Kako imati lepo držanje. Vježbe za držanje kod kuće Kako djevojci dati pravilno držanje

Da li želite pet minuta da iskoristite svoju figuru? Uradite 5 vježbi za lijepo držanje i, obećavamo, nikada nećete požaliti.

Vježbe za kraljevsko držanje

Želite li provesti pet minuta u korist svoje figure?

Uradite 5 vježbi za lijepo držanje i, obećavamo, nikada nećete požaliti. Najlakše je raditi vježbe za leđa, jer su ti mišići obično slabo istrenirani, što znači da ćete vrlo brzo vidjeti rezultate.

Vježba 1: Superman

Lezite na stomak i držite švajcarsku loptu između nogu. Zategnite trbušne mišiće i ispružite ruke ispred sebe. Duboko udahni.

Dok izdišete, čvrsto stisnite loptu i polako podignite noge, ruke i prsa što je više moguće. Brojite do 10, a zatim se polako spustite na pod.

Ako vam je ova vježba preteška, uradite je bez lopte.

Vježba 2: Ratnik

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke ravno iznad glave i pritisnite dlanove jedan o drugi.

Duboko udahni.

Dok izdišete, polako se savijte naprijed pod uglom od 90°, dok istovremeno podižete desnu nogu na isti nivo.

Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od nožnih prstiju do prstiju desne noge.

Udahnite 5 puta i vratite se u početni položaj.

Ponovite isto na lijevoj nozi.

Nastavite vježbu naizmjenično podižući desnu i lijevu nogu.

Vježba 3: Plivanje na podu

Lezite na stomak, ispružite ruke pravo ispred sebe.

Podignite ruke, noge i grudi, spustite glavu i pokušajte da opustite vrat.

Počnite "plivati": podignite desnu ruku i lijevu nogu više, a zatim obrnuto - lijeva ruka i desnu nogu.

Nastavite raditi vježbu srednjim tempom.

Vježba 4: Savijanje bučica

Uzmite bučicu težine 3-4 kg u svaku ruku. Postavite stopala široka koliko i stopala i lagano savijte koljena.

Savijte torzo naprijed tako da vam leđa budu gotovo paralelna s podom, a ruke ispružite okomito na torzo.

Zategnite trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa od naprezanja. Duboko udahni.

Dok izdišete, polako savijte laktove i povucite ih u stranu. Skupite lopatice.

Dok udišete, vratite ruke u početni položaj.

Nastavite sa vježbom umjerenim tempom.

Vježba 5: Marširajući most

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite pete na pod. Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od peta do ramena. Zategnite trbušne mišiće. Duboko udahni.

Dok izdišete, oslanjajući se na lijevu nogu, podignite desnu nogu prema gore pod uglom od 90° u odnosu na tijelo.

Polako vratite nogu u početni položaj, zategnuvši trbušne mišiće i zadnjicu tako da vam kukovi ostanu na mjestu i ne ljuljaju se u stranu.

Ponovite isto na drugoj nozi.

Nastavite s vježbom, naizmjenično podižući desnu i lijevu nogu.

Svaku vježbu izvodite jednu minutu. objavljeno

Ako imate pitanja, pitajte ih

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet

Anna Krachek | 01/09/2015 | 5109

Anna Krachek 9.01.2015. 5109

Pravilno držanje je ključ ljepote. Nudimo vam vježbe koje će ispraviti vaša leđa i pomoći u ispravljanju ramena.

Kraljevsko držanje je san mnogih žena, ali ne uspijevaju sve zadržati leđa i nikada se ne pognuti. U međuvremenu, pravilno držanje dodaje vitku figuru vašoj figuri, vizuelno vas čini višom, pa čak i povećava vaše grudi.

Da biste razvili pravilno držanje, potrebno je ojačati kralježnicu i stvoriti potporni okvir mišića. Naše vježbe će vam pomoći u tome.

Vježbe koje se izvode stojeći

Vježba 1

Bolje je započeti gimnastiku za leđa laganim zagrijavanjem. Da biste to učinili, stavite malu knjigu ili jastuk na vrh glave i hodajte po sobi 2-3 minute. Leđa držite uspravno kako vam predmet ne bi pao s glave.

