Produkty z tabelą kwasów tłuszczowych omega 3. Skład oleju roślinnego. Ocena zdrowotności kwasów tłuszczowych. Co to są nienasycone kwasy tłuszczowe

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych Omega 3 i produktach spożywczych, które je zawierają.

Jakie tłuszcze są potrzebne?

Tłuszcze spożywcze powstają w 90% z kwasów tłuszczowych. Które podzielono na trzy grupy i nazwano: nasycone (SFA), jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Szczególnie cenne są te ostatnie kwasy tłuszczowe, zwane „zdrowymi” (WKT omega 3).

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3?

Wcześniej zauważono, że wszystkie kwasy tłuszczowe dzielą się na trzy grupy. W diecie zaleca się przestrzeganie następujących proporcji kwasów tłuszczowych z tych grup: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Ważne jest, aby wiedzieć

Rosyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca 1 g omega 3 dziennie w celu odpowiedniego spożycia. W 2000 roku FDA (Departament Zdrowia USA) zalecała spożywanie nie więcej niż 3 g dziennie EPA i DHA oraz nie więcej niż 2 g suplementów diety zawierających te substancje.

Konieczne jest spożywanie lipidów zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3 wynosi 1-2 gramy dziennie. Można ją zaspokoić jedną łyżką oleju lnianego, porcją śledzia atlantyckiego lub owoców morza.

W niektórych sytuacjach organizm wymaga zwiększenia zawartości kwasów omega 3 w codziennej diecie: w czasie ciąży i karmienia piersią, przy wzmożonej aktywności fizycznej, przy chorobach autoimmunologicznych, przy uszkodzeniach trzustki ( cukrzyca), w dzieciństwie i starości.

Ważne jest, aby wiedzieć

Istnieją preparaty omega-3 PUFA należące do grupy suplementów diety, których stosowanie należy rozpocząć dopiero po konsultacji ze specjalistą.

Jakie pokarmy zawierają Omega 3?

Udowodniono, że pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 to lipidy roślinne. Które są najbogatsze w oleje lniany, słonecznikowy i konopny. Oprócz tłuszczów roślinnych kwasy omega 3 można pozyskać jedząc siemię lniane, tłuste ryby, owoce morza, orzechy, w szczególności orzechy włoskie itp.

Poniżej znajduje się tabela pokazująca, gdzie kwasy omega 3 występują w żywności i w jakich ilościach.

Omega 3 w olejach roślinnych

Omega 3 w orzechach

Omega 3 w nasionach

Omega 3 w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego

Omega 3 w zbożach

Omega 3 w produktach mlecznych

Omega 3 w rybach i owocach morza

Omega 3 w warzywach i owocach

Jakie są zalety kwasów tłuszczowych omega 3?

• Jedną z podstawowych funkcji PUFA omega-3 jest zmniejszenie poziomu kwasów tłuszczowych, zwanych „złymi” i ogólnie regulacja metabolizmu tłuszczów. Co zapobiega występowaniu tak niebezpiecznej choroby, jak miażdżyca.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe rozpuszczają istniejące blaszki miażdżycowe na wewnętrznej ścianie naczyń krwionośnych, hamując dalszy postęp tej choroby.
• Zapobiegają sklejaniu się płytek krwi i poprawiają ogólny stan krwi.
• Jak wszystkie tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3 biorą udział w „budowie” błon komórkowych i zapewniają ich integralność.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe regulują zawartość w mózgu słynnego „hormonu szczęścia” – serotoniny. Dzięki temu mają działanie przeciwdepresyjne.
• Biorą udział w tworzeniu osłonek włókien nerwowych. Dzięki temu procesy zapamiętywania, myślenia, uwagi i koordynacji przebiegają lepiej.
• Mają działanie przeciwzapalne.

Jak wykryć niedobór omega 3?

Tak, istnieją oznaki, które mogą wskazywać na niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

• Pojawienie się suchości i łuszczenia się skóry;
• Pogorszenie funkcji wzrokowej;
• Ogólne osłabienie, szybkie zmęczenie;
• Zwiększone wypadanie włosów;
• Osłabienie paznokci;
• Częste wahania nastroju, depresja;
• Zwiększone stężenie cholesterolu we krwi żylnej (hipercholesterolemia).

Pojawienie się tych objawów nie jest bezpośrednim dowodem na niedobór kwasów omega-3 w spożywanej żywności.

Tłuszcze: czy należy je wykluczyć z diety?

Ważne jest, aby wiedzieć

Lipidy, zwane także tłuszczami, biorą udział w wykonywaniu funkcji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu:

• Lipidy dostarczają największej ilości energii, w przeciwieństwie do białek i węglowodanów. Dysymilacja 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal energii. Kiedy rozkłada się 1 g białka lub 1 g węglowodanów, uwalnia się mniej energii - po 4 kcal. W następnym artykule przygotowaliśmy listę.
• Za pomocą lipidów wchłaniane są witaminy A, D, E, K, których niedobór (hipowitaminoza lub niedobór witamin) jest niebezpieczny dla zdrowia.
• Na poziomie biologicznym tłuszcze są elementami strukturalnymi błon komórkowych. Dlatego niedobór lipidów doprowadzi do zakłócenia struktury błony komórkowej, składającej się z dwuwarstwy lipidowej, i ostatecznie do śmierci komórki.
• Cholesterol jest niezbędnym elementem w syntezie w organizmie hormonów steroidowych: kortykosteroidów oraz hormonów płciowych (androgenów i estrogenów). Oznacza to, że poziom cholesterolu poniżej normy może prowadzić do poważnych zaburzeń równowagi hormonalnej.

W ten sposób zrozumieliśmy, jak ważna jest obecność tłuszczów omega 3 w naszej diecie. W następnym artykule przyjrzymy się, jak ważne jest spożywanie i jak ważna jest równowaga hemoglobiny.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to zespół substancji niezbędnych dla organizmu człowieka, które posiadają podobne właściwości biochemiczne. Dziś w tej grupie znajduje się ponad 10 związków o różnym charakterze skład chemiczny. Największy wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka mają jednak trzy z nich – kwas dokozaheksaenowy, kwas alfa-linolenowy i kwas eikozapentaenowy.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) na wzrost narządów i tkanek organizmu człowieka wykazano już w latach 30. ubiegłego wieku. Jednak pełne zrozumienie roli tych związków w utrzymaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu pojawiło się dopiero około dwie dekady temu. Stwierdzono także, że zaliczają się one do substancji niezbędnych (organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć). Z tego powodu zapasy związków zaliczanych do tej grupy wymagają regularnego uzupełniania ze źródeł pokarmowych.

