여자는 체육관에서 어떤 운동을 해야 합니까? 숙련된 트레이너의 추천: 소녀를 위한 훈련 프로그램 선택. 가슴 근육과 팔 운동

이제 공정한 섹스의 대표자 체육관점점 커지고 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람도 있고, 근육량을 늘리고 싶은 사람도 있습니다. 많은 운동이 있지만 체육관에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램이 명확하게 개발되어야만 효과를 얻을 수 있습니다. 기본 교육 모듈이 무엇인지, 결과를 달성하는 방법을 알아 보겠습니다.

바벨을 이용한 스쿼트는 소녀들이 다리와 엉덩이뿐만 아니라 다른 근육 그룹을 강화하는 기본 운동 중 하나입니다.

모든 근육 그룹에 대한 훈련을 선택해야 하는 이유

많은 트레이너는 초보자에게 분할 프로그램에 따라 근육을 운동하라고 조언합니다. 그것은 하나 또는 두 개의 근육 그룹만을 사용하는 것으로 구성됩니다. 그러나 다른 사람들은 이 기술이 전문가를 위한 것이라고 믿고 이의를 제기합니다. 초보자가 어느 하나의 근육 그룹에 집중하는 것이 어렵다는 사실로 이것을 설명합니다. 여성 초보자의 경우 최선의 선택한 세션에서 모든 근육 그룹을 작동시키는 운동이 있을 것입니다.

영상은 체육관에서 여자아이들을 위한 훈련 프로그램을 보여줍니다.

일 때문에 가끔 수업을 놓치는 소녀들에게도 이 옵션이 훨씬 더 편리할 것입니다. 이는 근육 그룹 중 하나에 대한 작업 간격을 늘리면 효율성이 감소하기 때문입니다. 또한 신체의 특성으로 인해 소녀들은 월경주기 동안 최대량의 운동을 할 기회가 없습니다. 따라서 이 기간 동안 훈련될 일부 근육 그룹은 제대로 운동되지 않을 것입니다.

2. 손에 덤벨을 들고 런지

• 손에 덤벨을 들고 등을 곧게 펴십시오.
• 위치는 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 아래쪽 다리가 수직이 되도록 해야 합니다.

3. 원암 덤벨 로우

기술:

• 벤치에 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리는 바닥에 남아 있습니다.
• 한 손으로 벤치를 강조하고 다른 손으로 덤벨을 잡습니다.
• 등을 곧게 펴십시오.
• 덤벨은 가슴 쪽으로 당겨서 아래로 내려야 합니다.

4. 풀업

수평 막대에 매달려 턱으로 크로스바에 도달해야합니다. 풀업을 더 쉽게 만들기 위해 특수 시뮬레이터인 중력자(gravitron)가 있는데 이를 통해 몸을 끌어올리는 데 도움이 되는 무게를 설정할 수 있습니다.

중요한! 오버헤드 풀다운은 이 운동과 유사합니다. 효과와 근육 발달은 동일합니다.

5. 인클라인 벤치프레스

편안하게 앉아 있어야 해요 경사 벤치. 바벨을 손에 쥐십시오. 가슴 높이에서 올리고 내립니다.

6. 바벨 로우

운동 계획:

• 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
• 몸이 앞으로 기울어진다.
• 똑바로 뒤로;
• 바벨을 양손으로 잡고 배까지 당긴 후 아래로 내립니다.

7. 클로즈 그립 체스트 로우

시뮬레이터에서는 좁은 그립으로 핸들을 잡아야 합니다. 발은 바닥에 있어야 하고 무릎은 지지대 위에 있어야 합니다. 등을 곧게 펴야합니다. 올바른 자세를 취한 후에는 손잡이를 가슴 쪽으로 당기고 견갑골을 모아야 합니다.

8. 덤벨을 이용한 플라이 스쿼트. 허벅지 안쪽 근육에 작용

• 발은 어깨보다 넓게 위치해야 합니다.
• 양말을 120도 돌리십시오.
• 등은 항상 곧게 유지되어야 합니다.
• 손에 덤벨을 들고 있어야 합니다.
• 엉덩이는 바닥과 평행하도록 낮아집니다.

9. 바벨을 이용한 한쪽 다리 스쿼트(가위)

• 바를 어깨에 얹고 등을 곧게 펴십시오.
• 한쪽 다리로 앞으로 돌진합니다.
• 뒷다리는 구부러져야 하지만 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
• 앞다리의 허벅지가 바닥과 평행하고 정강이가 수직이 되도록 스쿼트합니다.

중요한! 이 운동은 필요한 반복 횟수가 완료될 때까지 발이 제자리에 유지된다는 점에서 런지와 다릅니다.

10. 언론을 통해 예약하세요

등을 대고 누워 머리 뒤로 팔을 쭉 뻗어야 합니다. 동시에 팔과 다리를 똑바로 들어 올려야 합니다. 손으로 발을 뻗어야합니다.

11. 데드리프트

올바른 운동은 데드리프트 입니다. 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

• 바벨을 손에 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴십시오.
• 두 가지 기술:
  • 다시 바닥과 평행하게. 이 위치의 하중은 등 근육으로 이동합니다. 먼저 등을 수직 위치로 가져온 다음 다리를 곧게 펴야합니다.
  • 허벅지는 바닥과 평행하다. 하중은 다리와 엉덩이 근육에 가해집니다. 이 옵션에서는 다리를 곧게 편 다음 몸을 수직 위치로 움직여야 합니다.
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  12. 벤치에 중점을 둔 스쿼트

  이 기술은 뒷다리를 벤치 위에 올려놓는다는 점을 제외하면 "바벨을 이용한 싱글 레그 시저 스쿼트"와 유사합니다.

