Fitnes vježbe za mršavljenje mogu biti odlična alternativa vježbama snage u teretani, trčanju, aerobiku u vodi i drugim sportovima. Uostalom, trčanje i vježbanje u teretani su nekome kontraindicirani iz zdravstvenih razloga, a fitnes je prepoznat od strane vodećih stručnjaka iz oblasti zdravlja i ljepote kao jedan od rijetkih načina koji vam omogućava da kvalitativno, postepeno i bezbedno smršate. zdravlje.

Pravila obuke

Nije tajna da se problem viška kilograma ne može riješiti bez pravilnu ishranu, jer je glavna garancija gubitka kilograma unos više kalorija nego što je uneseno. Stoga, prije svega, morate potpuno preispitati svoj način života, prilagoditi prehranu, oslanjajući se na zdrave hrane i isključujući proizvode brza hrana, brza hrana itd.

Ako je teško odmah se uključiti i trenirati kod kuće ili u teretani tri do četiri puta sedmično, trebalo bi da počnete sa šetnjom uveče i gimnastikom ujutru.

Plesom se može dobiti veliko zadovoljstvo i radost. I nije bitno da li je rumba ili ruski narod, glavno je da pobedite sopstvene komplekse, da se ponovo osećate kao žena - lepa i privlačna.

Ovaj sport se može savršeno kombinirati s fitnes vježbama za mršavljenje kod kuće. Važno je pratiti dah, počevši od udisaja i završavajući izdisajem. Postepeno povećavajte brzinu i amplitudu vježbi i svaki trening obavezno započnite zagrijavanjem, a završite vježbama istezanja.

Mišiće treba istegnuti onim redom kojim se nalaze u ljudskom tijelu. Odnosno, počnite od vrata, pa pređite na grudi, leđa, stomak, kukove, a zatim i noge.

Kratko istezanje - istezanje, koje uključuje kašnjenje na svakoj maksimalnoj graničnoj tački od 10 sekundi, omogućava vam da provjerite i poboljšate elastičnost i fleksibilnost mišića i zglobova. Svaki zadatak iz kompleksa fitnes vježbi za mršavljenje izvodi se u tri seta, uključujući određeni broj ponavljanja.

Ovo poslednje zavisi od fizičke spremnosti učenika i njegovih mogućnosti. Moram reći da odmor između serija ne bi trebao biti duži od 2 minute, inače će se mišići opustiti, a sportaš će se opustiti zajedno s njima, podlegavši ​​lijenosti.

I što je najvažnije - ne možete jesti 2 sata prije treninga i isto toliko vremena nakon njega. Bolje je piti običnu mineralnu negaziranu vodu ili unaprijed pripremiti sok od povrća ili voća ili proteinski napitak.

Vježbe za grudne mišiće

Vježbe za trbušne mišiće

• Trbušni mišići se mogu razraditi uz pomoć fitnes vježbi za mršavljenje u trbuhu. Riječ je o dobro poznatom "biciklu", podizanju nogu, okretima itd. Još niste smislili vežbe koje su efikasnije od ovih. Glavni uvjet je čvrsto pričvrstiti glavu i vrat na ruke presavijene u bravu, inače će se sav pritisak prenijeti na mišiće vrata i kao rezultat toga, trening ne samo da neće dati pozitivan učinak, već će uzrokovati i probleme sa ovim područjem;
• Trbušne mišiće možete dobro napumpati uz pomoć ove vježbe: kleknite, stavite laktove na pod. Stežući mišiće, podignite koljena od poda, koristeći ruke i nožne prste kao oslonac. Nakon što zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, vratite se na IP. Uradite tri serije po 10 ponavljanja, držeći leđa uspravno. Ova vježba je lagana verzija vježbanja gimnastičkog kotača. Čim trbušni mišići ojačaju, možete kupiti ovaj projektil i pumpati mišiće do pune snage.

Vježbe za noge

• Najjednostavnija i najefikasnija vježba za mršavljenje nogu su čučnjevi. Možete čučnuti i duboko i ne baš duboko, držeći kukove paralelno s podom. Glavni uvjet je osigurati da leđa budu ravna i ne otkinuti pete od poda;
• Lezite na bok, ispravite nogu koja dodiruje pod, drugu savijte u kolenu tako da se osloni na pod i bude gurnuta naprijed. Sa donjom, ispravljenom nogom, izvodite podizanja sa dobrom amplitudom. Uradite 8-10 dizanja na obe noge;
• Oslonite se na pod jednim kolenom i ravnim rukama, a drugu ispravljenu nogu povucite unazad i gore. Nakon što zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, vratite se na IP. Ponovite 10-15 puta za svaku nogu.

Upornost i rad

U zaključku, mora se reći da će se takav set treninga u početku činiti nepodnošljivo teškim i to je normalno. Uostalom, tako oštra fizička aktivnost uzrokuje nakupljanje u mišićima " mlečne kiseline“, što se pretvara u osjećaj peckanja i težine. Telo tek treba da nauči kako da ih ukloni " otpadni produkti metabolizma» željenom brzinom.

Ovo je sistem složenih statičkih vježbi usmjerenih na kontrakciju i istezanje mišića. Jedan sat se smatra

Callanetics (Callanetics, orig. en: Callanetics) je skup gimnastičkih vježbi koje je razvila holandska balerina Callan Pinkney. Ovo je sistem složenih statičkih vježbi usmjerenih na kontrakciju i istezanje mišića. Vjeruje se da jedan sat kalanetike daje tijelu opterećenje koje je jednako sedam sati klasičnog oblikovanja ili 24 sata aerobika.

Istorija stvaranja

Callane Pinckney je razvila kalanetiku početkom 1980-ih kada se vratila u New York nakon jedanaest godina putovanja oko svijeta. Kao rezultat povećanog opterećenja i loše ishrane, Callan je patio od bolova u koljenima i leđima. Ljekari su preporučili operaciju.

Tada je Callan počeo smišljati takve vježbe koje ne bi izazvale ponovnu pojavu grčeva i bolova u leđima. Nije prošlo mnogo vremena pre nego što je bila jednostavno začuđena koliko je njeno telo postalo čvrsto i snažno. Nestao je i bol u leđima.

Prednosti kalanetike

Kalanetika je skup od 29 statičkih vježbi zasnovanih na joga asanama. Prilikom izvođenja ovih vježbi istovremeno su uključeni svi mišići, a redovnim vježbanjem se ubrzava metabolizam, stoga Kalanetika je efikasan i brz način da ispravite figuru. Osim toga, ovaj set vježbi može pomoći u borbi protiv osteohondroze, bolova u vratu i lumbalne regije kičma.