Biologiczna rola kwasów tłuszczowych omega-3

Biologiczna rola PUFA omega-3 w organizmie człowieka jest trudna do przecenienia. Udowodniono, że substancje należące do tej grupy:

• znacznie przyspieszają procesy metaboliczne;
• Czy materiał budowlany dla układu hormonalnego i układy nerwowe, mózg;
• biorą udział w tworzeniu błon komórkowych;
• stanowią podstawę rezerw energetycznych organizmu ludzkiego;
• zapobiegać występowaniu i późniejszemu rozprzestrzenianiu się stanu zapalnego;
• pomagają obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać je na prawidłowym poziomie;
• zapobiegać występowaniu chorób dermatologicznych;
• mają właściwości przeciwutleniające;
• poprawić kondycję i wygląd włosów, zmniejszyć ich łamliwość i zapobiec patologicznemu wypadaniu włosów;
• zwiększyć ostrość wzroku, zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób okulistycznych;
• pomagają usunąć nadmiar cholesterolu z krwi;
• zmniejszyć ryzyko chorób serca;
• utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi;
• nadają skórze elastyczność i jędrność, wyrównują jej koloryt;
• zapobiegać występowaniu chorób stawów lub znacząco łagodzić ich objawy;
• pomagają radzić sobie z zespołem chronicznego zmęczenia, zwiększają wytrzymałość, ogólny ton, odporność na znaczne aktywność fizyczna i wydajność;
• zwiększyć produkcję niektórych hormonów;
• zapobiegają rozwojowi zaburzeń psycho-emocjonalnych, zaburzeń nerwowych, pomagają uniknąć nagłych zmian nastroju i długotrwałej depresji;
• zwiększyć aktywność umysłową;
• odgrywać decydującą rolę rozwój wewnątrzmaciczny płód

Normy spożycia kwasów tłuszczowych omega-3

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 wynosi 1 g. Dawka ta może jednak wzrosnąć do 4 g dziennie w porze mroźnej, przy długotrwałej depresji, a także przy rozwoju szeregu zaburzeń w organizmie (choroba Alzheimera , nadciśnienie, nowotwory), nowotwory, zaburzenia hormonalne, miażdżyca, stany przedzawałowe). Dodatkowo zapotrzebowanie na te związki wzrasta wraz z dużą aktywnością fizyczną.

Jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3?

Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są owoce morza i ryby. Jednak w tym przypadku mówimy konkretnie o rybie złowionej na otwartym morzu. Produkty rybne pozyskiwane z hodowli nie mogą pochwalić się dostateczną zawartością związków zaliczanych do tej grupy. Różnica ta wynika ze specyfiki diety ryb: mieszkańcy głębin morskich nie żywią się mieszankami paszowymi.

Kwasy omega-3 występują także w żywności pochodzenia roślinnego. W szczególności siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy i owsa, fasola i inne warzywa, zboża i zioła charakteryzują się dużą zawartością tych substancji. Bardziej szczegółowe informacje na temat zawartości związków należących do tej grupy w produktach spożywczych przedstawiono w tabeli.

Lista produktów	Zawartość Omega-3 PUFA, g na 100 g produktu
99,8
Olej lniany	53,4
Olejek lniankowy	36,7
Nasiona lnu	19,2
Wątróbka z dorsza (konserwowa)	14,8
Oliwa z oliwek	9,28
Olej rzepakowy	9,26
Orzechy włoskie	7,12
Czarny i czerwony kawior	6,86
Makrela	4,64
Tuńczyk	2,94
Śledź	2,79
Pstrąg	2,47
Łosoś	2,29
Suszona soja	1,81
Halibut	1,76
Sardynki	1,64
Anchois	1,63
Łosoś	1,4
Kiełki ziaren owsa	1,22
Różowy łosoś	1,2
Karp	1,16
Miecznik	0,97
zapach morza	0,94
Olej z awokado	0,94
szpinak	0,87
Zarodki pszenicy	0,81
Węgorz morski	0,76
Orzechy pekan	0,74
Jajka kurze	0,73
Sucha fasola	0,7
Flądra	0,69
ostrygi	0,64
Nasiona dyni	0,48
Okoń	0,46
Pistacje	0,46
Pollock	0,43
Migdałowy	0,43
Krewetki	0,42
Ziarna słonecznika	0,37
olej sezamowy	0,3
brązowy ryż	0,28
Dorsz	0,28
Morszczuk	0,28
kraby	0,27
Som	0,24
Pomysł	0,18
karaś	0,17
Sardele	0,16
Miętus	0,14
Sandacz	0,12
Leszcz	0,11
soczewica	0,09
Ciecierzyca	0,09
brukselki	0,08
Orzech laskowy	0,07
Skorupiaki	0,04

Aby uzyskać maksymalne korzyści z powyższych produktów, należy je jeść w postaci solonej, marynowanej i, jeśli to możliwe, na surowo. Podczas gotowania, smażenia, pieczenia, duszenia i zamrażania korzystne składniki ulegają zniszczeniu wartość odżywcza dań gotowych jest znacznie zmniejszona. Jednocześnie konserwy rybne nie tracą swoich właściwości: oleje roślinne obecne w konserwach chronią kwasy tłuszczowe przed zniszczeniem.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3: przyczyny i objawy

Najczęstszymi przyczynami niedoboru kwasów omega-3 są:

• niepiśmienne podejście do planowania diety, długotrwałe posty;
• zaburzenia w przewodzie pokarmowym;
• przestrzeganie zbyt rygorystycznych diet;
• wegetarianizm.

Za objawy wskazujące na niedostateczną zawartość tych związków w tkankach organizmu człowieka uznaje się:

• ciągłe uczucie pragnienia;
• łupież;
• patologiczna łamliwość włosów, zwiększone wypadanie włosów;
• pogorszenie wyglądu, łamliwe paznokcie;
• pojawienie się wysypek na powierzchni skóry;
• wysuszenie i łuszczenie się skóry, swędzenie;
• długotrwała depresja, apatia;
• zaburzenia stolca objawiające się zaparciami;
• pojawienie się bólu stawów, ścięgien i mięśni;
• zakłócenie procesu gojenia się skaleczeń i ran;
• stopniowy wzrost ciśnienia krwi;
• zauważalne pogorszenie uwagi, pamięci, poważne roztargnienie;
• zmęczenie, pogorszenie wydajności, ciągłe uczucie osłabienia;
• gwałtowny spadek odporności, wysoka podatność na przeziębienia;
• zaburzenia w funkcjonowaniu aparatu wzrokowego;
• zmniejszone tempo regeneracji organizmu po aktywnym treningu i innej aktywności fizycznej;
• opóźniony wzrost i rozwój umysłowy u niemowląt i dzieci w wieku przedszkolnym.

Przy ostrym i długotrwałym niedoborze kwasów omega-3 wzrasta ryzyko rozwoju chorób neuropsychiatrycznych. Wraz z tym prawdopodobieństwo wystąpienia takich konsekwencji występuje tylko w przypadkach, gdy dana osoba całkowicie pozbawia się żywności zawierającej kwasy tłuszczowe.

Nadmiar kwasów omega-3 i jego skutki

Przedawkowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest rzadkie. Główną przyczyną nadmiernego gromadzenia się substancji z tej grupy w tkankach organizmu człowieka jest niekontrolowane ich przyjmowanie leki zawierające wysokie stężenie PUFA.

Przedawkowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest tak samo szkodliwe jak ich niedobór. Oznakami negatywnego wpływu tych substancji na organizm są:

• luźne stolce, długotrwała biegunka;
• zakłócenia w przewodzie pokarmowym;
• zmniejszona krzepliwość krwi, objawiająca się przedłużonym krwawieniem nawet przy niewielkich skaleczeniach i ranach, krwawienie wewnętrzne (w jelitach, żołądku), krwotoki w okolicy stawów - hemartroza;
• stopniowy spadek ciśnienia.