Vježba 2

Čučnite, nagnite se naprijed i stavite gimnastički štap vodoravno na leđa. Hodajte 2-3 minute u polučučnju da štap ne padne.

Gimnastički štap će pomoći u razvijanju dobrog držanja.

Vježba 3

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ispravite leđa, okrenite ramena. Spojite ruke iza leđa. Povucite sklopljene ruke unazad i dobro savijte leđa. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježbe koje se izvode ležeći

Vježba 4

Početna pozicija: ležeći na stomaku, ruke savijene u laktovima i raširene, čelo oslonjeno na pod, noge skupljene, pete se dodiruju. Dok udišete, podignite grudi i pokušajte da raširite ruke u strane što je moguće šire kako biste savijali leđa. Spustite se na pod i izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 5

Početna pozicija: ležeći na leđima, savijte koljena i postavite stopala što bliže kukovima. Postavite ruke u različitim smjerovima. Rukama podignite gornji dio tijela. Glava se ne smije podići s poda. Duboko udahni. Nakon toga spustite se u početni položaj i izdahnite. Ponovite 10 puta.

Vježba 6

Kleknite na pod, a zatim stavite ruke na pod. Ruke treba da budu u širini ramena, a kolena blago razdvojena. Istovremeno podignite i ispružite desnu ruku i lijevu nogu i udahnite. Vratite se u početni položaj i izdahnite. Zamijenite udove i ponovite vježbu. Uradite vježbu 10 puta.

Početni položaj za vježbu 6.

Vježba 7

Sjednite na pod sa rukama iza sebe. Podignite karlicu, oslanjajući se na ruke, i pomerite glavu unazad. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 8

Početna pozicija: bivši. Oslonite se na lijevu nogu, desnu podignite gore i pomaknite je u stranu. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Vježba 9

Početna pozicija: ležeći na leđima savijte koljena i ispružite ruke duž tijela. Napravite most: podignite karlicu i grudni koš, oslonite se na stopala i glavu. Ponovite 10 puta.

Vježba 10

Početna pozicija: ležeći na stomaku, ispruženih ruku duž tela. Podignite glavu i ramena tako da budu od poda. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Redovno izvodite ove vježbe i vrlo brzo će se formirati lijepo držanje.

Rekao mi je kako da organizujem svoj radni prostor i koje vežbe da radim da opustim leđa.

Alexander Evdokimov Osteopat, neurolog

Ako imate problema sa držanjem, svakodnevno radite vježbe za jačanje kičme

Savjetujem vam da svaki dan vježbate sve krivine vratne, torakalne i lumbosakralne kičme. Ne traje više od 15 minuta, a uz redovnu tjelovježbu, vaše držanje će se poboljšati u roku od tjedan dana.

Prva vježba: zamislite da vam se glava pomiče naprijed i nazad (kao fioka iz ormara). Druga vježba: podignite grudi kao da pokušavate doći do neba. Pogled takođe treba da bude usmeren prema gore. Pokušajte da okrenete ramena prema van. Treća vježba: stopala u širini ramena, koljena blago savijena.   Pomičite karlicu naprijed i gore, a zatim nazad i gore.

Sve vježbe treba raditi 10-15 puta, a zagrijavanje završiti općim jačanjem držanja. Da biste to učinili, stanite uza zid tako da ga dodiruju potiljak, lopatice, zadnjica, listovi i pete. Ostanite tako tri minuta, a zatim se odmaknite i zapamtite ovaj položaj tijela. Pokušajte da ga zadržite što je duže moguće.

Mudro birajte svoje treninge

Ples (sportski i umjetnički), balet i gimnastika pozitivno djeluju na držanje tijela. Djevojke koje su aktivno uključene u ovakav trening ulažu mnogo truda u uspostavljanje pravilnog držanja.

Ali postoje sportovi koji asimetrično opterećuju mišiće i pogoršavaju držanje. Utjecaj na odraslu osobu sa zrelim mišićima i skeletom bit će minimalan, pa to najčešće pogađa djecu.

Pravilno držanje se pogoršava treninzima tokom kojih se opterećenje prenosi na jednu ruku: tenis, bacački sportovi.

A također i vježbe u kojima osoba zauzima neprirodan položaj (na primjer, brzi klizači pate od toga).

