Program dla dziewcząt na siłowni. Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt. Ciężki tydzień treningowy

Treningi na siłowni dla dziewcząt mogą mieć na celu zarówno utratę wagi, jak i przybranie na wadze masa mięśniowa. Ale w większym stopniu odżywianie odgrywa główną rolę w uzyskiwaniu wyników. W przeciwnym razie trening kobiet będzie miał swoje własne cechy i różnice w stosunku do treningu mężczyzn. Jak prawidłowo ułożyć program na każdym etapie treningu: na początku podróży, w celu utraty wagi i odciążenia, czy też zwiększenia objętości mięśni? Przyjrzyjmy się bliżej cechom treningu dla dziewcząt, jakich wyników i jakich obciążeń można się spodziewać oraz jak dalej się rozwijać.

Jak prawidłowo trenować na siłowni dla dziewcząt

W przypadku dziewcząt, które nie są zawodowymi kulturystkami i chcą po prostu utrzymać napięcie mięśniowe lub osiągnąć atletyczną sylwetkę, projekt programu będzie w przybliżeniu taki sam na każdym etapie treningu. Zmienią się jedynie ćwiczenia na bardziej złożone, a także liczba podejść i powtórzeń.

1. Waga

Najważniejszą rzeczą w treningu siłowym kobiet jest ciężar roboczy, który różni się od treningu siłowego mężczyzn z podnoszeniem dużych ciężarów. Fizjologicznie męski organizm lepiej znosi ciężkie treningi, natomiast kobietom nie jest to potrzebne. Biorąc pod uwagę fizjologię kobiety, waga sprzętu powinna być umiarkowana. Na początkowym etapie - minimalny, ponieważ osłabione mięśnie muszą przyzwyczaić się do obciążenia, następnie obciążenie powinno stopniowo wzrastać, ale nie należy trenować z maksymalnym ciężarem.

Ciężar obciążenia powinien być taki, aby możliwe było wykonanie 15-20 powtórzeń.

Jeśli ciężar jest zbyt duży a masz siłę tylko na 10-12 powtórzeń, musisz zmniejszyć obciążenie.
I odwrotnie, jeśli wykonasz 15-20 powtórzeń z ciężarem zbyt łatwe, to trzeba ją zwiększyć.

2. Schemat szkolenia

Na początkowym etapie jest to istotne dla dziewcząt. Istotą programu jest to, że podczas jednego treningu wszystkie główne mięśnie otrzymują to samo obciążenie. W przeciwieństwie do treningu dzielonego, podczas którego podczas jednej sesji ćwiczy się dwie lub trzy grupy mięśni. Trening całego ciała pozwala na harmonijny rozwój kobiece ciało, nie zmieniając się w jego męskie podobieństwo i pozwala mięśniom szybciej się regenerować, ponieważ otrzymują umiarkowane obciążenie.

Przykład treningu siłowego dla kobiet na siłowni

Przyjrzyjmy się liście ćwiczeń i grup mięśni, które są obciążane podczas takiego treningu:

I - .
i pośladkowy – .
: Lub .

Przysiady
Przeprost
Wyciskanie sztangi na ławce
Odwrócone pompki
Uginanie hantli
Skurcze

W ramach tego schematu można zastąpić dowolnymi ćwiczeniami podstawowymi i izolującymi angażującymi w pracę te grupy mięśni.

Liczba podejść każde ćwiczenie nie powinno przekraczać trzech;
A odpoczynek między podejściami powinien wynosić 1-1,5 minuty, pod warunkiem wykonania 15-20 powtórzeń.

Również tego typu trening można wykonywać w kręgu bez przerw pomiędzy ćwiczeniami. Zatem po wykonaniu całej listy ćwiczeń utrzymuje się 2-3 minutową przerwę, po czym kompleks powtarza się jeszcze dwa razy, w sumie trzy okręgi.

3. Częstotliwość ładowania

Codzienne ćwiczenia, nawet przy lekkim treningu, są surowo zabronione zarówno w przypadku dziewcząt wyszkolonych fizycznie, jak i początkujących. Mięśnie szkieletowe po wysiłku należy dać odpocząć, co zapewni dalsze efekty, a nie je spowolni, jak wielu uważa. Właściwy odpoczynek chroni mięśnie i całe ciało przed przepracowaniem, a to z kolei utrzymuje tempo metabolizmu, tempo regeneracji włókien mięśniowych, siłę i energię. Dlatego treningi należy wykonywać w odstępach 1-2 dni. Optymalna ilość treningów to 3 razy w tygodniu.

4. Obciążenia kardio

Oprócz treningu siłowego kobiece ciało potrzebuje ćwiczeń, które nie tylko sprzyjają utracie wagi, ale także poprawiają i przywracają ukrwienie mięśni i naczyń krwionośnych. Bardzo ważne jest, aby rozpocząć trening siłowy od treningu wysokiej jakości, składającego się na przykład z ćwiczeń cardio i tym podobnych. Na koniec treningu warto poświęcić 10-20 minut na ćwiczenia cardio, pomoże to przywrócić krążenie krwi, spalić dodatkowe kalorie z tkanki tłuszczowej, co oznacza utratę wagi, a także stopniowo uspokoić mięsień sercowy i prawidłowo zakończyć trening, stopniowo zmniejszając tętno pod koniec ćwiczenia cardio.

Tygodniowy plan ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt

Jak opisano powyżej, schemat ten zakłada zasadę treningu fullbadi, czyli całego ciała. Trening odbywa się albo w trzech kółkach, albo w trzech seriach każdego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń. Nie zapomnij rozpocząć kompleksu dziesięciominutową rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami cardio.

Dzień 1

Uginanie ramion z hantlami z obrotem.
Naciśnij: + .

2. Wykroki nożycowe
4. Redukcja ramion w symulatorze motyla
5. Wyciskanie hantli
6. Przedłużenie ramion w górnym bloku poprzecznym
7. Uginanie hantli z zakrętem
8. Unoszenie nóg na poręczach

Dzień 2

Naciśnij: powtórz pierwszy dzień.

1. Prostowanie nóg w symulatorze
2. Zginanie nóg w symulatorze
3. Rząd poziomego bloku do paska
Czas trwania treningu nie powinien przekraczać 1,5 godziny, włączając ćwiczenia cardio, schładzanie i rozgrzewkę. Dwugodzinny trening nie da najlepszego efektu, a wręcz przeciwnie, doprowadzi do przepracowania i nie przyniesie żadnych rezultatów z treningu.
Nie skupiaj się na problematycznym obszarze, czy to na brzuchu, czy na udach. Wyczerpywanie jednej grupy mięśniowej więcej niż trzema ćwiczeniami nie poprawi Twojej kondycji i nie przyspieszy wyników. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz nie jest spalany lokalnie, lepiej zwrócić uwagę na wszystkie mięśnie, wtedy zostaną zachowane prawidłowe proporcje ciała, a tłuszcz będzie spalany równomiernie.
Nie wykonuj treningów całego ciała dwa dni z rzędu, duże mięśnie nie będą miały czasu na pełną regenerację w ciągu dnia, a ciągłe obciążenie przepracowanych mięśni jest stresem dla organizmu.

Kiedy wynik będzie widoczny?

Jeśli chodzi o początkujących, pierwszą rzeczą, która dzieje się z ich ciałem, jest wzmocnienie mięśni i więzadeł, czyli organizm jest przygotowany na pełne obciążenia. Mięśnie atoniczne zaczynają gęstnieć i przyzwyczajają się do pracy siłowej. Proces ten trwa około jednego do dwóch miesięcy. W tym samym czasie mięśnie zmieniają kształt, zaczynają się napinać i zmniejszać swoją objętość, i to nie tylko na skutek spalania tłuszczu, ale na skutek zagęszczenia włókien mięśniowych i drenażu limfatycznego, który usuwa nadmiar wody z mięśni.

