Namirnice sa omega 3 masnim kiselinama. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina. Šta su nezasićene masne kiseline

U ovom članku ćete naučiti sve što trebate znati o Omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i namirnicama koje ih sadrže.

Koje masti su potrebne?

Masti u ishrani se sastoje od 90% masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri grupe i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Posljednje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega 3 PUFA) su od posebne vrijednosti.

Koje su dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri grupe. U ishrani se preporučuje pridržavanje sljedećeg omjera masnih kiselina ovih grupa: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Važno je znati

Rusko Ministarstvo zdravlja preporučuje 1 g omega 3 dnevno za adekvatan unos. FDA (US Department of Health) je 2000. godine preporučila da se ne uzima više od 3 g EPA i DHA dnevno i ne više od 2 g dodataka prehrani koji sadrže ove supstance.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može se zasititi sa jednom kašikom lanenog ulja, porcijom atlantske haringe ili plodovima mora.

Organizam u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja omega 3 masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani: tokom trudnoće i dojenja, kod povećane fizičke aktivnosti, kod autoimunih bolesti, kod oštećenja gušterače ( dijabetes) u djetinjstvu i starosti.

Važno je znati

Postoje omega-3 PUFA preparati koji spadaju u grupu dijetetskih suplemenata, čiji unos treba započeti tek nakon konsultacije sa specijalistom.

Koje namirnice sadrže Omega 3?

Dokazano je da su namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama biljni lipidi. Koje su najbogatije lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. Osim biljnih masti, omega 3 se može dobiti jedenjem lanenog sjemena, masne ribe, morskih plodova, orašastih plodova, posebno oraha itd.

Ispod je tabela koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u hrani i u kojim količinama.

Omega 3 u biljnim uljima

Omega 3 u orašastim plodovima

Omega 3 u sjemenkama

Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima

Omega 3 u žitaricama

Omega 3 u mliječnim proizvodima

Omega 3 u ribi i morskim plodovima

Omega 3 u povrću i voću

Koje su prednosti omega 3 masnih kiselina?

Jedna od bitnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje nivoa masnih kiselina koje se nazivaju „lošim“ i, općenito, regulacija procesa metabolizma masti. Što sprječava pojavu tako opasne bolesti kao što je ateroskleroza.
Polinezasićene masne kiseline otapaju već postojeće plakove ateroskleroze na unutrašnjem zidu krvnih sudova, inhibirajući dalje napredovanje ove bolesti.
One sprečavaju lepljenje trombocita i poboljšavaju opšte stanje krvi.
Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline su uključene u "izgradnju" ćelijskih membrana i osiguravaju njen integritet.
Polinezasićene masne kiseline regulišu sadržaj u mozgu dobro poznatog „hormona sreće“ - serotonina. Zbog toga imaju antidepresivno dejstvo.
Oni učestvuju u stvaranju ovojnica nervnih vlakana. Zbog toga se bolje odvijaju procesi pamćenja, razmišljanja, pažnje i koordinacije.
Imaju protuupalno djelovanje.

Kako otkriti nedostatak omega 3?

Da, postoje znaci po kojima se može posumnjati na nedostatak polinezasićenih masnih kiselina:

Pojava suhoće i ljuštenja kože;
Pogoršanje vidne funkcije;
Opća slabost, brzi zamor;
Povećan gubitak kose;
Slabljenje noktiju;
Česte promjene raspoloženja, depresija;
Povećanje nivoa holesterola u venskoj krvi (hiperholesterolemija).

Pojava ovih simptoma nije direktan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u hrani koja se uzima.

Masti: Treba li eliminisati svoju ishranu?

Važno je znati

Lipidi - oni su također masti, uključeni su u obavljanje funkcija neophodnih za normalno održavanje života tijela:

Lipidi daju najviše energije, za razliku od proteina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Razgradnjom 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata oslobađa se manje energije - po 4 kcal. U sljedećem članku sastavili smo listu .
Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili beriberi) opasan po zdravlje.
Na biološkom nivou, masti su strukturni elementi ćelijskih membrana. Stoga će nedostatak lipida dovesti do narušavanja strukture stanične membrane, koja se sastoji od dvostrukog lipidnog sloja, i na kraju do smrti stanice.
Holesterol je nezamjenjiv element u sintezi steroidnih hormona u tijelu: kortikosteroida i polnih hormona (androgeni i estrogeni). Odnosno, nivo holesterola ispod normalnog može dovesti do ozbiljnih hormonalnih poremećaja.

Tako smo shvatili koliko je važno prisustvo omega 3 masti u našoj ishrani. U narednom članku ćemo analizirati koliko je važno konzumirati i koliko je važan balans hemoglobina.

Omega-3 masne kiseline su skup supstanci vitalnih za ljudski organizam koje imaju slična biohemijska svojstva. Do danas ova grupa uključuje više od 10 spojeva različitog hemijskog sastava. Ipak, tri od njih imaju najveći utjecaj na funkcioniranje ljudskog organizma - dokozaheksaenska, alfa-linolenska i eikozapentaenska kiselina.

Uticaj omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tela dokazan je još 30-ih godina prošlog veka. Međutim, potpuno razumijevanje uloge ovih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek prije otprilike dvije decenije. Utvrđeno je i da su one među esencijalnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samo). Iz tog razloga, zalihe jedinjenja uključenih u ovu grupu zahtevaju redovno dopunjavanje iz izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Teško je precijeniti biološku ulogu omega-3 PUFA u ljudskom tijelu. Dokazano je da supstance koje pripadaju ovoj grupi:

značajno ubrzati metaboličke procese;
su građevinski materijal za endokrine i nervni sistem, mozak;
učestvuju u formiranju ćelijskih membrana;
predstavljaju osnovu energetskih rezervi ljudskog organizma;
spriječiti pojavu i naknadno širenje žarišta upale;
doprinose snižavanju krvnog pritiska, održavajući ga na normalnom nivou;
spriječiti nastanak dermatoloških bolesti;
imaju antioksidativna svojstva;
poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu lomljivost, spriječiti njihov patološki gubitak;
povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
potiču uklanjanje viška holesterola iz krvi;
smanjiti rizik od srčanih bolesti;
održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
daju elastičnost i čvrstoću koži, ujednače njenu boju;
spriječiti nastanak bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
pomažu u suočavanju sa sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, opći tonus, otpornost na značajne fizička aktivnost i performanse;
povećati proizvodnju određenih hormona;
spriječiti razvoj psiho-emocionalnih neuspjeha, živčanih poremećaja, pomoći u izbjegavanju oštre promjene raspoloženja i dugotrajne depresije;
povećati mentalnu aktivnost;
igraju odlučujuću ulogu u intrauterini razvoj fetus.

