Program za djevojčice u teretani. Program treninga u teretani za djevojčice. Teška nedelja treninga

Vježbe u teretani za djevojčice mogu biti usmjerene i na gubitak težine i na debljanje mišićna masa. Ali u većoj mjeri, prehrana igra glavnu ulogu u postizanju rezultata. Inače će ženski trening imati svoje karakteristike i razlike od muškog. Kako pravilno kreirati program u svakoj fazi treninga: na početku putovanja, za gubitak težine i olakšanje ili povećanje mišićnog volumena? Pogledajmo pobliže karakteristike treninga za djevojčice, koje rezultate i od kojih opterećenja se mogu očekivati i kako se dalje razvijati.

Kako pravilno trenirati u teretani za djevojčice

Za djevojke koje nisu profesionalne bodibilderice koje jednostavno žele održati tonus mišića ili postići atletsku formu, dizajn programa će biti približno isti u svakoj fazi treninga. Samo će se vježbe mijenjati u složenije, kao i broj pristupa i ponavljanja.

1. Težina

Najvažnija stvar u ženskom treningu snage je radna težina, koja se razlikuje od treninga snage kod muškaraca sa dizanjem teških tegova. Fiziološki, muško tijelo bolje prihvata teške treninge, dok ženama nisu potrebni. Uzimajući u obzir fiziologiju žene, težina opreme treba biti umjerena. U početnoj fazi - minimalno, budući da se oslabljeni mišići moraju naviknuti na opterećenje, onda bi se opterećenje trebalo postupno povećavati, ali ne biste trebali trenirati s maksimalnom težinom.

Težina opterećenja treba biti takva da je moguće izvesti 15-20 ponavljanja.

Ako je težina preteška i imate dovoljno snage samo za 10-12 ponavljanja, morate smanjiti opterećenje.
I obrnuto, ako izvodite 15-20 ponavljanja sa utegom prelagano, onda ga treba povećati.

2. Šema obuke

U početnoj fazi, relevantno je za djevojčice. Suština programa je da u jednom treningu svi glavni mišići primaju isto opterećenje. Za razliku od split treninga, u kojem se u jednoj sesiji razrađuju dvije ili tri mišićne grupe. Trening cijelog tijela omogućava vam da se skladno razvijate žensko tijelo, ne pretvarajući se u njegovu mušku sličnost, i omogućava mišićima da se brže oporave, budući da primaju umjereno opterećenje.

Primjer treninga snage za žene u teretani

Pogledajmo listu vježbi i mišićnih grupa koje se opterećuju tokom takvog treninga:

I - .
i glutealni – .
: ili .

Čučnjevi
Hiperekstenzija
Potisak na klupi s bučicama
Obrnuti sklekovi
Dumbbell Curls
Crunches

Prema ovoj shemi, možete zamijeniti sve osnovne i izolacijske vježbe koje uključuju ove mišićne grupe u rad.

Broj pristupa svaka vježba ne smije biti veća od tri;
A odmor između pristupa treba da bude 1-1,5 minuta, pod uslovom da se izvede 15-20 ponavljanja.

Takođe, ova vrsta treninga se može izvoditi u krugu bez pauza između vježbi. Tako se nakon kompletiranja kompletne liste vježbi održava pauza od 2-3 minute, nakon čega se kompleks ponavlja još dva puta, ukupno tri kruga.

3. Frekvencija učitavanja

Svakodnevno vježbanje, čak i uz lagani trening, strogo je zabranjeno i fizički treniranim djevojkama i početnicima. Skeletnim mišićima je potrebno dati odmor nakon vježbanja, što će osigurati daljnje rezultate, a ne usporiti ih, kako mnogi vjeruju. Pravilan odmor štiti mišiće i tijelo u cjelini od preopterećenja, a to zauzvrat održava brzinu metabolizma, brzinu oporavka mišićnih vlakana, snagu i energiju. Stoga trening treba izvoditi u intervalima od 1-2 dana. Optimalna količina treninga je 3 puta sedmično.

4. Kardio opterećenja

Osim treninga snage, ženskom tijelu su potrebne vježbe koje ne samo da potiču gubitak težine, već poboljšavaju i obnavljaju opskrbu krvlju mišića i krvnih žila. Vrlo je važno da trening snage počnete kvalitetnim treningom koji se sastoji od npr. kardio vježbi i slično. Na kraju treninga treba posvetiti 10-20 minuta kardio vježbi, to će pomoći u obnavljanju cirkulacije krvi, sagorijevanju dodatnih kalorija iz masnog tkiva, što znači gubitak kilograma, te postupno smirivanje srčanog mišića i pravilno, postepeno završavanje treninga smanjenje otkucaja srca pred kraj kardio vježbe.

Sedmični plan vježbanja u teretani za djevojčice

Kao što je gore opisano, ova šema podrazumijeva princip fullbadi treninga, odnosno za cijelo tijelo. Trening se izvodi u tri kruga ili tri serije svake vježbe po 15-20 ponavljanja. Ne zaboravite započeti kompleks desetominutnim zagrijavanjem i završiti kardio vježbama.

Dan 1

Uvijanje ruku s bučicama sa okretom.
Pritisnite: + .

2. Makazasti iskori
4. Smanjenje ruku u simulatoru leptira
5. Potisak bučicama
6. Produžetak ruke u gornjem bloku skretnice
7. Previjanje bučica sa okretom
8. Podizanje nogu na paralelnim šipkama

Dan 2

Pritisnite: ponovite prvi dan.

1. Ekstenzija nogu u simulatoru
2. Savijanje nogu u simulatoru
3. Red horizontalnog bloka do pojasa
Trajanje treninga ne bi trebalo da bude duže od 1,5 sata, uključujući kardio, hlađenje i zagrevanje. Trening od dva sata neće dati najbolji efekat, već naprotiv, dovest će do preopterećenja, a od treninga neće biti rezultata.
Nemojte se fokusirati na problematično područje, bilo da je to stomak ili bedra. Iscrpljivanje jedne mišićne grupe s više od tri vježbe neće poboljšati vašu kondiciju niti ubrzati rezultate. To je zato što se mast ne sagorijeva lokalno, bolje je obratiti pažnju na sve mišiće, tada će se održati pravilne proporcije tijela i ravnomjerno će se gubiti masnoća.
Nemojte izvoditi vježbe za cijelo tijelo dva dana zaredom; veliki mišići neće imati vremena da se potpuno oporave tokom dana, a stalni stres na preopterećenim mišićima je stres za tijelo.

Kada će rezultat biti vidljiv?

Što se tiče početnika, prvo što se dešava njihovom tijelu je jačanje mišića i ligamenata, odnosno pripremanje tijela za puna opterećenja. Atonični mišići počinju da se zgušnjavaju i navikavaju se na rad snage. Ovaj proces traje otprilike jedan do dva mjeseca. Istovremeno, mišići mijenjaju oblik, počinju se stezati i smanjivati u volumenu, i to ne samo zbog sagorijevanja masti, već zbog gustoće mišićnih vlakana i limfne drenaže koja uklanja višak vode iz mišića.

U tom periodu uz pomoć treninga snage možete izgubiti od 3 do 5 kg, ali sve će zavisiti od težine, godina i kvaliteta treninga.

