경사 벤치나 로마식 의자에서 크런치와 윗몸일으키기. 벤치에서 몸을 들어올립니다. 프레스 벤치에서는 어떤 근육을 훈련하나요? 인클라인 윗몸일으키기

이 기사는 복근을 위해 특별히 설계된 기계로 훈련하여 복근을 강화하는 방법에 관한 것입니다. 기존의 바닥 크런치에 비해 운동을 하는 과정이 더 쉬울 뿐만 아니라, 최대한 효율적으로 운동을 수행할 수 있게 해줍니다. 또한 복부 벤치에서의 운동은 복부 근육 발달뿐만 아니라 등과 엉덩이 강화에도 도움이 된다는 점을 덧붙이고 싶습니다.

이 시뮬레이터는 무엇입니까?

프레스 벤치는 프로 운동선수와 자신의 몸의 아름다움에 관심이 있는 사람들 모두가 자주 사용합니다.

복부 벤치는 복부 근육과 요추의 적극적인 훈련을 위해 특별히 설계된 시뮬레이터로, 몸통 근육의 아름다운 완화를 신속하게 형성할 수 있습니다.

일반적으로 이러한 시뮬레이터는 앉기 위한 짧거나 상대적으로 긴 벤치와 다리 그립(롤러)으로 구성되어 몸통 굴곡 및 확장 등의 운동을 수행할 수 있습니다.

운동하는 동안 어떤 근육이 관련됩니까?

이미 언급했듯이 프레스 벤치에서 운동할 때는 전체 근육 그룹이 관련됩니다. 당연히 올바르게 수행하면 복근이 가장 많이 작동합니다. 요추 근육도 관련되어 있으며 이는 아름다운 몸매를 형성하는 데에도 매우 중요합니다.

강한 등 근육은 척추를 지지하는 데 도움을 주어 자세를 정확하고 아름답게 만들어줍니다. 또한 척추에 대한 강력한 근육 코르셋이 건강의 열쇠입니다.

프레스 벤치에서 운동할 때도 다리 근육이 작동합니다. 이 기계의 다양한 운동은 많은 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다.

운동 수행에 대한 일반 규칙

벤치에서의 운동이 효과적이고 많은 것을 가져오려면 원하는 과일, 이 장치를 올바르게 사용해야 합니다. 즉:

• 훈련하는 동안 복부 근육은 항상 긴장되어야 합니다.
• 숨을 들이쉬는 것은 굴곡하는 동안 이루어져야 하며, 뻗는 동안 숨을 내쉬어야 합니다.
• 목은 척추 라인의 연속이기 때문에 턱을 가슴에 대고 눌러서는 안됩니다.
• 서두를 필요가 없습니다.
• 복근에 가해지는 하중을 높이려면 벤치의 각도를 지속적으로 높이고 점차적으로 추, 팬케이크 등의 형태로 추가 무게를 추가해야합니다.

연습 세트

다음은 프레스 벤치에서 가장 인기 있고 효과적인 신체 활동 유형입니다. 하루에 여러 번 교대로 수행하면 몸매가 매우 빠르게 변할 것입니다!

물론, 혈액을 따뜻하게 하고 신체 활동을 위해 몸을 적절하게 준비시키는 작은 준비 운동부터 시작해야 합니다.

바디 레이즈

상복부 근육이 훈련됩니다.

방법:

• 시작 위치를 취하십시오.
• 먼저 벤치에서 어깨를 들어 올린 다음, 다리와 몸통이 서로 직각을 이루도록 등을 들어 올리세요.
• 몇 초 동안 위치를 고정하십시오.
• 심호흡 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

한 가지 접근 방식으로 이 작업을 최소 20회 반복합니다.

크런치

직근과 비스듬한 복부 근육이 훈련됩니다.

이 연습을 수행하는 방법:

• 시작 위치를 취하십시오.
• 상체를 부드럽게 들어 올리십시오.
• 그녀를 다시 풀어주세요.

기억하세요: 허리와 골반은 이 운동에 어떤 역할도 하지 않습니다!

회전을 이용한 크런치

방법:

• 시작 위치를 취하십시오.
• 몸통을 들어 올리고 동시에 어떤 방향(오른쪽 또는 왼쪽)으로 부드럽게 돌립니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 같은 방향이나 반대 방향 등을 여러 번 돌려 몸통을 들어 올리세요.

비틀기는 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 수행할 수 있습니다. 총 40회 또는 왼쪽으로 20회 비틀고 오른쪽으로 20회 비틀 수 있습니다.

자전거

하복부와 다리의 근육이 훈련됩니다.

방법:

• 프레스 벤치에 눕습니다.
• 손으로 발판을 잡으십시오.
• 다리를 곧게 펴고 자전거를 탈 때처럼 '페달을 돌립니다.'

이 운동은 하복부와 다리의 많은 근육이 관련되어 있기 때문에 매우 효과적입니다. 이러한 이유로 최상의 결과를 얻으려면 가능한 한 오랫동안 수행하십시오. 이 경우에는 자신에 대해 미안하다고 느낄 필요가 없습니다.

다리 올리기

하복부 근육이 훈련됩니다.

방법:

• 벤치에 등을 거꾸로 대고 누워서 허리와 골반을 단단히 누르십시오.
• 팔을 머리 위로 안전하게 고정하십시오.
• 골반이 벤치에서 들리기 시작할 때까지 다리를 들어 올리십시오.
• 발을 내려 놓고 다시 반복하십시오.

이 연습에는 다음과 같은 변형이 있습니다.