W większości przypadków dostosowanie dawkowania leków zawierających PUFA lub całkowite ich wyeliminowanie pozwala na normalizację funkcjonowania organizmu i pozbycie się wszelkich negatywnych objawów przedawkowania. Jeśli jednak nie ma oczekiwanego efektu takich działań, należy skonsultować się z lekarzem.

Aby prowadzić aktywne życie i nie narzekać na zdrowie, człowiek musi nie tylko odmawiać złe nawyki i dobrze się odżywiaj, ale także przyjmuj dodatkowe witaminy, uzupełniając ich niedobory w organizmie. Do substancji tych należą kwasy tłuszczowe omega 3, gdzie występuje ich najwięcej, a także jakie są ich zalety i jakie są cechy ich przyjmowania, powinien wiedzieć każdy, kto monitoruje swoje zdrowie.

Podczas obróbki cieplnej kwasy tracą znaczną część swoich korzystnych substancji i utleniają się na powietrzu.

Dlatego produkty roślinne je zawierające najlepiej spożywać na surowo:

• Przy prawidłowym spożyciu substancje te są bardzo korzystne dla człowieka. Normalizują procesy metaboliczne, dają uczucie sytości minimalna ilość zjedzone i dlatego zmniejszają apetyt.
• W przypadku poważnego stresu psychicznego omega zmniejsza ilość wytwarzanego kortyzolu. To wywołuje stres.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na kilka grup ze względu na obecność wiązań pomiędzy atomami węgla. Związki posiadające jedno wiązanie nazywane są jednonienasyconymi. Jeśli są dwa, to jest to już grupa kwasów wielonienasyconych. Omega-3 zalicza się do drugiej grupy. Substancje te nie są wytwarzane przez nasz organizm, dlatego zalicza się je do niezbędnych. Są jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów organizmu, gdyż zawarte w naskórku zapobiegają rozwojowi stanów zapalnych i usuwają nadmiar cholesterolu.

Brak tych substancji w organizmie prowadzi do pogorszenia samopoczucia, problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi, zakłóceniami w pracy. układ trawienny i wiele innych chorób.

Różnica między Omega 3 a olejem rybnym

Nie możemy zakładać, że Omega 3 i olej rybny to ta sama substancja. Pomimo podobnych właściwości i zasad działania, mają sporo różnic. Olej rybny składa się z substancji rozpuszczalnych w tłuszczach wytwarzanych przez wątrobę ryb. Obecne są tu witaminy z grupy A i D oraz Omega.

Niezależnym składnikiem są kwasy tłuszczowe Omega 3 zawarte w oleju rybnym. Jego udział jest dość duży i stanowi jedną trzecią wolumenu. Omega 3 zawiera kompleks niezbędnych dla człowieka kwasów tłuszczowych.

Oprócz oleju rybnego substancja ta występuje w olejach takich jak:

• Bielizna.
• Orzech.
• Konopie.

Główną różnicą pomiędzy tymi dwiema substancjami jest brak w tej ostatniej witamin A i D. Ponadto olej rybny pozyskiwany jest wyłącznie z przetwórstwa ryb, natomiast Omega można pozyskać także z roślin. Przetwory pochodzenia roślinnego różnią się zawartością od tych otrzymywanych z ryb. Co więcej, ten ostatni jest o wiele zdrowszy, gdyż zawiera idealne dla człowieka kwasy tłuszczowe.

Jednocześnie olej rybny ma najwyższą zawartość korzystnych kwasów. Na jeden gram tłuszczu zawiera co najmniej trzysta miligramów Omega.

Przede wszystkim należy zwrócić na to uwagę przy zakupie oleju rybnego w celu poprawy zdrowia. Przy niższym stężeniu korzystnych kwasów efekt zażywania leku nie będzie zauważalny.

Korzyści z kwasów Omega 3 dla organizmu

Badając wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm, naukowcy odkrywają nieznane wcześniej związki, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Jednak tak jak poprzednio, za najbardziej przydatne uważa się kwasy tłuszczowe Omega 3, które zawierają dużą ilość witamin.

Występuje tu specjalny układ atomów węgla, charakterystyczny dla tych kwasów tłuszczowych. Jest to złożony zespół elementów o różnych strukturach i właściwościach. Ponieważ dana osoba nie jest w stanie wyprodukować kwasów omega-3, aby je uzupełnić, konieczne jest włączenie do żywności witamin zawierających je. Są to orzechy, niektóre oleje (lniany, rzepakowy), ryby morskie i oczywiście olej rybny.

Kwasy tłuszczowe pomagają wzmacniać błony komórkowe. Dodatkowo pobudza aktywność mózgu i wzmacnia siatkówkę. Dzięki Omega wzmacnia się układ odpornościowy i zwiększa się aktywność plemników. Bardzo ważne jest, aby osoby cierpiące na choroby serca i naczyń krwionośnych uwzględniały takie produkty w swojej diecie.

Pomaga to zmniejszyć ryzyko udaru i zawału serca, poprawia ogólne samopoczucie i normalizuje ciśnienie krwi. Osoby w depresji lub na skraju załamania nerwowego zdecydowanie powinny pić Omegę i jeść pokarmy ją zawierające.

Stosowanie tych substancji poprawia pamięć, rozwija odporność na stres i zwiększa wytrzymałość człowieka.

Udowodniono eksperymentalnie, że kwasy tłuszczowe Omega 3 łagodzą stan pacjentów z takimi chorobami jak reumatyzm, zapalenie stawów i artroza. Ich regularne stosowanie zmniejsza stany zapalne i zmniejsza ból. Przydatne jest również przyjmowanie Omega w przypadku niektórych chorób skóry.

Tłuszcze wielonienasycone mogą regulować poziom cholesterolu, poprawiać krzepliwość krwi i wzmacniać elastyczność skóry. Jednak nieuregulowane spożycie takiego kwasu może powodować zakłócenia w funkcjonowaniu układów organizmu. Nadmiar omega 6 powoduje, że krew staje się gęstsza i zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów.

Aby temu zapobiec należy przyjmować Omega 3 i zbilansować ich zawartość. Kwasy tłuszczowe gromadzą się w organizmie, tworząc rezerwę energetyczną. Ale to nie zwiększa masy ciała.

Pozytywne właściwości dla kobiet

Eksperci uważają, że witamina Omega 3 pomaga schudnąć, a to stwierdzenie ma praktyczne dowody. Substancja blokuje tłuszcze nasycone, oczyszczając z nich naczynia krwionośne i przyspieszając procesy metaboliczne. Aby osiągnąć pozytywny efekt, wystarczy zażywać tylko trzy kapsułki trzy razy dziennie. Pierwsze wyniki będą za 2 tygodnie.

Kwasy Omega 3 są niewątpliwie przydatne w utrzymaniu urody, ponieważ wpływają na kształtowanie się ludzkiej skóry i włosów. Jej włosy i paznokcie stają się mocniejsze, a skóra wygładza się, zyskując dodatkową elastyczność.

