeplini sau nu are aptitudine fizică;
Nutriția trebuie să îndeplinească două cerințe - echilibru, adică o cantitate suficientă de grăsimi și proteine cu o cantitate redusă de carbohidrați și o orientare spre crearea unui deficit energetic. Pentru a-ți calcula dieta, folosește Fat Secret sau orice altă aplicație.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

„Liste de dorințe” precum „fă o nucă” sau „picioare tonifiate și umeri atletici” nu sunt altceva decât câștigarea masei musculare. Sună înfiorător pentru omul obișnuit, dar fata are puține șanse să se transforme în Hulk. Chiar dacă eliminați antrenamentul cardio și faceți antrenament cu greutăți într-un mod de forță și mâncați proteine, rezultatul va fi doar un corp atletic, tonifiat și nu o siluetă de masă monstruoasă.

Ce să fac:

Antrenează-te în sală o dată la două zile, nu mai des;
Revizuiește-ți dieta - cel puțin 3-4 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală și 2 g de proteine. Dacă tractul gastrointestinal nu poate face față, luați enzime. Dar va trebui să mănânci, mușchii nu vor crește din aer;
Abordările și repetările pot varia. Dacă o fată nu poate câștiga în niciun fel mușchi, lucrând în modul obișnuit „culturism” de 8-12 repetări, i se arată antrenament de forță cu repetare scăzută, în modul de 4-6 repetări în 5-6 abordări. Pentru toți ceilalți, standardul 5 se apropie, dintre care două sunt încălzirea.

Antrenamente pentru tonus

Orice problemă de sănătate este un motiv pentru a consulta un medic, iar prezența curburii coloanei vertebrale, leziuni sau dureri articulare este un motiv pentru a găsi un antrenor calificat. Lipsa de experiență sportivă este, de asemenea, un motiv pentru a contacta un antrenor. Câteva ședințe de antrenament personal vor fi utile dacă ultima lecție de educație fizică a avut loc la școală, dar este mai mult decât suficientă energie și entuziasm.

Puterea trebuie să fie ordonată. Nu poți să vii pur și simplu la sală și să alergi la întâmplare în jurul aparatelor, numind-o „circuit”.

Antrenamentul de forță începe nu cu o încălzire articulară, ci cu un cardio generalizat ușor. Traducem - de la mersul într-un stepper, elipsă sau pedalarea unei biciclete de exerciții. Trebuie doar să faceți exerciții timp de 5 minute pentru a obține o transpirație ușoară, apoi treceți la încălzirea articulațiilor.
Articulațiile sunt frământate în plan anatomic - adică coatele și genunchii sunt îndoite și extinse, încheieturile și gleznele, precum și umerii și șoldurile - sunt rotite ușor. Sunt suficiente 9 flexiuni-extensii sau rotatii in fiecare articulatie. De asemenea, trebuie să vă rotiți ușor capul fără a-l arunca în sus.

Trebuie să începeți să faceți exerciții de forță cu greutăți de încălzire. Acest regula obligatorie– de obicei începe cu 40-50% din greutatea de lucru planificată și adaugă 5-10 kg în exercițiile pentru picioare și 2,5 kg în exercițiile superioare.

Încălzirea este necesară nu numai în mișcările cu mreana, ci și în exercițiile pentru spate, brațe și chiar abdomene. Trebuie să începeți să-l pompați cu o amplitudine mai mică, crescând-o treptat.

Este important să se odihnească între exerciții, conform unui cronometru, cei care pierd în greutate se odihnesc pentru cel mult un minut, toți ceilalți – 90-120 de secunde; Daca scopul antrenamentului este dezvoltarea fortei, te poti odihni o perioada mai lunga de timp, in functie de cum te simti. Programul de mai jos este potrivit pentru orice scop este optim să folosești acele greutăți de lucru pe care o fată le poate ridica cu o tehnică bună. Amintiți-vă că pentru majoritatea, succesul unui program de antrenament va fi determinat nu atât de ceea ce oferă programul în sine, cât de respectarea regulilor nutriționale.

Antrenamentul 1

Exerciții pentru mușchiul drept al abdomenului

Exercițiul se efectuează din poziția inițială întinsă pe podea, călcâiele sunt distanțate de fese la o distanță de 10-12 cm, picioarele sunt literalmente presate în podea. Trebuie să expirați pentru a aduce coastele inferioare la oasele pelvine și a reveni la poziția inițială.

Faceți de 3 apropieri de 15-20 de ori. De-a lungul timpului, puteți adăuga greutăți - o ganteră în spatele capului.

Mușchii lungi ale spatelui, ischiochimbiolarelor, feselor

Poziția de pornire este luată cu fața în jos în aparatul de hiperextensie. Corpul coboară, coloana vertebrală este perpendiculară pe podea. Cu expirație - extensia completă a trunchiului, cu inspirație - coborâre.