Kako nastaviti obuku?

Nakon jednog ili dva mjeseca treninga vidljivi su tek prvi rezultati - mišići postaju elastični, višak kilograma nestaje, tijelo postepeno poprima jasne i lijepe ženske oblike. Ali ne biste trebali stati na tome, čak i ako ste u potpunosti zadovoljni rezultatom. Efekat neće potrajati ako prestanete s vježbanjem, a nastavak treninga će ili zadržati rezultat ili ga poboljšati ako je potrebno.

Zatim morate promijeniti svoj program obuke. Prvo morate promijeniti vježbe, to će dati poticaj novim mišićima, a napredak će biti očigledan. Ako se opterećenje s vremenom ne povećava, čak i ako je trening ranije urodio plodom, onda nakon nekog vremena prestaje raditi, jer je tijelo na to naviklo. Isto važi i za povećanje radne težine. Mišići vremenom postaju jači i potrebno im je odgovarajuće opterećenje. To ne znači da će takav trening dovesti do povećanja ogromne mišićne mase. ne, žensko tijelo Nisam predisponiran na to. Naprotiv, konstantno će poboljšavati svoju ženstvenu formu adekvatnim treningom snage.

Nakon savladavanja fullbadi treninga, možete se prebaciti na trodnevni split trening, tokom kojeg ćete raditi ne cijelo tijelo u isto vrijeme, već dvije ili tri mišićne grupe. Na primjer:

Dan 1: 4-5 vježbi za noge, 2-3 za deltoide i 2 za trbušnjake.
Dan 2: 2-3 vježbe za leđa, 2-3 vježbe za grudi i 2 za trbušnjake.
3. dan: 2-3 vježbe za triceps, 2-3 vježbe za biceps i 2 za trbušnjake.

Vježbe morate izvesti 15 ponavljanja u tri pristupa.

Zaključak

Prije nego započnete vježbanje, trebali biste razmotriti neke pojedinačne faktore u kojima će određeni program biti efikasan. Prvo, ne bi trebalo postojati ograničenja ili kontraindikacije za trening, bilo kakve patologije ili egzacerbacije bolesti ili nakon ozljeda. Sa takvim karakteristikama treba sastaviti individualni program obuke. Također morate shvatiti da ako ste gojazni, takav trening neće uvijek biti prikladan, prvo od čega trebate početi je prilagođavanje prehrane i odabir odgovarajuće fizičke aktivnosti uz pomoć ljekara. Za ostalo je potrebno strpljenje i rad.

Set vježbi u teretani za žene u video formatu

Rad na svom tijelu je teži od igranja dame. Ovdje možete “ući u kraljice” samo kroz redovnu nastavu. Trening tri dana u sedmici će dati opipljive rezultate za mjesec i po dana. Važno je ne forsirati stvari, ali i ne usporavati, postepeno povećavajući opterećenje. Trening za početnike treba da uključuje sve mišićne grupe, kako bi se tijelo brzo naviklo na redovno vježbanje.

Opća pravila obuke

Od prvih lekcija vrlo je važno naučiti kako izvoditi vježbe tehnički ispravno.

Zamjena vježbe

Kada se mišići naviknu na opterećenje i ne osjećate nelagodu pri izvođenju vježbe, postaje vam lako - vrijeme je da je zamijenite drugom, sa istim grupama mišića. Tako da se mišići i dalje efikasno opterećuju.

To se obično dešava svake 3-4 sesije (mikrociklus).

Svaki program obuke za djevojčice treba mijenjati najmanje jednom mjesečno.

Težina projektila i njegovo povećanje

Težina sa kojom osoba trenira naziva se radna težina. Početnik bira laganu težinu s kojom može izvesti vježbu 15 puta uz veliki napor, ali ne može 16. put. Nakon što ste napravili dva pristupa, u sljedećem treningu morate procijeniti stanje mišića:

ako ne bole, malo povećavamo opterećenje;
ako vas bole mišići, ima smisla preskočiti vježbu do sljedećeg treninga kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Morate raditi s takvom težinom da posljednja ponavljanja budu teška, ali tehnika izvođenja ostaje ispravna.

U ovom ciklusu treninga od 6 sedmica za djevojčice, težine nisu namjerno naznačene:

Svačije početne pripreme su različite.
Različite mišićne grupe nisu podjednako razvijene (neko može imati slaba leđa, ali jake noge i obrnuto).

Trajanje nastave

Obuka traje 1 sat. Za to vreme početnik uspe da uradi 3-6 vežbi. Gotovo sve se rade u 3-4 seta po 8-12 puta (3-4*8-12).

Između pristupa - manje i vježbi - više, potrebne su pauze za odmor, ali ne duže od 7 minuta, kako se mišići ne bi imali vremena ohladiti.

Prilikom vježbanja 3 puta sedmično, između njih treba biti jedan slobodan dan koji je neophodan za oporavak mišića. Svaka lekcija treba da sadrži kompleks za vježbanje odmorne mišićne grupe, u trajanju ne dužem od 1 sat, od čega je 10 minuta namijenjeno za zagrijavanje, 45 minuta za dio snage i 5 ili više minuta za završno hlađenje i istezanje.

Prije svega, važno je:

ovladati pravilnom tehnikom izvođenja vježbi;
navikavati organizam na redovno fizička aktivnost(posebno zglobovi i ligamenti za vježbe snage);
povećati mišićni tonus i snagu;
pripremiti osnovu za dalje povećanje opterećenja.

NAPOMENA!

Dnevnik treninga, u koji možete shematski bilježiti izvedene vježbe s brojem koraka, ponavljanja i težinom, omogućit će vam da pratite napredak u opterećenjima.

BITAN!

Za najefikasniji trening, djevojke moraju uzeti u obzir faze svog menstrualnog ciklusa, mijenjajući opterećenje:

u prvoj sedmici (menstrualni) - istezanje je najbolje; potrebne jednostavne aktivnosti; opterećenje trbušnjaka i nogu treba smanjiti;
u drugom (postmenstrualni) - trening snage sa maksimalnim opterećenjem, treningom brzine i izdržljivosti;
u naredne dve nedelje (ovulacija i predmenstrualna faza) - sagorevanje masti i kardio treninzi su najefikasniji.

Set vježbi

Ovaj program treninga će biti efikasan ako tijelu omogućite potpuni oporavak.

Pun san.
Uravnotežena ishrana - za mršavljenje, poboljšana u.
Upotreba sportskih dodataka u članku o.

Od prve do treće sedmice

Prve dvije sedmice ne treba povećavati težine u vježbama, ali tokom treće sedmice treba dodati malo težine u prve tri vježbe svakog treninga.
1. dan (noge, ramena, trbušnjaci)

2. dan (leđa, grudni mišići, triceps, trbušnjaci)

3. dan (naglasak na kardio, leđa, noge, ruke, trbušnjaci)

Od četvrtog do šestog

Prilikom zamjene vježbi novima, važno je ne povećavati težinu sprava. Promjena smjera opterećenja povezuje stabilizirajuće mišiće koji ranije nisu radili. Provedite vrijeme birajući udobne utege za svaku vježbu, počevši od minimuma.
1. dan

Platform leg press 3-4*8-12 sve za zamjenu;
Pregibi nogu (tetive) na spravi 3-4*8-12;
Potkolenica u simulatoru, sjedenje 3-4*8-12;
Dizanje bučica (vojna presa ili Arnold press), sjedenje 3-4*8-12;
Podizanje bučica do brade 3-4*8-12;
Na prethodnu dodajte dasku na 3 minute (može i sa kratkim pauzama).

