임산부를 위한 적절한 영양 섭취. 임신 중 영양: 식단의 균형을 맞추는 방법. 임산부의 식단 : 안전 규칙

임신은 여성의 일생에 있어 매우 중요한 시기이기 때문에 특별한 관심. 또한 영양에 관해서도 더 많은 책임을 져야 합니다.

첫 번째 삼 분기에 여성은 종종 중독증, 메스꺼움, 가슴 앓이 및 대변 문제로 괴로워합니다. 이 기간 동안 적절한 영양 섭취는 가능한 어려움을 극복하는 데 도움이 되며 적절한 장기 형성과 정상적인 태아 발달의 기초가 됩니다.

기본 영양 규칙

임신 초기 식단의 목적은 아이의 주요 기관 형성에 필요한 건축 자재를 산모의 몸에 공급하는 것입니다.

또한 임신 첫날부터 시작해야하는 식단은 여성의 몸에 비타민, 미량 원소를 공급하고 소화관 기능을 정상화하며 증상을 예방하거나 감소시키기 위해 고안되었습니다. 조기 중독증.

미래의 아이가 결핍증에 시달리지 않도록 영양소, "2 인 식사"라는 원칙을 고수해서는 안되며 몸과 배아에게 완전하지만 건강한 음식을 제공하면됩니다.

처음 14주 동안 다이어트의 에너지 가치는 2400-2700kcal입니다.

25%는 고기와 생선에서 나오며,
유제품 20%,
5%는 계란에 할당됩니다.

다이어트

첫 삼 분기의 식단은 나누어야하며 식사는 하루에 최대 5-6 회, 소량으로 자주 이루어져야합니다.

첫째, 음식의 소화와 영양소 흡수를 촉진합니다.

둘째, 간식을 자주 먹으면 과식과 과도한 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

셋째, 중독 증상을 완화합니다.

또한, 분할 식사를 하면 장 기능이 정상화되고 규칙적인 배변이 보장됩니다. 마지막 식사는 잠자리에 들기 2~3시간을 넘지 않아야 합니다.

요리

임신 초기의 다이어트는 건강한 영양을 보장하는 것이므로 음식은 삶거나 굽거나 찌는 것이 좋습니다. 튀긴 음식은 이미 위와 간에 가해지는 부하를 증가시키고 흡수 및 소화가 더욱 악화됩니다. 또한 지정된 조리 방법을 사용하면 임신 중에 필요한 비타민이 최대한 보존됩니다.

음식 온도

소비되는 음식의 온도는 Pevzner에 따르면 표준 식단 No. 15에 해당합니다.

음식은 60°C 이상으로 너무 뜨겁거나 15°C 미만으로 너무 차갑지 않아야 합니다. 뜨겁거나 차가운 음식은 위를 자극하고 소화를 방해하며 소화가 잘 되지 않습니다. 그 밖에 위반 온도 체계메스꺼움에 중요한 식욕을 촉진하지 않습니다.

무료 액체

자유 수분 섭취량은 하루 1.5리터를 초과해서는 안 됩니다. 과도한 음주는 신장에 부담을 줍니다. 혈관 경련을 촉진하고 혈압을 높이는(유산으로 이어질 수 있음) 강한 차와 커피를 마시는 것을 피해야 합니다.

소금 섭취

소금의 양은 하루에 5-6g을 초과해서는 안됩니다. 과잉 섭취하면 갈증이 증가하고 체내 체액 정체와 부종이 발생하며 비뇨기 계통에 악영향을 미칩니다.

술

알코올은 임신 중, 특히 임신 초기에 엄격히 금기입니다. 알코올 음료를 섭취하면 태아의 주요 기관과 시스템의 형성이 중단되어 생명 및 임신 종료와 양립할 수 없는 심각한 선천적 결함이 발생합니다.

첫 번째 삼 분기의 비타민

비타민은 첫 삼 분기에 매우 중요합니다. 그러므로 신선한 야채와 과일을 많이 섭취해야 합니다.

첫째, 장의 정상적인 기능에 유익한 식물 섬유이고, 둘째, 비타민과 미네랄의 저장고입니다.

엽산은 형성에 중요합니다. 신경계배아, 칼슘은 뼈 골격과 치아 형성에 필요하고, 비타민 D는 구루병 예방에 필요하고, 인은 뇌에 필요하며, 철분은 빈혈을 예방하고, 마그네슘, 비타민 E 및 B6는 낙태를 예방하고, 요오드는 영향을 미칩니다 지적 발달아기가 태어난 후.

체중 감량 다이어트 피하기

임신은 체중을 감량하고 몸매를 관리할 때가 아닙니다. 이제 태어나지 않은 아이에게 모든 영양소, 비타민, 미량원소를 제공하는 데 모든 노력을 기울여야 합니다. 그러나 과식은 과식만큼 해롭다.

첫 번째 삼분기에 하지 말아야 할 것

바람직하지 않은 제품 목록에는 모든 염료, 방부제, 향미 강화제 및 안정제가 포함됩니다. 이는 산모뿐만 아니라 태아에게도 독소입니다.

짠맛, 훈제 음식 및 향신료도 권장되지 않습니다. 소화관을 자극하고 갈증을 유발하며간에 부담을 증가시킵니다.

빠르게 지방으로 전환되어 여분의 파운드 형태로 저장되는 단순 탄수화물의 섭취를 포기할 가치가 있으며 혈당 증가 및 임신 장애 발병에 기여합니다. 진성 당뇨병, 출생 후 어린이의 당뇨병.

동물성 지방은 메스꺼움을 증가시키고 간, 위, 췌장에 부담을 주므로 섭취를 제한해야 합니다.

제한되어야 하는 제품 목록:

빵, 특히 밀빵, 구운 식품, 신선한 구운 식품(가스 형성 촉진);
아이스크림, 초콜릿, 과자, 크림 케이크;
훈제하고 소금에 절인 고기와 생선;
통조림 고기, 생선;
동물성 지방(돼지고기, 쇠고기, 양고기), 라드, 마가린;
마요네즈, 식초, 양 고추 냉이, 겨자, 향신료;
진한 커피, 차, 달콤한 탄산 음료;
패스트푸드, 반제품;
소시지, 소형 소시지, 프랑크푸르트 소시지;
젖통;
풍부하고 농축된 고기 및 생선 국물(많은 추출물);
모든 형태의 버섯(가스 형성);
알레르기, 견과류에 대한 감귤류;
만두, 칩, 크래커, 크랩 스틱;
뚱뚱한 코티지 치즈와 사워 크림, 버터.

