오메가3 지방산이 함유된 제품 표입니다. 식물성 기름의 구성. 지방산의 건강 등급. 불포화지방산이란?

이 글에서는 오메가 3 고도불포화지방산과 이를 함유한 식품에 대해 알아야 할 모든 것을 배울 것입니다.

어떤 지방이 필요합니까?

식이 지방은 90%가 지방산으로 구성됩니다. 이는 포화(SFA), 단일불포화(MUFA) 및 다중불포화(PUFA)의 세 그룹으로 나뉘었습니다. "건강한" 지방산(오메가 3 PUFA)이라고 불리는 후자의 지방산은 특히 가치가 있습니다.

오메가-3 지방산의 일일 요구량은 얼마입니까?

모든 지방산은 세 그룹으로 나누어진다는 것이 이전에 언급되었습니다. 식단에서는 PUFA 10%, SFA 30%, MUFA 60%의 지방산 비율을 따르는 것이 좋습니다.

아는 것이 중요합니다

러시아 보건부는 적절한 섭취를 위해 하루 1g의 오메가 3를 권장합니다. FDA(미국 보건부)는 2000년에 EPA와 DHA를 하루 3g 이하로 섭취하고 이러한 물질을 함유한 건강보조식품을 2g 이하로 권장했습니다.

동물성 및 식물성 지질을 섭취하는 것이 필요합니다. 오메가3 지방산의 필요량은 하루 1~2g입니다. 그녀는 아마유 한 스푼, 대서양 청어 또는 해산물의 일부를 섭취함으로써 만족할 수 있습니다.

어떤 상황에서는 신체가 매일 식단에서 오메가 3 지방산 함량의 증가를 요구합니다. 임신 및 모유 수유 중, 신체 활동 증가, 자가 면역 질환, 췌장 병변 ( 진성 당뇨병), 어린 시절과 노년기에.

아는 것이 중요합니다

식이 보충제 그룹에 속하는 오메가-3 PUFA 제제가 있으며, 전문가와 상담한 후에만 사용을 시작해야 합니다.

어떤 음식에 오메가3가 함유되어 있나요?

오메가3 지방산이 많이 함유된 식품은 식물성 지질이라는 것이 입증되었습니다. 아마, 해바라기 및 대마유가 가장 풍부합니다. 식물성 지방 외에도 아마씨, 지방이 많은 생선, 해산물, 견과류, 특히 호두 등을 섭취하면 오메가 3를 얻을 수 있습니다.

아래 표는 오메가 3가 식품에 어느 정도 함유되어 있는지를 보여줍니다.

식물성 기름에 함유된 오메가 3

견과류의 오메가3

씨앗에 들어있는 오메가 3

육류 및 동물성 제품의 오메가 3

시리얼의 오메가 3

유제품의 오메가 3

생선과 해산물에 함유된 오메가 3

야채와 과일에 함유된 오메가3

오메가 3 지방산의 장점은 무엇입니까?

오메가-3 PUFA의 필수 기능 중 하나는 "나쁜" 지방산이라고 불리는 지방산의 수준을 낮추고 일반적으로 지방 대사를 조절하는 것입니다. 죽상 동맥 경화증과 같은 위험한 질병의 발생을 예방합니다.
다중불포화지방산은 혈관 내벽에 존재하는 죽상동맥경화증의 플라크를 용해시켜 이 질병의 추가 진행을 억제합니다.
혈소판이 서로 달라붙는 것을 방지하고 혈액의 전반적인 상태를 개선합니다.
일반적인 모든 지방과 마찬가지로 오메가-3 지방산은 세포막의 "구성"에 관여하며 세포막의 무결성을 보장합니다.
고도불포화지방산은 뇌에서 유명한 "행복 호르몬"인 세로토닌의 함량을 조절합니다. 따라서 항우울제 효과가 있습니다.
그들은 신경 섬유 외피 생성에 참여합니다. 이로 인해 암기, 사고, 주의 및 조정 과정이 더 잘 수행됩니다.
항염 효과가 있습니다.

오메가 3 결핍을 감지하는 방법은 무엇입니까?

그렇습니다. 다중불포화지방산 결핍을 나타낼 수 있는 징후가 있습니다.

피부가 건조해지고 각질이 벗겨지는 현상;
시각 기능 저하;
전반적인 약점, 빠른 피로;
탈모 증가;
손톱 약화;
잦은 기분 변화, 우울증;
정맥혈 콜레스테롤 수치 증가(고콜레스테롤혈증).

이러한 증상의 출현은 섭취하는 음식에 오메가-3 지방산이 부족하다는 직접적인 증거는 아닙니다.

지방: 식단에서 제외해야 할까요?

아는 것이 중요합니다

지방이라고도 알려진 지질은 신체의 정상적인 생명 유지에 필요한 기능 수행에 참여합니다.

지질은 단백질이나 탄수화물과 달리 가장 많은 양의 에너지를 공급합니다. 지방 1g을 분해하면 9kcal의 에너지가 생성됩니다. 1g의 단백질 또는 1g의 탄수화물이 분해되면 각각 4kcal의 더 적은 에너지가 방출됩니다. 다음 기사에서는 목록을 작성했습니다.
지질의 도움으로 비타민 A, D, E, K가 흡수되며 그 결핍 (저 비타민증 또는 비타민 결핍)은 건강에 위험합니다.
생물학적 수준에서 지방은 세포막의 구조적 요소입니다. 따라서 지질 결핍은 지질 이중층으로 구성된 세포막 구조를 파괴하고 궁극적으로 세포 사멸을 초래합니다.
콜레스테롤은 체내 스테로이드 호르몬(코르티코스테로이드 및 성 호르몬(안드로겐 및 에스트로겐)) 합성에 필수적인 요소입니다. 즉, 콜레스테롤 수치가 정상보다 낮으면 심각한 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다.

따라서 우리는 식단에서 오메가 3 지방을 섭취하는 것이 얼마나 중요한지 알아냈습니다. 다음 기사에서는 섭취가 얼마나 중요한지, 헤모글로빈 균형이 얼마나 중요한지 살펴보겠습니다.

오메가-3 지방산은 유사한 생화학적 특성을 지닌 인체에 필수적인 물질 집합입니다. 오늘날 이 그룹에는 다양한 특성을 지닌 10개 이상의 화합물이 포함되어 있습니다. 화학적 구성 요소. 그러나 그 중 세 가지는 인체 기능에 가장 큰 영향을 미칩니다 - 도코사헥사엔산, 알파-리놀렌산 및 에이코사펜타엔산.

오메가-3 고도불포화지방산(PUFA)이 인체의 장기와 조직의 성장에 미치는 영향은 지난 세기 30년대에 입증되었습니다. 그러나 신체의 건강과 정상적인 기능을 유지하는 데 있어서 이들 화합물의 역할에 대한 완전한 이해는 약 20년 전에야 나타났습니다. 또한 필수 물질 중 하나인 것으로 밝혀졌습니다(신체에서 스스로 생산할 수 없음). 이러한 이유로 이 그룹에 포함된 화합물의 매장량은 식품 공급원을 통해 정기적으로 보충되어야 합니다.

