체육관에서 여자를 위한 프로그램입니다. 소녀들을 위한 체육관 훈련 프로그램. 훈련의 힘든 주

소녀들을 위한 체육관 운동은 체중 감량과 증가를 모두 목표로 할 수 있습니다. 근육량. 그러나 영양은 결과를 얻는 데 더 큰 역할을 합니다. 그렇지 않으면 여성 훈련은 남성 훈련과 고유한 특성과 차이점을 갖게 됩니다. 여행 시작 시, 체중 감량 및 완화, 근육량 증가 등 각 훈련 단계에서 프로그램을 올바르게 만드는 방법은 무엇입니까? 소녀들을 위한 훈련의 특징, 어떤 결과와 어떤 부담을 기대할 수 있는지, 그리고 어떻게 더 발전할 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

여자 체육관에서 제대로 훈련하는 방법

단순히 근력을 유지하거나 운동적인 몸매를 만들고 싶은 전문 보디빌더가 아닌 소녀들의 경우 프로그램 디자인은 각 훈련 단계에서 거의 동일합니다. 연습만 더 복잡한 연습으로 변경되고 접근 횟수와 반복 횟수도 달라집니다.

1. 무게

여성의 근력운동에서 가장 중요한 것은 운동중량인데, 이는 무거운 역기를 들어 올리는 남성의 근력운동과는 다릅니다. 생리학적으로 남성의 신체는 무거운 훈련을 더 잘 받아들이지만 여성은 필요하지 않습니다. 여성의 생리를 고려하여 장비의 무게는 적당해야 합니다. 초기 단계에서는 약화된 근육이 부하에 익숙해져야 하므로 부하가 점차 증가해야 하지만 최대 중량으로 훈련해서는 안 됩니다.

하중의 무게는 15-20회 반복이 가능하도록 유지되어야 합니다.

무게가 너무 무거우면 10-12회 반복할 만큼의 근력만 있으면 부하를 줄여야 합니다.
반대로 무게를 가지고 15~20회 반복한다면 너무 쉽다, 그러면 늘려야 합니다.

2. 훈련 계획

초기 단계에서는 소녀에게 해당됩니다. 프로그램의 본질은 한 번의 운동으로 모든 주요 근육이 동일한 부하를 받는다는 것입니다. 한 세션에서 2~3개의 근육 그룹을 운동시키는 분할 훈련과는 다릅니다. 전신 훈련을 통해 조화로운 발전을 이룰 수 있습니다. 여성의 몸, 남성적인 모습으로 변하지 않고 적당한 부하를 받기 때문에 근육이 더 빨리 회복되도록합니다.

체육관에서 여성을 위한 근력 운동의 예

이러한 훈련 중에 로드되는 운동 및 근육 그룹 목록을 살펴보겠습니다.

그리고 - .
그리고 둔부 – .
: 또는 .

스쿼트
하이퍼익스텐션
덤벨 벤치 프레스
리버스 푸시업
덤벨 컬
크런치

이 계획에서는 이러한 근육 그룹을 작업에 포함시키는 기본 및 격리 운동을 대체할 수 있습니다.

접근 방식의 수각 운동은 3회를 초과해서는 안 됩니다.
ㅏ 나머지접근 간격은 1~1.5분이어야 하며 15~20회 반복이 수행되어야 합니다.

또한 이러한 유형의 훈련은 운동 사이에 쉬지 않고 원을 그리며 수행될 수 있습니다. 따라서 전체 운동 목록을 완료한 후 2-3분 동안 일시 중지한 후 총 3개의 원에 대해 콤플렉스를 두 번 더 반복합니다.

3. 부하 주파수

가벼운 훈련이라 할지라도 매일 운동하는 것은 신체 훈련을 받은 소녀와 초보자 모두에게 엄격히 금지됩니다. 많은 사람들이 믿는 것처럼 골격근은 운동 후에 휴식을 취해야 더 많은 결과를 얻을 수 있고 속도가 느려지지 않습니다. 적절한 휴식은 근육과 신체 전체를 과로로부터 보호하고, 이는 차례로 신진 대사 속도, 근육 섬유 회복 속도, 힘 및 에너지를 유지합니다. 따라서 훈련은 1~2일 간격으로 실시해야 합니다. 최적의 훈련량은 주 3회입니다.

4. 심장 강화 운동

근력 운동 외에도 여성의 신체에는 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 근육과 혈관의 혈액 공급을 개선하고 회복시키는 운동이 필요합니다. 예를 들어 심장 강화 운동 등으로 구성된 양질의 훈련으로 근력 운동을 시작하는 것이 매우 중요합니다. 운동이 끝나면 10-20분을 유산소 운동에 투자해야 합니다. 이는 혈액 순환을 회복하고 지방 조직에서 추가 칼로리를 소모하여 체중 감량을 의미하며 점차적으로 심장 근육을 진정시키고 운동을 올바르게 마무리하는 데 도움이 됩니다. 심장 강화 운동이 끝날 무렵 심박수를 줄입니다.

소녀들을 위한 주간 체육관 운동 계획

위에서 설명한 바와 같이 이 방식은 풀바디 수련, 즉 전신을 위한 수련의 원리를 내포하고 있다. 훈련은 3개의 원 또는 각 운동의 3세트로 15-20회 반복하여 수행됩니다. 10분간의 워밍업으로 컴플렉스를 시작하고 유산소 운동으로 마무리하는 것을 잊지 마세요.

1일차

회전하면서 덤벨로 팔을 컬링합니다.
누르기: + .

2. 시저 런지
4. 접영 시뮬레이터의 팔 축소
5. 덤벨 프레스
6. 상단 크로스오버 블록의 팔 확장
7. 턴을 통한 덤벨 컬
8. 평행봉 위에서 다리 들어올리기

2일차

누르기: 첫날을 반복합니다.

1. 시뮬레이터에서 다리 확장
2. 시뮬레이터에서 다리 굽힘
3. 벨트에 대한 수평 블록 행
운동 시간은 유산소 운동, 정리 운동, 준비 운동을 포함해 1시간 30분을 넘지 않아야 합니다. 2시간 동안 훈련한다고 해서 최고의 효과를 얻을 수는 없지만, 오히려 과로하게 되어 훈련을 해도 아무런 결과도 얻을 수 없습니다.
배나 허벅지 등 문제 영역에 집중하지 마십시오. 세 가지 이상의 운동으로 하나의 근육 그룹을 소진시키는 것은 체력을 향상시키거나 결과를 가속화하지 않습니다. 이는 지방이 국소적으로 연소되지 않기 때문에 모든 근육에 주의를 기울이는 것이 더 좋으며, 그러면 올바른 신체 비율이 유지되고 지방이 고르게 손실됩니다.
전신 운동을 이틀 연속으로 수행하지 마십시오. 큰 근육은 낮 동안 완전히 회복할 시간이 없으며, 과로한 근육에 대한 지속적인 스트레스는 신체에 스트레스입니다.

결과는 언제 볼 수 있나요?

초보자의 경우 신체에 가장 먼저 일어나는 일은 근육과 인대의 강화, 즉 신체가 최대 부하에 대비하는 것입니다. 무긴장 근육이 두꺼워지기 시작하고 파워 작업에 익숙해집니다. 이 과정은 대략 1~2개월 정도 소요됩니다. 동시에, 근육의 모양이 바뀌고, 지방 연소뿐만 아니라 근육 섬유의 밀도와 근육에서 과도한 수분을 제거하는 림프 배수로 인해 근육이 조여지고 부피가 감소하기 시작합니다.

이 기간 동안 근력 운동을 통해 3~5kg을 감량할 수 있지만 모든 것은 체중, 연령 및 훈련의 질에 따라 달라집니다.

훈련을 계속하는 방법?