• 직선 다리 리프트;
• 무릎을 구부린 채 다리를 올리는 것;
• 뱃속에 누워 다리를 들어 올리십시오.

또한 한 번의 접근에는 직선 다리 올리기 20회와 구부린 다리 올리기 20회이면 충분합니다.

전형적인 초보자 실수

종종 초보자는 복근을 아름답게 만들기 위해 서두르다가 실수를 저지릅니다.

가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다:

• 저크로 운동을 수행하거나 벤치에서 골반을 들어 올리면 운동 효과가 감소합니다.
• 전체 하중이 등과 다리로 전달될 때 곧은 등으로 굽힘을 수행합니다.
• 신체의 측면 리프트로 인해 복부와 허리의 경사 근육이 각각 증가합니다.
• 이 운동을 수행하는 동안 손으로 머리나 목을 당기지 마십시오.

올바른 시뮬레이터를 선택하는 방법

케이스는 그다지 중요하지 않습니다. 모든 하중을 견딜 수 있도록 튼튼한 천으로 만들어야합니다. 다리 보호대용 다공성 재료의 품질도 중요합니다.

현대 스포츠 용품 시장에는 집에서 편안하게 사용할 수 있는 저렴한 옵션을 제공하는 다음 브랜드가 포함됩니다. 이들은 Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture 등입니다.

신체의 일반적인 체력, 등의 건강 상태, 계획된 훈련의 빈도 및 강도를 고려하여 복근용 보드를 선택해야 합니다. 또한 보드의 작업 표면이 알레르기를 일으키지 않는 천연 부드러운 천으로 덮여 있다는 사실에주의하는 것이 중요합니다.

따라서 복부 벤치와 같은 특수 기계를 사용한 복부 운동은 매우 좋습니다. 효과적인 방법사람들이 자주 이야기하는 복근을 키워보세요. 하지만 이 방법은 뱃살을 빼는 데에는 도움이 되지 않는다는 점을 기억하세요. 이를 위해서는 벤치에서의 운동 외에도 특별한 식단과 기타 식단이 필요합니다. 육체적 운동예를 들어 이 경우에는 매우 효과적입니다.

아니요! 바벨 프레스가 될까요? 또한 아니오! 사실 모든 운동선수에게 가장 중요한 운동은 인클라인 크런치입니다! 왜? 모든 것이 매우 간단합니다. 거의 모든 운동 중에 복부 근육과 코어는 척추를 정상적인 위치로 지탱하는 유일한 안정 장치입니다.

물론 요추 근육도 있지만 그 자체로는 상당히 강합니다. 그러나 복근은 많은 운동선수들에게 여전히 지체되는 근육 그룹입니다. 그렇기 때문에 개발에 많은 관심을 기울이는 것이 중요합니다. 여기서 또 딜레마가 발생합니다. 가장 효과적인 방법은 하복근을 단련하는 것이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 그리고 이것은 또 실수입니다. 복근은 단순히 세 개의 힘줄로 나누어지는 유일한 근육이기 때문입니다. 그리고 모든 운동 중에서 가장 효과적인 운동은 경사 벤치에서의 크런치입니다.

가능한 피해 및 금기 사항

모호한 것부터 시작합시다. 체육관에 있는 많은 사람들은 다양한 구실로 복근 운동을 거부합니다. 하지만 경사 체조 벤치에서 크런치를 건너뛸 진짜 이유가 있을까요?

예, 실제로 비틀면 신체에 심각한 해를 끼칠 수 있는 금기 사항이 많이 있습니다.

• 척추 탈장의 존재.많은 전문 리프터들이 디스크 탈출증을 앓고 있습니다. 로니 콜먼(Ronnie Coleman)조차도 특정 스쿼트에 대한 사랑 때문에 스쿼트를 얻었고, 이것이 그가 수행하는 것을 막지 못했습니다. 그러나 고전적인 방법을 사용하여 언론을 펌핑하는 것은 방해가되었습니다. 이것은 이유 없이 그의 모습에 반영되었습니다. 지난 몇 년- 미스터 올림피아는 '배불뚝이 보디빌더'의 열렬한 대표자였습니다.
• 허리 근육이 지체됩니다.이것은 다소 드문 경우이지만 일부 운동선수는 식스팩 개발에 매우 ​​열중합니다. 이 사실로 인해 몸을 곧은 자세로 지탱하는 근육 사이에 불균형이 발생합니다. 이 금기 사항은 강렬한 과신전 과정(약 한 달 간의 훈련)을 통해 제거됩니다.
• 수술 후 부상 가능성.우리는 다시 척추 근육과 복강 근육에 대해 이야기하고 있습니다. 탈장이나 맹장염을 치료한 후에는 한동안 복근을 펌핑할 수 없습니다.
• 급성 소화성 궤양의 존재.예, 물론 많은 사람들은 궤양이 있으면 절대 스포츠를 할 수 없다고 즉시 말할 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 인클라인 크런치와 같은 활동은 운동선수에게 해를 끼칠 수 없는 것 같습니다. 그러나 이것이 바로 치료 기간 동안 가장 위험한 것입니다.
• 복부에 양성 신생물이 존재합니다.크런치를 수행하면 복강이 강하게 펌핑되어 신 생물이 양성에서 악성으로 바뀔 수 있습니다.

물론 복부 근육을 펌핑하는 데 대한 예방 조치 및 금기 사항 목록은 매우 깁니다. 하지만 반면에 생각해 볼 가치가 있습니다. 이러한 요인 중 하나를 가질 확률은 얼마입니까? 그리고 그러한 문제가 있는 사람이 완전히 회복될 때까지 체육관에 갈 가능성은 훨씬 적습니다.