오메가-3 지방산의 생물학적 역할

인체에서 오메가-3 PUFA의 생물학적 역할은 과대평가하기 어렵습니다. 이 그룹에 속하는 물질은 다음과 같은 것으로 입증되었습니다.

대사 과정을 크게 가속화합니다.
~이다 건축 재료내분비 및 신경계, 뇌;
세포막 형성에 참여하십시오.
인체의 에너지 보유량의 기초를 나타냅니다.
염증의 발생 및 후속 확산을 예방합니다.
혈압을 낮추고 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
피부과 질환의 발생을 예방한다.
항산화 특성을 가지고 있습니다.
모발의 상태와 외관을 개선하고, 모발의 취약성을 감소시키며, 병적 탈모를 예방합니다.
시력을 높이고 안과 질환 발병 위험을 줄입니다.
혈액에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다.
심장 질환의 위험을 줄입니다.
정상적인 혈당 수치를 유지하십시오.
피부에 탄력과 탄력을 부여하고 색상을 고르게 합니다.
관절 질환의 발생을 예방하거나 증상을 크게 줄입니다.
만성 피로 증후군 대처에 도움, 지구력 증가, 전체적인 톤, 심각한 저항력 증가 신체 활동그리고 성능;
특정 호르몬의 생산을 증가시킵니다.
정신-정서 장애, 신경 장애의 발병을 예방하고 갑작스러운 기분 변화와 장기간의 우울증을 예방합니다.
정신 활동을 증가시킨다;
에 결정적인 역할을 하다 자궁내 발달태아

오메가-3 지방산 섭취기준

오메가-3 지방산의 일일 요구량은 1g입니다. 그러나 서리가 내리는 계절에는 이 복용량이 하루 4g으로 증가할 수 있으며 우울증이 길어지고 신체에 여러 가지 장애(알츠하이머병)가 발생할 수 있습니다. , 고혈압, 종양), 신생물, 호르몬 불균형, 죽상경화증, 경색 전 상태). 또한 이러한 화합물의 필요성은 신체 활동이 높을수록 증가합니다.

오메가-3 지방산이 함유된 식품에는 어떤 것이 있나요?

오메가-3 지방산의 가장 풍부한 공급원은 해산물과 생선입니다. 하지만 이 경우에는 특히 외해에서 잡힌 물고기에 대해 이야기하고 있습니다. 농장에서 얻은 수산물은 이 그룹에 속하는 화합물의 함량이 충분하지 않습니다. 이 차이는 물고기의 식단의 특성에 기초합니다. 심해 주민들은 복합 사료를 먹지 않습니다.

오메가-3 지방산은 식물성 식품에도 존재합니다. 특히 아마씨, 호두, 밀 및 귀리 배아, 콩 및 기타 야채, 시리얼, 허브에는 이러한 물질의 함량이 높습니다. 식품에서 이 그룹에 속하는 화합물의 함량에 대한 자세한 정보가 표에 나와 있습니다.

상품 목록	오메가-3 PUFA 함량, 제품 100g당 g
99,8
아마씨 오일	53,4
카멜리나 오일	36,7
아마씨	19,2
대구 간(통조림)	14,8
올리브유	9,28
유채 기름	9,26
호두	7,12
검정과 빨강 캐비어	6,86
고등어	4,64
참치	2,94
청어	2,79
송어	2,47
연어	2,29
말린 콩	1,81
넙치	1,76
정어리	1,64
멸치	1,63
연어	1,4
귀리 콩나물	1,22
핑크 연어	1,2
잉어	1,16
황새치	0,97
바다 냄새	0,94
아보카도 오일	0,94
시금치	0,87
밀 배아	0,81
바다장어	0,76
피칸	0,74
닭고기 달걀	0,73
건조 된 콩들	0,7
가자미	0,69
굴	0,64
호박씨	0,48
퍼치	0,46
피스타치오	0,46
대구 무리	0,43
아몬드	0,43
새우	0,42
해바라기 씨	0,37
참기름	0,3
현미	0,28
대구	0,28
헤이케	0,28
게	0,27
솜	0,24
이데	0,18
붕어	0,17
멸치	0,16
모캐	0,14
잰더	0,12
브림	0,11
렌틸 콩	0,09
병아리콩	0,09
브뤼셀 콩나물	0,08
개암	0,07
갑각류	0,04

위 제품의 이점을 최대한 활용하려면 소금에 절인 제품, 절인 제품 및 가능하면 생으로 섭취해야 합니다. 조리, 튀기기, 굽기, 조림, 냉동 과정에서 유익한 성분이 파괴되고, 영양가준비된 식사가 크게 줄어 듭니다. 동시에 통조림 생선은 그 특성을 잃지 않습니다. 통조림 식품에 존재하는 식물성 기름은 지방산이 파괴되는 것을 방지합니다.

오메가-3 지방산 결핍: 원인 및 증상

오메가-3 지방산 결핍의 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.

다이어트 계획에 대한 문맹 접근 방식, 장기간의 단식;
소화관 장애;
지나치게 엄격한 식단을 따르는 것;
채식주의.

인체 조직에서 이러한 화합물의 함량이 충분하지 않음을 나타내는 징후는 다음과 같이 인식됩니다.

끊임없는 갈증;
비듬;
모발의 병리학적 취약성, 탈모 증가;
외관 악화, 부서지기 쉬운 손톱;
피부 표면에 발진 요소가 나타납니다.
피부 건조 및 벗겨짐, 가려움증;
장기간의 우울증, 무관심;
변비의 형태로 나타나는 대변 장애;
관절, 힘줄 및 근육에 통증이 나타납니다.
상처와 상처의 치유 과정 중단;
혈압의 점진적인 증가;
주의력, 기억력, 심한 집중력 저하;
피로, 성능 저하, 지속적인 약점;
면역력의 급격한 감소, 감기에 대한 높은 감수성;
시각 장치의 기능 장애;
활동적인 훈련 및 기타 신체 활동 후 신체 회복 속도 감소;
영유아 및 미취학 아동의 성장 및 정신 발달 지연.

급성 및 장기간의 오메가-3 결핍으로 인해 신경정신병 발병 위험이 증가합니다. 이와 함께 사람이 지방산 함유 식품을 완전히 박탈하는 경우에만 그러한 결과가 발생할 가능성이 있습니다.

과도한 오메가-3 지방산과 그 결과

오메가-3 지방산을 과다 복용하는 경우는 드뭅니다. 인체 조직에 이 그룹에 속하는 물질이 과도하게 축적되는 주된 이유는 통제되지 않은 섭취입니다. 약물고농도의 PUFA를 함유하고 있습니다.

오메가-3 지방산의 과다 복용은 결핍만큼이나 해롭습니다. 이러한 물질이 신체에 미치는 부정적인 영향의 징후는 다음과 같습니다.

느슨한 변, 장기간의 설사;
소화관 장애;
경미한 상처와 상처, 내부 출혈 (장, 위), 관절 부위의 출혈-관절증에도 불구하고 장기간 출혈로 나타나는 혈액 응고 감소;
압력이 점차 감소합니다.