1~2개월의 훈련 후에는 첫 번째 결과만 볼 수 있습니다. 근육이 탄력 있고 과체중이 사라지며 신체는 점차 뚜렷하고 아름다운 여성 모양을 얻습니다. 하지만 결과에 완전히 만족하더라도 거기서 멈춰서는 안 됩니다. 운동을 중단하면 효과가 지속되지 않으며 계속 훈련하면 결과가 유지되거나 필요한 경우 개선됩니다.

다음으로 교육 프로그램을 변경해야 합니다. 먼저 운동을 바꿔야 합니다. 그러면 새로운 근육이 강화되고 진전이 분명해질 것입니다. 시간이 지나도 부하가 증가하지 않으면 이전에 훈련이 성과를 거두었더라도 신체가 익숙해지기 때문에 잠시 후 작동이 중지됩니다. 작업 중량을 늘리는 경우에도 마찬가지입니다. 근육은 시간이 지남에 따라 더욱 강해지며 이에 상응하는 부하가 필요합니다. 이것은 그러한 훈련이 거대한 근육량의 증가로 이어진다는 것을 의미하지는 않습니다. 아니요, 여성의 몸나는 그런 경향이 없습니다. 오히려 적절한 근력 훈련을 통해 여성스러운 형태를 지속적으로 개선할 것입니다.

풀바디 훈련을 마스터한 후에는 3일 분할 훈련으로 전환할 수 있으며, 이 기간 동안 전신을 동시에 운동하는 것이 아니라 두세 개의 근육 그룹을 운동하게 됩니다. 예를 들어:

1일차: 다리 운동 4~5개, 삼각근 운동 2~3개, 복근 운동 2개.
2일차: 등 운동 2~3개, 가슴 운동 2~3개, 복근 운동 2개.
3일차: 삼두근 운동 2~3개, 이두근 운동 2~3개, 복근 운동 2개.

세 가지 접근 방식으로 15회 반복 연습을 수행해야 합니다.

결론

운동을 시작하기 전에 특정 프로그램이 효과적인 몇 가지 개별 요소를 고려해야 합니다. 첫째, 훈련, 질병의 병리 또는 악화 또는 부상 후 제한이나 금기 사항이 있어서는 안됩니다. 이러한 기능을 사용하여 개별 교육 프로그램을 작성해야 합니다. 또한 비만인 경우 그러한 훈련이 항상 적절한 것은 아니라는 점을 이해해야 하며, 가장 먼저 시작해야 할 일은 식단을 조정하고 의사의 도움을 받아 적절한 신체 활동을 선택하는 것입니다. 나머지 부분에는 인내와 노력이 필요합니다.

비디오 형식의 여성용 체육관 운동 세트

몸을 단련하는 것은 체커를 치는 것보다 더 어렵습니다. 여기서는 정규 수업을 통해서만 "여왕에 들어갈" 수 있습니다. 일주일에 3일 훈련하면 한 달 반 안에 가시적인 결과를 얻을 수 있습니다. 물건을 강요하지 않고 속도를 늦추지 않고 점차적으로 부하를 늘리는 것이 중요합니다. 초보자를 위한 훈련에는 모든 근육 그룹이 포함되어야 신체가 규칙적인 운동에 빨리 익숙해질 것입니다.

일반 훈련 규칙

첫 번째 수업부터 연습을 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다.

운동을 대체하다

근육이 부하에 익숙해지고 운동을 할 때 불편함을 느끼지 않으면 운동이 쉬워집니다. 이제 동일한 근육 그룹을 사용하여 다른 근육으로 교체할 때입니다. 근육에 계속해서 효과적으로 부하가 가해지게 됩니다.

이는 일반적으로 3~4회 세션(마이크로사이클)마다 발생합니다.

소녀들을 위한 훈련 프로그램은 적어도 한 달에 한 번은 변경되어야 합니다.

발사체 무게와 그 증가

사람이 훈련하는 무게를 작업 무게라고합니다. 초보자는 15번은 힘들게 운동할 수 있지만 16번은 할 수 없는 가벼운 무게를 선택합니다. 두 가지 접근 방식을 취한 후 다음 운동에서는 근육 상태를 평가해야 합니다.

아프지 않으면 부하를 조금 늘립니다.
근육이 아프면 근육이 회복할 시간을 갖도록 다음 운동까지 운동을 건너뛰는 것이 좋습니다.

마지막 반복이 어려울 정도의 무게로 작업해야 하지만 실행 기술은 정확합니다.

여학생을 위한 6주 훈련 주기에서는 체중이 의도적으로 표시되지 않습니다.

사람마다 초기 준비가 다릅니다.
다양한 근육 그룹이 동일하게 발달되지 않습니다(누군가는 허리가 약하지만 다리는 강할 수 있으며 그 반대의 경우도 있음).

수업 기간

훈련은 1시간 동안 진행됩니다. 이 기간 동안 초보자는 3~6개의 운동을 수행합니다. 거의 대부분 8~12회씩 3~4세트(3-4*8-12)로 진행됩니다.

접근법 사이에(적은 것과 운동하는 것) 휴식을 위한 일시 중지가 필요하지만 근육이 식을 시간이 없도록 7분을 넘지 않아야 합니다.

일주일에 3번 운동할 때, 근육 회복을 위해 꼭 필요한 하루의 자유일이 있어야 합니다. 각 레슨에는 휴식을 취한 근육 그룹을 단련하기 위한 콤플렉스가 포함되어야 하며, 지속 시간은 1시간을 넘지 않아야 하며, 그 중 10분은 워밍업에 할당되고, 45분은 근력 부분에, 5분 이상은 최종 쿨다운에 할당됩니다. 스트레칭.

우선, 다음이 중요합니다.

운동을 수행하는 올바른 기술을 습득하십시오.
몸이 규칙적인 것에 익숙해지도록 하세요. 신체 활동(특히 근력 운동을 위한 관절과 인대);
근긴장도와 근력을 증가시킵니다.
추가 부하 증가에 대한 기초를 준비하십시오.

참고 사항!

수행한 운동을 걸음 수, 반복 횟수, 무게로 개략적으로 기록할 수 있는 훈련 일기를 사용하면 부하의 진행 상황을 추적할 수 있습니다.

중요한!

가장 효과적인 훈련을 위해 소녀들은 생리 주기의 단계를 고려하여 부하를 변경해야 합니다.

첫 주(월경) - 스트레칭이 가장 좋습니다. 쉬운 활동이 필요합니다. 복근과 다리에 가해지는 부하를 줄여야 합니다.
두 번째 (월경 후) - 최대 부하, 속도 및 지구력 훈련을 통한 근력 훈련;
다음 2주 동안(배란 및 월경 전 단계) - 지방 연소 및 심장 강화 운동이 가장 효과적입니다.

연습 세트

이 훈련 프로그램은 신체에 완전한 회복을 제공하면 효과적입니다.

완전한 수면.
균형 잡힌 영양 - 체중 감량을 위해 강화되었습니다.
기사에서 스포츠 보충제 사용.

첫째주부터 셋째주까지

처음 2주 동안은 운동의 중량을 늘려서는 안 되지만, 세 번째 주에는 각 운동의 처음 세 가지 운동에서 약간의 중량을 추가해야 합니다.
1일차(다리, 어깨, 복근)

2일차(등, 가슴 근육, 삼두근, 복근)

3일차(유산소, 등, 다리, 팔, 복근 강조)

네번째부터 여섯번째까지

운동을 새로운 것으로 교체할 때 장비의 무게를 늘리지 않는 것이 중요합니다. 하중의 방향을 바꾸면 이전에는 작동하지 않았던 안정화 근육이 연결됩니다. 최소 무게부터 시작하여 각 운동에 대해 편안한 무게를 선택하는 데 시간을 투자하세요.
첫째 날

교체용 플랫폼 다리 프레스 3-4*8-12 모두;
머신에서 레그 컬(햄스트링) 3-4*8-12;
시뮬레이터의 Shin은 3-4*8-12로 앉아 있습니다.
덤벨 들어올리기(밀리터리 프레스 또는 아놀드 프레스), 3-4*8-12 자세로 앉기;
3-4*8-12 턱까지 덤벨을 들어 올리기;
이전 단계에 3분 동안 플랭크를 추가합니다(짧은 휴식 시간으로 수행 가능).