Efectuați 10-20 de repetări în trei abordări de-a lungul timpului, puteți crește sarcina ridicând o placă cu mreană și așezând-o în spatele capului.

Genuflexiuni clasice (mreana pe spate)

Lucrează fesele, mușchii coapselor și centrul corpului

Mreana este luată de pe suporturi situate la nivelul claviculei sportivului. Bara se află chiar sub mușchii trapezi superiori, astfel încât spatele să rămână încordat. Prinderea barei este strânsă, nu este nevoie să vă îndoiți încheieturile înapoi. Pe măsură ce expirați, mreana este scoasă din suporturi prin extensie în interior articulațiile genunchiului, se execută un pas înapoi și picioarele sunt așezate în lateral. Apoi, pelvisul coboară cu o expirație, iar genunchii se deplasează în lateral și se îndoaie. Adâncimea optimă de coborâre a pelvisului este cea la care spatele rămâne drept și nu există rotunjire în regiunea lombară. Trebuie să te ridici cu o expirație, sprijinindu-ți întreg piciorul pe podea.

Dacă ți se desprind călcâiele în timpul unei ghemuiri, trebuie să fii atent la lățimea picioarelor, să ridici greutăți de pe platformă și să întinzi articulațiile gleznelor. Dacă problema principală este aducerea genunchilor spre interior, ar trebui să lucrați într-o poziție mai îngustă.

Antrenamentul de ghemuit începe cu extensia gambei în aparat, apoi o genuflexiune fără greutăți, o genuflexiune cu un proiectil pe piept, lucrul într-un aparat Smith și, în final, o mreană. Scopul stăpânirii acestui lanț este de a dezvolta mobilitatea articulațiilor genunchiului, gleznei și șoldului, precum și întărirea mușchilor.

Mușchii spatelui lucrează

Poziția de pornire – așezat pe o bancă de mașini cu picioarele sprijinite complet pe podea. Apoi, în timp ce expirați, trebuie să începeți să trageți omoplații unul spre celălalt și spre coloana vertebrală și, prin contractarea mușchilor spatelui, aduceți mânerul aparatului de exercițiu la piept, apoi reveniți-l în poziția inițială.

Este important să nu începeți cu bicepșii, prin îndoirea brațelor la cot.

Lucrează fesele și ischio-jambierii

Trebuie să stai lângă bancă, să-ți așezi omoplații pe ea și să-ți odihnești picioarele pe podea. Apoi ar trebui să vă ridicați fesele de pe podea și să intrați în poziția „coloana vertebrală paralelă cu podeaua”. În același timp, omoplații nu ar trebui să „călărească” înainte de-a lungul băncii. Puteți ține greutatea cu mâinile. Începătorii învață uneori această mișcare fără mreană înainte de a începe să o folosească. Dacă plasarea barei pe șolduri nu este confortabilă, trebuie să o înfășurați cu un tampon special sau să folosiți covorașe de fitness.

Un asistent livrează mreana din rafturi pentru a evita rănirea. Chiar dacă este un bar de 20 kg, asigurarea este totuși necesară. Mișcarea începe prin strângerea omoplaților și „apăsarea” pelvisului în bancă, apoi asistentul ridică mreana pe brațele drepte, întinse, cu o prindere puțin mai largă decât umerii. Coboara mreana la piept, in zona plexului solar, pana atinge corpul si bara. Antebrațele sunt poziționate la un unghi de 45 de grade față de corp. Mreana este apăsată într-o singură mișcare puternică.

După finalizarea tuturor repetărilor, un asistent ajută la întoarcerea barei în rafturi. Pentru a evita rănirea umărului, nu trebuie să apăsați pe spatele „plat”;

Acesta este un exercițiu pentru umăr. Trebuie să stați drept, să vă îndoiți ușor coatele, să vă aplecați ușor înainte și să vă răpiți antebrațele în lateral. De îndată ce antebrațul ajunge la nivelul paralel cu podeaua, mișcarea se oprește și ganterele revin lin în poziția inițială.

Antrenamentul 2

Mușchii nucleului

Întindeți-vă pe o bancă sau luați o poziție culcat, fixându-vă mâinile în spatele capului (puteți prinde un fel de sprijin), în timp ce expirați, folosind forța mușchilor abdominali, aduceți picioarele la linia taliei și răsuciți ușor pelvisul până la coastele inferioare. Pe măsură ce inhalați, coborâți-l înapoi. Mișcarea nu trebuie efectuată din cauza inerției, nu trebuie să vă balansați picioarele.

Efectuați 3 seturi de 10-20 de repetări.

Repetă complet ceea ce s-a făcut la primul antrenament.

Fânturi cu gantere în mâini

Șolduri și fese

Stai drept, picioarele sub umeri, ganterele în mâini. Fă un pas înapoi, păstrând distanța dintre șolduri și coboară corpul îndoind genunchii. În punctul cel mai de jos, coapsa piciorului „din față” este paralelă cu podeaua.