Mnogi ljudi vjeruju da plivanje ima pozitivan učinak na držanje tijela. Zapravo, većina sportista (posebno djevojčica) ima pognuto držanje zbog pretjeranog razvoja mišića uključenih u veslanje.

Sedite pravilno za sto

Djeca i odrasli moraju slijediti princip 90-90-90. To znači da ugao između stopala i potkolenice, potkolenice i butine, butine i trupa treba da bude 90 stepeni. Stopala treba da budu čvrsto na podu i da ne visi u vazduhu.

Radna stolica

Stolica bez točkova je stabilnija, pa odaberite onu bez točkova. Leđa bi trebala dosezati sredinu lopatica ili više!

Važan uslov: sedište mora biti čvrsto i paralelno sa podom, bez naginjanja napred ili nazad. Ovo posebno važi za one koji rade sjedeći u stolici. U tom slučaju se prenaprezate pokušavajući da ispravite leđa. Stolica nije najbolja najbolja opcija za rad.

Desktop

Stavite dijete za sto i zamolite ga da stavi ruku na lakat – srednjim prstom treba da dosegne vanjski kut oka. U tom slučaju leđa moraju biti ravna!

Stol mora biti dugačak najmanje 1 m i širok najmanje 80 cm, udaljenost do monitora mora biti najmanje 60 cm. Pokušajte odabrati sto sa mat površinom u jednostavnim pastelnim bojama. Sjajna površina može uzrokovati dodatno opterećenje za vid.

Radite vježbe za opuštanje leđa tokom dana

Postoji nekoliko jednostavnih univerzalnih vježbi koje su pogodne za umorne majke i one koje rade u uredu. Prvi je savijanje naprijed prema stopalima. Izvedite ih najmanje 60 puta po pristupu. Ako niste dugo vježbali, možete početi sa 30 ponavljanja.  

Druga vježba je savijanje u stranu, ponavljanje 30-40 puta.   Drugi način opuštanja leđa je naizmjenično podizanje noge sa savijenim koljenom iz stojećeg položaja (najmanje 50 pokreta svakom nogom).

Zagrijavanje završite kružnim pokretima zdjelice u svakom smjeru (50 puta). Vježbe radite onoliko puta koliko je navedeno u materijalu. Samo tada će biti efikasni!

Važno: Tokom prva 2-3 dana bol u leđima može se pojačati, pa sve pokrete radite polako i pažljivo.  

Odaberite udobne cipele

Cipele s vrlo visokim potpeticama uzrokuju pomak u centru gravitacije. I osoba je prisiljena da se prilagodi kako bi zauzela udoban položaj: ili se previše uspravi i istovremeno padne nazad, ili zauzme pognuti položaj.

Istovremeno, mišići nogu su preopterećeni i postoji opterećenje na koljenima. Inače, da li ste primijetili da pognuta osoba najčešće ima karakterističan hod i mrda nogama?

Liječite kronične bolesti

Sve akutne bolesti jasno utiču na formiranje držanja. Uobičajeno, ako vas boli stomak, izuzetno je teško održati dobro držanje. Ali većina hroničnih bolesti unutrašnjih organa kvari pravilno držanje. Ako osoba ima gastritis, udobnije mu je da lagano savije leđa. Za osteohondrozo lumbalni region kičme, osoba će pokušati smanjiti opterećenje naginjanjem tijela unazad. Generalno, sve bolesti mišićno-koštanog sistema utiču na držanje.

Ortopedski dušek

Ortopedski madraci i jastuci su odgovorni za opuštanje mišića. Pravilno držanje, naprotiv, pretpostavlja njihovu napetost. Ne postoji direktna veza između kvaliteta vašeg dušeka i vašeg držanja. Ali ako se kvalitetno odmorite i tijelo se oporavi preko noći, onda će vam biti lakše zadržati držanje.

Međutim, ako imate problema s držanjem, zamjena dušeka neće pomoći.

Napumpajte trbušnjake i ojačajte mišiće leđa

U tijelu postoji mnogo mišića koji utiču na držanje tijela. A trbušni mišići su jedan od njih. Oni stvaraju potporu za organe i formiraju ispravnu lumbalnu krivinu, dajući karličnim kostima horizontalni položaj.