2일차

3일째

가벼운 조깅 30분;
데드리프트 3-4*8-12;
시뮬레이터의 다리 확장 3-4*8-12;
무게가 있거나 없는 확장 3-4*8-12;
3-4*8-12 자세로 앉아 덤벨(이두근)을 번갈아 들기;
슈퍼 세트: 로만 벤치 컬 12회 + 각 세트 후 1분 동안 플랭크. 3 가지 접근 방식.

후속 훈련 주기에서

쉬우면 실행 기술을 손상시키지 않고 접근 방식의 작업 무게를 늘리십시오.
힘들다면(정체감을 느끼면) 비슷한 운동으로 대체하세요.
지체된 근육의 경우 하루에 1개의 운동을 추가할 수 있지만 그 이상은 추가할 수 없습니다.
그리고 항상 운동 중인 근육 그룹에 대한 새로운 운동을 찾으십시오.

마지막 접근 방식에서 근육 장애를 느낄 수 있도록 체중을 직접 선택하십시오.

알아 둘만 한!
체육관에서 소녀들을 위한 순환 훈련 프로그램은 주로 하중의 방향을 변경한 다음 운동 시 무게를 늘리는 것을 목표로 합니다. 큰 덤벨과 바벨이 없으면 일련의 운동 효과가 보장됩니다. 그러나 근육통은 훈련의 필수적인 부분이며 근육 발달을 나타냅니다.

점차적으로 부하를 늘리고 훈련을 즐기십시오. 그러면 몇 달 안에 당신은 아름다운 몸매를 지닌 강인하고 날씬한 몸매의 소유자가 될 수 있습니다.

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기타 항목

인스타그램을 보면 여성 트레이닝은 또 다른 행성처럼 보입니다. 바벨과 덤벨 대신 스쿼트 대신 일종의 신축성 밴드, 벤치 프레스를 사용한 행 - 진폭의 절반에서 이상한 움직임. 사실 이것은 더 많은 마케팅코칭 서비스. 소녀들은 자신이 소년들과 매우 다르다고 믿는 데 익숙하기 때문에 이 모든 이상한 활동을 팔기가 더 쉽습니다. 실제로는 동일한 근력 운동이 효과적이므로 기술 작업에 더 집중해야 하며 인기 있는 운동의 "여성 및 남성" 버전에는 덜 집중해야 합니다.

몇 가지 특징이 있습니다. 여성이 상체를 누르는 동작을 마스터하는 것이 어렵고 비율의 특징이 있습니다. 대부분의 소녀들은 다리가 길고 몸이 짧기 때문에 스스로 좋은 스쿼트 기술을 개발할 수 없습니다. 따라서 "다리의 성장과 엉덩이의 발전 부족"에 대한 많은 도덕적 고통이 있습니다. 또한 "특별한" 점은 태도입니다. 많은 사람들은 여전히 여성들이 아름다운 몸매를 가지려면 쉽게 훈련하고 바벨을 들고 춤을 추는 연습을 해야 한다고 믿습니다. 실제로는 모든 것이 더 평범합니다.

체중 감소 및 지방 감소

비전문가는 지방 연소 운동이 없으며 영양으로 인한 칼로리 부족 만 있다는 사실에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다. 실제로 "대사" 또는 지방 연소 운동이 존재합니다. 대부분의 체육관 참석자들은 그러한 훈련을 약 2분 동안 견딜 수 있습니다. 유일한 "지방 연소 운동"은 1회 최대 중량의 약 70%에 해당하는 바벨을 사용한 복합 운동으로 구성된 서킷입니다. 동작은 쉬지 않고 30-40초씩 연속적으로 수행되며, "원"은 4-5초만 수행할 수 있습니다. 이러한 훈련은 휴식 시 신체의 산소 소비를 증가시키고 신진대사를 가속화합니다. 그리고 초보자에게는 연습이 되지 않습니다.

일반 체육관에 다니는 사람들은 먼저 기본적인 운동 방법과 자세 조절 방법을 익힌 다음 서킷 트레이닝을 통해 산소 소비량을 조절해야 합니다. 처음에는 "주당 2회 심장 강화 운동과 3회 근력 운동"이라는 고전적인 계획이 적합합니다. 계획은 다음과 같을 수 있습니다.

일주일에 3번 모든 근육군에 대한 근력 운동을 실시하고, 운동을 평면으로 나누어 실시하거나 '스쿼트 앤 프레스 데이'와 '데드리프트 및 버티컬 프레스 데이' 원칙에 따라 운동하세요. 초보자도 시뮬레이터에서 동일한 세트의 운동을 할 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 빈도와 기술이지 "완전 새로운" 운동 계획과 그 교대가 아닙니다.
일주일에 2번 유산소 운동을 하세요. 비전문가는 여기에 자신의 체중을 이용한 서킷 트레이닝이나 유산소 운동 장비 작업을 포함하는 것을 좋아하지만, 초보자의 경우 첫 번째 유형의 활동은 유산소 운동보다 근력 운동일 가능성이 더 높습니다. 그러므로 운동을 시작한 지 6개월 미만인 사람들은 유산소 운동을 걷기, 조깅, 자전거 페달 밟기 등 운동 기구에서만 하는 것으로 이해해야 합니다. “쉬는 날에 20분간 유산소 운동을 하라”는 일반적인 권장 사항도 모든 사람에게 충분하지 않습니다. 여기서 우리는 건강을 유지하기 위해 WHO가 권장하는 하루 30분의 신체 활동 교과서에 초점을 맞춰야 합니다.
세토 반복 "체중 감량" 요법은 많은 양의 훈련 활동을 제공해야 합니다. 간단히 말해서, 부담의 무게가 덜하다는 것입니다. 더 많은 접근 방식. 최적은 좋은 기술을 사용하여 각 운동을 6~12회 반복하는 4~5세트입니다. 원형이 필요합니까? 아니요. 해당 일을 수행할 힘이 없거나 체력이 부족한 경우입니다.
영양은 두 가지 요구 사항, 즉 균형, 즉 탄수화물 양을 줄이고 충분한 양의 지방과 단백질을 섭취하는 것과 에너지 결핍을 유발하는 방향을 충족해야 합니다. 다이어트를 계산하려면 Fat Secret 또는 기타 응용 프로그램을 사용하십시오.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

"멋쟁이 만들기" 또는 "탄탄한 다리와 탄탄한 어깨"와 같은 "위시리스트"는 근육량을 늘리는 것에 지나지 않습니다. 평범한 사람에게는 소름 끼치게 들리지만 소녀가 헐크로 변할 가능성은 거의 없습니다. 유산소 운동을 빼고 웨이트 트레이닝을 근력 운동으로 하고 단백질을 섭취한다고 해도 그 결과는 괴물 같은 질량이 아닌 탄탄한 탄탄한 몸매가 될 것입니다.

해야 할 일:

격일로 체육관에서 훈련하십시오. 더 이상 자주는 아닙니다.
식단을 검토하세요 - 체중 1kg당 최소 3-4g의 탄수화물과 2g의 단백질을 섭취하세요. 위장관이 대처할 수 없으면 효소를 섭취하십시오. 그러나 당신은 먹어야 할 것이고 근육은 허공에서 자라지 않을 것입니다.
접근 방식과 반복은 다를 수 있습니다. 소녀가 8-12회 반복하는 일반적인 "보디빌딩" 모드로 어떤 식으로든 근육을 얻을 수 없는 경우, 5-6회 접근법에서 4-6회 반복 모드로 저반복 근력 훈련을 보여줍니다. 다른 모든 사람들에게는 표준 5가 접근하며 그 중 두 가지는 워밍업입니다.