Kwasy są również nieocenione w rozwiązywaniu problemów kobiet. Pomaga złagodzić ból podczas dolegliwości menstruacyjnych.

Dodatkowo zawarte w kwasie fosfolipidy stymulują produkcję hormonów, redukując nerwowość, drażliwość i niektóre inne zjawiska występujące podczas PMS. Przyjmowanie Omega-3 w czasie ciąży i karmienia piersią pozytywnie wpływa na kształtowanie się płodu i rozwój noworodka.

Z reguły takie dzieci mają doskonały wzrok, dobrą uwagę i aktywność umysłową. Sama młoda matka łatwiej zniesie ciążę i późniejszy okres poporodowy.

Korzyści dla mężczyzn

Kwasy tłuszczowe są nie mniej korzystne dla mężczyzn. Przy prawidłowym poziomie kwasów omega 3 zmniejsza się w nich produkcja hormonu stresu, co jest istotne w okresie dużego stresu fizycznego i psychicznego, konieczności podejmowania trudnych decyzji i niewystarczającego odpoczynku. Dodatkowo suplement normalizuje pracę serca i naczyń krwionośnych oraz zapobiega stanom zapalnym.

Regularne spożywanie kwasu omega 3 lub oleju rybnego może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badania przeprowadzone przez naukowców w pełni potwierdziły ten fakt. W badaniu wzięli udział mężczyźni, którzy w przeszłości przeszli zawał serca lub udar mózgu.

Pierwsza grupa nie spożywała oleju rybnego ani produktów go zawierających. Drugi robił to regularnie, przez półtora roku. W rezultacie to właśnie w drugiej grupie liczba ataków i śmiertelność były o 30% niższe. Zdolność Omega do normalizowania ciśnienia krwi i tętna sprawia, że ​​​​jest ona niezbędna dla sportowców.

Regularne przyjmowanie takich witamin zwiększa wytrzymałość i siłę u mężczyzn.

W przypadku zapalenia gruczołu krokowego zaleca się przyjmowanie oleju rybnego w celu normalizacji dopływu krwi do narządów miednicy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 stosowane są profilaktycznie w walce z nowotworami i stanami zapalnymi męskich narządów rozrodczych.

Regularne spożywanie omega w wieku dorosłym pozwala uniknąć rozwoju zapalenia stawów i artrozy oraz zmniejszyć możliwość skręceń i złamań.

Korzyści z Omega 3 dla dzieci

Rodzice powinni zadbać o to, aby dieta dziecka była w pełni zbilansowana, ponieważ rosnący organizm wymaga dużej ilości energii. Oprócz świeżych owoców i warzyw, zawiera ryby i owoce morza. Otrzymując z pożywienia wszystko, co niezbędne, dziecko będzie dobrze rozwinięte i aktywne.

Regularne przyjmowanie Omega 3 zmniejsza ryzyko zachorowania dziecka. To go dotyczy układu sercowo-naczyniowego, stawy, otyłość, zmiany skórne, depresja i szereg innych problemów zdrowotnych.

Nie do przecenienia jest znaczenie przyjmowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dla prawidłowego rozwoju dziecka. Jeśli otrzyma wszystkie witaminy i mikroelementy z pożywienia, liczba problemów zdrowotnych znacznie się zmniejszy.

Oczywiste zalety Omega-3 obejmują:

• Regulowanie ilości cholesterolu we krwi.
• Pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne kochanie, szybkie myślenie, reakcje i pamięć.
• Wzmocnienie wzroku.
• Poprawiona koncentracja.
• Rozwój sfery emocjonalnej i adaptacja społeczna.

Dzieci cierpiące na chorobę „fotodermatozę”, czyli nietolerancję bezpośredniego światła słonecznego, są bardziej wrażliwe na światło po spożyciu suplementów zawierających olej rybny. To samo dzieje się z istniejącą łuszczycą.

Korzyści ze stosowania Omega-3 są oczywiste, dlatego konieczne jest, aby dziecko stale spożywało następujące pokarmy:

Ważny: Przed podaniem dziecku suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem. Ważne jest, aby jego organizm dobrze trawił ten pokarm. Jeśli wystąpią wymioty, nudności i inne nieprzyjemne objawy, należy przerwać przyjmowanie leku i przeprowadzić pełne badanie.

Omega 3 na odchudzanie

To, że kwasy wielonienasycone mogą spalać nagromadzony tłuszcz, nie jest prawdą. Pomagają jednak zmniejszyć apetyt, co oznacza, że ​​ich przyjmowanie nadal pomaga schudnąć. Aby dieta była skuteczna należy wybrać taką dietę, która nie będzie wymagała ciągłego odczuwania głodu.

Dzięki zbilansowanemu planowi posiłków jest to możliwe przez długi czas ograniczaj się do jedzenia prawie nie zauważając tego.

Pomimo tego, że wpływ kwasów omega-3 na odchudzanie nie został do końca zbadany, przyjmowanie tego środka przy ograniczeniu odżywiania pozwala zachować energię i siłę, co jest bardzo ważne dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Dieta bogata w kwasy tłuszczowe, w odróżnieniu od tych, w których całkowicie wyklucza się spożycie tłuszczu, pozwala na uczucie sytości bez odczuwania głodu. Organizm po prostu wykorzystuje istniejące rezerwy tłuszczu. W takim przypadku możesz zdecydować się na suplementy biologiczne lub włączyć do swojej diety produkty zawierające Omega.

To przede wszystkim:

Codzienna dieta człowieka powinna obejmować co najmniej połowę z nich. Przy normalnej zawartości kwasów tłuszczowych zmniejsza się apetyt i osoba je mniej. Aby uzupełnić Omega, przyjmuje się specjalne suplementy biologiczne. Należy to robić przez miesiąc, a następnie potrzebna jest krótka przerwa. Oprócz witamin w aptekach można znaleźć kremy i maści do skóry.

Kosmetyki o działaniu terapeutycznym doskonale przywracają elastyczność skóry. Jak zawsze, przyjmowanie leków wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Przede wszystkim jest to zwiększona wrażliwość organizmu na owoce morza, możliwość krwawień, ciąża, karmienie piersią, problemy z wątrobą, kamica moczowa i urazy.

Wpływ Omega 3 na cholesterol

Spożywanie żywności zawierającej duże ilości tłuszczów zwierzęcych prowadzi do gromadzenia się złego cholesterolu w organizmie i zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i miażdżycy. Ostatnio lekarze na całym świecie borykają się z tym problemem. Płytki cholesterolowe odkładają się na ściankach naczyń krwionośnych, zwężając je do minimum.

Przyczyną może być nie tylko złe odżywianie, ale także siedzący tryb życia, złe nawyki i środowisko. Pewna ilość cholesterolu jest niezbędna organizmowi człowieka, gdyż bierze udział w szeregu procesów życiowych, m.in. w budowie i ochronie błon komórkowych, produkcji hormonów i witaminy D.

Nadmiar cholesterolu jest szkodliwy. To właśnie prowadzi do różnych problemów.