대부분의 경우 PUFA가 포함된 약물의 복용량을 조정하거나 완전히 취소하면 신체 기능을 정상화하고 과다 복용의 모든 부정적인 징후를 제거할 수 있습니다. 그러나 이러한 조치로 인해 예상되는 효과가 없는 경우에는 의사와 상담해야 합니다.

활동적인 삶을 영위하고 건강에 대해 불평하지 않으려면 사람은 거절해야 할뿐만 아니라 나쁜 습관올바르게 먹고 추가 비타민을 섭취하여 신체의 결핍을 보충하십시오. 이러한 물질에는 가장 많이 발견되는 오메가 3 지방산이 포함되어 있으며 그 이점은 무엇인지, 복용의 특징은 무엇인지 건강을 모니터링하는 모든 사람이 알아야 합니다.

열처리 중에 산은 유익한 물질의 상당 부분을 잃고 공기 중에서 산화됩니다.

따라서 이를 함유한 식물성 제품은 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

올바르게 섭취하면 이러한 물질은 인간에게 매우 유익합니다. 그들은 대사 과정을 정상화하고 포만감을 줍니다. 최소 수량먹어서 식욕이 감소합니다.
심각한 심리적 고통이 있는 경우 오메가는 생산되는 코티솔의 양을 줄입니다. 스트레스를 유발합니다.
불포화 지방산은 탄소 원자 사이의 결합 존재 여부에 따라 여러 그룹으로 나뉩니다. 결합이 하나인 화합물을 단일 불포화라고 합니다. 그 중 두 개가 있다면 이것은 이미 다중 불포화 산 그룹입니다. 오메가-3는 두 번째 그룹에 포함됩니다. 이러한 물질은 우리 몸에서 생성되지 않으므로 필수 물질로 분류됩니다. 그러나 표피에 함유되어 염증 발생을 예방하고 과도한 콜레스테롤을 제거하므로 신체 시스템의 정상적인 기능에 필요합니다.

신체에 이러한 물질이 부족하면 사람의 웰빙이 악화되고 심장 및 혈관 문제가 발생하고 업무가 중단됩니다. 소화 시스템그리고 다른 많은 질병.

오메가 3와 생선 기름의 차이점

오메가 3와 생선 기름이 동일한 물질이라고 가정할 수는 없습니다. 유사한 특성과 작동 원리에도 불구하고 상당한 차이점이 있습니다. 피쉬 오일은 생선의 간에서 생성되는 지용성 물질로 구성됩니다. 그룹 A와 D의 비타민과 오메가가 여기에 있습니다.

어유에 함유된 오메가3 지방산은 독립된 성분입니다. 그 점유율은 상당히 크며 볼륨의 1/3을 차지합니다. 오메가 3에는 인간에게 필수적인 지방산 복합체가 포함되어 있습니다.

생선 기름 외에도 이 물질은 다음과 같은 기름에서 발견됩니다.

리넨.
너트.
마.

이 두 물질의 주요 차이점은 후자에 비타민 A와 D가 없다는 것입니다. 또한 생선 기름은 생선 가공에서만 얻을 수 있지만 오메가는 식물에서도 얻을 수 있습니다. 식물 기원의 제제는 함량면에서 생선에서 얻은 제제와 다릅니다. 더욱이 후자는 인간에게 이상적인 지방산을 함유하고 있기 때문에 훨씬 더 건강합니다.

동시에 생선 기름은 유익한 산 함량이 가장 높습니다. 1g의 지방에는 최소 300mg의 오메가가 포함되어 있습니다.

우선 건강증진을 위해 어유를 구매할 때 이 점에 주의할 필요가 있다. 유익한 산의 농도가 낮 으면 약물 복용 효과가 눈에 띄지 않습니다.

신체에 대한 오메가 3 지방산의 이점

고도불포화지방산이 신체에 미치는 영향을 연구하면서 과학자들은 인간 건강에 유익한 영향을 미치는 이전에 알려지지 않은 화합물을 발견했습니다. 그러나 이전과 마찬가지로 가장 유용한 것으로 간주되는 것은 다량의 비타민을 포함하는 오메가 3 지방산입니다.

여기에는 이러한 지방산에 내재된 특별한 탄소 원자 배열이 있습니다. 이것은 다양한 구조와 특성을 가진 요소의 복잡한 복합체입니다. 사람은 오메가-3를 생산할 수 없기 때문에 이를 보충하려면 이를 함유한 비타민을 음식에 포함시켜야 합니다. 견과류, 일부 기름(아마씨, 유채), 바다 생선 및 물론 생선 기름입니다.

지방산은 세포막을 강화하는 데 도움이 됩니다.또한 뇌 활동을 자극하고 망막을 강화합니다. 오메가 덕분에 면역 체계가 강화되고 정자 활동이 증가합니다. 심장과 혈관에 질병이 있는 사람들이 그러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 매우 중요합니다.

이는 뇌졸중과 심장 마비의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하며 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 우울증이 있거나 신경쇠약 직전에 있는 사람은 반드시 오메가를 마시고 이를 함유한 음식을 섭취해야 합니다.

이러한 물질을 사용하면 기억력이 향상되고 스트레스에 대한 저항력이 발달하며 사람의 지구력이 향상됩니다.

오메가 3 지방산이 류머티즘, 관절염 및 관절염과 같은 질병으로 환자의 상태를 완화시키는 것이 실험적으로 입증되었습니다. 정기적으로 사용하면 염증이 줄어들고 통증이 줄어듭니다. 특정 피부 질환에 오메가를 복용하는 것도 유용합니다.

다중 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액 응고를 개선하며 피부 탄력을 강화할 수 있습니다. 그러나 그러한 산을 규제되지 않게 섭취하면 신체 시스템의 기능이 중단될 수 있습니다. 과도한 오메가 6는 혈액을 진하게 만들고 혈전의 위험을 증가시킵니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 오메가 3를 섭취하고 함량의 균형을 맞춰야 합니다. 지방산은 몸에 축적되어 에너지를 비축합니다. 그러나 그것은 사람의 체중을 증가시키지 않습니다.

여성에게 긍정적인 특성

전문가들은 오메가 3 비타민이 체중 감량에 도움이 된다고 믿으며, 이 진술에는 실질적인 증거가 있습니다. 이 물질은 포화 지방을 차단하여 혈관을 제거하고 대사 과정을 가속화합니다. 긍정적인 효과를 얻으려면 하루에 세 번 3캡슐만 복용하면 됩니다. 첫 번째 결과는 2주 후에 나올 예정이다.

오메가 3 지방산은 인간의 피부와 머리카락의 형성에 영향을 미치기 때문에 아름다움을 유지하는 데 의심할 여지 없이 유용합니다. 머리카락과 손톱이 강해지고 피부가 부드러워지며 탄력이 더해집니다.

산은 또한 여성 문제를 해결하는 데 매우 중요합니다. 월경 중 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 산에 포함된 인지질은 호르몬 생성을 자극하여 긴장, 과민성 및 PMS 중에 발생하는 기타 현상을 감소시킵니다. 아이를 낳고 수유하는 동안 오메가-3를 섭취하면 태아의 형성과 신생아의 발달에 긍정적인 영향을 미칩니다.