톤을 위한 운동

모든 건강 문제는 의사와 상담해야 하는 이유이며, 척추 만곡, 부상, 관절 통증이 있으면 자격을 갖춘 트레이너를 찾아야 합니다. 스포츠 경험이 부족한 것도 코치에게 연락하는 이유입니다. 마지막 체육 수업이 학교에서 진행된 경우 몇 가지 개인 훈련 세션이 유용하지만 에너지와 열정이 충분합니다.

권력은 질서있게 이루어져야 합니다. 체육관에 와서 기계 주위를 무작위로 뛰어다니며 "서킷"이라고 부를 수는 없습니다.

근력 운동은 관절 준비 운동이 아니라 가벼운 일반 심장 강화 운동으로 시작됩니다. 우리는 스테퍼, 타원 또는 운동 용 자전거 페달을 밟는 것에서 번역합니다. 가벼운 땀을 흘리려면 5분 동안만 운동한 다음 관절을 따뜻하게 하는 단계로 넘어갑니다.
관절은 해부학적 평면에서 반죽됩니다. 즉, 팔꿈치와 무릎이 구부러지고 펴지고, 손목과 발목, 어깨와 엉덩이가 부드럽게 회전됩니다. 각 관절의 굴곡-신전 또는 회전은 9회이면 충분합니다. 또한 머리를 던지지 않고 부드럽게 회전해야 합니다.

워밍업 웨이트로 근력 운동을 시작해야합니다. 이것 필수 규칙– 일반적으로 계획된 작업 중량의 40~50%로 시작하고 다리 운동에서는 5~10kg, 상체 운동에서는 2.5kg을 추가합니다.

바벨 운동뿐만 아니라 등, 팔, 심지어 복근 운동에도 워밍업이 필요합니다. 더 작은 진폭으로 펌핑을 시작하여 점차적으로 늘려야 합니다.

타이머에 따라 운동 사이에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 체중을 감량하는 사람은 1분 이내, 다른 사람은 90~120초 동안 휴식을 취합니다. 훈련의 목표가 근력을 키우는 것이라면 기분에 따라 더 오랜 시간 휴식을 취할 수 있습니다. 아래 프로그램은 어떤 목적에도 적합하며, 소녀가 좋은 기술로 들어 올릴 수 있는 작업 중량을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 경우 훈련 프로그램의 성공 여부는 프로그램 자체가 제공하는 내용이 아니라 영양 규칙을 준수하는지에 따라 결정된다는 점을 기억하십시오.

운동 1

직근 복근 운동

운동은 바닥에 누워 시작 위치에서 수행되며 발 뒤꿈치는 엉덩이에서 10-12cm 거리에 있으며 발은 문자 그대로 바닥에 눌려 있습니다. 아래쪽 갈비뼈를 골반 뼈로 가져오고 시작 위치로 돌아가려면 숨을 내쉬어야 합니다.

3번의 접근을 15~20회 수행합니다. 시간이 지남에 따라 머리 뒤에 덤벨을 추가할 수 있습니다.

긴 등 근육, 햄스트링, 엉덩이

하이퍼 익스텐션 머신에서는 시작 위치가 아래를 향하도록 합니다. 몸은 아래로 내려가고 척추는 바닥과 수직을 이룹니다. 숨을 내쉬면서 - 몸통을 완전히 확장하고, 흡입하면서 - 아래로 내립니다.

세 가지 접근 방식으로 10~20회 반복합니다. 시간이 지남에 따라 바벨 플레이트를 집어 머리 뒤에 놓아 부하를 늘릴 수 있습니다.

클래식 스쿼트(뒤에 바벨)

엉덩이, 허벅지 근육 및 몸의 중심에 작용합니다.

바벨은 선수의 쇄골 높이에 위치한 랙에서 가져옵니다. 바는 등이 긴장된 상태를 유지할 수 있도록 상부 승모근 바로 아래에 위치합니다. 바의 그립은 단단하므로 손목을 뒤로 구부릴 필요가 없습니다. 숨을 내쉴 때 바벨은 확장을 통해 랙에서 제거됩니다. 무릎 관절, 뒤로 물러나고 다리가 옆으로 배치됩니다. 다음, 숨을 내쉬면서 골반이 아래로 내려가고, 무릎이 옆으로 움직이며 구부러진다. 골반을 낮추는 최적의 깊이는 등이 곧게 유지되고 골반이 둥글게 되는 깊이입니다. 요추 부위. 숨을 내쉬면서 일어 서서 발 전체를 바닥에 올려 놓아야합니다.

스쿼트 중에 뒤꿈치가 빠지는 경우 발의 너비에 주의하고 플랫폼에서 웨이트를 들고 발목 관절을 스트레칭해야 합니다. 무릎이 안쪽으로 들어가는 것이 주된 문제라면 더 좁은 자세로 작업해야 합니다.

스쿼트 훈련은 머신을 이용한 종아리 확장으로 시작하고, 웨이트를 사용하지 않는 스쿼트, 가슴에 장비를 장착한 고블릿 스쿼트, 스미스 머신을 사용한 작업, 그리고 마지막으로 바벨을 사용합니다. 이 사슬을 익히는 목적은 무릎, 발목, 고관절의 가동성을 개발하고 근육을 강화하는 것입니다.

등 근육이 작동합니다

시작 위치 - 발이 바닥에 완전히 닿은 상태로 머신 벤치에 앉습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 견갑골을 서로와 척추쪽으로 당기고 등 근육을 수축시켜 운동기구의 손잡이를 가슴으로 가져온 다음 원래 위치로 되돌려야합니다.

팔꿈치에서 팔을 구부려 팔뚝부터 시작하지 않는 것이 중요합니다.

엉덩이와 햄스트링에 효과가 있습니다

벤치 옆에 앉아 견갑골을 그 위에 놓고 발을 바닥에 얹으세요. 그런 다음 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 "척추가 바닥과 평행하게" 되는 자세를 취해야 합니다. 동시에, 견갑골은 벤치를 따라 앞쪽으로 "달려"서는 안됩니다. 손으로 무게를 지탱할 수 있습니다. 초보자는 때때로 바벨 없이 이 동작을 배우기 전에 배우기도 합니다. 바를 엉덩이 위에 올려놓는 것이 불편하다면 특수 패드로 감싸거나 피트니스 매트를 사용하는 것이 좋습니다.

보조자는 부상을 방지하기 위해 랙에서 바벨을 전달합니다. 20kg짜리 바라도 보험은 필수입니다. 움직임은 견갑골을 조이고 골반을 벤치 안으로 "누르는" 것으로 시작됩니다. 그런 다음 보조자는 어깨보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 곧게 뻗은 팔 위로 들어 올립니다. 바벨이 몸과 바에 닿을 때까지 태양 신경총 부위의 가슴까지 내립니다. 팔뚝은 몸과 45도 각도로 위치합니다. 바벨은 하나의 강력한 움직임으로 눌려집니다.

모든 반복을 완료한 후 보조자가 바를 랙으로 되돌리는 데 도움을 줍니다. 어깨 부상을 방지하려면 "납작한" 등을 누르지 말고, 허리가 아닌 견갑골을 누른 상태로 유지해야 합니다.