Po ovom sistemu možete vježbati i u fitnes klubu i kod kuće: za to nije potrebna posebna oprema, a trauma zbog odsustva naglih pokreta je minimizirana. Prema Callan Pinckneyju, u početnoj fazi trebate vježbati tri puta sedmično po sat vremena dnevno, a zatim, kada efekat postane vizualno vidljiv (a to će se dogoditi za samo nekoliko sedmica treninga), broj treninzi se mogu svesti na dva. Nakon postizanja željenog rezultata, vrijeme nastave se može smanjiti na jedan sat sedmično. Ne mora to biti jedan trening. može se podijeliti u 3-4 sesije u trajanju od 15-20 minuta.

Kontraindikacije

Unatoč prividnoj jednostavnosti kalanetike, pretjeran entuzijazam za ovaj sistem može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Treba imati na umu da je ovaj set vježbi prvenstveno namijenjen ljudima koji su navikli na redovne fizička aktivnost. Za one koji ranije nisu voljeli fitnes i sportske aktivnosti općenito, potrebno je razumno dozirati opterećenje.

Postoji niz kontraindikacija: bolesti srca vaskularni sistem, astmatične bolesti. Oni koji imaju problema sa vidom ili kičmom, kao i oni koji su nedavno imali neku zaraznu bolest, treba da se konsultuju sa lekarom pre početka kalanetike.

Ove vježbe se ne mogu izvoditi u postoperativnom periodu (s nastavom možete započeti tek godinu dana nakon operacije). Vrijedi se posavjetovati s liječnikom i onima koji pate od proširenih vena ili hemoroida.

Časovi kalanetike

Osnove kalanetike su istezanje i statični položaji. Trajanje svake lekcije je otprilike 60 minuta. Početak svake lekcije je obavezno zagrijavanje nakon kojeg je glavni dio već u tijeku - poseban set vježbi, uključujući vježbe disanja. Takve vježbe doprinose razvoju apsolutno svih mišićnih grupa. Opterećenje ide čak i na one mišiće za koje ste ranije sumnjali.

Trebat će vam 30 do 100 sekundi da završite svaku vježbu. Osnova kalanetike su statični položaji, odnosno činjenica da se osoba smrzava u određenom položaju bez pokreta.

Neupućenima spolja takva obuka djeluje jednostavno, pa čak i previše primitivno. Ali vrijedi pokušati prije izvlačenja konačnih zaključaka, početnik teško može izdržati ni 15 sekundi u statičkom položaju. Zato se kalanetika naziva i "gimnastika neudobnih poza".

Za početak s ovim jedinstvena metodologija ne morate čak ni da se presvučete u sportsku odeću. Glavna stvar je da je odjeća labava i da ne ograničava kretanje.

Važna komponenta kalanetike je muzika uz koju ćete učiti, takva muzika treba da se opusti, pa je bolje izabrati tihu i smirenu muziku za časove. Ponekad učenici potpuno odbiju zvučnu pratnju, a tišina postaje njihova muzika.

Idealno mjesto za izvođenje nastave kalanetike je ispred ogledala. Ovo je neophodno kako bi se ispravno popravilo sopstvenim pokretima. Tokom treninga važno je osluškivati ​​svoje tijelo i, radeći sami, ne pretjerivati. Ne morate forsirati vlastito tijelo, možda ono još nije spremno za ovakav stres.

Nemojte se uznemiriti ako nakon nekoliko sesija kalanetike nema primjetnog gubitka težine ili se čak malo poveća. To je sasvim normalno, jer mišići teže mnogo više od masti, kojih se tijelo teško može riješiti u kratkom vremenskom periodu. Stoga, u početnoj fazi kalanetike, rast mišićnog tkiva nadoknađuje gubitak težine. S vremenom, čim se tijelo prilagodi opterećenjima, težina počinje opadati prilično brzim tempom.

Još jedno pravilo tehnike je pravilno disanje, tako da tokom vježbi morate pažljivo pratiti kako dišete. Vaše disanje treba da bude ujednačeno, bez odlaganja. U suprotnom, tijelo neće moći dobiti potreban dio kisika, a mišići neće dobiti ishranu.

Pozitivan utjecaj ove vrste gimnastike na tijelo teško je precijeniti.

Posebnost kalanetike od drugih vrsta fitnesa, koja potvrđuje njenu efikasnost, je da tokom vježbanja gotovo da nema opterećenja na kardiovaskularni sistem i kralježnicu.

Stručnjaci su izračunali da je jedan sat kalanetike ekvivalentan 24 sata tradicionalnog aerobika. Naravno, niko od nas neće raditi aerobik 24 sata da bi postigao željeni rezultat.

Ali kalanetika takođe ima zajedničke karakteristike sa tradicionalnim časovima fitnesa. Naime, ovdje je također važno imati na umu da je planirane rezultate moguće postići samo redovnom nastavom.

Uz pomoć jednostavnih vježbi kalanetike, lako je poboljšati metabolizam i riješiti ga se višak masnoće u problematičnim područjima. Vježbe kalanetike također poboljšavaju držanje i treniraju fleksibilnost tijela. Kalanetika odlično utiče na stanje psihe, smiruje živce. Tehnika je također indicirana za pacijente s osteohondrozo.

Set kalanetičkih vježbi

Vježbe kalanetike - zagrijavanje

• Stanite na prste, podignite ruke i ispružite cijelo tijelo. Ramena su ispravljena, kao da se podižete.
• Nakon što ste završili polučučanj, lagano savijajući koljena, lagano nagnite tijelo naprijed. Ispružite se s rukama ispruženim naprijed i blago prema gore, držeći leđa apsolutno ravnima.
• Iz istog položaja povucite ravne ruke (dlanovi prema gore) nazad. Povucite vrat i bradu naprijed, leđa su besprijekorno ravna.
• Nagnite tijelo naprijed tako da bude paralelno s podom, ispružite ruke u strane, koljena su ispravljena. Rastezanje.

Časovi kalanetike - vježbe za mišiće prsa i leđa

• Prekrižite ruke ispred sebe, kao da se želite zagrliti, i osjetite kako su se svi grudni mišići zategli.
• Ispružite ruke ravno unatrag i blago prema gore. Istegnite se kao tetiva.
• Isti, lagano savijajući laktove, čini se da dlanovi teže jedan prema drugom.
• Sljedeće vježbe pomoći će vam da stvorite lijepu liniju bedara, uklanjajući sve nepotrebno i zategnite zadnjicu: Izvedite duboko savijanje naprijed, ravne ruke s dlanovima koji gotovo dodiruju pod (60-100 sekundi). Zatim polako okrenite tijelo na oslonjenu ravnu nogu. Čini se da torzo "leži" na nozi, čvrsto se drži za nju, a glavno opterećenje pada na stražnju stranu bedra. Uhvatite gležanj dlanovima. Trebalo bi da doživite prijatan osećaj topline. Isto, okretanje na drugu nogu. Ova vježba je idealna za ljude koji vode sjedilački način života.
• Noge u širini ramena. Nagnite se naprijed, stežući koljena dlanovima, raširite laktove u stranu. Čini se da želite da zabijete svoje tijelo među noge.
• Noge zajedno. Nagnite se naprijed, lagano obavite ruke oko koljena i zarijte nos u njih.