실행 기술

경사 벤치에서 크런치를 수행하는 기술은 매우 간단합니다. 하지만 먼저 몇 가지 뉘앙스를 결정해야 합니다.

특히 이것은 바로 그 벤치의 선택입니다. 많은 체육관에는 두 가지 주요 기구가 있습니다. 이것:

• 실제로 벤치.
• 로마 의자.

로만 체어는 복근 운동 효과가 더 크지만, 좀 더 정밀한 기술이 필요합니다. 동시에 경사 벤치는 각도 조절이 있거나 없을 수 있습니다. 발사체에 접근하기 전에 올바른 각도를 설정해야 합니다. 일반적으로 이는 30도(벤치 자체의 두 번째 핀)이지만 많은 "의사 전문가"는 이를 60-70도로 설정합니다. 이는 복부 근육에 가해지는 부하를 증가시키지 않지만 운동으로 인한 부상 위험을 증가시킵니다.

벤치를 설치한 후 운동을 시작할 수 있습니다.

1. 벤치에 앉아 다리를 받침대에 단단히 고정하십시오. 다리의 위치는 편안한 비틀림을 방해해서는 안됩니다.
2. 벤치에 최대한 기대어 목 근육을 이완시킵니다.
3. 가슴 위로 팔을 교차하십시오.
4. 몸통을 들어올리지 않으려고 천천히 비틀어 보세요.
5. 진폭의 상단 지점에 고정합니다.
6. 곧게 펴십시오.

겉보기 단순함에도 불구하고 이 운동에는 기본 기술을 익힌 후에 익힐 수 있는 여러 가지 요령이 있습니다.

손 위치. 하중을 크게 늘려야 하는 경우에는 벤치 자체의 각도를 변경할 필요가 없으며 몸의 무게 중심을 변경하면 충분합니다. 이는 손의 위치를 ​​변경하여 수행됩니다. 가장 쉬운 방법은 손을 머리 뒤로 두는 것입니다. 이것이 이미 간단해지면 머리 뒤로 팔을 완전히 뻗을 수 있습니다. 이렇게 하면 올바른 기술이 더 어려워지지만 부하도 그에 비례하여 증가합니다.

올바른 호흡.많은 사람들이 운동 중에 공기를 유지하는 것은 근본적으로 잘못된 것이며 이로 인해 복강에 추가적인 압력이 발생하여 펌핑에 부정적인 영향을 미칩니다. 더 낮은 진폭으로 흡입하십시오. 일어날 때 숨을 내쉬십시오.

가중치.프로 운동선수(보디빌더, 파워리프터, 크로스핏 선수)는 무거운 하중을 견딜 수 있는 플레이트를 사용하여 연습합니다. 선택은 신중하게 이루어져야 합니다. 특히 운동을 수행하는 올바른 기술을 방해해서는 안됩니다. 가슴에 25kg을 넣는 것보다 머리에 2.5kg을 넣는 것이 더 좋습니다.

그리고 가장 중요한 것은. 운동 시작시 복부 근육을 훈련시킬 수 없습니다. 많은 사람들이 사전 피로와 워밍업에 대해 이야기하지만. 결국 그들은 신체를 고른 상태로 유지하는 책임이 있습니다. 이는 데드리프트나 스쿼트를 할 때 로마 의자에서 복근에 약간의 과부하가 가해진 후에도 성능이 크게 저하되어 등과 다리의 성장이 둔화된다는 것을 의미합니다. 훈련 단지의 끝. 이것은 과신전 전에 수행할 수 있습니다. 왜냐하면 처음에는 많은 사람들이 비틀기 대신 몸을 완전히 들어 올리고 싶은 유혹을 느끼고 약한 허리(과신전으로 인해 미리 피곤해짐)가 기술이 다음과 같은 경우 척추 상태에 해로운 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 위반.

모두가 알고 있지만 침묵하는 것

가장 대중적인 실수는 수십 년 동안 스포츠 클럽, 체육 교육, 심지어 현대 사회에서도 전파되었습니다. 체육관. 이것이 가동 범위입니다! 인클라인 크런치 기술은 몸의 완전한 상승을 의미하지 않습니다! 허리를 똑바로 유지할 필요가 없습니다! 이름에서 알 수 있듯이 운동은 리프트가 아니라 크런치입니다. 진폭은 매우 작아야 합니다! 그런데 왜? 결국 수십 년 동안 언론은 훨씬 더 어려워 보였던 신체의 완전한 상승으로 훨씬 더 어려워졌습니다. 매우 간단합니다. 등을 똑바로 유지하면 대부분의 하중이 복근에 흡수되지 않습니다. 대부분의 경우 완전히 꺼져 있습니다. 대신 부담은 다음과 같습니다.

• 허리 근육. 엄청난 정적 과부하로 인해 요추 근육이 빠르게 파손될 수 있습니다.
• 목 근육. 부하가 적더라도 근육의 힘이 부족하여 더 치명적입니다.

그러므로 위로 들어올리는 것이 아니라 몸을 웅크려야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 두 번째 실수는 이것과 관련이 있습니다. 너무 가파른 경사 벤치의 각도를 선택합니다. 60도를 사용할 수 있지만 운동선수가 기술을 완벽하게 익힌 경우에만 가능합니다.

경사 벤치에서 크런치를 올바르게 수행하는 방법은 사진에서 명확하게 볼 수 있습니다. 자세히 살펴보면 실수와 올바르게 수행하는 방법을 볼 수 있습니다. "잘못된 옵션"이 더 무거워 보이는 사실에도 불구하고 간단한 크런치는 어떤 자전거보다 훨씬 더 효과적입니다.