2. dan

3. dan

Lagano trčanje 30 minuta;
Mrtvo dizanje 3-4*8-12;
Ekstenzija nogu na simulatoru 3-4*8-12;
Nastavci sa ili bez težine 3-4*8-12;
Podizanje bučica (bicepsa) naizmjenično, sjedenje 3-4*8-12;
Super set: rimska bench curls 12 puta + plank 1 minut nakon svake serije. 3 takva pristupa.

U narednim ciklusima obuke

ako je lako, povećajte radnu težinu u pristupima bez ugrožavanja tehnike izvođenja;
ako je teško (osećate da stagnirate), zamenite vežbe sličnim;
za mišiće koji zaostaju možete dodati 1 vježbu na 1 dan, ali ne više;
i uvijek tražite nove vježbe za mišićnu grupu koja se radi.

Sami odaberite težinu, tako da osjetite otkazivanje mišića u posljednjim pristupima.

DOBRO JE ZNATI!
Ciklični program treninga za djevojčice u teretani prvenstveno je usmjeren na promjenu smjera opterećenja, a tek onda na povećanje težine u vježbama. Ovo, bez velikih bučica i utega, osigurava efikasnost seta vježbi. Međutim, bol u mišićima je sastavni dio treninga i ukazuje na razvoj mišića.

Postepeno povećavajte opterećenje i uživajte u treningu. Tada za nekoliko mjeseci možete postati vlasnik snažnog i vitkog tijela prekrasnih oblika.

Čekamo vaša pitanja u komentarima!

Ostali unosi

Ako pogledate Instagram, ženski trening izgleda kao druga planeta. Umjesto utega i bučica, nekakve elastične trake, umjesto čučnjeva, i veslanje sa bench pressom - čudni pokreti na pola amplitude. U stvari, ovo je više marketinga trenerske usluge. Djevojčice su navikle vjerovati da se jako razlikuju od dječaka, pa im je lakše prodati svu ovu čudnu aktivnost. U stvarnosti, iste vježbe snage su efikasne i potrebno je više se koncentrirati na rad na tehnici, a manje na “ženske i muške” verzije popularnih vježbi.

Postoje neke posebnosti - one leže u teškoći žena da savladaju pokrete pritiska za gornji dio tijela, te u posebnostima proporcija. Duge noge i kratko tijelo većine djevojaka ne dozvoljavaju im da same razviju dobru tehniku čučnjeva. Otuda i mnogo moralne patnje oko “rasta nogu i nedostatka napretka u zadnjici”. Ono što je takođe "posebno" je stav - mnogi i dalje smatraju da žene treba lako da treniraju, a skoro da vežbaju ples sa utegom, kako bi dobile lepo telo. U stvarnosti je sve prozaičnije.

Gubitak težine i smanjenje masti

Neprofesionalci vole da pričaju o tome da nema treninga za sagorevanje masti, postoji samo kalorijski deficit iz ishrane. U stvari, „metabolički“ ili treninzi za sagorevanje masti postoje. Samo što većina posjetitelja teretane može izdržati oko dvije minute takvog treninga. Jedina "vježba za sagorijevanje masti" je kružna, koja se sastoji od složenih vježbi sa utegom koja teži otprilike 70 posto vašeg maksimuma od jednog ponavljanja. Pokreti se izvode u serijama od 30-40 sekundi bez odmora, "krugovi" se mogu raditi samo 4-5. Takav trening povećava potrošnju kisika u tijelu u mirovanju i ubrzava metabolizam. I ne vježba za početnike.

Redovni posjetioci teretane moraju prvo naučiti kako raditi osnovne vježbe i kontrolirati položaj tijela, a tek onda manipulirati potrošnjom kisika pomoću kružnih treninga. Za početak je prikladna klasična shema „2 kardio treninga sedmično i 3 treninga snage“. Plan bi mogao biti ovakav:

Izvodite trening snage za sve mišićne grupe tri puta sedmično. Podijelite vježbe u ravni, ili radite po principu „dan čučnjeva i pritiska“ i „dan mrtvog dizanja i vertikalnog pritiska“. Početnici mogu raditi isti set vježbi na simulatorima, ovdje je bitna frekvencija i tehnika, a ne “super-novi” plan vježbi i njihova izmjena;
Radite kardio 2 puta sedmično. Neprofesionalci ovdje vole uključiti kružni trening s vlastitom tjelesnom težinom ili rad na kardio spravama, ali za početnike je vjerojatnije da će prva vrsta aktivnosti biti trening snage nego kardio. Stoga, oni koji vježbaju manje od šest mjeseci, kardio bi trebali shvatiti kao hodanje, trčanje, pedaliranje bicikla, ili svejedno, samo u spravama za vježbanje. Uobičajena preporuka da “radite 20 minuta kardio treninga slobodnim danima” takođe nije dovoljna za sve. Ovdje bi se trebali fokusirati na udžbenik pola sata fizičke aktivnosti dnevno, koju preporučuje SZO da bi nas održali zdravi;
Seto-ponavljanje režima „gubljenja težine“ treba da obezbedi veliki obim aktivnosti treninga. Pojednostavljeno rečeno, težina tereta je manja. Više pristupa. Optimalno – 4-5 serija po 6-12 ponavljanja svake vježbe uz dobru tehniku. Trebate li kružne? Ne, ako osoba nema snage da ih izvede, ili mu nedostaje fizička spremnost;
Ishrana mora ispunjavati dva zahtjeva – ravnotežu, odnosno dovoljnu količinu masti i proteina uz smanjenu količinu ugljikohidrata i usmjerenost ka stvaranju energetskog deficita. Da biste izračunali svoju ishranu, koristite Fat Secret ili bilo koju drugu aplikaciju.

Program treninga za dobijanje mišićne mase

“Liste želja” poput “napravi orah” ili “zategnute noge i atletska ramena” nisu ništa drugo do dobivanje mišićne mase. Zvuči jezivo za prosječnu osobu, ali djevojka ima male šanse da se pretvori u Hulka. Čak i ako uklonite kardio trening, i radite trening sa utezima u režimu snage, i jedete proteine, rezultat će biti samo atletsko, zategnuto tijelo, a ne čudovišna masa.

šta učiniti:

Trenirajte u teretani svaki drugi dan, ne češće;
Pregledajte svoju ishranu - najmanje 3-4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i 2 g proteina. Ako se gastrointestinalni trakt ne može nositi, uzmite enzime. Ali moraćete da jedete, mišići neće rasti iz ničega;
Pristupi i ponavljanja mogu se razlikovati. Ako djevojka ni na koji način ne može dobiti mišiće, radeći u uobičajenom "bodibilding" načinu od 8-12 ponavljanja, prikazan joj je trening snage sa malim ponavljanjem, u režimu od 4-6 ponavljanja u 5-6 pristupa. Za sve ostale, standardnih 5 pristupa, od kojih su dva za zagrevanje.