첫 번째 삼 분기에 가능한 것

첫 번째 삼 분기의 임산부 메뉴에는 장 운동 자극제와 비타민 및 미량 원소 공급원으로서 다량의 섬유질이 포함되어야합니다.

유제품으로 메뉴를 확장하는 것이 필수적이며 이상적인 칼슘 공급원입니다. 곡물, 식물성 단백질, 미네랄(철, 셀레늄, 아연) 및 비타민의 섭취도 표시됩니다.

단순 탄수화물은 복합 탄수화물로 대체해야 합니다. 분해하는 데 시간이 더 오래 걸리고, 체중에 영향을 주지 않으며, 혈당 급상승을 일으키지 않으며, 여성에게 에너지를 제공합니다.

동물성 지방을 식물성 기름으로 대체하고 생선(인, 다중불포화지방)을 섭취하세요. 지방산).

통밀, 밀기울 또는 통곡물 가루로 만든 빵;
레몬을 넣은 녹차, 약한 홍차, 과일 음료, 달인 약초, 신선한 주스;
채소(상추, 파슬리, 딜(제한된 수량));
신선하거나 삶은 야채, 이들로 만든 샐러드(양배추, 당근, 피망, 토마토, 오이, 콜리플라워 및 브뤼셀 콩나물 및 기타);
메밀 (단백질과 철분 공급원), 오트밀, 기장, 보리, 밀로 만든 죽;
저지방 우유 및 저지방 코티지 치즈, 케피르, 발효 구운 우유, 순하고 무염 치즈, 요구르트 마시는 것;
과일, 특히 현지 과일, 베리(건포도, 체리, 구스베리 - 비타민 C 공급원);
식물성 기름;
해초(요오드 공급원);
호두;
완숙 계란 또는 오믈렛(1주일에 1~2개);
살코기 송아지 고기, 쇠고기, 돼지고기;
토끼;
살코기 가금류(모두 삶거나 구운 것);
마시멜로, 꿀, 잼 제한;
버터를 제한하십시오.
지방이 많은 생선(고등어, 청어, 연어).

다이어트를 따라야 할 필요성

임신 초기에 다이어트를 하면 여성에게 건강한 다이어트가 제공될 뿐만 아니라 태아의 정상적인 발달이 시작되는 신호가 됩니다.

소화관 및 비뇨기 계통의 기능을 정상화하면 초기 중독증의 징후가 완화되고 향후 임신 합병증이 발생하는 것을 예방할 수 있습니다. 또한, 임신 초기의 건강한 식습관도 좋아질 것입니다. 모습여성과 그들의 감정 상태.

다이어트를 따르지 않을 때의 결과

이미 임신 초기 단계에 식단을 무시하면 임산부가 중독증이 발생하거나 악화될 수 있습니다. 영양 규칙을 크게 위반하면 태아의 다양한 기형이 형성되고 심지어 임신이 종료될 수도 있습니다.

두 번째에서 영양에 관한 기사를 읽고임신 3기 및 임신 중 영양의 일반 원칙에 대해 설명합니다.

임산부의 식단은 태아 발달에 중요한 역할을 합니다. 특히 임신 초기에는 미량 원소와 비타민이 풍부한 식품 메뉴를 만드는 것이 필요합니다.

이 자세의 여성은 신체에 약간의 변화를 경험합니다. 중요한 프로세스에는 특정 기능이 특징입니다. 여성은 아이를 가질 때 개인의 특성에 따라 느끼는 감정이 다릅니다. 그러나 배제할 수 없는 다음과 같은 증상에 대비해야 합니다.

지속적인 피로감;
음식이나 냄새를 보면 메스꺼움이 나타납니다.
현기증과 때때로 실신;
편두통;
졸음 상태;
근거 없는 과민성 및 우울증;
아구창.

이러한 모든 징후는 임산부에게 9개월 동안 동반되어 약간의 불편함을 유발할 수 있습니다. 모든 여성은 기분이 좋으면 자신의 상태를 완화할 수 있습니다. 중독증을 유발하는 격렬한 호르몬은 생활 방식을 검토함으로써 어느 정도 진정될 수 있습니다.

낮에는 휴식을 취하세요.
계속 걷는다 맑은 공기매일;
올바른 다이어트.

샌드위치를 영원히 잊지 않는다면 적어도 잠시 포기하고 건강한 식습관에 집중하세요. 결국, 이제 당신은 자신뿐만 아니라 인생을 시작하는 자녀에 대해서도 책임이 있습니다.

임신 초기에는 어떻게 식사를 해야 합니까?

거의 모든 음식이 구토 충동을 유발하기 때문에 중독증으로 고통받는 임산부는 매우 어려운 시간을 보냅니다. 그러나 첫 삼 분기뿐만 아니라 먹어야합니다. 아기는 발달을 위해 영양분이 필요하기 때문에 임신 중에 역겹지 않은 음식을 선택하여 메뉴를 만들어야합니다.

임신 초기 단계에서는 갑자기 평소 식단을 포기해서는 안됩니다. 왜냐하면 현재 제품을 소비 가능한 것과 불가능한 것으로 구분하여 상황이 복잡하기 때문입니다. 이 경우 생명의 은인은 부분 식사(소량이지만 자주)입니다.

과자와 구운 식품도 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 이 경우 딜, 말린 살구, 생강, 레몬 물을 달여서 탈출하는 데 도움이 될 것입니다. 구토를 자주 하는 경우에는 가능한 한 많이 마시는 것이 좋습니다. 갑작스러운 움직임을 피하고 음식을 편안한 온도에서 섭취하되 뜨겁지 않게 섭취하세요.

유용한 제품 목록

삶은 고기;
물고기;
신선하고 조림된 야채와 과일, 그리고 샐러드;
야채 1차 코스;
발효유 제품.