  

  13. 좁은 그립으로 앉아 블록 로우를 허리까지 낮추세요.

  벤치에 앉아 발판에 발을 올려놓고 손으로 손잡이를 잡고 등을 곧게 펴세요. 그런 다음 핸들을 당겨야합니다. 팔은 벤치와 평행하게 움직여야 합니다. 이 경우 견갑골을 모아야합니다.

  14. 덤벨 벤치 프레스

  인클라인 벤치 프레스와 유사하게 수행됩니다. 이번에는 벤치만 직선이어야 하며 그에 따라 손에 덤벨이 있어야 합니다.

  15. 덤벨 플라이

  벤치에 등을 대고 누워서 손에 덤벨을 들고 가슴 위로 들어올립니다. 다음으로, 팔을 다른 방향으로 펼쳐야 합니다.

  

  스트레칭

  항상 모든 훈련 세션이 종료됩니다. 근육이 잘 펴져야 합니다. 약 7~10분 정도 소요됩니다.

  체육관에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램에는 위의 모든 운동이 성공적으로 포함될 수 있습니다. 한 번의 운동에는 일반적으로 5가지 운동이 수행됩니다. 표준 훈련 외에도 서킷 트레이닝을 선택할 수 있습니다. 그런 다음 모든 접근 방식이 한 번에 수행되지 않고 마치 원처럼 연습이 수행됩니다.

체육관에서 운동을 하는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 공정한 섹스 중 체육관에가는 초기 목표는 체중 감량입니다. 처음 연습하러 오는 소녀들은 어디서부터 시작해야할지 모르는 경우가 많습니다. 체육관에서 일하는 것은 뉘앙스가 많아서 처음 체육관에 오는 사람이 이해하기가 매우 어렵습니다. 두려움을 극복하고 초보자에게 흔히 발생하는 많은 실수를 방지하려면 훈련을 구성 요소로 세분화해야 하며 아래에는 초보자를 위한 소녀 체육관 프로그램이 있습니다.

훈련 유형

훈련은 힘과 전반적인 강화가 될 수 있습니다.

• – 웨이트를 사용하여 운동을 수행하고 점차적으로 장비의 무게와 반복 횟수를 늘립니다. 이러한 운동은 많은 에너지를 소모하지만 동시에 몸을 빠르게 고갈시키므로 소녀가 다이어트 중이라면 무거운 중량과 반복 횟수를 남용해서는 안됩니다. 운동은 휴식을 취하면서 복용량을 늘려야 합니다. 일주일에 2~3회를 넘지 마세요.
• 일반 강화 훈련 - 지구력과 근육 코르셋 강화에 대한 작업이 더 많이 수행됩니다. 이러한 운동에는 강렬한 유산소 운동과 가벼운 근력 운동이 포함됩니다. 수업의 경우 운동은 가벼운 무게로 사용되지만 반복 횟수는 많습니다. 예를 들어, 이러한 교육에는 또는가 포함될 수 있습니다.

초보 여아의 경우 근력운동과 일반 근력운동을 교대로 실시하는 것이 필요합니다.

초보자를 위한 동기부여

통계에 따르면 체육관에 오는 신입생 중 30%만이 훈련을 계속하고 있으며 나머지 70%는 첫 달에 꿈에 그리던 몸을 얻기 위한 노력을 포기합니다. 원하는 결과를 얻지 못한 채 체육관을 떠난 많은 소녀들의 이유는 다음과 같습니다.

• 낮은 동기;
• 명확한 행동 프로그램이 없습니다.
• 한 달 수업 후에도 결과가 없습니다.
• 높은 기대치;
• 자신감.

처음으로 체육관에 오는 소녀가 정기적으로 훈련하려는 욕구를 잃지 않도록 명확한 행동 계획을 세우는 것이 필요합니다. 체육관에서의 편리한 수업 일정과 훈련 프로그램, 올바른 접근 방식과 예비 준비체육관을 정기적으로 방문하고 최대 결과를 얻을 수 있습니다.

소녀들을 위한 체육관 프로그램은 초보자와 정기적으로 스포츠를 하는 사람들을 위한 그룹으로 별도로 구성됩니다.

그리고 여성은 매우 다릅니다. 여성은 생리학이 다르므로 체육관의 소녀에게는 다른 접근 방식과 다른 훈련 프로그램이 있습니다.
중요한 날에는 소녀들이 저항력이 있는 복부 및 다리 운동을 제외하고 이러한 운동을 심장 강화 훈련으로 대체하는 것이 좋습니다.

모든 근육 그룹에 부하를 적절하게 분배하는 방법은 무엇입니까?

여성의 신체는 스포츠를 할 때 하체(복부, 엉덩이, 다리)가 상체보다 근육량을 더 빠르게 생성하도록 설계되었습니다. 따라서 모든 근육 그룹이 하중을 받도록 하중을 고르게 분배합니다.

수치 아름다운 소녀모래시계처럼 생겼어요. 좁은 허리와 넓은 엉덩이는 신체 활동을 통해 형성될 수 있습니다. 가슴을 키울 수는 없고, 근육의 틀만 조일 수 있으므로 주된 부하가 가슴에 가해집니다. 하단 부분시체.

우리는 모든 운동을 그룹으로 배포합니다.