어깨운동입니다. 똑바로 서서 팔꿈치를 약간 구부리고, 앞으로 살짝 숙이고, 팔뚝을 옆으로 외전시켜야 합니다. 팔뚝이 바닥과 평행한 높이에 도달하면 움직임이 멈추고 덤벨은 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

운동 2

핵심 근육

벤치에 눕거나 누워있는 자세로 손을 머리 뒤로 고정하고 (어떤 종류의 지지대를 잡을 수 있음) 숨을 내쉬면서 복근의 힘을 이용하여 다리를 허리 라인까지 가져오고 약간 비틀어줍니다. 골반을 아래쪽 갈비뼈까지. 숨을들이 마시면서 다시 낮추십시오. 관성으로 인해 움직임을 수행해서는 안되며 다리를 흔들어서는 안됩니다.

10~20회씩 3세트 반복하세요.

첫 번째 운동에서 수행한 작업을 완전히 반복합니다.

손에 덤벨을 들고 런지

엉덩이와 엉덩이

똑바로 서서 발을 어깨 아래에 두고 손에 덤벨을 쥐세요. 엉덩이 사이의 거리를 유지하면서 한발 뒤로 물러나고, 무릎을 구부려 몸을 낮추세요. 가장 낮은 지점에서 "앞쪽" 다리의 허벅지는 바닥과 평행합니다.

각 다리에서 동일한 횟수의 반복을 수행해야 합니다.

몸은 기울어지고, 자유로운 손은 벤치 위에 놓이고, 작업하는 손은 옆에 덤벨을 들고 있습니다. 견갑골을 척추 쪽으로 가져오면 숨을 내쉴 때 덤벨이 벨트 쪽으로 당겨집니다. 흡입하면 아래로 내려갑니다.

움직임은 몸을 돌리는 것이 아니라 견갑골의 작용으로 시작됩니다.

바벨은 바닥에 놓고 그립은 어깨보다 약간 넓어 손이 엉덩이 바깥쪽에 위치합니다. 그립감이 강하고 직선적이며 스트랩을 사용할 수 있습니다. 처음에는 바가 발목에 닿다가 골반이 약간 낮아지고 무게가 발 뒤꿈치로 이동하며 플랫폼에 발을 올려 놓은 상태에서 선수는 등을 편안하게하지 않고 바를 바닥에서 제거합니다. 고관절의 확장으로 인해 막대가 "바지 주머니"수준까지 올라간 다음 부드럽게 뒤로 내려갑니다.

직선 또는 경사 벤치를 사용할 수 있습니다. 먼저 견갑골을 척추에 조이고 골반까지 내린 다음 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치에서 약간 구부린 팔을 내리고 옆으로 내립니다. 그런 다음 두 팔을 가슴 앞으로 모으세요.

근력 운동이 충분하다면 운동을 딥스로 대체할 수 있습니다. 먼저 벤치에 앉아 엉덩이를 낮추고 가장자리를 낮추고 팔꿈치를 구부려야 합니다. 팔뚝은 서로 평행합니다. 그런 다음 시작 위치까지 밀어 올리세요. 다리는 곧게 펴거나(어려운 옵션) 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.

운동 3

첫 번째 운동과 마찬가지로 3회 접근 방식으로 15회 반복합니다.

하이퍼익스텐션

운동 1, 2와 동일합니다.

엉덩이, 엉덩이, 긴 등 근육

이 동작은 스쿼트라고 잘못 인식되어 있지만 실제로는 데드리프트입니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 잡고, 발을 가장 편안하고 넓은 자세로 놓고, 골반을 무릎 아래로 낮추고 덤벨이 바닥에 닿도록 합니다. 팔은 곧게 펴고 바닥과 수직을 이룹니다. 무릎과 고관절을 곧게 펴서 척추를 수직 위치로 되돌려 완전히 펴야합니다.

등 근육이 작동합니다

바벨은 랙에서 가져오고 높이는 허벅지 중간 수준입니다. 뒤로 물러서서 각도가 약 45도가 되도록 앞으로 구부립니다. 또한 움직임은 모든 등 운동의 작업과 유사합니다. 견갑골을 척추쪽으로 당기고 바벨을 하복부로 가져온 다음 역방향으로 움직입니다.

바벨은 랙에서 가슴까지 가져오고 그립은 어깨보다 약간 넓습니다. 팔뚝은 바닥과 수직입니다. 바벨을 머리 뒤로 밀고 시작 위치로 내립니다.

루마니아 데드리프트

이 운동은 "루마니아 추진"이라고도 불립니다. 바벨은 구부러진 행처럼 랙에서 들어 올려지지만 동작 자체는 데드리프트와 유사합니다. 고관절의 굴곡으로 인해 바가 편안한 깊이까지 낮아졌다가 다시 돌아옵니다.

엉덩이를 펌핑하는 효과적인 운동.

운동기구에 얼굴을 돌리고 다리에 특수 벨트를 착용하고 하단 블록에 부착하십시오. 다리를 뒤로 가져갔다가 다시 되돌리세요.

심장 강화 훈련

체육관은 체중 감량, 체중 증가, 몸매 유지라는 완전히 다른 세 가지 목표를 가진 목적 있는 여성과 소녀들의 허브입니다. 소녀의 목표가 무엇이든, 건강에 해를 끼치지 않고 이를 달성할 수 있는 가장 확실한 방법은 일주일에 여러 번 체육관에서 특별 프로그램을 통해 정기적으로 훈련하는 것입니다. 경험이 없는 소녀들은 적어도 처음으로 트레이너의 감독 하에 훈련해야 합니다.

수업의 이점을 극대화하려면 여학생이 필요합니다. 특별한 운동 프로그램에 따라 훈련하십시오.

교육 프로그램 체육관작업에 따라 컴파일됩니다.

초보자용;
숙련된 운동선수의 경우;
근육량을 늘리기 위해;
지방을 태우다;
모든 근육 그룹에 대해;
특정 구역으로;
구호에;
심장 훈련.

여성이 달성하고자 하는 목표에 따라 체육관에서 올바른 훈련 계획을 선택하는 것이 필요합니다. 초기 체력, 연령, 체중, 질병 유무 등 다양한 매개변수를 고려하여 프로그램을 만드는 것이 좋습니다.

여자들은 체육관에서 가장 많은 일을 하면서 훈련을 시작해야 합니다 간단한 운동, 점차적으로 프로그램에 더 복잡한 것을 추가합니다. 효과적인 지방 연소는 특별히 선택된 식단을 통해 보장됩니다. 체육관에서 정기적으로 운동할 기회가 없다면 집에서 운동을 할 수 있습니다.

주 3회 여학생들을 위한 체육관 훈련 프로그램

인기 있는:

✅ 체육관과 집에서 근육량을 늘리기 위한 운동
✅ 남성을 위한 체육관 체중 감량 훈련 프로그램
✅ 남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램
✅ 체육관과 집에서 등 운동
✅ 집에서 여성과 남성을 위한 서킷 트레이닝
✅ 집과 체육관을 위한 삼두근 운동

시작하려면 다음을 만들어야 합니다. 3일 동안 체육관에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램– 이는 자신의 강점과 능력을 평가하는 데 도움이 되며 체육관에서 최대 효율로 운동할 수 있습니다. 프로그램은 신체의 여러 부분에 초점을 맞춰 나누어질 수도 있고, 동일한 운동을 바탕으로 운동을 구성할 수도 있습니다.

모든 근육 그룹을 목표로 하고 일주일에 3번 체육관에서 훈련하도록 설계된 일반적인 기본 운동(샘플 프로그램):

월요일:

런닝머신에서 10분 동안 워밍업을 하세요.
플레이트 없이 바벨 스쿼트 15회;
손에 덤벨을 들고 각 다리에 런지 10회;
10 회 - 각 손을 차례로 벨트에 덤벨로 옮깁니다.
수평 바 풀업(가능한 한 많이) 또는 오버헤드 풀다운으로 교체 15회;
마지막 운동은 벤치프레스 15회 입니다.

