Kako pravilno koristiti sport. Cijela istina o sportskoj ishrani. Proteini za dobijanje mišićne mase

Kako pravilno koristiti sportsku ishranu

Da bi sportska ishrana imala očekivani efekat na organizam, sportista se mora pridržavati pravila za njen unos, a to znači da jede ili pije tačno ono što je potrebno iu pravo vreme.

Prije svega, uzimaju se u obzir sljedeće:

• Times of Day;
• prateće okolnosti;
• doza;
• fizičko stanje sportiste.

Za dobijanje mišićne mase

Svakom sportisti koji radi na izgradnji mišića preporučljivo je unositi odgovarajuću količinu proteina u svakodnevnoj prehrani.

Bitan! Dodaci ishrani su veoma korisni u periodu izgradnje mišića, ali osobi nisu potrebni stalno. Dobri su kao asistenti i mogu vam pomoći da postignete svoj cilj, ali glavne komponente uspjeha su dobro odabrana ishrana i sistematski trening. Suplementi se mogu uzimati kako bi se olakšao i ubrzao razvoj mišića.

Ako ozbiljno razmišljate o povećanju snage i razvoju mišića, onda bi sportista trebao uzimati otprilike 2-2,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine svaki dan. Ovaj omjer je idealan za hrvače ili bodibildere koji ne žele povećati svoju težinu, ali žele izgraditi snagu i mišiće.

Protein

Ovo je proteinski dodatak i proteini su glavni gradivni element mišića i bez njega ne možete izgraditi dobru figuru. Proteinski suplementi su izuzetno korisni u situacijama kada sportista ne može da unese dovoljno proteina hranom. Da biste izgradili mišićnu masu, morate osigurati da unosite najmanje 1,2-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Vrijeme prijema:

1. Sportistima je preporučljivo da konzumiraju brzodjelujući protein surutke sat ili dva prije treninga.
2. Sljedeća doza je 30 minuta nakon završetka treninga (za oporavak mišića).
3. Vrijeme nakon treninga najbolja je prilika za izgradnju mišića jer su tada tijelu najpotrebniji proteini.
4. Još jedan izvor proteina koji nadoknađuje troškove tijela je konzumiranje prije spavanja u obliku kazeina (proteina koji se sporo oslobađa) kako bi se popravili mišići tokom spavanja.
5. Čak i u danima kada se teretana ne posjećuje, sportista mora unositi dovoljno proteina. U danima bez treninga najbolje vrijeme Vrijeme za uzimanje proteina je nakon doručka, poslije ručka i na kraju večere.

Da li ste znali? Ptičija jaja su izvor prirodnih proteina u ishrani najvišeg kvaliteta. Svi dijelovi jajeta su jestivi, uključujući i ljusku koja sadrži puno kalcija.

Kreatin (za početnike)

Kreatin se smatra najefikasnijim legalnim anaboličkim steroidom. To je dodatak koji koriste sportaši koji žele osigurati maksimalan intenzitet treninga i optimalan dobitak u veličini i snazi ​​mišića.

Odličan je i za početnike koji su relativno novi u izgradnji svog tijela vježbanjem. Istraživanja pokazuju da kreatin nema negativnih efekata na organizam.
Pronaći dovoljno kreatina u hrani je prilično teško, pa se supstanca uzima u obliku praha ili kapsula. Suplementi kreatina razlikuju se po obliku, vremenu rastvaranja u tijelu (apsorpciji) i djelotvornosti, pa na to treba obratiti pažnju prilikom kupovine.

Djeluju tako što povećavaju sadržaj kreatina u skeletnim mišićima, što zauzvrat povećava veličinu mišića s vremenom.

Kreatin povećava izdržljivost, snagu, snagu, pomaže vam u izvođenju više ponavljanja vježbi, tjera vas da trčite brže, skačete više; dok to dovodi do gubitka masti. Međutim, vrijedi zapamtiti da korištenje kreatina ima smisla samo u kombinaciji s ozbiljnim treningom snage.

Kako koristiti:

• kreatin se uzima 15-25 grama dnevno tokom 5 dana;
• Dalja upotreba se preporučuje u dozi održavanja, od 3 do 5 grama dnevno.

Da li ste znali? Lekari savetuju smanjenje unosa soli i ne više od 15 grama (jedna i po kašičica) dnevno. Smanjenje unosa soli može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, oštećenja bubrega i visokog krvnog pritiska.

Glutamin (za oporavak)

Glutamin, ili L-glutamin, je prirodna aminokiselina koja se obično skladišti u mišićima i oslobađa u krvotok u ekstremnim situacijama. Koristi se od strane imunološkog sistema za oporavak tokom perioda stresa kao što su fizičke povrede, opekotine, gladovanje, kao i tokom dugotrajnih i intenzivnih fizičkih napora (maratoni, triatloni, trčanje na ultra-distance).

Kada dođe do nedostatka glutamina, ili kada nivo glutamina naglo padne tokom stresa, dolazi do supresije. imunološki sistem tijelo. U tom slučaju je potrebno nadoknaditi izgubljeni glutamin na prethodni nivo putem hrane ili dodataka prehrani.

Iz tog razloga su maratonci često izloženi riziku od prehlade, gripa i drugih bolesti u danima nakon trke.
Ne samo da troše zalihe glutamina, već uzrokuju i privremeno smanjenje imuniteta i podložnost infekcijama gornjih dišnih puteva i drugim bolestima.