Jakie pokarmy zawierają Omega 3

Większość tych kwasów znajduje się w owocach morza i rybach morskich. Są to łosoś, pstrąg, halibut, łosoś, śledź i makrela. Nieco mniej jest ich w ostrygach, przegrzebki i homar. Omega-3 występują także w olejach roślinnych (z oliwek, rzepaku, lnu), roślinach strączkowych, kapuście i świeżej zielonej sałatce. Do produktów pochodzenia zwierzęcego zalicza się: mleko i produkty z niego wykonane, wołowinę, jaja.

Tabela. Pokarmy bogate w kwasy Omega 3

Owoce morza:

Nazwa	Zawartość na 100 g produktu
z wątroby dorsza	19.7
Czarny i czerwony kawior	6.8
Makrela	2.7
Łosoś	2.5
Sardynki atlantyckie w oleju	0.98
Okoń morski	0.76
Świeży różowy łosoś Flądra	0.69 0.50
Halibut	0.47
Okoń morski	0.32
homar kolczasty	0.48
Krab królewski	0.41
Krewetki	0.32
Małże	0.78
ostrygi	0.44

Dane mogą się różnić w zależności od pory roku i miejsca połowu.

Produkty i olejki ziołowe:

Nazwa	Zawartość na 100 g produktu
Siemię lniane	22.8
Nasiona konopii	9.3
Orzechy włoskie	6.8
Soja	1.5
Migdałowy	0.4
Mennica	2.8
Wodorost	0.8
Por	0.7
fasolki	0.6
Groszek	0.2
Zarodki pszenicy	0.7
Kiełki kukurydzy	0.3
Otręby pszenne i ryżowe	0.2
Owoc awokado	0.1
Świeże maliny	0.1
Świeże truskawki	0.1
Tłoczony na zimno olej słonecznikowy	0.19
Oliwa z oliwek	36.7
Olej rzepakowy	9.26
Olej lniany	53.4

Dzienne zapotrzebowanie i normy spożycia Omega 3

Aby uzupełnić kwasy omega-3 w organizmie, należy kilka razy w tygodniu jeść ryby lub owoce morza. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, należy sięgnąć po suplementy farmaceutyczne.

Nie ma zgody co do dokładnej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3, które należy pić każdego dnia. Średnio liczba ta waha się od trzystu do pięciuset miligramów dziennie.

Matki w ciąży i karmiące piersią muszą dodać kolejne 200 mg powyżej przepisanej ilości, aby zaspokoić potrzeby dziecka. Osoby, które mają problemy z sercem lub są zestresowane, powinny również zwiększyć spożycie oleju rybnego do tysiąca miligramów.

Preparaty farmaceutyczne z Omega 3

Wybór suplementów diety opartych na Omega 3 jest dość szeroki. Jednak nie wszystkie mają zrównoważony skład. Przed zakupem należy dokładnie przestudiować instrukcje, aby nie kupić podróbki.

Najpopularniejsze obecnie to:

1. Doppelhertz aktywny Omega-3. Lek ma pozytywny wpływ na krążenie krwi i tworzenie się skrzepów krwi.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Służy do zapobiegania metabolizmowi lipidów.
3. Norwesolowe Dzieciaki. Jest to lek hipoalergiczny dla dzieci.

Jak prawidłowo spożywać kwasy tłuszczowe

Istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać:

Wszystko to należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia codziennego menu. Prawidłowo skomponowana dieta powinna zawierać w odpowiednich ilościach wszystkie przydatne substancje, w tym kwasy wielonienasycone.

Przyczyny niedoborów i nadmiarów substancji w organizmie

Zdecydowana większość mieszkańców świata cierpi na niedobór kwasów wielonienasyconych. Powodem jest brak pieniędzy na produkty wysokiej jakości i zastępowanie ich takimi, które zawierają dość wysoką zawartość węglowodanów i tłuszczów zwierzęcych. Nie każdy kupuje ryby morskie, dlatego też brak omegi staje się problemem.

Oznaki tego są następujące:

• Zakłócenie gruczołów łojowych.
• Osłabienie mięśni i zmniejszona ruchomość stawów.
• Zmniejszona wydajność, oznaki zmęczenia i brak uwagi.
• Problemy z układem odpornościowym.
• Zmniejszona ostrość wzroku.

Ponadto brak kwasów omega-3 powoduje zwiększoną nerwowość, a nawet depresję. Jednak zażywanie leku może powodować niepożądaną reakcję. U osób podatnych na alergie mogą wystąpić nudności, wymioty, obrzęk, a nawet problemy jelitowe.

W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem w celu zastąpienia kwasów tłuszczowych omega-3, które zawierają substancję wywołującą atak, innym lekiem. Niewielkie przedawkowanie nie powoduje żadnej negatywnej reakcji.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

W niektórych przypadkach przyjmowanie takich suplementów jest zabronione:

• Jeśli w organizmie występuje nadmiar witaminy E.
• Podczas leczenia lekami zawierającymi dużą zawartość tej witaminy.
• W przypadku nietolerancji niektórych składników lub alergii na kwasy tłuszczowe.

Nadmierne spożycie tej substancji w dużych dawkach może prowadzić do zaburzeń pracy organizmu. Dlatego konieczne jest kontrolowanie tempa spożycia tej substancji.

Nadmiar kwasów omega 3 może powodować nadmierne rozrzedzenie krwi, co oznacza zwiększone ryzyko pęknięcia naczyń i uszkodzenia innych narządów.

Należy pamiętać, że dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci. Dlatego warto omówić z pediatrą możliwość stosowania suplementów diety i ich dawkowanie.

Jak zachować odpowiednią równowagę tłuszczową

Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, tworząc jej rezerwę, dzięki której człowiek może ją wykorzystać w stresujących sytuacjach.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla człowieka:

• warzywo;
• Zwierząt.

Do pierwszej grupy zaliczają się kwasy nienasycone. Nasz organizm otrzymuje je z zewnątrz. Należą do nich kwasy tłuszczowe Omega 3, które zawierają zbilansowany kompleks substancji korzystnie wpływających na zdrowie człowieka. Tłuszcze zwierzęce znajdują się w mięsie, mleku, jaja kurze. Zawierają cholesterol niezbędny do funkcjonowania mózgu i produkcji hormonów.

Najważniejsze jest zachowanie równowagi w przyjmowaniu tych substancji. Codzienna dieta człowieka powinna zawierać około 30% tłuszczu. Jednocześnie optymalny stosunek 2 grup tłuszczów w menu wynosi 7 do 3. Tylko wtedy równowaga zostanie zachowana i będzie mniej problemów zdrowotnych.

Format artykułu: Łoziński Oleg

Film o Omega 3

10 faktów na temat kwasów tłuszczowych Omega 3:

W rzeczywistości istnieją trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Preferowanymi źródłami EPA i DHA są owoce morza, takie jak łosoś i sardynki. Jeśli chodzi o ALA, ten kwas tłuszczowy można pozyskać z pokarmów roślinnych, takich jak niektóre orzechy i nasiona, a także z organicznego mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych naturalnie.

Jeśli chodzi o zapewnienie wystarczającej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zaleca się spożywanie dużej ilości pokarmów zawierających kwasy omega-3, a w razie potrzeby także suplementację omega-3. Spożywając pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 w połączeniu z suplementami zawierającymi te niezbędne kwasy, musisz upewnić się, że dostarczasz co najmniej 1000 miligramów EPA/DHA dziennie i około 4000 miligramów całkowitej liczby tłuszczów omega-3 (ALA, EPA i DHA).