Trebuie să efectuați același număr de repetări pe fiecare picior.

Corpul este înclinat, mâna liberă se sprijină pe bancă, mâna de lucru este cu o gantere în lateral. Aducând omoplatul la coloană vertebrală, haltera este trasă spre centură în timp ce expirați. La inhalare, scade.

Mișcarea începe cu munca omoplatului și nu cu o întoarcere a corpului.

Mreana este așezată pe podea, mânerul este puțin mai lat decât umerii, astfel încât mâinile să fie pe partea exterioară a șoldurilor. Prinderea este puternică, dreaptă și puteți folosi curele. La început, bara atinge glezna Apoi pelvisul coboară ușor, greutatea este transferată pe călcâie și, sprijinindu-și picioarele pe platformă, sportiva scoate bara de pe podea fără a-și relaxa spatele. Datorită extensiei articulației șoldului, bara se ridică la nivelul „buzunarelor pantalonilor”, apoi coboară ușor spatele.

Puteți folosi o bancă dreaptă sau înclinată. Mai întâi, strângeți omoplații de coloană vertebrală și coborâți-i până la pelvis, apoi coborâți brațele ușor îndoite la coate până când antebrațul este paralel cu podeaua, coborând în lateral. Apoi – adu-ți brațele împreună în fața pieptului.

Exercițiul poate fi înlocuit cu dips dacă aveți suficient antrenament de forță pentru aceasta. Mai întâi trebuie să stai pe bancă, să cobori fesele mai jos, marginile și să îndoiești coatele. Antebrațele sunt paralele între ele. Apoi împingeți în sus până la poziția de pornire. Picioarele pot fi drepte (opțiune dificilă) sau ușor îndoite la genunchi.

Antrenamentul 3

Ca și la primul antrenament, 15 repetări în 3 abordări.

Hiperextensie

La fel ca antrenamentele 1 și 2.

Șolduri, fese și mușchi lungi ale spatelui

Mișcarea este considerată în mod eronat o ghemuire, dar de fapt este un deadlift. Trebuie să luați haltera în brațe drepte, întinse, să vă așezați picioarele pe cea mai confortabilă poziție largă și să coborâți pelvisul sub genunchi, atingând podeaua cu haltera din această poziție, așezați-vă spatele ușor înclinat; brațele tale sunt drepte și perpendiculare pe podea. Îndreptând genunchii și articulațiile șoldurilor, trebuie să vă îndreptați complet, readucerea coloanei vertebrale într-o poziție verticală.

Mușchii spatelui lucrează

Mreana este luată de pe rafturi, înălțimea este la nivelul mijlocului coapsei. Faceți un pas înapoi și îndoiți-vă înainte, astfel încât unghiul să fie de aproximativ 45 de grade. În plus, mișcarea seamănă cu munca din toate exercițiile pentru spate - omoplații sunt trași spre coloană vertebrală, mreana este adusă în abdomenul inferior, apoi mișcarea inversă.

Mreana este luată de pe rafturi la piept, mânerul este puțin mai lat decât umerii. Antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Mreana este apăsată în sus în spatele capului și coborâtă în poziția de pornire.

Deadlift românesc

Mișcarea se mai numește și „împingerea românească”. Mreana este ridicată de pe rafturi, ca într-un rând îndoit, dar mișcarea în sine seamănă cu un deadlift. Datorită flexiei articulației șoldului, bara coboară la o adâncime confortabilă și apoi revine înapoi.

Un exercițiu eficient pentru pomparea feselor.

Întoarceți-vă fața către aparatul de exerciții, puneți o centură specială pe picior și atașați-o la blocul inferior. Luați-vă piciorul înapoi și întoarceți-l înapoi.

Antrenamentul cardio

Sala de sport este un centru de femei și fete intenționate cu trei obiective complet diferite: slăbiți, câștigați în greutate sau mențineți corpul în formă. Oricare ar fi scopul fetei, cel mai fiabil mod de a-l atinge fără a dăuna sănătății este antrenamentul regulat în programe speciale în sala de sport de mai multe ori pe săptămână. Fetele fără experiență ar trebui să se antreneze sub supravegherea unui antrenor cel puțin pentru prima dată.

Pentru a maximiza beneficiile cursurilor, fetele au nevoie antrenează-te conform unui program special de exerciții.

Programe de formare în Sală de gimnastică compilat în funcție de sarcină:

pentru incepatori;
pentru sportivi cu experiență;
pentru a câștiga masă musculară;
a arde grăsimile;
pentru toate grupele musculare;
la o anumită zonă;
pe relief;
Antrenamentul cardio.

Alegerea planului de antrenament potrivit in sala de sport este necesara in functie de ceea ce vrea sa realizeze femeia sau fata. Se recomandă crearea unui program ținând cont de mulți parametri: starea fizică inițială, vârsta, greutatea, prezența bolilor etc.