Vježbe za ton

Svaki zdravstveni problem je razlog za konsultaciju sa lekarom, a prisustvo zakrivljenosti kičme, povreda, bolova u zglobovima razlog je za traženje kvalifikovanog trenera. Nedostatak sportskog iskustva također je razlog da se obratite treneru. Nekoliko osobnih treninga će biti od koristi ako je zadnji čas fizičkog vaspitanja održan u školi, ali energije i entuzijazma ima više nego dovoljno.

Snaga mora biti uredna. Ne možete samo doći u teretanu i nasumično trčati oko sprava, nazivajući to "krugom".

Trening snage ne počinje zagrijavanjem zglobova, već laganim generaliziranim kardio treningom. Prevodimo - od hodanja u steperu, elipse ili pedaliranja sobnog bicikla. Potrebno je samo da vježbate 5 minuta da postignete lagano znojenje, a zatim prijeđite na zagrijavanje zglobova.
Zglobovi se gnječe u anatomskoj ravni - to jest, laktovi i koljena su savijeni i ispruženi, ručni zglobovi i gležnjevi, kao i ramena i kukovi - lagano se rotiraju. Dovoljno je 9 fleksija-ekstenzija ili rotacija u svakom zglobu. Takođe morate lagano rotirati glavu bez povraćanja.

Morate početi raditi vježbe snage sa utezima za zagrijavanje. Ovo obavezno pravilo– obično počnite sa 40-50 posto planirane radne težine, i dodajte 5-10 kg u vježbama za noge, te 2,5 kg u vježbama za gornji dio.

Zagrijavanje je potrebno ne samo u pokretima sa šipkom, već i u vježbama za leđa, ruke, pa čak i trbušnjake. Morate ga početi pumpati s manjom amplitudom, postepeno je povećavajući.

Između vježbi je važno da se odmarate prema tajmeru; oni koji mršave odmaraju ne više od minute, svi ostali 90-120 sekundi. Ako je cilj treninga razvijanje snage, možete se odmarati duže vrijeme, ovisno o tome kako se osjećate. Program u nastavku je pogodan za bilo koju svrhu, optimalno je koristiti one radne težine koje djevojka može podići dobrom tehnikom. Zapamtite da će za većinu uspjeh programa treninga biti određen ne toliko onim što sam program pruža, već usklađenošću s pravilima ishrane.

Vježba 1

Vježba za rectus abdominis mišić

Vježba se izvodi iz početne pozicije ležeći na podu, pete su razmaknute od stražnjice na udaljenosti od 10-12 cm, stopala su doslovno pritisnuta u pod. Morate izdahnuti kako biste donja rebra doveli do karličnih kostiju i vratili se u početni položaj.

Uradite 3 pristupa 15-20 puta. S vremenom možete dodati utege - bučicu iza glave.

Dugi leđni mišići, tetive koljena, zadnjica

Početni položaj se zauzima licem nadole u mašini za hiperekstenziju. Tijelo se spušta, kičma je okomita na pod. S izdisajem - potpuno proširenje trupa, s udisajem - spuštanje.

Izvedite 10-20 ponavljanja u tri pristupa; s vremenom možete povećati opterećenje tako što ćete podići ploču sa utegom i staviti je iza glave.

Klasični čučanj (utega na leđima)

Radi na zadnjici, butnim mišićima i centru tijela

Uteg se uzima sa nosača koji se nalaze u nivou ključnih kostiju sportiste. Šipka leži neposredno ispod gornjih trapeznih mišića tako da leđa mogu ostati napeta. Držanje šipke je čvrsto; nema potrebe da savijate zglobove unazad. Dok izdišete, šipka se skida sa nosača ekstenzijom unutra zglobovi kolena, izvodi se korak unazad i noge se postavljaju u stranu. Zatim se karlica spušta s izdisajem, a koljena se pomiču u stranu i savijaju. Optimalna dubina spuštanja karlice je ona pri kojoj leđa ostaju ravna i nema zaobljenja u lumbalni region. Morate ustati uz izdisaj, osloniti cijelo stopalo na pod.

Ako vam se pete otkače tokom čučnja, morate obratiti pažnju na širinu stopala, podići utege na platformi i istegnuti skočne zglobove. Ako je glavni problem uvlačenje koljena prema unutra, trebali biste raditi u užem stavu.

Trening čučnjeva počinje ekstenzijom listova u mašini, zatim čučnjem bez tegova, peharnim čučnjem sa projektilom na grudima, radom u Smith mašini i na kraju šipkom. Cilj savladavanja ovog lanca je razvoj pokretljivosti zglobova koljena, skočnog zgloba i kuka, kao i jačanje mišića.

Leđni mišići rade

Početni položaj – sjedite na klupi za mašinu sa nogama potpuno oslonjenim na pod. Zatim, uz izdisaj, morate početi povlačiti lopatice jednu prema drugoj i prema kralježnici, te kontrahiranjem mišića leđa dovesti ručku sprave za vježbanje na prsa, a zatim je vratiti u prvobitni položaj.

Važno je da ne počinjete od bicepsa, savijanjem ruku u laktu.

Radi na zadnjici i tetivima

Potrebno je da sednete pored klupe, postavite lopatice na nju, a stopala oslonite na pod. Zatim treba da podignete zadnjicu od poda i dođete u položaj „kičma paralelna s podom“. U isto vrijeme, lopatice ne bi trebale "voziti" naprijed duž klupe. Možete držati težinu rukama. Početnici ponekad nauče ovaj pokret bez šipke prije nego što ga počnu koristiti. Ako stavljanje šipke na bokove nije udobno, potrebno je da je omotate posebnom podlogom ili koristite prostirke za fitnes.

Asistent izbacuje uteg iz nosača kako bi izbjegao ozljede. Čak i ako se radi o šipki od 20 kg, osiguranje je i dalje potrebno. Pokret počinje zatezanjem lopatica i „pritiskom“ karlice u klupu, zatim asistent podiže uteg na ravne, ispružene ruke, hvatom nešto širim od ramena. Spuštajte uteg na grudi, u predjelu solarnog pleksusa, sve dok ne dodirne tijelo i šipku. Podlaktice su postavljene pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo. Uteg se istiskuje jednim snažnim pokretom.

Nakon završetka svih ponavljanja, pomoćnik pomaže vratiti šipku na nosače. Da biste izbjegli ozljedu ramena, ne treba pritiskati na „ravna“ leđa; lopatice trebaju ostati pritisnute, a ne donji dio leđa.

Ovo je vježba za ramena. Morate stajati uspravno, lagano savijati laktove, blago se nagnuti naprijed i odvojiti podlaktice u stranu. Čim podlaktica dostigne paralelni nivo s podom, pokret se zaustavlja i bučice se glatko vraćaju u prvobitni položaj.

Vježba 2

Osnovni mišići

Lezite na klupu ili zauzmite ležeći položaj, fiksirajući ruke iza glave (možete uhvatiti neku vrstu oslonca), uz izdisanje, snagom trbušnih mišića, privucite noge do linije struka i lagano uvrnite karlicu do donjih rebara. Dok udišete, spustite ga nazad. Pokret se ne smije izvoditi zbog inercije, ne treba zamahnuti nogama.