W tym okresie za pomocą treningu siłowego można schudnąć od 3 do 5 kg, ale wszystko będzie zależeć od wagi, wieku i jakości treningu.

Jak kontynuować trening?

Po jednym-dwóch miesiącach treningu widoczne są już pierwsze efekty – mięśnie stają się elastyczne, znikają zbędne kilogramy, ciało stopniowo nabiera wyraźnych i pięknych kobiecych kształtów. Ale nie powinieneś na tym poprzestawać, nawet jeśli jesteś całkowicie zadowolony z wyniku. Efekt nie będzie się utrzymywał, jeśli zaprzestaniesz ćwiczeń, a kontynuacja treningu albo utrzyma wynik, albo go poprawi, jeśli to konieczne.

Następnie musisz zmienić program treningowy. Najpierw musisz zmienić ćwiczenia, to da impuls nowym mięśniom, a postęp będzie oczywisty. Jeśli z biegiem czasu obciążenie nie będzie zwiększane, nawet jeśli trening wcześniej przyniósł owoce, to po pewnym czasie przestaje działać, ponieważ organizm jest do tego przyzwyczajony. To samo dotyczy zwiększania ciężaru roboczego. Mięśnie z czasem stają się silniejsze i potrzebują odpowiedniego obciążenia. Nie oznacza to jednak, że taki trening doprowadzi do wzrostu ogromnej masy mięśniowej. NIE, kobiece ciało Nie mam do tego predyspozycji. Wręcz przeciwnie, będą stale doskonalić swoją kobiecą formę poprzez odpowiedni trening siłowy.

Po opanowaniu treningu fullbadi możesz przejść na trzydniowy trening split, podczas którego będziesz pracować nie całe ciało jednocześnie, a dwie-trzy grupy mięśniowe. Na przykład:

Dzień 1: 4-5 ćwiczeń na nogi, 2-3 na mięśnie naramienne i 2 na mięśnie brzucha.
Dzień 2: 2-3 ćwiczenia na plecy, 2-3 ćwiczenia na klatkę piersiową i 2 na mięśnie brzucha.
Dzień 3: 2-3 ćwiczenia na triceps, 2-3 ćwiczenia na biceps i 2 na mięśnie brzucha.

Musisz wykonać ćwiczenia 15 powtórzeń w trzech podejściach.

Wniosek

Przed rozpoczęciem treningu należy rozważyć kilka indywidualnych czynników, w których dany program będzie skuteczny. Po pierwsze, nie powinno być żadnych ograniczeń ani przeciwwskazań do treningu, jakichkolwiek patologii czy zaostrzeń chorób, czy też po urazach. Mając takie cechy należy opracować indywidualny program szkolenia. Musisz także zrozumieć, że jeśli jesteś otyły, taki trening nie zawsze będzie odpowiedni, pierwszą rzeczą, od której musisz zacząć, jest dostosowanie diety i dobranie odpowiedniej aktywności fizycznej pod okiem lekarza. Reszta wymaga cierpliwości i pracy.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet w formacie wideo

Praca nad ciałem jest trudniejsza niż gra w warcaby. Tutaj można „dostać się do królowych” jedynie poprzez regularne zajęcia. Trening trzy dni w tygodniu da wymierne efekty już za półtora miesiąca. Ważne jest, aby nie robić niczego na siłę, ale też nie zwalniać, stopniowo zwiększając obciążenie. Trening dla początkujących powinien angażować wszystkie grupy mięśni, dzięki czemu organizm szybko przyzwyczai się do regularnych ćwiczeń.

Ogólne zasady szkolenia

Już od pierwszych zajęć bardzo ważne jest nauczenie się poprawnego technicznie wykonywania ćwiczeń.

Zastąpienie ćwiczenia

Kiedy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia i nie poczujesz dyskomfortu podczas wykonywania ćwiczenia, staje się to dla Ciebie łatwe - czas zastąpić je innym, z tymi samymi grupami mięśni. Aby mięśnie były nadal skutecznie obciążane.

Zwykle dzieje się to co 3-4 sesje (mikrocykl).

Każdy program treningowy dla dziewcząt powinien być zmieniany przynajmniej raz w miesiącu.

Masa pocisku i jej przyrost

Waga, z jaką osoba trenuje, nazywana jest masą roboczą. Początkujący wybiera lekki ciężar, z którym może wykonać ćwiczenie 15 razy z dużym wysiłkiem, ale nie może tego zrobić 16 razy. Po wykonaniu dwóch podejść w następnym treningu musisz ocenić stan mięśni:

jeśli nie bolą, nieco zwiększamy obciążenie;
jeśli bolą Cię mięśnie, warto pominąć ćwiczenie do następnego treningu, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Musisz pracować z takim ciężarem, aby ostatnie powtórzenia były trudne, ale technika wykonania pozostała prawidłowa.

W tym 6-tygodniowym cyklu treningowym dla dziewcząt celowo nie podano ciężarów:

Początkowe przygotowanie każdego jest inne.
Różne grupy mięśni nie są jednakowo rozwinięte (ktoś może mieć słabe plecy, ale mocne nogi i odwrotnie).

Czas trwania zajęć

Szkolenie trwa 1 godzinę. W tym czasie początkującemu udaje się wykonać 3-6 ćwiczeń. Prawie wszystkie są wykonywane w 3-4 seriach po 8-12 razy (3-4*8-12).

Pomiędzy podejściami - mniej i ćwiczeniami - więcej, wymagane są przerwy na odpoczynek, ale nie dłuższe niż 7 minut, aby mięśnie nie miały czasu na ochłodzenie.

Przy ćwiczeniach 3 razy w tygodniu powinien być pomiędzy nimi jeden dzień wolny, niezbędny do regeneracji mięśni. Każda lekcja powinna zawierać kompleks ćwiczeń wypoczętej grupy mięśniowej, trwać nie dłużej niż 1 godzinę, z czego 10 minut przeznaczono na rozgrzewkę, 45 minut na część siłową i 5 lub więcej minut na końcowe ochłodzenie i rozciąganie.

Przede wszystkim ważne jest:

opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń;
przyzwyczaj organizm do regularności aktywność fizyczna(szczególnie stawy i więzadła do ćwiczeń siłowych);
zwiększyć napięcie i siłę mięśni;
przygotować podstawę do dalszego zwiększania obciążeń.

NA UWAGA!

Dziennik treningowy, w którym możesz schematycznie zapisywać wykonywane ćwiczenia z liczbą kroków, powtórzeń i wagą, pozwoli Ci śledzić postępy w obciążeniach.

WAŻNY!

Aby trening był najbardziej efektywny, dziewczęta muszą wziąć pod uwagę fazy cyklu miesiączkowego, zmieniając obciążenie:

w pierwszym tygodniu (miesiączka) – najlepsze jest rozciąganie; potrzebne łatwe czynności; należy zmniejszyć obciążenie mięśni brzucha i nóg;
w drugim (postmenstruacyjny) - trening siłowy z maksymalnym obciążeniem, treningiem szybkości i wytrzymałości;
w ciągu najbliższych dwóch tygodni (owulacja i faza napięcia przedmiesiączkowego) – najskuteczniejsze są treningi spalające tkankę tłuszczową i cardio.

Zestaw ćwiczeń

Ten program treningowy będzie skuteczny, jeśli zapewnisz organizmowi całkowitą regenerację.

Pełny sen.
Zbilansowane odżywianie - na odchudzanie, wzbogacone w.
Stosowanie suplementów sportowych w artykule nt.