• 첫 번째 그룹은 다리와 엉덩이이며, 이 근육 그룹의 모든 작업이 차지하는 비율은 최소 40%입니다.
• 두 번째 그룹은 등 운동으로, 프로그램에 포함된 모든 운동의 20%를 차지합니다.
• 세 번째 그룹은 가슴으로 10%에 불과합니다. 아름답고 탄탄한 가슴을 만들기 위해서는 프로그램에 최소한 한 가지 운동이 포함되어야 합니다.
• 네 번째 그룹은 팔과 어깨입니다. 10%면 아름다운 근육 완화를 형성하기에 충분합니다. 여성은 여성스러워 보여야하므로 어깨와 팔을 높이 올릴 필요가 없습니다. 하지만 이 특정 부위의 체중 감량을 원한다면 집중해야 합니다.

기본 훈련 계획

스포츠 활동은 일주일에 최소 3번 훈련하고 프로그램에 포함된 전체 운동 세트를 수행하는 경우 규칙적인 것으로 간주됩니다. 훈련 시간은 초보자의 경우 1시간, 한 달 이상 연습한 사람의 경우 1.5~2시간입니다.

운동은 다음과 같이 나뉩니다.

• 기초적인. 하나의 운동을 수행할 때 여러 근육을 동시에 작동시킵니다.
• 단열. 하나의 근육만 작동합니다.

초보자를 위한 교육 프로그램에는 다음과 같은 내용만 포함되어 있습니다. 프로선수들을 위한 고립운동을 맡겨보자.

훈련 첫 달에는 프로그램이 단조롭습니다. 동일한 수업을 일주일에 3번 완료해야 합니다. 두 번째 달부터는 세부 사항이 변경됩니다. 원하는 근육군의 질 높은 발달을 목표로 하는 수업의 경우, Day A와 Day B로 나누어 트레이닝을 진행합니다.

첫 달 훈련 프로그램

이것은 초보 소녀들을 위한 대략적인 프로그램으로, 그들의 특성과 희망 사항을 고려하여 개별적으로 운동을 선택할 수 있습니다.

한 달 간의 훈련 후에 체육관의 소녀들을 위한 프로그램이 변경되고 반복 횟수가 1-2 증가합니다. 덤벨의 무게도 약간 증가합니다. 다리와 팔 운동은 매일 격일로 진행됩니다. 예를 들어 월요일에 팔에 중점을 둔다면 수요일에는 팔걸이와 다리가 작동하고 금요일에는 다시 팔이 작동합니다. 이러한 방식으로 다양한 근육 그룹에 최대 부하가 부여된 후 휴식을 취합니다.

근육이 부하에 익숙해지고 효율성이 떨어지기 때문에 두 달마다 프로그램을 완전히 변경해야 합니다.

실행 세부 사항

처음으로 운동을 시작하기 전에 체육관에서 일하는 전문 트레이너에게 수업을 듣는 것이 좋습니다. 프로그램의 각 작업이 어떻게 올바르게 수행되는지 보여달라고 요청하십시오. 실수를 없애기 위해 감독하에 각 동작을 수행하십시오. 기술을 부적절하게 숙달하면 초보자에게 부상, 심각한 근육통 및 효율성 저하를 초래할 수 있습니다. 첫 번째 운동 후에도 근육통이 며칠 동안 사라지지 않으면 잘못된 하중을 선택했을 가능성이 높습니다. 훈련 후에는 근육이 느껴져야 하지만 그다지 많지는 않습니다.

• 이전 작업이 어려움을 겪고 있는 동안 다음 작업으로 넘어가서는 안 됩니다.
• 체육관에 처음 오는 소녀들을 위한 조언:
• 체육관에서의 첫날에는 양보다 기술에 집중하세요.
• 가장 가벼운 무게와 적은 수의 접근 방식으로 시작하여 매일 강도를 높이십시오.
• 훈련 일기를 쓰세요.
• 전체 프로그램을 완료할 수 있게 되면 각 작업을 실패할 때까지 완료하도록 노력하십시오(힘이 있는 동안).
• 접근 사이의 휴식 시간은 1~1.5분을 넘지 않습니다.
• 특히 처음에는 너무 열심히 일하지 말고 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 그렇지 않으면 운동 욕구가 빨리 사라집니다.
• 운동을 즐겨보세요. 음악을 좋아한다면 플레이어를 가지고 운동하세요.
• 수업을 놓치지 마세요. 어떤 사정으로 인해 훈련에 참석할 수 없는 경우에는 다음 날 또는 가능한 한 빨리 출근하십시오. 근육은 부하를 빨리 잊어 버리고 오랜 휴식 후에 스포츠로 복귀하는 것은 매우 어려울 것입니다. 물론 질병으로 인한 결석이 아닌 이상 체육관에 올 기회는 없습니다.

한 달간 프로그램을 진행한 후 6~7일간 휴식을 취한 후 다음 단계로 넘어가면 됩니다.

여자들이 체육관에서 가장 자주 저지르는 실수는 무엇입니까?

• 몇 달 연속 같은 프로그램으로 수업을 진행합니다. 프로그램은 1.5~2개월마다 변경되어야 합니다.
• 휴식은 없습니다. 일부 초보자는 많을수록 좋다고 생각하고 일주일에 6-7일 운동합니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것이며 근육에 휴식이 필요합니다. 최선의 선택– 격일로 체육관에 가십시오.
• 그들은 많은 양의 근육을 키우는 것을 두려워하므로 근력 운동을 무시하고 심장 강화 훈련에만 집중합니다. 많은 양을 펌핑하려면 근육량, 운동선수들은 무거운 중량으로 운동하고 특별한 약을 복용합니다. 생리학적 특성으로 인해 여성은 이러한 조건 없이는 더 많은 근육량을 얻을 수 없습니다.
• 하나의 근육 그룹만을 목표로 하는 작업입니다. 잘 설계된 프로그램에는 모든 근육에 대한 운동이 포함되어야 합니다.
• 당장 체중이 많이 나가는 것은 큰 실수입니다. 가장 작은 무게의 무게로 훈련을 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야합니다.