Savjetujem vam i da trenirate duboke paravertebralne, trapeziusne, spleniusne i latissimus mišiće. Istovremeno, održavajte trbušne mišiće u tonu tokom svake vježbe.

Možete održati i ispraviti svoje držanje tako što ćete kod kuće izvoditi određeni set vježbi.

Pravilno držanje ne određuje samo vanjsku ljepotu našeg tijela, već i nivo zdravlja. Ritam života savremeni ljudi(rad u kancelariji za kompjuterom, neaktivnost, često sedenje) doprinosi tome da zaboravljamo na svoje držanje, a setimo ga se tek kada dođe do jakih bolova u leđima ili pojave znakova zakrivljenosti kičme.

Šta je držanje?

Držanje je standardna poza osobe koja mirno stoji sa spojenim petama i nožnim prstima pod uglom od 45 - 50°.

Držanje je određeni položaj između mišića, skeleta, drugih tkiva i sile gravitacije, a taj odnos se održava dok se sjedi, stoji i leži. Kičma je osnova za održavanje držanja.

Pravilno držanje je:

Ugao između vrata i ramena je veći od 90°.
Lopatice čvrsto pristaju uz grudi.
Pupak se nalazi u sredini.
Poplitealni i glutealni nabori nalaze se na istom nivou.
Ključne kosti, donji uglovi lopatica i bradavice na desnoj i lijevoj strani su simetrični jedni u odnosu na druge.

Prednosti dobrog držanja

Pogrbljena ili zakrivljena leđa mogu biti uzrok raznih bolesti. Nepravilan položaj kičme često dovodi do kompresije unutrašnjih organa i drugih problema.

Formiranje pravilnog držanja je neophodno za:

Za normalno funkcionisanje unutrašnjih organa

Zakrivljena kičma može dovesti do kardiovaskularne disfunkcije, problema s disanjem i funkcioniranjem probavni sustav, nakupljanje toksina u tijelu.

Sve je to ispunjeno čestim glavoboljama, povećanim umorom i oslabljenim imunološkim sistemom.

Za povećanje psihološke udobnosti

Osoba lijepih i ravnih leđa privlači poglede drugih, a time se osjeća bolje i stiče samopouzdanje.

Za stvaranje prelepe slike

Idealno držanje, lagan i prozračan hod, široko raširena ramena, uzdignuta glava i uvučen stomak - ovako treba da izgleda žena.

Ostale prednosti dobrog držanja uključuju:

Smanjen rizik od ozljeda.
Efikasan rad mišića znači niske troškove energije za izvođenje radnji.
Sprečavanje umora.
Dobro punjenje pluća vazduhom.
Poboljšanje prijenosa signala od mozga do mišića.

Koji su uzroci i posljedice promjena u držanju?

Morate pratiti svoje držanje od ranog djetinjstva - u tom periodu su mišići leđa još uvijek slabi, a ako ne kontrolirate njihov položaj, za nekoliko godina možete dobiti probleme s kičmom.

Uzroci lošeg držanja kod djece uključuju:

Namještaj neprikladne težine i visine.
Produženi boravak u neprirodnom položaju (sjedeći ili ležeći).
Slabost mišića i ligamenata.

Zakrivljenost kičme može se pojaviti i kod odraslih iz sljedećih razloga:

Prisustvo tumora.
Mišićna distrofija.
Bolesti kralježnice i intervertebralnih zglobova (spondilitis, spondiloartritis).
Patologije endokrinog sistema.
Povrede kičme.
Trudnoća.
Česta upotreba cipela sa visokom potpeticom.
Genetska predispozicija.
Prekomjerna težina.

Glavne posljedice nepravilnog držanja tijela su pogoršanje stanja unutrašnjih organa.

Ispravljanje držanja kod kuće

Terapeutska gimnastika vam omogućava da ispravite posturalne poremećaje, ojačate trbušne i leđne mišiće, normalizirate tonus, a također formirate prirodnu naviku držanja leđa uspravno.