Vježbe kalanetike za savršene oblike

Početni položaj za sve vježbe je stajanje ravno, stopala u širini ramena, čarape blago okrenute u stranu.

• Stavite lijevu ruku na stomak, bliže vanjskoj strani bedra, desnu ispružite prema gore. Nagnite se u stranu tako da vam ruka bude paralelna s podom. Istegnite se, zatežući svaki mišić, i zadržite ovu poziciju 60-100 sekundi. Isto, izvođenje nagiba na drugu stranu.
• Izvedite prethodnu vježbu, lagano drmajući desnom rukom blago savijenom u laktu lijevo i desno, naprežući i opuštajući mišiće, 60 sekundi. Zadržite ovo držanje sljedeći minut. Ista, lijeva ruka, nagnuta na drugu stranu.
• Slično prethodnoj vježbi, ali lijeva ruka slobodno se spustite duž potporne noge, kao da pokušavate doći do njene pete. Ispružite desnu ruku paralelno s podom, kao da pokušavate nešto dohvatiti. Pokušajte se nagnuti još niže. Zadržite ovu pozu 60 sekundi. Isto, naginjanje ulijevo.
• Napravite 10-15 rotacija tijela, fiksiranje donji dio tijela, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom smjeru. Zatim izvršite 10-15 rotacija karlice, držeći torzo nepomičan. Ponovite vježbu ponovo.
• Ruke na bokovima, ispravite ramena, uvucite stomak, zategnite glutealne mišiće. Glavu polako okrenite u stranu, dok je brada podignuta, pogled usmjeren prema gore. Zadržite ovu poziciju 10-12 sekundi. Isto - sa druge strane. Ponovite vježbu ponovo.
• Okrenite glavu za 90 stepeni pravo u stranu, osećajući kako su vam mišići na vratu napeti. Nemojte si pomagati pokretima ramena. Uradite vježbu 2 puta u svakom smjeru, zadržavajući pozu 10-12 sekundi.
• Izvedite 2 okreta glave udesno i ulijevo (istovremeno je spuštena, brada gotovo dodiruje prsa), zadržavajući se u ekstremnim položajima. Ovo će pomoći u ublažavanju napetosti mišića. Sve pokrete radite vrlo polako, glatko. Bez kretena!

Vježbajte redovno 2-3 puta sedmično po sat vremena.

Vježbe kalanetike - zategnuti stomak i lijepi bokovi

Ovih 12 vježbi su završni dio kalanetičkog kompleksa. Vježbajući 2-3 puta tjedno po sat vremena, moći ćete se brzo riješiti nedostataka figure, izgubiti višak kilograma i steći šarmantne forme. Redovno trenirajte i zabavite se. Prve 4 vježbe izvodite ležeći na leđima.

• Podignite jednu nogu pod uglom od 90 stepeni, drugu - 5-10 cm od poda. U ovom slučaju, obje noge su ispravljene, a čarape su ispružene. Ispružite ruke naprijed, kao da želite nešto posegnuti. Pokušajte da podignete lopatice od poda. Zadržite pozu 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Zauzmite isti položaj kao u vježbi 1, samo savijte nogu, koja je bila paralelna s podom, u kolenu. Noga se oslanja na pod. Zadržite pozu 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Noge savijene u kolenima, podignite. Ruke ispružite naprijed paralelno s podom, dlanova savijenih, kao da ste naslonjeni na zid. Podignite tijelo. Zamrznite na 60-100 sekundi.
• Noge blago savijene u kolenima, podignite. Nožni prsti su ispruženi. Ispravljajući ruke ispred sebe, pokušajte podići tijelo. Čini se da prstima pokušavate dohvatiti svoje čarape. Zadržite ovu poziciju 60 sekundi.
• Lezi na bok. Podignite noge, savijene u kolenima, gore. Podignite tijelo, ispružite ruke naprijed. Sa jednim od njih, čini se da želite da dosegnete pete. Zadržite pozu 60 sekundi. Nakon kratkog odmora ponovite vježbu. Isto, okretanje na drugu stranu.
• Sjednite na pod. Jednu nogu savijte u kolenu iza sebe, drugu ispružite u stranu (prst je takođe ispružen) i nagnite se prema njoj sa telom što je niže moguće. Pokušajte da zgrabite ovu nogu rukama. Zadržite pozu 60-100 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Sjednite sa desnom stranom uz oslonac (može poslužiti kao obična stolica), savijte noge u koljenima. Težina tijela je na desnoj butini. Desnom rukom uhvatite stolicu, lijevu stavite na bedro desne noge. Leđa su ravna. Podignite lijevu nogu malo iznad poda (ne više od 5-10 cm). Nježno ga pomjerajte gore-dolje. Napomena: potkolenica je paralelna sa podom. Vježbu izvodite 60-100 sekundi (ako je teško, onda u 2 seta po 30-50 sekundi). Onda ponovi. Isto, okrećući se prema osloncu s druge strane. Uradite ovu vježbu ljuljajući se naprijed-nazad 30 sekundi s jednom ili drugom nogom podignutom iznad poda.
• Zavaljeni na savijenu potpornu nogu i oslanjajući se rukama na pod, zamahnite drugom nogom ispravljenom u kolenu (prst ispružen, peta okrenuta prema gore) 100-120 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Ležeći na leđima i raširivši ruke u stranu, podignite ispravljenu nogu prema gore. Zatim ga postepeno spuštajte u stranu, okrećući glavu u suprotnom smjeru. Ne podižite lopatice s poda. Lagano zamahnite nogom amplitudom od 5-10 cm od poda u trajanju od 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Sjednite široko raširenih nogu, prstiju usmjerenih prema naprijed. Nagnite tijelo prema lijevoj nozi, pokušavajući je dodirnuti prsima. Zadržite položaj 60-100 sekundi. Isto, okretanje tijela na desnu nogu.
• Ne mijenjajući početnu poziciju, lagano nagnite tijelo naprijed. Sklopite ruke ispred sebe na podu. Ljuljajte torzo gore-dolje 60-100 sekundi.
• Klečeći, ispružite ravne ruke iznad glave, uvucite stomak i držite leđa uspravno. Izvodite meke, elastične polučučnjeve bez dodirivanja zadnjice sa petama 60 sekundi.

Kalanetika su prvenstveno fizičke vježbe, koje uz sistematski pristup daju zadivljujuće rezultate. Vjerojatno vrijedi probati nešto stvarno umjesto magičnih transformacija koje samo obećavaju novonastali lijekovi za brzo mršavljenje.objavljeno

Bioenergetska gimnastika - super metoda trećeg milenijuma Maria Borisovna Kanovskaya

Set vježbi za mršavljenje i oblikovanje tijela

Vježbe za mršavljenje i korekciju struka, kukova, trbuha i stražnjice obično se biraju uzimajući u obzir postojeće prateće bolesti.

Od 1 do 5 vježbi - zagrijavanje; od 6 do 13 - glavni dio.