훈련일지

역학을 확인하고 체육관에 온 이유에 대한 명확한 아이디어를 가지려면 자세한 프로그램과 완료된 작업이 포함된 노트북, 즉 훈련 일지(일기)를 보관해야 합니다.

적절한 훈련 로깅에는 다음이 포함됩니다.

• 날짜, 주, 훈련에 소요된 시간;
• 프로그램 구현: 각 항목에 대해 연습이 수행된 접근 방식, 횟수 및 가중치는 무엇입니까?
• 전체 콤플렉스를 마친 후 남은 힘이 있는지, 운동이 끝날 때 기분을 기록하십시오.
• 매 수업 전에 체중계에 올라 체중을 기록하세요.
• 기분, 웰빙, 자신에게 중요하다고 생각하는 기타 지표 등 중요하다고 생각하는 모든 것을 적어보세요.

가장 중요한 것은 수첩과 펜을 들고 체육관을 돌아다니는 것을 부끄러워하지 않는 것입니다. 이는 며칠 동안 어떤 이유로 체육관에 왔다는 사실만 강조할 뿐이지만 스스로 명확한 목표를 설정하고 장기적으로 목표를 세우는 것입니다. -기간 훈련 및 구체적인 결과.

체육관에서의 훈련 프로그램이 좋은 결과를 내기 위해서는 첫 번째 체육관 여행에 철저하게 접근해야합니다. 경험이 풍부한 트레이너에게 조언을 구하세요. 자신만의 개별 교육 프로그램을 만드세요. 일기를 쓰고 수업을 놓치지 마세요. 그러면 꿈의 몸으로 가는 길은 힘들고 싫은 일이 아닌 흥미로운 모험이 될 것입니다.

그리고 체육관에서 운동하는 목표가 체중 감량이라면 선택하지 않고 훈련을 시작하는 것은 의미가 없다는 것을 기억하십시오. 균형 잡힌 식단. 체중 감량을 위해서는 체력도 중요하지만, 칼로리 결핍도 10% 이상, 20% 이하로 유지하는 것이 중요합니다. 운동을 하려면 신체에 힘이 필요합니다.

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엄청나게 효과적인 지방 연소 운동 10가지

20kg 이하.

당연히 체육관의 소녀들을 위한 프로그램은 다를 것입니다. 누군가는 살을 빼야 합니다. 반대로 어떤 사람들에게는 체중이 증가합니다. 또한 모든 소녀는 특정 킬로그램만큼 체중을 감량해야합니다. 예를 들어, 어떤 사람은 10kg을 감량해야 하고, 다른 사람은 20, 30, 40kg 이상을 감량해야 합니다. 또한 키, 몸무게, 나이, 신체 활동, 영양과 같은 매개변수도 살펴봐야 합니다.

당신의 스포츠 유니폼.

운동은 처음에는 체력 수준에 따라 달라집니다. 10kg을 감량해야 한다면 근력운동과 유산소운동을 통증 없이 모두 할 수 있다. 당신의 체력은 좋습니다.
20kg을 감량해야 한다면 즉시 유산소 운동 장비나 근력 운동을 해서는 안 됩니다. 런닝머신이나 일립티컬 트레이너 등 유산소 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 처음 한 달 동안은 이 운동 기구 위에서 걷기만 하면 됩니다. 훈련을 시작할 때는 자신에게 편안한 속도로 걷습니다. 그리고 2주간의 훈련 후에는 운동 속도가 너무 빨라져 월말이 되면 최소한 땀을 조금 흘릴 수 있습니다.

많은 일이 필요합니다. 3개월 동안 유산소 장비만 훈련해야 합니다. 신체 활동에 익숙해지기 위해. 첫 달에는 자신에게 편안한 속도로 걷는다. 3km로 한달간 5km/h 정도 갈 수 있을 것 같습니다. 그런 다음 두 번째 달에는 점차 거리를 4km로 늘립니다. 초기 속도(예: 5km/h) 그리고 훈련 3개월째에만 침투 속도를 높일 수 있습니다. 처음에는 6km/h로, 그다음에는 7km/h로 속도를 냅니다. 처음 3개월 동안은 근력 운동이 필요하지 않습니다. 그들은 과로를 일으키고 결과적으로 훈련에 가고 싶지 않습니다.

수업의 목표.

각 소녀는 자신만의 훈련 과제를 갖게 됩니다. 어떤 사람들은 몇 파운드를 감량해야 합니다. 누군가에게 살을 빼야 해많은 킬로그램의 경우. 반대로 어떤 사람은 살을 찌우기 위해 헬스장에 갑니다. 당연히 모든 소녀들은 서로 다른 훈련 프로그램을 갖게 될 것입니다. 그러나 목표를 달성하는 방법은 일반적으로 동일합니다.
체중 감량이 필요한 경우 칼로리 섭취량과 신체 활동량을 계산합니다. 점차적으로 칼로리 섭취를 줄인다. 그래서 평화롭게 먹고 사는 것이 가능합니다. 하지만 신체 활동은 빠른 속도로 이루어져야 합니다. 땀을 흘릴 때까지. 땀이 사람의 체중 감량을 나타내는 지표는 아니지만. 땀은 물이다. 물이 갔다, 물이 왔다. 그러나 이것은 몸이 따뜻해졌고 그런 일이 일어나기 시작했다는 표시입니다. 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

필요한 경우 근육량을 늘리다, 그런 다음 칼로리 섭취량을 늘립니다. 그리고 기본적으로 우리는 근육 크기를 늘리는 데 도움이 되는 근력 운동을 합니다.