Norme potrošnje omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Istovremeno, naznačena doza se može povećati i do 4 g dnevno u mraznoj sezoni, sa produženom depresijom, kao i sa razvojem niza poremećaja u tijela (Alchajmerova bolest, hipertenzija, tumorske neoplazme, hormonski poremećaji, ateroskleroza, stanja prije infarkta). Osim toga, potreba za ovim spojevima raste s velikim fizičkim naporima.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora i riba. Međutim, u ovom slučaju riječ je o ribi koja je ulovljena na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju ovoj grupi. Takva razlika temelji se na posebnostima ishrane ribe: stanovnici dubokog mora ne jedu krmnu hranu.

Omega-3 masne kiseline se takođe nalaze u biljnoj hrani. Konkretno, laneno seme, orasi, pšenične i zobene klice, pasulj i drugo povrće, žitarice i zelenilo imaju visok sadržaj ovih materija. Detaljnije informacije o sadržaju jedinjenja ove grupe u namirnicama date su u tabeli.

Lista proizvoda	Sadržaj PUFA omega-3, g na 100 g proizvoda
99,8
Lanenog ulja	53,4
ulje kamine	36,7
Laneno seme	19,2
Jetra bakalara (konzerve)	14,8
Maslinovo ulje	9,28
repičinog ulja	9,26
orasi	7,12
Crni i crveni kavijar	6,86
Skuša	4,64
Tuna	2,94
Haringa	2,79
Pastrmka	2,47
Losos	2,29
sušena zrna soje	1,81
Halibut	1,76
sardine	1,64
Inćun	1,63
Losos	1,4
zobene klice	1,22
Pink losos	1,2
Šaran	1,16
Sabljarka	0,97
miris mora	0,94
ulje avokada	0,94
Spanać	0,87
pšenične klice	0,81
Morska jegulja	0,76
pecan orasi	0,74
Pileća jaja	0,73
Suvi pasulj	0,7
Flounder	0,69
ostrige	0,64
Sjeme tikve	0,48
Perch	0,46
pistacije	0,46
Pollock	0,43
badem	0,43
Kozice	0,42
Sjemenke suncokreta	0,37
Susamovo ulje	0,3
smeđa riža	0,28
Cod	0,28
Oslić	0,28
Rakovi	0,27
som	0,24
Ide	0,18
šaran	0,17
Inćuni	0,16
Burbot	0,14
Zander	0,12
Deverika	0,11
Leća	0,09
slanutak	0,09
prokulice	0,08
Lešnik	0,07
Rakovi	0,04

Da biste izvukli maksimalnu korist od navedenih namirnica, potrebno ih je jesti soljene, kisele i po mogućnosti sirove. Tokom kuvanja, prženja, pečenja, dinstanja i zamrzavanja uništavaju se korisne komponente i nutritivnu vrijednost gotova jela je značajno smanjena. U isto vrijeme, konzervirana riba ne gubi svoja svojstva: biljna ulja prisutna u konzerviranoj hrani štite masne kiseline od uništenja.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina: uzroci i simptomi

Najčešći uzroci nedostatka omega-3 masnih kiselina su:

nepismeni pristup prehrani, produženi post;
poremećaji u probavnom traktu;
pridržavanje pretjerano rigidnih dijeta;
vegetarijanstvo.

Prepoznaju se znakovi koji signaliziraju nedovoljan sadržaj ovih spojeva u tkivima ljudskog tijela:

stalni osjećaj žeđi;
perut;
patološka krhkost kose, njihov povećan gubitak;
pogoršanje izgleda, lomljivi nokti;
pojava labavih elemenata na površini kože;
isušivanje i ljuštenje kože, pojava svraba;
produžena depresija, apatija;
poremećaji stolice, koji se manifestiraju u obliku zatvora;
pojava bolova u zglobovima, tetivama i mišićima;
kršenje procesa zacjeljivanja posjekotina, rana;
postupno povećanje krvnog tlaka;
primjetno pogoršanje pažnje, pamćenja, teška rastresenost;
umor, pogoršanje performansi, stalni osjećaj slabosti;
oštro smanjenje imuniteta, visoka osjetljivost na prehlade;
poremećaji u radu vizualnog aparata;
smanjenje stope oporavka tijela nakon aktivnog treninga i drugih fizičkih napora;
usporen rast i mentalni razvoj kod dojenčadi i predškolske djece.

S akutnim i produženim nedostatkom omega-3 povećava se rizik od razvoja neuropsihijatrijskih bolesti. Uz to, vjerojatnost takvih posljedica javlja se samo u slučajevima kada se osoba potpuno liši hrane koja sadrži masne kiseline.

Višak omega-3 masnih kiselina i njegove posljedice

Predoziranje omega-3 masnim kiselinama je rijetko. Glavni razlog prekomjernog nakupljanja tvari koje pripadaju ovoj grupi u tkivima ljudskog tijela je nekontrolisani unos lijekovi koji sadrže visoke koncentracije PUFA.

Predoziranje omega-3 masnim kiselinama jednako je štetno kao i nedostatak. Znakovi negativnog uticaja ovih supstanci na organizam su:

rijetka stolica, produžena dijareja;
poremećaji u radu probavnog trakta;
smanjenje zgrušavanja krvi, koje se očituje produženim krvarenjem čak i kod manjih posjekotina i rana, unutarnjim krvarenjima (u crijevima, želucu), krvarenjima u zglobovima - hemartroze;
postepeno smanjenje pritiska.

U većini slučajeva, korekcija doze lijekova koji sadrže PUFA, ili njihovo potpuno ukidanje, omogućava tijelu da se normalizira i riješi svih negativnih znakova predoziranja. Međutim, u nedostatku očekivanog efekta ovakvih radnji, potrebno je potražiti savjet ljekara.

Da bi vodio aktivan život i ne žalio se na zdravlje, čovjek ne mora samo odustati loše navike i jedite pravilno, ali i uzimajte dodatne vitamine, nadoknađujući njihov nedostatak u vašem tijelu. U ove supstance spadaju omega 3 masne kiseline, gde ih ima najviše, kao i koje su njihove prednosti, i koje su karakteristike unosa, treba da znaju svi koji brinu o zdravlju.

Tokom termičke obrade, kiseline gube značajan dio svojih korisnih tvari i oksidiraju u zraku.