뜨겁고 신맛이 나는 튀김은 잊어 버리는 것이 좋습니다. 식단에 남길 수 있는 것은 소금에 절인 양배추와 절인 오이입니다. 식욕을 증가시키고 중독증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

다이어트에 꼭 있어야하는 요리

이전에 죽과 뮤즐리를 치료했더라도 아주 좋지는 않지만 가볍게 말하면 죽과 뮤즐리를 좋아해야 합니다. 가볍고 저지방 국물에 야채 스튜와 수프를 끓입니다. 찐 생선과 고기 커틀릿. 캐서롤과 우유 푸딩.

집에 있을 때나 어딘가에 갈 때 간식으로 비스킷과 주스를 준비해 두세요. 그건 그렇고, 이것은 메스꺼움에 대처하는 데 도움이됩니다.

육류 및 유제품, 주스 및 과일

임신 첫 주부터 여성은 아이의 정상적인 성장과 발달을 위해 그리고 혈액 순환량을 늘리기 위해 단백질 함량이 높은 식품이 필요합니다.

유제품에는 칼슘이 함유되어 있어 골격계와 치아를 강화하는 데 도움이 됩니다. 낮에는 약 반 리터의 우유를 마셔야합니다. 요구르트, 케피르 또는 요구르트가 될 수 있으며 가장 중요한 것은 코티지 치즈를 잊지 마세요.

고기에는 비타민 B, 철분, 단백질이 풍부합니다. 메뉴를 짤 때 임산부는 반드시 양고기, 돼지고기, 쇠고기를 포함시켜야 한다. 조각에서 지방층을 제거하여 가늘게 만드십시오. 하루에 두 번 이상 고기 요리를 먹어야하며 삶거나 끓인 가금류와 생선을 선호합니다.

임산부의 식단에는 시리얼도 포함되어야 합니다. 파스타빵, 바람직하게는 통밀가루를 사용하여 준비한 빵.

임산부의 식단은 다양해야 즐거움을 누릴 수 있습니다. 영양사가 식단에서 신맛과 짠 음식을 제외하도록 권고한다는 사실에도 불구하고 임신 초기에는 이러한 제품이 메뉴에 있어야합니다. 절인 사과, 절인 오이 및 소금에 절인 양배추, 심지어 청어도 식욕을 자극하는 데 도움이 됩니다.

신체가 제품 중 하나를 거부하는 반응을 보인다면 강제로 먹으려고 할 필요가 없습니다. 중요한 점은 시리얼, 파스타, 고기, 생선이 처음 두 끼의 주요 식사인 아침과 점심에 포함되어야 한다는 것입니다. 후반부는 유제품에 적합합니다. 저녁에 과식하면 나중에 신체에 부정적인 영향을 미쳐 수면 중 휴식의 질이 저하될 수 있습니다.

임신 초기에 하지 말아야 할 것

열정적인 커피 애호가들은 하루에 작은 컵 이상을 마시지 말고 우유를 첨가해서만 마셔야 합니다. 물론 소량의 알코올이라도 함유된 모든 음료는 제외됩니다.

임산부를 위한 메뉴

아침 식사로는 저지방 코티지 치즈와 과일, 사과 또는 당근을 먹을 수 있습니다. 두 번째 아침 식사는 말린 과일, 치즈 샌드위치, 요구르트 한 잔으로 구성될 수 있습니다.

점심에는 수프 한 접시, 삶거나 끓인 고기 한 조각, 생선과 감자 중 하나를 선택해야 합니다. 그리고 물론 야채 샐러드. 오후 간식으로는 선택 사항: 치즈케이크나 캐서롤, 디저트로는 과일 주스나 밀크셰이크를 곁들일 수 있습니다. 저녁 식사로는 샐러드를 곁들인 고기 또는 생선 요리가 적합합니다. 배가 고프면 소량의 과일로 배를 채우고 쿠키와 함께 약한 차 한 잔을 마셔보세요.

임산부의 영양은 태아의 건강과 발달, 젊은 산모의 행복에 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 임신 기간 동안 적절하고 영양가 있는 음식 섭취라는 기본 원칙을 지키면서, 매 3개월마다 가장 중요한 음식을 잊지 마십시오. 임신 기간 동안 두 유기체에 필요한 각 요소 또는 비타민이 부족하고 특정 제품을 남용하면 돌이킬 수 없는 결과(유산, 태아의 선천적 결함 및 발달 지연 포함)를 초래할 수 있습니다.

임산부의 다이어트에는 일반 원칙그러나 모든 단계에서 각 기간의 특성과 현재 단계의 여성의 상태를 고려하여 임신 기간에 따라 선택해야 합니다.

아기를 낳은 후 40주 동안 중요한 기관과 전체 시스템이 형성된다는 점을 기억하십시오. 그렇기 때문에 임신 중 여성의 영양은 매일 완전해야합니다.

임신 기간 동안 여성의 영양: 일반 원칙.

과식을 피하면서 조금씩 자주(이상적으로 하루 5~6회) 먹어야 합니다.
밤에 배가 고프면 따뜻한 우유, 요구르트, 케피어 한 잔을 마시거나 과일을 먹어보세요.
임산부를 위한 적절한 영양 섭취를 위한 모든 요리법은 튀김, 절인 음식, 훈제 음식을 제외한 신선한 과일과 채소로 구성됩니다. 과일은 알레르기나 중독을 일으키지 않도록 지역적이고 계절에 맞는 것이어야 합니다.
임산부를 위한 요리는 찌고, 오븐에 넣고, 끓이고 끓여서 준비됩니다.
임산부의 식단은 가장 가까운 상점에서 구입하지 않고 자신의 부엌에서 준비하는 건강하고 쉽게 소화되고 빠르게 소화되는 건강 식품을 기반으로 해야 합니다.

첫 삼 분기

이 기간 동안 아기(신경관)의 발달을 위한 가장 중요한 비타민은 엽산입니다. 여성이 임신 전에 이 약을 복용하지 않았고, 처음 몇 달 동안 계속해서 마시지 않는 경우 의약품, 그러면 산성 함량이 높은 음식을 먹을 수 있습니다.

시금치와 잎채소;
양배추(흰 양배추, 브뤼셀 콩나물, 배추, 브로콜리, 콜리플라워);
순무, 사탕무, 당근, 호박;
옥수수;
아보카도;
아스파라거스와 피망;
모든 종류의 감귤류(특히 파파야, 오렌지, 자몽);
콩류(콩, 완두콩, 렌즈콩);
씨앗과 견과류(특히 해바라기씨, 땅콩, 아몬드).