칼로리 섭취량 계산.
(키, 몸무게, 나이, 신체 활동).

언뜻보기에 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 어려운 작업처럼 보입니다. 하지만 이제는 칼로리를 계산하는 프로그램이 있습니다. 검색엔진에서 찾아보세요 칼로리 계산그리고 당신은 이러한 프로그램을 받게 될 것입니다. 키, 몸무게, 나이, 신체 활동량 등의 데이터를 입력해야 합니다. 그리고 체중 감량을 원하는지, 체중을 늘리고 싶은지 표시하세요. 다음은 칼로리 섭취량에 대한 간단한 계산입니다. 이 프로그램은 귀하의 목표에 필요한 칼로리 수를 제공합니다. 예를 들어 1500칼로리가 됩니다. 이 양은 하루 5끼에 나누어 섭취해야 합니다. 그게 다야. 당신이해야 할 일은 그것을 사용하는 것뿐입니다. 한 끼에 얼마나 많은 음식을 먹을 수 있는지 계산해 보세요.

운동 선택.

훈련 목표를 달성하려면 어떤 운동이 필요합니까? 체중 감량이 필요하다면 심장 강화 운동이 우선해야 합니다. 즉, 에어로빅입니다. 시간이 지남에 따라 위에서 말했듯이 땀이 배출되는 방식으로 운동해야합니다. 근력 운동도 원칙적으로는 좋지만 가장 좋은 방법은 자신의 체형을 살펴보고 어느 부분에 근육을 채우고 싶은지 결정하는 것입니다. 엉덩이, 허벅지 등이 이런 부위라면 스쿼트가 적합합니다. 가슴, 팔, 벤치프레스, 이두박근을 하면 됩니다. 등 측면 근육인 광배근이 뒤쳐져 있다면 풀업을 할 수 있습니다.
체중이 증가하는 소녀의 경우 그 반대가 사실입니다. 우선순위를 가져야 합니다. 또한 근력 운동은 8회 이하로 실시해야 합니다. 즉, 발사체의 무게를 선택하면 8번 들어올릴 수 있지만 9번 들어올릴 수는 없습니다.
그리고 체중 감량을 원하는 소녀들은 기구를 10번 이상 들어야 합니다. 15회, 20회(더 이상 필요하지 않음). 그렇지 않으면 관절에 큰 부하가 가해질 것입니다.

영양물 섭취. 영양 보충제.

우리는 점차적으로 음식을 줄입니다. 기억하다:

몸은 빠른 변화를 좋아하지 않습니다!

원하는 양까지 점차적으로 칼로리를 줄이십시오. 화를 내고 과식을 해도. 그리고 이것은 초기 단계에서 일어날 것입니다. 걱정하지 마세요. 칼로리를 다시 줄이세요.

운동을 시작하면 식욕이 증가합니다. 당신은 더 먹고 싶어질 것입니다. 따라서 훈련 첫 달에는 칼로리를 계산할 필요가 없으며 하루에 5-6 번 원하는 방식으로 섭취하십시오. 그리고 훈련 두 번째 달부터는 음식 일기를 쓰고 칼로리를 계산하기 시작하세요.
단백질 바 정보: 단백질 바를 꼭 먹을 필요는 없지만 칼로리가 높습니다.

운동 후에는 닫는 것을 잊지 마십시오.

지방 버너. (대사)

종종 소녀들이 체중 감량을 위해 체육관에 올 때 강사는 지방 버너 사용을 제안합니다. 이 페이지에서 지방 연소 작용에 대한 자세한 내용을 볼 수 있습니다. . 나는 체육관 강사가 당신에게 지방 연소제를 제안한다면 그는 단순히 당신의 체중 감량에 도움이 되는 방법을 모르는 것이라고 믿습니다. 지방 연소기는 무엇을 합니까? 궁극적으로 신진 대사 또는 신진 대사 속도를 높입니다.

하지만 당신은 운동으로 신진 대사 속도를 높이기 위해 체육관에 왔습니다. 당신은 그것을하는 방법을 알아야합니다.
신진대사 속도는 최대 속도로 움직일 때 가장 빨라집니다.
에 . 그리고 웨이트 운동은 근육 발달에 도움이 됩니다. 근육이 운동되면 근육이 오랫동안회복되고 회복을 위해 다량의 탄수화물과 단백질을 섭취합니다. 단백질, 지방, 탄수화물은 지방에 저장되지 않고 근육으로 들어갑니다.

그래서 당신은 신진 대사 속도를 높이기 위해 체육관에옵니다. 그리고 지방 연소제를 복용한다고 해서 몸에 전혀 해를 끼칠 필요가 없습니다. 지방 연소 메커니즘을 시작하려면 유산소 운동 기구의 최대 속도가 필요합니다. 30~40분 동안 평균 속도를 유지하면 도움이 덜 됩니다. 16분 안에 1분씩 8번의 가속을 실행하는 것보다. 훈련받은 운동선수만이 그러한 달리기를 할 수 있습니다. 이러한 조깅 시스템을 비정형 조깅이라고 합니다.
당신도 몸 상태가 좋아지면 그곳에 갈 것입니다. 지금은 저속으로 걷고 달리겠습니다. 동일한 40분 동안 가벼운 조깅을 해보세요.