Prirodni izvori:

1. L-glutamina ima najviše u namirnicama bogatim proteinima kao što su meso, riba, mahunarke i mliječni proizvodi. Kuvanje može uništiti glutamin, posebno u povrću.
2. Dva dobra biljna izvora su sirovi kupus i cvekla.

L-glutamin suplementi za sportiste

Sportisti koji uzimaju suplemente glutamina obično to čine kako bi spriječili razgradnju mišića i poboljšali funkciju imunološkog sistema. Nekoliko kliničkih studija je otkrilo da oralni glutamin može smanjiti morbiditet kod sportista izdržljivosti ili ekstremnih vježbi.

Istraživanja su također otkrila da suplementi glutamina pomažu u održavanju mišićne mase sprečavajući razgradnju proteina i poboljšavajući sintezu glikogena.
L-glutamin je klasifikovan kao dodatak ishrani i nije zabranjen od strane bilo koje sportske organizacije. Može se naći u većini prodavnica sportske hrane u obliku gela ili tableta, a često je i sastojak mnogih proteinskih prahova.

Zbog ograničenog istraživanja, ne postoje određene preporuke za doziranje, ali stručnjaci za bodibilding preporučuju da se počne sa 3 grama i postepeno povećava na 5 grama dnevno.

Ako se sportista hrani zdravo i raznovrsno i redovno vežba, onda je verovatno da će njegovo telo biti dovoljno opskrbljeno svim potrebnim aminokiselinama. Ako sportista trenira često i naporno, a ishrana mu nije dovoljno potpuna, onda mu suplementacija glutaminom može značajno koristiti.

Bitan!Ako sportista planira da koristi suplement L-glutamina, bilo bi mudro da se prvo posavetuje sa sportskim nutricionistom kako bi procenio njihovu ishranu i utvrdio da li je potreban.

Kako uzimati glutamin: video

Gainer (za brzo biranje)

Gainer - od koga potiče i naziv ovog dodatka prehrani engleska riječ dobitak, što znači "dobitak", lijek se koristi za brzo dobijanje na težini. Gejner se sastoji uglavnom od ugljikohidrata i proteina, izgleda kao fino mljeveno brašno, gotovo u prahu.

Prilikom izvođenja sportskog treninga visokog intenziteta, osoba troši mnogo energije. Da biste brzo nadoknadili njegov nedostatak, možete koristiti proteinsko-ugljikohidratni dodatak koji brzo vraća izgubljenu energiju.

Namirnice sa visokim sadržajem kalorija imaju ova svojstva, ali ako povremeno nastaju problemi sa opskrbom tijela potrebna količina kalorija iz hrane, gejner može biti veoma koristan.

Pravila za uzimanje dobitnika:

• za dobijanje na težini, gejner se koristi dva do tri puta dnevno;
• Lako je izračunati dnevnu dozu: uzmite 1,5 grama getera na 1 kg težine sportaša;
• uzima se ista doza lijeka dnevno dok tjelesna težina ne dostigne zadovoljavajuću težinu;
• Gejner se može mešati sa sledećim tečnostima: voda (nikada ključala), mleko, sok;
• Nakon što dobije željenu težinu, sportaš može prijeći na jednokratnu upotrebu lijeka.

Kako uzeti gejner: video

Bitan!Osobe koje su sklone brzom debljanju treba da prestanu sa uzimanjem gejnera, inače se problem sa viškom kilograma može pogoršati.

BCAA (aminokiseline)

Aminokiseline (BCAA, BCA) su osnova za izgradnju mišića u tijelu, pomažu u popravljanju mišića nakon treninga, što dovodi do postepenog povećanja mišićnih vlakana. Pomažu da mišići budu veći i jači stimulirajući sintezu.

Zbog toga su proteinski suplementi toliko važni za sportiste koji žele da dobiju mišiće. Ovi proizvodi, zbog svoje lake probavljivosti i velika brzina apsorpciju u tijelo, pogodan za upotrebu i prije i nakon vježbanja, osiguravajući da tijelo dobije lako probavljiv oblik proteina.

Pravila za uzimanje BCAA:

• doza za jednu dozu je 5-10 grama;
• kada koristite BCAA za izgradnju mišićne mase, prva doza se uzima odmah nakon jutarnjeg buđenja;
• dodatna porcija u bilo koje doba dana (istih 5-10 grama) potaknut će funkciju mozga, smanjiti glad i dati poticaj rastu mišića;
• dio aminokiselina uzima se bez greške prije i poslije fizičke aktivnosti;
• Za brzu apsorpciju, aminokiseline moraju biti u tečnom obliku, tako da se otapaju u tečnosti uz dodatak male količine šećera;
• njihov prijem je podijeljen u tri dijela: na početku obuke, tokom nje i neposredno nakon;
• Amino kiseline u obliku kapsula uzimaju se ujutro;
• za mršavljenje, aminokiseline se uzimaju između doručka, ručka i večere.

Za sagorevanje masti

Sagorevanje masti je proces koji je neophodan da se ljudskom telu obezbedi energija kojoj je potrebna, čak i ako osoba ne radi ništa. Postoje suplementi koji ubrzavaju sagorijevanje masti, pa se mogu koristiti za mršavljenje.

Bitan! Jedan od mitova o zdravom načinu života je da su sve masti zle. Međutim, postoje dobre i loše masti. Konkretno, vitamini A, D, E i K su rastvorljivi u mastima, pa je masnoća važna za njihovu apsorpciju. Po mogućstvulimit konzumiranje transgenih i zasićenih masti, koje povećavaju nivo holesterola u organizmu. Nezasićene masti snižavaju loš holesterol i podržavaju zdravlje srca.