수요일:

런닝머신에서의 워밍업;
15회 – 벨트까지 바벨 로우;
가슴 쪽으로 클로즈 그립 로우를 15회 실시합니다.
플라이 덤벨을 이용한 스쿼트 - 15회;
각 다리에 교대로 바벨을 사용하여 스쿼트 – 12회;
언론 "책"을위한 운동 – 25 회.
쿨다운 - 유산소 운동 기구로 15분.

금요일:

런닝머신에서의 워밍업;
15회 – 데드리프트;
벤치에 각 다리를 놓고 스쿼트를 10회(교대로) 수행합니다.
아래쪽 도르래의 허리 부분에 그립 줄을 닫습니다 – 15회;
덤벨 벤치 프레스 15회;
덤벨 플라이를 14회 수행하세요.
근력 운동 후 식히기 - 유산소 운동 장비로 15분.

훈련 프로그램의 각 운동은 2가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다.

초보자를 위한 운동

초보자에게는 체육관에서 소녀들을 위한 특별한 초보자 훈련 프로그램이 필요합니다. 일주일에 3-4 번 훈련해야하며, 운동을 선택할 때 건조 또는 근육량 증가를 위해 정확히 어떤 노력을 기울일 것인지 고려해야합니다.

근육을 건조하고 조각하는 것을 목표로 체육관에서 소녀들을 위한 운동에는 특별한 단백질 식단이 동반되어야 합니다. 체중 감량 프로그램을 만들려면 심장 강화 훈련을 포함해야 합니다.

모든 근육 그룹의 초보자를 위한 체육관에서의 효과적인 훈련 규칙:

체육관에서 운동할 때 소녀들은 다음과 같은 운동을 프로그램에 포함해야 합니다. 최대 금액근육. 이 경우에는 적당한 무게를 선택하세요, 개인 매개 변수 및 준비에 따라;
근육량 증가가 아닌 체중 감량 프로그램에 대해 이야기하고 있다면 소녀는 반드시 체육관에서 표준 운동을 수행해야합니다. 바벨 프레스, 팔 굽혀 펴기, 바벨과 덤벨을 사용한 스쿼트, 모든 유형의 복부 크런치. 최적의 반복 횟수(10-15회)로 과도한 훈련 없이 운동해야 합니다.
근육과 관절에 과부하가 걸리지 않는지 확인하고 호흡을 올바르게 조절해야하며, 숨을 들이쉬면서 긴장을 풀고 숨을 내쉬면서 노력하세요.– 체육관과 집에서의 훈련의 질은 이것에 달려 있습니다.
훈련 중에 꼭 필요한 물을 마시고,근육에 나쁜 영향을 미치는 신체의 불가피한 체액 손실을 즉시 보충합니다.
여자아이들은 체육관 프로그램에 참여하는 것을 잊지 말아야 합니다. 심장 운동체중 감량에 최대 효과를 제공하는 것은 런닝머신 달리기(훈련 전후 15분), 궤도 트랙 운동 또는 자전거입니다.
운동은 60초 휴식으로 2세트로 이루어져야 합니다.

체육관의 초보 소녀들을 위한 프로그램에 포함할 운동은 무엇입니까?

워밍업 - 15분
하이퍼익스텐션 크런치 - 12회;
바가 있는 스쿼트 - 15회;
크런치 온 경사 벤치- 12번;
무릎 팔 굽혀 펴기 - 10회;
벤치에서 무릎을 지지하는 덤벨 프레스 - 각 팔당 12회;
덤벨은 누운 자세로 가슴 위로 10회 들어올립니다.
시뮬레이터의 다리 컬 - 15회;
시뮬레이터에서 다리를 뒤로 흔들기 - 15회;
유산소 운동 - 10분.

근육량을 늘리는 프로그램

소녀들을 위한 훈련 프로그램은 체육관에서 근육량을 늘리기 위한 특별한 방법으로 개발되어야 합니다. 여기에는 모든 근육 그룹의 운동이 포함되어야 합니다.

소녀들의 근육량을 늘리기 위한 운동 프로그램은 체육관에서 하루를 번갈아 가며 설계해야 합니다. 즉, 하루는 상체를, 다른 날은 하체를 "펌프업"해야 합니다.

체육관에서 근육량을 늘리는 프로그램은 다음 원칙에 기초합니다.

월요일 – 상부 근육 훈련;
화요일은 쉬는 날입니다.
수요일 – 하체의 근육량을 훈련합니다.
목요일은 쉬는 날입니다.
금요일 – 중간 부분의 근육량을 훈련합니다.
토요일과 일요일은 쉬는 날입니다.

소녀들의 근육량을 늘리기 위한 체육관 훈련 규칙:

반드시 체육관 프로그램에 기본 운동을 포함시키다– 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 크런치;
근육이 성장하려면 소녀들은 끊임없이 근육을 공급해야 합니다. 진행즉, 운동을 복잡하게 만들고 바의 무게를 늘립니다.
반복 횟수소녀들을 위한 체육관에서 근육량을 늘리기 위한 프로그램의 운동은 최소한 12~15회 2~3회 접근;
접근 사이에 소녀는 약 60초 동안 휴식을 취해야 합니다.
체육관에서의 운동 자체는 60분 이상 지속되어서는 안 됩니다.

소녀들을 위한 체육관에서 근육량을 늘리는 프로그램:

월요일 - 팔, 어깨, 가슴

과신전 운동;
프렌치 프레스머리;
교대로 덤벨을 어깨쪽으로 당깁니다.
누워있는 덤벨 플라이;
앉은 덤벨 레이즈;
와이드 그립 가슴 줄.

수요일 - 다리, 엉덩이

크로스오버에서 다리 납치;
기계를 다리로 누르십시오.
등 뒤에 바를 두고 스쿼트를 합니다.
팔꿈치에 중점을 둔 행잉 레그 풀업;
스미스 머신 런지;
스미스 머신 스쿼트.

금요일 - 등, 복근

인클라인 크런치;
역경사를 이용한 과신전;
상단 블록을 벨트로 당깁니다.
벤치에서 다리 올리기;
아령을 이용한 데드리프트;
비틀린 "기도".

지방 연소 운동

체육관에서 소녀들의 지방 연소 훈련 프로그램은 심장 근육에 대한 스트레스와 근력 운동으로 구성됩니다. 심장 강화 훈련은 체중 감량과 동시에 체육관에서 운동하는 데 있어 필수적인 부분입니다.

체중 감량을 위해 체육관에서 소녀들을 위한 유능한 훈련 프로그램은 다음과 같이 개발되어야 합니다.

다음과 같이 훈련을 시작해야 합니다. 워밍업 및 유산소 운동런닝머신에서;
체육관에서 체중을 감량하고 엉덩이와 허벅지의 체중을 감량하는 데 가장 좋은 운동은 바벨 스쿼트입니다.스쿼트이 운동은 잘못 수행하면 등과 관절에 위험할 수 있으므로 조심스럽게 규칙에 따라 수행해야 합니다. 다리는 어깨보다 넓게 배치하고 바벨은 어깨에 배치해야 합니다. , 손으로 잡고 천천히 쪼그리고 앉아 엉덩이를 최대한 낮추십시오. 동시에, 등을 굽히지 말고 똑바로 유지하십시오. 머리는 똑바로 보입니다.
여자아이들은 다음과 같은 운동을 해야 합니다. 12회 3~4회 접근;
두려워하지 마세요 대규모체육관에 가면 체중 감량 과정이 더욱 빨라질 것입니다. 여기서는 과용하지 말고 능력 내에서 스포츠 장비를 선택하는 것이 중요합니다.
시각적으로 허리 사이즈 줄이기소녀들은 훈련 프로그램에 척추 근육을 발달시키는 운동을 포함함으로써 도움을 받을 것입니다.
체중 감량이 보장됩니다 교차점– 근력 운동과 유산소 운동을 최소한의 간격으로 빠르게 수행합니다.