Vježba br. 1

Najjednostavnija vježba koju možete raditi kod kuće je izuti cipele i stati blizu zida, dodirujući ga na 5 tačaka: potiljak, zadnjica, pete, lopatice i listovi. Boravak u ovom položaju najmanje 20 minuta svaki dan ne samo da pomaže mozgu da "popravi" ispravno držanje, već i provjerava stepen zakrivljenosti kičme (ako postoji). Prilikom uvlačenja trbuha, udaljenost od zida do donjeg dijela leđa ne bi trebala prelaziti debljinu prsta.

U djetinjstvu se ova vježba mora izvoditi 10-15 minuta svakih sat vremena kako bi vam postala navika držati leđa uspravno.

Vježba br. 2

Vježbajte sa gimnastičkim štapom

Još jedna prilično jednostavna vježba je hodanje s gimnastičkim štapom. Potrebno je štap postaviti pozadi okomito na liniju kičme i držati ga u pregibu laktova. Dovoljno je da ovu vježbu radite pola sata dnevno kako biste formirali dobro držanje. Osim toga, možete raditi pregibe i čučnjeve sa gimnastičkim štapom.

Efikasan trening za razvoj držanja kod dece

Zauzmite početni položaj (stojite uspravno, stopala u širini ramena). Savijte laktove i stavite ruke na ramena. Pokušajte spojiti lopatice, pomjerajući laktove iza leđa.
Stanite uza zid tako da potiljak i ramena dodiruju njegovu površinu. Stavite ruke na grudi. Polako čučnite ne napuštajući zid, a zatim ustanite.
Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Morate naizmjenično podići noge.
Lezite na stomak i stavite ruke na pojas. Podignite torzo dok udišete, a spuštajte dok izdišete.
Zauzmite početni položaj i stavite ruke na pojas. Napravite kružne pokrete karlicom u različitim smjerovima.
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke na pod, dlanovima nadole. Morate podići torzo prema gore, oslanjajući se na lopatice. Zadržite ovu poziciju 3-4 sekunde.
Prevrnite se na stomak tako da vam podlaktice dodiruju pod, a šake u liniji sa zglobovima ramena. Potrebno je savijati leđa unatrag, intenzivno napinjući mišiće. Dok radite vježbu, dlanove možete osloniti na pod.

Trening korekcije držanja

Lezite na leđa. Podignite glavu i ramena kako vam se tijelo ne bi pomicalo.
Lezite na leđa. Naizmjenično povlačite koljena prema trbuhu dok izdišete. Dok udišete, pomerite nogu unazad.
Lezite na stomak. Stavite ruke ispod brade. Potrebno je polako podići ramena i glavu. Zatim morate staviti ruke na pojas, pokušavajući dobro izviti leđa i poravnati lopatice. Nakon toga, polako se vratite u početni položaj.
Stanite na sve četiri sa naglaskom na koljena i dlanove. Dok udišete, morate naizmjenično podići lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu.
Stanite na sve četiri. Ruke morate saviti do kraja, tako da prsa dodiruju pod, a zatim ih ispraviti.
Hodajte na prstima i vanjskom dijelu stopala.

Sve vježbe koje imaju za cilj razvijanje dobrog držanja ili ispravljanje zakrivljene kralježnice treba raditi nakon konsultacije sa kvalificiranim liječnikom i izrade osobnog programa liječenja ili rehabilitacije.
Potrebno je odabrati tok vježbi za držanje tijela i količinu vremena provedenog na treningu u skladu s godinama.
Vježbanje ne smije dovesti do umora i preopterećenja tijela.
Formiranje pravilnog držanja olakšavaju ne samo vježbe, već i redovno praćenje položaja leđa. Dakle, ne možete sjediti prekrštenih nogu, a stopala treba uvijek cijelom površinom postaviti na pod. Prilikom hodanja treba malo zategnuti stomak i gurnuti grudi naprijed. Vrat, glava i kičma trebaju biti na istoj pravoj liniji.
Broj vježbi i raspored treninga određuje ljekar koji prisustvuje. U većini slučajeva stručnjaci preporučuju izvođenje vježbi svakodnevno (ponekad dva puta dnevno - ujutro i navečer), trošeći najmanje 30-60 minuta na trening.