Stoga je biljnu hranu koja ih sadrži najbolje jesti sirovu:

Kada se pravilno konzumiraju, ove supstance su veoma korisne za ljude. Normalizuju metaboličke procese, daju osećaj sitosti kada minimalna količina jedu i stoga smanjuju apetit.
Uz jak psihički poremećaj, omega smanjuje količinu proizvedenog kortizola. Provocira stres.
Nezasićene masne kiseline dijele se u nekoliko grupa na osnovu prisutnosti veza između atoma ugljika. Jedinjenja s jednom vezom nazivaju se mononezasićeni. Ako ih ima dva, onda je to već grupa polinezasićenih kiselina. Omega-3 spada u drugu grupu. Ove tvari naše tijelo ne proizvodi, pa se svrstavaju u nezamjenjive. Međutim, neophodni su za normalno funkcioniranje tjelesnih sistema, jer se nalaze u epidermi, sprječavaju razvoj upale i uklanjaju višak kolesterola.

Nedostatak ovih supstanci u organizmu dovodi do pogoršanja ljudskog blagostanja, problema sa srcem i krvnim sudovima, poremećaja probavni sustav i mnoge druge bolesti.

Razlika između Omega 3 i ribljeg ulja

Omega 3 i riblje ulje ne mogu se smatrati istom supstancom. Unatoč sličnim svojstvima i principima rada, oni imaju dovoljno razlika. Riblje ulje se sastoji od tvari topljivih u mastima koje proizvodi jetra ribe. Postoje vitamini grupe A i D, te Omega.

Omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju, samostalna su komponenta. Njegov udio je prilično velik i iznosi trećinu obima. Omega 3 uključuje kompleks masnih kiselina neophodnih ljudima.

Osim ribljeg ulja, ova supstanca se nalazi u uljima kao što su:

Posteljina.
Orah.
Konoplja.

Glavna razlika između ove dvije supstance je nedostatak vitamina A i D u potonjem. Osim toga, riblje ulje se dobija samo preradom ribe, a Omega se može dobiti i iz biljaka. Biljni preparati se razlikuju od onih dobijenih od ribe po sadržaju. Štoviše, ovo drugo je mnogo korisnije, jer sadrži masne kiseline idealne za ljude.

Istovremeno, riblje ulje sadrži najveći sadržaj korisnih kiselina. Za jedan gram masti sadrži najmanje tri stotine miligrama Omega.

Prije svega, morate obratiti pažnju na ovo kada kupujete riblje ulje za oporavak. Pri nižoj koncentraciji korisnih kiselina, učinak uzimanja lijeka bit će nevidljiv.

Zdravstvene prednosti omega 3 masnih kiselina

Proučavajući učinak višestruko nezasićenih masnih kiselina na organizam, naučnici otkrivaju ranije nepoznate spojeve koji blagotvorno djeluju na ljudsko zdravlje. Međutim, kao i prije, najkorisnijim od njih se smatraju Omega 3 masne kiseline koje sadrže veliku količinu vitamina.

Ovdje postoji posebna kombinacija ugljikovih atoma svojstvena ovim masnim kiselinama. Ovo je složen skup elemenata različite strukture i svojstava. Pošto osoba nije u stanju da proizvodi omega-3, da bi je nadoknadila, potrebno je u hranu uključiti vitamine koji ga sadrže. To su orasi, neka ulja (laneno, repičino), morska riba i naravno riblje ulje.

Masne kiseline pomažu u jačanju ćelijskih membrana. Osim toga, stimulira moždanu aktivnost i jača mrežnicu. Zahvaljujući Omegi, ojačava se imunitet i povećava aktivnost spermatozoida. Za osobe koje imaju bolesno srce i krvne sudove veoma je važno da takve namirnice uvrste u ishranu.

Ovo pomaže u smanjenju rizika od moždanog i srčanog udara, poboljšava cjelokupno stanje i normalizira krvni tlak. Oni koji su depresivni ili su na ivici nervnog sloma svakako bi trebali piti Omegu i jesti hranu koja je sadrži.

Upotreba ovih supstanci poboljšava pamćenje, razvija otpornost na stres i povećava izdržljivost osobe.

Empirijski je dokazano da omega 3 masne kiseline olakšavaju stanje pacijenata kod bolesti kao što su reumatizam, artritis i artroza. Njihova redovna upotreba smanjuje upalu i bol. Takođe je korisno uzimati Omega kod određenih kožnih oboljenja.

Polinezasićene masti mogu regulisati nivo holesterola, poboljšati zgrušavanje krvi i poboljšati elastičnost kože. Ali neregulisan unos takve kiseline može uzrokovati poremećaj u tjelesnim sistemima. Višak omega 6 čini krv gušću i povećava mogućnost stvaranja krvnih ugrušaka.

Kako biste spriječili da se to dogodi, morate uzimati Omega 3 i uravnotežiti njihov sadržaj. Masne kiseline se akumuliraju u tijelu stvarajući rezervu energije. Ali to ne povećava težinu osobe.

Pozitivna svojstva za žene

Stručnjaci smatraju da vitamin Omega 3 pomaže da se izgubi višak kilograma, a ova izjava ima praktične dokaze. Supstanca blokira zasićene masti, čisti ih od krvnih sudova i ubrzava metaboličke procese. Da biste postigli pozitivan efekat, potrebno je uzimati samo tri kapsule tri puta dnevno. Prvi rezultati će biti za 2 sedmice.

Omega 3 masne kiseline su nesumnjivo korisne za održavanje ljepote, jer utiču na formiranje kože i kose osobe. Njena kosa i nokti postaju jači, a koža je zaglađena i dobija dodatnu elastičnost.

Kiseline su takođe od neprocenjive vrednosti za rešavanje ženskih problema. Pomaže u smanjenju bolova tokom menstruacije.

Osim toga, fosfolipidi sadržani u kiselini stimulišu proizvodnju hormona, smanjujući nervozu, razdražljivost i neke druge pojave koje se javljaju tokom PMS-a. Uzimanje Omega-3 za vrijeme nošenja i dojenja djeteta pozitivno utiče na formiranje fetusa i razvoj novorođenčeta.

Takva djeca po pravilu imaju odličan vid, dobru pažnju i mentalnu aktivnost. I sama mlada majka lakše će podnijeti trudnoću i naknadni postporođajni period.

Prednosti za muškarce

Masne kiseline nisu ništa manje korisne za muškarce. Uz normalan nivo omega 3 smanjuju proizvodnju hormona stresa, što je važno kod velikog fizičkog i psihičkog stresa, potrebe za donošenjem teških odluka i nedovoljno odmora. Osim toga, suplement normalizira rad srca i krvnih žila te sprječava upale.

Redovna konzumacija omega-3 masnih kiselina ili ribljeg ulja može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Istraživanje koje su sproveli naučnici u potpunosti je potvrdilo ovu činjenicu. U testiranju su učestvovali muškarci koji su ranije imali srčani ili moždani udar.