일반적으로 그러한 어린이는 뛰어난 시력, 좋은 주의력 및 정신 활동을 가지고 있습니다. 젊은 엄마 자신은 임신과 산후 기간을 더 쉽게 견딜 것입니다.

남성을 위한 혜택

지방산은 남성에게 그다지 유익하지 않습니다. 정상적인 수준의 오메가 3를 사용하면 스트레스 호르몬 생산이 감소하는데, 이는 신체적, 정신적 스트레스가 심하고 어려운 결정을 내려야 하며 휴식이 부족할 때 중요합니다. 또한 이 보충제는 심장과 혈관의 기능을 정상화하고 염증을 예방합니다.

오메가 3 산이나 생선 기름을 정기적으로 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 과학자들이 실시한 연구는 이 사실을 완전히 확인했습니다. 이전에 심장마비나 뇌졸중을 앓았던 남성들이 테스트에 참여했습니다.

첫 번째 그룹은 생선 기름이나 생선 기름이 함유된 제품을 섭취하지 않았습니다. 두 번째 사람은 1년 반 동안 정기적으로 그 일을 했습니다. 그 결과 두 번째 그룹에서는 공격 횟수와 사망률이 30% 더 낮았습니다.혈압과 심박수를 정상화하는 오메가의 능력은 운동선수에게 없어서는 안 될 요소입니다.

이러한 비타민을 정기적으로 섭취하면 남성의 체력과 힘이 향상됩니다.

전립선염의 경우 골반 장기로의 혈액 공급을 정상화하기 위해 생선 기름을 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가 3 지방 다중 불포화산은 남성 생식 기관의 신생물 및 염증에 대한 예방제로 사용됩니다.

성인기에 오메가를 정기적으로 섭취하면 관절염 및 관절염의 발병을 예방하고 염좌 및 골절 가능성을 줄일 수 있습니다.

어린이를 위한 오메가 3의 이점

성장하는 신체에는 많은 에너지가 필요하기 때문에 부모는 아이의 식단이 완전히 균형을 이루도록 해야 합니다. 신선한 과일과 채소 외에도 생선과 해산물이 포함됩니다. 음식에서 필요한 모든 것을 섭취하면 아이는 잘 발달되고 활동적이 될 것입니다.

오메가 3를 정기적으로 섭취하면 아이가 질병에 걸릴 가능성이 줄어듭니다.이것이 그에게 우려되는 일이다 심혈관계의, 관절, 비만, 피부 병변, 우울증 및 기타 여러 건강 문제.

어린이의 정상적인 성장을 위해 다중불포화지방산 섭취의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 음식에서 모든 비타민과 미량 원소를 섭취하면 건강 문제의 수가 크게 줄어들 것입니다.

Omega-3의 명백한 이점은 다음과 같습니다.

혈액 내 콜레스테롤 양을 조절합니다.
긍정적인 영향 심리적 건강아기, 빠른 사고, 반응 및 기억.
시력 강화.
집중력이 향상되었습니다.
정서적 영역의 발달과 사회적 적응.

직사광선에 대한 불내증인 "광피부병"을 앓고 있는 어린이는 생선 기름이 함유된 보충제를 섭취한 후 빛에 더 민감합니다. 기존 건선에서도 동일한 일이 발생합니다.

오메가-3 섭취의 이점은 명백하므로 어린이는 다음과 같은 음식을 지속적으로 섭취해야 합니다.

중요한:아이에게 영양 보충제를 주기 전에 의사와 상담해야 합니다. 그의 몸이 이 음식을 잘 소화하는 것이 중요합니다. 구토, 메스꺼움 등 불쾌한 증상이 나타나면 복용을 중단하고 종합적인 검사를 실시하십시오.

체중 감량을 위한 오메가 3

다중불포화산이 축적된 지방을 태울 수 있다는 사실은 사실이 아닙니다. 하지만 식욕을 줄이는 데 도움이 되므로 복용하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 다이어트가 효과적이려면 끊임없이 배고픔을 겪지 않는 식단을 선택해야 한다.

균형 잡힌 식사 계획을 통해 다음을 수행할 수 있습니다. 오랫동안거의 눈치 채지 못한 채 음식에 자신을 제한하십시오.

체중 감량을 위한 오메가-3의 효과가 완전히 연구되지 않았음에도 불구하고 영양을 제한하면서 이 치료법을 복용하면 에너지와 힘을 유지할 수 있으며 이는 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들에게 매우 중요합니다.

지방산을 함유한 식단은 지방 섭취를 완전히 배제한 식단과 달리 배고픔을 느끼지 않고 포만감을 느낄 수 있게 해준다. 신체는 단순히 기존의 지방 매장량을 사용합니다. 이 경우 생물학적 보충제를 선택하거나 식단에 오메가가 함유된 제품을 포함시킬 수 있습니다.

이는 우선 다음과 같습니다.

사람의 일일 식단에는 적어도 그 중 절반이 포함되어야 합니다. 지방산 함량이 정상이면 식욕이 감소하고 사람이 덜 먹습니다. 오메가를 보충하기 위해 특별한 생물학적 보충제를 섭취합니다. 이 작업은 한 달 동안 수행해야 하며 그 후에는 짧은 휴식이 필요합니다. 비타민 외에도 약국에서 피부용 크림과 연고를 찾을 수 있습니다.

치료 효과가 있는 화장품은 피부의 탄력을 완벽하게 회복시킵니다. 언제나 그렇듯이 약을 복용하는 데에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 우선, 이것은 해산물에 대한 신체의 민감성 증가, 출혈 가능성, 임신, 모유 수유, 간 문제, 요로 결석증 및 부상입니다.

오메가3가 콜레스테롤에 미치는 영향

동물성 지방이 많이 함유된 음식을 섭취하면 몸에 나쁜 콜레스테롤이 축적되어 심장병과 죽상동맥경화증 발병 위험이 높아집니다. 최근 전 세계의 의사들이 이 문제에 직면해 있습니다. 콜레스테롤 플라크는 혈관벽에 침착되어 혈관벽을 최소한으로 좁힙니다.

그 이유는 영양 부족뿐만 아니라 앉아있는 생활 방식, 나쁜 습관 및 환경 때문일 수도 있습니다. 예를 들어 세포막의 구성 및 보호, 호르몬 및 비타민 D 생성과 같은 여러 중요한 과정에 관여하기 때문에 일정량의 콜레스테롤이 인체에 필요합니다.

과도한 콜레스테롤은 해롭다. 이로 인해 다양한 문제가 발생합니다.

오메가3가 함유된 식품에는 어떤 것들이 있나요?

이러한 산의 대부분은 해산물과 바다 물고기에서 발견됩니다. 이들은 연어, 송어, 갈비, 연어, 청어, 고등어입니다. 굴에는 약간 적습니다. 가리비그리고 랍스터. 오메가-3는 식물성 기름(올리브, 유채, 아마), 콩과 식물, 양배추 및 신선한 그린 샐러드에서도 발견됩니다. 동물성 제품에는 우유 및 그 제품, 쇠고기, 계란이 포함됩니다.