Laksogenin je biljni steroid koji je po strukturi sličan poznatijem ekdisteronu. Istraživanja su pokazala da laksogenin ima slična svojstva anaboličkim steroidima kao što je Anavar, jedan od najpopularnijih oralnih anaboličkih steroida svih vremena.
Ali to ne znači da je laksogenin prohormon. Kada sportista uzima prohormone, tijelo povećava nivoe androgena (uobičajeni naziv za prohormone i testosteron) i zaustavlja vlastitu proizvodnju testosterona.

Za razliku od prohormona, laksogenin ne utiče na endokrini sistem – ne povećava niti smanjuje količinu hormona kao što su testosteron i estrogen.

Koncentrirani laksogenin je dostupan u kapsulama ili prahu. Ovisno o proizvođaču, doziranje sadržaja kapsule može se neznatno razlikovati.

Opća uputstva za upotrebu laksogenina:

• za početnike, unos je ograničen na 50 mg dnevno;
• za iskusne sportiste, dnevna doza se može povećati na 100 mg (ne preporučuje se prekoračenje ove količine);
• prijemni kurs za početnike: 6 sedmica;
• kurs tretmana za profesionalne sportiste: od 4 do 12 nedelja;
• kod mršavljenja preporučuje se uzimanje 50 mg dnevno svaki drugi dan.

L-karnitin je neophodan za funkciju mišića i podržava proces sagorijevanja masti.
Sportaši vole koristiti L-karnitin za poboljšanje atletskih performansi i izdržljivosti mišića jer on inhibira stvaranje mliječne kiseline u mišićima i poboljšava oporavak mišića nakon treninga. Ovo svojstvo omogućava više dugi treninzi i odlaže nastanak umora.

U ljudskom organizmu se na bazi gvožđa, vitamina C, B6, B12, sintetiše supstanca slična karnitinu, folna kiselina, niacin. Ljudsko tijelo proizvodi L-karnitin iz aminokiselina metionina i lizina, kao i iz hrane (teletina, jagnjetina, jagnjetina, riba, mlijeko i sir).

U normalnoj prehrani odrasla osoba prima u prosjeku od 100 do 300 mg L-karnitina, ova količina je dovoljna za normalan energetski metabolizam u tijelu. Međutim, sportisti često pate od nedostatka L-karnitina, pa imaju koristi od dodatne konzumacije ove supstance.
Kada je poželjan gubitak težine, L-karnitin se često uzima za poboljšanje sagorijevanja masti. Međutim, dodatna konzumacija L-karnitina pozitivno utiče na sagorevanje masti samo u vezi sa velikim sportskim opterećenjima, i to u slučajevima očiglednog nedostatka.

Kako konzumirati L-karnitin za sportiste:

1. Uzmite 1 gram L-karnitina (najbolje u tečnom obliku) i konzumirajte oko pola sata prije treninga. Niža ili veća doza nema očigledan učinak.
2. Šećer (ekvivalentno stvaranju lučenja inzulina) negira sagorijevanje masti, tako da druga hrana uopće ne bi trebala sadržavati šećer (ili bi ga trebala sadržavati malo).
3. Predoziranje može nastati nakon uzimanja više od tri grama supstance i dovodi do dijareje, mučnine i povraćanja. Da biste odredili idealnu dozu, trebali biste striktno slijediti upute proizvođača dodataka prehrani. Ne treba uzimati više od dva grama supstance dnevno, a ovu količinu treba rasporediti tokom dana.
4. Adekvatna hidratacija tijela je važna kada uzimate dodatne suplemente L-karnitina.

Možda početnici koji su nedavno došli u teretanu neće dobiti sve odmah, pa evo nekoliko savjeta iskusnih sportista:

Najbolje kompanije za sportsku ishranu

Ruski proizvođači:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal Nutrition;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Poljska);
• Multipower (Njemačka);
• Elektroenergetski sistem (Njemačka);
• Olimp (Poljska);
• Vansiton (Ukrajina);
• BioGame (Bugarska);
• Scitec Nutrition (Mađarska).

Sportista treba da zapamti da proteinski suplementi ne stvaraju mišiće sami - oni jednostavno pomažu osobi da izgradi mišiće kroz naporan trening. Vježbajte po rasporedu, povećajte nivo fizičkog razvoja. Prilikom uzimanja dodataka prehrani pridržavajte se uputa za upotrebu koje dolaze uz njih i ne zaboravite da nije preporučljivo prekoračiti dozu lijekova.

Stručnjaci ovaj široki pojam nazivaju opsežnom linijom proizvoda koji sadrže tvari potrebne za funkcioniranje tijela, i to u koncentriranom obliku.

Osobine sportske prehrane i razlike od ostalih proizvoda

• sportisti;
• pristalice aktivnog načina života;
• ljudi čiji posao uključuje značajnu fizičku aktivnost.

Moguće je da ga mogu koristiti ljudi koji jednostavno žele poboljšati kvalitetu i raznovrsnost svoje prehrane bez povećanja kalorijskog sadržaja, kao i oni koji žele izgubiti višak kilograma.

Vrijedi razumjeti da ovi proizvodi nemaju nikakve veze s "hemijom" - dopingom i anaboličkim steroidima, popularnim u natjecateljskom bodibildingu. Doping je linija zabranjenih supstanci koje poboljšavaju fizičke sposobnosti tijela. Usvajaju ih beskrupulozni profesionalni sportisti, kojima je pobeda po svaku cenu važna. A ova cijena može biti vrlo visoka - čak i uzrokovati ozbiljne povrede.