Početna pozicija- zajedničko za sve vježbe ovog kompleksa:

Kleknite na koljena i spustite zadnjicu na pete.

Ispružite ruke naprijed i učvrstite ih u tački oslonca. Stražnja ne bi trebalo da se skida sa peta.

Bez mijenjanja položaja ruku, prijeđite na naglasak na rukama. Trup bi trebao biti paralelan s podom, ruke - bokovi.

Podigni glavu.

Vježba 1

Zadržavajući položaj ruku i nogu, savijte leđa. Spustite i podignite glavu istovremeno.

Brojeći puta - spustite donji dio leđa što je više moguće, a potiljak povucite unazad.

Na broj dva - zaokružite leđa što je više moguće, podignite donji dio leđa i pritisnite bradu na grudi.

Vježba 2

Napravite rotacijske glatke kružne pokrete donjeg dijela leđa oko uzdužne ose tijela; u ovom slučaju, glava, takoreći, služi kao nastavak kičme.

Vježba 3

Izvijte leđa i podignite glavu što je više moguće.

Podignite stopala od poda i napravite uparene opružne naizmjenične pokrete u stranu, dok okrećete glavu u istom smjeru i pokušavate vidjeti svoje nožne prste preko ramena.

Odmarajte se u sjedećem položaju na petama, ruke ispružene naprijed, glava dolje.

Vježba 4

Napravite uparene opružne nagibe karlice i glave u stranu. Istovremeno, pokušajte da ne dodirujete pod karlicom.

Vježba 5

Radite nagib karlice ulijevo, kao u prethodnoj vježbi.

Na jedan - karlica naprijed i dolje, na dva - karlica udesno, na tri - u početni položaj.

Obratite pažnju na stalan položaj šaka i koljena i dodirivanje zadnjice peta.

Ponovite obrnuto. Vježba se izvodi opružnim pokretima.

Uradite isto, ali glatkim pokretima, naizmjenično u oba smjera. Pokušajte zadnjicom dodirnuti pete tokom odmora.

Svaku vježbu izvodite 8-12 puta u svakom smjeru.

Vježba 6

Na jedan izvijte leđa i istovremeno pravite kontra pokrete lijevog koljena i glave.

Na broj dva, savijte se sa maksimalnim zamahom lijeve noge unazad i gore. Istovremeno podignite glavu gore.

Kada izbrojite do tri, vratite se u početni položaj.

Kada izbrojite do četiri, vratite se u početni položaj i izvijte donji dio leđa.

Uradite isto sa pokretom desne noge.

Izvedite vježbu 8-12 puta na svakoj nozi.

Vježba 7

Ispružite lijevu nogu udesno i gore dok pomičete glavu po istoj putanji.

Istovremeno savijte leđa i pomerite nogu u luku ulevo, a zatim nazad, na isti način, ne dodirujući pod nogom.

Vježba 8

Ispružite lijevu nogu udesno uz nadolazeći pokret glave.

Brojeći puta, trznite lijevo koleno prema lijevom uhu.

Na broj dva - nazad, na tri - nadolazeći zamah levom nogom i glavom, na brojanje četiri - nazad. Poželjno je da noga ne dodiruje pod.

Napomena 1. Ako želite da smršate, radite vežbe 7 i 8 zaredom bez prestanka. Pokreti nogu trebaju biti uzrokovani naporima usmjerenim iz struka sa najširom mogućom amplitudom. To će dovesti do značajne korekcije figure (posebno bokova i struka) i značajnog ljekovitog učinka.

Napomena 2. Ponavljajte vježbe onoliko puta koliko je vaše tijelo spremno. Za početak, svaku vježbu možete pokušati izvesti 8 puta, a ako ispadne lako, 12 ili više puta.

Za nastavak kompleksa s druge noge izvest ćemo prijelaznu (i najkorisniju za mršavljenje i trbuh) vježbu.

Vježba 9

Na račun jednog ili dva, napravite uparene opružne pokrete karlice naprijed, povlačeći glavu unazad što je više moguće.

Nemojte savijati ruke niti pomicati koljena. Na broj tri ili četiri, napravite uparene opružne pokrete u početnoj poziciji - zadnjica je pritisnuta na pete.

Vježbe 10 i 11

Isti pokreti kao u vježbama 7, 8, ali za desnu nogu.

Vježba 12

Isti pokreti kao u vježbi 9, ali za svako brojanje.

Završite vježbu u položaju naglaska na rukama sa povijenim leđima.

Raširite koljena u stranu, spajajući stopala. Nastojte povući stopala prema glavi, zadržavajući ovu poziciju od 40 sekundi do minute.

Vježba 13

Početna pozicija. Raširite koljena u stranu, spajajući stopala.

Savijte ruke i lezite na pod.

Snagom savijanja u zglobu kuka povucite bradu uz pod do koljena dok ruke ne budu potpuno ispružene. Važno je da se pokret izvodi precizno povlačenjem karlicom, a ne rukama.

Lagano savijajući ruke, puzite naprijed s grudima. Zatim, ispravljajući ruke, savijte se nazad. Ponovite ovu vježbu 12 do 21 put ovisno o vašoj kondiciji. Završite u ležećem položaju, ostanite u njemu 1-2 minute dok ne osjetite da je snaga obnovljena.

Ovaj tekst je uvodni dio.

Poseban set vježbi za liječenje bolesti genitalnih organa (urološki set vježbi) "69,7% ranih smrti muškaraca javlja se u porodicama sa bračnim neskladom..." (iz statističkih podataka) Ljudska mladost i zdravlje direktno zavise od

Prva faza. OSNOVNI TOK VJEŽBI ZA KOREKCIJU DJELOVANJA Položaj glave i vrata Vježba "Kraljevski šešir" Ovo je prva i najvažnija instalacijska vježba u sistemu korekcije držanja. U prethodnim poglavljima knjige proučavali ste biomehaniku i shvatili da je položaj vrata i

Set vježbi br. 1 Okvirni set vježbi za pacijenta sa paralizom jedne polovine tijela u ranom periodu rehabilitacije (pacijent je na krevetu, sve vježbe se izvode u ležećem položaju). Tempo vježbi je spor, pokreti su glatki,

Komplet vježbi br. 4 1. I. p. - stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena. Na račun "1 - 2" podignite ruke prema gore sa ispruženim dlanovima i lagano se istegnite - udahnite; na račun "3" spustite ih i opišite njima krug - izdahnite; na trošak "4" povratak na i. n. Trčite 4 - 6 puta u prosjeku

Set vježbi br.5 1. I. p. - stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini stopala. Na račun "1 - 2" podignite ruke, povežite ih sa zamkom, podižući ih ispred sebe, podignite se na prste, istegnite se; na račun "3 - 4" vrati na i. n. Trčite 4 - 5 puta.2. I. p. - stojeći, jednom rukom -

Kompleks vježbi br. 1 Nastava se izvodi individualno. I. p. - ležeći na leđima. Tempo vježbi je spor, disanje mirno, ritmično.