Prva grupa nije konzumirala riblje ulje i proizvode koji ga sadrže. Drugi - radio redovno, godinu i po dana. Kao rezultat toga, upravo u drugoj grupi broj napada i smrtnost su bili manji za 30%. Sposobnost Omega da normalizuje krvni pritisak i rad srca čini ga nezamjenjivim za sportiste.

Redovno uzimanje ovih vitamina povećava izdržljivost i snagu muškaraca.

Kod prostatitisa preporučuje se uzimanje ribljeg ulja za normalizaciju opskrbe krvlju zdjeličnih organa. Omega 3 polinezasićene masne kiseline koriste se kao profilaktička sredstva protiv neoplazmi i upala muških reproduktivnih organa.

Redovnom konzumacijom omega u odrasloj dobi izbjegava se razvoj artritisa i artroze, smanjuje se mogućnost uganuća i prijeloma.

Prednosti Omega 3 za djecu

Roditelji treba da vode računa da ishrana deteta bude potpuno uravnotežena, jer telo koje raste zahteva mnogo energije. Osim svježeg voća i povrća, uključuje ribu i plodove mora. Uzimajući hranom sve što vam je potrebno, dijete će biti dobro razvijeno i aktivno.

Redovno uzimanje Omega 3 smanjuje mogućnost da se dijete razboli. To se njega tiče kardiovaskularnog sistema, zglobove, gojaznost, lezije kože, depresiju i niz drugih zdravstvenih problema.

Važnost uzimanja višestruko nezasićenih masnih kiselina za normalan rast djeteta ne može se precijeniti. Ako hranom dobije sve vitamine i elemente u tragovima, broj zdravstvenih problema će se značajno smanjiti.

Jasne prednosti Omega-3 uključuju sljedeće:

Regulacija količine holesterola u krvi.
Pozitivan uticaj na mentalno zdravlje beba, brzina razmišljanja, reakcije i pamćenja.
Jačanje vida.
Poboljšanje koncentracije.
Razvoj emocionalne sfere i socijalna adaptacija.

Djeca sa bolešću "svjetlosna dermatoza", odnosno netolerancijom na direktnu sunčevu svjetlost, nakon uzimanja ovih suplemenata koji sadrže riblje ulje, osjetljivija su na svjetlost. Ista stvar se dešava i sa postojećom psorijazom.

Prednosti uzimanja Omega-3 su očigledne i stoga je neophodno da dijete stalno jede sljedeće namirnice:

Bitan: Pre nego što detetu date dodatke ishrani, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom. Važno je da njegovo tijelo dobro apsorbira ovu hranu. U slučaju povraćanja, mučnine i drugih neugodnih simptoma, lijek se prekida i vrši se potpuni pregled.

Omega 3 za mršavljenje

Činjenica da polinezasićene kiseline mogu sagorjeti nakupljene masti nije istina. Ali oni pomažu u smanjenju apetita, što znači da njihovo uzimanje i dalje pomaže u mršavljenju. Da bi dijeta bila efikasna, potrebno je da izaberete ishranu koja ne mora stalno da pati od gladi.

Uz uravnoteženu ishranu, možete dugo vremena ograničite se u hrani gotovo a da to ne primijetite.

Unatoč činjenici da učinak omega-3 na mršavljenje nije u potpunosti proučen, uzimanje ovog lijeka uz ograničenje hrane omogućava vam uštedu energije i snage, a to je vrlo važno za ljude koji vode aktivan način života.

Dijeta s masnim kiselinama, za razliku od onih u kojima je unos masti potpuno isključen, omogućava vam da doživite osjećaj sitosti bez osjećaja gladi. Tijelo jednostavno koristi raspoložive rezerve masti. Istovremeno, možete odabrati biološke suplemente ili u svoju prehranu uključiti proizvode koji sadrže Omega.

Ovo je, prije svega:

Dnevna ishrana osobe treba da sadrži najmanje polovinu njih. Uz normalan sadržaj masnih kiselina, apetit se smanjuje i osoba jede manje. Za nadoknadu Omege uzimaju se posebni biološki dodaci. Ovo treba da radite mesec dana, a zatim vam je potrebna kratka pauza. Osim vitamina, u ljekarnama možete pronaći kreme i masti za kožu.

Kozmetika s terapeutskim učinkom savršeno vraća elastičnost kože. Kao i uvijek, uzimanje droga je povezano s određenim ograničenjima. Prije svega, to je povećana osjetljivost organizma na morske plodove, mogućnost krvarenja, trudnoća, dojenje, problemi s jetrom, urolitijaza i ozljede.

Uticaj omega 3 na holesterol

Ishrana bogata životinjskim mastima dovodi do nakupljanja lošeg holesterola u organizmu i povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i ateroskleroze. U posljednje vrijeme, ljekari širom svijeta suočavaju se s ovim problemom. Plakovi holesterola se talože na zidovima krvnih sudova, sužavajući ih na minimum.

Razlog može biti ne samo pothranjenost, već i sjedilački način života, prisutnost loših navika i ekologija. U određenoj količini, holesterol je neophodan ljudskom organizmu, jer je uključen u niz vitalnih procesa, kao što su izgradnja i zaštita ćelijskih membrana, proizvodnja hormona i vitamina D.

Previše holesterola je loše. On je taj koji dovodi do raznih problema.

Koje namirnice sadrže omega 3

Većina ovih kiselina nalazi se u morskim plodovima i morskoj ribi. To su losos, pastrmka, pastrmka, losos, haringa i skuša. Malo ih manje u kamenicama, jakobne kapice i jastoga. Omega-3 se također nalaze u biljnim uljima (maslinovo, repičino, laneno), mahunarkama, kupusu i svježoj zelenoj salati. Od proizvoda životinjskog porijekla mogu se nazvati: mlijeko i proizvodi od njega, govedina, jaja.

Table. Hrana bogata omega 3 kiselinama

Morski plodovi:

Ime	Sadržaj na 100 g proizvoda
Jetra bakalara	19.7
Crni i crveni kavijar	6.8
Skuša	2.7
Losos	2.5
Atlantske sardine, u ulju	0.98
Bracin	0.76
Svježi ružičasti losos Flounder	0.69 0.50
Halibut	0.47
Bracin	0.32
jastoga	0.48
kraljevski rak	0.41
Kozice	0.32
dagnje	0.78
ostrige	0.44

Podaci mogu varirati ovisno o sezoni i lokaciji ribolova.