Steroide koriste bodibilderi. Ove supstance su takođe zabranjene, ali ih skoro svi bodibilderi koji se takmiče i dalje koriste, a sudije na to ne obraćaju pažnju, pa je uzimanje anaboličkih steroida ustaljena praksa klasičnog, pa čak i bodibildinga na plaži. Steroidi igraju prilično važnu ulogu:

• značajno smanjiti fazu katabolizma (uništavanje mišićnih vlakana) nakon teškog treninga;
• izazivaju pojačan rast mišića (anabolički efekat);
• povećati pokazatelje snage.

Sportista koji intenzivno koristi anaboličke steroide odmah je vidljiv. Ima užasno hipertrofirane mišiće i ponekad potpuno izgubi ljudski izgled. Zato su nastupi profesionalnih bodibildera i izgled sportaša neugodni za masovnu publiku. Osim toga, dugotrajna upotreba steroida uzrokuje ozbiljni problemi sa zdravljem.

Čemu služe suplementi?

Sve materije koje su organizmu potrebne za život dobijamo hranom. Zato za svakog prosječnog čovjeka ne postoji posebna potreba za sportskom ishranom – pod uslovom da ima pravilnu, hranljivu ishranu. Hamburgere i pite iz kafića koji je najbliži kancelariji teško možete nazvati „pravom“ hranom. Užurbani životni ritmovi tjeraju nas da jedemo ne samo "brzu hranu", već i poluproizvode, proizvode instant kuvanje, tako da organizmu očito nedostaju hranjivi sastojci. Njihov nedostatak može se nadoknaditi upotrebom proizvoda sportske prehrane.

A njihova upotreba se posebno preporučuje aktivnim osobama koje se bave sportom, bilo amaterskim ili profesionalnim. Međutim, ovi aditivi nisu klasifikovani kao zabranjene supstance koje su štetne po zdravlje.

Sportska prehrana obavlja nekoliko važnih funkcija u tijelu:

• omogućava vam da napunite zalihe mikroelemenata, hranljive materije i vitamini;
• obezbjeđuje dobru opskrbu energijom za obuku i druge energične aktivnosti;
• pomaže tokom dijete – održava metabolizam na prihvatljivom nivou i ne dozvoljava tijelu da „sagori“ mišiće zajedno sa masnoćom;
• kontroliše apetit;
• potiče rast mišića i brzi oporavak nakon napornog treninga;
• štiti zglobove i ligamente.

Vrijedi razumjeti da se sva ova i mnoga druga svojstva ne odnose ni na jednu vrstu sportskog dodatka, već na različite. Dakle, izbor određenog proizvoda mora biti svjestan, ispunjavajući određene ciljeve. Jednostavno ne postoji univerzalni sportski dodatak za sve prilike.

Sportska prehrana uključuje nekoliko različitih proizvoda od kojih se svaki koristi za svoje potrebe. Ima ih dosta. Evo samo najpopularnijih i najtraženijih:

• proteini;
• dobitnici;
• kompleksi aminokiselina;
• energija;
• kazein.

Proteini su proizvod koji mišićima daje građevinski materijal.

Protein je mješavina koja sadrži do 90% proteina. Sportisti koji grade mišićnu masu najčešće uzimaju proteine. Tokom treninga sa gvožđem, mišićna vlakna dobijaju mnoge mikrotraume i čak se uništavaju (fenomen koji se zove katabolizam). Nakon treninga mišići se obnavljaju (anabolička faza), i to sa rezervom. Tijelo uzima materijal (proteine) za obnovu iz hrane. Nije teško pretpostaviti da ishrana sportiste treba da bude potpuna. Proteini, koji su koncentrirani proteini, pomažu popuniti nedostatak hranjivih tvari i ubrzavaju proces oporavka.

Proteini potiču rast mišića, koji sagorevaju masnoće. Stoga je ovaj proizvod koristan i za one koji žele brzo smršaviti. Osim toga, nadoknađuje nedostatak proteina bez povećanja kalorijskog unosa kada se pridržavate strogih dijeta. Uzimanje proteinskog šejka lako može zamijeniti večeru.

Dobijači - energija za trening

Gejneri su još jedan proizvod dizajniran za sportiste. Ovo je mješavina proteina i ugljikohidrata sa omjerom od 50% proteina i 30% ugljikohidrata. Pruža dobru zalihu energije za težak trening i dovoljno proteina za oporavak i rast mišića. Ima visok sadržaj kalorija, pa se stoga ne preporučuje osobama koje žele smršaviti.

Kreatin

Kreatin je jedan od najpopularnijih energetskih napitaka. Samo jedna kašičica kreatin monohidrata u potpunosti će dati sportisti energiju za trening. Povećava izdržljivost i snagu.

Amino kiseline

Ovo je materijal od kojeg se u konačnici sastoje sve stanice našeg tijela, uključujući i mišićno tkivo. Najpopularniji među sportistima je kompleks koji se sastoji od leucina, izoleucina i valina. Dodatak koji sadrži ove esencijalne aminokiseline naziva se BCAA. Korisno je koristiti prije, tokom i poslije treninga. Posebno je zanimljivo svojstvo BCAA da stimuliše procese sagorevanja masti u telu. Pomaže da se ne izgubi mišićna masa tokom sušenja.