신체의 적극적인 구조 조정과 여성의 새로운 상태 적응 기간 동안 먼저 아이에 대해 생각해야합니다.

임산부의 다이어트다음으로 구성되어야 합니다. 최대 수량과일, 딸기 및 야채, 천연 주스, 말린 과일 달임 및 로즈힙. 모든 의사는 태아 장기를 안치하는 동안 산모의 식단에서 다음을 제외해야 한다는 데 동의합니다.

알코올은 아기에게 위험한 가장 독성이 강한 음료 중 하나입니다.
카페인과 이를 함유한 모든 것(대량): 차(검은색과 녹색), 에너지 음료, 콜라.

그들은 태반을 통해 발달중인 태아에게 쉽게 침투하여 순환 과정, 심장 및 호흡기 시스템을 방해합니다.

두 번째 삼 분기

이 단계에서 아기는 활발하게 성장하기 시작하고 각 내부 장기가 성장하고 체중이 늘어납니다. 이를 위한 주요 구성 요소는 단백질입니다. 아기와 산모 모두에게 충분한 단백질을 섭취하려면 임산부는 어떤 식단을 섭취해야 합니까?

고기(특히 토끼, 송아지 고기, 닭고기, 쇠고기).
생선(대구와 같은 저지방 품종이 바람직함)
유제품 요리(치즈케이크, 코티지 치즈 캐서롤, 집에서 만든 요구르트 등).
콩과 식물 (완두콩과 콩).
시리얼(오트밀, 쌀, 메밀, 기장).

동물성 단백질은 오전에 소화하기 쉽고, 식물성 단백질은 오후와 저녁에 안전하게 섭취할 수 있습니다.

3분기

이 기간 동안 관련이 있습니다. 임산부를 위한 다이어트 비법: 결국, 배가 커질수록 여성은 칼로리가 높고 소화하기 어려운 음식을 먹기가 더 어려워집니다. 임신 말기의 임산부 영양 일정은 다음과 같은 식품을 기반으로 해야 합니다. 유용한 비타민그리고 미네랄. 그리고 가장 중요한 것은 어린이의 뼈가 성장하고 신경계가 발달하는 동안 신체에서 사용되는 칼슘입니다.

주요 공급업체는 다음과 같습니다.

모든 유제품(요구르트, 요거트, 저지방 치즈가 가장 좋습니다)
견과류(특히 아몬드);
녹색 채소와 과일;
콩과 식물;
시리얼(특히 오트밀);
갓 짜낸 오렌지 주스.

적절한 영양 섭취는 임산부의 생활 방식 전체와 밀접하게 얽혀 있습니다. 그것에 대해 읽어보세요. 그러나 임신 후기에는 차이점이 있다는 점을 기억하십시오. 이 기사에서 모든 세부 사항을 알아보세요.

과체중(출산 후 제거하기 매우 어려움)을 방지하고, 출산 중에 지나치게 큰 아기를 낳지 않고, 마지막으로 신체에 과부하가 걸리지 않도록 하려면 다음을 제한(또는 제거하는 것이 더 좋습니다)할 가치가 있습니다.

제과 및 밀가루 제품.
지방이 많은 고기, 생선, 치즈, 집에서 만든 사워 크림.

소금과 수분 섭취를 제한하십시오. 최근 몇 달 동안 임신증이 발생할 가능성이 높습니다.

임산부를 위한 균형 잡힌 식단 메뉴는 임산부의 웰빙 및 건강 지표(검사, 초음파, 심전도, 시력 검사 등)에 따라 달라집니다. 문제가 있는 경우 의사가 여성의 식단을 조정합니다.

예를 들어, 중독증이 심한 경우 메스꺼움을 유발하지 않도록 과자, 커피, 레모네이드를 포기해야 합니다. 전혀 먹고 싶지 않더라도 즙이 많고 새콤달콤한 과일 두 개나 주스와 함께 크래커를 먹도록 스스로를 설득해야 합니다.

변비에는 자두, 사탕무, 야채 스튜, 구운 사과와 천연 무가당 젤리.

임산부가 과도한 가스 형성으로 고통받는 경우 신선하고 절인 흰 양배추, 포도 및 콩과 식물을 제외하는 것이 좋습니다.

임산부의 영양 상태를 월별, 일별로 계산할 필요가 없으며 건강하고 이상이 없으면 임신 중에 지속적으로 검사를 실시할 필요가 없습니다. 매 분기마다 건강한 식단의 기본을 고수하면 됩니다.

임산부가 먼저 식단을 재구성해야한다는 생각은 모든 여성, 특히 어머니와 시어머니의 의식에 확고하게 자리 잡았습니다. 이제 두 사람이 있으니 두 사람을 먹어야합니다. "임산부 메뉴"라는 주제에 대해 가장 먼저 논의하고 싶은 것은 엄격하고 단호한 진술입니다. 둘이서 먹을 필요 없어.

그리고 일반적으로 임신 중 여성의 식단을 바꾸는 것은 중요한 문제이지만, 이 기간 동안 다른 모든 것과 마찬가지로 주의해서 수행해야 합니다. 실제로 여성이 이전에 건강한 식단의 원칙을 고수했다면 식단을 심각하게 변경할 필요가 없습니다.

이와 별도로 임신 전 자신의 몸매에 적극적으로 참여한 여성들에 대해 말씀 드리고 싶습니다. 그들은 운동을하고, 다이어트를하고, 다양한식이 보조제를 섭취했습니다. 스트레스와식이 제한에 익숙한 신체의 급격한 변화에 대한 신체의 반응을 예측하는 것은 불가능하기 때문에 임산부를위한 메뉴를 작성하려면 영양사에게 문의해야합니다.

임산부를 위한 샘플 메뉴를 만들 때 고려해야 할 사항 칼로리 함량, 단백질, 지방 및 탄수화물의 함량. 이 세 가지 구성 요소 사이의 관계는 평상시 적절한 영양 섭취의 기초이지만, 임신 중에는 이를 무시할 수 없습니다.

다람쥐, 알려진 바와 같이 세포, 조직 및 기관을 구성하는 주요 재료입니다. 그러므로 임신 중에 특히 필요합니다. 아기의 몸이 "만들어지는"것은 단백질에서 나옵니다.

