Cum să vă recuperați de stresul sever și să eliminați consecințele. Moment tensionat. Cum să faci față stresului fără consecințe asupra sănătății

Fiecare dintre noi, mai devreme sau mai târziu, ne aflăm în situații stresante, dar nu toată lumea știe cum să faci față stresului.

Cauza stresului Poate apărea orice situație problematică - concediere, eșec în viața personală, vătămare. Și așa cum spun oamenii: „Necazurile nu vin singure”. Și viața nu se limitează la o singură problemă. Cum să supraviețuiești unei serii de astfel de evenimente?

Dacă nu iei măsuri, stresul se poate transforma în depresie și atunci, în cazuri deosebit de severe, nu te vei mai putea descurca fără profesioniști și medicamente.

Trebuie să-ți aduni toată voința într-un pumn și să supraviețuiești stresului cu demnitate înainte ca acesta să se transforme într-o adevărată mlaștină de deznădejde.

Chiar esti stresat?

Înainte de a face față stresului, trebuie să vă asigurați că îl aveți. Să trecem la simptomele sale.

1. Primul va avea mai multe șanse să provoace stres - expunerea prelungită la stimul.
2. Reacție șoc la ceea ce s-a întâmplat. Se manifestă prin creșterea ritmului cardiac, transpirație bruscă și oprirea creierului.
3. Este posibil ca conștientizarea situației să fi venit la tine la mult timp după incident. Acest lucru este destul de normal - în situații stresante severe, corpul oprește creierul pentru a nu suferi pierderi mari.
4. O persoană aflată sub stres este deranjată de un sentiment de anxietate. Poate fi fie nerezonabil, fie apare din cauza celor mai mici probleme. Casiera de la supermarket nu ți-a răspuns politicos și au făcut un întreg scandal din asta? Gândește-te la starea ta de spirit.
5. Stresul este evidentiat nu numai de scaderea activitatii vitale, ci si de cresterea acesteia. În condiții care amenință vitalitatea, organismul mobilizează resurse, care vizează conservarea vieții prin orice mijloace. Fii atent la starea ta. Dacă ești mai energic ca niciodată, poți lucra fără oboseală ore în șir.
6. După creștere, așteptați-vă la o defecțiune. Va veni brusc, fără avertisment. Amintiți-vă că va fi mult mai dificil să supraviețuiți stresului într-un declin decât într-o creștere.

Aceste afecțiuni au semne și cauze similare, dar distingerea lor este destul de simplă.

Depresia este o boală cronică însoțită de simptome clinice până la modificări compoziție chimicăîn creier. Starea de disperare devine normală și nu părăsește pacientul nici o secundă.

Stresul, spre deosebire de depresie, este un fenomen temporar. Poate dura chiar și câteva zile. Aspectul său este însoțit de probleme de sănătate precum creșterea tensiunii arteriale și dureri de cap. Stresul se poate transforma în depresie.

Clasificarea modernă distinge două forme de stres - stres pozitiv și negativ. În prima formă, se produce o eliberare mare de serotonină, ceea ce determină o vigilență crescută și o creștere a energiei. Al doilea are simptome opuse și are un efect negativ asupra imunității umane.

O altă diferență semnificativă este că stresul poate dispărea fără ajutor din exterior, dar depresia, mai ales în manifestările sale extreme, poate ajunge la extreme fără intervenție.

Următoarele comparații vor ajuta la o mai bună distincție între o stare de stres de depresie:

• Stresul nu este altceva decât o reacție a organismului, depresia este o boală psihică;
• Depresia slăbește o persoană și îi reduce abilitățile de viață. Stresul moderat este benefic.
• Orice lucru care durează mai mult de o săptămână poate fi numit în siguranță depresie.
• Stresul este ușor de scăpat, dar depresia necesită adesea intervenție profesională și chiar medicinală;
• În cele mai multe cazuri, stresul este însoțit de o creștere a energiei, iar depresia este însoțită de o pierdere a forței.

1. Acceptă situația și te va calma. Sunteți de acord că nu va fi posibil să returnați nimic înapoi. Ce s-a întâmplat, din păcate sau din fericire, rămâne neschimbat. Toate acțiunile ulterioare trebuie să se bazeze pe prezent și viitor.