Biljni proizvodi i ulja:

Ime	Sadržaj na 100 g proizvoda
Laneno sjeme	22.8
Seme konoplje	9.3
orasi	6.8
Soja	1.5
Badem	0.4
Mint	2.8
Morske alge	0.8
Poriluk	0.7
pasulj	0.6
Grašak	0.2
Pšenične klice	0.7
klice kukuruza	0.3
Pšenične i pirinčane mekinje	0.2
voće avokada	0.1
Svježe maline	0.1
Sveže jagode	0.1
Hladno ceđeno suncokretovo ulje	0.19
Maslinovo ulje	36.7
Ulje repice	9.26
Laneno ulje	53.4

Dnevne potrebe i norme konzumacije Omega 3

Da biste nadoknadili omega-3 u tijelu, morate jesti ribu ili morske plodove nekoliko puta sedmično. Ako iz nekog razloga to nije moguće, onda morate uzimati ljekarničke suplemente.

Ne postoji konsenzus o tome koliko tačno omega 3 masnih kiselina treba konzumirati svaki dan. U prosjeku, ova brojka varira od tri stotine do petsto miligrama dnevno.

Trudnice i dojilje trebaju dodati još 200 mg viška kako bi zadovoljile potrebe djeteta. Ljudi koji imaju problema sa srcem ili su pod stresom također bi trebali povećati unos ribljeg ulja na hiljadu miligrama.

Farmaceutski preparati sa Omega 3

Izbor dodataka prehrani na bazi Omega 3 je prilično širok. Ali nisu svi izbalansirani. Prije kupovine morate pažljivo proučiti upute kako ne biste kupili lažnjak.

Najpopularniji u ovom trenutku su:

Doppelgerz Active Omega-3. Lijek ima pozitivan učinak na cirkulaciju krvi i stvaranje krvnih ugrušaka.
Vitrum Cardio Omega-3. Služi za prevenciju metabolizma lipida.
Norvesol Kids. Ovo je hipoalergenski lijek za djecu.

Kako pravilno koristiti masne kiseline

Postoji nekoliko pravila kojih se treba pridržavati:

Sve ovo se mora uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Pravilno sastavljena dijeta treba da sadrži sve nutrijente u odgovarajućoj količini, uključujući polinezasićene kiseline.

Uzroci nedostatka i viška supstance u organizmu

Velika većina stanovnika planete ima nedostatak višestruko nezasićenih kiselina. Razlozi su nedostatak novca za kvalitetne proizvode i njihova zamjena onima u kojima je sadržaj ugljikohidrata i životinjskih masti prilično visok. Ne kupuju svi morsku ribu, pa nedostatak omega postaje problem.

Znaci ovoga su sljedeći:

Povreda lojnih žlijezda.
Slabost mišića i smanjena pokretljivost zglobova.
Smanjenje performansi, znaci umora i nedostatak pažnje.
Problemi sa imunološkim sistemom.
Smanjena vidna oštrina.

Osim toga, nedostatak omega-3 uzrokuje povećanu nervozu, pa čak i depresiju. Međutim, uzimanje lijeka može izazvati neželjenu reakciju. Mučnina, povraćanje, oticanje, pa čak i problemi sa crijevima mogu se pojaviti kod ljudi koji su skloni alergijama.

U tom slučaju, morat ćete posjetiti liječnika da zamijenite omega-3 masne kiseline, koje sadrže supstancu koja izaziva napad, drugim lijekom. Lagano predoziranje ne daje nikakvu negativnu reakciju.

Kontraindikacije i moguća šteta

U nekim slučajevima zabranjena je upotreba takvih dodataka:

Ako postoji višak vitamina E u organizmu.
U liječenju lijekova s visokim sadržajem ovog vitamina.
Sa netolerancijom na pojedine komponente ili alergijom na masne kiseline.

Prekomjerna konzumacija ove tvari u velikim dozama može dovesti do kvarova u tijelu. Stoga je potrebno kontrolirati stopu potrošnje ove tvari.

Višak omega 3 može uzrokovati pretjerano razrjeđivanje krvi, što znači da će se povećati rizik od pucanja krvnih žila i oštećenja drugih organa.

Treba imati na umu da se ovo odnosi i na odrasle i na djecu. Stoga je vrijedno razgovarati s pedijatrom o mogućnosti uzimanja dodataka prehrani i njihovoj dozi.

Kako održati pravi balans masti

Masti daju tijelu energiju, stvarajući njegovu rezervu kako bi je osoba mogla iskoristiti u stresnim situacijama.

Postoje dvije vrste masti koje su vitalne za osobu:

povrće;
životinje.

U prvu grupu spadaju nezasićene kiseline. Naše tijelo ih prima izvana. Sadrži Omega 3 masne kiseline, koje sadrže izbalansiran kompleks supstanci koje pozitivno utiču na zdravlje ljudi. Životinjske masti se nalaze u mesu, mlijeku, kokošja jaja. Sadrže kolesterol koji je neophodan za funkciju mozga i proizvodnju hormona.

Najvažnije je održavati ravnotežu u unosu ovih supstanci. U dnevnoj prehrani osobe treba biti oko 30% masti. Istovremeno, optimalan odnos 2 grupe masti u jelovniku je 7 prema 3. Tek tada će se održati balans i biće manje zdravstvenih problema.

Oblikovanje članka: Lozinsky Oleg

Video o Omega 3

10 činjenica o omega 3 masnim kiselinama:

Zapravo postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Preferirani izvori EPA i DHA su plodovi mora kao što su losos i sardine. Što se tiče ALA, ova masna kiselina se može dobiti iz biljne hrane kao što su određene vrste orašastih plodova i sjemenki, kao i iz organskog mesa dobivenog od životinja koje se hrane prirodno.

Kada je u pitanju unos dovoljno polinezasićenih masnih kiselina, preporučuje se da jedete dosta omega-3 namirnica, kao i da uzimate omega-3 suplemente ako je potrebno. Konzumiranjem hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, u kombinaciji sa suplementima koji sadrže ove esencijalne kiseline, morate osigurati da unosite najmanje 1.000 miligrama EPA/DHA i oko 4.000 miligrama ukupnih omega-3 masti (ALA) dnevno ., EPA i DHA).

Šta neke omega-3 namirnice čini boljima od drugih?

Ljudsko tijelo može u određenoj mjeri pretvoriti ALA u DHA i EPA, ali to nije tako efikasno kao dobijanje DHA i EPA direktno iz hrane. Ovo je jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju jesti masnu ribu nekoliko puta tjedno, jer mnoge morske ribe imaju visok sadržaj EPA i DHA (pogledajte Omega-3 u ribi: Tabela Omega-3 u raznim vrstama riba).