테이블. 오메가 3 산이 풍부한 식품

해물:

이름	제품 100g당 함유량
대구 간	19.7
검정과 빨강 캐비어	6.8
고등어	2.7
연어	2.5
기름에 담근 대서양 정어리	0.98
농어	0.76
신선한 핑크 연어 가자미	0.69 0.50
넙치	0.47
농어	0.32
가시 랍스터	0.48
왕게	0.41
새우	0.32
홍합	0.78
굴	0.44

계절과 낚시 장소에 따라 데이터가 달라질 수 있습니다.

허브 제품 및 오일:

이름	제품 100g당 함유량
아마씨	22.8
대마 씨앗	9.3
호두	6.8
콩	1.5
아몬드	0.4
민트	2.8
해초	0.8
부추	0.7
콩	0.6
완두콩	0.2
밀 배아	0.7
옥수수 콩나물	0.3
밀과 쌀겨	0.2
아보카도 과일	0.1
신선한 라즈베리	0.1
신선한 딸기	0.1
냉압착 해바라기유	0.19
올리브유	36.7
유채 기름	9.26
아마씨유	53.4

오메가 3의 일일 요구량 및 소비 기준

체내에 오메가-3를 보충하려면 일주일에 여러 번 생선이나 해산물을 섭취해야 합니다. 어떤 이유로든 이것이 가능하지 않은 경우에는 의약품 보조제를 복용해야 합니다.

매일 얼마나 많은 오메가3 지방산을 마셔야 하는지에 대해서는 합의된 의견이 없습니다. 평균적으로 이 수치는 하루 300~500mg으로 다양합니다.

임산부와 수유부는 아기의 필요를 충족시키기 위해 처방량보다 200mg을 더 추가해야 합니다. 심장 문제가 있거나 스트레스를 받는 사람들도 생선 기름 섭취량을 1,000mg으로 늘려야 합니다.

오메가 3를 이용한 의약품 제제

오메가 3를 기반으로 한 건강보조식품의 선택 폭은 상당히 넓습니다. 그러나 그들 모두가 균형 잡힌 구성을 가지고 있는 것은 아닙니다. 구매하시기 전, 위조품을 구매하지 않도록 주의사항을 주의 깊게 읽어보시기 바랍니다.

현재 가장 인기 있는 것은 다음과 같습니다.

도펠헤르츠 활성 오메가-3. 이 약물은 혈액 순환과 혈전 형성에 긍정적인 영향을 미칩니다.
비트럼 카디오 오메가-3. 지질 대사를 방지하는 역할을 합니다.
노르웨이솔 키즈. 이것은 어린이용 저자 극성 약물입니다.

지방산을 올바르게 섭취하는 방법

따라야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.

일일 메뉴를 만들 때 이 모든 것을 고려해야 합니다. 적절하게 구성된 식단에는 고도불포화산을 포함한 모든 유용한 물질이 적절한 양으로 포함되어 있어야 합니다.

신체의 물질 결핍 및 과잉의 원인

세계 주민의 압도적 다수는 다중불포화산 결핍증을 앓고 있습니다. 그 이유는 고품질 제품을 구입할 돈이 부족하고 탄수화물과 동물성 지방 함량이 상당히 높은 제품으로 대체되기 때문입니다. 모든 사람이 바다 생선을 구입하는 것은 아니므로 오메가 부족이 문제가 됩니다.

이에 대한 징후는 다음과 같습니다.

피지선의 파괴.
근육 약화 및 관절 이동성 감소.
성능 저하, 피로 징후 및 주의력 부족.
면역 체계에 문제가 있습니다.
시력이 감소합니다.

또한, 오메가-3가 부족하면 불안이 증가하고 심지어 우울증까지 유발합니다. 그러나 약물을 복용하면 바람직하지 않은 반응이 발생할 수 있습니다. 메스꺼움, 구토, 부기 또는 심지어 장 문제까지 모두 알레르기가 있는 사람들에게 발생할 수 있습니다.

이 경우 공격을 유발하는 물질이 포함된 오메가-3 지방산을 다른 약물로 대체하려면 의사와 상담해야 합니다. 약간의 과다 복용은 부정적인 반응을 일으키지 않습니다.

금기 사항 및 가능한 피해

어떤 경우에는 그러한 보충제를 복용하는 것이 금지됩니다.

몸에 비타민 E가 과잉인 경우.
이 비타민 함량이 높은 약물로 치료할 때.
특정 성분에 대한 불내증이나 지방산에 대한 알레르기가 있는 경우.

이 물질을 다량으로 과도하게 섭취하면 신체 기능 장애가 발생할 수 있습니다. 그러므로 이 물질의 소비율을 조절하는 것이 필요하다.

오메가 3를 과도하게 섭취하면 과도한 혈액 묽어짐이 발생할 수 있으며, 이는 혈관 파열 및 다른 기관의 붕괴 위험이 증가함을 의미합니다.

이는 성인과 어린이 모두에게 적용된다는 점을 기억해야 합니다. 따라서식이 보조제 복용 가능성과 복용량에 대해 소아과 의사와 논의 할 가치가 있습니다.

올바른 지방 균형을 유지하는 방법

지방은 신체에 에너지를 공급하여 사람이 스트레스가 많은 상황에서 사용할 수 있도록 예비력을 만듭니다.

인간에게 필수적인 지방에는 두 가지 유형이 있습니다.

채소;
동물.

첫 번째 그룹에는 불포화산이 포함됩니다. 우리 몸은 외부로부터 그것들을 받습니다. 여기에는 인체 건강에 긍정적인 영향을 미치는 균형 잡힌 물질 복합체를 함유한 오메가 3 지방산이 포함됩니다. 동물성 지방은 고기, 우유, 닭고기 달걀. 여기에는 뇌 기능과 호르몬 생산에 필요한 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.

가장 중요한 것은 이러한 물질을 섭취하는 데 균형을 유지하는 것입니다. 사람의 일일 식단에는 약 30%의 지방이 포함되어야 합니다. 동시에 메뉴에 있는 두 지방 그룹의 최적 비율은 7:3입니다. 그래야만 균형이 유지되고 건강 문제가 줄어듭니다.

기사 형식: 로진스키 올렉

오메가 3에 관한 비디오

오메가 3 지방산에 관한 10가지 사실:

실제로 오메가-3 지방산에는 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)의 세 가지 유형이 있습니다. EPA 및 DHA의 바람직한 공급원은 연어 및 정어리와 같은 해산물입니다. ALA의 경우, 이 지방산은 일부 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품뿐만 아니라 자연적으로 먹인 동물에게서 얻은 유기농 고기에서도 얻을 수 있습니다.

다중불포화지방산을 충분히 섭취하려면 오메가-3 식품을 많이 섭취하고, 필요하다면 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하고 이러한 필수 산이 함유된 보충제를 섭취함으로써 하루 최소 1,000mg의 EPA/DHA와 약 4,000mg의 총 오메가-3 지방(ALA, EPA 및 DHA).

