Как начать тренировки после перерыва. Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва. Что происходит с организмом после перерыва

Как: Сначала придерживайтесь коротких, простых прогонов и совершайте прогулки. Начните с трех-четырех коротких пробегов в неделю, чтобы вы работали каждый день. Попробуйте выполнить от 5 до 10 минут одновременно или чередуйтесь между бегом и ходьбой. «Слишком часто люди понимают, что им нужно бегать 30 минут каждый день, или бегать, а не ходить, чтобы добиться прогресса». Когда вы начинаете после долгого перерыва, вам нужно проверить свое эго на дверь.

Пусть ваше тело приспосабливается к стрессу тренировки, прежде чем вы начнете добавлять больше стрессов! Используйте следующее руководство от Павла. Если вы отсутствовали в течение трех или более месяцев, не увеличивайте свой недельный пробег или темп более чем на 10 процентов, неделю за неделю. Увеличьте его, если вам нужно.

Стать сильнее. Силовая подготовка может помочь вам терпеть более высокий объем работы, если все будет сделано правильно, говорит Св. Как: Выполняйте эти упражнения как «домашнюю работу» во время первой мили ваших первых трасс. Повторите их снова на полпути через пробег, и в любое время усталость наступает или вы ударяете по холмам, говорит Бру. «Мы видим, что движущиеся механики разваливаются, когда мы нажимаем скорость или расстояние», - говорит она. «Эти упражнения - отличный способ исправить это».

Сверло для выталкивания: Когда нога ударилась о землю, выжмите выступ и прогоните бег вперед, отталкивая мышкой. Митфут-удар с опережением: так много бегунов перешагивают, их пятки слишком сильно ударяются перед их центрами масс. Это увеличивает силу через ногу, лодыжку и колено и связано с травмами, говорит Бру. Чтобы исправить это, пока вы бежите, слегка наклонитесь вперед, удерживая свой сундук, и подумайте о том, чтобы приземлиться меньше на пятке и больше к мячу вашей ноги или мягко на плоской ноге. Вы можете выбрать объект, расположенный примерно в 20 ярдах от цели, например, дерево или фонарь, и выполнить упражнение до тех пор, пока вы не достигнете этой цели, - говорит Бро. Другой вариант - выполнить упражнение, скажем, по две минуты за раз. Увеличьте свою скорость, переключившись на более быстрый темп или используя приложение метронома вместо музыки на расстоянии около 20 ярдов. Сделайте это на 20 ярдов. . Будьте в безопасности.

Говорит Пол. Трек позволяет вам ходить или бегать, не заходя слишком далеко от вашего автомобиля, в случае, если вам нужно остановиться. Это контролируемая, ограниченная, плоская, свободная от трафика область для тренировки. Начинать на беговой дорожке тоже может быть полезно. Поверхность прощает, и вы можете контролировать темп и наклон в соответствии с вашими потребностями.

Не перегружайте. Безрецептурные болеутоляющие средства могут помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но они могут маскировать боль, которая говорит вам, что вы должны остановиться. И исследования показывают, что болеутоляющие средства на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы, вызвав желудочный дистресс, и они могут даже умалить преимущества жесткой тренировки. Если вы не можете пройти через боль, не бегите.

Кросс-поезд. Разработка каждый день поможет ускорить вашу сердечно-сосудистую систему. Но это не значит, что вам нужно бежать. Добавьте два или три дня перекрестного обучения к вашей рутине. Кроме того, йога, пилатес, тренировка по весу и основные упражнения помогут вам стать сильнее. Тем не менее, если вы вообще не проводили никаких упражнений в течение трех месяцев, подождите два-три месяца, прежде чем пересечь поезд; вместо этого выполняйте дни отдыха между своими запусками. Это гарантирует, что ваша аэробная система получит достаточное восстановление между тренировками.

Это руководство покажет вам, как продолжить обучение марафону после болезни или травмы. Обучение марафону - это путешествие, и, к сожалению, вы можете стать раненым или больным в какой-то момент во время тренировки. Однако, хотя такие препятствия могут быть очень неприятными, у нас есть несколько замечательных советов о том, как оставаться на курсе с обучением марафона, несмотря на любые болезни или травмы, с которыми вы можете столкнуться.

Если вы заболели или заболели во время обучения марафону, узнайте следующее.

• Когда тренироваться и когда нужно поддерживать свою марафонскую физкультуру.
• Возвращение в марафонскую подготовку - безопасно.

Какое обучение сейчас подходит?