Od pierwszego do trzeciego tygodnia

Przez pierwsze dwa tygodnie nie powinieneś zwiększać ciężarów w ćwiczeniach, ale w trzecim tygodniu powinieneś dodać trochę ciężaru w pierwszych trzech ćwiczeniach każdego treningu.
Dzień 1 (nogi, barki, brzuch)

Dzień 2 (plecy, mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie brzucha)

Dzień 3 (nacisk na cardio, plecy, nogi, ramiona, mięśnie brzucha)

Od czwartego do szóstego

Podczas wymiany ćwiczeń na nowe ważne jest, aby nie zwiększać ciężaru sprzętu. Zmiana kierunku obciążenia łączy mięśnie stabilizujące, które wcześniej nie pracowały. Poświęć czas na wybór wygodnych ciężarów do każdego ćwiczenia, zaczynając od minimum.
1 dzień

Prasa do nóg na platformie 3-4*8-12, wszystko do wymiany;
Uginanie nóg (ścięgna podkolanowe) na maszynie 3-4*8-12;
Shin w symulatorze, siedząc 3-4*8-12;
Podnoszenie hantli w górę (wyciskanie wojskowe lub wyciskanie Arnolda), siedzenie 3-4*8-12;
Podnoszenie hantli do brody 3-4*8-12;
Do poprzedniego dodaj deskę na 3 minuty (można to zrobić z krótkimi przerwami).

drugi dzień

3 dzień

Łatwy jogging 30 minut;
Martwy ciąg 3-4*8-12;
Prostowanie nóg na symulatorze 3-4*8-12;
Przedłużenia z ciężarkiem lub bez 3-4*8-12;
Podnoszenie hantli (bicepsów) na zmianę, siedząc 3-4*8-12;
Super seria: Uginanie się na ławce rzymskiej 12 razy + deska przez 1 minutę po każdej serii. 3 takie podejścia.

W kolejnych cyklach szkoleniowych

jeśli jest to łatwe, zwiększ ciężar roboczy w podejściach bez uszczerbku dla techniki wykonania;
jeśli jest to trudne (czujesz stagnację), zamień ćwiczenia na podobne;
w przypadku mięśni opóźnionych możesz dodać 1 ćwiczenie w ciągu 1 dnia, ale nie więcej;
i zawsze szukaj nowych ćwiczeń dla danej grupy mięśni, nad którą pracujesz.

Sam dobierz ciężar, tak abyś w ostatnich podejściach czuł zanik mięśni.

DOBRZE WIEDZIEĆ!
Cykliczny program treningowy dla dziewcząt na siłowni ma na celu przede wszystkim zmianę kierunku obciążenia, a dopiero potem zwiększenie ciężarów w ćwiczeniach. To bez dużych hantli i sztangi gwarantuje efektywność zestawu ćwiczeń. Jednakże ból mięśni jest integralną częścią treningu i wskazuje na rozwój mięśni.

Stopniowo zwiększaj obciążenie i ciesz się treningiem. Wtedy w ciągu kilku miesięcy możesz stać się posiadaczem silnego i smukłego ciała o pięknych kształtach.

Czekamy na Twoje pytania w komentarzach!

Inne wpisy

Jeśli spojrzysz na Instagram, trening kobiet wydaje się być inną planetą. Zamiast sztangi i hantli coś w rodzaju gumek, zamiast przysiadów i wiosłowania z wyciskaniem na ławce - dziwne ruchy z połową amplitudy. W rzeczywistości tak jest więcej marketingu usługi coachingowe. Dziewczyny są przyzwyczajone do wiary, że bardzo różnią się od chłopców, więc łatwiej im sprzedać całą tę dziwną aktywność. W rzeczywistości te same ćwiczenia siłowe są skuteczne i trzeba bardziej skoncentrować się na pracy nad techniką, a mniej na „żeńskich i męskich” wersjach popularnych ćwiczeń.

Istnieją pewne osobliwości - polegają one na trudnościach kobiet w opanowaniu ruchów uciskających górną część ciała oraz osobliwościach proporcji. Długie nogi i krótkie ciało większości dziewcząt nie pozwalają im samodzielnie rozwinąć dobrej techniki przysiadów. Stąd wiele moralnego cierpienia z powodu „wzrostu nóg i braku postępu w pośladkach”. „Wyjątkowe” jest także podejście – wiele osób nadal uważa, że kobiety powinny łatwo trenować i niemal ćwiczyć taniec ze sztangą, aby uzyskać piękną sylwetkę. W rzeczywistości wszystko jest bardziej prozaiczne.

Utrata masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej

Nieprofesjonaliści uwielbiają mówić o tym, że nie ma treningów spalających tłuszcz, jest jedynie deficyt kalorii z odżywiania. W rzeczywistości istnieją treningi „metaboliczne” lub spalające tłuszcz. Tyle, że większość bywalców siłowni jest w stanie wytrzymać około dwóch minut takiego treningu. Jedynym „treningiem spalającym tłuszcz” jest obwód składający się z ćwiczeń złożonych ze sztangą ważącą około 70 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia. Ruchy wykonuje się w seriach po 30-40 sekund bez odpoczynku, „okręgi” można wykonać tylko 4-5. Taki trening zwiększa zużycie tlenu przez organizm w spoczynku i przyspiesza metabolizm. I nie jest to praktyka dla początkujących.

Regularni bywalcy siłowni muszą najpierw nauczyć się wykonywać podstawowe ćwiczenia i kontrolować pozycję ciała, a dopiero potem manipulować zużyciem tlenu za pomocą treningu obwodowego. Na początek odpowiedni jest klasyczny schemat „2 treningi cardio tygodniowo i 3 treningi siłowe”. Plan mógłby wyglądać tak:

Trzy razy w tygodniu wykonuj trening siłowy wszystkich grup mięśniowych, podziel ćwiczenia na płaszczyzny lub pracuj według zasady „dzień przysiadu i wyciskania” oraz „dzień martwego ciągu i wyciskania w pionie”. Początkujący mogą wykonać ten sam zestaw ćwiczeń na symulatorach, ważna jest tutaj częstotliwość i technika, a nie „super nowy” plan ćwiczeń i ich naprzemienność;
Wykonuj cardio 2 razy w tygodniu. Osoby nieprofesjonalne chętnie zaliczają tu trening obwodowy z własną masą ciała lub pracę na sprzęcie cardio, jednak dla początkującego pierwszym typem aktywności będzie raczej trening siłowy niż cardio. Dlatego osoby ćwiczące krócej niż sześć miesięcy powinny rozumieć cardio jako chodzenie, jogging, pedałowanie na rowerze lub wszystko to samo, tylko na maszynach do ćwiczeń. Zwykłe zalecenie „wykonaj 20 minut cardio w dni wolne” również nie wystarczy dla wszystkich. Tutaj powinniśmy skupić się na podręcznikowym półgodzinie aktywności fizycznej dziennie, co zaleca WHO dla zachowania zdrowia;
Schematy „utraty masy ciała” polegające na seto-powtórzeniach powinny zapewniać dużą ilość ćwiczeń. Mówiąc najprościej, ciężar ciężaru jest mniejszy. Więcej podejść. Optymalnie – 4-5 serii po 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia z dobrą techniką. Czy potrzebujesz okrągłych? Nie, jeżeli dana osoba nie ma siły ich wykonywać lub nie posiada sprawności fizycznej;
Żywienie musi spełniać dwa wymagania – równowagę, czyli odpowiednią ilość tłuszczów i białek przy zmniejszonej zawartości węglowodanów oraz nastawienie na tworzenie deficytu energetycznego. Aby obliczyć swoją dietę, użyj Fat Secret lub dowolnej innej aplikacji.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

„Listy życzeń”, takie jak „zrobić jaja” lub „wyrzeźbione nogi i wysportowane ramiona”, to nic innego jak przyrost masy mięśniowej. Dla przeciętnego człowieka brzmi to przerażająco, ale dziewczyna ma niewielkie szanse na przekształcenie się w Hulka. Nawet jeśli usuniesz trening cardio i wykonasz trening siłowy w trybie siłowym i będziesz jeść białko, efektem będzie po prostu atletyczne, umięśnione ciało, a nie potworna masa.