변형

경사 복부 크런치에는 여러 가지 하위 유형이 있습니다. 자세히 살펴보겠습니다.

이 모든 것은 기술의 아주 사소한 변화로 발생합니다. 측면으로 5-10도의 경사를 만드는 것으로 충분하며 대부분의 하중은 직근에서 날아가 다른 목표로 이동합니다.

근육 부하

인클라인 크런치는 다음 근육에 가해지는 부하를 분리하는 것입니다.

• 직근 복근. 주요 강조점은 그녀입니다.
• 측면 복부 근육 - 핵심 안정제로 작용합니다.
• 비스듬한 복부 근육 - 작은 정적 하중. 그것을 늘리려면 몸을 별도의 다리쪽으로 당겨야합니다. (게다가 우리 운동에도 변형이 있어요-).
• 핵심 근육. 적절한 호흡만으로 훈련하십시오.
• 대퇴사 두근.

예, 누구에게나 그것이 아무리 이상하게 보일지라도 말입니다. 높은 각도에서는 다리 신근이 최대 성능으로 작동합니다. 이는 비틀릴 때 신체가 곧게 펴기를 원하기 때문에 발생합니다(자연 저항). 이는 금속 롤러를 곧게 펴려고 하는 다리와 관련이 있음을 의미합니다. 비록 분리되어 있긴 하지만 부하가 매우 눈에 띕니다.

프로그램들

복부 근육을 훈련하기에 가장 좋은 시간은 언제입니까? 특별한 훈련 프로그램이 있나요? 아니요! 복부 근육은 목적에 관계없이 모든 운동에서 단련됩니다. 서킷 중에 비틀림은 매달린 다리 올리기와 결합됩니다. 이는 다음에 깊은 부하를 생성하기 위해 수행됩니다. 복강. 스플릿 중에는 복근을 어디에든 붙이는 것이 물리적으로 불가능하므로 각 콤플렉스 후에 훈련합니다. 그러나 이것은 무게가 없는 운동에도 적용됩니다. 웨이트 작업의 경우 별도의 훈련일을 복근 훈련에 전념하여 완전히 수행하는 것이 좋습니다. 이를 4일 분할이라고 합니다.

마지막 날에는 다음 운동이 강조됩니다.

• 경사 벤치에서의 크런치(변형 중 하나)
• 매달린 다리 올리기;
• 바닥에 측면 크런치;
• 십자형 트위스트;
• 자전거;
• 널빤지;
• 과신전;
• 버피.

종합하면, 이것은 40분 운동이 됩니다. 슈퍼세트 모드에서는 이 경우 등 근육과 반대로 복근이 훈련되고, 과신전 및 플랭크 훈련이 이루어집니다. 요추 부위, 주요 부하에 대한 보상으로.

결론

복부 훈련은 모든 운동선수의 훈련에서 가장 중요한 부분입니다. 첫째, 잘 발달 된 직근은 건조 과정을 5-7kg 지연시켜 다이어트 및 체중 감량 콤플렉스로 자신을 괴롭히지 않아도됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 경사 벤치에서 비틀어 운동하는 아름다운 프레스가 항상 좋은 모습이라는 것입니다. 남성과 여성은 주로 삼각근이나 삼두근의 질이 아니라 복부 근육에 관심을 갖습니다.

복부 근육을 강화하는 대표적인 운동은 크런치입니다. 그리고 근육은 동일한 부하에 빠르게 익숙해지기 때문에 비틀림 유형을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 운동을 다양화하는 한 가지 방법은 인클라인 크런치를 하는 것입니다.

운동은 어떤 근육을 키우는 것을 목표로 하나요?

경사 벤치에서 크런치를 수행할 때 복부 근육이 주로 작업에 관여합니다. 클래식 크런치에서는 직근이 가장 큰 부하를 받지만 회전하면서 크런치를 수행하면 측면 영역, 즉 톱니근과 경사 근육에 중점을 둡니다. 이 작업에는 신체 위치와 균형을 유지하는 대퇴직근도 포함됩니다.

언론을 위한 로마 벤치

경사형(로마식) 복부 벤치는 체육관에서 찾을 수 있는 가장 간단한 운동 기계 중 하나이며 가격이 매우 저렴하기 때문에 가정용으로 구입할 수도 있습니다.

시뮬레이터의 디자인은 그림과 같이 다를 수 있습니다.

• 조정 불가능한 벤치: 경사각이 고정되어 변경되지 않습니다.
• 벤치가 다른 운동 기구(예: 벽 바)의 일부이거나 각도를 고정하고 변경하기 위해 추가 장비가 필요한 경우

  
  

• 조정 가능한 벤치: 경사 각도는 다양합니다(조정 디자인은 기계마다 다를 수 있음).

  
  

벤치는 자신에게 맞지 않을 수도 있고 불편할 수도 있으므로 먼저 확인하지 않고 온라인으로 구매해서는 안 됩니다.

벤치를 선택할 때 다음 사항에 주의해야 합니다.