Izvedite 3 serije od 10-20 ponavljanja.

Potpuno ponavlja ono što je urađeno na prvom treningu.

Iskori s bučicama u rukama

Kukovi i zadnjica

Stanite uspravno, stopala ispod ramena, bučice u rukama. Napravite korak unazad, održavajući razmak između kukova, i spustite tijelo savijajući koljena. U najnižoj tački, butina "prednje" noge je paralelna s podom.

Morate izvesti isti broj ponavljanja na svakoj nozi.

Tijelo je nagnuto, slobodna ruka je naslonjena na klupu, radna ruka je sa bučicom sa strane. Dovođenjem lopatice do kičme, bučica se povlači prema pojasu dok izdišete. Pri udisanju se smanjuje.

Pokret počinje radom lopatice, a ne okretanjem tijela.

Uteg je postavljen na pod, hvat je nešto širi od ramena tako da su ruke na vanjskoj strani kukova. Držač je jak, ravan, a možete koristiti i trake. U startu šipka dodiruje skočni zglob, zatim se karlica lagano spušta, težina se prenosi na pete i, oslanjajući stopala na platformu, atletičarka skida šipku sa poda bez opuštanja leđa. Zbog ekstenzije u zglobu kuka, šipka se podiže do nivoa „džepova na pantalonama“, a zatim se glatko spušta nazad.

Možete koristiti ravnu ili nagnutu klupu. Prvo zategnite lopatice uz kičmu i spustite ih do karlice, a zatim spustite ruke blago savijene u laktovima dok podlaktica ne bude paralelna s podom, spuštajući se u stranu. Zatim – spojite ruke ispred grudi.

Vježbu možete zamijeniti padovima ako imate dovoljno treninga snage za to. Prvo treba da sjednete na klupu, spustite zadnjicu niže, rubove i savijte laktove. Podlaktice su paralelne jedna s drugom. Zatim gurnite do početne pozicije. Noge mogu biti ravne (teška opcija) ili blago savijene u koljenima.

Vježba 3

Kao i na prvom treningu, 15 ponavljanja u 3 pristupa.

Hiperekstenzija

Isto kao treninzi 1 i 2.

Kukovi, stražnjica i dugi mišići leđa

Pokret se pogrešno smatra čučnjem, ali u stvari je mrtvo dizanje. Morate uzeti bučicu u prave, ispružene ruke, postaviti stopala u najudobniji široki stav i spustiti karlicu ispod koljena, dodirujući bučicom pod; iz tog položaja leđa postavite pod blagim uglom tako da ruke su vam ravne i okomite na pod. Ispravljajući koljena i zglobove kuka, morate se potpuno ispraviti, vraćajući kičmu u vertikalni položaj.

Leđni mišići rade

Uteg se uzima sa nosača, visina je na nivou sredine butina. Odmaknite se i sagnite se naprijed tako da ugao bude približno 45 stepeni. Nadalje, pokret podsjeća na rad u svim vježbama za leđa - lopatice se povlače prema kralježnici, uteg se dovodi do donjeg dijela trbuha, zatim obrnuti pokret.

Uteg se prenosi sa nosača na prsa, hvat je nešto širi od ramena. Podlaktice su okomite na pod. Uteg se pritisne gore iza glave i spusti u početni položaj.

Rumunsko mrtvo dizanje

Pokret se još naziva i “Rumunski potisak”. Uteg se podiže sa nosača, kao u savijenom veslanju, ali sam pokret podsjeća na mrtvo dizanje. Zbog fleksije u zglobu kuka, šipka se spušta na ugodnu dubinu, a zatim se vraća nazad.

Efikasna vježba za napumpavanje zadnjice.

Okrenite lice prema spravi za vježbanje, stavite poseban pojas na nogu i pričvrstite ga na donji blok. Vratite nogu nazad i vratite je nazad.

Kardio trening

Teretana je središte svrsishodnih žena i djevojaka s tri potpuno različita cilja: smršaviti, udebljati se ili održati svoje tijelo u formi. Bez obzira na cilj djevojke, najpouzdaniji način da se to postigne bez štete po zdravlje je redovna obuka u posebnim programima u teretani nekoliko puta sedmično. Neiskusne djevojke trebale bi trenirati pod nadzorom trenera barem prvi put.

Da bi maksimizirale prednosti časova, djevojčice su potrebne trenirati po posebnom programu vježbanja.

Programi obuke u teretana sastavljeno u zavisnosti od zadatka:

za početnike;
za iskusne sportiste;
za dobijanje mišićne mase;
sagorevanje masti;
za sve grupe mišića;
do određene zone;
na reljefu;
Kardio trening.

Odabir pravog plana treninga u teretani je neophodan u zavisnosti od toga šta žena ili djevojka želi postići. Preporučuje se kreiranje programa uzimajući u obzir mnoge parametre: početnu fizičku spremnost, godine, težinu, prisustvo bolesti i tako dalje.

Djevojke treba da počnu trenirati u teretani radeći najviše jednostavne vježbe, postepeno dodajući kompleksnije u program. Učinkovito sagorijevanje masti osigurat će se posebno odabranom dijetom. Ako nemate priliku da redovno vježbate u teretani, vježbe možete raditi kod kuće.

Program treninga u teretani za djevojčice 3 puta sedmično

popularno:

✅ Vježbe za dobivanje mišićne mase u teretani i kod kuće
✅ Program treninga za mršavljenje u teretani za muškarce
✅ Program kućnog treninga za muškarce
✅ Vježbe za leđa u teretani i kod kuće
✅ Kružni trening za žene i muškarce kod kuće
✅ Vježba za triceps za kuću i teretanu

Za početak morate kreirati program treninga za djevojčice u teretani u trajanju od 3 dana– ovo će vam pomoći da procenite sopstvene snage i sposobnosti, tako da možete maksimalno efikasno da vežbate u teretani. Program se može podijeliti s fokusom na rad na različitim dijelovima tijela, ili možete graditi treninge na osnovu istih vježbi.

Tipičan osnovni trening, usmjeren na sve mišićne grupe i dizajniran za trening u teretani tri puta sedmično (primjer programa):

ponedjeljak:

zagrijte se na traci za trčanje 10 minuta;
15 čučnjeva sa utegom bez ploča;
10 iskoraka na svaku nogu sa bučicama u rukama;
10 puta - redovi bučica do pojasa sa svakom rukom naizmjenično;
povlačenja na vodoravnoj šipki (što više puta) ili je zamijenite spuštanjem iznad glave 15 puta;
zadnja vježba je bench press – 15 puta.

srijeda:

zagrijavanje na traci za trčanje;
15 puta – veslanje utegom do pojasa;
15 puta uz grudi;
čučnjevi sa plie bučicom - 15 puta;
čučnjevi sa utegom, naizmenično na svakoj nozi – 12 puta;
vježba za štampu "knjiga" - 25 puta.
hlađenje - 15 minuta na kardio spravama.

petak:

zagrijavanje na traci za trčanje;
15 puta – mrtvo dizanje;
čučnjevi 10 puta sa svakom nogom na klupi (naizmjenično);
zatvorite hvatne redove do struka donje remenice – 15 puta;
15 puta potisak s bučica;
Izvedite letove s bučicom 14 puta.
ohladiti se nakon treninga snage - 15 minuta na kardio spravama.