Co sprawia, że ​​niektóre produkty Omega-3 są lepsze od innych?

Organizm ludzki jest w stanie w pewnym stopniu przekształcić ALA w DHA i EPA, jednak nie jest to tak wydajne, jak pozyskiwanie DHA i EPA bezpośrednio z pożywienia. Jest to jeden z powodów, dla których dietetycy zalecają jedzenie tłustych ryb kilka razy w tygodniu, ponieważ wiele ryb morskich zawiera duże ilości EPA i DHA (patrz Omega-3 w rybach: Tabela zawartości omega-3 w różnych rybach).

Pomimo tego, że ALA uzyskany z pokarmów roślinnych można przekształcić w EPA i DHA, eksperci zalecają spożywanie na obiad ryb, oprócz orzechów i nasion. Nawet po szeroko zakrojonych badaniach naukowcy nie są do końca pewni, jak dobrze ALA przekształca się w EPA i DHA i jak dobrze ALA następnie dostarcza organizmowi te dwa kwasy tłuszczowe. Dietetycy i lekarze nadal uważają, że w diecie człowieka powinny być obecne wszystkie źródła kwasów omega-3 (pokarmy roślinne i zwierzęce).

Historycznie rzecz biorąc, mieszkańcy (np. mieszkańcy Okinawy w Japonii), którzy jedzą duże ilości pokarmów zawierających kwasy omega-3, żyją dłużej i cieszą się lepszym zdrowiem niż ludzie, którzy jedzą standardową żywność o niskiej zawartości kwasów omega-3. Typowa dieta Okinawy składa się z dużych ilości ryb, warzyw morskich i innych świeżych produktów. Ich dieta dostarcza osiem razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż przeciętny człowiek w krajach rozwiniętych. To dlatego ludność Okinawy uznawana jest za jedną z najzdrowszych w historii ludzkości.

Inne populacje spożywające duże ilości omega-3 to ludzie żyjący w regionie Morza Śródziemnego, w tym w krajach takich jak Hiszpania, Włochy, Grecja, Turcja i Francja. Naukowcy odkryli również, że choć typowa dieta śródziemnomorska jest bogata w tłuszcze i niesie pewne ryzyko chorób układu krążenia, ludzie na tych obszarach cierpią na choroby układu krążenia i serca znacznie rzadziej niż mieszkańcy innych krajów rozwiniętych. Może to wynikać ze spożywania dużej ilości pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, które dominują w diecie mieszkańców regionu śródziemnomorskiego.

Pokarmy Omega-3: najlepsze i najgorsze

Spójrz na etykiety żywności w dużym supermarkecie, a prawdopodobnie zauważysz, że producenci często przechwalają się zawartością kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż kwasy omega-3 są obecnie sztucznie dodawane do niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak masło orzechowe, jedzenie dla dzieci, zboża i niektóre odżywki białkowe – nadal najlepiej jest pozyskiwać wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 z naturalnych źródeł, takich jak oleje rybne i roślinne.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA dodawane do żywności zazwyczaj pochodzą z mikroalg. Nadają produktom spożywczym rybny aromat, dlatego producenci wstępnie je czyszczą i starają się zamaskować smak i zapach. Prawdopodobnie zmniejsza to lub zmienia zawartość kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy w takiej żywności, czyniąc ją znacznie gorszą od naturalnych źródeł omega-3.

Ponadto kwasy omega-3 są obecnie dodawane do pasz dla zwierząt w celu zwiększenia ich zawartości w produktach mlecznych i produkty mięsne. Ponieważ producenci żywności wiedzą, że ludzie są coraz bardziej świadomi zalet kwasów tłuszczowych omega-3, w nadchodzących latach prawdopodobnie będziemy widzieć na półkach naszych sklepów coraz więcej żywności wzbogaconej w omega-3.

Niebezpieczeństwa związane z niedoborem Omega-3

Uważa się, że żywność Omega-3 pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia ze względu na jej zdolność do zmniejszania stanu zapalnego. Są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania zdrowych błon komórkowych, regulacji nastroju i produkcji hormonów.

Dlatego żywność zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3 nazywa się źródłem „dobrych tłuszczów”. Chociaż większość ludzi spożywa odpowiednią ilość innych rodzajów niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-6 (występujących w modyfikowanych olejach jadalnych, takich jak olej słonecznikowy, olej rzepakowy i olej z orzechów włoskich), większość ludzi ma niedobór kwasów tłuszczowych omega-3. powinni włączyć do swojej diety produkty bogate w te zdrowe tłuszcze.

Badania pokazują, że należy znacznie ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 i zwiększyć spożycie kwasów omega-3, aby zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, które w większości krajów rozwiniętych stały się epidemiami. Na przykład badacze z centrum Centrum Genetyki, Żywienia i Zdrowia z Waszyngtonu odkryli, że im niższe spożycie tłuszczów omega-6 i im wyższe spożycie tłuszczów omega-3, tym mniejsze ryzyko raka piersi u kobiet (patrz Korzyści ze stosowania kwasów Omega-3 dla kobiet). Stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący 2:1 hamuje stan zapalny u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a stosunek 5:1 ma korzystny wpływ u pacjentów z astmą.

Większość ludzi ma niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ ich dieta jest uboga w żywność omega-3, taką jak ryby, warzywa morskie i wodorosty, nasiona lnu lub organiczne mięso. Stosunek spożycia kwasów omega-6 do omega-3 w krajach rozwiniętych mieści się w przedziale 15:1 - 16,7:1 - nie jest to zdrowe spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Idealny stosunek spożycia pokarmów zawierających tłuszcze omega-6 do pokarmów zawierających tłuszcze omega-3 powinien wynosić co najmniej 2:1.

Jakie są zagrożenia związane z niedoborem i nadmiarem omega-6:

• Zapalenie (czasami znaczące)
• Zwiększone ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu
• Zaburzenia trawienne
• Alergie
• Artretyzm
• Bóle stawów i mięśni
• Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja
• Słaby rozwój mózgu
• Zmniejszone zdolności poznawcze

Korzyści z naturalnych produktów Omega-3

Wiele badań pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w:

• Zapobiegają rozwojowi chorób układu krążenia - pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zapobiegają tworzeniu się blaszek cholesterolowych w tętnicach, a także zmniejszają prawdopodobieństwo zawału serca lub udaru mózgu.
• Stabilizuje poziom cukru we krwi (zapobieganie cukrzycy).
• Zmniejsz ból mięśni, kości i stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
• Pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu.
• Pomaga poprawić nastrój i zapobiegać depresji.
• Poprawia bystrość umysłu, pomaga w koncentracji i nauce.
• Zwiększa odporność.
• Wyeliminuj zaburzenia trawienne, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
• Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka i pomóż zapobiegać nawrotom.
• Poprawia wygląd człowieka, zwłaszcza zdrowie skóry.