Set vežbi br. 2 Ovaj set se može izvoditi od 5 do 10 dana nakon srčanog udara (u zavisnosti od težine bolesti). Trajanje časa je 10 - 15 minuta. Tempo vježbi je spor i srednji. Početni položaj - sedeći na stolici.1.

Set vežbi broj 5 Vežbe ovog kompleksa poboljšavaju cirkulaciju krvi u karličnim organima i pomažu u sprečavanju upale prostate.Za normalno funkcionisanje prostate neophodna je fizička aktivnost tj.

Skup vježbi 1. "Rotacija karlice." Početni položaj (ip): stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Rotirajte karlicu u smjeru kazaljke na satu ili suprotno. U svakom smjeru napravite najmanje 10 rotacija.2. "Prednji korak". I. p .: stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Hodanje visoko

Set vežbi za mršavljenje Ne želite ili nemate vremena da idete u teretanu, ne mislite da vam sport može postati hobi, ali ipak razumete da su časovi neophodni za mršavljenje. Odabrali ste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i zbog toga ćete izgubiti više kilograma

Set vježbi broj 8 za čelo1. Postavite dlan desne ruke na čelo, tik iznad obrva. Podignite i spustite obrve i rukom pritisnite čelo, pružajući otpor. Ponovite vježbu 10 puta.2. Kažiprstom i srednjim prstima obje ruke pritisnite na početak obrva

89. Komplet vježbi 1. Početni položaj (IS) - ležeći na leđima; jednom rukom na stomaku, drugom na grudima (za kontrolu pokreta grudi). Duboko udahnite, ispravljajući grudni koš i osjećajući napetost mišića; opustite se na izdisaju. Ponovite 5-6 puta.2. IP

141. Komplet vježbi 1. "Nagnuti glavu unazad - naprijed." IP - stojeći (ili sjedeći). Noge zajedno, ruke slobodno spuštene uz tijelo (ili lezite na koljena). Nagnite glavu unazad (udah), nagnite naprijed (izdah). Ponovite 5-7 puta.2. "Mila po vratu." IP je isti. Moždani udar

Komplet vježbi za poboljšanje stanja očnih mišića, regulaciju dotoka krvi oko tkiva oka i ispravljanje nedostataka vida.Ovaj kompleks se sastoji od tri kompleksne vježbe. Prvi je usmjeren na opuštanje s pogledom okrenutim prema unutra i zasnovan je na

Set vežbi Vežbe demonstrira instruktorka gimnastike Lana Paley, autorka knjige Bolja od joge.Prve tri vežbe su visokoenergetske, moraju se raditi brzim tempom. Vaš zadatak pri izvođenju ovih vježbi je da malo “zadahnete”, ali nemojte

OPŠTINSKI BUDŽET OPŠTA OBRAZOVNA USTANOVA

"SEVERAGE SCHOOL №46"

Apstraktni rad

« Upotreba fizičkih vježbi za korekciju ženske figure »

Učenik 10 "A" razreda

Rukovodilac: Goryunova Evgenia Leonidovna

nastavnik fizičkog

kulture

Bratsk, 2017

Sadržaj

Uvod

1.1

Alati za oblikovanje tijela

1.2

Plesanja

1.3

Fitness

1.4

Aerobik i njegovi pravci

1.5

Oblikovanje

1.6

Zaključak

Bibliografija

Uvod

Za svakog od nas koncept idealne figure može biti malo drugačiji. Ali opšte ideje o lijepoj figuri su za sve iste: vitko, zategnuto tijelo bez znakova viška kilograma i celulita. Do savršene figure nije lako, morate znati koja bi trebala biti ispravna korekcija figure uz pomoć vježbi. Ali, poznavajući osnove i ulažući neke napore, možete ostvariti njegovani san o idealnoj figuri.
Postoji mnogo različitih metoda oblikovanja tijela uz pomoć fizičkih vježbi, a svako za sebe može odrediti svoju metodu treninga koja je najprikladnija za tijelo. Poznato je da je oblikovanje tijela uz pomoć fizičkih vježbi prilično uspješno i ima dugotrajan učinak.

Ali da biste bili u odličnoj fizičkoj formi, jedna želja nije dovoljna - potrebno je i stalno raditi na sebi, baviti se sportom, trenirati svoje tijelo, riješiti se viška tjelesne masti.

Srećom, postoji veliki broj različitih pravaca u sportskim aktivnostima koje možete izabrati, a svako može sam odrediti oblik treninga koji mu najviše odgovara.

1.1 Alati za oblikovanje tijela

Prije nego što razgovaramo o potrebi za vježbama oblikovanja tijela, vrijedno je definirati „oblikovanje tijela“. Korekcija figure je kompleks restorativnih, zdravstvenih, razvojnih metoda za promjenu proporcija figure, koje se sastoje u promjeni volumena masnih naslaga koje narušavaju cjelokupni izgled figure. Ali potrebno je shvatiti da je prilično problematično eliminirati višak tjelesne masti na određenim mjestima, jer se u ljudskom tijelu masne ćelije ne troše na način na koji nam je potreban, već na način na koji unose najveća korist. Na primjer, dok se održava reproduktivna funkcija, veća količina sala se nakuplja u predjelima trbuha i bedara, koja će se posljednja potrošiti prilikom fizičkog napora. Kao što znate, oblikovanje tijela uz pomoć fizičkih vježbi temelji se na njihovom sadržaju. Sadržaj fizičkih vježbi je kombinacija psiholoških, fizioloških i biomehaničkih procesa koji se dešavaju u ljudskom tijelu pri izvođenju ove vježbe. Sadržaj vježbi određuje njihov zdravstveni učinak na osobu, utjecaj na ličnost u cjelini, što u većini slučajeva ima pozitivan učinak na zdravstvene pokazatelje.

1.2 Ples
Ples je ozbiljna fizička aktivnost za oblikovanje tijela. Latino plesovi, na primjer, rumba, mambo, salba, cha-cha-cha pogodni su za one koji žele raditi na struku, štampi, a rezultat će biti i besprijekorna leđa. Flamenko - ispravlja držanje. Konstantno „uvrtanje, naginjanje i okretanje oblikuje struk. Step ples doprinosi formiranju idealne konture kukova i listova, lijepe noge su vam osigurane. Trbušni ples razvija plastičnost, a ujedno je i prevencija celulita.
Veliki plus kada se bavite trbušnim plesom je što i sami utičete na svoju figuru, a pritom uživate u njoj. Istovremeno postoji kombinacija dvije metode aktivnog i pasivnog utjecaja na tijelo. Na primjer, kada tresete svoje tijelo, aktivan rad unutrašnje mišiće vašeg tijela, dok istovremeno povećavate cirkulaciju krvi i metabolizam u tijelu. Ples bez većeg fizičkog napora pomaže da izgubite kilograme i učinite svoju figuru vitkom i lijepom, a mišići snažnim i zategnutim. Trbušni ples nije samo način da poboljšate figuru, već je i psihičko olakšanje za ženu. Vjeruje se da trbušni ples pomaže podmlađivanju žene i povećanju njene privlačnosti.
Hajde da vidimo kako vam ples može pomoći da ostvarite svoj san o lijepoj figuri. Prvo, svaki ples je vrlo disciplinovan, nećete primijetiti kako ćete nakon nekoliko časova uvijek zadržati svoje držanje. prekrasno držanje, ispravljena ramena i podignuta brada, već čine ženu neodoljivom.
Zahvaljujući plesu lako možete ojačati mišiće leđa, ruku, kukova i zadnjice.