Co robić:

Trenuj na siłowni co drugi dzień, nie częściej;
Przejrzyj swoją dietę – minimum 3-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała i 2 g białka. Jeśli przewód żołądkowo-jelitowy nie radzi sobie z tym, weź enzymy. Ale będziesz musiał jeść, mięśnie nie wyrosną z powietrza;
Podejścia i powtórzenia mogą się różnić. Jeśli dziewczyna nie może w żaden sposób zyskać mięśni, pracując w zwykłym trybie „kulturystyka” składającym się z 8-12 powtórzeń, pokazano jej trening siłowy z małą liczbą powtórzeń, w trybie 4-6 powtórzeń w 5-6 podejściach. Dla wszystkich pozostałych standardowe 5 podejść, z czego dwa to rozgrzewka.

Treningi na ton

Wszelkie problemy zdrowotne są powodem do konsultacji z lekarzem, a obecność skrzywień kręgosłupa, urazów, bólów stawów jest powodem do znalezienia wykwalifikowanego trenera. Brak doświadczenia sportowego to także powód do skontaktowania się z trenerem. Kilka treningów personalnych przyda się, jeśli ostatnia lekcja wychowania fizycznego odbyła się w szkole, ale energii i zapału jest więcej niż potrzeba.

Władza musi być uporządkowana. Nie możesz po prostu przyjść na siłownię i losowo biegać po maszynach, nazywając to „obwodem”.

Trening siłowy rozpoczyna się nie od wspólnej rozgrzewki, ale od lekkiego uogólnionego cardio. Tłumaczymy - od chodzenia na stepperze, elipsie czy pedałowaniu na rowerze stacjonarnym. Wystarczy ćwiczyć przez 5 minut, aby uzyskać lekkie pocenie się, po czym przejść do rozgrzewki stawów.
Stawy ugniatane są w płaszczyźnie anatomicznej – czyli łokcie i kolana są zgięte i wyprostowane, nadgarstki i kostki, a także barki i biodra – delikatnie rotowane. Wystarczy 9 zgięć-wyprostów lub rotacji w każdym stawie. Musisz także delikatnie obracać głowę, nie podrzucając jej.

Musisz zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe z ciężarkami rozgrzewkowymi. Ten zasada obowiązkowa– zwykle zaczynamy od 40-50 procent planowanej masy roboczej, dodając 5-10 kg w ćwiczeniach nóg i 2,5 kg w ćwiczeniach górnych.

Rozgrzewka jest wymagana nie tylko przy ruchach ze sztangą, ale także przy ćwiczeniach pleców, ramion, a nawet mięśni brzucha. Musisz zacząć pompować z mniejszą amplitudą, stopniowo ją zwiększając.

Ważne jest, aby odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami według timera, odchudzający się nie dłużej niż minutę, pozostali – 90-120 sekund. Jeśli celem treningu jest rozwój siły, możesz odpocząć przez dłuższy czas, w zależności od tego, jak się czujesz. Poniższy program jest odpowiedni do dowolnego celu, optymalnie jest używać tych ciężarów roboczych, które dziewczyna może podnieść przy dobrej technice. Pamiętaj, że dla większości o powodzeniu programu treningowego zadecyduje nie tyle to, co zapewnia sam program, ile przestrzeganie zasad żywieniowych.

Trening 1

Ćwiczenie mięśnia prostego brzucha

Ćwiczenie wykonujemy z pozycji wyjściowej leżąc na podłodze, pięty oddalone od pośladków na odległość 10-12 cm, stopy dosłownie wciśnięte w podłogę. Musisz zrobić wydech, aby doprowadzić dolne żebra do kości miednicy i powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 podejścia 15-20 razy. Z biegiem czasu możesz dodawać ciężary - hantle za głową.

Mięśnie długie pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki

Pozycja wyjściowa jest przyjmowana twarzą w dół w maszynie do przeprostu. Ciało opada, kręgosłup jest prostopadły do podłogi. Z wydechem - pełne wyprostowanie tułowia, z wdechem - opuszczanie.

Wykonaj 10-20 powtórzeń w trzech podejściach, z czasem możesz zwiększać obciążenie, podnosząc talerz ze sztangą i umieszczając go za głową.

Przysiad klasyczny (ze sztangą na plecach)

Działa na pośladki, mięśnie ud i środek ciała

Sztangę pobiera się ze stojaków znajdujących się na wysokości obojczyków sportowca. Sztanga znajduje się tuż pod górnymi mięśniami czworobocznymi, dzięki czemu plecy mogą pozostać napięte. Chwyt na drążku jest mocny, nie ma potrzeby zginania nadgarstków do tyłu. Podczas wydechu sztanga jest wyjmowana ze stojaków poprzez wyprostowanie stawy kolanowe, wykonuje się krok do tyłu i nogi są rozłożone na boki. Następnie miednica opada wraz z wydechem, a kolana przesuwają się na boki i zginają. Optymalna głębokość obniżenia miednicy to taka, na której plecy pozostają proste i nie ma zaokrągleń w tułowiu. okolica lędźwiowa. Musisz wstać z wydechem, opierając całą stopę na podłodze.

Jeśli podczas przysiadu odpadną Ci pięty, zwróć uwagę na szerokość stóp, podnieś ciężary na platformie i rozciągnij stawy skokowe. Jeśli głównym problemem jest przyciąganie kolan do wewnątrz, powinieneś pracować w węższej pozycji.

Trening przysiadu rozpoczyna się od wyprostu łydek na maszynie, następnie przysiadu bez ciężarów, przysiadu kubkowego z pociskiem na klatkę piersiową, pracy na maszynie Smitha, a na końcu sztangi. Celem opanowania tego łańcucha jest rozwinięcie ruchomości stawów kolanowych, skokowych i biodrowych, a także wzmocnienie mięśni.

Mięśnie pleców pracują

Pozycja wyjściowa – usiądź na ławce maszynowej ze stopami całkowicie opartymi na podłodze. Następnie podczas wydechu należy zacząć przyciągać łopatki do siebie i do kręgosłupa, a napinając mięśnie pleców, przybliżyć rączkę maszyny do ćwiczeń do klatki piersiowej, a następnie przywrócić ją do pierwotnej pozycji.

Ważne jest, aby nie zaczynać od bicepsów, zginając ramiona w łokciach.

Działa na pośladki i ścięgna podkolanowe

Musisz usiąść obok ławki, położyć na niej łopatki i oprzeć stopy na podłodze. Następnie należy unieść pośladki z podłogi i przyjąć pozycję „kręgosłupa równoległego do podłogi”. Jednocześnie łopatki nie powinny „jeździć” do przodu wzdłuż ławki. Możesz utrzymać ciężar rękami. Początkujący czasami uczą się tego ruchu bez sztangi, zanim zaczną z niej korzystać. Jeśli umieszczenie drążka na biodrach nie jest wygodne, należy owinąć go specjalną podkładką lub skorzystać z mat fitness.

Asystent podnosi sztangę ze stojaków, aby uniknąć kontuzji. Nawet jeśli jest to sztabka o wadze 20 kg, nadal wymagane jest ubezpieczenie. Ruch rozpoczyna się od naciągnięcia łopatek i „wciśnięcia” miednicy w ławkę, następnie asystent podnosi sztangę na proste, wyciągnięte ramiona, chwytem nieco szerszym niż ramiona. Opuść sztangę do klatki piersiowej, w okolice splotu słonecznego, aż dotknie ciała i drążka. Przedramiona ustawione są pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała. Sztanga jest wyciskana jednym mocnym ruchem.

Po wykonaniu wszystkich powtórzeń asystent pomaga przywrócić sztangę na stojaki. Aby uniknąć kontuzji barków, nie należy naciskać na „płaskie” plecy; łopatki powinny pozostać wciśnięte, a nie dolna część pleców.

To jest ćwiczenie na ramiona. Należy stanąć prosto, lekko ugiąć łokcie, lekko pochylić się do przodu i uprowadzić przedramiona na boki. Gdy tylko przedramię osiągnie poziom równoległy do podłogi, ruch zatrzymuje się, a hantle płynnie powracają do pierwotnej pozycji.