Fetele ar trebui să înceapă să se antreneze în sală făcând cel mai mult exerciții simple, adăugând treptat în program altele mai complexe. Arderea eficientă a grăsimilor va fi asigurată de o dietă special selectată. Dacă nu aveți ocazia să vă antrenați în mod regulat în sală, puteți face exercițiile acasă.

Program de antrenament în sala de sport pentru fete de 3 ori pe săptămână

popular:

✅ Antrenamente pentru a câștiga masa musculară în sală și acasă
✅ Program de antrenament de slăbit la sală pentru bărbați
✅ Program de antrenament acasă pentru bărbați
✅ Exerciții pentru spate în sală și acasă
✅ Antrenament în circuit pentru femei și bărbați acasă
✅ Antrenament pentru tricepși pentru acasă și sală

Pentru început, trebuie să creați program de antrenament pentru fete la sala de 3 zile– acest lucru vă va ajuta să vă evaluați propriile puncte forte și capacități, astfel încât să vă puteți antrena apoi în sală cu eficiență maximă. Programul poate fi împărțit cu accent pe lucrul pe diferite părți ale corpului sau puteți construi antrenamente bazate pe aceleași exerciții.

Un antrenament de bază tipic, destinat tuturor grupelor de mușchi și conceput pentru antrenament în sală de trei ori pe săptămână (exemplu de program):

luni:

încălziți-vă pe o bandă de alergare timp de 10 minute;
15 genuflexiuni cu mreana fara placi;
10 fante pe fiecare picior cu gantere în mâini;
De 10 ori - rânduri de gantere la centură cu fiecare mână pe rând;
trageri pe bara orizontală (de câte ori este posibil) sau înlocuiți-l cu trageri deasupra capului de 15 ori;
ultimul exercițiu este presa pe bancă – de 15 ori.

miercuri:

încălzire pe o bandă de alergare;
de 15 ori – rând cu mreană la centură;
rânduri strânse la piept de 15 ori;
genuflexiuni cu o ganteră plie - de 15 ori;
genuflexiuni cu mreana, alternativ pe fiecare picior – de 12 ori;
exercițiu pentru „carte” de presă - de 25 de ori.
răcire - 15 minute pe echipament cardio.

vineri:

încălzire pe o bandă de alergare;
de 15 ori – deadlift;
se ghemuiește de 10 ori cu fiecare picior pe bancă (alternativ);
strângeți rândurile de prindere până la talia scripetei inferioare – de 15 ori;
Presă de bancă cu gantere de 15 ori;
Efectuați muște cu gantere de 14 ori.
răcoriți-vă după antrenamentul de forță - 15 minute pe echipament cardio.

Fiecare exercițiu din programul de antrenament trebuie făcut în 2 abordări.

Antrenament pentru începători

Începătorii au nevoie de un program special de antrenament pentru începători pentru fete în sală. Trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână atunci când selectezi exerciții, ar trebui să ții cont exact pentru ce vor fi depuse eforturi - pentru uscare sau pentru câștigarea masei musculare.

Exercițiile pentru fete în sală, care vizează uscarea și sculptarea mușchilor, ar trebui să fie însoțite de o dietă specială cu proteine. Dacă creați un program de slăbire, trebuie să includeți antrenament cardio în el.

Reguli pentru un antrenament eficient în sala de sport pentru începători pentru toate grupele musculare:

Când se antrenează în sală, fetele ar trebui să includă în program exerciții care implică suma maxima muşchii. În acest caz ar trebui alege greutatea potrivită, în conformitate cu parametrii personali și pregătirea;
Dacă vorbim despre un program pentru pierderea în greutate și nu pentru creșterea masei musculare, fata ar trebui să efectueze cu siguranță exerciții standard în sală: presa cu mreană, flotări, genuflexiuni cu mrenă și gantere, toate tipurile de abdomene. Trebuie să faceți exerciții fără supraantrenament, cu numărul optim de repetări - de 10-15 ori;
Trebuie să vă asigurați că mușchii și articulațiile nu sunt supraîncărcate, trebuie de asemenea să vă aranjați corect respirația, relaxându-vă în timp ce inspirați și depunând efort în timp ce expirați– de asta depinde calitatea antrenamentului atât în sală, cât și acasă;
În timpul antrenamentului este necesar bea apă, pentru a reumple rapid pierderea inevitabilă de lichid de către organism, care are un efect negativ asupra mușchilor;
Fetele nu ar trebui să uite să includă în programul de gimnastică exerciții cardio care oferă efectul maxim pentru pierderea în greutate sunt alergarea pe bandă de alergare (15 minute înainte și după antrenament), exercițiile pe o pistă orbitală sau o bicicletă;
Exercițiile trebuie făcute în două seturi cu o pauză de 60 de secunde.