Cu siguranță ai avut situații în care, sub influența emoțiilor de la șocul pe care tocmai l-ai trăit, ai întreprins acțiuni pe care ulterior le-ai regretat. De ce să repeți greșelile anterioare? Puteți corecta situația numai prin acțiuni reale, a căror alegere va avea succes doar pentru o persoană cu o inimă calmă și o minte sănătoasă.

1. Abstragați-vă. Folosește puțină imaginație - asta nu ți s-a întâmplat ție, ci altcuiva. Nu ești altceva decât un observator. Aceasta înseamnă că experiențele tale emoționale ar trebui să fie la un nivel minim. Continuați să lucrați, dar comportați-vă ca un robot - finalizați-vă sarcinile fără a vă opri complet grijile.
2. Învață să te schimbi. De obicei, încă de dimineață, stresul ne pregătește o serie de gânduri care creează atmosfera pentru întreaga zi. Vino cu un ritual care este obligatoriu și alungă din tine toată negativitatea. De exemplu, poți să bati din palme și să spui: „Nu este loc pentru gânduri rele aici, dar voi continua cu lucrurile”. Și asigură-te că zâmbești la sfârșitul acestui eveniment.

Și dacă în timpul zilei gândurile tale decid să te viziteze din nou, doar repetă totul de la început.

1. Plange-te mai putin. Această poziție are două laturi. Cu unul, când vorbești despre problemă, vorbește-o, devine mai ușor. Dar, pe de altă parte, cu cât vorbești mai mult despre problemă, cu atât te întorci mai des la ea, o retrăiești.

Decide singur că totul este în regulă cu tine. Răspunde la orice întrebări despre viața ta numai pozitiv. Principalul lucru este să crezi că totul este cu adevărat bun.

1. Învață să găsești pozitivul în orice Acesta este singurul mod de a supraviețui stresului. Acest lucru este valabil mai ales pentru stresul cauzat de o despărțire.

Când au de-a face cu drame amoroase, oamenii fac două greșeli principale: prima este încercarea de a-și recâștiga sufletul pereche. Înainte de a lua măsuri, gândiți-vă dacă este necesar să reînviați ceva care a „murit” deja. Va merita efortul? Cel mai bine este să lăsați totul să-și urmeze cursul și atunci viața va pune totul la locul său.

Al doilea este „Viața mea fără această persoană s-a încheiat”. Dar, de fapt, știi că viața a continuat ca de obicei și va continua să o facă. Vă rugăm să rețineți că păsările care cântă în afara ferestrei nu se opresc în funcție de dacă această persoană este sau nu în viața ta.

Tratează despărțirea ca pe o oportunitate de auto-dezvoltare. Imaginează-ți cât timp liber ai acum și cât poți realiza. Îndreptați-vă și toată energia spre muncă, studiu, noi hobby-uri. Ai un vis pentru care pur și simplu nu ai avut suficient timp? Iată o oportunitate grozavă de a o implementa!

Consideră relațiile din trecut ca pe o experiență pe baza căreia vei construi în continuare comunicarea cu sexul opus.

1. Fii sociabil. Aduceți-vă în vârf cea mai buna vedereși mergi în locuri aglomerate - parcuri, centre comerciale. Privește oamenii, regăsește-te în mulțime puncte pozitiveși concentrează-te asupra lor. Fie că este un copil care râde, un cuplu care se sărută sau un tânăr amuzant. Principalul lucru este să obțineți o încărcătură de emoții bune.

Nu uita să zâmbești! Mușchii sunt cei care participă la crearea unui zâmbet. care sunt responsabili pentru bună dispozițieşi vitalitate favorabilă.

1. Mântuirea în rutină. În mod ciudat, treburile casnice obișnuite pot fi de mare ajutor. Scrieți-vă un plan zilnic de activități, crescând sarcina zilnic.

Curățarea generală este o terapie bună. Imaginați-vă că, cu toate gunoaiele și gunoaiele pe care le scoateți din casă, aruncați și tot negativitatea din tine. De asemenea, este foarte important să eliminați pe cât posibil toate lucrurile care într-un fel sau altul vă amintesc de evenimentele care au avut loc.

Când termini, lăudați-vă. „Sunt un tip mare / grozav. Acum casa mea este curată și ordonată, totul are locul lui.” Exact ca acasă. În același mod, totul ar trebui aranjat în minte.