Svaku vježbu u programu treninga treba raditi u 2 pristupa.

Vježba za početnike

Početnicima je potreban poseban program početničke obuke za djevojčice u teretani. Trebate trenirati 3-4 puta sedmično, pri odabiru vježbi treba voditi računa za šta će se tačno uložiti napor - za sušenje ili za dobijanje mišićne mase.

Vježbe za djevojčice u teretani, usmjerene na sušenje i oblikovanje mišića, trebaju biti praćene posebnom proteinskom dijetom. Ako kreirate program mršavljenja, u njega morate uključiti kardio trening.

Pravila za efikasan trening u teretani za početnike za sve grupe mišića:

Kada vježbaju u teretani, djevojke bi u program trebale uključiti vježbe koje uključuju maksimalni iznos mišiće. U ovom slučaju bi trebalo odaberite pravu težinu, u skladu sa ličnim parametrima i pripremama;
Ako govorimo o programu za mršavljenje, a ne za dobivanje mišićne mase, djevojka bi svakako trebala izvoditi standardne vježbe u teretani: potisak sa utegom, sklekovi, čučnjevi sa utegom i bučicama, sve vrste trbušnih trbušnjaka. Morate vježbati bez pretreniranosti, sa optimalnim brojem ponavljanja - 10-15 puta;
Morate paziti da mišići i zglobovi nisu preopterećeni, također morate pravilno urediti disanje, opuštanje dok udišete i ulaganje napora dok izdišete– od toga zavisi kvalitet treninga i u teretani i kod kuće;
Tokom obuke je neophodno piti vodu, da brzo nadoknadi neizbježni gubitak tekućine u tijelu, što loše utiče na mišiće;
Djevojke ne bi trebale zaboraviti da se uključe u program teretane kardio vežbe koji daju maksimalan učinak za mršavljenje su trčanje na traci za trčanje (15 minuta prije i poslije treninga), vježbanje na orbitalnoj stazi ili biciklu;
Vježbe treba raditi u dvije serije sa pauzom od 60 sekundi.

Koje vježbe uključiti u program za djevojke početnike u teretani:

Zagrijavanje - 15 minuta;
Hiperekstenzija trbušnjaka - 12 puta;
Čučnjevi sa šipkom - 15 puta;
Crunches on nagnuta klupa- 12 puta;
Sklekovi koljena - 10 puta;
Potisak bučica sa potpornim kolenom na klupi - 12 puta za svaku ruku;
Podizanje bučica iznad grudi u ležećem položaju - 10 puta;
Savijanje nogu u simulatoru - 15 puta;
Zamahnite nogama unazad u simulatoru - 15 puta;
Kardio - 10 minuta.

Program za dobijanje mišićne mase

Program treninga za djevojčice treba osmisliti na poseban način za dobijanje mišićne mase u teretani. Trebalo bi da uključuje rad svih mišićnih grupa.

Program vježbanja za dobivanje mišićne mase za djevojčice treba biti osmišljen na način da se dani u teretani izmjenjuju - to jest, jednog dana treba "napumpati" gornji dio tijela, a drugi donji.

Program za sticanje mišićne mase u teretani zasniva se na principu:

ponedeljak – trening gornjih mišića;
Utorak je dan odmora;
srijeda – trening mišićne mase donjeg dijela;
Četvrtak je dan odmora;
Petak – trening mišićne mase srednjeg dela;
Subota i nedelja su dani odmora.

Pravila za trening u teretani za dobijanje mišićne mase za djevojčice:

Nužno uključiti osnovne vježbe u program teretane– bench press, čučnjevi, mrtvo dizanje, trbušnjaci;
Da bi mišići rasli, devojke moraju stalno da obezbeđuju progresija, odnosno zakomplikovati trening i povećati težinu na šipki;
Broj ponavljanja vježbe u programima za dobivanje mišićne mase u teretani za djevojčice treba da budu najmanje 12-15 puta 2-3 pristupa;
Između pristupa, djevojka treba da se odmara oko 60 sekundi;
Sam trening u teretani ne bi trebalo da traje duže od 60 minuta.

Program za dobijanje mišićne mase u teretani za djevojčice:

Ponedeljak - ruke, ramena, grudi

Vježba hiperekstenzije;
French press forglava;
Naizmjenično povlačenje bučice do ramena;
Ležeća bučica leti;
Podizanje bučica u sjedećem položaju;
Široki hvat na grudima.

Sreda - noge, zadnjica

Otmica noge u crossoveru;
Potisak nogu na mašini;
Čučnjevi sa šipkom iza leđa;
Viseće povlačenje nogu s naglaskom na laktove;
iskoraci Smith mašine;
Smith mašina čučnjevi.

Petak - nazad, trbušnjaci

Nagnuti trbušnjaci;
Hiperekstenzija sa obrnutim nagibom;
Povucite gornji blok za pojas;
Podizanje nogu na klupi;
Mrtvo dizanje s bučicama;
Uvijanje "Molitve".

Vežba za sagorevanje masti

Program treninga za djevojčice za sagorijevanje masti u teretani sastoji se od kompleksa stresa na srčani mišić i vježbi snage. Kardio trening je sastavni dio vježbanja u teretani uz mršavljenje.

Kompetentan program treninga za djevojčice u teretani za mršavljenje treba razviti na sljedeći način:

Morate početi trenirati sa zagrevanje i kardio vežbe na traci za trčanje;
Najbolja vježba za sagorijevanje težine u teretani, kao i za mršavljenje u zadnjici i butinama su čučnjevi sa utegom.Čučnjevi sa utezima morate to raditi pažljivo i po pravilima, jer ova vježba, ako se izvodi nepravilno, može biti opasna za leđa i zglobove: noge treba postaviti šire od ramena, uteg staviti na ramena, hvatajući ga rukama, treba da čučnete polako, spuštajući zadnjicu što je niže moguće. Istovremeno, nemojte savijati leđa i držite ih uspravno, glava vam izgleda ravno;
Djevojke treba da izvode vježbe ne manje od 12 puta 3-4 pristupa;
Ne boj se velike razmjere Kada idete u teretanu, oni će ubrzati proces mršavljenja. Ovdje je važno ne pretjerati i odabrati sportsku opremu u okviru svojih mogućnosti;
Vizuelno smanjiti obim struka djevojčicama će se pomoći uključivanjem vježbi za razvoj mišića kičme u njihov program treninga - zgibovi na vodoravnoj traci;
Gubitak težine će osigurati crossfit– brzo izvodite vežbe snage i kardio vežbe, sa minimalnim intervalima između njih.