Ce exerciții să includă în programul pentru fetele începătoare la sală:

Încălzire - 15 minute;
Crunch de hiperextensie - de 12 ori;
Genuflexiuni cu bara - de 15 ori;
Se strânge banc înclinat- de 12 ori;
Flotări la genunchi - de 10 ori;
Presă cu gantere cu genunchi de susținere pe o bancă - de 12 ori pentru fiecare braț;
Gantera se ridică deasupra pieptului în poziție culcat - de 10 ori;
Ondularea picioarelor în simulator - de 15 ori;
Balagă-ți picioarele înapoi în simulator - de 15 ori;
Cardio - 10 minute.

Program pentru cresterea masei musculare

Un program de antrenament pentru fete ar trebui dezvoltat într-un mod special pentru a câștiga masă musculară în sala de sport. Ar trebui să includă antrenarea tuturor grupelor musculare.

Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru fete ar trebui să fie conceput astfel încât zilele în sală să se alterneze - adică într-o zi ar trebui să „pompăm” partea superioară a corpului, iar pe cealaltă – cea inferioară.

Programul de câștigare a masei musculare în sală se bazează pe principiul:

Luni – antrenament muscular superior;
Marți este o zi de odihnă;
Miercuri – antrenarea masei musculare a părții inferioare;
Joia este o zi de odihnă;
Vineri – antrenarea masei musculare a părții mijlocii;
Sâmbăta și duminica sunt zile de odihnă.

Reguli pentru antrenamentul în sala de sport pentru a câștiga masa musculară pentru fete:

Neapărat include exerciții de bază în programul de gimnastică– presă pe bancă, genuflexiuni, deadlifting, crunch;
Pentru ca mușchii să crească, fetele trebuie să ofere în mod constant progresie, adică complică antrenamentul și crește greutatea pe bară;
Numărul de repetări exercițiile din programele de câștigare a masei musculare în sala de sport pentru fete ar trebui să fie cel puțin De 12-15 ori 2-3 abordări;
Între abordări, fata trebuie să se odihnească aproximativ 60 de secunde;
Antrenamentul în sine în sala de sport nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute.

Program pentru câștigarea masei musculare în sala de sport pentru fete:

Luni - brațe, umeri, piept

Exercițiu de hiperextensie;
presa franceza pentrucap;
Tragerea alternativă a ganterei la umăr;
Muște cu gantere mincinoase;
ridicări de gantere stând;
Rând larg la piept.

Miercuri - picioare, fese

Abducția picioarelor în crossover;
Presă pentru picioare pe mașină;
Se ghemuiește cu o bară la spate;
Tracțiuni de picioare suspendate cu accent pe coate;
mașina Smith face lungi;
Mașina Smith face genuflexiuni.

Vineri - spate, abdomen

Înclinați abdomene;
Hiperextensie cu înclinare inversă;
Tragerea blocului superior la centură;
Ridicarea piciorului pe o banca;
Deadlift cu gantere;
Răsucirea „Rugăciunii”.

Antrenament pentru arderea grăsimilor

Programul de antrenament pentru fete pentru a arde grăsimile în sală constă într-un complex de stres asupra mușchiului inimii și exerciții de forță. Antrenamentul cardio este o parte integrantă a antrenamentului în sală în timp ce slăbiți.

Un program de antrenament competent pentru fete în sala de sport pentru pierderea în greutate ar trebui dezvoltat după cum urmează:

Trebuie să începi să te antrenezi cu exerciții de încălzire și cardio pe o bandă de alergare;
Cel mai bun exercițiu pentru a arde greutăți în sală, precum și pentru a pierde în greutate în fese și coapse, este ghemuitul cu mreană.Genuflexiuni cu greutăți trebuie să o faci cu atenție și conform regulilor, deoarece acest exercițiu, dacă este executat incorect, poate fi periculos pentru spate și articulații: picioarele tale ar trebui să fie așezate mai late decât umerii tăi, mreana trebuie să fie așezată pe umeri, apucând-o cu mâinile, ar trebui să te ghemuiești încet, coborând fesele cât mai jos posibil. În același timp, nu vă arcuiți spatele și țineți-l drept, capul arată drept;
Fetele ar trebui să facă exerciții nu mai puțin de De 12 ori 3-4 abordări;
Nu-ți fie frică scari mari Când mergi la sală, ei vor face ca procesul de slăbire să meargă și mai repede. Aici este important să nu exagerați și să alegeți echipamentul sportiv în limita capacităților dumneavoastră;
Din punct de vedere vizual reduce dimensiunea taliei fetele vor fi ajutate prin includerea exercițiilor de dezvoltare a mușchilor coloanei vertebrale în programul lor de antrenament - trageri pe bara orizontală;
Pierderea în greutate va asigura crossfit– efectuați rapid exerciții de forță și cardio, cu intervale minime între ele.