1.3 Fitnes

Da li je u čitavom civilizovanom svetu moguće pronaći osobu koja bar jednom u životu nije čula reč „fitnes“? Teško. Aktivno se bave fitnesom, zarađuju mnogo novca na fitnesu, čak i živote posvećuju fitnesu. Naravno, postoji mnogo ljudi koji su prilično skeptični prema ovom pravcu u sportu.

Do sada ne postoji ni jasna definicija pojma „fitnes“, niti barem jasna klasifikacija aktivnosti koje fitnes uključuje.

Ispostavilo se da je definicija jednostavna: fitnes je vrlo širok pojam. Ipak, hajde da se pozabavimo ovim širokim konceptom i razmotrimo ga sa svih strana.

Postoji veliki izbor fitnes programa, obično su sigurni i osmišljeni da izvuku maksimalnu korist za ljudski organizam. Osnovni cilj apsolutno svih nije samo postizanje bilo kakvih sportskih rezultata, već naučiti ljude da budu fizički aktivni, da vode zdrav način života.

Programi su posebno dizajnirani iskusni treneri, doktori, sportisti, nutricionisti i drugi stručnjaci u ovaj problem, što bi moglo pomoći u sastavljanju najboljeg integriranog pristupa liječenju tijela.

Fitnes nudi ne samo fizičko vaspitanje, već i sopstvenu filozofiju načina života, određeni sistem vrednosti. Da bismo bili zdravi, potrebno je razviti pozitivan stav prema svijetu i prema sebi. Duhovna harmonija je direktno povezana sa spoljašnjom harmonijom.

Ovaj problem, između ostalog, rješava fitnes. Filozofija fitnesa nas uči da živimo punim životom, uživamo u sebi i svijetu oko sebe, svaki dan otkrivamo nove poticaje za sebe, ciljano idemo ka svom cilju.

Uravnotežena harmonija unutrašnjeg svijeta sa vanjskim svijetom je na prvom mjestu, to je najvažniji zadatak, u čijem rješavanju fitnes pomaže čovjeku. Shvatite svoju jedinstvenost, individualnost, razvijte svoje najbolje kvalitete, fizičke i duhovne - to je ono što znači baviti se fitnesom, a ne bezumno izvoditi set vježbi.

Dakle, fitnes je: aktivan stil života; dugogodišnje iskustvo stručnjaka, oličeno u posebno dizajniranim fitnes programima, apsolutno sigurnim, dizajniranim posebno za održavanje i jačanje zdravlja ljudi; sistem treninga i poseban stil života koji osigurava dobro zdravlje i pozitivan pogled na svijet; cjelovita životna filozofija koja pomaže čovjeku da upozna sebe, svoju ličnost, postigne harmoniju u unutrašnjem svijetu i nauči da ima pozitivan stav prema vanjskom svijetu; odličan način da produžite mladost.

Ali ovo su daleko od svih koncepata koje uključuje fitnes. Svako pronađe nešto svoje u fitnesu, što se može nastaviti sa gornjim spiskom. Da, fitnes zaista pokriva širok spektar koncepata. Fitnes je fenomen za koji svakako morate pronaći mjesto u svom životu, jer to nije samo sport, to je zdrav način života.

1.4 Aerobik i njegovi pravci

Riječ "aerobik" u odnosu na različite vrste motoričke aktivnosti sa orijentacijom na poboljšanje zdravlja predložio je poznati američki doktor Kenneth Cooper. Krajem 1960-ih, pod njegovim vodstvom, istraživanja za aerobnu obuku američkih zračnih snaga. Osnove ove vježbe, namijenjene širokom krugu čitalaca, iznesene su u knjizi Aerobik, objavljenoj 1963. godine. Termin "aerobik" je posuđen iz fiziologije, koristi se u definiciji hemijskih i energetskih procesa koji osiguravaju rad mišića. Poznato je da je metabolizam, kada je mišić uzbuđen složen sistem hemijske reakcije. Procesi cijepanja složenih molekula na jednostavnije kombinirani su s procesima sinteze (oporavka) energetski bogatih supstanci. Jedan od ovih procesa može se odvijati samo u prisustvu kiseonika, odnosno u aerobnim uslovima. Aerobni procesi proizvode mnogo više energije od anaerobnih reakcija. Ugljični dioksid i voda glavni su proizvodi razgradnje aerobne proizvodnje energije i lako se uklanjaju iz tijela disanjem i znojem. Vrste motoričke aktivnosti koje stimuliraju povećanje potrošnje kisika tijekom vježbanja uključuju različite ciklične pokrete koji se izvode niskim intenzitetom prilično dugo.

U širem smislu, aerobik uključuje: hodanje, trčanje, plivanje, klizanje, skijanje, vožnju bicikla i druge vrste fizičke aktivnosti. Izvođenjem opštih razvojnih i plesnih vežbi, kombinovanih u kontinuirano izvođeni kompleks, stimuliše se i rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. To je dalo osnov da se termin "aerobik" koristi za razne programe koji se izvode uz muzičku pratnju i plesne orijentacije. Ovo područje rekreativnih aktivnosti steklo je ogromnu popularnost širom svijeta. U vezi sa specifičnim ciljevima i zadacima koji se rješavaju u različitim oblastima savremenog plesnog aerobika, može se koristiti sljedeća klasifikacija aerobika: rekreativni, primijenjeni, sportski.

Usavršavanje aerobika jedno je od područja masovne fizičke kulture s podesivim opterećenjem. Različite grupe specijalista aktivno rade na razvoju i popularizaciji različitih programa koji sintetiziraju elemente plesnih i muzičkih fizičkih vježbi za širok krug studenata.

Karakteristična karakteristika rekreativnog aerobika je prisustvo aerobnog dijela časa, tokom kojeg se rad kardiorespiratornog sistema održava na određenom nivou. U rekreativnom aerobiku može se razlikovati dovoljan broj varijanti koje se razlikuju po sadržaju i konstrukciji lekcije.

Sportski aerobik je sport u kojem sportisti izvode kontinuirani i visoko intenzivan set vježbi, uključujući kombinacije acikličkih pokreta sa složenom koordinacijom, kao i elemente različitih strukturnih grupa i interakcije između partnera različite složenosti (u programima mješovitih parova, trojki i grupe). Osnova koreografije u ovim vježbama su tradicionalni za aerobik "osnovni" aerobni koraci i njihove varijante.