Vježba za djevojke za sagorijevanje masti u teretani:

kardio:

Preskakanje užeta - 3 minute;
Trčanje prosječnim tempom - 7 minuta;
Bicikl za vježbanje - 5 minuta;

Snaga:

Čučnjevi sa spuštenom bučicom između nogu;
Zamahnite nogama u crossoveru;
Iskorak naprijed s bučicama ispred sebe;
Čučnjevi sa podignutim bučicama;
Razmnožavanje nogu u simulatoru;
Potisak bučica sa oslonjenim koljenom na klupu;
Otmica noge u Smith mašini;
Iskori u leđa sa šipkom iza leđa;
Kosi trzaji na podu;
Plank na ravnim rukama s nogama u stranu.

kuka:

Hodanje na traci za trčanje - 7 minuta;
Bicikl za vježbanje - 3 minute;
Hodanje po orbitskoj stazi prosječnim tempom - 7 minuta.

Program treninga u teretani može se podijeliti na dane s naglaskom na pojedine mišićne grupe, tada ćete morati povećati broj ponavljanja i pristupa. Ili djevojke mogu izvesti cijeli kompleks na svakom treningu.

Najefikasnije sagorijevanje masti javlja se kod djevojčica tokom treninga za sve mišićne grupe, ali morate odabrati način rada prema programu u teretani uzimajući u obzir nivo treninga.

Jednostavan fitnes program

Program fitness treninga za djevojčice u teretani je skup mjera usmjerenih na promjenu načina života. Fitnes program za terensku obuku za djevojčice trebao bi kombinirati vježbe u teretani sa pravilnom ishranom. Trebali biste smanjiti unos ugljikohidrata i povećati unos proteina.

Djevojčice treba da počnu da jedu manje obroke i u malim porcijama, piju puno vode, kao i da rade sljedeće vježbe:

Sklekovi od poda - 12 puta, 2 serije (u program je dozvoljeno uključiti sklekove od koljena);
Trbušnjaci na nagnutoj klupi 12 ponavljanja 2 puta (dok sjedite na klupi, stavite ruke iza glave i podignite gornji dio tijela);
Za bicepse izvodite nizove bučica - 15 puta, 2 serije (bučice u rukama ispred sebe, laktovi pritisnuti uz tijelo, spustite i podignite bučice do ramena);
Pregibi ruku - 12 ponavljanja, 2 serije (uzmite jednu bučicu s obje ruke, podignite je, spustite iza glave, savijajući laktove);
Spuštanje nogu - 15 podizanja u 2 pristupa (ležeći na podu, stavite ruke uz tijelo, polako podignite i spustite noge).

Redovni trening za djevojčice prema programu s pravim setom vježbi pomoći će ne samo uklanjanju masnoća s problematičnih područja - izgradit će lijepo i zategnuto tijelo s izvrsnom definicijom mišića. Glavna stvar je vježbati u teretani prema planu, a ne odustati na pola puta.

Vježba za žene u teretani je najefikasniji sistem za smanjenje nivoa potkožnog masnog tkiva i istovremeno korigovanje oblika glutealnih mišića, grudi, kao i volumena struka, nogu, ruku, isticanje ključne kosti i rešavanje drugih problema koji devojke za sebe. Teretana je zaista najviše efikasan metod prilagođavanje figure, međutim, djevojke se često plaše da će treningom u teretani izgledati kao muškarci, iako to nije slučaj! Da bi žena mogla da napumpa ogromne mišiće, potreban joj je testosteron, dakle bez upotrebe hormonalni lekovi Nećete moći da postanete "buč". U isto vrijeme, djevojke često imaju problema sa volumenom kukova čučnjevi sa utegom, ali to se može izbjeći i mi ćemo vam reći kako to učiniti.

Plan obuke za žene može varirati i, u principu, postoje dvije glavne sheme: fazni i kombinovani. Postupno program obuke za žene pretpostavlja da će djevojka prvo raditi na svojim formama, a zatim "osušiti", kombinovano nudi gubitak kilograma i istovremeno rad na kvaliteti mišića. Prva shema je profesionalna i neće odgovarati većini djevojaka, jer najvjerovatnije želite izgledati dobro ne samo na natjecanjima, a za to trebate koristiti kombiniranu šemu treninga. Na praksi, Nećete koristiti nikakve dijete, već ćete morati optimizirati svoju dnevnu prehranu u skladu sa principima pravilnu ishranu, u isto vrijeme ćete posjetiti teretanu i uključiti se u jedan od predloženih programa treninga za žene.

Optimizacija ishrane najvažniji je zadatak, jer je prehrana odgovorna za nivo potkožnog masnog tkiva u tijelu, osim toga, odgovarajuća pozadina hranljive materije Neophodan je i za oporavak nakon treninga. Drugim riječima, ako se pravilno hranite i ne vježbate, onda iako nećete imati raskošne glutealne mišiće, zategnute mišiće nogu, ruku, možda će vam grudi biti manje elastične, ali ćete, ipak, izgledati dobro, biće vitki i atraktivni. Ali ako trenirate i ne pazite na prehranu, onda najvjerovatnije uopće neće biti pozitivnih rezultata! Stoga, prije svega, morate optimizirati svoju prehranu, a tek onda odabrati odgovarajući program treninga za žene. Važno je uzeti u obzir Da ne pričamo o dijeti, odnosno nećete jesti ovako periodično, u pitanju je dnevna ishrana koju ćete koristiti da ostanete atraktivni svaki dan!

Principi pravilnu ishranu Za ženu

Kvalitet proizvoda – ovo je i dalje prva stvar o kojoj biste trebali voditi računa kako biste optimizirali ishranu. Prvo, proteini bi trebali biti životinjskog porijekla, drugo, ugljikohidrati bi trebali biti složeni, i treće, masti ne bi trebale biti potpuno isključene iz prehrane. Devojčica treba da unese 1-1,5 grama proteina po kilogramu sopstvene težine, jer žene imaju manje mišićnog tkiva, ali devojke imaju više masnog tkiva, pa bi i devojčice trebalo da unose manje ugljenih hidrata. Optimalni raspon kalorijskog unosa za djevojčice kreće se od 1200-1800 Kcal, ali je ravnoteža kalorija vrlo individualan pokazatelj, pa ćemo o tome detaljnije govoriti kasnije. Masti u ishrani treba da budu 15-20%, ali treba da budu nezasićene, najbolje biljne ili omega-3 tipa. Da bi se očuvao kvalitet proizvoda, moraju se kuhati na pari, kuhati ili dinstati; prženje je strogo zabranjeno.

Dijeta – ovo je drugi najvažniji princip pravilne ishrane, međutim, režim se mora poštovati svuda, pa je i trening za žene u teretani konstantan. U ovom slučaju govorimo o tome da treba jesti često iu malim porcijama, da jedete svaki dan u isto vrijeme. U prosjeku je preporučljivo jesti 5-6 puta dnevno, što će osigurati stalnu opskrbu nutrijentima u tijelu, a izbjeći će i povećanje nivoa šećera u krvi i oslobađanje inzulina. Inače, u tu svrhu preporučuje se i unos ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom ili niskim glikemijskim opterećenjem, odnosno ili glikemijski indeks treba biti nizak ili ne smije biti puno ugljikohidrata u proizvodu. Bitan jedite ugljikohidrate u prvoj polovini dana, a proteinske proizvode u drugoj, a u kasnim poslijepodnevnim satima treba jesti mliječne proizvode ili kazein protein, jer se ova vrsta proteina duže probavlja.