1. Ai un plâns. Știați că, conform statisticilor, speranța de viață a femeilor este mai mare decât cea a bărbaților? Asta e tot pentru că. Că femeile eliberează în mod regulat emoții prin lacrimi. Regulile societate modernă Ei interzic bărbaților astfel de manifestări de sentimente și în zadar.
2. Animale de companie. Animalele te pot ajuta cu ușurință să faci față stresului. Animalele de companie, cum ar fi pisicile și câinii, simt că ceva se întâmplă cu stăpânul lor și își vor arăta sprijinul plângându-se, miaunând sau chiar lăbuindu-te la tine.

Dacă încă nu ai un animal de companie și te-ai hotărât să faci un pas atât de responsabil, atunci, fără ezitare, mergi la o creșă pentru animale fără stăpân. Când salvezi puțină viață de la moarte, aceasta îți va fi recunoscătoare și loială până la sfârșit.

1. Inspiră-te de la străini. Stabiliți-vă sarcina de a saluta 10 trecători la întâmplare cu un zâmbet sau cu cuvinte obișnuite. De îndată ce primiți un răspuns, veți înțelege imediat de ce să faceți acest lucru.
2. Hobby-urile preferate te vor ajuta să supraviețuiești vremurilor rele. Fă ceea ce îți aduce plăcere. Încarcă-te cu emoții pozitive care vor împinge negativitatea. Pune-ți deoparte timp în rutina ta zilnică pe care îl vei petrece doar pentru ceea ce vrei să faci.
3. Învață să respiri corect. Respirația este baza vieții. Îmbogățirea suficientă a creierului cu oxigen te va ajuta să supraviețuiești oricărui eveniment.
4. Odihnește-te. Relaxați-vă mușchii, în special mușchii feței.
5. Permiteți-vă să gândiți în orice direcție, dezvolta orice gânduri. Oricât de ridicole ar părea la prima vedere. Și cele mai interesante lucruri care îți vin în cap pot fi notate.
6. Eliberează-te. Acest lucru se poate face scăpând de haine. Sentimentul de goliciunea dă libertate. Puteți, de exemplu, să faceți acest lucru înainte de culcare. Dezbraca-te, respira adanc, simte cat de usor si bine iti este. Cu astfel de senzații, somnul tău va fi mai puternic.
7. Imaginația te poate ajuta, de asemenea, să faci față stresului.. Imaginează-ți că tot ce se întâmplă este doar un vis. Inca putin si se va termina. Este util să te desprinzi de realitate din când în când, dar nu exagera și nu pierde contactul cu realitatea.
8. Oferă cadouri. Cumpără câteva zeci de bibelouri și prezintă-le oamenilor care îți plac. Această procedură te va încărca doar cu pozitivitate.
9. Urmăriți-vă starea de spirit- îndreptați-l într-o direcție pozitivă în fiecare moment al vieții.

Amintește-ți că totul depinde doar de tine și de dorința ta.

Instrucțiuni

Dacă cunoașteți dinainte și simțiți abordarea unei situații care poate provoca o stare stresantă, de exemplu, o altă recertificare, o întâlnire inevitabilă cu o persoană neplăcută sau un apel „pe covor” către manager, nu vă păstrați problemele viitoare pentru tine, împărtășește-le și discută-le cu cei dragi. Participarea prietenoasă și sprijinul nu au rănit pe nimeni.

Discutați și gândiți-vă opțiuni posibile evoluțiile evenimentelor, prevăd acele acțiuni care pot reduce impactul lor negativ. Luați în considerare perspectivele dvs. în cazul unui rezultat nefavorabil pentru dvs. și realizați că urmează lucruri mult mai rele. De multe ori ne este frică de himere care trăiesc doar în mintea noastră, dar nu și în realitate.

Găsiți o modalitate de a vă distra atenția care este asociată cu plăcerea - faceți ceva ce vă place, mergeți la pescuit, faceți o plimbare în pădure. Chiar și să stai liniștit și să asculți muzică relaxantă va fi benefic pentru tine. Puteți chiar să faceți o baie fierbinte cu uleiuri esențiale care au un efect calmant asupra pielii. sistem nervos.

Încercați să vă exprimați emoțiile, chiar să strigați. Notează-ți plângerile pe hârtie, exprimă-ți indignarea. Apoi rupeți această hârtie și aruncați-o, vă veți simți mai bine.