Antrenament pentru fete pentru a arde grăsimile în sală:

Cardio:

Săritul coarda - 3 minute;
Alergarea într-un ritm mediu - 7 minute;
Bicicleta de exercitii - 5 minute;

Putere:

Genuflexiuni cu o gantere coborata intre picioare;
Legănați-vă picioarele într-un crossover;
Se aruncă înainte cu ganterele în fața ta;
Genuflexiuni cu ganterele ridicate;
Creșterea picioarelor în simulator;
Presă cu gantere cu genunchi de sprijin pe o bancă;
Răpirea picioarelor în mașina Smith;
Spatele se aruncă cu o bară la spate;
Scărcări oblice pe podea;
Scândura brațului drept cu abducția piciorului în lateral.

Agatator:

Mers pe banda de alergare - 7 minute;
Bicicleta de exercitii - 3 minute;
Mers pe pista de orbită într-un ritm mediu - 7 minute.

Programul de antrenament în sala de sport poate fi împărțit în zile, cu accent pe grupele individuale de mușchi, apoi va trebui să creșteți numărul de repetări și abordări. Sau fetele pot efectua întregul complex la fiecare antrenament.

Cea mai eficientă ardere a grăsimilor are loc la fete în timpul antrenamentului pentru toate grupele musculare, dar trebuie să alegeți metoda de lucru conform programului din sala de sport ținând cont de nivelul de antrenament.

Program simplu de fitness

Un program de antrenament de fitness pentru fete în sala de sport este un set de măsuri care vizează schimbarea stilului de viață. Un program de fitness pentru antrenament pe teren pentru fete ar trebui să combine exerciții în sala de sport cu o dietă adecvată. Ar trebui să minimizați aportul de carbohidrați și să creșteți aportul de proteine.

Fetele trebuie să înceapă să mănânce mese mai mici și în porții mici, să bea multă apă și, de asemenea, să facă următoarele exerciții:

Flotări de la podea - de 12 ori, 2 seturi (este permisă includerea flotărilor de la genunchi în program);
Crunches pe o bancă înclinată de 12 repetări de 2 ori (în timp ce stai pe bancă, plasează mâinile în spatele capului și ridică partea superioară a corpului);
Pentru bicepși, executați rânduri cu gantere - de 15 ori, 2 seturi (gantere în mâini în fața dvs., coatele apăsate pe corp, coborâți și ridicați ganterele până la umeri);
Onduleuri pentru brațe - 12 repetări, 2 seturi (luați o ganteră cu ambele mâini, ridicați-o, mutați-o în jos în spatele capului, îndoind coatele);
Coborârea picioarelor - 15 ridicări în 2 abordări (întins pe podea, plasați brațele de-a lungul corpului, ridicați și coborâți încet picioarele).

Antrenamentul regulat pentru fete, conform unui program cu setul potrivit de exerciții, va ajuta nu numai să eliminați grăsimea din zonele cu probleme, ci vor construi un corp frumos și tonifiat, cu o definiție excelentă a mușchilor. Principalul lucru este să te antrenezi în sală conform planului și să nu renunți la jumătate.

Antrenament pentru femei în sală este cel mai eficient sistem de reducere a nivelului de grăsime subcutanată și, în același timp, de corectare a formei mușchilor fesieri, a sânilor, precum și a volumului taliei, picioarelor, brațelor, subliniind clavicula și rezolvând alte probleme care fetele puse pentru ele însele. Sala de sport este cu adevărat cea mai mare metoda eficienta ajustări de silueta, cu toate acestea, fetelor se tem adesea că antrenamentul în sală le va face să arate ca bărbați, deși nu este cazul! Pentru ca o femeie să poată pompa mușchii uriași, are nevoie de testosteron, deci fără să folosească medicamente hormonale Nu vei putea deveni un „buc”. În același timp, fetele au probleme cu volumul șoldurilor de la frecvente genuflexiuni cu mreană, dar acest lucru poate fi evitat și vă vom spune cum să o faceți.

Planul de formare pentru femei poate varia și, în principiu, există două scheme principale: etapizat și combinat. Pe etape programul de formare pentru femei presupune că fata va lucra mai întâi la formele ei și apoi va „usca”, combinate oferă să slăbească și în același timp să lucreze la calitatea mușchilor. Prima schemă este profesională și nu se va potrivi majorității fetelor, deoarece cel mai probabil doriți să arătați bine nu numai la competiții, iar pentru aceasta trebuie să utilizați o schemă de antrenament combinată. La practică, Nu vei folosi nicio dieta, in schimb va trebui sa iti optimizezi alimentatia zilnica in conformitate cu principiile alimentație adecvată, in acelasi timp, vei vizita sala de sport si te vei angaja intr-unul dintre programele de antrenament propuse pentru femei.