• 지지 프레임의 품질과 강도. 낮은 등급의 디자인은 운동을 할 때 매우 빠르게 삐걱거리고 흔들리기 시작합니다.
• 등받이 덮개를 만드는 재료입니다. 피부와의 접촉 면적이 상당히 크고 미끄러지지 않기 때문에 저자 극성이면 더 좋습니다. 또한 이음새에 주의하십시오. 하중이 가해지면 제대로 처리되지 않은 이음새가 빠르게 분리되기 시작합니다. 인조 가죽은 가장 내구성이 뛰어난 소재임이 입증되었습니다.
• 다리를 고정하기 위한 롤러. 운동 중에 멍이나 불쾌한 감각이 없도록 충분히 부드러워야 합니다.
• 기계 훈련에 허용되는 최대 사용자 체중입니다.

인클라인 크런치

이제 인클라인 벤치에서 할 수 있는 운동으로 바로 넘어가겠습니다. 크런치는 몸을 똑바로 들어올리는 고전적인 방법으로 할 수도 있고, 몸을 옆으로 들어올릴 때 비틀면서 할 수도 있습니다.

인클라인 크런치는 고혈압, 두개내압 또는 잦은 편두통으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다.

클래식 크런치를 수행하는 기술

1. 우리는 벤치에 앉아 받침대 아래에 다리를 고정하고 엉덩이, 허리, 견갑골 및 머리가 벤치 위에 눕는 등 몸 전체를 눕습니다.
2. 우리는 머리 뒤로 손을 얹었습니다.
3. 우리는 심호흡을 하고, 숨을 내쉴 때 복근을 사용하여 상체를 들어올립니다. 우리는 벤치에서 견갑골 만 떼어 내고 허리는 여전히 벤치에 눌려 있습니다.
4. 손으로 머리를 누르지 말고 복근을 이용해 몸을 들어 올리세요. 최고 지점에서 숨을 내쉬며 복근을 긴장시키세요.
5. 우리는 시작 위치로 돌아가서 근육을 이완시킵니다.

우리는 3~4가지 접근 방식을 수행합니다. 반복 횟수는 운동을 시작한 지 얼마나 되었는지에 따라 달라질 수 있습니다. 평균적으로 초보자의 경우 8~12회, 숙련된 운동선수의 경우 15~20회입니다.

비디오: 로마 벤치에서 크런치 프레스를 올바르게 펌핑하기

경사 벤치에서 크런치를 수행할 때 복근을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 비디오:

회전으로 크런치를 수행하는 기술

1. 우리는 경사진 벤치에 앉아 받침 아래에 정강이를 고정하고 눕습니다.
2. 견갑골, 허리, 엉덩이, 머리는 벤치 표면에 완전히 놓여 있습니다.
3. 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다.
4. 숨을 깊게 들이마시고, 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올리세요. 허리는 벤치에 남아 있어야합니다.
5. 이 경우 오른손 팔꿈치는 왼쪽 무릎을 향하고 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽을 향합니다.

이 버전의 크런치는 주로 내부 및 외부 경사근과 톱니형 복부 근육에 부하를 줍니다.

반복 횟수 - 15-20, 3-4 세트.

비디오: 경사 벤치에서 회전하면서 크런치

경사 벤치에서 회전 크런치를 사용한 복부 스윙 비디오:

기타 경사 복부 운동

아래에서 설명하는 비틀기 옵션 외에도 경사 벤치에서 다른 복부 운동이 수행됩니다. 이는 윗부분뿐만 아니라 몸통을 완전히 들어 올리는 것입니다.

이 운동에는 클래식 버전과 회전을 통한 리프팅도 포함됩니다.

경사 벤치에서 몸을 들어올리는 기술

경사 벤치에서 회전하면서 몸을 들어올리는 기술

1. 이전 버전의 운동과 마찬가지로 우리는 벤치에 앉아 지지대 아래에 다리를 단단히 고정합니다.
2. 등은 둥글고 머리 뒤로 손을 얹는 것이 가장 편리하지만 몸을 따라 펴거나 가슴 위로 교차시킬 수도 있습니다.
3. 숨을 들이마시면서 우리는 몸을 낮추게 됩니다. 두 가지 옵션도 있습니다. 벤치에 완전히 눕거나 긴장을 유지하고 표면에 닿지 않는 것입니다.
4. 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 비틀면서 일어납니다. 우리는 가능한 한 숨을 내쉬고 몇 초 동안 최고 지점을 유지한 다음 아래로 내립니다. 이제 우리는 올라가서 좌회전합니다.

반복 횟수: 4세트당 15~20회.

비디오: 회전을 이용한 인클라인 윗몸일으키기

효과를 높이고 부상 위험을 줄이려면 여러 가지 뉘앙스를 고려해 볼 가치가 있습니다.

1. 경사 벤치에서의 윗몸일으키기나 크런치 운동은 손에 웨이트를 쥐면 더 어려워질 수 있습니다. 보통 그들은 웨이트 플레이트나 덤벨을 사용합니다. 머리 뒤나 가슴 근처에 무게를 지탱할 수 있습니다.
2. 초보자의 경우 벤치 각도는 10~15도가 되어야 합니다.혈액이 적극적으로 머리로 돌진하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 경사각을 45도 이상으로 설정해서는 안됩니다.
3. 복근을 활용한 운동을 하는 것이 중요합니다. 복근이 약하고 신체 인식이 발달하지 않은 많은 초보 운동 선수는 머리를 위로 당기면서 팔뿐만 아니라 다리로도 적극적으로 스스로를 돕기 시작합니다. 이렇게 하면 위장에 가해지는 압력이 어느 정도 줄어들므로 굳이 이렇게 할 필요는 없습니다.
4. 제대로 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 많은 사람들이 운동의 특정 단계에서 숨을 참습니다. 이는 머리에 불필요한 압력을 가할 뿐이며, 이는 통증과 현기증을 유발할 수 있습니다.