Kako odabrati dodatak

Sportski suplementi će biti od koristi samo ako ih pravilno odaberete. Ne možete kupiti proizvod samo zato što ga je prijatelj iz publike pohvalio. Sasvim je moguće da on ne teži ciljevima koji su vama relevantni. Dobro razmislite u koju svrhu ćete koristiti suplemente.

• Ako trebate brzo dobiti na težini, onda je najbolja opcija geters.
• Za sagorevanje masti bolje je kupiti L-karnitin. A jedna porcija proteina (45 grama po čaši mlijeka) je potpuna zamjena za obrok, bez kalorija.
• Tokom teških treninga, BCAA će puno pomoći.
• Proteini (bolji su sirutka ili kazein, sojin protein se ne isplati uzimati) - univerzalni dodatak koji je koristan za sve.
• Kreatin – kupujte s povjerenjem ako želite dobiti energiju za trening i snagu bez debljanja.

Sportski dodaci se mogu koristiti pojedinačno ili u kombinaciji jedan s drugim. Između njih nema antagonizma. Imajte na umu da može postojati individualna netolerancija.

Odmah napominjemo da ovaj članak nije o anaboličkim steroidima, koji su u cijelom svijetu prepoznati kao opasni po zdravlje, ali su i dalje popularni među onima kojima je važno da što prije steknu sjajan izgled, uprkos posljedicama koje biće veoma tužno.

Ova publikacija je za ove posetioce teretana koji žele svom tijelu da daju lijep i estetski oblik. Potrebna im je sportska prehrana bez obzira na početnu poziciju: blizu distrofije ili gojaznosti.

Potpuna i zdrava prehrana neophodna je i za gojazne i za mršave ljude. Uostalom, tijelo mora primiti dovoljnu količinu kalorija u obliku proteina, masti i ugljikohidrata. Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda morate biti još pažljiviji u pogledu kvaliteta hrane koju konzumirate, kao i sportskih dodataka.

Prilikom odabira dijete vodite računa o svom tipu tijela:

Potrebna nutritivna vrijednost dijete

Ako imate mršavu građu, najlakši način da dobijete mišićnu masu je konzumiranje zdravih masti. Ima ih u masnom mesu, puteru, pavlaci, siru, orašastim plodovima i sjemenkama. Normalne masti čine 10%-15% dnevne ishrane sportiste po težini. Oni proizvode testosteron, hormon za izgradnju mišića.

Mršava osoba se neće brzo udebljati, pogotovo ako je obilan obrok praćen fizičkom aktivnošću. Ali to ipak ne bi trebalo da zloupotrebljavate. Posebno štetne masti, koje se nalaze, na primjer, u čipsu.

Sat i po prije treninga treba jesti hranu bogatu ugljikohidratima. At fizička aktivnost Prvo se spaljuju. Ugljikohidrati se konzumiraju prema tri grama po kilogramu težine. Oni bi trebali činiti 60% dnevne prehrane.

Ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata da nadoknadi gubitak energije, ono počinje da se "jede". Ali oni koji odluče da smršaju na ovaj način ne treba da se zavaravaju. Koliko god uvredljivo bilo, prije svega, mišići će patiti od nedostatka ishrane. Upravo one koje planirate povećati!

Imajte na umu: kod ektomorfa oni se odmah prerađuju u energiju. Kod endomorfa njihov višak u ishrani dovodi do nakupljanja potkožne masti.

Ali ključ za izgradnju mišića je konzumiranje proteina (proteina). Tokom treninga treba unositi dva do tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ali ne više, inače možete oštetiti svoju jetru. Odnosno, ako imate sedamdeset kilograma, morate jesti dnevno 140-210 grama proteina, bez obzira na ostale sastojke hrane.

Životinjski proteini su bolji za izgradnju mišićne mase. Najkorisnije od njih nalaze se u ribi. Pileće meso sadrži više proteina od svinjetine. Morate jesti najmanje dvjesto grama mesa dnevno, po mogućnosti nemasnog: perad, zec, teletinu.

Sto grama mesa sadrži petnaest do dvadeset grama proteina. Litar kefira, mlijeko - 27 grama. Sto grama sira sadrži 18-25 grama. Jedno jaje sadrži oko šest grama (2 g – žumanca, 4 g – bjelanca). Biljni proteini se nalaze u orašastim plodovima (do 30% težine), žitaricama (4-15% težine).

Proteini će biti korisni i onima koji u isto vrijeme s dobivanjem mišićne mase rješavaju problem mršavljenja. Gojaznost zapravo nije uvek povezana sa bogatom ishranom. Može biti uzrokovano bolešću, stresom ili lošim izborom prehrane.

Ako vam liječnik savjetuje da smanjite unos masti i ugljikohidrata, proteinska dijeta je odlično rješenje. To će pomoći djevojkama da smršaju zajedno sa masnoćom, a da pritom ne izgube svoj seksi, zaobljen oblik. U tu svrhu koristi se izolat, potpuno pročišćen od ugljikohidrata i masti, koji se miješa samo u vodi. Pripadnicama ljepšeg spola preporučuje se smanjenje količine masnoća u svojoj ishrani u odnosu na muškarce: žensko tijelo skloniji povećanju tjelesne masti.

Odmah nakon treninga, sportisti konzumiraju mješavinu proteina i ugljikohidrata. Ako ga nemate, pojedite dvije banane i popijte litar mlijeka. Pomalo originalno za stomak, ali neka se navikne! Sat vremena nakon toga počnite sa punim ručkom ili večerom.