Masați așa-numiții mușchi țintă, care se strâng și se întăresc în timpul. De obicei, aceștia sunt mușchii localizați pe partea din spate a gâtului și partea superioară a spatelui. Când simțiți tensiune, masați-le, oprind producția de adrenalină asociată stresului. Utilizați tehnici de presopunctură - apăsați degetele pe tâmple, masați-le ușor într-o mișcare circulară, acest lucru va ajuta și la relaxarea mușchilor.

De asemenea, relaxarea progresivă poate ajuta la ameliorarea tensiunii. Stați drept și încordați constant și relaxați grupurile musculare situate în picioare, brațe, corp, cap și gât. Ușurarea rezultată și slăbirea tensiunii fizice vă vor face să vă slăbiți.

Surse:

• cum să faci față stresului în 2019

În viața multor oameni, munca le ocupă cea mai mare parte a timpului. Pentru unii, este mult mai important decât comunicarea cu prietenii și cei dragi. La început, pentru un asemenea zel, o persoană primește încurajare de la superiori și bonusuri. Cu toate acestea, corpul uman nu este pregătit pentru un astfel de stres, așa că stresul începe în curând să aibă un efect distructiv. Are un efect teribil asupra organismului, provocând dureri de cap, insomnie, răceli frecvente și așa mai departe. Tot ce aveți nevoie este să urmați următoarele sfaturi care vă vor ajuta, dacă nu să evitați stresul, atunci să reduceți intensitatea și impactul acestuia asupra organismului.

Instrucțiuni

Amintiți-vă că munca nu este o nevoie firească a corpului dumneavoastră, ci doar o necesitate care vizează obținerea de fonduri pentru o viață confortabilă. Prin urmare, cel puțin de câteva ori pe săptămână, planificați să vă întâlniți cu prietenii, să mergeți la cinema sau la teatru. Tratează astfel de evenimente cu aceeași responsabilitate ca și muncă.

Luați un prânz complet. În niciun caz cu sandvișuri consumate la locul de muncă. Corpul are nevoie de un prânz complet, care implică o plimbare la o cafenea sau o cantină, o alegere a mai multor feluri de mâncare și o masă pe îndelete. Puteți mânca oricând iaurt adus de acasă, dar pauza de masă nu are nicio legătură.

Luați o pauză de cel puțin 3-4 minute la fiecare oră. Chiar dacă aceste pauze nu sunt permise (se pot face fără a atrage atenția asupra ta), îți vor permite să lucrezi mai eficient pe tot parcursul zilei. Ridicați-vă de la locul de muncă, plimbați-vă puțin, încălziți-vă și faceți exerciții fizice (cele simple, cum ar fi fluturarea cu brațele și întoarcerea capului). Discutați cu colegii dvs., distrageți-le un timp și distrageți-vă atenția.

Aerisiți cât mai des camera, pentru că Aer proaspat are un efect extrem de pozitiv asupra organismului nostru. Dacă este posibil, faceți o plimbare în timpul prânzului.

Învață să spui nu. Înainte de a accepta orice slujbă, evaluează-ți cu atenție punctele forte. În caz contrar, asumându-ți o muncă epuizantă doar pentru că îți este frică să nu-ți dezamăgești șeful, îți supui corpul unui stres enorm. Dacă nu poți face treaba, spune-o direct, fără teamă de persecuție și pedeapsă, aceasta va fi transferată unei alte persoane și vei rămâne singur.

Nu vă eschivați de munca în niciun caz, dar dacă un mic ajutor din partea colegilor vă poate economisi mult timp tuturor, atunci asigurați-vă că îl cereți.

Dacă aveți sarcini neterminate înainte de sfârșitul zilei de lucru, aceasta înseamnă că trebuie să învățați cum să vă planificați munca. Distribuiți toate sarcinile în timpul orelor de lucru, stabiliți limitele de timp în care veți finaliza lucrările planificate. Încercați să nu zăboviți după sfârșitul zilei de lucru.

Video pe tema

Instrucțiuni

Decideți data și metoda de mutare. Găsiți sau angajați oameni care să vă ajute să mutați lucrurile și să fiți de acord cu ei cu privire la ziua și ora exactă.