Dok se ALA na biljnoj bazi može pretvoriti u EPA i DHA, stručnjaci preporučuju jesti ribu za ručak pored orašastih plodova i sjemenki. Čak i nakon opsežnog istraživanja, naučnici nisu sasvim sigurni koliko se ALA pretvara u EPA i DHA i koliko dobro ALA onda opskrbljuje tijelo sa ove dvije masne kiseline. Nutricionisti i doktori i dalje smatraju da svi izvori omega-3 (biljna i životinjska hrana) treba da budu prisutni u ljudskoj prehrani.

Istorijski gledano, stanovnici (kao što su ljudi na Okinawi, Japan) koji konzumiraju puno omega-3 namirnica žive duže i imaju viši nivo zdravlja od ljudi koji jedu standardnu hranu sa niskim sadržajem omega-3. Tipična okinavska prehrana sastoji se od velike količine ribe, morskog povrća i drugih svježih proizvoda. Zahvaljujući njihovoj ishrani, njihova tijela primaju osam puta više omega-3 masnih kiselina nego što ih prima prosječna osoba u razvijenim zemljama. Zbog toga se stanovništvo Okinawe smatra jednim od najzdravijih u istoriji čovečanstva.

Ostale populacije koje konzumiraju velike količine omega-3 hrane uključuju ljude koji žive u mediteranskom regionu, uključujući zemlje kao što su Španija, Italija, Grčka, Turska i Francuska. Istraživači su također otkrili da, iako je tipična mediteranska prehrana bogata svim vrstama masti i nosi određene rizike od kardiovaskularnih bolesti, ljudi u ovim područjima pate od mnogo manje vaskularnih i srčanih bolesti nego ljudi u drugim razvijenim zemljama. Razlog tome može biti konzumacija velike količine hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline, koje dominiraju ishranom ljudi koji žive u mediteranskom regionu.

Omega-3 hrana: najbolja naspram najgore

Pogledajte etikete proizvoda u velikom supermarketu i vjerovatno ćete primijetiti da se proizvođači često hvale sadržajem omega-3 masnih kiselina u njihovom sastavu. Dok se omega-3 trenutno umjetno dodaju nekim vrstama prerađene hrane, kao što je puter od kikirikija, hrana za bebe, žitarice i neki proteinski prah – ipak je bolje da omega-3 polinezasićene masne kiseline dobijete iz prirodnih izvora kao što su riblja i biljna ulja.

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA koje se dodaju hrani obično se dobivaju iz mikroalgi. Daju riblji okus hrani, zbog čega ih proizvođači prethodno čiste i pokušavaju prikriti okus i miris. Ovo vjerovatno smanjuje ili mijenja sadržaj masnih kiselina i antioksidansa u ovoj hrani, čineći ih značajno inferiornijim u odnosu na prirodne izvore omega-3.

Osim toga, omega-3 se sada dodaju u stočnu hranu kako bi se povećao njihov nivo u mliječnim proizvodima mesnih proizvoda. Kako proizvođači hrane znaju da ljudi postaju sve svjesniji prednosti omega-3 masnih kiselina, vjerovatno ćemo u narednim godinama vidjeti sve više hrane s dodatkom omega-3 u našim trgovinama.

Opasnosti od nedostatka Omega-3

Vjeruje se da omega-3 namirnice pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog svoje sposobnosti da smanje upalu. Oni su također neophodni za pravilnu neurološke funkcije, održavanje zdravlja ćelijskih membrana, regulaciju raspoloženja i proizvodnju hormona.

Zato se hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline naziva izvorima „dobrih masti“. Iako većina ljudi konzumira adekvatne količine drugih vrsta esencijalnih masnih kiselina, kao što su omega-6 (koje se nalaze u modificiranim prehrambenim uljima kao što su suncokretovo ulje, ulje kanole i ulje od oraha), većini ljudi nedostaje omega-3 masnih kiselina. , u svoju prehranu moraju uključiti hranu bogatu ovim zdravim mastima.

Istraživanja pokazuju da bi konzumaciju omega-6 masnih kiselina trebalo značajno smanjiti, a potrošnju omega-3 masnih kiselina, naprotiv, povećati, jer to može smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini razvijenih zemalja. . Na primjer, istraživači iz centra Centar za genetiku, ishranu i zdravlje Washington, DC, otkrio je da što je manji unos omega-6 masti, a što je veći unos omega-3, to je manji rizik od raka dojke kod žena (vidi Prednosti omega-3 za žene). Omjer omega-6 i omega-3 2:1 potiskuje upalu kod pacijenata s reumatoidnim artritisom, a čini se da je omjer 5:1 koristan kod pacijenata s astmom.

Većina ljudi ima manjak omega-3 masnih kiselina, zbog činjenice da njihova ishrana sadrži malo omega-3 namirnica kao što su riba, morsko povrće i alge, lanene sjemenke ili organsko meso. Omjer unosa omega-6 i omega-3 u razvijenim zemljama je u rasponu od 15:1 - 16,7:1 - ovo nije zdrav unos polinezasićenih masnih kiselina. Idealan omjer potrošnje hrane koja sadrži omega-6 masti i hrane koja sadrži omega-3 trebao bi biti najmanje 2:1.

Koji su rizici nedostatka omega-3 i viška omega-6:

Upala (ponekad značajna)
Povećan rizik od srčanih oboljenja i visokog holesterola
Probavni poremećaji
alergije
Artritis
Bolovi u zglobovima i mišićima
Mentalni poremećaji kao što je depresija
Slab razvoj mozga
Pad kognitivnih sposobnosti

Prednosti prirodne omega-3 hrane

Mnoga istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu kod sljedećeg:

Sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti – pomažu u snižavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola, sprečavaju stvaranje holesterolskih plakova u arterijama, a takođe smanjuju verovatnoću srčanog ili moždanog udara.
Stabilizacija nivoa šećera u krvi (prevencija dijabetesa).
Smanjite bol u mišićima, kostima i zglobovima smanjenjem upale.
Pomaže u ravnoteži nivoa holesterola.
Pomaže poboljšati raspoloženje i spriječiti depresiju.
Poboljšava mentalnu oštrinu i pomaže u koncentraciji i učenju.
Povećajte imunitet.
Uklonite probavne smetnje kao što je ulcerozni kolitis.
Smanjuje rizik od raka i pomaže u sprečavanju recidiva.
Poboljšati izgled osobe, posebno zdravlje kože.