단백질.

단백질이란 무엇입니까? 이것은 일반적인 단백질입니다. 예를 들어 삶은 계란의 흰자 같은 것입니다. 이제 단백질 쉐이크가 매우 인기가 있습니다. 그들은 특별한 농축 단백질을 만들어 단백질로 판매합니다. 그는 우리를 어떻게 도울 수 있습니까? 이 식단은 희석된 단백질이며 탄수화물과 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다. 다람쥐 만! 따라서 한 끼 식사를 단백질 쉐이크로 대체하면 체내로 흡수되어 지방으로 변하는 탄수화물의 양이 줄어듭니다. 그리고 근육을 위한 더 많은 단백질.

따라서 두 번째 아침과 오후 간식을 단백질 쉐이크로 대체하는 것이 좋습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 카제인 쉐이크를 마실 수 있습니다. 카세인은 위에서 용해되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이것도 단백질이다. 천천히 녹으면서 밤새도록 지속되어 근육에 영양을 공급합니다.

하지만 탄수화물을 너무 많이 포기할 필요는 없습니다. 그들은 세포의 모든 에너지 보유량, 즉 미토콘드리아를 공급합니다. 저탄수화물 식단은 내부 장기에 문제를 일으킵니다.

훈련 프로그램.

여기서 우리는 가장 흥미로운 질문에 도달했습니다. 이것은 훈련 프로그램입니다. 사람마다 훈련 프로그램이 다를 것이라고 바로 말씀 드리겠습니다. 하지만 처음 3개월 동안은 일반 훈련 프로그램을 작성하려고 노력할 것입니다. 그리고 사용해보면 기분이 어떤지 살펴보세요. 쉬우면 복잡하게 만들고 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 어려운 프로그램을 바로 수강한다면 돌아가서 더 쉬운 프로그램을 선택하세요.

체중 감량을 원하는 사람과 체중을 늘리고 싶은 사람을 위한 프로그램은 서로 다릅니다. 차이점은 살을 빼는 사람들은 근력운동과 유산소 운동을 병행한다는 점이다. 살을 찌고 싶은 사람은 정해진 패턴에 따라 근력운동만 한다.

훈련 첫 주.

내가 이미 말했듯이, 몸은 급격한 변화를 좋아하지 않습니다. 그래서 우리는 점차적으로 시작합니다.
당신은 시속 5km의 속도로 길을 걷고 있습니다. 운전 시간은 15분입니다. 월요일, 수요일, 금요일에 기차를 타세요.

훈련 두 번째 주.

첫 주와 똑같습니다.

훈련 셋째 주.

토요일과 일요일이 쉬는 날에는 일주일에 5번 훈련을 받는 것이 좋습니다.
속도 5km/h. 걷는 시간은 15분인데, 3주, 4주 동안 이렇게 훈련합니다.

두 번째 달

처음 2주.

당신은 일주일에 다섯 번씩 운동하러 갑니다. 우리는 5km/h의 속도로 20분 동안 트랙을 따라 이동합니다.
남은 2주 동안 속도를 6km/h, 20분 이하로 높이거나 이 속도에서 편안함을 느끼신다면 더 좋습니다.
우리는 시작합니다.

세 번째 달 훈련.

운동에 일립티컬 트레이너를 추가하세요. 그 위에서 분당 50걸음의 속도로 10분 동안 걷는다. 5분간 휴식을 취하세요. 그리고 런닝머신에 올라보세요. 6km/h의 속도로 20분 이상 걸을 수 없습니다. 이것이 우리가 그것을 행한 방법이다 2주.

다음 2주.

일립티컬 트레이너의 속도를 분당 60걸음으로 높이고 이 속도로 10~15분 동안 걷습니다.
그런 다음 5분간 휴식을 취한 후 런닝머신에서 6km/h 속도로 20분 이내로 운동하세요.

비록 짐이 작아 보이더라도 더 많은 일을 하려고 애쓰지 마십시오. 처음 3개월 동안은 부하에 익숙해집니다. 우리뿐만 아니라 우리 몸도 마찬가지입니다. 과부하가 걸리면 공부하기가 어려워집니다. 기분이 좋지 않을 것입니다. 그리고 결국 신체는 항상 과부하를 견딜 수 없게 됩니다. 훈련을 중단하면 됩니다.
3개월의 훈련 후에는 바벨(가벼운)과 덤벨을 사용하여 점차적으로 근력 운동을 추가할 수 있습니다.

“지속적으로 참여하려면 활동을 즐겨야 합니다.”

2. 여자 체육관에서의 훈련 프로그램,
20~40kg을 감량해야 하는 사람.

훈련 첫 주.

우리는 15분 동안 6km/h의 속도로 런닝머신 위를 걷습니다. 우리는 월요일, 수요일, 금요일에 연습합니다.

훈련 두 번째 주.

우리는 20분 동안 6km/h의 속도로 런닝머신 위를 걷습니다. 우리는 일주일에 세 번 훈련합니다.

세 번째 주.

우리는 일주일에 5번, 시속 6km의 속도로 20분 동안 훈련합니다.

넷째 주.

일주일에 다섯 번. 30분 동안 6km/h.

두 번째 달 훈련.

우리는 한 달 내내 공부했어요 일주일에 다섯 번. 일주일에 다섯 번. 30분 동안 7km/h. 주 5회 운동이 불가능할 경우 주 3회 훈련을 중단합니다. 일주일에 한 번 훈련하면 신체에도 도움이 되지만 훈련 결과가 나타나는 데는 매우 오랜 시간이 걸립니다.