일부 오메가-3 식품이 다른 식품보다 나은 이유는 무엇입니까?

인체는 어느 정도 ALA를 DHA 및 EPA로 전환할 수 있지만 음식에서 직접 DHA 및 EPA를 얻는 것만큼 효율적이지는 않습니다. 이것이 영양학자들이 일주일에 여러 번 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장하는 이유 중 하나입니다. 많은 해양 생선에는 다량의 EPA와 DHA가 포함되어 있기 때문입니다(생선의 오메가-3: 다양한 생선의 오메가-3 함량 표 참조).

식물성 식품에서 얻은 ALA가 EPA와 DHA로 전환될 수 있다는 사실에도 불구하고 전문가들은 점심으로 견과류와 씨앗 외에 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 광범위한 연구 후에도 과학자들은 ALA가 EPA와 DHA로 얼마나 잘 전환되는지, 그리고 ALA가 이 두 지방산을 신체에 얼마나 잘 공급하는지에 대해 완전히 명확하지 않습니다. 영양사와 의사들은 여전히 오메가-3(식물성 식품과 동물성 식품)의 모든 공급원이 인간의 식단에 포함되어야 한다고 믿습니다.

역사적으로 오메가-3 식품을 많이 섭취하는 거주자(예: 일본 오키나와 주민)는 오메가-3가 적은 표준 식품을 섭취하는 사람들보다 더 오래 살고 건강 수준이 더 높습니다. 전형적인 오키나와 식단은 다량의 생선, 바다 야채 및 기타 신선한 농산물로 구성됩니다. 그들의 식단은 선진국의 평균 사람보다 8배 더 많은 오메가-3 지방산을 제공합니다. 이것이 바로 오키나와 인구가 인류 역사상 가장 건강한 인구 중 하나로 간주되는 이유입니다.

다량의 오메가-3 식품을 섭취하는 다른 인구 집단에는 스페인, 이탈리아, 그리스, 터키, 프랑스와 같은 국가를 포함한 지중해 지역에 사는 사람들이 포함됩니다. 연구진은 또한 전형적인 지중해식 식단이 지방 함량이 높고 심혈관 질환의 위험이 어느 정도 있지만, 이 지역 사람들은 다른 선진국 사람들에 비해 심혈관 및 심장 질환을 훨씬 덜 겪는다는 사실을 발견했습니다. 이는 지중해 지역에 사는 사람들의 식단을 지배하는 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 다량 섭취하기 때문일 수 있습니다.

오메가-3 식품: 최고 vs. 최악

주요 슈퍼마켓의 식품 라벨을 보면 제조업체가 종종 함유된 오메가-3 지방산을 자랑하고 있음을 알 수 있을 것입니다. 오메가-3는 이제 땅콩 버터와 같은 일부 가공 식품에 인위적으로 첨가되지만, 유아식, 시리얼 및 일부 단백질 분말 - 생선 및 식물성 기름과 같은 천연 공급원에서 오메가-3 다중 불포화 지방산을 섭취하는 것이 여전히 가장 좋습니다.

식품에 첨가되는 오메가-3 고도불포화지방산 EPA와 DHA는 일반적으로 미세조류에서 나옵니다. 그들은 식품에 비릿한 향을 부여하기 때문에 제조업체는 식품을 미리 세척하고 맛과 냄새를 가리려고 노력합니다. 이는 그러한 식품의 지방산 및 항산화 성분을 감소시키거나 변경시켜 천연 오메가-3 공급원보다 훨씬 열등하게 만들 가능성이 높습니다.

또한, 현재 오메가-3는 유제품 및 유제품의 함량을 높이기 위해 동물 사료에 첨가되고 있습니다. 육류 제품. 식품 제조업체는 사람들이 오메가-3 지방산의 이점에 대해 점점 더 인식하고 있다는 것을 알고 있기 때문에 앞으로 몇 년 안에 매장 진열대에서 오메가-3가 풍부한 식품을 점점 더 많이 보게 될 것입니다.

오메가-3 결핍의 위험

오메가-3 식품은 염증을 줄이는 능력으로 인해 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 적절한 신경 기능, 건강한 세포막 유지, 기분 조절 및 호르몬 생산에 필수적입니다.

이것이 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 "좋은 지방"의 공급원이라고 부르는 이유입니다. 대부분의 사람들은 오메가-6(해바라기유, 카놀라유, 호두기름과 같은 변형 식용유에서 발견됨)와 같은 다른 유형의 필수 지방산을 적당량 섭취하지만, 대부분의 사람들은 오메가-3 지방산이 부족합니다. 이러한 건강한 지방이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야 합니다.

연구에 따르면 대부분의 선진국에서 유행하고 있는 많은 만성 질환의 위험을 줄이려면 오메가-6 지방산 섭취를 크게 줄이고 오메가-3 지방산 섭취를 늘려야 합니다. 예를 들어, 센터의 연구원들은 유전학, 영양 및 건강 센터워싱턴 D.C.의 연구진은 오메가-6 지방 섭취량을 낮추고 오메가-3 지방 섭취량을 늘릴수록 여성의 유방암 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다(여성을 위한 오메가-3의 이점 참조). 오메가-6와 오메가-3의 2:1 비율은 류마티스 관절염 환자의 염증을 억제하고, 5:1 비율은 천식 환자에게 유익한 효과가 있습니다.

대부분의 사람들은 생선, 해조류, 해초, 아마씨 또는 유기농 고기와 같은 오메가-3 식품 섭취가 부족하기 때문에 오메가-3 지방산이 부족합니다. 선진국의 오메가-6 대 오메가-3 섭취 비율은 15:1 - 16.7:1입니다. 이는 다중 불포화 지방산의 건강한 섭취가 아닙니다. 오메가-6 지방이 함유된 식품과 오메가-3 지방이 함유된 식품의 이상적인 섭취 비율은 최소 2:1이어야 합니다.

오메가-3 결핍과 오메가-6 과잉의 위험은 무엇입니까?

염증(때때로 심각함)
심장병 및 고콜레스테롤 위험 증가
소화 장애
알레르기
관절염
관절 및 근육통
우울증 등 정신질환
두뇌 발달이 좋지 않음
인지 능력 감소

천연 오메가-3 제품의 장점

많은 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

심혈관 질환의 발병을 예방합니다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥에 콜레스테롤 플라크가 형성되는 것을 방지하며, 심장마비나 뇌졸중의 가능성도 줄여줍니다.
혈당 수치를 안정시킵니다(당뇨병 예방).
염증을 줄여 근육, 뼈, 관절의 통증을 줄입니다.
콜레스테롤 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
기분을 개선하고 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
정신적 예리함을 향상시키고 집중력과 학습에 도움을 줍니다.
면역력을 높입니다.
궤양성 대장염과 같은 소화 장애를 제거합니다.
암 위험을 줄이고 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다.
사람의 외모, 특히 피부 건강을 개선합니다.