Faceți un plan cu ceea ce veți exporta și în ce ordine. Este mai ușor să mutați mobila, electrocasnicele mari și cutiile cu articole care nu se sparg la început. Este logic să stivuiți mai întâi cărțile pentru a curăța dulapurile. Este mai bine să nu puneți cărțile în cutii, ci să le legați cu sfoară sau sfoară și să le înfășurați în pungi sau hârtie groasă.

Împachetează restul lucrurilor tale. Pune articole din camere diferite și din diferiți membri ai familiei în cutii diferite pentru a evita confuzia. Asigurați-vă că scrieți cu litere mari pe fiecare dintre cutii și pe cele care conțin lucruri casabile și casante: „Atenție! Fragil! În plus, le puteți, de asemenea, numerota și face o listă separată a tuturor cutiilor și a conținutului lor - astfel puteți găsi cu ușurință ceea ce aveți nevoie.

Asigurați-vă că tot ce aveți nevoie în prima zi după mutare este într-un loc accesibil. În primul rând, veți avea nevoie de prosoape, articole de spălat, hârtie igienică, vase și lenjerie de pat.

Aranjați mobilierul și despachetați lucrurile rămase.

Explorează zona din jurul noului tău loc de reședință. Aflați unde sunt cele mai apropiate magazine și farmacii, ce intrări sunt în casă.

Video pe tema

Notă

Află imediat noua ta adresă.

Asigurați-vă în prealabil că apa și electricitatea sunt pornite în noul apartament sau casă.

Sfaturi utile

Este mai bine să puneți imediat bani, documente și obiecte de valoare într-o singură cutie și să le puneți într-un loc sigur.

Lucrurile pe care le folosiți în mod regulat ar trebui să fie transportate ultimele.

Nu duceți absolut tot ce este în casa dvs. în noul loc. Mutarea este un motiv excelent pentru a scăpa de vechiturile inutile.

Articol înrudit

Buna ziua!

Mulțumesc pentru rubrică:) Am o problemă cu stresul, emoțiile neplăcute și oboseala. Citesc cărți tot timpul și navighez pe internet când apare și pur și simplu nu îmi pot imagina, cum ar putea fi altfel? Dar vreau să-mi imaginez și să o fac. Spune-mi, cum faci față emoțiilor?

Ce gânduri sau imagini ai în cap despre starea ta de rău și starea ta de spirit? Cum rămâi cu tine însuți și cu acest sentiment? Ce faci când nu ai putere din cauza oboselii, iar culcatul este insuportabil? Ce faci, ce-ți spui când ai gânduri obsesive, neplăcute?

Cu stima, N.

Buna ziua!
Dacă înțeleg corect întrebarea, cauți o modalitate de a face ca experiența de stres, durere, frici și necazuri să nu mai fie atât de neplăcută? Nu va exista niciun răspuns la asta. Sunt și vor fi foarte neplăcute pentru toată lumea. Pentru că așa trebuie să fie.

Stresul, frica, durerea, oboseala - acestea sunt toate cele mai importante părți ale „sistemului nostru de alarmă internă”, care ne protejează de multe probleme diferite. Trebuie să înveți cum să le gestionezi.

Oamenii care au fost supraprotejati de stres in copilarie (atunci cand majoritatea lucrurilor mai pot fi protejate si cele mai multe dorinte pot fi indeplinite imediat) nu stiu deloc sa-l tolereze. Și din această cauză, ei înțeleg ulterior orice mijloace prin care pot elibera stresul acum și imediat. Nu le pasă de consecințe, doar vor să dispară acest sentiment neplăcut, chiar acum. Din această cauză, ei devin rapid dependenți de droguri, alcool și alte lucruri nesănătoase care pur și simplu „i calmează rapid”.

Dar, pe de altă parte, a îndura cu dinții încleștați, întotdeauna, cât mai mult timp posibil și până la extrem, nu este o tactică bună. Oamenii care sunt obișnuiți să ignore toate strigătele sufletului și ale trupului, mai devreme sau mai târziu, le sparg pe amândouă. Și atunci este foarte dificil și durează mult timp pentru a repara.