윗몸일으키기와 크런치 중 어떤 운동 옵션이 ​​더 좋나요? 올바른 기술을 사용하면 두 운동 모두 효과적이라는 점에 유의해야 합니다. 그러나 복부 근육이 동일한 유형의 하중에 빠르게 익숙해지기 때문에 두 옵션을 교대로 수행하는 것이 좋습니다.

아름다운 펌핑 몸은 많은 사람들의 꿈입니다 현대인그리고 여자. 규칙적인 운동과 건강한 식단을 통해 이 수치를 달성할 수 있습니다. 훈련의 필수적인 부분은 복근을 발달시키는 운동입니다. 체육관에서 운동을 하거나 집에서 일련의 운동을 하는 사람이라면 누구나 소중한 복근을 강화하고 싶어할 것입니다. 이 기사에서는 이를 수행하는 방법과 사용할 연습에 대해 설명합니다. 복부 벤치에서 운동하면 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

이러한 수업은 집(벤치가 있는 경우)과 체육관에서 모두 진행할 수 있습니다. 이 장치를 사용한 운동은 바닥에서 하는 일반적인 복부 훈련보다 몇 배 더 효과적입니다. 경사 벤치에서 훈련할 때는 모든 복부 근육이 작동하고 바닥에서는 주로 직근이 작동합니다. 인클라인 벤치에서 훈련할 때 가장 중요한 것은 규칙적이고 적절한 운동, 건강한 식생활, 탄탄한 배와 날씬한 허리를 만들고자 하는 욕구입니다. 결과 지향적이라면 매우 짧은 시간 안에 성공할 것입니다.

복부 훈련을 위한 기계를 선택하는 방법

벤치는 곡선형과 직선형의 두 가지 유형이 있습니다. 복부 근육을 펌핑하기 위해 운동을 막 시작했다면 곡선 복부 벤치가 적합하지 않을 가능성이 높습니다. 스트레이트 벤치를 선택하는 것이 좋습니다. 운동을 수행하기 위한 올바른 기술을 보장하는 것이 더 쉽습니다(작업에 허리를 포함시키지 않고 등의 위치를 ​​제어하는 ​​것이 더 쉽습니다). 시뮬레이터를 선택할 때 다음 특성에 주의하세요.

• 보드 너비(넓을수록 등받이가 더 편안함),
• 경사각 및 추력 요소를 빠르고 편리하게 조정할 수 있는 기능,
• 실내 장식품의 품질: 덮개는 조밀하고 내마모성이 있으며 미끄러지지 않아야 합니다.
• 건축 자재: 플라스틱 본체에 비해 내구성이 더 높기 때문에 본체가 강철로 된 운동 기구를 선택하는 것이 좋습니다.

운동 기술

더 빨리 결과를 얻으려면 경사 벤치에서 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 다음은 복부 근육을 펌핑하는 운동을 할 때 주의해야 할 주요 사항입니다.

• 위장을 유지하려고 노력하십시오 정전압,
• 올바른 호흡: 숨을 내쉴 때는 몸통을 구부리고, 숨을 들이쉴 때는 곧게 편다.
• 구부릴 때 턱을 아래로(가슴쪽으로) 숙인 채 머리를 기울이지 말고, 손으로 잡아당기지 말고,
• 시간을 갖고 천천히 운동을 하세요.
• 갑작스럽게 운동을 수행하지 마십시오. 골반이 트레이닝 보드에서 떨어지지 않도록 하세요.

얻기 위해 빠른 결과정기적인 훈련을 해야 합니다. 복부 근육을 위한 일련의 운동을 만들고 일주일에 3~4회 20~30분씩 수행하세요. 근육을 워밍업하고 주요 운동을 준비하는 워밍업으로 세션을 시작하세요. 초기 단계에서는 벤치를 약간의 경사각으로 고정하십시오. 그러다가 운동에 익숙해지면 인클라인 벤치의 각도를 늘려보세요.

몸통 높이기

풀업은 상복부 근육을 훈련하는 데 매우 유용합니다.

시작 자세를 취하십시오. 경사 벤치에 누워 다리를 고정하고 손을 머리 뒤로하고 목을 똑바로 세우십시오. 몸을 들어 올리기 시작하십시오. 가장 높은 지점까지 올라가지 마십시오. 즉, 이 순간 복부 근육이 이완되므로 다리에 기대지 마십시오. 들어 올린 후 몸통을 몇 초 동안 상단에 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 등의 위치를 ​​관찰하십시오. 허리에 과부하가 걸리지 않도록 완전히 펴지 마십시오.

이 운동을 수행하는 또 다른 옵션은 끝까지 내려가지 않는 것입니다(즉, 등을 경사 벤치까지 낮추지 않는 것). 이렇게 하면 동작 범위가 줄어들고 보드 위에서 운동을 수행하기가 더 쉬워집니다. 이 운동은 이제 막 복근을 키우기 시작한 사람들에게 적합합니다.

비스듬한 복부 근육을 사용하려면 오른쪽과 왼쪽으로 회전하면서 리프트를 할 수 있습니다. 시작 자세는 동일하지만 몸을 들어 올릴 때 어깨를 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아 돌립니다.

각 운동을 30~40회 반복하고 가능하면 여러 번 휴식을 취하십시오. 점차적으로 (신체가 하중에 익숙해짐에 따라) 추가 웨이트를 사용하여 훈련할 수 있습니다. 이렇게하려면 손에 덤벨을 들고 (머리 뒤) 운동을 수행하십시오. 훈련 초기 단계에서는 추가 중량을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 신체가 스트레스에 익숙해지는 것이 중요합니다. 점차적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.