Trening 2

Mięśnie rdzenia

Połóż się na ławce lub przyjmij pozycję leżącą, zakładając ręce za głowę (można chwycić się jakiegoś podparcia), podczas wydechu, wykorzystując siłę mięśni brzucha, przyciągnij nogi do linii talii i lekko skręć miednicę do dolnych żeber. Podczas wdechu opuść go z powrotem w dół. Ruchu nie należy wykonywać z powodu bezwładności, nie należy machać nogami.

Wykonaj 3 serie po 10-20 powtórzeń.

Całkowicie powtarza to, co zostało zrobione w pierwszym treningu.

Wykroki z hantlami w rękach

Biodra i pośladki

Stań prosto, stopy pod ramionami, hantle w dłoniach. Cofnij się o krok, zachowując odległość między biodrami i opuść ciało w dół, uginając kolana. W najniższym punkcie udo „przedniej” nogi jest równoległe do podłogi.

Musisz wykonać taką samą liczbę powtórzeń na każdą nogę.

Ciało jest pochylone, wolna ręka spoczywa na ławce, ręka robocza z hantlem z boku. Przyciągając łopatkę do kręgosłupa, podczas wydechu hantle przyciągają się do paska. Przy wdechu spada.

Ruch rozpoczyna się od pracy łopatki, a nie od obrotu ciała.

Sztangę układamy na podłodze, chwyt jest nieco szerszy niż ramiona, tak aby dłonie znajdowały się po zewnętrznej stronie bioder. Chwyt jest mocny, prosty i można używać pasków. Na początku sztanga dotyka kostki, następnie miednica lekko się obniża, ciężar ciała zostaje przeniesiony na pięty, a opierając stopy na platformie, zawodnik zdejmuje sztangę z podłogi, nie rozluźniając pleców. Dzięki wyprostowi w stawie biodrowym drążek podnosi się do poziomu „kieszeni spodni”, a następnie płynnie opada do tyłu.

Możesz użyć ławki prostej lub skośnej. Najpierw dociągnij łopatki do kręgosłupa i opuść je do miednicy, następnie opuść ramiona lekko ugięte w łokciach, aż przedramię będzie równoległe do podłogi, opuszczając się na boki. Następnie – złącz ramiona przed klatką piersiową.

Ćwiczenie można zastąpić dipami, jeśli masz na to wystarczającą ilość treningu siłowego. Najpierw musisz usiąść na ławce, obniżyć pośladki niżej, krawędzie i zgiąć łokcie. Przedramiona są równoległe do siebie. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej. Nogi mogą być proste (trudna opcja) lub lekko ugięte w kolanach.

Trening 3

Podobnie jak w pierwszym treningu, 15 powtórzeń w 3 podejściach.

Przeprost

Podobnie jak treningi 1 i 2.

Biodra, pośladki i mięśnie długich pleców

Ruch ten jest błędnie uważany za przysiad, ale w rzeczywistości jest to martwy ciąg. Musisz wziąć hantle w prostych, wyciągniętych ramionach, ustawić stopy w najwygodniejszej, szerokiej rozstawie, a miednicę opuścić poniżej kolan, dotykając hantlem podłogi; z tej pozycji plecy ułóż pod lekkim kątem, tak aby Twoje ramiona są proste i prostopadłe do podłogi. Prostując stawy kolanowe i biodrowe, należy całkowicie wyprostować, przywracając kręgosłup do pozycji pionowej.

Mięśnie pleców pracują

Sztanga jest pobierana ze stojaków, wysokość znajduje się na poziomie połowy uda. Zrób krok do tyłu i pochyl się do przodu, tak aby kąt wynosił około 45 stopni. Ponadto ruch przypomina pracę we wszystkich ćwiczeniach pleców - łopatki przyciągane są w stronę kręgosłupa, sztanga przenoszona jest w podbrzusze, a następnie ruch odwrotny.

Sztanga jest przenoszona ze stojaków na klatkę piersiową, chwyt jest nieco szerszy niż ramiona. Przedramiona są prostopadłe do podłogi. Sztangę unieś za głowę i opuść do pozycji wyjściowej.

Rumuński martwy ciąg

Ruch ten nazywany jest także „naporem rumuńskim”. Sztangę podnosi się ze stojaków, jak w rzędzie w pochyleniu, ale sam ruch przypomina martwy ciąg. W wyniku zgięcia w stawie biodrowym sztanga opada na wygodną głębokość, a następnie wraca z powrotem.

Skuteczne ćwiczenie na pompowanie pośladków.

Odwróć twarz w stronę maszyny do ćwiczeń, załóż na nogę specjalny pas i przymocuj go do dolnego bloczka. Cofnij nogę i wróć.

Trening cardio

Siłownia to skupisko zdeterminowanych kobiet i dziewcząt, które mają trzy zupełnie różne cele: schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać ciało w formie. Niezależnie od celu dziewczyny, najbardziej niezawodnym sposobem na osiągnięcie go bez szkody dla zdrowia jest regularne treningi w specjalnych programach na siłowni kilka razy w tygodniu. Niedoświadczone dziewczyny przynajmniej po raz pierwszy powinny trenować pod okiem trenera.

Aby zmaksymalizować korzyści z zajęć, dziewczęta potrzebują trenuj według specjalnego programu ćwiczeń.

Programy szkoleniowe w siłownia zestawiane w zależności od zadania:

dla początkujących;
dla doświadczonych sportowców;
aby uzyskać masę mięśniową;
spalać tłuszcz;
dla wszystkich grup mięśniowych;
do określonej strefy;
na płaskorzeźbie;
Trening cardio.

Wybór odpowiedniego planu treningowego na siłowni jest konieczny w zależności od tego, co kobieta lub dziewczyna chce osiągnąć. Zaleca się stworzenie programu uwzględniającego wiele parametrów: początkową sprawność fizyczną, wiek, wagę, obecność chorób itp.

Dziewczyny powinny rozpocząć treningi na siłowni od maksymalnego wysiłku proste ćwiczenia, stopniowo dodając do programu bardziej złożone. Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej zapewni specjalnie dobrana dieta. Jeśli nie masz możliwości regularnych ćwiczeń na siłowni, możesz wykonywać ćwiczenia w domu.

Program treningowy na siłowni dla dziewcząt 3 razy w tygodniu

popularny:

✅ Treningi na masę mięśniową na siłowni i w domu
✅ Program ćwiczeń odchudzających na siłowni dla mężczyzn
✅ Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn
✅ Ćwiczenia pleców na siłowni i w domu
✅ Trening obwodowy dla kobiet i mężczyzn w domu
✅ Trening tricepsów w domu i na siłowni

Na początek musisz stworzyć program treningowy dla dziewcząt na siłowni przez 3 dni– pomoże Ci to ocenić własne mocne strony i możliwości, dzięki czemu będziesz mógł później ćwiczyć na siłowni z maksymalną wydajnością. Program można podzielić tak, aby skupiał się na pracy nad różnymi partiami ciała lub budować treningi w oparciu o te same ćwiczenia.

Typowy trening podstawowy, adresowany do wszystkich grup mięśniowych i przeznaczony do treningu na siłowni trzy razy w tygodniu (przykładowy program):

Poniedziałek:

rozgrzewaj się na bieżni przez 10 minut;
15 przysiadów ze sztangą bez talerzy;
10 wypadów na każdą nogę z hantlami w rękach;
10 razy - wiosłowanie hantli do paska każdą ręką po kolei;
podciągnięcia na drążku poziomym (tyle razy, jak to możliwe) lub zamień je na podciąganie nad głową 15 razy;
ostatnim ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce – 15 razy.