탄수화물-이것은 인간 에너지의 주요 원천이며, 그것 없이는 어떤 활동도 상상할 수 없습니다. 탄수화물이 부족하면 피로가 증가합니다. 또한 사람에게 포만감을 주는 것은 탄수화물입니다.

지방또한 에너지원으로 사용되며, 또한 특정 비타민과 미량원소의 흡수를 촉진합니다. 지방은 음식에서 가장 칼로리가 높은 성분이므로 주의해서 섭취해야 합니다.

임산부를 위한 메뉴는 지방 30%, 단백질 20%, 탄수화물 50%로 구성되어야 합니다. 이와 별도로 탄수화물은 단순(당)일 수도 있고 복잡할 수도 있다는 점을 기억해야 합니다. 단순 탄수화물은 즉시 혈액에 들어가는 포도당을 포함한 구성 요소로 매우 빠르게 분해됩니다. 더욱이 임신 중에는 당이 평소보다 빨리 분해되어 혈당 수치가 급격하게 변화합니다.

포도당 수치가 증가하면 췌장에서 생성되는 인슐린의 방출이 유발됩니다. 빈번하고 갑작스러운 포도당 급증은 췌장에 가해지는 부하를 심각하게 증가시킵니다.

위에서 언급한 모든 내용은 산모와 태아 모두에게 적용됩니다. 이러한 스트레스로 인해 임산부가 발달할 수 있고, 아기가 과체중이 될 수도 있습니다. 둘 다 배송 과정을 심각하게 복잡하게 만듭니다. 대부분의 경우 당뇨병은 출산 후 사라지지만, 이로 인한 합병증은 영원히 남을 수 있습니다.

따라서 설탕의 주요 공급원인 과자와 밀가루를 거의 완전히 피하는 것이 필요합니다. 그 자리는 통곡물 시리얼과 야채로 대체되어야 합니다. 임산부 식단과 메뉴의 칼로리 함량은 2000-2500kcal이어야합니다.

임산부의 영양학적 특징

임산부를 위한 메뉴를 만들 때 따라야 할 규칙은 무엇입니까? 이미 언급했듯이 거의 모든 것은 우리가 균형 잡힌 식단에서 알고 있는 것과 비슷합니다.

우선, 부분 식사의 원칙을 준수해야 합니다. 즉, 이전에 배웠던 것처럼 표준적으로 하루에 3번 먹는 것이 아니라 하루에 적어도 5-6번 먹는 것입니다. 물론 그 양은 하루 세 끼 식사보다 적어야 합니다. 이 접근 방식은 과체중을 의미하는 배고픔을 제거합니다.

모든 야채는 먹는 것이 더 좋습니다 신선한. 물론 열처리도 배제되지는 않지만 이 경우 대부분의 유익한 물질이 손실됩니다. 갓 조리한 음식은 항상 냉장고에 넣어두었다가 다시 데운 음식보다 더 건강하고 맛있다는 점도 명심해야 합니다.

마지막 규칙은 현대 생활의 리듬을 고려할 때 실행하기 어렵습니다. 여성은 직장에서 신선한 음식을 직접 준비할 수 없습니다. 하지만 적어도 주말과 공휴일에는 신선한 음식을 먹는 것이 합리적입니다.

임산부의 경우 다른 누구보다 현재 관례적인 것처럼 이동 중이 아니라 느낌, 감각 및 질서를 가지고 식사해야 할 필요성이 더 중요합니다. 음식은 철저하게 씹어 먹었다.

임산부는 무엇을 먹어야 할까요? 우선, 거의 모든 종류의 야채와 과일입니다. 샐러드, 조각, 야채 조림, 야채 수프 - 이 모든 것이 "임신 메뉴"에 적합합니다.

동물성 식품도 포기할 수 없습니다. 그것은 태어나지 않은 아이에게 꼭 필요한 것입니다. 동물 다람쥐. 따라서 고기, 생선, 유제품도 식단에 포함되어야 합니다. 물론 너무 기름져서는 안됩니다.

물론 다양한 시리얼 없이는 할 수 없습니다. 특히 전체 곡물로 만든 것. 그들은 탄수화물과 미량 원소가 비정상적으로 풍부합니다. 불행하게도 플레이크나 으깬 죽보다 요리하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 요리 속도를 높이려면 요리하기 전에 곡물을 밤새 담가 두십시오.

임산부를 위한 단식일

과체중 임산부와 임신 중에 체중이 증가하는 임산부를위한 메뉴는 별도의 주제입니다. 일반적으로 받아들여지는 의미에서 임신 중에는 체중 감량이나 다이어트를 할 수 없습니다. 하지만 저는 몸매를 유지하고 싶고, 과체중이 임신에 도움이 되지는 않을 거예요. 귀하의 건강과 아기의 건강에 해를 끼치 지 않고이 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까?

이상적인 선택은 임산부를 위한 단식일을 식단에 도입하는 것입니다. 물론 그런 날의 메뉴는 다양하고 영양가가 높지는 않지만 엄마와 아기의 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 물론 현명하고 과도하게 수행되지 않는다면 말이다.

전문가들은 이러한 단식일을 10일에 한 번씩 실시할 것을 권장합니다. 우리는 단식일금기 사항. 따라서 "언로드"를 수행해야 하는지 여부와 그것이 얼마나 유용한지에 대해 반드시 의사와 상담해야 합니다.

임산부를 위한 단식일에는 세 가지 옵션이 있습니다.

케피어 – 하루 1.5리터의 케피어;
사과 – 하루에 사과 1.5개
코티지 치즈 – 저지방 코티지 치즈 600개와 무설탕 차: 2잔.

절대 안돼!

임산부가 절대 먹으면 안되는 음식에 대해 이야기 할 시간입니다. 임신 중 식단을 계획할 때 일일 메뉴에는 커피, 초콜릿, 훈제 음식, 지방이 많은 음식, 피클 등이 전혀 없어야 한다는 점을 명심하세요. 이상적으로는 여성의 식단에는 화학 방부제와 염료, 향미 강화제 등이 포함된 식품이 포함되어서는 안 됩니다. 불행히도 후자는 달성하기 어렵지만 여전히 노력할 가치가 있습니다.