Trenutno ne postoji utvrđeni standardni preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina, tako da se mnogi stručnjaci možda ne slažu u preporuci 500 do 1.000 miligrama dnevno. Koliko je lako dobiti ovu preporučenu količinu omega-3 polinezasićenih masnih kiselina svaki dan iz hrane? Da vam dam ideju o tome kako možete dobiti preko 500 miligrama ukupnih omega-3 (ALA, EPA i DHA) - to je količina koju možete dobiti iz jedne konzerve tunjevine i jedne male porcije kuhanog lososa.

Koje su najbolje Omega-3 namirnice - tabela

Evo liste 15 najboljih omega-3 namirnica (u procentima na osnovu dnevnog unosa od 4.000 miligrama tri vrste omega-3 masnih kiselina):

Proizvod	Sadržaj omega-3 - % dnevne vrijednosti
Skuša	4300 miligrama na 100 grama (107% DV)
mast od lososa	4767 miligrama u 1 žlici (119% DV)
Riblja mast	2664 miligrama u 1 supenoj kašiki (66% DV)
ORASI	2664 miligrama u 1/4 šolje (66% DV)
chia sjemenke	2457 miligrama u 1 supenoj kašiki (61% DV)
Haringa	1885 miligrama u 80 grama (47% DV)
Losos	1716 miligrama u 80 grama (42% DV)
laneno sjeme (mljeveno)	1597 miligrama u 1 supenoj kašiki (39% DV)
Tuna	1414 miligrama u 80 grama (35% DV)
bijele ribe	1363 miligrama u 80 grama (34% DV)
sardine	1363 miligrama po 1 limenci/100 grama (34% DV)
Seme konoplje	1000 miligrama u 1 supenoj kašiki (25% DV)
Inćuni	951 miligrama po 1 limenci/60 grama (23% DV)
Natto	428 miligrama u 1/4 šolje (10% DV)
žumanca	240 miligrama u 1/2 šolje (6% DV)

Međutim, i dalje se morate držati podalje od određenih namirnica, uprkos tome što proizvođači tvrde da su bogate omega-3 masnim kiselinama. Evo namirnica koje treba ograničiti ili potpuno izbaciti iz upotrebe:

Neorgansko meso (životinje se uzgajaju tako što se hrane štetnim krmnim smjesama uz korištenje hormona i antibiotika).
Riba uzgajana na ribnjacima (posebno losos i losos).
Pasterizirani mliječni proizvodi.
Dodaci ulja krila.

Uvijek imajte na umu da je uzgojena riba inferiornija od divlje ulovljene, kako po stepenu zagađenosti voda u kojima je živjela, tako i po pitanju održavanja hranljive materije i omega-3 masne kiseline. Riba iz uzgoja obično sadrži visoke koncentracije antibiotika i pesticida, a meso uzgojene ribe sadrži znatno manje nutrijenata koji promoviraju zdravlje, kao što je vitamin D. Također postoje dokazi da riba uzgojena u zatočeništvu sadrži više omega-6 masnih kiselina i manje omega-3.

Drugi prirodni izvori Omega-3

. Možete dobiti dodatne omega-3 masne kiseline jedući orahe, lanene i chia sjemenke, lješnjake, brazilske orahe, indijski orah, sjemenke konoplje i orašaste plodove. Ove namirnice sadrže omega-3 u obliku ALA (iako su orasi, laneno sjeme i chia daleko najbolji izvori).
Povrće. Mnogo povrća (posebno zeleno lisnato) jeste dobri izvori ALC. Iako ALA omega-3 namirnice nisu tako dobre kao one koje sadrže EPA i DHA, ove namirnice bi ipak trebale biti uključene u vašu svakodnevnu prehranu, s obzirom na to da su bogate vlaknima i drugim nutrijentima. Najveća količina omega-3 masnih kiselina nalazi se u povrću kao što su prokulice, kelj, spanać i potočarka.
Ulja. Mnoga biljna ulja sadrže omega-3 masne kiseline, obično u obliku ALA. To uključuje laneno ulje, ulje senfa, ulje oraha i ulje konoplje. Tu je i novo vegetarijansko ulje pod nazivom ulje algi koje postaje sve popularnije jer rana istraživanja pokazuju da se ALA u ovom ulju lako pretvara u DHA u tijelu u usporedbi s drugim vegetarijanskim omega-3 namirnicama.

Orašasti plodovi i sjemenke su namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline.

Koje riblje ulje je najbolja omega-3 hrana?

Zbog kontroverzi oko zagađenja vode toksinima i drugim štetnim tvarima kao što je živa (vidi ), mnogim ljudima je teško dobiti dovoljno omega-3 masnih kiselina samo jedenjem ribe. Ovo je jedan od razloga zašto neki ljudi odlučuju uzimati dodatke ribljeg ulja uz određene omega-3 namirnice.

Razlika između "ribljeg ulja" i "ulja jetre bakalara" može biti zbunjujuća. Riblje ulje i ulje jetre bakalara su zapravo dvije različite masti, iako su slične na molekularnom nivou i obje se ekstrahiraju na isti način. Međusobno se razlikuju po tome što se riblje ulje ekstrahira iz tune, haringe, bakalara ili druge dubokomorske ribe, dok se ulje iz jetre bakalara ekstrahira iz jetre bakalara.

Koliko se razlikuju u pogledu sadržaja hranljivih materija? Riblje ulje je odličan izvor omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, ali ne sadrži velike količine vitamina A i D. Što se tiče ulja jetre bakalara, ono sadrži manje omega-3 masnih kiselina i vrlo velike količine vitamina A i D.

Prema nekim izvorima, ulje jetre bakalara sadrži oko 8% EPA i 10% DHA, što je mnogo manje od ribljeg ulja koje sadrži oko 18% EPA i 12% DHA.

Zbog koncentracije vitamina, ulje jetre bakalara tradicionalno se daje kao dodatak maloj djeci još od 1960-ih jer pomaže u potpori funkciji i razvoju mozga. Zbog činjenice da danas mnogi ljudi pate od nedostatka vitamina D, ulje jetre bakalara vratilo se na police apoteka i prodavnica zdrave hrane. Mnogi ljudi koji koriste ulje jetre bakalara oslanjaju se na njega tokom zimskih mjeseci, kada provode manje vremena na otvorenom, kako bi osigurali visok nivo apsorbirajućeg vitamina D.

Ako želite da uzimate suplemente ribljeg ulja, gdje biste trebali stati? Koji je idealan oblik ribljeg ulja? Stručnjaci kažu da je najbolji oblik omega-3 ribljeg ulja riblje ulje, koje sadrži astaksantin (snažan antioksidans koji također pomaže u stabilizaciji ribljeg ulja). Preporučuju kupnju ribljeg ulja dobivenog iz pacifičkog lososa, koji ima visok sadržaj DHA/EPA i astaksantina.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u ribi i ribljem ulju, kao i u ulju jetre bakalara.