Sistematičnost - ovo nije samo važan princip, to je princip bez kojeg svi ostali principi pravilne ishrane uopšte neće funkcionisati. Štaviše, preporučujemo da koristite sistematičnost, kao i režim, u svom programu treninga za žene u teretani. Postoje dva načina da se osigura sistematska ishrana: složen i jednostavan. Tesko je da svakodnevno izračunate, koristeći tablicu sastava hrane i kuhinjsku vagu, koliko hranjivih sastojaka sadrži hrana, a zatim optimizirate njihovu vrijednost na ono što vam je potrebno. Lako je da jednom izračunate koliko proteinske hrane trebate pojesti i postepeno prilagoditi ugljikohidrate u skladu s vašim rezultatom.

Zapravo, složena metoda također uključuje prilagođavanja, ali jednostavno vam omogućava da svakodnevno mijenjate proizvode, što je plus. Istina, niko vas ne brani, kada se umorite od određenih ugljikohidrata, prebrojite koliko ste kalorija pojeli, pa promijenite izvore ugljikohidrata. Na praksi, Izabrali ste dijetu, recimo da jedete pileća prsa i pirinač, imate 55 kg i želite da smršate. Shodno tome, grudi sadrže 26,5 g proteina na svakih 100 g, potrebno je da pojedete oko 250 g dnevno, a dnevno pojedete 300 g pirinča. Štaviše, prsa moraju biti vagana kada su kuvana, a pirinač sirova; ovo pravilo važi za sve izvore proteina i ugljenih hidrata. Pre nego što počnete da jedete ovako, vagate se, pa nedelju dana jedete ove namirnice, a posle nedelju dana ponovo se vagate. Sada, ovisno o rezultatu, trebate povećati količinu riže, smanjiti je ili ostaviti na istom nivou. Ako ste izgubili 0,5-2 kg, tada količinu riže nije potrebno mijenjati; ako ste izgubili više od 2 kg, tada morate povećati količinu riže; ako ste izgubili manje od 0,5 kg, tada količina pirinča se mora povećati.

Cikličnost– ovaj princip je povezan s ovulacijom, zbog čega je potrebno primijeniti mikroperiodizacija , kako u ishrani tako iu sistemu treninga za žene. Općenito, žene lakše akumuliraju potkožno salo, ali ga i lakše gube. To je zbog činjenice da žena rađa dijete, pa joj je potrebna zaliha hranljivih materija, a istovremeno, kada je malo hranljivih materija, tada se rezerve troše da dete ne bi zadobilo povrede. vrlo lako. A tokom ovulacije, kada je šansa za trudnoću posebno velika, tijelo pokušava pohraniti što više hranljivih materija. Stoga se tokom ovulacije smanjuje intenzitet treninga i unos kalorija. Što se tiče programa treninga, o tome će biti riječi u nastavku, a što se tiče unosa kalorija, treba ga smanjiti za 20%, samo jesti 20% manje ugljikohidrata.

zaključak: morate jesti često i u malim porcijama; dijeta bi se trebala sastojati samo od visokokvalitetnih proizvoda s niskim glikemijskim indeksom; Hrana mora biti kuvana na pari ili kuvana; izvori proteina moraju biti životinjskog porijekla, biljne masti ili, kao u slučaju omega-3, mogu se dobiti iz sjevernomorske ribe, ugljikohidrati moraju biti složeni; Dijetu treba pratiti trajno, svaki dan je ista količina nutrijenata u hrani, što se provodi pomoću tabele sastava i težine hrane u slučaju kada jedete različite namirnice, ili zbog monotonije ishrane; tokom ovulacije smanjuje se intenzitet treninga i unos kalorija; i dalje! pijte više vode, 2,5-3 litre dnevno, i to vode sobne temperature; vodu je poželjno piti ravnomjerno, protežući unos u organizam tokom dana, ne treba piti tokom obroka.

Meni dijeta za žene

20 minuta prije doručka – čaša vode u koju možete dodati malo meda ili rastvorljivih vitamina
Doručak– 100 g ovsene kaše sa mlekom i šolja zelenog čaja
Ručak – 3 kuvana proteina kokošja jaja i salatu od povrća bez škroba
Večera– 100 g kuvanog grubog pirinča sa algama ili povrćem bez škroba i 100 g lososa ili pola
Popodnevna užina– 100 g prsa i povrća bez škroba
Večera– 150 g nemasnog svježeg sira i kefira

Jelovnik je prosečan, ali ga možete uzeti kao osnovu, postepeno ga prilagođavajući sebi. Važno je napomenuti da je ovo jelovnik za intenzivne treninge, pa je tokom ovulacije količina ugljenih hidrata manja za 20%. U svakom slučaju, ako se pridržavate takve dijete, ona će biti višestruko efikasnija od 99% svih onih dijeta koje su prepune interneta i ženskih časopisa.

Karakteristike treninga za žene

Mali volumen mišića – ovaj faktor je veoma važno uzeti u obzir, jer što je manje mišića, to im treba posvetiti manje pažnje. Zato devojke treba da rade osnovne vežbe, ali pošto su mišići u telu devojčice neravnomerno raspoređeni, osnova treninga treba da bude treniranje upravo onog dela tela u kome se nalazi najviše mišića. Kod djevojčica se najviše mišića nalazi u donjem dijelu tijela, ali to ne znači da ga treba trenirati više od gornjeg, samo ćete uraditi 2-3 vježbe na nogama i jednu na leđima , ramena, ruke i grudni koš, iako ukupno gornji dio ćete više trenirati svoje tijelo. Istovremeno, najvjerovatnije želite hipertrofirati glutealne mišiće, pa vaše noge treba trenirati ne samo anaerobno, već i aerobno, kako bi mišići nogu bili elastični i mali.

Mikroperiodizacija – o tome smo već govorili gore, to je povezano sa ovulacijom, tako da tokom perioda ovulacije devojčice treba da rade manje posla. Samo će se trening abdomena suštinski promijeniti. Općenito, na kraju treninga ćete izvoditi viseće podizanje nogu kako biste više opteretili donji segment trbušnjaka i pumpali krv u abdominalni dio; zahvaljujući ovom pumpanju intenzivnije će doći do smanjenja masti u ovom području, što pozitivno će uticati na vašu figuru. Za vrijeme ovulacije prestajete izvoditi vježbe za trbuh, a broj pristupa u svakoj vježbi se smanjuje na tri; ako ste vježbu izvodili samo u tri pristupa, onda to znači da je više uopće ne trebate raditi.

Obim treninga - ovo pravilo se ne odnosi samo na ukupno vrijeme koje djevojka treba da provede u teretani, već i na vrijeme odmora između pristupa tokom treninga za žene, ukupan broj vježbi i ponavljanja u svakom pristupu. Djevojčice imaju malo testosterona, tako da je pristup odbijanja djevojkama mnogo teže izvesti; štaviše, ako niste takmičarski sportista, onda to uopće ne morate raditi. Optimalno vrijeme odmora između serija je 30-60 sekundi, a broj ponavljanja se kreće od 15 do 25 po seriji. Takođe treba napomenuti da tokom treninga možete i treba piti vodu i obavezno počnite