가장 엄격하게 금지되어 있습니다. 술. 그리고 알코올을 직접 함유하면 해로운 영향을 미치기 때문만은 아닙니다. 와인은 혈압을 높이고 맥주는 신장에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

별도로 이야기 할 가치가 있습니다. 알레르기 항원. 여기에는 전통적으로 초콜릿, 감귤류, 딸기, 견과류, 해산물 및 다양한 이국적인 제품이 포함됩니다. 이러한 음식은 모든 임산부가 피해야 합니다. 여성이나 친척에게 알레르기가 있는 것으로 확인되면 반응을 일으키는 알레르기 항원도 피해야 합니다.

그러한 목록을 읽으면 여성들은 종종 낙담하게 됩니다. 임산부는 아무것도 할 수 없다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 첫째, 이것은 전혀 사실이 아닙니다. 여성은 위에 나열된 모든 것을 매우 많이 할 수 있습니다. 둘째, 한 가지 작은 요령을 기억하십시오. 알코올을 제외하고 위에 나열된 모든 것은 절대 체계적으로 섭취해서는 안되며 모든 제품을 일회성 사용하면 육체적으로 태아 발달에 해로운 영향을 미칠 수 없습니다. 따라서 때로는 드물고 아주 적지만 여전히 좋아하는 요리를 구입할 수 있습니다.

특히 초기 단계의 임산부는 권장되지 않는 요리를 포함하여 다양한 이상한 요리에 끌리는 경우도 있습니다. 그래서 질문이 생깁니다. 무엇을 해야 할까요?

몸의 소망에 귀를 기울이는 것이 합리적이지만 항상 문자 그대로 성취되는 것은 아닙니다. 여성이 왜 이 제품에 끌리는지 생각해 보는 것이 좋습니다. 예를 들어, 오이 절임에 대한 갈망은 오랫동안 모든 농담에 포함되어 있었기 때문에 이해할 수 있습니다. 소금은 몸에 수분을 유지하므로 몸에 필요한 것이 아닐까요?

임산부를 위한 음식은 어떻게 준비하나요?

임산부를 위한 메뉴와 영양은 올바른 제품을 포함해야 할 뿐만 아니라 적절하게 준비되어야 합니다. 음식을 찌거나 오븐에 굽는 것이 가장 좋습니다.. 이 두 가지 조리 방법은 가장 많은 양의 영양소를 보존합니다.

2위는 요리와 조림. 이것은 보다 공격적인 치료법이지만 임산부에게는 여전히 수용 가능한 치료법입니다. 게다가 두 방법 모두 맛있는 요리를 많이 준비할 수 있습니다.

특정 규칙에 따라 임산부는 소비할 여유가 있고 튀긴 음식. 유용한 물질을 최대한 많이 보존하고 동시에 유해한 물질을 섭취하지 않으려면 특정 규칙을 따라야 합니다. 특히, 제품은 가능한 한 잘게 자르고 3-4분 동안 빨리 튀겨야 합니다.

임산부를 위한 일일 메뉴의 예

원한다면 일주일 동안 또는 매일 임산부를 위한 메뉴를 만들 수 있습니다. 이는 새로운 식단에 즉시 익숙해질 수 있는지 의심되는 경우에 적합합니다. 그러나 원칙적으로 이는 첫 달, 최대 2개월에만 필요합니다. 그러면 그 여성은 아마도 임산부 메뉴에 익숙해질 것입니다.

그러나 임신부 메뉴를 임신부별로 구분하는 것이 합리적입니다. 결국, 다른 시간에 여성은 필요합니다 다른 수량영양소. 예를 들어, 우리는 다양한 학기에 대해 하루에 하나의 메뉴를 제공합니다. 이러한 메뉴와 설명을 바탕으로 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다.

아이는 엄마의 피로부터 성장에 필요한 모든 것을 받습니다. 이는 특별한 주의를 기울여야 함을 의미합니다. 더 먹어야 하나요? 아니면 식단을 질적으로 바꿔야 할까요?

먼저 수량에 대해 이야기하겠습니다. 예비맘들이 흔히 묻는 첫 번째 질문이다. 우리 할머니들은 임산부는 2인분을 먹어야 한다고 믿었습니다. 결과적으로 과도한 체중이 축적되었습니다. 반면에, 지난 몇 년체계적인 과식의 위험성에 대해 너무 많이 알려져 일부 임산부는 너무 적게 먹기 시작했으며 이는 아이에게도 무해하지 않습니다. 그럼 우리는 어떻게 해야 할까요?

임산부는 두 배로 먹지 말고 두 배로 먹어야 한다

인체는 외부로부터 받은 에너지를 사용하여 기능하며, 이는 음식의 "연소" 결과로 생성됩니다. 각 음식에 포함된 에너지는 칼로리로 표시됩니다. 제품은 에너지 함량이 다릅니다. 일부는 적은 칼로리를 제공하고 다른 일부는 수십 또는 수백 배 더 많은 칼로리를 제공합니다. 신체는 음식에서 얻은 칼로리를 사용하여 다양한 기능을 수행하며, 중요한 기능을 유지하려면 최소한의 칼로리가 필요합니다.

사람의 기본적인 신진대사는 체중, 키, 나이, 성별에 따라 다릅니다. 19~40세의 평균 키와 정상 체중(60kg)의 여성이 가벼운 육체 노동에 종사하면 하루에 약 1850~2000kcal을 섭취해야 합니다. 임신 중에는 기초대사량이 25% 증가합니다. 따라서 임산부는 2500kcal이 필요하고 임신이 끝날 때까지 하루 2800-2900kcal이 필요합니다.

영양 부족의 징후

식량 부족(일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 자주 발생하는 상황)
필수 구성 요소의 비율이 잘못되었습니다(일반적인 상황).
제품 품질이 좋지 않습니다(일반적인 상황이기도 함).
과도한 영양 섭취(위에서 언급한 세 가지 경우보다 훨씬 덜 일반적임)

임신 중 영양 부족으로 인한 위험은 무엇입니까?