Vitamini

Da biste u potpunosti probavili ono što pojedete u toku dana, potrebno vam je puno vitamina. Ima ih u povrću i voću. Ni mršavi ni debeli građani ne bi se trebali ograničavati u konzumaciji ovih proizvoda. Dodatno kupite vitamine u apoteci i pijte prema uputstvu.

Vitamini pomažu tijelu da se riješi izuzetno štetnih slobodnih radikala. Zajedno sa mikroelementima (uglavnom cinkom), neophodni su za sintezu testosterona.

Sljedeća tabela će vam pomoći da otprilike izračunate koliko nutrijenata vaše tijelo treba da primi:

⚹Standardi su dizajnirani za dijete od 4 godine. Podijelite svoje godine sa 4 i pomnožite sa ovim vrijednostima da dobijete svoje dnevne potrebe za hranjivim tvarima.

Vrste aditiva

Specijalni aditivi su supstance ekstrahovane iz prirodnih proizvoda, a zatim koncentrisane, prilagođene za bržu apsorpciju. Ovo nije "hemija", nisu štetni anabolički steroidi, i ne treba ih brkati.

Na policama prodavnica sportske prehrane nalazi se mnogo različitih pakovanja sa posebnim vrstama sportske prehrane:

Obrasci za oslobađanje

Postoji nekoliko opcija za proizvodnju sportske prehrane:

• Praškovi: omogućavaju vam mjerenje preciznih doza lijeka.
• Tablete: imaju rok trajanja od dvije godine ili više.
• Tečnosti: pića, ekstrakti, biljni preparati, VMC (kompleksi minerala i vitamina). Skuplji i efikasniji od drugih oblika sportske ishrane, apsorbuju se što je brže moguće.
• Šipke: najpogodniji oblik za transport. Ne treba ih razrjeđivati, lako ih je ponijeti sa sobom u sportskoj odjeći, mogu se grickati u najnepovoljnijim uvjetima za jelo, što često pomaže u kritičnim situacijama.

Svrha

Ovisno o vrsti sportske prehrane, razlikuju se sljedeće namjene suplemenata:

1. Prilagođavanje funkcioniranja tijela korištenjem unutrašnjih resursa.
2. Podrška energetskoj ravnoteži.
3. Povećane rezerve mišića građevinski materijal.
4. Promjena težine.
5. Očuvanje tjelesnih sistema od stresa i neuspjeha.
6. Poboljšanje efikasnosti treninga.

Trebali biste konzumirati posebne vrste sportske ishrane, posebno one visokospecijalizovane, po preporuci trenera ili nutricioniste. Paketi sadrže uputstva za upotrebu.

Kako se zaštititi od kupovine falsifikata

Na tržištu sportske prehrane ima mnogo lažnjaka. Glavni problem je što će ljudi uvijek htjeti da kupe nešto dobro za minimalan novac. Prilikom odabira prehrambenih proizvoda i sportskih dodataka ne možete uštedjeti, jer jeftinoća proizvoda može rezultirati zdravstvenim problemima i nedostatkom rezultata.

Prije svega, prednost treba dati poznatim proizvođačima i markama. Danas su sledeće kompanije u vrhu: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Osim toga, obratite pažnju da su na ambalaži sva slova u nazivu proizvođača ispravno napisana, inače možete biti krivotvoreni.

Ali čak i ako odaberete poznatog proizvođača, to vas neće 100% zaštititi od krivotvorenja. Čak i ako kupujete od provjerenih prodavača sa reputacijom, treba obratiti pažnju na kvalitetu pakovanja, etiketiranja, holograma, bar koda.

1. Prilikom odabira vrste sportske prehrane vodite računa o preporukama trenera, ciljevima, vrsti treninga i karakteristikama vlastitog tijela. Bolje ga je kupiti u posebnim trgovinama s reputacijom.
2. Mišići rastu tokom zdravog sna, koji bi trebao trajati oko 8 sati dnevno svaki dan.
3. Kada samostalno trenirate kod kuće, bolje je ograničiti se na prirodnu prehranu.
4. Jedna stvar koju definitivno ne možete raditi na treningu je post. Da biste dobili mišićnu masu, moraćete da jedete čak i kada vam se uopšte ne ide. Glavna stvar je da to uradite ispravno.
Drugi autori

Sportska prehrana - vješto je koriste profesionalni sportaši, a početnici u nju polažu velike nade. Tokom godina postojanja, sportski suplementi su zarasli u mitove. Sastavljali su ih vješti trgovci i ljudi daleko od sporta. “Sportska prehrana: kako uzimati” ili “Koje su prednosti sportske prehrane” popularni su upiti za pretraživanje. Ako sportisti početnici imaju pitanja, na njih treba odgovoriti.

Šta je sportska ishrana

Ovo su suplementi koji pomažu sportisti da normalizuje količinu određenih supstanci u organizmu. Dobivaju se preradom prehrambenih proizvoda (ili gotovo svega). Suplementi ne mogu zamijeniti kompletnu prehranu, ali je mogu skladno nadopuniti.

Početnici koriste proizvode za dobijanje mišićne mase ne razmišljajući o njihovim svojstvima. Svaki dodatak ima svoju svrhu - daje tijelu nešto specifično, stimulira procese ili nadopunjuje ravnotežu nedostajućih supstanci.

Sportista amater može biti siguran da uzimanjem proteina neće sam izgubiti na težini ili se "napumpati". Takve proizvode treba uzimati sa određenom svrhom i nakon pažljive analize vaše prehrane. Sportisti treba da znaju kako da uzimaju sportsku ishranu.