Obecnie nie ma ustalonego standardowego zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego wielu ekspertów może nie zgodzić się z zaleceniem od 500 do 1000 miligramów dziennie. Jak łatwo jest uzyskać zalecaną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 z pożywienia każdego dnia? Aby dać ci wyobrażenie o tym, jak możesz uzyskać ponad 500 miligramów całkowitej liczby kwasów omega-3 (ALA, EPA i DHA), to ilość, którą możesz uzyskać z jednej puszki tuńczyka i jednej małej porcji gotowanego łososia.

Jakie są najlepsze pokarmy Omega-3 - tabela

Oto lista 15 najlepszych pokarmów zawierających omega-3 (wyrażona procentowo w oparciu o dzienne spożycie 4000 miligramów trzech rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3):

Produkt	Zawartość Omega-3 - % dzienna wartość
Makrela	4300 miligramów na 100 gramów (107% wartości dziennej)
Olej z łososia	4767 miligramów na łyżkę stołową (119% DV)
Tłuszcz rybny	2664 miligramów w 1 łyżce stołowej (66% DV)
ORZECHY WŁOSKIE	2664 miligramów na 1/4 filiżanki (66% DV)
nasiona Chia	2457 miligramów na łyżkę stołową (61% DV)
Śledź	1885 miligramów na 80 gramów (47% wartości dziennej)
Łosoś	1716 miligramów na 80 gramów (42% wartości dziennej)
Nasiona lnu (mielone)	1597 miligramów na łyżkę stołową (39% DV)
Tuńczyk	1414 miligramów na 80 gramów (35% wartości dziennej)
Biała ryba	1363 miligramów na 80 gramów (34% wartości dziennej)
Sardynki	1363 miligramów na 1 puszkę/100 gramów (34% DV)
Nasiona konopii	1000 miligramów na łyżkę stołową (25% ZDS)
Sardele	951 miligramów na 1 puszkę/60 gramów (23% ZDS)
Natto	428 miligramów na 1/4 filiżanki (10% wartości dziennej)
Żółtka	240 miligramów na 1/2 filiżanki (6% ZDS)

Jednak nadal należy trzymać się z daleka od niektórych produktów spożywczych, pomimo zapewnień producentów, że zawierają one duże ilości kwasów omega-3. Oto produkty, których spożycie należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować:

• Mięso nieorganiczne (zwierzęta hodowane są poprzez karmienie szkodliwą paszą zawierającą hormony i antybiotyki).
• Ryby hodowlane (zwłaszcza łosoś i łosoś).
• Pasteryzowane produkty mleczne.
• Suplementy zawierające olej z kryla.

Zawsze należy pamiętać, że ryby hodowlane są gorsze od ryb łowionych na wolności, zarówno pod względem poziomu zanieczyszczeń w wodach, w których żyją, jak i pod względem zawartości składników odżywczych i kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby hodowlane zazwyczaj zawierają wysokie stężenia antybiotyków i pestycydów, a mięso ryb hodowanych w takich warunkach zawiera znacznie mniejsze ilości prozdrowotnych składników odżywczych, takich jak witamina D. Istnieją również dowody na to, że ryby hodowane w niewoli zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-6 i mniej omega-3.

Inne naturalne źródła Omega-3

• . Dodatkowe kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać jedząc orzechy włoskie, nasiona lnu i chia, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, nasiona konopi i orzechy z drzew orzechowych. Te pokarmy zawierają kwasy omega-3 w postaci ALA (chociaż orzechy włoskie, nasiona lnu i nasiona chia są zdecydowanie najlepszymi źródłami).
• Warzywa. Wiele warzyw (zwłaszcza zielonych liściastych) tak dobre źródła ALC. Chociaż pokarmy zawierające kwasy omega-3 ALA nie są tak dobre, jak te zawierające EPA i DHA, produkty te nadal powinny znajdować się w codziennej diecie, ponieważ zawierają dużo błonnika i innych składników odżywczych. Największe ilości omega-3 znajdują się w warzywach takich jak brukselka, jarmuż, szpinak i rzeżucha wodna.
• Obrazy olejne. Wiele olejów roślinnych zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, zwykle w postaci ALA. Należą do nich olej lniany, olej musztardowy, olej z orzechów włoskich i olej konopny. Dostępny jest również nowy olej wegetariański, zwany olejem z alg, który zyskuje na popularności, ponieważ wczesne badania pokazują, że ALA w tym oleju łatwo przekształca się w DHA w organizmie w porównaniu z innymi wegetariańskimi pokarmami omega-3.

Orzechy i nasiona to produkty zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3

Który olej rybny jest najlepszym produktem Omega-3?

W związku z kontrowersjami dotyczącymi zanieczyszczenia wody toksynami i innymi szkodliwymi substancjami, takimi jak rtęć (patrz), wiele osób uważa, że ​​spożywanie wyłącznie ryb jest dość trudne, aby zapewnić wymaganą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to jeden z powodów, dla których niektórzy ludzie oprócz spożywania niektórych pokarmów zawierających kwasy omega-3 decydują się na przyjmowanie suplementów oleju rybnego.

Różnica między „olejem rybnym” a „olejem z wątroby dorsza” może być myląca. Olej rybny i olej z wątroby dorsza to w rzeczywistości dwa różne tłuszcze, chociaż są podobne na poziomie molekularnym i oba są ekstrahowane w ten sam sposób. Różnią się tym, że olej rybny pozyskuje się z tuńczyka, śledzia, dorsza lub innych ryb głębinowych, a olej z wątroby dorsza pozyskuje się z wątroby dorsza.

Jak bardzo różnią się one pod względem wartości odżywczych? Olej rybny jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, ale nie zawiera dużych ilości witamin A i D. Tran z wątroby dorsza zawiera mniejsze ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i bardzo duże ilości witamin A i D .D.

Według niektórych źródeł olej z wątroby dorsza zawiera około 8% EPA i 10% DHA, czyli znacznie mniej niż olej rybny, który zawiera około 18% EPA i 12% DHA.

Ze względu na zawartość witamin olej z wątroby dorsza tradycyjnie podawany jest jako suplement małym dzieciom od lat 60. XX wieku, ponieważ wspomaga funkcjonowanie i rozwój mózgu. W związku z tym, że obecnie wiele osób cierpi na niedobory witaminy D, olej z wątroby dorsza powrócił na półki aptek i sklepów ze zdrową żywnością. Wiele osób stosujących olej z wątroby dorsza polega na nim w miesiącach zimowych, kiedy spędzają mniej czasu na świeżym powietrzu, aby zapewnić sobie wysoki poziom przyswajalnej witaminy D.

Jeśli chcesz zażywać suplementy zawierające olej rybny, gdzie się udać? Jaka jest idealna forma oleju rybnego? Eksperci twierdzą, że najlepszą formą oleju rybnego omega-3 jest olej rybny zawierający astaksantynę (silny przeciwutleniacz, który pomaga również stabilizować olej rybny). Zalecają kupowanie oleju rybnego pochodzącego z łososia pacyficznego, który ma wysoki poziom DHA/EPA i astaksantyny.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach i oleju rybnym, a także w oleju z wątroby dorsza.

Czy istnieją potencjalne zagrożenia i skutki uboczne spożywania pokarmów Omega-3?