임신 후기(자간전증)는 고통스러운 상태로, 심각한 형태의 경우 체내 체액 정체(임산부의 수증), 소변 내 단백질 손실, 혈압 상승이 연속적으로 발생합니다.
유산(조산 및 유산): 부적절한 영양으로 인해 태반이 정상적으로 발달할 수 없기 때문입니다.
조기 태반 박리의 위험 - 출산이 가까워지고 태반이 자궁벽에서 분리되기 시작하고 아기가 사망할 수 있으며(50% 확률) 산모가 출혈을 경험합니다.
빈혈(빈혈) - 단백질, 철분, 비타민의 섭취가 부족하거나 흡수가 부족하여 발생합니다.
폐, 간, 신장 등의 감염성 합병증.
약한 노동, 장기간의 노동, 출산 중 임산부의 피로.
산후 출혈 및 혈액 응고 감소.
회음부 상처의 치유가 느리고 출산 후 자궁이 천천히 수축됩니다.
자궁 내 성장 지연.
출생시 아기의 체중이 부족하고 미숙아, 활력이 낮습니다.
뇌병증.
과잉흥분성과 과잉행동.
태아기, 출산 중 및 출산 후 감염에 대한 태아의 저항력 감소 다양한 질병에 대한 경향.

자신에게 관심을 갖도록 설득하십시오. 적절한 영양쉽지는 않지만 결과는 그만한 가치가 있습니다.

어떤 종류의 영양이 올바른 것으로 간주됩니까?

필수 구성 요소는 다음과 같습니다.

단백질;
탄수화물;
지방;
비타민;
미네랄(식염, 철, 마그네슘 등 포함);
액체.

다람쥐- 태아에게 필요한 주요 "건축 자재". 사순절 기간에도 임산부에게 예외가 적용되어 고기, 우유, 계란 및 기타 동물성 제품을 섭취하는 것이 허용되는 것은 우연이 아닙니다. 그리고 당신이 채식주의자라고 확신하더라도 임신 중에는 원칙을 버리는 것이 좋습니다.

임신 전반기에는 하루에 최소 100g, 후반기에는 최소 120g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그 중 적어도 절반은 동물성 단백질이어야 합니다.

임산부의 일일 식단에는 최소 100~150g의 살코기(가금류 포함) 또는 생선, 우유 및/또는 발효유 제품(최소 0.5리터), 치즈, 코티지 치즈, 적어도 하나의 계란. 이 모든 제품에는 쉽게 소화 가능한 단백질, 필수 아미노산이 최적의 비율로 함유되어 있습니다.

탄수화물임신 전반기에는 하루 평균 350g, 후반기에는 400g을 섭취하는 것이 좋습니다. 출산 휴가를 마친 후에는 탄수화물 섭취와 식단의 총 칼로리 함량을 다소 줄여야합니다. 이때 신체 활동과 그에 따른 신체의 에너지 소비가 크게 감소하기 때문입니다.

소비되는 탄수화물의 대부분은 "좋은" 탄수화물이어야 합니다. 이는 통밀 현미빵, 시리얼, 야채, 과일, 딸기 등 식물 섬유가 풍부한 식품에서 발견됩니다. 그리고 "나쁜"탄수화물 소비 - 설탕과 과자, 흰 빵과 롤, 파스타 및 과자- 특히 임신 후반기에는 제한되어야 합니다.

지방.지방 섭취량은 식물성 지방 15-30g을 포함하여 하루 약 80g이어야하며 식물성 기름에서는 해바라기 기름, 올리브 기름, 옥수수 기름, 동물성 기름, 최고 등급의 버터와 버터 기름을 권장합니다. 마가린, 라드, 각종 대용품 버터(소위 가벼운 오일 또는 초경량 오일)은 식단에서 제외하는 것이 가장 좋습니다.

비타민생화학물질의 정상적인 흐름을 보장하고 생리적 과정유기체에서. 임산부는 다음과 같은 비타민을 충분히 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

비타민 E는 임산부에게 필수적입니다. 정상적인 작업은 주로 그것에 달려 있습니다. 생식 기관, 자궁내 발달태아 일일 요구량비타민 E - 15-20 mg. 비타민 E의 주요 공급원은 정제되지 않은 식물성 기름, 간, 계란, 시리얼, 콩과 식물 및 견과류입니다. 비타민 E는 지용성이므로 신체에 완전히 흡수되기 때문에 이를 함유한 제품은 사워 크림이나 식물성 기름과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

비타민 C(아스코르빈산)는 강화하고 자극합니다. 면역 체계, 신체의 보호 기능을 활성화합니다. 일일 요구량은 100-200mg입니다. 비타민 C가 가장 풍부한 식품은 로즈힙, 감귤류, 블랙 커런트, 키위, 바다 갈매나무속, 달콤한 고추, 파입니다.

비타민 B는 근육 섬유를 강화하고 신경, 소화기, 신체의 정상적인 기능에 필요합니다. 심혈관 시스템. 많은 양의 비타민 B가 건조 영양분과 맥주 효모, 현미, 밀가루, 완두콩에서 발견됩니다. 동물성 식품 중 간, 신장, 심장에 함량이 높습니다.

비타민 A는 태반의 정상적인 발달에 필요하며 독성 제품 및 유해한 방사선의 영향으로부터 세포를 보호합니다. 시력에 매우 중요합니다. 일일 요구량은 2.5mg입니다. 인체는 노란색, 주황색, 빨간색 야채와 과일(살구, 복숭아, 토마토, 호박, 멜론, 그리고 무엇보다도 일반 당근에 들어 있음), 파슬리, 양배추, 특히 콜리플라워와 브뤼셀 콩나물.

비타민 D는 뼈와 아이의 골격이 적절하게 형성되는 데 중요합니다. 그것의 결핍은 또한 여성의 빈혈로 이어질 수 있습니다.

태아 신경계의 정상적인 발달에 필요합니다. 원천 엽산채소(파, 파슬리, 양상추)입니다.

미네랄 및 미량원소정상적인 태아 발달에도 필요합니다. 그 중 가장 중요한 것은 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 철분입니다.

칼슘, 인, 마그네슘이 주요 " 건축 자재» 어린이의 근골격계(뼈와 연골)에 대한 정보입니다. 임신 중에 칼슘이 부족하면 태아가 산모의 뼈와 치아에서 칼슘을 "흡수"하여 여성의 뼈가 부드러워지고 취약성과 변형이 증가하며 충치가 발생할 수 있습니다.

칼슘의 주요 "공급자"는 우유 및 유제품, 치즈, 견과류 및 녹색 채소입니다.
다량의 인은 생선, 고기, 계란, 정제되지 않은 곡물에서 발견됩니다. 마그네슘 - 수박, 시리얼, 견과류, 야채에 함유되어 있습니다.