Kada se opisuje sportska prehrana za početnike, treba je podijeliti u određene grupe:

Protein- proizvod dobijen kao rezultat sinteze proizvoda - jaja, surutke, soje. Glavna svrha takvog suplementa je nadoknaditi nedostatak proteina u tijelu. Pomaže u dobijanju čiste mišićne mase, kao i u održavanju "kvalitetne" težine prilikom mršavljenja.

BCAA- kompleks aminokiselina. “Zašto uzimati BCAA” je trivijalno pitanje. Tri esencijalne aminokiseline se brzo apsorbiraju u mišiće, podržavajući njihov brzi rast.

Kreatin- aminokiselina koju organizam dobija iz mesa. Apsorbira se u mišiće i dobro upija vodu. Zbog toga je efikasan kada trebate brzo povećati snagu ili težinu. Pijte u mjesečnim kursevima.

L-karnitin- aminokiselina koja stimuliše proces mršavljenja. Ne treba vjerovati u glupi mit - osoba neće smršavjeti uzimajući ovaj dodatak. To samo poboljšava rezultate intenzivnog treninga.

Gainer- proizvod koji se koristi u periodu povećanja mase. Posebno je koristan za mršave osobe, jer pomaže u postizanju potrebnog nivoa kalorija koje se unose dnevno.

Kompleksi aminokiselina- sadrže aminokiseline neophodne za izgradnju mišića.

Suplementi prije treninga- ime govori za sebe. Dodatak koji se uzima prije vježbanja kako bi se povećala produktivnost tijela na kratak period.

Postoje kompleksi za sagorevanje masti, proteinske pločice, vitaminski kompleksi.

Sportska ishrana - šta i zašto.

Kako uzimati sportsku ishranu i zašto

Unošenje sportske ishrane opravdano je svrhom. To je želja da dobijete mišićnu (ili nemišićnu) masu, povećate snagu i izgubite težinu. Svaki dodatak treba razmotriti zasebno, analizirajući njegov učinak na tijelo i suptilnosti njegove upotrebe.

Kako piti proteine

Sportski dodatak se koristi za popunjavanje rezervi proteina u tijelu. Proizvod je relevantan ako polaznik nema mogućnost da potrebnu količinu supstance dobije iz hrane.

Postoji nekoliko vrsta proteina:

• Whey- najčešći, najjeftiniji i najefikasniji. Dobija se preradom surutke i proizvodi se u omjeru 80/20 (proteini/ugljikohidrati, respektivno). Brzo se apsorbira u tijelu, pogodan za sportiste različitih nivoa.
• Kazein- proteini će se apsorbovati u tijelu u roku od 5-7 sati. Prosječna cijena i dobri rezultati uz pravilnu upotrebu.
• Hidrolizati- analogni whey protein, visokog kvaliteta, manje nečistoća, brze probavljivosti i lakoće za želudac.
• Izolirati- proizvod s najvećim postotkom proteina, odlična opcija za iskusnog sportaša na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Soja- protein dobijen iz soje. Idealna opcija za ljude koji su potpuno napustili životinjske proizvode. Između ostalog, ova vrsta sportskog dodatka sadrži dovoljno vitamina.
• Jaje- Sportisti preferiraju ovaj proizvod radi najefikasnijeg dobijanja čistih mišića. Sadrži kompleks aminokiselina i odlikuje se količinom proteina blizu maksimuma.

Kako odabrati PRAVI protein. Kompletna recenzija!

Sportski dodatak treba uzimati na sljedeći način:

• Preporučljivo je uzimati sve vrste proteina nakon treninga kako biste to osigurali visokokvalitetna restauracija mišićna vlakna.
• Uzimanje proizvoda prije treninga je upitno - jedina opcija za obnavljanje potencijalno izgubljenih resursa od strane tijela nakon treninga.
• Kazein je dobro piti prije spavanja kako bi se neutralizirao gubitak proteina tokom spavanja, kao i ujutro.
• Nije preporučljivo piti bjelanjak noću, već ga treba uzimati nakon treninga, tokom dana, zamjenjujući ili dopunjavajući obroke.
• Dodatak whey se pije nakon treninga i tokom dana, zamjenjujući obroke.
• Soja je odlična opcija za posle treninga, ali ne noću.
• Hidrolizati se uzimaju u bilo koje doba dana, najbolje nakon treninga, za oporavak mišića.

Kako pravilno uzimati proteine?

Sportisti početnici možda ne znaju koliko često piju proteine. Odgovor na ovo pitanje je jednostavan: onoliko koliko je potrebno. Dodatak treba uzimati ne samo tokom dana treninga, već i tokom perioda odmora. Mišić ne raste tokom vježbanja, već tokom oporavka nakon nje.

Dio koktela nadopunjuje ili zamjenjuje obrok. Idealno bi bilo da dnevno unosite oko 2 grama proteina po kilogramu težine. Ako postignete ovaj rezultat redovni proizvodi Ako ne radi, trebali biste piti proteine.

Kako piti geter

Gejner je način da dobijete nedostajuću količinu ugljikohidrata. Proizvod se koristi za postizanje viška kalorija. Ovo je relevantno tokom perioda povećanja mišića i povećane aktivnosti.