Još nekoliko setova vježbi za ispravljanje pognutosti i pravilnog držanja:

Pravilno držanje je osnova zdravlja i izdržljivosti tijela. Postoji ogroman broj efikasnih vežbi za držanje, ali njihova efikasnost zavisi od toga koliko se osoba redovno i odgovorno odnosi prema treninzima. Pravilno držanje možete formirati jačanjem leđnih mišića i praćenjem položaja kičme svake minute. Preporučljivo je vježbati držanje u bilo kojoj dobi, ali se „polaganje“ pravilnog položaja kičme provodi u djetinjstvu. Stoga morate stalno pratiti držanje svoje djece i povremeno ih voditi ortopedu na konsultacije.

Obavezno pročitajte o tome

Malo ljudi se može pohvaliti lijepim, ravnim leđima, jer se pravilno držanje formira u djetinjstvu i adolescenciji. Po pravilu, niko ne kontroliše dete kada pogrešno sedi za svojim stolom u školi. Neki pogrbljeni jer su previsoki da se ne bi izdvajali od ostalih. A ponekad i nošenje potpetica utiče na pognutost. Ako se u starosti pojavi nepravilno držanje, to ukazuje na neke patologije kralježnice i mišićno-koštanog sistema. Ponekad se djeca već rađaju s grbom ili zakrivljenom kičmom.

BITAN! U svakom slučaju, bez obzira na razlog, morate ga se riješiti. Uostalom, svi znaju o važnosti pravilnog držanja. Činjenica je da loše držanje ne samo da kvari estetski izgled figure, već povlači i mnoge neugodne posljedice. To može biti skolioza, poremećaji srca i krvnih sudova, mozga i tako dalje. Stoga je izuzetno važno da počnete s ispravljanjem pognutosti što je prije moguće.

Pravilno držanje je sposobnost bilo koje osobe da drži tijelo ravno i opušteno. Istovremeno, mišići cijelog tijela ne bi se trebali naprezati.

Znakovi dobrog držanja:

Stručno mišljenje

S vremenom, bol i škripanje u leđima i zglobovima mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta u zglobu i kralježnici, čak do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lek za lečenje zglobova, koji preporučuje ortoped Bubnovsky... Čitaj više"

Lagani plutajući hod.
Zategnut stomak.
Ramena su blago spuštena i povučena unazad.
Noge su blago izbačene u kolenima.
Grudi se malo pomiču naprijed.
Položaj glave je strogo okomit.
Kičma je ravna.

Kako popraviti loše držanje

Nažalost, pognutost se ne može liječiti lijekovima, iako bi bilo lakše popiti tabletu i probuditi se uspravnih leđa. Ali, s druge strane, može se popraviti potpuno besplatno, ali uz malo vlastitog truda. Kada počnete da zauzimate prave poze ili radite posebne vježbe, možete osjetiti bol i nelagodu, pa morate početi postepeno.

Mnogi stručnjaci preporučuju sljedeće:

Možete kupiti ortopedski zavoj u obliku korzeta. Stavljajući ga, osjetit ćete kako će spriječiti pogrbljenje na mehaničkom nivou.
IN slobodno vrijeme Preporučljivo je da na glavi nosite običnu knjigu, slično kao što se nosi prtljag u Indiji. Dovoljno je hodati ovako 20-30 minuta dnevno. Ideja iza ove metode je da se knjiga može držati samo ako imate pravilno držanje, ali ako se malo pogrbite, ona će pasti. Stoga ćete biti primorani da držite leđa uspravno. Osim toga, poboljšava koordinaciju pokreta. Usput, knjigu možete držati na glavi u sjedećem položaju, na primjer, kada sjedite za računarom ili gledate TV. Primećeno je da posle samo nedelju ili dve nečija knjiga potpuno prestaje da pada.
Ako imate sjedeći posao, onda stolica mora biti kancelarijska stolica. Zato što je dizajniran za vrijeme trajanja rada osobe s pravilnim položajem tijela.
Kada sjedite za stolom, morate se pomaknuti što bliže stolu tako da vam laktovi budu pod pravim uglom (možda pod malo oštrijim uglom). Na ovaj način ćete pravilno postaviti stolicu za pravilno držanje.
Kao opciju, možete vezati crveni konac na prst ili ruku kao podsjetnik. Podsjetit će vas da zauzmete ispravan položaj.
Kada namjestite stolicu, vaša bedra trebaju biti tačno paralelna s podom.
Obavezno pravite pauze u radu kako biste istegnuli leđa.
Trebalo bi da spavate isključivo na tvrdom dušeku.
Dok spavate, rjeđe lezite na stomak i bok. Dajte prednost leđima.
Izbjegavajte jastuke od puha, previše su mekani.
Prilikom spuštanja bilo kakvog tereta, ma koliko malog, uvijek savijte koljena. Samo u tom slučaju kičma će ostati glatka i ravna. Strogo je zabranjeno savijati donji dio leđa.
Dizanje utega je isto kao i spuštanje.
Ako morate raditi težak fizički posao, bolje je vezati pojas koji vam drži donji dio leđa.
Podijelite teret u dvije ruke. Neprihvatljivo je nositi torbe samo na jednoj strani.