Postoje li potencijalne opasnosti i nuspojave od konzumiranja Omega-3 hrane?

Omega-3 se smatraju vrlo sigurnim i efikasnim masnim kiselinama čak i do 20 grama dnevno, međutim neki ljudi mogu iskusiti manje simptome kada uzimaju suplemente ribljeg ulja. nuspojave, kao što su:

Riblje podrigivanje ili riblji okus u ustima (ljudi se najčešće žale na ovo, ali to se ne bi trebalo dogoditi ako uzimate visokokvalitetne suplemente).
Bol u stomaku ili mučnina.
Dijareja (proliv).
Moguće je pojačano krvarenje ako uzimate više od tri grama dnevno.
Alergijske reakcije.
Promjene u nivou šećera u krvi ili komplikacije prilikom uzimanja suplemenata ribljeg ulja s lijekovima za dijabetes.

Većina ljudi neće osjetiti nikakve nuspojave kada jedu velike količine omega-3 hrane i svakodnevno uzimaju dodatke ribljeg ulja. Međutim, ako osjetite nuspojave kada uzimate veće doze omega-3 masnih kiselina, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome. Jedna stvar koju treba napomenuti je da definitivno ne biste trebali uzimati suplemente omega-3 ribljeg ulja ako ste alergični na većinu riba, jer postoji rizik od ozbiljne alergijske reakcije.

Malo istorije

Omega-3 svoj izgled duguje radoznalom umu danskih naučnika, posebno Dyerberga. Zanimalo ga je da Eskimi rijetko pate od srčanih oboljenja, dok im se glavna ishrana sastoji od vrlo masne hrane (meso tuljana i riba).

Zajedno sa svojim kolegama, Dyerberg je proučavao krv Eskima i nakon 2 godine napornog rada, kao rezultat istraživanja, izolovane su dvije masne kiseline - eikozapentaenska i dokozaksenska. Ovo otkriće označilo je rođenje Omega-3.

Karakteristike Omega-3

Učinci omega-3 na naše tijelo su zaista zapanjujući. Dakle, ulazeći u naše tijelo s proizvodima (naše tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3), omega-3 masne kiseline se unose u ćelije tijela. Oni ne samo da utiču na njihovu strukturu, već ih i aktiviraju. Rezultat ovakvih aktivnosti je poboljšanje kardiovaskularnog sistema, a samim tim i smanjenje rizika od infarkta, srčanog udara. Dolazi do normalizacije krvnog pritiska (glavna pošast našeg vremena), poboljšava se vid, ublažavaju se upale u zglobovima, poboljšavaju se mentalni procesi, kao rezultat boljeg rada mozga. Omega-3 pomaže u jačanju imunološkog sistema, pomaže u liječenju kožnih oboljenja, ekcema, alergija, Alchajmerove bolesti.

Neka istraživanja ukazuju na poboljšanje u liječenju raka dojke. Uz sve svoje pozitivne osobine, Omega-3 također uklanja kolesterol i slobodne radikale iz tijela, te je odličan antioksidans.

Svojevrsnim bonusom od Omega-3 može se nazvati činjenica da ljudi u čijem tijelu postoji dovoljna količina Omega-3 masnih kiselina ne pate od depresije. Dobro raspoloženje za njih - ovo je norma, a ne slučajna sreća.

Važno: Brojne studije su pokazale da dovoljan unos Omega-3 kod trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na razvoj djetetovog mozga.

Omega-3 hrana

Može se staviti na prvo mjesto. Međutim, ne samo riba, već masna ili podebljana riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Nalazi se u ribljem ulju koje sadrži veliku količinu Omega-3. Doktori smatraju da konzumiranjem ribe barem dva puta sedmično značajno smanjujete rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Poželjna je svježa riba, jer se dio korisnih kiselina gubi tokom soljenja i dimljenja, ali je druga stvar konzervirana riba. Ako se riba konzervira u biljnom ulju, onda je to garancija da su korisne masne kiseline u potpunosti očuvane (kada se konzerviraju u sopstveni sok dio omega-3 masti se gubi). Nakon što pojedete konzervu sardina za dva dana maslinovo ulje, obnavljate svoje tijelo potrebnu količinu Omega 3.

Laneno seme

Danas se laneno ulje prodaje u prodavnicama, samo ga dodajte u salate. Druga opcija je da sameljete laneno seme u mlinu za kafu i dodate ga u hranu kao začin ili začin. pozitivnu stranu Ova metoda je da mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 tsp. mleveno seme.

orasi. Verovatno ste čuli da redovno konzumiranje oraha poboljšava mentalne sposobnosti? A sve zato što ulje oraha sadrži Omega-3. Dakle, jedući 5-10 orašastih plodova dnevno, obezbjeđujete si omega-3 normu za dan.

Susamovo ulje

Dajte mu prednost prilikom preljeva salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (snažan antioksidans).

Ulje repice

Takođe odlična opcija za preljev salata, snabdjevač Omega-3 za naše tijelo.

Omega-3 se nalaze u ulju spanaća, karfiola i repice, dinje, pasulja, bok čoja i brokolija.

Balansiranje na ivici zdravlja

Sa hranom u naš organizam ulazi velika količina omega-6 masnih kiselina. Ove kiseline se nalaze u biljnim uljima, žitaricama, jajima i peradi, margarinu. Omega-6 pruža zdravlje našoj koži i snižava nivo holesterola, poboljšava zgrušavanje krvi. Kada u našem tijelu ima previše omega-6 masnih kiselina, naša krv postaje jako gusta i postoji opasnost od krvnih ugrušaka. Počinju upalni procesi. Ovu situaciju može ispraviti samo Omega-3. Omega-6 je jednako neophodna za tijelo kao i Omega-3, samo tijelo mora imati pravi omjer ovih masnih kiselina. Naučnici smatraju da bi ovaj omjer trebao biti 4 prema 1.

Da biste postigli pravi balans, nije potrebno smanjiti unos omega-6 namirnica, samo uključite omega-3 namirnice u svoju prehranu. Kada koristite biljno ulje, dajte prednost maslinovom ulju, ono ima pozitivan učinak na lipide u krvi.

Danas nema sumnje da su kardiovaskularne bolesti, gojaznost i dijabetes direktno ovisni o našoj prehrani. Omega-3 i zdrava ishrana danas su postali sinonimi. Omega-3 su one masne kiseline bez kojih jednostavno ne možemo živjeti. Nadopunjavajući njihov sadržaj u našem tijelu, ne samo da produžujemo život, već i podižemo njegovu kvalitetu na viši nivo.