Omega-3 są uważane za bardzo bezpieczne i skuteczne kwasy tłuszczowe, nawet jeśli są przyjmowane do 20 gramów dziennie, jednak u niektórych osób mogą wystąpić drobne objawy podczas przyjmowania suplementów oleju rybnego. skutki uboczne, Jak na przykład:

• Rybie beknięcie lub rybi smak w ustach (jest to najczęstsza skarga, na którą ludzie narzekają, ale nie powinno się to zdarzać, jeśli bierzesz suplement wysokiej jakości).
• Ból brzucha lub nudności.
• Biegunka (biegunka).
• Możliwe nadmierne krwawienie, jeśli zażyjesz więcej niż trzy gramy dziennie.
• Reakcje alergiczne.
• Zmiany poziomu cukru we krwi lub powikłania podczas przyjmowania suplementów oleju rybnego z lekami przeciwcukrzycowymi.

Większość ludzi nie odczuje żadnych skutków ubocznych, jedząc dużo pokarmów zawierających kwasy omega-3 i przyjmując codziennie suplement oleju rybnego. Jeżeli jednak przy zażywaniu większych dawek omega-3 doświadczysz skutków ubocznych, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Jedyną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że zdecydowanie nie powinieneś przyjmować suplementów oleju rybnego omega-3, jeśli jesteś uczulony na większość ryb, ponieważ istnieje ryzyko poważnej reakcji alergicznej.

Trochę historii

Omega-3 swój wygląd zawdzięcza dociekliwemu umysłowi duńskich naukowców, w szczególności Dyerberga. Zainteresował go fakt, że Eskimosi rzadko cierpią na choroby serca, a mimo to ich główna dieta składa się z bardzo tłustych potraw (mięso fok i ryby).

Dyerberg wraz z kolegami badał krew Eskimosów i po 2 latach ciężkiej pracy w wyniku badań wyizolowano dwa kwasy tłuszczowe – eikozapentaenowy i dokozaksenowy. To odkrycie oznaczało narodziny Omega-3.

Charakterystyka Omega-3

Wpływ Omega-3 na nasz organizm jest naprawdę niesamowity. Zatem dostając się do naszego organizmu z pożywieniem (nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować Omega-3), kwasy tłuszczowe Omega-3 wprowadzane są do komórek organizmu. Nie tylko wpływają na ich strukturę, ale także je aktywizują. Efektem takiego działania jest poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka zawałów serca i zawałów serca. Następuje normalizacja ciśnienia krwi (główna plaga naszych czasów), poprawia się wzrok, łagodzą stany zapalne stawów, a w wyniku lepszego funkcjonowania mózgu poprawiają się procesy psychiczne. Omega-3 pomagają wzmocnić układ odpornościowy, pomagają w leczeniu chorób skóry, egzemy, alergii i choroby Alzheimera.

Niektóre badania wskazują na poprawę w leczeniu raka piersi. Przy wszystkich swoich pozytywnych właściwościach Omega-3 usuwa również cholesterol i wolne rodniki z organizmu, będąc doskonałym przeciwutleniaczem.

Swoistym bonusem Omega-3 jest fakt, że osoby, których organizm posiada wystarczającą ilość kwasów Omega-3, nie zapadają na depresję. Dobry humor Dla nich to norma, a nie przypadkowe szczęście.

Ważne: Liczne badania wykazały, że wystarczające spożycie Omega-3 przez kobiety w ciąży i karmiące piersią ma najkorzystniejszy wpływ na rozwój mózgu dziecka.

Produkty zawierające Omega-3

Można go postawić na pierwszym miejscu. Jednak nie tylko ryby, ale ryby tłuste lub półtłuste (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynki, makrela itp.). Jest to olej rybny, który zawiera duże ilości Omega-3. Lekarze uważają, że spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Preferowane są świeże ryby, ponieważ podczas solonia i wędzenia traci się część korzystnych kwasów, ale ryby w puszkach to inna sprawa. Jeśli ryba jest zakonserwowana w oleju roślinnym, jest to gwarancja, że ​​korzystne kwasy tłuszczowe pozostaną całkowicie nienaruszone (w przypadku konserw w własny sok utrata części tłuszczów Omega-3). Po zjedzeniu puszki sardynek w puszkach w dwa dni Oliwa z oliwek, uzupełnisz swoje ciało wymagana ilość Omega-3.

Nasiona lnu

Dziś olej lniany jest sprzedawany w sklepach, wystarczy dodać go do sałatek. Inną opcją jest zmielenie nasion lnu w młynku do kawy i dodanie ich do żywności jako przyprawa lub przyprawa. Z dobrej strony Metoda ta polega na tym, że zmielone nasiona zawierają nie tylko Omega-3, ale także błonnik. Dawka na 1 dzień - 1 łyżeczka. zmielone ziarno.

Orzechy włoskie. Pewnie słyszałeś, że regularne jedzenie orzechów włoskich poprawia sprawność umysłową? A wszystko dlatego, że olej z orzechów włoskich zawiera kwasy Omega-3. Tak więc, jedząc 5-10 orzechów dziennie, dostarczasz sobie Omega-3 na cały dzień.

olej sezamowy

Preferuj go przy ubieraniu sałatek: zawiera nie tylko Omega-3, ale także kwas fitynowy (silny przeciwutleniacz).

Olej rzepakowy

Stanowi także doskonałą opcję na sos sałatkowy, dostarczając naszemu organizmowi Omega-3.

Omega-3 znajdują się w szpinaku, kalafiorze i oleju rzepakowym, melonie, fasoli, kapusta pekińska i brokuły.

Balansuję na krawędzi zdrowia

Nasz organizm otrzymuje dużą ilość kwasów tłuszczowych Omega-6 wraz z pożywieniem. Kwasy te występują w olejach roślinnych, zbożach, jajach i drobiu oraz margarynie. Omega-6 dbają o zdrowie naszej skóry, obniżają poziom cholesterolu, poprawiają krzepliwość krwi. Kiedy w naszym organizmie jest zbyt dużo kwasów tłuszczowych Omega-6, nasza krew staje się bardzo gęsta i istnieje ryzyko powstania zakrzepów. Rozpoczyna się proces zapalny. Tylko Omega-3 może naprawić tę sytuację. Omega-6 jest tak samo niezbędna dla organizmu jak Omega-3, po prostu organizm musi mieć odpowiednią proporcję tych kwasów tłuszczowych. Naukowcy uważają, że stosunek ten powinien wynosić 4 do 1.

Aby osiągnąć właściwą równowagę, nie musisz ograniczać żywności Omega-6, wystarczy włączyć do swojej diety żywność Omega-3. Stosując olej roślinny, preferuj oliwę z oliwek, ma ona pozytywny wpływ na lipidy we krwi.

Dziś nie ma już wątpliwości, że choroby układu krążenia, otyłość i cukrzyca są bezpośrednio zależne od naszej diety. Omega-3 i zdrowe odżywianie stały się dziś synonimami. Omega-3 to kwasy tłuszczowe, bez których po prostu nie możemy żyć. Uzupełniając ich zawartość w naszym organizmie, nie tylko przedłużamy nasze życie, ale także podnosimy jego jakość na wyższy poziom.