Gainer su ugljikohidrati. U višku, oni će dovesti do rasta mišića sa određenim postotkom tjelesne masti. Ako se prisjetimo koncepta "prozora ugljikohidrata", poznatog čak i ljubiteljima gvozdenih sportova, postaje jasno kako uzeti dobitnik. Evo nekoliko preporuka:

• Ako osoba uzme proizvod nakon vježbanja, tokom perioda ugljikohidrata, njegovo tijelo će naučiti pravilno koristiti ugljikohidrate.
• Gainer se može piti ujutru kako bi se tijelo zasitilo energijom, prije treninga – zapravo u istu svrhu, a i nakon njega – za pojačan rast mase.
• Ne preporučuje se uzimanje getera noću - bolje je vjerovati kazeinu.

Gainer je dostupan u procentualnim omjerima od 10/90 do 40/60 (proteini/ugljikohidrati, respektivno). Postoje hibridi - 50/50. Što je veći procenat proteina u gejneru, to je veća njegova cena.

Kako uzimati kreatin

Kreatin je omiljena aminokiselina predstavnika sportova snage. Omogućava vam da dobijete 4-5 kilograma mase u kratkom vremenu, povećavate pokazatelje snage za 10-20%, a služi i kao "energetski pojačivač" za tijelo tokom prvog kursa.

Kreatin je aminokiselina dobijena iz mesa. Da bi dobio dnevne potrebe, osoba treba da pojede oko 3-4 kg mesni proizvod po danu, što je skupo i donekle odvratno.

Povećanje snage dolazi od energije, kao i od dobijenih kilograma. Do debljanja dolazi zbog činjenice da mišići apsorbiraju kreatin, a on upija vodu. Sportista koji uzima proizvod napunjen je vodom, mišići vizualno postaju veći i impresivniji. Kako uzimati kreatin je pravilo.

• Vrijedi početi uzimati aminokiseline s malim dozama. Na dan bez treninga - 5 grama ujutro, na dan treninga - 5 grama ujutro i prije treninga. Ovako prolazi prva sedmica. Ako tijelo ne reaguje negativno na suplementaciju, možete nastaviti.
• U drugoj i narednim sedmicama (ukupno 4), doza se može povećati na 10 grama. Iako se vjeruje da tijelo ne može apsorbirati više od 5 grama kreatina odjednom, praksa pokazuje suprotno.
• Nakon što je sportista završio mjesečni unos aminokiselina, trebalo bi da napravite pauzu od najmanje 2 nedelje kako ne biste štetili organizmu.

Važna činjenica je da uz kurs kreatina možete dobiti mišićnu masu povećanjem pokazatelja snage. Voda će napustiti tijelo, ali će nakupljeni mišići ostati.

Bitan! Ako zloupotrebljavate kreatin, možete oštetiti svoju jetru! Pravilnim pristupom i umjerenim unosom nema negativnih učinaka.

Suplementi prije treninga

Ovoj vrsti sportske ishrane ne treba pridavati veliku pažnju. Kompleksi prije treninga nisu preduvjet za kvalitetan trening i rast mišića. Pitanja poput "kako uzeti predestren" javljaju se među amaterima, ali ga piju i profesionalci. Evo par preporuka:

• Uzimajte u malim dozama (najčešće upute dolaze uz proizvod) prije treninga.
• Nemojte piti ujutru ili uveče.
• Ne zloupotrebljavajte - izazivaju ovisnost.
• Ova vrsta suplementa, ako se koristi nepravilno, može negativno uticati na rad srca - uzimajte ga mudro.

Gotovo svi suplementi prije treninga stvaraju ovisnost jer su bazirani na kofeinu. Kao rezultat njihovog prekomjernog unosa, uočava se letargija i ovisnost.

Kako uzimati L-karnitin

Levokarnitin: kako uzimati? Ovo pitanje postavljaju djevojke i sportisti koji žele da se riješe par kilograma viška. Amino kiselina ubrzava metabolizam, zbog čega trening i dijeta daju rezultate.

Vrijeme za uzimanje L-karnitina je prije treninga, bez obzira na oblik dodatka: sirup, prah ili tablete.

Intenzivna upotreba je dozvoljena, ali samo od strane takmičara.

BCAA i kompleksi aminokiselina

Dvije vrste sportske prehrane mogu se bezbedno kombinovati – BCAA, iako pozicioniran kao poseban sportski dodatak, takođe je kompleks aminokiselina.

Kako uzimati BCAA, aminokiseline - svi iskusni bodibilderi znaju odgovor na ova pitanja. Kompleksi u kapsulama piju se prije i poslije treninga, ujutro na prazan želudac. Varijacije pudera se konzumiraju u razblaženom obliku tokom nastave i pre spavanja. To osigurava optimalnu sintezu proteina s aminokiselinama i brz oporavak mišića.

Sportisti klasifikuju komplekse aminokiselina kao esencijalne suplemente. Objašnjenje je vrlo jednostavno - nećete moći da dobijete svih 20 aminokiselina iz hrane. Pogotovo u pravoj količini.

Zaključak

Svaki sportski dodatak je analiziran do najsitnijih detalja. Opisani su svi proizvodi, kao i načini njihovog uzimanja. Dakle, da rezimiramo:

Protein- Ovo je način da se dopune rezerve proteina koji nedostaju u ishrani.

Gainer- odličan izvor ugljikohidrata.

Kreatin- aminokiselina za privremeno povećanje težine, povećanje vida i povećanje snage.

L-karnitin- proizvod za ubrzavanje metabolizma. Čini treninge u teretani efikasnim za mršavljenje.

Suplementi prije treninga- pružaju nalet živahnosti, pojačanje energije prije treninga.

Aminokiseline i BCAA- sintetiziraju proteine ​​u tijelu, potiču rast i oporavak mišića.