Optimizarea dietei este cea mai importantă sarcină, deoarece nutriția este responsabilă pentru nivelul de grăsime subcutanată din organism, în plus, fundalul corespunzător. nutrienți De asemenea, este necesar pentru recuperare după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă mănânci corect și nu faci mișcare, atunci chiar dacă nu vei avea mușchi fesieri luxoși, mușchi tonifiați ai picioarelor, brațe, poate sânii tăi vor fi mai puțin elastici, dar, totuși, vei arăta bine, va slăbi și atrăgătoare. Dar dacă te antrenezi și nu îți urmărești dieta, atunci cel mai probabil nu vor fi deloc rezultate pozitive! Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți optimizezi alimentația și abia apoi să alegi programul de antrenament adecvat pentru femei. Important de luat în considerare Că nu vorbim de o dietă, adică nu vei mânca așa periodic, dieta zilnică în cauză este o dietă zilnică pe care o vei folosi pentru a rămâne atrăgătoare în fiecare zi!

Principii alimentație adecvată pentru femei

Calitatea produsului – acesta este încă primul lucru de care ar trebui să ai grijă pentru a optimiza nutriția. În primul rând, proteinele ar trebui să fie de origine animală, în al doilea rând, carbohidrații ar trebui să fie complecși și, în al treilea rând, grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. O fată ar trebui să consume 1-1,5 grame de proteine pe kilogram din propria greutate, deoarece femeile au mai puțin țesut muscular, dar fetele au mai mult țesut adipos, așa că și fetele ar trebui să consume mai puțini carbohidrați. Intervalul optim de aport caloric pentru fete variază între 1200-1800 Kcal, dar echilibrul caloric este un indicator foarte individual, așa că vom vorbi mai detaliat despre el mai târziu. Grăsimile din dietă ar trebui să fie de 15-20%, dar ar trebui să fie nesaturate, de preferință vegetale, sau de tip omega-3. Pentru a păstra calitatea produselor, acestea trebuie să fie fierte, fierte sau fierte este strict interzisă.

Cura de slabire – acesta este al doilea ca important principiu al alimentației corecte, cu toate acestea, regimul trebuie urmat peste tot, așa că antrenamentul pentru femei în sală este și el constant. În acest caz, vorbim despre faptul că trebuie să mănânci des și în porții mici, trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. În medie, este indicat să mănânci de 5-6 ori pe zi, ceea ce va asigura un aport constant de nutrienți în organism, și va evita, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge și eliberarea de insulină. Apropo, în acest scop se recomandă și consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau cu încărcătură glicemică scăzută, adică fie indicele glicemic ar trebui să fie scăzut, fie să nu fie mulți carbohidrați în produs. Important consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și produse proteice în a doua, iar după-amiaza târziu ar trebui să mâncați produse lactate sau proteine de cazeină, deoarece acest tip de proteine durează mai mult pentru a se digera.

Sistematicitate - acesta nu este doar un principiu important, este un principiu fără de care toate celelalte principii ale unei alimentații adecvate nu vor funcționa deloc. Mai mult, vă recomandăm să folosiți sistematicitatea, precum și un regim, în programul dvs. de antrenament pentru femeile din sală. Există două modalități de a asigura o alimentație sistematică: complexă și simplă. Dificil este de a calcula zilnic, folosind un tabel de compoziție a alimentelor și un cântar de bucătărie, câți nutrienți din alimente sunt conținute în alimente și apoi să le optimizați valoarea la ceea ce aveți nevoie. Uşor este să calculezi o dată câte alimente proteice trebuie să mănânci și să ajustezi treptat carbohidrații în funcție de rezultatul tău.

De fapt, metoda complexă presupune și ajustări, dar pur și simplu vă permite să schimbați zilnic produsele, ceea ce este un plus. Adevărat, nimeni nu te oprește, când te sături de anumiți carbohidrați, numără câte calorii ai mâncat și apoi schimbă sursele de carbohidrați. La practică, Ai ales o dietă, să presupunem că mănânci piept de pui și orez, cântărești 55 kg și vrei să slăbești. În consecință, pieptul conține 26,5 g de proteine pentru fiecare 100 g, trebuie să mănânci aproximativ 250 g pe zi și 300 g de orez pe zi. Mai mult, pieptul trebuie cântărit când este gătit, iar orezul când este crud această regulă este valabilă pentru toate sursele de proteine și carbohidrați. Înainte de a începe să mănânci așa, te cântărești, apoi mănânci aceste alimente timp de o săptămână, iar după o săptămână te cântărești din nou. Acum, în funcție de rezultat, trebuie să creșteți cantitatea de orez, să o reduceți sau să o lăsați la același nivel. Dacă ați slăbit 0,5-2 kg, atunci cantitatea de orez nu trebuie schimbată dacă ați slăbit mai mult de 2 kg, atunci cantitatea de orez trebuie crescută dacă ați pierdut mai puțin de 0,5 kg; cantitatea de orez trebuie crescută.