첫번째 주.

일립티컬 트레이너 분당 60걸음 - 15분.
일립티컬 트레이너는 다리뿐만 아니라 팔, 광배근 등의 운동도 제공합니다. 한 번에 모든 것을 잡으려고하지 마십시오. 웨이트 머신, 바벨, 덤벨용. 먼저 스트레스에 대비하여 신체를 준비해야 합니다. 즉, 심혈관 및 호흡기 시스템을 훈련해야 합니다.
5분간 휴식을 취하세요.
그리고 런닝머신에 올라보세요. 20분 동안 시속 6km.

두 번째 주.

5분 휴식. 그리고 우리는 시속 7km의 속도로 20분 동안 런닝머신을 갑니다.

시속 6km의 속도가 불편한 소녀들이 있다. 따라서 귀하에게 편리한 속도를 선택하십시오. 5km/h 또는 7km/h가 될 수 있습니다.

세 번째 주.

일립티컬 트레이너: 분당 60걸음 - 20분.
5분 휴식
런닝머신 7km/h - 20분.

넷째 주.

일립티컬 트레이너: 15분 동안 분당 70걸음.
5분 휴식
런닝머신 7km/h 25분.
우리는 시작합니다.

세 번째 달 훈련.

우리는 일주일에 다섯 번씩 운동해요.
일립티컬 트레이너: 분당 70걸음 - 15분.
5분 휴식
런닝머신 시속 7km 30분.

왜냐하면 3개월 만에 우리는 잘 달리는 법을 배웠기 때문입니다. 다음으로 근력 운동을 포함할 수 있습니다. 당신의 몸은 이미 이것을 할 준비가 되어 있습니다.

4. 소녀들을 위한 훈련 프로그램,
20kg 이하를 감량해야 하는 사람.

운동에 근력 운동을 즉시 포함할 수 있습니다. 하지만 우리는 심장 강화 운동을 잊지 않습니다. 내가 이미 말했듯이. 유산소 운동(유산소 운동)은 체내 지방을 가장 잘 태울 수 있습니다. 고속으로 수행할 때 정확합니다. 1분 이상 최대 속도로 이동할 수 없도록 예약하고 싶습니다. 그래서 사람들이 생각해 냈습니다. 이것은 1분 동안 매우 빠르게 달리고, 1분 동안 천천히 달리는 달리기입니다. 그런 다음 사이클이 처음부터 반복됩니다. 처음 3개월 동안은 간격 달리기를 할 필요가 없습니다. 근육과 인대를 조일 수 있습니다. 먼저 준비해야합니다. 적어도 처음 3개월 동안은 그것 없이 운동하세요. 우리는 일주일에 세 번 훈련합니다.

근력운동을 바로 하고 있기 때문에 훈련 일기와 영양 일기를 작성합니다.

첫번째 주.

첫째, 훈련. 15분 동안 시속 7km의 속도로 트랙을 조깅하세요. 동시에 우리는 몸을 따뜻하게 합니다.

7km/h는 이미 달릴 수 있는 속도이고, 여전히 걸을 수 있는 속도입니다. 자신에게 가장 편리한 것이 무엇인지 확인하고 실행하십시오.

수요일.

첫째, 훈련. 15분 동안 시속 7km의 속도로 트랙을 조깅하세요.

10회씩 2세트.
걸다. 당신이 단련한 모든 근육.

금요일.

조깅.
하이퍼익스텐션 10회씩 2세트.
수직 풀다운, 10회씩 2세트.
벤치프레스 10회씩 2세트.
걸다.
블록이나 바벨을 들어 올리는 것이 완전히 어렵지 않도록 웨이트의 무게를 설정하십시오. 그런데 운동을 하는 게 꽤 힘들더라고요. 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있도록.

두 번째 주.

월요일.

20분 동안 시속 7km의 트랙에서 조깅을 합니다.

누워있는 다리 컬 10회씩 3세트
앉은 다리 교정을 10회씩 3세트 반복합니다.
식히십시오 (근육 스트레칭).

수요일

7km/h로 20분 동안 달리세요
하이퍼신전 10회씩 3세트 하이퍼신전은 중량으로 수행할 필요가 없습니다.
수직 풀다운, 10회씩 3세트.
벤치프레스 10회씩 3세트.
걸다

금요일

시속 7km 조깅 15분
하이퍼익스텐션 10회씩 3세트
트랙에서 조깅
하이퍼익스텐션 10회씩 3세트
라잉 레그 컬 10회씩 3세트
앉은 다리 교정을 10회씩 3세트 반복합니다.
걸다. 단련한 모든 근육을 스트레칭하세요.

셋째주

이제 우리는 훈련일마다 동일한 근력 운동을 합니다. 이런 식으로 체중 감량이 더 잘 일어나는 것으로 나타났습니다.

월요일

7km/h 20분 동안 조깅하세요.

시뮬레이터에서는 10회씩 2세트 반복


2세트 예, 10회

수평 블록 로우는 이두근과 광배근을 단련하고 좋은 자세를 만들어줍니다.

수요일

7km/h로 20분 동안 달리세요.