Primijenjeni aerobik - dobio je određenu rasprostranjenost kao dodatno sredstvo u treningu sportista u drugim sportovima (aeroboks), kao i u industrijskoj gimnastici, u fizioterapijskim vježbama (kardiofunk) iu raznim rekreativnim aktivnostima (show programi, grupe podrške za sportisti, charleading).

Programi zdravstvenog aerobika svojom pristupačnošću, emocionalnošću i mogućnošću mijenjanja sadržaja nastave privlače širok krug ljudi u zavisnosti od interesa i pripremljenosti. Osnovu svakog sata čine različite vježbe koje se izvode u hodanju, trčanju, skakanju, kao i vježbe snage i fleksibilnosti koje se izvode iz različitih početnih položaja.

Glavni pravci rekreativnog aerobika:

Plesni aerobik. Jača mišiće, posebno donjeg dela tela, stimuliše kardiovaskularni sistem, poboljšava koordinaciju i držanje tela, sagoreva višak kilograma.

Step - aerobik. Služi za prevenciju i liječenje osteoporoze i artritisa, za jačanje mišića i oporavak od ozljeda koljena.

Aqua (voda) - aerobik. Jača tijelo, poboljšava fleksibilnost, isteže mišiće i ligamente, sagorijeva višak kalorija, uspješno se oporavlja od povreda, koristan je za sve uzraste i za trudnice.

Tobogan - aerobik. Najoptimalniji tip aerobika za žene koje se žele riješiti masnih naslaga na bedrima. Služi za jačanje glavnih mišića tijela.

Pumpa - aerobik. Dizajniran za oblikovanje tijela i jačanje mišića.

Tai - Bo - aerobik. Služi za ublažavanje stresa, poboljšava tonus i raspoloženje, reguliše rad srca, poboljšava opšte stanje.

Ki - Bo - aerobik. Razvija snagu i izdržljivost, trenira respiratorni sistem, razvija fleksibilnost i koordinaciju i pomaže pri mršavljenju.

Boks - aerobik i karate - aerobik. Cilj mu je osigurati da vaša figura postane savršena i da takva ostane cijelo vrijeme.

A - Boks - aerobik. Neophodan i za muškarce i za žene za ublažavanje stresa i iritacije. Razvija koordinaciju, brzinu reakcije, izdržljivost.

Kick - aerobik. Potreban za poboljšanje opće i snage izdržljivosti, agilnosti i koordinacije. Razvija snagu i fleksibilnost mišića.

Reebok za okretanje ili bicikl. Jača mišiće ruku i nogu, zadnjice i abdomena. Omogućava vam da izgubite višak kilograma.

Resist - Bol. Pomaže u prilagođavanju figure, razvija koordinaciju pokreta, fleksibilnost. Pomaže u ispravljanju držanja i jačanju kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Dizajniran i za djecu i za odrasle.

Trekking - aerobik. Potrebno je poboljšati opšte fizičko stanje organizma. Poboljšava rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

1.5 Oblikovanje

Riječ "oblikovanje" svima je na usnama već dugi niz godina. Dolazi od engleskog korijena “snap”, što znači “forma”, odnosno časovi oblikovanja imaju za cilj “oblikovanje”, ispravljanje nedostataka figure.

Stručnjaci za oblikovanje kažu da posjet njihovim salonima omogućava ženama da se prvi put u životu osjećaju najatraktivnije, jer bavljenje ovim sportom oslobađa ljepši spol psihičkih kompleksa zbog viška kilograma, lošeg držanja, tankih nogu itd.

Naravno, žene koje teže da svoju figuru učine privlačnijom pokazuju povećanu pažnju oblikovanju. Ali oblikovanje tijela nije glavni cilj treninga oblikovanja. Časovi oblikovanja omogućavaju ženama ne samo da isprave svoju figuru, već i da se riješe problema povezanih s lošim zdravljem i kroničnim bolestima.

Oblikovanje nije samo izvođenje fizičkih vježbi sa opterećenjem određenih mišićnih grupa, to je i sistem pravilne prehrane i zdravog načina života. Zato je oblikovanje vrlo korisno za one koji od malih nogu počinju brinuti o svom zdravlju i rješavaju se ne samo viška kilograma, već i raznih bolesti.

Još jedna, ali ne manje važna, karakteristika ove metode je da prije nego što krenete s oblikovanjem, stručnjaci će pažljivo proučiti karakteristike vaše figure i zdravlja. Nakon toga, oni će moći reći da li su ove aktivnosti prikladne za vas ili ne.

Dakle, oblikovanje uključuje individualni pristup, usled čega se uzimaju u obzir sve karakteristike vašeg tela - konstitucijski tip, struktura skeleta, procenat masti itd. Specijalisti vrše mnoga merenja, unose podatke u kompjuter, koji stvara idealan model vašeg tela, naravno, uzimajući u obzir sve njegove karakteristike. Nakon što žena vidi figuru koju bi mogla imati nakon nekog vremena, prirodno je da će imati želju da teži ka samousavršavanju i ostvarenju svojih snova. Osim toga, lijepo je uvijek biti svoj, a ne prilagođavati svoje proporcije svjetskim standardima.

Mnoge žene misle da "nisu stvorene" za sport. Smatraju se nepodnošljivim, slabim, na kraju - lijenim, pa radije "sjede" na iscrpljujućim dijetama koje vrlo često ne sastavlja specijalista, već prijatelj koji je čuo da je neko smršao jer je nešto pojeo. ni to ne jedem. Ali nije li lakše baviti se sportom, a posebno - oblikovanjem? Setove vježbi sastavljaju pravi profesionalci koji odabiru opterećenje dizajnirano za običnu ženu, a ne za olimpijsku šampionku. Osim toga, posebnost ovih vježbi je u tome što se većina njih izvodi u ležećem položaju. Naravno, ovo nije indulgencija za lijene ljude. U ovom položaju srce i zglobovi su manje napregnuti. Već i ova mala karakteristika časova oblikovanja pokazuje da je ljudima koji su kreirali ovaj program stalo prvenstveno do zdravlja žena, koje se uz pomoć ovakvih vježbi može poboljšati.

Svi koji se bar nekoliko sedmica bave oblikovanjem priznaju da su se ove vježbe pokazale kao najefikasnije u tvrdoglavoj borbi sa viškom kilograma. Osim toga, časovi oblikovanja značajno poboljšavaju raspoloženje i dobrobit. Kako se postiže takva efikasnost? Činjenica je da tokom treninga dolazi do opterećenja svih mišićnih grupa, a posebno - problematičnih područja. Vježbanje u pravom stepenu „opterećuje“ tijelo, a istovremeno smanjuje količinu tjelesne masti. Također je važno da se sve vježbe izvode najmanje 100 puta, to se radi u cilju jačanja svih mišićnih grupa.