Środa:

rozgrzewka na bieżni;
15 razy – wiosłowanie sztangą do pasa;
wiosłowania trzymając się blisko klatki piersiowej 15 razy;
przysiady z hantlami - 15 razy;
przysiady ze sztangą naprzemiennie na każdą nogę – 12 razy;
ćwiczenie dla prasy „książka” - 25 razy.
cool down – 15 minut na sprzęcie cardio.

Piątek:

rozgrzewka na bieżni;
15 razy – martwy ciąg;
przysiady 10 razy każdą nogą na ławce (naprzemiennie);
zamknij rzędy chwytów do pasa dolnego wyciągu – 15 razy;
15-krotne wyciskanie hantli na ławce;
Wykonaj unoszenia hantli 14 razy.
ochłodzenie po treningu siłowym – 15 minut na sprzęcie cardio.

Każde ćwiczenie w programie treningowym powinno być wykonane w 2 podejściach.

Trening dla początkujących

Początkujący potrzebują specjalnego programu treningowego dla początkujących dla dziewcząt na siłowni. Trenować trzeba 3-4 razy w tygodniu, przy doborze ćwiczeń należy wziąć pod uwagę, na co dokładnie będą podejmowane wysiłki - na wyschnięcie czy na przyrost masy mięśniowej.

Ćwiczeniom dla dziewcząt na siłowni, mającym na celu wysuszenie i wyrzeźbienie mięśni, powinna towarzyszyć specjalna dieta białkowa. Jeśli tworzysz program odchudzania, musisz uwzględnić w nim trening cardio.

Zasady efektywnego treningu na siłowni dla początkujących dla wszystkich grup mięśniowych:

Ćwicząc na siłowni, dziewczyny powinny uwzględnić w programie ćwiczenia, które obejmują maksymalna ilość mięśnie. W tym przypadku powinno wybierz odpowiednią wagę zgodnie z osobistymi parametrami i przygotowaniem;
Jeśli mówimy o programie odchudzania, a nie przyrostu masy mięśniowej, dziewczyna zdecydowanie powinna wykonywać standardowe ćwiczenia na siłowni: wyciskanie sztangi, pompki, przysiady ze sztangą i hantlami, wszelkiego rodzaju brzuszki brzucha. Musisz ćwiczyć bez przetrenowania, z optymalną liczbą powtórzeń - 10-15 razy;
Trzeba zadbać o to, aby mięśnie i stawy nie były przeciążone, trzeba też zadbać o prawidłowe ułożenie oddechu, relaksując się podczas wdechu i starając się podczas wydechu– od tego zależy jakość treningu zarówno na siłowni, jak i w domu;
Podczas treningu jest to konieczne pij wodę, szybko uzupełnić nieuniknioną utratę płynów przez organizm, co ma zły wpływ na mięśnie;
Dziewczyny nie powinny zapomnieć o uwzględnieniu programu ćwiczeń na siłowni ćwiczenia kardio które zapewniają maksymalny efekt odchudzania to bieganie na bieżni (15 minut przed i po treningu), ćwiczenia na bieżni orbitalnej lub na rowerze;
Ćwiczenia należy wykonywać w dwóch seriach z przerwą 60 sekund.

Jakie ćwiczenia uwzględnić w programie dla początkujących dziewcząt na siłowni:

Rozgrzewka - 15 minut;
Brzuchy przeprostne - 12 razy;
Przysiady ze sztangą - 15 razy;
Chrupie dalej ławka skośna- 12 razy;
Pompki na kolanach - 10 razy;
Wyciskanie hantli z podparciem kolana na ławce - 12 razy na każde ramię;
Unoszenie hantli nad klatką piersiową w pozycji leżącej - 10 razy;
Uginanie nóg w symulatorze - 15 razy;
Odchyl nogi z powrotem w symulatorze - 15 razy;
Kardio - 10 minut.

Program na przyrost masy mięśniowej

Program treningowy dla dziewcząt powinien być opracowany w specjalny sposób, aby zwiększyć masę mięśniową na siłowni. Powinien uwzględniać ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych.

Program ćwiczeń na masę mięśniową dla dziewcząt powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby dni na siłowni były naprzemienne - to znaczy jednego dnia powinieneś „napompować” górną część ciała, a drugiego dolną.

Program przyrostu masy mięśniowej na siłowni opiera się na zasadzie:

Poniedziałek – trening górnych mięśni;
Wtorek jest dniem odpoczynku;
Środa – trening masy mięśniowej dolnej części;
Czwartek jest dniem odpoczynku;
Piątek – trening masy mięśniowej środkowej części;
Sobota i niedziela to dni odpoczynku.

Zasady treningu na siłowni w celu uzyskania masy mięśniowej dla dziewcząt:

Koniecznie uwzględnić podstawowe ćwiczenia w programie siłowni– wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, brzuszki;
Aby mięśnie rosły, dziewczęta muszą stale zapewniać postęp, czyli skomplikuj trening i zwiększ ciężar na drążku;
Liczba powtórzeńćwiczenia w programach zwiększania masy mięśniowej na siłowni dla dziewcząt powinny wynosić co najmniej 12-15 razy 2-3 podejścia;
Pomiędzy podejściami dziewczyna musi odpocząć przez około 60 sekund;
Sam trening na siłowni nie powinien trwać dłużej niż 60 minut.

Program na przyrost masy mięśniowej na siłowni dla dziewcząt:

Poniedziałek - ramiona, barki, klatka piersiowa

ćwiczenia przeprostne;
Prasa francuska dsgłowa;
Naprzemiennie ciągnąc hantle do ramienia;
Leżące muchy z hantlami;
Unoszenie hantli w pozycji siedzącej;
Szeroki chwyt klatki piersiowej.

Środa - nogi, pośladki

Odwodzenie nogi w skrzyżowaniu;
Wyciskanie nóg na maszynie;
Przysiady ze sztangą za plecami;
Podciąganie nóg w zwisie z naciskiem na łokcie;
Maszyna Smitha rzuca się;
Przysiady na maszynie Smitha.

Piątek - plecy, abs

Brzuszki na skosie;
Przeprost z odwrotnym pochyleniem;
Pociągnij górny blok do paska;
Unoszenie nóg na ławce;
Martwy ciąg z hantlami;
Przekręcanie „Modlitwy”.

Trening spalający tłuszcz

Program treningowy dla dziewcząt spalający tłuszcz na siłowni składa się z kompleksu ćwiczeń mięśnia sercowego i ćwiczeń siłowych. Trening cardio jest integralną częścią ćwiczeń na siłowni podczas utraty wagi.

Właściwy program treningowy dla dziewcząt na siłowni w celu utraty wagi powinien zostać opracowany w następujący sposób:

Musisz zacząć od treningu rozgrzewka i ćwiczenia cardio na bieżni;
Najlepszym ćwiczeniem spalającym wagę na siłowni, a także odchudzającym pośladki i uda, jest przysiad ze sztangą.Przysiady z ciężarami należy to robić ostrożnie i zgodnie z zasadami, ponieważ ćwiczenie to wykonane nieprawidłowo może być niebezpieczne dla pleców i stawów: nogi należy rozstawić szerzej niż ramiona, sztangę należy położyć na barkach , chwytając go rękami, powinieneś powoli przysiadać, opuszczając pośladki jak najniżej. Jednocześnie nie wyginaj pleców i trzymaj je prosto, głowa wygląda prosto;
Dziewczyny powinny wykonywać ćwiczenia nie mniej niż 12 razy 3-4 podejścia;
Nie bój się duże łuski Kiedy pójdziesz na siłownię, sprawią, że proces odchudzania będzie przebiegał jeszcze szybciej. Tutaj ważne jest, aby nie przesadzić i wybrać sprzęt sportowy w ramach swoich możliwości;
Naocznie zmniejszyć obwód talii dziewczętom pomoże włączenie do programu treningowego ćwiczeń rozwijających mięśnie kręgosłupa - podciąganie na poziomym drążku;
Utrata masy ciała zapewni crossfit– szybko wykonuj ćwiczenia siłowe i cardio, zachowując minimalne przerwy między nimi.