현재 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량 표준이 확립되어 있지 않기 때문에 많은 전문가들은 하루 500~1,000mg을 권장하는 데 동의하지 않을 수 있습니다. 매일 음식을 통해 권장량의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 얼마나 쉬운가요? 총 오메가-3(ALA, EPA, DHA)를 500mg 이상 섭취할 수 있는 방법을 알려드리자면, 이는 참치 한 캔과 조리된 연어 한 끼에서 얻을 수 있는 양입니다.

최고의 오메가-3 식품은 무엇입니까 - 표

다음은 최고의 오메가-3 식품 15가지 목록입니다(세 가지 유형의 오메가-3 지방산을 하루에 4,000mg 섭취하는 것을 기준으로 한 백분율).

제품	오메가-3 함량 - 일일 가치 %
고등어	100g당 4,300mg(일일 기준치의 107%)
연어 기름	테이블스푼당 4,767밀리그램(119% DV)
어유	1테이블스푼에 2,664밀리그램(66% DV)
호두	1/4컵당 2,664밀리그램(66% DV)
치아 씨앗	테이블스푼당 2,457밀리그램(61% DV)
청어	80g당 1,885mg(일일 기준치의 47%)
연어	80g당 1,716mg(일일 기준치의 42%)
아마씨 (분쇄)	테이블스푼당 1,597밀리그램(39% DV)
참치	80g당 1,414mg(일일 기준치의 35%)
흰살생선	80g당 1,363mg(일일 기준치의 34%)
정어리	1캔당 1,363밀리그램/100그램(34% DV)
대마 씨앗	테이블스푼당 1,000밀리그램(25% DV)
멸치	1캔당 951밀리그램/60그램(23% DV)
낫토	1/4컵당 428밀리그램(일일 기준치의 10%)
달걀 노른자	1/2컵당 240밀리그램(6% DV)

그러나 일부 식품에는 다량의 오메가-3가 함유되어 있다는 제조업체의 주장에도 불구하고 여전히 일부 식품을 멀리해야 합니다. 섭취를 제한하거나 완전히 제거해야 하는 식품은 다음과 같습니다.

무기육(호르몬과 항생물질을 사용하여 유해한 사료를 먹여 사육하는 동물).
양식 생선(특히 연어와 연어).
저온살균 유제품.
크릴 오일 보충제.

양식 물고기는 그들이 살고 있는 물의 오염 수준과 영양분 및 오메가-3 지방산 함량 측면에서 자연산 물고기보다 열등하다는 점을 항상 명심하십시오. 양식 생선에는 일반적으로 고농도의 항생제와 살충제가 포함되어 있으며, 그러한 환경에서 자란 생선 고기에는 비타민 D와 같은 건강 증진 영양소가 훨씬 적게 포함되어 있습니다. 또한 사육장에서 자란 생선에는 오메가-6 지방산이 더 많이 포함되어 있다는 증거도 있습니다. 오메가-3도 적습니다.

오메가-3의 기타 천연 공급원

. 호두, 아마씨, 치아씨, 호두, 브라질 견과류, 캐슈, 대마씨, 견과류를 섭취하면 오메가-3 지방산을 추가로 섭취할 수 있습니다. 이러한 식품에는 ALA 형태의 오메가-3가 포함되어 있습니다(호두, 아마씨, 치아씨가 가장 좋은 공급원이지만).
채소. 많은 야채(특히 녹색 잎이 많은 야채)는 좋은 소스 ALC. ALA 오메가-3 식품은 EPA 및 DHA를 함유한 식품만큼 좋지는 않지만, 이러한 식품에는 섬유질과 기타 영양소가 많이 포함되어 있으므로 일일 식단에 포함시켜야 합니다. 가장 많은 양의 오메가-3는 브뤼셀 콩나물, 케일, 시금치, 물냉이와 같은 야채에서 발견됩니다.
유화. 많은 식물성 오일에는 일반적으로 ALA 형태의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 여기에는 아마씨유, 겨자유, 호두유, 대마유가 포함됩니다. 초기 연구에서 이 오일의 ALA가 다른 채식 오메가-3 식품에 비해 체내에서 DHA로 쉽게 전환된다는 사실이 밝혀지면서 인기를 얻고 있는 조류 오일이라는 새로운 채식 오일도 있습니다.

견과류와 씨앗은 오메가-3 지방산을 함유한 식품입니다.

어떤 생선 기름이 최고의 오메가-3 제품인가요?

독소와 수은과 같은 기타 유해 물질로 인한 수질 오염에 대한 논란이 있기 때문에(참조), 많은 사람들은 생선만 섭취하여 필요한 양의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 상당히 어렵다고 생각합니다. 이것이 일부 사람들이 특정 오메가-3 식품을 섭취하는 것 외에 생선 기름 보충제를 섭취하는 이유 중 하나입니다.

"어유"와 "대구 간유"의 차이점은 혼란스러울 수 있습니다. 생선 기름과 대구 간유는 실제로 두 가지 다른 지방이지만 분자 수준에서는 유사하고 둘 다 같은 방식으로 추출됩니다. 생선 기름은 참치, 청어, 대구 또는 기타 심해 어류에서 추출되고 대구 간유는 대구 간에서 추출된다는 점이 다릅니다.

영양성분면에서 얼마나 다른가요? 생선 기름은 오메가-3 지방산 DHA와 EPA의 훌륭한 공급원이지만 다량의 비타민 A와 D를 함유하고 있지 않습니다. 대구 간유는 오메가-3 지방산의 양이 적고 비타민 A와 D의 양이 매우 높습니다. .디.

일부 소식통에 따르면 대구 간유에는 약 8% EPA와 10% DHA가 포함되어 있는데, 이는 약 18% EPA와 12% DHA가 포함된 어유보다 훨씬 적습니다.

비타민이 농축되어 있는 대구 간유는 전통적으로 뇌 기능과 발달을 지원하는 데 도움이 되기 때문에 1960년대부터 어린 아이들에게 보충제로 제공되었습니다. 오늘날 많은 사람들이 비타민 D 결핍으로 고통받고 있다는 사실 때문에 대구 간유는 약국이나 건강식품 매장의 진열대에 다시 돌아왔습니다. 대구 간유를 사용하는 많은 사람들은 야외 활동 시간이 적은 겨울철에 높은 수준의 흡수 가능한 비타민 D를 확보하기 위해 대구 간유를 사용합니다.

생선 기름 보충제를 섭취하고 싶다면 어디로 가야 합니까? 피쉬 오일의 이상적인 형태는 무엇입니까? 전문가들은 최고의 오메가-3 어유 형태는 아스타잔틴(어유 안정화에도 도움이 되는 강력한 항산화제)을 함유한 어유라고 말합니다. 그들은 DHA/EPA와 아스타잔틴 함량이 높은 태평양 연어에서 추출한 생선 기름을 구입할 것을 권장합니다.

오메가-3 지방산은 생선 기름, 생선 기름, 대구 간유에서 발견됩니다.

오메가-3 식품 섭취로 인한 잠재적인 위험과 부작용이 있습니까?