Если ваш врач согласился на участие в других видах упражнений, но не для того, чтобы бежать, вы можете следовать одному или нескольким нашим различным вариантам обучения, чтобы сохранить ваш марафон тела. Как насчет следующих вариантов, которые позволяют вам продолжать тренировать сердечно-сосудистую систему.

Важно помнить о поддержании сильной вертикальной позиции. Вы можете достичь хорошей осанки, добавив небольшое устройство флотации вокруг вашей талии. Затем, чтобы вода была достаточно глубокой, чтобы ваши ноги не могли добраться до пола, вы начинаете бежать!

Тем не менее, для того, чтобы прогнать ваше тело вперед через воду, вам нужно переоценить нормальные движения в руках и ногах. Отличная общая работа и оказывает меньшее воздействие на организм, чем бег. Вы также должны найти плавание, так как ваша масса постоянно поддерживается окружающей водой. Чтобы поддерживать аналогичный уровень обучения, который вам нужен, вам понадобится «фристайл». Хорошей новостью является то, что чем ниже ваша техника, тем лучше ваша тренировка. Опытные пловцы могут свободно возиться, но усилия - это то, что нужно, чтобы сердце и легкие действительно накачивались.

Велоспорт - отличная форма упражнений и сопоставима с плаванием, так что ваш вес постоянно поддерживается здесь. Тем не менее, если вы хотите достичь аналогичной тренировки с той же программой, вам понадобится цикл дольше. Вы можете дополнительно активизировать тренировку, регулярно выходите из седла, чтобы перейти на более высокую передачу.

Для ваших ног, а также для верхней части тела. Единственным недостатком является то, что в течение длительных периодов может быть трудно пройти длину любого участка водного пути. Вы можете держать свои гребные сеансы короткими, но, вероятно, более удобно использовать тренажерный зал для гимнастики. Гребные машины великолепны, но могут быть немного скучными. Возможно, вам захочется оживить ваше обучение, переключая сеанс сильной ударной нагрузки, например, для около пяти минут с более низкой интенсивностью один в течение примерно двух минут.

Вы можете повторить это, чтобы дать вашему телу отличную тренировку и поддерживать концентрацию. Кроме того, в отличие от гребли, езды на велосипеде или плавания, вы должны поддерживать свой собственный вес тела, чтобы упражнение было более строгим. Чтобы быть заинтересованными и мотивированными, почему бы не попробовать ваши любимые мелодии или часто чередовать интенсивность тренировки, как описано выше.

Другие варианты обучения при возвращении после травмы или болезни включают следующее. Увеличивая общее самочувствие и энергию, вы превратите себя в более сильного, более быстрого и опытного бегуна. Это займет всего два тренировочных тренировки сопротивления в неделю, чтобы добиться значительных успехов в ваших силах. Более того, зная, что вы продолжаете участвовать в своем обучении, вы должны поддерживать свою мотивацию.

Длинные трассы требуют много выносливости, как физически, так и умственно. Если вы можете предпринять активный подход к обучению, когда вам мешают травмы или болезни, и начинайте умственно обучать вас, вы отлично начинаете. Попытайтесь задуматься о прохождении - убедитесь, что вы успешно закончили его и что ему потребуется, чтобы добраться туда. Дайте себе время сосредоточиться на всех аспектах марафона от правильного питания и гидратации, до вашей скорости и техники бега.

Основное обучение - отличная основа для бегунов, поскольку это помогает с выравниванием и контролем тела. Вы можете практиковать его всего несколько минут после тренировки сопротивления или в альтернативные дни, чтобы начать иметь большую разницу в эффективности марафона. Этот тип тренировки подходит к концу большого пробега, когда нормальная осанка и координация начинают ослабевать. Благодаря прочной базе основного обучения под вашим поясом вы обнаружите, что ваша бегущая экономика значительно улучшена.

Является ключом к безопасному и успешному марафону. Тренировка таким образом будет означать не только то, что вы сопротивляетесь травме, но, имея гибкое тело, очевидно, поможет вашей общей технике бега и движению. Оба тренинга и отдыха являются важными аспектами любой учебной программы марафона. Время расслабления означает, что ваше тело и ум можно оживить, чтобы помочь вам сосредоточиться. Релаксация также необходима, поскольку в это время только тело может сделать физические улучшения.

В настоящее время основная проблема, с которой вы сталкиваетесь, - это, вероятно, когда вы сможете вернуться к своему графику обучения марафону. И хотя приведенная ниже таблица может помочь вам, возвращаясь на тренировку из-за отсутствия из-за травмы или болезни, она должна быть санкционирована медицинским специалистом, отвечающим за ваше здоровье.