În mod ideal, ar fi bine să distingem între stres suportabil, frici și necazuri și să înveți să le faci față. În cele mai multe cazuri, asta înseamnă să ai răbdare, să aștepți să treacă (adu-ți aminte că va trece, pentru că totul trece), să încerci să nu irosești prea multă energie pe emoții și crize de furie. Încercați cu rămășițele unei minți cool să vă gândiți: poate este posibil să remediați ceva, cum să reduceți suferința, există modalități normale și acceptabile de a îmbunătăți situația, astfel încât să devină mai ușor? (Aceasta înseamnă decizii, nu vă injectați și uitați, de exemplu.)

Dar trebuie să distingem și momentul în care „totul este complet”. Când nu trebuie să mai înduri. Trebuie să sunați la ambulanță sau să sunați la serviciu și să luați concediu medical. Sau să ieși dintr-o situație în care ești hărțuit sau care este intolerabilă pentru tine, chiar dacă cineva nu este puternic de acord cu asta. Nu mai suporta ceva pentru că crezi că cineva s-ar pierde fără tine. Dacă durerea ajunge la un anumit punct, trebuie să te gândești doar la tine și să te salvezi. Pentru că o astfel de durere severă este un semnal că ceva din tine a suferit foarte mult și trebuie să fie salvat.

Ei bine, încă ceva: toate senzațiile neplăcute au încă o funcție importantă. fără ele nu am gusta lucruri bune. Suntem îngrozitor de fericiți când ne trezim odihniți, pentru că încă ne amintim cum ne-am dus ieri în pat, abia vii de oboseală. Când ne descurcăm bine, putem fi fericiți pentru că știm cum se simte când totul este diferit. După ce am suferit, pur și simplu a fi liber de durere provoacă euforie. Ne bucurăm de cadouri pentru că nu le primim în fiecare zi. Dacă ne-ar bombarda constant cu ele, nu ne-ar deranja prea mult. Poate chiar s-ar sătura de asta. Prin urmare, avem nevoie cu siguranță de nemulțumiri, eșecuri, lacrimi, temeri etc.

Am scris recent că am auzit ceva interesant într-o prelegere a unui neurolog. El a spus că oamenii trebuie neapărat să experimenteze anumite doze de stres în mod regulat, pentru că mobilizează anumite resurse în noi. După ce ne-am speriat, ne însuflețim (ceva din noi s-a pregătit pentru o luptă) și ne simțim înălțați. Deci, dacă cineva nu are suficient stres în viața de zi cu zi, îl inventează singur. Tocmai pentru a înveseli datorită lui. Acesta este motivul pentru care unii oameni se angajează în sporturi extreme. Și de aceea oamenilor le place să se uite la filme de groază! Vor să le fie frică, să tresare, să scârșească în întuneric la cinema sau în fața televizorului - se simt mai bine după aceea! Deci fricile sunt, de asemenea, necesare dintr-un motiv oarecare și orice altceva. Natura nu a pus nimic în noi „doar așa”.

Așa că îți doresc să întâlnești toate aceste stări ca părți importante și necesare din tine și să înveți să interacționezi cu ele. ascultă-te pe tine, încearcă să scapi de ei cu cele mai mici pierderi. Și mențineți cât mai multă stabilitate posibil în timpul acestor furtuni. Dar, în același timp, experimentați sincer totul - atât bune, cât și rele.

- Dacă doriți ca scrisoarea dvs. să fie publicată și discutată aici, în secțiunea „Întrebări și răspunsuri”, scrieți-mi la adresa [email protected] scrisoare cu titlul „Întrebare și răspuns”.
- Daca tu NU vrei ca scrisoarea ta să fie publicată, NU scrie in titlul "Intrebare si raspuns"!
- Scrisorile cu titlul „Întrebare și răspuns” care conțin sintagma „acest lucru nu este pentru publicare” în corpul scrisorii sunt aruncate la coșul de gunoi indiferent de conținut!
- Dacă ați scris o scrisoare către această secțiune, aceasta va fi publicată! Dacă nu ești sigur de intențiile tale, nu-mi scrie! Plimbați-vă, gândiți-vă înainte de a scrie!
- Îmi iau foarte în serios cititorii și scrisorile lor. Vă rog să fiți la fel de respectuoși față de munca și timpul meu!

În fiecare oră în care stau aici și scriu, o păsărică se plimbă necălcată!

Apropo! Pe baza publicațiilor din această secțiune, au fost create cărți de ghicire!
Puteți deja să vă spuneți averea asupra lor și să descărcați întreaga carte pentru ei gratuit!
Detalii și toate linkurile sunt aici.