여자들이 체육관에서 지방을 태울 수 있는 운동:

심장 강화:

줄넘기 - 3분
평균 속도로 달리기 - 7분
운동용 자전거 - 5분;

힘:

다리 사이에 덤벨을 내린 스쿼트;
크로스오버에서 다리를 휘두르세요.
당신 앞에 덤벨을 들고 앞으로 돌진합니다.
덤벨을 올린 스쿼트;
시뮬레이터에서 다리를 사육합니다.
벤치에 무릎을 지지하는 덤벨 프레스;
Smith 기계의 다리 외전;
등 뒤에 바를 두고 백 런지;
바닥에 비스듬한 크런치;
다리를 옆으로 움직이면서 팔을 곧게 뻗은 판자.

걸다:

런닝머신 걷기 - 7분
운동용 자전거 - 3분;
평균 속도(7분)로 궤도 트랙을 따라 걷기.

체육관에서의 훈련 프로그램은 개별 근육 그룹에 중점을 두고 여러 날로 나눌 수 있으며, 그런 다음 반복 횟수와 접근 방식을 늘려야 합니다. 또는 여자아이들은 매 운동마다 전체 컴플렉스를 수행할 수도 있습니다.

가장 효과적인 지방 연소는 모든 근육 그룹에 대한 훈련 중에 소녀에게서 발생하지만 훈련 수준을 고려하여 체육관에서 프로그램에 따라 작업 방법을 선택해야합니다.

간단한 피트니스 프로그램

체육관에서 진행되는 소녀들을 위한 피트니스 훈련 프로그램은 라이프스타일 변화를 목표로 하는 일련의 조치입니다. 소녀들을 위한 지형 훈련을 위한 피트니스 프로그램은 체육관에서의 운동을 결합해야 합니다 적절한 식단으로.탄수화물 섭취를 최소화하고 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

여자아이들은 작은 양의 식사를 시작하고, 물을 많이 마시고, 다음과 같은 운동도 해야 합니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 12 회, 2 세트 (프로그램에 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 포함하는 것이 허용됨)
인클라인 벤치에서 크런치를 2회 12회 12회 반복합니다(벤치에 앉아 머리 뒤로 손을 대고 상체를 들어올립니다).
팔뚝의 경우 덤벨 행을 15회, 2세트 수행합니다(덤벨을 앞에 놓고 팔꿈치를 몸에 대고 덤벨을 어깨까지 낮추고 올리기).
팔 컬 - 12회 반복, 2세트(양손으로 덤벨 하나를 잡고 들어 올린 다음 머리 뒤로 아래로 움직이고 팔꿈치를 구부림)
다리 내리기 - 2회 접근 방식으로 15회 리프트(바닥에 누워 몸을 따라 팔을 대고 천천히 다리를 올리고 내립니다).

올바른 운동 세트가 포함된 프로그램에 따라 소녀들을 위한 정기적인 훈련은 문제 영역에서 지방을 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 탁월한 근육 정의로 아름답고 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 계획에 따라 체육관에서 운동하고 중간에 포기하지 않는 것입니다.

체육관에서 여성을 위한 운동 피하지방의 감소와 동시에 둔부 근육, 가슴의 모양을 교정하고 허리, 다리, 팔의 볼륨을 교정하고 쇄골을 강조하는 등 다양한 문제를 해결하는 가장 효과적인 시스템입니다. 소녀들은 스스로 설정했습니다. 헬스장은 정말 최고예요 효과적인 방법그러나 체형 조정을 통해 소녀들은 체육관에서 훈련하면 남성처럼 보일 까봐 두려워하는 경우가 많지만 사실은 아닙니다! 여성이 거대한 근육을 펌핑하려면 테스토스테론이 필요하므로 사용하지 않고 호르몬 약물당신은 "부치"가 될 수 없습니다. 동시에 소녀들은 빈번한 엉덩이 볼륨에 문제가 있습니다. 바벨 스쿼트, 그러나 이는 피할 수 있으며 이를 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다.

여성을 위한 훈련 계획은 다양할 수 있으며 원칙적으로 단계적 계획과 통합 계획의 두 가지 주요 계획이 있습니다. 단계적여성을 위한 훈련 프로그램은 소녀가 먼저 형태를 다듬은 다음 "건조"한다고 가정합니다. 결합된체중 감량과 동시에 근육의 질에 대한 작업을 제안합니다. 첫 번째 계획은 전문적이며 대부분의 소녀에게 적합하지 않습니다. 대회 에서뿐만 아니라 멋지게 보이기를 원할 가능성이 높으며이를 위해서는 결합 된 훈련 계획을 사용해야합니다. 연습 중, 다이어트를 사용하지 않고 대신 원칙에 따라 일일 식단을 최적화해야 합니다. 적절한 영양, 동시에 체육관을 방문하여 여성을 위한 제안된 훈련 프로그램 중 하나에 참여하게 됩니다.

신체의 피하 지방 수준과 그에 상응하는 배경을 담당하는 것은 영양이기 때문에 식단을 최적화하는 것이 가장 중요한 작업입니다. 영양소훈련 후 회복을 위해서도 필요합니다. 즉, 제대로 먹고 운동하지 않으면 둔부 근육, 탄탄한 다리 근육, 팔이 없더라도 가슴의 탄력이 덜할 수 있지만 그럼에도 불구하고 좋아 보일 것입니다. 날씬하고 매력적일 거예요. 그러나 훈련하고 식단을 따르지 않으면 긍정적 인 결과가 전혀 없을 가능성이 높습니다! 그러므로 우선 영양을 최적화한 다음 여성을 위한 적절한 훈련 프로그램을 선택해야 합니다. 고려해야 할 중요한 사항 우리는 다이어트에 대해 말하는 것이 아닙니다. 즉, 주기적으로 이렇게 먹지 않을 것입니다. 문제의 일일 다이어트는 매일 매력을 유지하기 위해 사용할 일일 다이어트입니다!

원칙 적절한 영양여성들을위한

제품 품질 – 이것은 영양을 최적화하기 위해 가장 먼저 처리해야 할 일입니다. 첫째, 단백질은 동물성이어야 하고, 둘째, 탄수화물은 복합적이어야 하며, 셋째, 지방은 식단에서 완전히 제외되어서는 안 됩니다. 여자아이는 근육 조직이 적지만 여자아이는 지방 조직이 많기 때문에 여자아이는 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 여자아이는 탄수화물도 덜 섭취해야 합니다. 소녀의 최적 칼로리 섭취 범위는 1200-1800Kcal이지만 칼로리 균형은 매우 개별적인 지표이므로 나중에 자세히 설명하겠습니다. 식단의 지방은 15-20%이어야 하지만 불포화, 바람직하게는 식물성 또는 오메가-3 유형이어야 합니다. 제품의 품질을 유지하려면 찌거나 삶거나 끓여야 하며 튀김은 엄격히 금지됩니다.

다이어트 – 이것은 적절한 영양 섭취의 두 번째로 중요한 원칙이지만, 모든 곳에서 이 정권을 따라야 하므로 체육관에서 여성을 위한 훈련도 지속적으로 이루어집니다. 이 경우, 우리는 자주 먹어야하고 조금씩 먹어야하며 매일 같은 시간에 음식을 먹어야한다는 사실에 대해 이야기하고 있습니다. 평균적으로 하루에 5-6번 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체내에 영양분이 지속적으로 공급되고 혈당 수치가 증가하고 인슐린이 분비되는 것을 피할 수 있습니다. 그건 그렇고,이 목적을 위해 혈당 지수가 낮거나 혈당 부하가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 혈당 지수가 낮거나 제품에 탄수화물이 많지 않아야합니다. 중요한오전에는 탄수화물을, 후반에는 단백질 제품을 섭취하고, 늦은 오후에는 유제품이나 카제인 단백질을 섭취해야 합니다. 이러한 유형의 단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문입니다.