Zaključak

Izvođenjem fizičkih vježbi stičemo potrebno Svakodnevni život i motoričke sposobnosti na poslu. Razvijaju se agilnost, brzina i snaga pokreta našeg tijela. Poboljšana je kontrola pokreta, koju vrši centralni nervni sistem. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi stvara se sve više uvjetnih refleksa koji se fiksiraju i zbrajaju u dugim uzastopnim redovima. Zahvaljujući tome tijelo stiče sposobnost boljeg prilagođavanja većim i složenijim fizičkim opterećenjima, zahvaljujući tome lakše i ekonomičnije izvodimo pokrete – naše tijelo, kako kažu, trenira.

Kao rezultat treninga, rad i struktura svih organa našeg tijela i prije svega viših dijelova centralnog nervni sistem. Povećava se pokretljivost nervnih procesa ekscitacije i inhibicije u moždanoj kori i drugim delovima nervnog sistema, odnosno proces ekscitacije lakše prelazi u proces inhibicije i obrnuto. Organizam stoga brže reagira na sve vrste vanjskih i unutarnjih podražaja, uključujući i podražaje koji dolaze do mozga iz kontrakcijskih mišića, zbog čega pokreti tijela postaju brži i spretniji.

Da biste bili zdrava, jaka, izdržljiva i svestrana osoba, morate se stalno i sistematski baviti razne vrste fizičke vežbe i sport.

Bibliografija

1. Gubanikhina E. V. Upotreba fizičkih vježbi za korekciju ženske figure // Mladi naučnik. - 2016. - br. 1.

2. G.N. Gortsev Aerobics, Fitness, Shaping M., 1999

3.I.V. Prohortsev Moderna paradigma oblikovanja M., 2000

4. I.V. Prohortsev, A.I. Pshendin, E.V. Sergeeva Shaping-nutrition M., 2001

Prirodno si lijepa žensko tijelo. Donji i gornji dio su proporcionalni, uzak struk i skladno razvijena grudi. Jednom riječju, vaša figura je blizu savršenstva.

S godinama, bez obzira koliko je tijelo savršeno, figura se može pogoršati. Mišići počinju da gube elastičnost, masne naslage se nakupljaju na bokovima i zadnjici. Najbolji način borite se s tim vježbanjem. Glavna stvar je stalno jačati mišiće i ne dobivati ​​višak kilograma.

Kombinacija vježbi snage sa aerobikom održat će vašu figuru idealnom jako dugo. A ako ste izgubili svoje nekadašnje forme, to će vam pomoći da se vratite na svoje prethodne idealne proporcije.

Vježbe za donji dio tijela

1.Iskori sa strane sa bučicama

Ustani uspravno. Noge zajedno. U rukama bučice, ruke su spuštene prema dolje, a jezgro je savijeno u laktovima. Napravite široki korak u stranu i sjednite tako da vam desna butina bude skoro paralelna s podom. Istovremeno, pokušajte da ne savijate lijevu nogu. Vratite se u početni položaj. Uradite željeni broj ponavljanja sa jednom nogom i pređite na drugu.

Udahnite - stanite uspravno, izdahnite - iskočite u stranu.

2.Mrtvo dizanje sa bučicama

Ustani uspravno. Noge u širini ramena. U rukama bučice. Nazad u neutralnu poziciju. Koljena su blago savijena. Ruke su okrenute dlanovima unazad. Zategnite mišiće leđa, spojite lopatice, zategnite stomak. Polako se nagnite naprijed od kukova dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela bedara. Držite leđa uspravno, bučice spuštene tik ispod koljena. Polako se ispravite i zategnite mišiće zadnje strane butine.

Udahnite - stanite uspravno, izdahnite - nagnite se naprijed.

3.Most na jednoj nozi

Lezite na leđa, savijeno lijevo koleno, stopalo ravno na pod. Desna noga je ravna, podignuta. Zategnite trbušne mišiće, opustite ramena, stegnite zadnjicu i podignite karlicu. Leđa ostaju na podu, kukovi i zadnjica na istom nivou. Polako spustite zadnjicu. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno i promijenite nogu. Po želji možete koristiti utege u obliku narukvica na nogama.

Udahnite - karlica je na podu, izdahnite - podignite karlicu prema gore.

Vježbe za gornji dio ramena

1.Kružno podizanje bučica

Lezi na klupu. U rukama bučice. Ruke su ispružene sa strane, ruke su okrenute prema vama. Lučnim pokretom podignite bučice prema gore, kroz strane, iza glave, dok okrećete ruke s dlanovima prema gore. Na isti način se vratite u početni položaj.

2.Podignite ruke naprijed i savijte se

Ustani uspravno. U rukama bučice okrenite ruke dlanovima prema sebi. Stopala u širini ramena i blago savijena u kolenima. Nazad u neutralnu poziciju. Podignite bučice ispred sebe, ruke ispravljene, bučice u gornjem položaju u nivou ramena, ruke gledaju nadole. Polako spustite ruke prema dolje. Pritisnite ruke na struku i savijte laktove. Ispružite ruke, spuštajući 1 u početni položaj.

Udah - ruke dolje, izdah - ravne ruke gore ispred sebe, udah - dolje, izdah - savijanje u laktovima.

3. Produžetak ruke

Sedi na klupu. Leđa su ravna u blagom nagibu prema naprijed. U rukama - bučice (2,5-7 kg). Ruke su podignute iznad glave. Zaključajte laktove. Savijte laktove, spuštajući bučice iza glave. Polako ispravite ruke u početni položaj.

Udahnite - ruke savijene u laktovima, izdahnite - ispravite.

Vježbe za trbušnjake i leđa

1.Bočni pregibi s bučicama

Ustani uspravno. Stopala u širini ramena, blago savijena u kolenima. Nazad u neutralnu poziciju. U rukama bučice. Ruke su okrenute sa dlanovima okrenutim prema vama. Zategnite trbušne mišiće i leđa. Savijte se udesno, pa ulijevo.

2.Reverzno podizanje karoserije

Lezite na leđa na klupu. Koljena su savijena, stopala su povučena do zadnjice. Objema rukama uhvatite rub klupe iza glave. Zategnite trbušne mišiće i samo na račun trbušnih mišića privucite kukove uz tijelo, a zatim otkinite zadnjicu i donji dio leđa nekoliko centimetara od klupe. Polako spustite karlicu na klupu.

Udahnite - karlica je na klupi, izdahnite - zadnjica se podiže.

3.Uvijanje sa utezima

Lezite na pod na leđa. Savijte noge u koljenima i stavite ih na klupu. Uzmite jednu bučicu i pritisnite je na grudi. Zategnite trbušne mišiće i počnite povlačiti gornji dio tijela prema kukovima. Opseg pokreta je mali. Ne pokušavajte da presavijete na pola. Uvek držite napetost u štampi.

Udahnite - presa je ispružena, izdahnite - presa je stisnuta.

4.Ekstenzija za leđa