오메가-3는 하루 최대 20g까지 섭취해도 매우 안전하고 효과적인 지방산으로 간주되지만 일부 사람들은 생선 기름 보충제를 복용할 때 경미한 증상을 경험할 수 있습니다. 부작용, 와 같은:

비린내가 나는 트림이나 입에서 비린내 나는 맛(이것은 사람들이 겪는 가장 흔한 불만이지만 고품질 보충제를 복용하는 경우에는 이런 일이 발생해서는 안 됩니다).
복통이나 메스꺼움.
설사 (설사).
하루에 3g 이상을 섭취하면 과도한 출혈이 발생할 수 있습니다.
알레르기 반응.
당뇨병 약물과 함께 생선 기름 보충제를 복용할 때 혈당 수치의 변화 또는 합병증.

대부분의 사람들은 오메가-3 식품을 많이 섭취하고 매일 생선 기름 보충제를 섭취하면 부작용을 경험하지 않습니다. 그러나 더 많은 양의 오메가-3를 섭취할 때 부작용이 발생하는 경우 이에 대해 의사와 상담하세요. 주의해야 할 유일한 점은 대부분의 생선에 알레르기가 있는 경우 심각한 알레르기 반응의 위험이 있으므로 오메가-3 생선 기름 보충제를 섭취해서는 안 된다는 것입니다.

약간의 역사

오메가-3의 출현은 덴마크 과학자, 특히 Dyerberg의 호기심 많은 마음에서 비롯되었습니다. 그는 에스키모인들이 심장병을 앓는 경우가 거의 없음에도 불구하고 그들의 주요 식단은 매우 기름진 음식(물개 고기와 생선)으로 구성되어 있다는 사실에 관심이 있었습니다.

Dyerberg는 동료들과 함께 에스키모인의 혈액을 연구했으며 2년간의 노력 끝에 에이코사펜타엔산과 도코삭센산이라는 두 가지 지방산을 분리했습니다. 이 발견은 오메가-3의 탄생을 의미했습니다.

오메가-3의 특성

오메가-3가 우리 몸에 미치는 영향은 정말 놀랍습니다. 따라서 음식을 통해 우리 몸에 들어가면(우리 몸은 오메가-3를 생산할 수 없음) 오메가-3 지방산이 신체 세포에 도입됩니다. 그들은 구조에 영향을 미칠 뿐만 아니라 활성화하기도 합니다. 이러한 활동의 결과는 심혈관계 기능이 개선되어 심장마비 및 심장마비의 위험이 감소하는 것입니다. 혈압 (우리 시대의 주요 재앙)이 정상화되고 시력이 향상되며 관절의 염증이 완화되고 뇌 기능이 향상되어 정신 과정이 개선됩니다. 오메가-3는 면역체계 강화에 도움을 주며, 피부질환, 습진, 알레르기, 알츠하이머병 치료에 도움을 줍니다.

일부 연구에서는 유방암 치료가 개선되는 것으로 나타났습니다. 모든 긍정적인 특성을 갖춘 오메가-3는 또한 신체에서 콜레스테롤과 자유 라디칼을 제거하여 탁월한 항산화제 역할을 합니다.

오메가-3의 일종의 보너스는 신체에 충분한 양의 오메가-3 지방산이 있는 사람들이 우울증을 앓지 않는다는 사실입니다. 좋은 분위기그들에게는 이것이 무작위 행운이 아니라 표준입니다.

중요: 수많은 연구에 따르면 임산부와 수유 중인 여성이 충분한 오메가-3를 섭취하면 어린이의 두뇌 발달에 가장 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

오메가-3가 함유된 제품

가장 먼저 놓을 수 있습니다. 그러나 생선뿐만 아니라 지방이 많거나 반지방인 생선(연어, 청어, 고등어, 참치, 정어리, 고등어 등)도 섭취할 수 있습니다. 오메가-3가 다량 함유된 생선 기름입니다. 의사들은 일주일에 적어도 두 번 생선을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다고 믿습니다.

소금에 절이거나 훈제하면 유익한 산의 일부가 손실되기 때문에 신선한 생선이 바람직하지만 생선 통조림은 다릅니다. 생선을 식물성 기름에 보존하면 유익한 지방산이 완전히 손상되지 않았음을 보장합니다. 자신의 주스일부 오메가-3 지방이 손실됩니다. 이틀 안에 정어리 통조림 한 캔을 먹은 후 올리브유, 당신은 당신의 몸을 보충할 것입니다 필요 수량오메가 3.

아마 씨앗

오늘날 아마씨유는 상점에서 판매됩니다. 샐러드에 첨가하기만 하면 됩니다. 또 다른 옵션은 아마씨를 커피 분쇄기로 갈아서 조미료나 향신료로 음식에 첨가하는 것입니다. 긍정적인 면에서는이 방법은 분쇄된 씨앗에 오메가-3뿐만 아니라 섬유질도 함유되어 있다는 것입니다. 1 일 복용량 - 1 tsp. 지상 씨앗.

호두. 호두를 정기적으로 먹으면 정신적 능력이 향상된다는 말을 들어보셨나요? 그리고 호두 기름에는 오메가-3가 포함되어 있기 때문입니다. 따라서 하루에 5~10개의 견과류를 섭취하면 하루에 필요한 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.

참기름

샐러드에 드레싱을 뿌릴 때 선호하세요. 오메가-3뿐만 아니라 피트산(강력한 항산화제)도 함유하고 있습니다.

유채 기름

또한 우리 몸에 오메가-3를 공급하는 샐러드 드레싱에 대한 탁월한 옵션입니다.

오메가-3는 시금치, 콜리플라워, 카놀라유, 멜론, 콩, 배추그리고 브로콜리.

건강의 위기에서 균형을 잡다

우리 몸은 음식을 통해 많은 양의 오메가-6 지방산을 섭취합니다. 이 산은 식물성 기름, 시리얼, 계란, 가금류, 마가린에서 발견됩니다. 오메가-6는 피부 건강을 보장하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈액 응고를 개선합니다. 우리 몸에 오메가-6 지방산이 너무 많으면 혈액이 매우 진해지고 혈전이 발생할 위험이 있습니다. 염증 과정이 시작됩니다. 오직 오메가-3만이 이러한 상황을 바로잡을 수 있습니다. 오메가-6는 오메가-3만큼 신체에 필수적입니다. 단지 신체가 이러한 지방산의 정확한 비율을 유지해야 한다는 것뿐입니다. 과학자들은 이 비율이 4:1이 되어야 한다고 믿습니다.

올바른 균형을 이루기 위해 오메가-6 식품을 줄일 필요는 없으며 식단에 오메가-3 식품을 포함시키기만 하면 됩니다. 식물성 기름을 사용할 때는 올리브유를 선호하십시오. 이는 혈중 지질에 긍정적인 영향을 미칩니다.

오늘날 심혈관 질환, 비만, 당뇨병이 식단에 직접적으로 영향을 받는다는 사실에는 더 이상 의심의 여지가 없습니다. 오늘날 오메가-3와 건강한 식습관은 동의어가 되었습니다. 오메가-3는 우리가 없이는 살 수 없는 지방산입니다. 우리 몸에 그 내용을 보충함으로써 우리는 수명을 연장할 뿐만 아니라 그 질을 더 높은 수준으로 끌어올립니다.