Ciclicitatea– acest principiu este asociat cu ovulația, drept urmare este necesar să se aplice microperiodizare , atât în alimentație, cât și în sistemul de antrenament al femeilor. În general, femeile acumulează mai ușor grăsimea subcutanată, dar și o pierd mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că o femeie dă naștere unui copil, așa că are nevoie de un aport de nutrienți, în același timp, când sunt puțini nutrienți, atunci pentru ca copilul să nu primească răni, rezervele sunt cheltuite. foarte usor. Și în timpul ovulației, când șansa de a rămâne însărcinată este deosebit de mare, organismul încearcă să stocheze cât mai mulți nutrienți. Prin urmare, în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul caloric scade. În ceea ce privește programul de antrenament, acesta va fi discutat mai jos, iar în ceea ce privește aportul de calorii, acesta ar trebui redus cu 20%, doar mâncați cu 20% mai puțini carbohidrați.

Concluzie: trebuie să mănânci des și în porții mici; dieta ar trebui să conțină numai produse de înaltă calitate, cu un indice glicemic scăzut; Alimentele trebuie fierte la abur sau fierte; sursele de proteine trebuie să fie de origine animală, grăsimile vegetale, sau, ca și în cazul omega-3, acestea pot fi obținute din peștele de mare nordic trebuie să fie complecși; Dieta trebuie urmată permanent, în fiecare zi există aceeași cantitate de nutrienți alimentari, care se implementează folosind un tabel de compoziție și greutăți alimentare în cazul în care consumați alimente diferite, sau din cauza monotoniei dietei; în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul caloric scad; și mai departe! bea mai multă apă, 2,5-3 litri pe zi, și apă la temperatura camerei este indicat să bei apă în mod uniform, întinderea aportului acesteia în organism pe parcursul zilei;

Meniul dieta pentru femei

20 de minute înainte de micul dejun – un pahar cu apa in care se poate adauga putina miere sau vitamine solubile
Mic dejun– 100g terci de fulgi de ovaz cu lapte si o cana de ceai verde
Masa de pranz – 3 proteine fierte ouă de găină si o salata de legume fara amidon
Cină– 100 g de orez grosier fiert cu alge sau legume fără amidon și 100 g de somon sau pollock
Gustare de după amiază– 100 g piept și legume fără amidon
Cină– 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir

Meniul este mediu, dar îl poți lua ca bază, ajustându-l treptat după cum ți se potrivește. Este important de menționat că acesta este un meniu pentru antrenament intens, astfel încât în timpul ovulației cantitatea de carbohidrați este cu 20% mai mică. În orice caz, dacă urmați o astfel de dietă, aceasta va fi de multe ori mai eficientă decât 99% din toate acele diete care sunt pline de internet și reviste pentru femei.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei

Volum muscular mic – acest factor este foarte important de luat în considerare, deoarece cu cât mai puțini mușchi, cu atât mai puțină atenție trebuie acordată acestora. De aceea, fetele ar trebui să efectueze exerciții de bază, dar deoarece mușchii corpului unei fete sunt distribuiti neuniform, baza antrenamentului ar trebui să fie antrenarea exactă a acelei părți a corpului în care se află cei mai mulți mușchi. La fete, cei mai mulți mușchi sunt localizați în partea inferioară a corpului, dar asta nu înseamnă că trebuie antrenat mai mult decât partea superioară, vei face doar 2-3 exerciții pe picioare și unul pe spate. , umerii, bratele si pieptul, desi in total partea superioara iti vei antrena mai mult corpul. În același timp, cel mai probabil vrei să hipertrofiezi mușchii fesieri, așa că picioarele tale trebuie antrenate nu doar anaerob, ci și aerob, astfel încât mușchii picioarelor să fie elastici și mici.

Microperiodizare – am vorbit deja despre asta mai sus, este legat de ovulație, prin urmare, în perioada de ovulație, fetele ar trebui să facă o cantitate mai mică de muncă. Doar antrenamentul abdominal se va schimba fundamental. In general, la sfarsitul antrenamentului vei efectua ridicari de picioare suspendate pentru a incarca mai mult segmentul inferior al abdomenului si a pompa sange in zona abdominala datorita acestei pompari, reducerea grasimilor in aceasta zona se va produce mai intens, ceea ce; va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. În timpul ovulației, nu mai efectuați exerciții abdominale, iar numărul de abordări în fiecare exercițiu se reduce la trei dacă ați efectuat exercițiul în doar trei abordări, atunci înseamnă că nu mai trebuie să îl faceți deloc;

Volumul antrenamentului - această regulă se aplică nu numai pentru timpul total pe care o fată ar trebui să-l petreacă în sală, ci și pentru timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului pentru femei, numărul total de exerciții și repetări în fiecare abordare. Fetele au puțin testosteron, așa că abordările de refuz sunt mult mai dificile pentru fete în plus, dacă nu sunteți un sportiv de competiție, atunci nu trebuie să faceți deloc acest lucru; Timpul optim de odihnă între seturi este de 30-60 de secunde, iar numărul de repetări variază de la 15 la 25 per set. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului puteți și trebuie să beți apă și asigurați-vă că