크런치

크런치를 수행하면 복직근이 잘 훈련됩니다.

시작 자세를 취하십시오. 경사 벤치에 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 위에 고정하십시오. 운동은 이전 운동과 유사합니다. 일어나야하지만 이제 등의 윗부분 만 벤치에서 떨어져야하고 나머지 신체는 움직이지 않습니다. 크런치를 할 때주의를 기울이십시오. 손으로 머리를 위로 당기려고 할 필요가 없습니다. 복부 근육의 노력을 통해서만 견갑골을 보드에서 들어 올려야합니다.

사이드 크런치를 할 수 있습니다. 시작 위치는 동일하며 들어 올릴 때만 등 위쪽을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 돌립니다. 이것이 비스듬한 복부 근육이 추가로 훈련되기 시작하는 방법입니다.

자신의 감각과 초기 훈련에 따라 크런치를 2~3세트, 각각 10~15회 수행합니다. 점차적으로(각 세션마다) 반복 횟수를 늘립니다. 운동 효과를 극대화하려면 머리 뒤에 덤벨을 쥘 수 있습니다.

다리 올리기

다리 들어올리기는 좋은 운동이다 하단 부분복부 압박. 보드의 각도를 조정합니다 - 45도 각도로 기울어지게 설정합니다. 손으로 보드 가장자리나 발 받침대(둘 중 더 편리한 쪽)를 잡고 머리를 위로 한 채 그 위에 눕습니다. 골반과 등 위치를 잘 고정하십시오. 운동을 할 때 움직이지 않아야 합니다. 엉덩이가 벤치에서 들리기 시작할 때까지 천천히 다리를 들어 올리세요. 곧은 다리와 구부린 무릎을 모두 들어 올릴 수 있습니다(역 비틀기).

하복부를 위한 또 다른 유사한 운동은 "자전거"입니다. 시작 위치는 이전 작업과 동일합니다. 다리를 벤치와 수직으로 들어 올리고 페달을 밟는 것처럼 움직입니다. 등과 골반의 위치를 ​​관찰하십시오. 움직여서는 안됩니다.

이전 위치에서 옆으로 돌리면서 "다리 외전" 운동을 수행합니다. 이렇게 하려면 한 손으로 벤치나 지지대 상단을 잡고 다른 손을 구부려 벨트 위에 올려놓으세요. 다리는 똑바르다. 그런 다음 위쪽 다리를 구부리고 천천히 뒤로 걸어보세요. 두 다리로 운동을 해보세요.

각 운동을 2~3회 접근 방식(각각 10~15회)으로 30~40회 수행합니다. 하중을 늘리려면 다리에 무게를 실을 수 있습니다.

스트레칭 운동

훈련 후 복근이 회복되도록 하려면 여러 가지를 수행하십시오. 간단한 운동스트레칭을 위해.

엎드려 누워 손바닥을 바닥에 대고 상체를 들어올려 팔을 곧게 펴고 뒤로 약간 아치를 그리세요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

매트 위에 등을 대고 누워서 길게 쭉 뻗은 후, 허리 아래에 작은 쿠션을 놓아보세요. 약 1분 동안 이 자세를 유지하세요.

선 자세에서 상체를 약간 뒤로 젖히고 손을 허벅지 뒤쪽으로 밀어 넣습니다.

효과적인 복근 운동을 수행하기 위한 팁

효과적인 교육을 실시하고 단시간에 결과를 얻으려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

1. 규칙적으로 운동을하다. 기본 운동에 여러 가지 복부 운동을 추가할 수 있으며(이미 스포츠에 참여하고 있는 경우) 이를 위해 일주일에 3~4일을 할당하여 별도로 수행할 수 있습니다. 물론 후자의 경우 결과가 눈에 띄게 빨라집니다.
2. 운동 전, 짧은 워밍업을 통해 근육을 풀어주세요. 수업 후에는 활동적인 운동 후에 복근을 스트레칭하여 이완시키는 것을 잊지 마세요.
3. 몇 번의 세션 후에는 부하에 익숙해지기 시작합니다. 이 단계에서는 수업의 효과를 높이기 위해 운동 강도를 높이는 것이 필요합니다. 이를 위해 덤벨과 웨이트 등 추가 중량을 사용할 수 있습니다.
4. 날씬한 허리를 만드는 것이 목표라면 복부 운동에 유산소 운동(예: 달리기)과 적절한 영양 섭취를 추가하는 것이 좋습니다.

기사에서 제안한 권장 사항뿐만 아니라 복부 근육에 대한 모든 운동을 수행하면 결과를 얻을 수 있습니다. 짧은 시간, 복부 벤치는 이 근육 그룹에 가장 효과적인 운동 기계이기 때문입니다.

트위스트 또는 인클라인 크런치는 남성 및 여성 프로그램에서 가장 일반적인 운동입니다. 또한 모든 체육관에는 경사 복부 벤치가 있습니다. 이 운동은 매우 효과적이지만 단점과 금기 사항도 있습니다. 많은 체육관 방문객들이 자신의 실수를 깨닫지 못하고 운동을 잘못 수행하는 것이 중요합니다. 심각한 문제뒤쪽으로. 이를 방지하는 방법과 경사 벤치에서 올바르게 연습하는 방법을 알아 보겠습니다.