칼륨과 나트륨은 신체의 물-소금 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 건포도, 시금치, 완두콩, 견과류, 버섯에는 다량의 칼륨이 들어 있습니다. 그리고 나트륨의 주요 공급원은 식염입니다.

철분 결핍은 혈액 내 헤모글로빈 수치를 급격히 감소시켜 결과적으로 임산부와 아기의 조직과 기관 모두에 산소 공급이 저하되고 심지어 다음과 같은 결과를 초래할 수도 있습니다. 태아 저산소증의 발달. 철분의 일일 요구량은 15-20mg입니다. 달걀 노른자, 간, 채소 및 과일에서 다량으로 발견됩니다.

임신 중 비타민과 미량 원소의 필요성이 너무 커서 가장 균형 잡히고 합리적인 식단을 사용하더라도 임산부는 종종 이러한 물질이 부족함을 경험합니다. 따라서 임신 중에 의사는 복잡한 종합 비타민제 복용을 권장하며 현재 그 중 상당수가 개발 및 생산되고 있습니다.

액체임산부는 하루에 2~2.5리터가 필요합니다. 이 양의 약 절반은 소비되는 식품에서 발견됩니다. 따라서 첫 번째 코스를 포함하여 1-1.2 리터의 무료 액체를 마셔야합니다. 임신 마지막 주에 부종이 발생하기 쉬운 경우 유리 수분 섭취량을 700~800밀리리터(3~4잔)로 제한해야 합니다. 음료의 경우 주스, 설탕에 절인 과일, 젤리, 우유, 테이블 미네랄 워터를 선호하는 것이 좋습니다. 약한 차를 마실 수 있습니다. 커피는 소량(1일 1잔)의 커피도 허용되며 약하기도 합니다.

중요한!

캐나다의 유명한 조산사 글로리아 르메이(Gloria LeMay)는 체중 증가를 두려워하는 임산부에게 한 의사의 조언을 인용합니다. “음식을 먹는 한 체중 증가에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 음식이란 대자연에 의해 땅에서 자란 것을 의미합니다. 입에 넣는 모든 것은 가능한 한 자연 상태에 가까워야 합니다. 감자라면 재킷에 구워집니다. 시리얼이라면 전체 곡물로 직접 준비한 요리입니다. 야채가 유기농이고 날것인 경우. 단 것이라면 신선한 복숭아, 멜론 한 조각, 바나나 반 개로 해주세요.” 제품이 더 정제될수록, 더 많이 가공될수록 피해야 합니다(예를 들어, 정제유에 튀긴 감자튀김과 재킷에 구운 감자의 차이는 명백합니다). 글로리아는 또한 거친 회색 바다 소금을 섭취할 것을 권장합니다. 천연 유래이고 필수 미량 원소를 많이 함유하고 있어 정제된 요오드 첨가 미세염보다 건강에 좋습니다.

임신 중 위험한 음식

해물단백질과 철분의 탁월한 공급원으로, 생선에 함유된 오메가3 지방산은 어린이 성장에 좋은 영향을 미치고 두뇌발달을 촉진합니다. 음식을 통해 해로운 박테리아나 바이러스가 들어오는 것으로부터 몸을 보호하려면 생선이나 갑각류, 특히 굴과 조개류를 먹지 말고 초밥도 피하세요. 냉동 훈제 해산물도 피해야 합니다.

생선을 요리할 때는 '10분 법칙'을 꼭 지키세요. 생선의 가장 두꺼운 부분을 측정하고 다음 계산에 따라 조리합니다. 온도 230°C에서 2.5cm당 10분. 생선을 제외한 모든 해산물(조개류, 굴, 새우)은 반드시 끓는 물에 4~5분 동안 익혀야 합니다. 6분 .

고기와 게임.임신 중에는 신진대사와 혈액 순환의 변화로 인해 세균성 식중독의 위험이 높아질 수 있습니다. 이 경우 신체의 반응은 훨씬 더 고통스럽습니다. 이런 일은 거의 발생하지 않지만 중독은 어린이의 신체에도 영향을 미칠 수 있습니다.

식중독을 예방하려면 모든 고기와 사냥감을 서빙하기 전에 완전히 익히십시오.

생훈제 소시지와 직접 만든 소시지는 잠시 잊어버리세요. 고기 표면에 자주 감염되는 대장균 박테리아는 고기를 갈고 소시지를 준비하는 과정에서도 내부로 들어갈 수 있습니다. 대장균 박테리아는 내부 온도 80°C에서만 죽습니다.
길거리 핫도그와 델리 고기는 리스테리아증으로 알려진 드물지만 잠재적으로 심각한 식중독의 원인이므로 조심하세요.

유제품.탈지유, 모짜렐라 치즈, 코티지 치즈와 같은 유제품은 임산부 식단의 건강하고 영양가 있는 부분입니다. 그러나 저온살균되지 않은 우유가 포함된 모든 제품은 식중독을 유발할 수 있으므로 엄격히 금기입니다.

저온살균되지 않은 우유가 포함된 다음과 같은 연질 치즈를 피하십시오: 브리 치즈, 페타 치즈, 카망베르 치즈, 로크포르 치즈와 같은 모든 푸른맥 치즈, 날카로운 멕시코 치즈.

카페인.임신 중에는 적당한 카페인 섭취량이 약 2컵에 해당하며 해롭지 않습니다. 그러나 이것이 카페인이 유익하거나 완전히 안전하다는 것을 의미하지는 않습니다.

카페인은 태반을 통과하여 아기의 심장 박동과 호흡 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다. 하루에 500mg 이상(커피 5잔에 해당)을 과도하게 섭취하면 태아 체중과 머리 둘레가 감소합니다.

위험 가능성 때문에 의사는 카페인 섭취를 제한하도록 조언할 수 있습니다.

허브차.많은 허브차는 진정 효과가 있지만 임신 중에는 주의해서 사용해야 합니다. 이 수집물 또는 해당 수집물에 관해 의사와 반드시 상담하십시오. 페퍼민트나 라즈베리 잎차와 같은 일부 허브차를 다량으로 마시면 수축이 발생하고 유산이나 조산의 위험이 높아질 수 있습니다.

가장 기본적인 규칙 중 하나는 완전한 실패술에서!

특히- 크세니아 다크노