Trening dla dziewcząt spalający tłuszcz na siłowni:

Kardio:

Skakanka - 3 minuty;
Bieganie w średnim tempie – 7 minut;
Rower treningowy – 5 minut;

Moc:

Przysiady z hantlami opuszczonymi między nogami;
Skrzyżuj nogi w skrzyżowaniu;
Rzuca się do przodu z hantlami przed sobą;
Przysiady z podniesionymi hantlami;
Hodowla nóg w symulatorze;
Wyciskanie hantli z podparciem kolana na ławce;
Odwiedzenie nogi w maszynie Smitha;
Wykroki w tył ze sztangą za plecami;
Ukośne brzuszki na podłodze;
Deska na prostych ramionach z nogami przesuniętymi na bok.

Zaczep:

Chodzenie na bieżni – 7 minut;
Rower treningowy – 3 minuty;
Spacer po torze orbity w średnim tempie – 7 minut.

Program treningowy na siłowni można podzielić na dni z naciskiem na poszczególne grupy mięśni, wówczas konieczne będzie zwiększenie liczby powtórzeń i podejść. Lub dziewczyny mogą wykonywać pełny kompleks na każdym treningu.

Najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej u dziewcząt następuje podczas treningu wszystkich grup mięśniowych, należy jednak dobrać metodę pracy zgodnie z programem na siłowni, biorąc pod uwagę poziom wytrenowania.

Prosty program ćwiczeń

Program treningu fitness dla dziewcząt na siłowni to zestaw działań mających na celu zmianę stylu życia. Program fitness do treningu terenowego dla dziewcząt powinien łączyć ćwiczenia na siłowni z odpowiednią dietą. Należy zminimalizować spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie białka.

Dziewczyny muszą zacząć jeść mniejsze posiłki i w małych porcjach, pić dużo wody, a także wykonywać następujące ćwiczenia:

Pompki z podłogi - 12 razy, 2 serie (dopuszczalne jest uwzględnienie w programie pompek z kolan);
Brzuchy na ławce skośnej 12 powtórzeń 2 razy (siedząc na ławce, ręce załóż za głowę i unieś górną część ciała);
W przypadku bicepsów wykonaj wiosłowanie hantlami - 15 razy, 2 serie (hantle w rękach przed sobą, łokcie przyciśnięte do ciała, opuść i podnieś hantle do ramion);
Uginanie ramion - 12 powtórzeń, 2 serie (weź jeden hantle obiema rękami, unieś go, przesuń w dół za głowę, zginając łokcie);
Opuszczanie nóg - 15 wyciągów w 2 podejściach (leżąc na podłodze, ułóż ręce wzdłuż ciała, powoli unoś i opuszczaj nogi).

Regularne treningi dla dziewcząt według programu z odpowiednim zestawem ćwiczeń pomogą nie tylko usunąć tłuszcz z problematycznych obszarów - zbudują piękne i umięśnione ciało z doskonałą definicją mięśni. Najważniejsze to ćwiczyć na siłowni zgodnie z planem i nie poddawać się w połowie.

Trening dla kobiet na siłowni to najskuteczniejszy system redukcji poziomu tkanki tłuszczowej podskórnej, a jednocześnie korygujący kształt mięśni pośladkowych, piersi, a także objętość talii, nóg, ramion, podkreślając obojczyk i rozwiązując inne problemy, które dziewczyny same sobie założyły. Siłownia jest naprawdę najbardziej skuteczna metoda korekty sylwetki, jednak dziewczyny często boją się, że treningi na siłowni sprawią, że będą wyglądać jak mężczyźni, chociaż tak nie jest! Aby kobieta mogła napompować ogromne mięśnie potrzebuje testosteronu, a więc bez użycia leki hormonalne Nie będziesz mógł zostać „butchem”. Jednocześnie dziewczęta często mają problemy z objętością bioder przysiady ze sztangą, ale można tego uniknąć, a my powiemy Ci, jak to zrobić.

Plan treningowy dla kobiet może się różnić i zasadniczo istnieją dwa główne schematy: etapowy i łączony. Etapowe program treningowy dla kobiet zakłada, że dziewczyna najpierw popracuje nad swoimi formami, a następnie „wyschnie”, łączny oferuje utratę wagi i jednocześnie pracę nad jakością mięśni. Pierwszy schemat jest profesjonalny i nie będzie odpowiedni dla większości dziewcząt, ponieważ najprawdopodobniej chcesz dobrze wyglądać nie tylko na zawodach, i do tego musisz zastosować łączony program treningowy. Na praktyce, Nie będziesz stosować żadnych diet, zamiast tego będziesz musiał zoptymalizować codzienną dietę zgodnie z zasadami odpowiednie odżywianie w tym samym czasie odwiedzisz siłownię i weźmiesz udział w jednym z proponowanych programów treningowych dla kobiet.

Optymalizacja diety jest najważniejszym zadaniem, ponieważ to odżywianie odpowiada za poziom tłuszczu podskórnego w organizmie, a ponadto odpowiednie tło składniki odżywcze Jest także niezbędny do regeneracji po treningu. Innymi słowy, jeśli będziesz dobrze się odżywiać i nie ćwiczyć, to nawet jeśli nie będziesz mieć luksusowych mięśni pośladków, umięśnionych mięśni nóg, ramion, być może Twoje piersi będą mniej elastyczne, ale mimo wszystko będziesz dobrze wyglądać, będzie szczupła i atrakcyjna. Ale jeśli trenujesz i nie przestrzegasz diety, najprawdopodobniej nie będzie żadnych pozytywnych rezultatów! Dlatego w pierwszej kolejności należy zoptymalizować swoje odżywianie, a dopiero potem wybrać odpowiedni program treningowy dla kobiet. Ważne do rozważenia Że nie mówimy o diecie, czyli nie będziesz się tak okresowo odżywiać, dieta codzienna, o której mowa, to codzienna dieta, którą będziesz stosować, aby zachować atrakcyjność każdego dnia!

Zasady odpowiednie odżywianie dla kobiet

Jakość produktu – to wciąż pierwsza rzecz, o którą należy zadbać, aby zoptymalizować odżywianie. Po pierwsze, białka powinny być pochodzenia zwierzęcego, po drugie, węglowodany powinny być złożone, a po trzecie, nie należy całkowicie wykluczać tłuszczów z diety. Dziewczyna powinna spożywać 1-1,5 grama białka na kilogram własnej wagi, ponieważ kobiety mają mniej tkanki mięśniowej, ale dziewczęta mają więcej tkanki tłuszczowej, więc dziewczęta powinny również spożywać mniej węglowodanów. Optymalny zakres spożycia kalorii dla dziewcząt waha się od 1200-1800 Kcal, ale bilans kalorii jest wskaźnikiem bardzo indywidualnym, dlatego porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo później. Tłuszcze w diecie powinny wynosić 15-20%, ale powinny być one nienasycone, najlepiej roślinne lub typu omega-3. Aby zachować jakość produktów, należy je gotować na parze, gotować lub duszić; smażenie jest surowo zabronione.

Dieta – to druga najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania, jednak reżimu trzeba przestrzegać wszędzie, dlatego też treningi dla kobiet na siłowni są nieustanne. W tym przypadku mówimy o tym, że trzeba jeść często i w małych porcjach, trzeba jeść codziennie o tej samej porze. Zaleca się spożywanie posiłków średnio 5-6 razy dziennie, co zapewni stały dopływ składników odżywczych do organizmu, a także zapobiegnie wzrostowi poziomu cukru we krwi i wydzielaniu insuliny. Nawiasem mówiąc, w tym celu zaleca się również spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym lub niskim ładunku glikemicznym, czyli albo indeks glikemiczny powinien być niski, albo w produkcie nie powinno być dużo węglowodanów. Ważny w pierwszej połowie dnia jedz węglowodany, w drugiej produkty białkowe, a późnym popołudniem powinieneś spożywać produkty nabiałowe lub białko kazeinowe, ponieważ ten rodzaj białka wymaga dłuższego trawienia.