인클라인 크런치의 장점과 단점

경사 운동의 장점과 장점:

• 경사가 있으면 복부 근육의 지속적인 긴장으로 더 큰 진폭으로 운동을 수행할 수 있습니다. 이는 진폭이 더 짧고 신체의 낮은 위치에서 근육이 이완되는 것과 비교하여 복근에 가해지는 부하를 증가시킵니다.
• 발 고정용 롤러가 있으면 다리를 지탱할 생각을 하지 않고도 최선을 다해 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있습니다.
• 일부 유형의 벤치는 경사각을 변경하여 하중을 늘리거나 줄이도록 구조적으로 설계되었습니다. 따라서 벤치는 전문가와 초보자 모두에게 적합합니다.
• 디자인의 단순성과 크기로 인해 운동기구를 집에 설치할 수 있습니다.
• 벤치를 사용하면 직선뿐만 아니라 비스듬한 비틀림도 수행할 수 있으며 작업 시 복부 근육을 더욱 강하게 포함합니다.

단점은 허리 부상이 가능하다는 것입니다., 벤치에서는 몸 등 외전의 낮은 지점을 결정할 수 없기 때문에 경험이 부족한 체육관 참가자는 종종 허리를 과도하게 펴고 너무 많이 뒤로 젖힙니다.

ㅏ 주된 실수, 등을 곧게 펴고 들어올리고 편향할 때. 이러한 모든 요인은 허리 통증이나 기존 문제의 악화로 이어집니다.

어떤 근육이 작동하는지

• 대퇴근막장근.

크런치 벤치에는 어떤 종류가 있나요?

1. 조절할 수 있는– 크런치에 필요한 경사각을 설정하거나 벤치 프레스 및 기타 다양한 운동을 위한 수평 벤치로 사용할 수 있는 범용 옵션입니다.

1. 비스듬한– 이 벤치는 조정이 불가능하며 이미 특정 경사각이 미리 설정되어 있습니다. 이 기계는 직선 또는 경사 크런치만 수행할 수 있습니다.

1. - 프레스용 벤치 기능을 포함할 수 있지만 하이퍼신전(상체 확장)도 수행할 수 있습니다.

1. 곡선형 벤치로– 운동 장비 제조업체는 이 제품을 척추 문제에 대한 안전한 장비로 포지셔닝합니다. 이를 통해 스트레스를 덜 받고 요추 부위의 통증을 없앨 수 있다고 합니다. 그러나 이것은 매우 논란의 여지가 있는 문제입니다. 왜냐하면 벤치에서의 비틀림은 완전한 하강을 포함하지 않고, 비틀기 동안 완전히 금기되는 척추의 과도한 확장을 포함하지 않기 때문입니다.

1. 접는- 접을 수 있어 집에서도 쉽게 사용할 수 있는 운동기구입니다.

인클라인 크런치 테크닉

1. 무릎과 발목 관절을 고정하기 위해 발을 특수 지지대 아래에 두십시오. 허벅지와 엉덩이가 인클라인 벤치에 완전히 닿아야 합니다.
2. 손을 머리 뒤로 두거나 가슴에 대면 부하가 단순화됩니다.
3. 동작 최고 지점에서 등을 둥글게 하고 접근이 끝날 때까지 척추를 곧게 펴지 마십시오.
4. 숨을 들이쉬면서 복부 근육의 긴장을 유지하면서 몸통을 뒤로 움직이고 몸통과 엉덩이 사이의 각도가 약 90도가 될 때까지 낮추십시오. 벤치에 등을 대지 마세요. 복부 근육의 긴장과 척추의 반올림에 주의하십시오..
5. 숨을 내쉴 때 복근을 말아 배를 엉덩이 쪽으로 가져오되 등을 곧게 펴지 마십시오.

벤치에서의 오블리크 크런치

크런치는 외사근의 수축을 증가시키는 것을 목표로 하지만 이것이 복직근의 활동이 덜하다는 것을 의미하지는 않습니다.

1. 지지 쿠션 아래에 발을 놓습니다.
2. 손을 머리 뒤에 놓고 등을 둥글게 만듭니다.
3. 숨을 들이마시면서 허리를 곧게 펴지 않고 엉덩이와 몸통 사이가 거의 직각이 되도록 몸을 뒤로 젖힙니다.
4. 숨을 내쉴 때 비틀기 시작하고 진폭의 중간에서 몸을 대각선으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎을 향하게하되 척추를 곧게 펴지 마십시오. 항상 등을 둥글게 유지하십시오.
5. 숨을 들이마시면서 반대 순서로 천천히 몸을 몸통 높이와 함께 동작의 가장 낮은 지점으로 뒤로 젖힙니다.
6. 숨을 내쉬며 반대 방향으로 대각선으로 비틀어줍니다.
7. 그리고 흡입하면서 가장 낮은 지점으로 돌아갑니다. 양쪽에서 동일한 횟수를 반복하십시오.

벤치 크런치에 대한 권장 사항

운동이 끝나면 복부 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 복부 근육을 최대한 활용하려면 벤치에서 두 가지 크런치 변형을 희석하여 수행하십시오. 최대 효과를 얻으려면 3~4세트로 20~30회 반복하세요.

부하에 익숙해지면 더 강한 섹스는 팬케이크, 덤벨 또는 형태의 무게를 추가로 사용할 수 있습니다. 반복 횟수는 15~25회이며 3~4회 접근 방식의 경우에도 마찬가지입니다.

결론

시뮬레이터를 사용하면 전체 복부 운동 세트를 수행할 수 있습니다. 기술을 모니터링하는 것이 중요합니다. 어떤 옵션이든 수행할 때 허리에 통증이 없어야 합니다.

비디오 형식의 경사 벤치에서의 크런치