Kako provjeriti ispravno držanje

Da biste provjerili u kakvom stanju trebate stajati s dobrim držanjem, morate se nasloniti na ravan zid. U tom slučaju, stražnjica, pete, stražnji dio glave i lopatice trebaju čvrsto pristajati uz površinu. Ali razmak bi trebao biti između lopatica i donjeg dijela leđa. Zamolite nekoga da umetne dlan u ovo područje: trebalo bi da stane slobodno.

Malo o tajnama

Da li ste ikada iskusili stalne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, već ste lično upoznati sa osteohondrozom, artrozom i artritisom. Sigurno ste probali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, doktora i, po svemu sudeći, ništa od navedenog vam nije pomoglo... I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodavati ispravan proizvod. , jer će izgubiti kupce! Ipak, kineska medicina već hiljadama godina poznaje recept za oslobađanje od ovih bolesti, a on je jednostavan i jasan. Čitaj više"

Da biste prilagodili svoj hod, trebate usmjeriti pogled samo pravo naprijed i lagano koračati. Stopala moraju biti blago raširena u stranu, i morate stati direktno na njih, a ne na pete. Prilikom spuštanja stopala bolje je lagano savijati nogu u kolenu. Ne zaboravite na ravna leđa i slobodna ramena. Općenito, morate razviti svoj hod u ortopedskim cipelama.

Najjednostavnije i najefikasnije vježbe

Pognuta leđa možete ispraviti uz pomoć posebne vježbe za lijepo držanje, koje su prilično jednostavne:

U sjedećem položaju, kada radite, na primjer, morate povremeno opustiti ramena. Ovo će izbjeći pogrbljenost.
Da biste ispravili leđa, morate ustati i pokušati spojiti lopatice. Ramena treba povući što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se. Možete ponoviti najmanje 4-5 puta. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića leđa.
Vrlo je korisno podizati i spuštati ramena i s njima raditi rotacijske pokrete.
"Mačka" je vjerovatno poznata svima koji su ikada radili vježbe. Da biste izveli ovu vježbu, morate se ospraviti na sve četiri i iskriviti leđa prema dolje i uvući trbuh. Stojte u ovom položaju 7-10 sekundi. Sada se leđa izvijaju u suprotnom smjeru. I tako nekoliko puta. Da biste zakomplikovali vježbu, sa savijenim leđima prema dolje, možete se snažno sagnuti naprijed, poput mačke koja se proteže. Vaše noge će biti u ravnom položaju.
Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž tela. Zatim morate polako podići glavu, zatim vrat, a zatim ramena. I tako se istegnite dok se ne oslonite na svoje laktove. Možete ispružiti ruke naprijed. Zaustavite se na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Lezite na leđa sa savijenim nogama: koljena se ne dodiruju, a pete se nalaze u blizini karlice. Zatim morate podići karlicu i stajati 10 sekundi.
Početni položaj: isti, ali dok podižete karlicu, ruke treba da budu ispružene prema gore.

Sve vježbe se moraju izvoditi stalno, a najbolje 2-3 puta dnevno.
Postepeno povećavajte broj puta.
Također možete raditi vježbe snage sa bučicama.
Vježbe za pravilno držanje uključuju sklekove i sprave za vježbanje.
Više hodajte i trčite.
Radite vježbe ujutro.
Posjetite bazen i plivajte više.
Neka vaše tijelo dobije dovoljno kiseonika dok hodate.
Češće provetrite prostoriju.