Systematyczność - to nie tylko ważna zasada, to zasada, bez której wszystkie inne zasady prawidłowego odżywiania w ogóle nie będą działać. Ponadto zalecamy stosowanie systematyczności i schematu w programie treningowym dla kobiet na siłowni. Systematyczne odżywianie można zapewnić na dwa sposoby: złożony i prosty. Trudny polega na codziennym obliczaniu, korzystając z tabeli składu żywności i wagi kuchennej, ile składników odżywczych zawartych jest w żywności, a następnie optymalizować ich wartość do własnych potrzeb. Łatwy polega na tym, aby raz obliczyć, ile pokarmów białkowych należy zjeść i stopniowo dostosowywać węglowodany zgodnie z uzyskanym wynikiem.

W rzeczywistości złożona metoda obejmuje również korekty, ale pozwala po prostu na codzienną zmianę produktów, co jest plusem. To prawda, nikt Ci nie zabrania, gdy znudzą Ci się określone węglowodany, policz, ile zjadłeś kalorii, a następnie zmień źródła węglowodanów. Na praktyce, Wybrałeś dietę, powiedzmy, że jesz pierś z kurczaka z ryżem, ważysz 55 kg i chcesz schudnąć. Zatem mostek zawiera 26,5 g białka na 100 g, należy zjadać około 250 g dziennie i 300 g ryżu dziennie. Ponadto należy zważyć pierś po ugotowaniu, a ryż na surowo – zasada ta obowiązuje w przypadku wszystkich źródeł białka i węglowodanów. Zanim zaczniesz się tak odżywiać, zważ się, potem jedz te produkty przez tydzień, a po tygodniu znowu się waż. Teraz, w zależności od wyniku, musisz zwiększyć ilość ryżu, zmniejszyć ją lub pozostawić na tym samym poziomie. Jeśli schudłeś 0,5-2 kg, nie ma potrzeby zmieniać ilości ryżu; jeśli schudłeś więcej niż 2 kg, ilość ryżu należy zwiększyć; jeśli schudłeś mniej niż 0,5 kg, to należy zwiększyć ilość ryżu.

Cykliczność– zasada ta wiąże się z owulacją, w związku z czym konieczne jest jej stosowanie mikroperiodyzacja , zarówno w żywieniu, jak i systemie treningowym kobiet. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety łatwiej gromadzą tłuszcz podskórny, ale także łatwiej go tracą. Wynika to z faktu, że kobieta rodzi dziecko, więc potrzebuje zaopatrzenia w składniki odżywcze, jednocześnie gdy jest ich mało, to aby dziecko nie doznało żadnych obrażeń, rezerwy są wydawane bardzo łatwo. A podczas owulacji, kiedy szansa na zajście w ciążę jest szczególnie duża, organizm stara się zgromadzić jak najwięcej składników odżywczych. Dlatego podczas owulacji zmniejsza się intensywność treningu i spożycie kalorii. Jeśli chodzi o program treningowy, zostanie to omówione poniżej, a jeśli chodzi o spożycie kalorii, należy je zmniejszyć o 20%, po prostu jeść 20% mniej węglowodanów.

Wniosek: musisz jeść często i w małych porcjach; dieta powinna składać się wyłącznie z produktów wysokiej jakości o niskim indeksie glikemicznym; Jedzenie należy gotować na parze lub gotować; źródła białka muszą być pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze roślinne lub jak w przypadku omega-3 można je pozyskać z ryb morskich północnych, węglowodany muszą być złożone; Dietę należy stosować stale, codziennie dostarczając taką samą ilość składników odżywczych w pożywieniu, co realizuje się za pomocą tabeli składu i wagi pokarmu w przypadku spożywania różnych pokarmów lub ze względu na monotonię diety; podczas owulacji zmniejsza się intensywność treningu i spożycie kalorii; i dalej! pić więcej wody, 2,5-3 litry dziennie, i to o temperaturze pokojowej; zaleca się pić wodę równomiernie, rozciągając jej spożycie do organizmu w ciągu dnia; nie należy pić podczas posiłków.

Menu dieta dla kobiet

20 minut przed śniadaniem – szklanka wody, do której można dodać odrobinę miodu lub rozpuszczalnych witamin
Śniadanie– 100g owsianki owsianej z mlekiem i filiżanką zielonej herbaty
Obiad – 3 gotowane białka jaja kurze i sałatka z warzyw nieskrobiowych
Kolacja– 100 g ugotowanego gruboziarnistego ryżu z wodorostami lub warzywami nieskrobiowymi i 100 g łososia lub mintaja
Popołudniowa przekąska– 100 g mostka i warzyw nieskrobiowych
Kolacja– 150 g chudego twarogu i kefiru

Menu jest przeciętne, ale można przyjąć je za podstawę, stopniowo dostosowując je do swoich potrzeb. Należy pamiętać, że jest to jadłospis przeznaczony do intensywnego treningu, dlatego podczas owulacji ilość węglowodanów jest o 20% niższa. W każdym razie, jeśli zastosujesz taką dietę, będzie ona wielokrotnie skuteczniejsza niż 99% wszystkich diet przepełnionych Internetem i magazynami kobiecymi.

Cechy treningu dla kobiet

Mała objętość mięśni – ten czynnik jest bardzo ważny do rozważenia, ponieważ im mniej mięśni, tym mniej uwagi należy na nie poświęcić. Dlatego dziewczyny powinny wykonywać podstawowe ćwiczenia, ale ponieważ mięśnie w ciele dziewczynki są rozmieszczone nierównomiernie, podstawą treningu powinien być trening dokładnie tej części ciała, w której znajduje się najwięcej mięśni. U dziewcząt najwięcej mięśni znajduje się w dolnej części ciała, ale to nie znaczy, że należy je trenować bardziej niż górną część, po prostu wykonasz 2-3 ćwiczenia na nogach i jedno na plecach , barki, ramiona i klatka piersiowa, chociaż w sumie górna część Będziesz więcej trenować swoje ciało. Jednocześnie najprawdopodobniej chcesz przerost mięśni pośladkowych, dlatego Twoje nogi muszą być trenowane nie tylko beztlenowo, ale także aerobowo, aby mięśnie nóg były elastyczne i małe.

Mikroperiodyzacja – rozmawialiśmy już o tym powyżej, wiąże się to z owulacją, dlatego w okresie owulacji dziewczyny powinny wykonywać mniejszą ilość pracy. Zasadniczo zmieni się jedynie trening brzucha. Generalnie na koniec treningu będziesz wykonywał unoszenie nóg w zwisie, aby bardziej obciążyć dolny odcinek mięśni brzucha i wpompować krew do okolicy brzucha, dzięki temu pompowaniu nastąpi intensywniejsza redukcja tkanki tłuszczowej w tej okolicy, co pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Podczas owulacji przestajesz wykonywać ćwiczenia brzucha, a liczba podejść w każdym ćwiczeniu zmniejsza się do trzech, jeśli wykonałeś ćwiczenie tylko w trzech podejściach, oznacza to, że nie musisz już tego robić.

Objętość treningowa - zasada ta dotyczy nie tylko całkowitego czasu, jaki dziewczyna powinna spędzać na siłowni, ale także czasu odpoczynku między podejściami podczas treningu dla kobiet, całkowitej liczby ćwiczeń i powtórzeń w każdym podejściu. Dziewczyny mają mało testosteronu, więc podejście odmowy jest dla nich znacznie trudniejsze; co więcej, jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem, w ogóle nie musisz tego robić. Optymalny czas odpoczynku między seriami to 30-60 sekund, a liczba powtórzeń waha się od 15 do 25 w serii. Należy również zaznaczyć, że podczas treningu można i należy pić wodę i koniecznie należy zacząć