체계성 - 이것은 단지 중요한 원칙이 아니라, 적절한 영양의 다른 모든 원칙이 전혀 작동하지 않는 원칙입니다. 또한 체육관에서 여성을 위한 훈련 프로그램에 체계성과 요법을 사용하는 것이 좋습니다. 체계적인 영양을 보장하는 방법에는 복잡하고 단순한 두 가지 방법이 있습니다. 어려운식품조성표와 주방저울을 이용하여 식품에 함유된 식품영양소의 양을 매일 계산하고, 그 가치를 필요에 맞게 최적화하는 것입니다. 쉬운단백질 식품을 얼마나 먹어야 하는지 한번 계산해 보고, 그 결과에 따라 탄수화물을 점차적으로 조절하는 것입니다.

실제로 복잡한 방법에는 조정도 포함되지만 매일 제품을 변경할 수 있다는 점은 장점입니다. 사실, 특정 탄수화물에 질리면 아무도 당신을 막지 않습니다. 당신이 먹은 칼로리의 양을 세고 탄수화물 공급원을 바꾸십시오. 연습 중, 당신은 다이어트를 선택했고, 닭가슴살과 밥을 먹고, 몸무게가 55kg이고, 체중을 감량하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 따라서 양지머리에는 100g당 26.5g의 단백질이 함유되어 있어 하루에 250g 정도, 쌀은 하루 300g씩 섭취하면 된다. 또한, 조리할 때 가슴살의 무게를 측정하고, 생 쌀의 무게를 측정해야 하는데, 이 규칙은 모든 단백질 및 탄수화물 공급원에 적용됩니다. 이렇게 먹기 전에 몸무게를 재보고, 일주일 동안 이 음식들을 먹고, 일주일 후에 다시 몸무게를 잰다. 이제 결과에 따라 밥의 양을 늘리거나 줄이거나 같은 양으로 놔둬야 합니다. 0.5~2kg이 빠졌다면 쌀의 양을 바꿀 필요가 없고, 2kg 이상이면 쌀의 양을 늘려야 하며, 0.5kg 미만이라면 쌀의 양을 늘려야 한다. 밥의 양을 늘려야 합니다.

순환성– 이 원칙은 배란과 관련이 있으므로 적용이 필요합니다. 미세주기화 , 영양과 여성 훈련 시스템 모두에서. 일반적으로 여성은 피하 지방을 더 쉽게 축적하지만 더 쉽게 잃습니다. 이는 여성이 아이를 낳기 때문에 영양분 공급이 필요하고 동시에 영양분이 적을 때 아이가 부상을 입지 않도록 매장량을 소비하기 때문입니다. 아주 쉽게. 그리고 배란기에는 임신 가능성이 특히 높기 때문에 신체는 가능한 한 많은 영양분을 저장하려고 합니다. 따라서 배란 중에는 훈련 강도와 칼로리 섭취량이 감소합니다. 훈련 프로그램에 대해서는 아래에서 설명하고 칼로리 섭취량은 20 % 줄이고 탄수화물을 20 % 적게 먹으면됩니다.

결론:자주, 조금씩 먹어야 합니다. 식단은 혈당 지수가 낮은 고품질 제품으로만 구성되어야 합니다. 음식은 찌거나 끓여야 합니다. 단백질 공급원은 동물성, 식물성 지방이어야 하며, 오메가-3의 경우처럼 북해 물고기에서 얻을 수 있어야 하며, 탄수화물은 복합적이어야 합니다. 식단은 영구적으로 따라야 하며, 매일 동일한 양의 음식 영양소가 있어야 하며, 이는 다른 음식을 먹을 때 또는 식단의 단조로움으로 인해 음식 구성 및 무게 표를 사용하여 구현됩니다. 배란 중에는 훈련 강도와 칼로리 섭취량이 감소합니다. 그리고 더 나아가!하루에 2.5~3리터의 물과 상온의 물을 더 많이 마시십시오. 물은 하루 종일 몸에 흡수되도록 고르게 마시는 것이 좋으며 식사 중에는 마시지 마십시오.

메뉴 여성을 위한 다이어트

아침 식사 20분 전 – 약간의 꿀이나 수용성 비타민을 첨가할 수 있는 물 한 잔
아침– 오트밀 죽 100g과 우유, 녹차 한 잔
점심 – 삶은 단백질 3개 닭고기 달걀그리고 전분질이 아닌 야채 샐러드
저녁– 굵은 쌀밥 100g에 미역이나 비전분 야채를 넣고 연어나 명태 100g
오후 간식– 양지머리와 비전분 야채 100g
저녁– 저지방 코티지 치즈와 케피어 150g

메뉴는 평균이지만 기본으로 삼아 점차적으로 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다. 고강도 트레이닝을 위한 메뉴이므로 배란기에는 탄수화물의 양이 20% 정도 낮아진다는 점 참고하시기 바랍니다. 어쨌든 그러한 다이어트를 따르면 인터넷과 여성 잡지에 넘쳐나는 모든 다이어트의 99 %보다 몇 배 더 효과적 일 것입니다.

여성 훈련의 특징

작은 근육량 – 근육이 적을수록 근육에 덜 주의를 기울여야 하기 때문에 이 요소를 고려하는 것이 매우 중요합니다. 그렇기 때문에 여자아이들은 기본적인 운동을 해야 하지만 여자 몸의 근육은 고르지 않게 분포되어 있기 때문에 훈련의 기초는 신체에서 근육이 가장 많은 부분을 정확하게 훈련하는 것이어야 합니다. 여아의 경우 가장 많은 근육이 하체에 위치하지만 이는 상체보다 더 많은 훈련이 필요하다는 의미는 아니며 다리에 2-3 가지 운동, 뒤쪽에 한 가지 운동 만하면됩니다. , 어깨, 팔, 가슴은 전체적으로 윗부분이지만 몸을 더 단련하게됩니다. 동시에, 둔부 근육을 비대화하고 싶을 가능성이 높으므로 다리 근육을 탄력 있고 작게 만들기 위해 무산소 훈련뿐만 아니라 유산소 훈련도 해야 합니다.

미세 주기화 – 위에서 이미 이에 대해 이야기했는데 이는 배란과 관련이 있으므로 배란 기간 동안 소녀는 일의 양을 줄여야 합니다. 복근운동만이 근본적으로 바뀔 것입니다. 일반적으로 운동이 끝나면 복근의 아래쪽 부분에 더 많은 부하를 가하고 혈액을 복부 부위로 펌핑하기 위해 행잉 레그 레이즈를 수행하게 됩니다. 당신의 몸매에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 배란 중에는 복부 운동을 중단하고 각 운동의 접근 횟수가 3번으로 줄어들며, 3번의 접근 방식으로만 운동을 수행했다면 더 이상 복부 운동을 할 필요가 없다는 의미입니다.

훈련량 - 이 규칙은 소녀가 체육관에서 보내는 총 시간뿐만 아니라 여성 훈련 중 접근 방식 사이의 휴식 시간, 각 접근 방식의 총 운동 횟수 및 반복에도 적용됩니다. 소녀들은 테스토스테론이 거의 없기 때문에 소녀들이 거부 접근 방식을 수행하기가 훨씬 더 어렵고, 또한 경쟁적인 운동 선수가 아니라면 이것을 전혀 할 필요가 없습니다. 세트 간 최적의 휴식 시간은 30~60초이며, 반복 횟수는 세트당 15~25회입니다. 또한 훈련 중에 물을 마실 수 있고 마셔야 하며 반드시 시작해야 한다는 점에 유의해야 합니다.