수직 풀다운 10회씩 4세트
벤치프레스 10회씩 4세트
수평 블록 행 10회씩 2세트

금요일

7km/h로 20분 동안 달리세요.
하이퍼익스텐션 10회씩 4세트
누워서 다리 누르기 기계를 사용하여 10회씩 2세트
수직 풀다운 10회씩 4세트
벤치프레스 10회씩 4세트
수평 블록 행 2세트 예, 10회

넷째 주

월요일

7km/h 25분 동안 달리세요.
하이퍼익스텐션 10회씩 4세트

수직 풀다운 10회씩 4세트
벤치프레스 10회씩 4세트

수요일

7km/h로 20분 동안 달리세요.
하이퍼익스텐션 10회씩 4세트
누워서 다리를 누르는 기계를 10회씩 3세트 반복하세요
수직 풀다운 10회씩 4세트
벤치프레스 10회씩 4세트
수평 블록 행 10회씩 3세트

금요일

7km/h로 20분 동안 달리세요.
하이퍼익스텐션 10회씩 4세트
누워서 다리를 누르는 기계를 10회씩 3세트 반복하세요
수직 풀다운 10회씩 4세트
벤치프레스 10회씩 4세트
수평 블록 행 3세트 예, 10회

추가 진행 방법을 이미 이해하셨기를 바랍니다. 15분 동안 7km/h의 속도로 트랙을 달리는 것이 쉬워지면 20분에 5분을 더하고, 25분을 더해 7km/h로 최대 40분을 달리게 됩니다. 그리고 이미 이 속도로 40분 동안 달렸으면 속도를 높이고 거리를 줄일 수 있습니다.
근력 운동. 10회씩 3세트를 쉽게 할 수 있게 되면 4세트를 추가하세요. 10회씩 4세트를 쉽게 할 수 있게 되면 5세트를 추가하세요. 그리고 10회씩 5세트를 하는 것이 쉬우면 더 많은 접근 방식을 추가하거나 무게를 늘릴 필요가 없습니다. 즉, 예를 들어 10kg의 무게로 벤치 프레스를 10회씩 5세트 수행했습니다. 우리는 점점 더 많은 접근 방식을 추가하지 않습니다. 바벨에 2.5kg을 추가하고 다시 각각 8회씩 5세트를 시도합니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로.

그러한 훈련에서 우리는 몸을 따뜻하게 하기 위해서만 런닝머신을 사용합니다.
시속 8km의 속도로 10~15분 동안 워밍업(W)합니다.
근력 훈련에서 첫 번째 세트는 항상 4~6kg의 준비 운동(P)으로 15회 반복됩니다. 작업 도구의 무게는 처음에는 10kg부터 시작하여 가볍습니다. 올바르게 선택하는 법을 배워야합니다.
그리고 체중을 늘리기 위해 칼로리 섭취량을 늘립니다. 우리는 하루에 5~6번 먹습니다.

그리고 또 하나의 중요한 조건. 훈련 중에는 2번과 1번만 합니다. 운동을 더 많이 하면 살이 찌지 않습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 어깨에 바벨(바디바)을 올리고 스쿼트를 해보세요. 수직 블록 행 - 일주일에 한 번. 프레스(단독 운동) - 주 2회. 등등. 다른 기본 운동은 모두 동일합니다. 3개월의 훈련 후에는 운동당 기본 운동 1개, 단독 운동 1개만 남깁니다.

처음 2주 동안은 가벼운 무게로 운동하는 기술을 연구합니다. 기술이 없으면 운동이 흐려지고 근육이 필요한 부하를 받지 못하게 됩니다.

처음 2주

월요일

DB- 10 분.
등. 15회(워밍업). 10회씩 1세트. (1x10).
시티드 덤벨 프레스. ZhgS 1x15. 1x10.
ZhL

수요일

DB- 10 분.
ZhL(벤치 프레스). 15회(워밍업). 8회 반복을 위해 1세트 x 8회(작업 세트).
시티드 덤벨 프레스. ZhgS 1x15. 1x10.
누르다 1 x 10. 약간의 각도로. 기술용. 집중력을 잊지 마세요.

금요일

DB- 10 분.
성
중력자

훈련 첫 달

월요일

런닝머신에서 워밍업 중입니다. DB- 10 분.
바벨(바디바)을 어깨에 올리고 스쿼트를 합니다. 등. 15회(워밍업). 8회 반복을 위해 1세트 x 8회(작업 세트).
시티드 덤벨 프레스. ZhgS 1x15. 1x10.
누르다 1x10.

수요일

DB— 10 — 15분
ZhL(벤치 프레스). 15회(워밍업). 8회 반복을 위해 1세트 x 8회(작업 세트).
TgB(수평 블록 당김) 1 x 15, 1 x 10.
캐비아(송아지 올리기). 1x15.

금요일

DB - 10~15분
성(데 드리프트). 2 x 15(15회씩 2세트 워밍업)
중력자(중력자 풀업). 1x10.

두 번째 달 훈련

월요일

런닝머신에서 워밍업 중입니다. DB- 10 분.
바벨(바디바)을 어깨에 올리고 스쿼트를 합니다. 등. 15회 반복(워밍업). 8회 반복을 위해 2세트 x 8회(작업 세트).
시티드 덤벨 프레스. ZhgS가벼운 무게의 1 x 12로 워밍업. 작업 세트 1 x 10.
누르다 2×10.

수요일

DB— 10 — 15분
ZhL(벤치 프레스). 15회(워밍업). 8회 반복을 위해 2세트 x 8회(작업 세트).
TgB(수평 블록 당김) 1 x 15, 2 x 10.
캐비아(송아지 올리기). 가벼운 무게의 1 x 15로 워밍업. 작업 세트 2 x 15.

금요일

DB— 10 — 15분
성(데 드리프트). 2 x 15(15회씩 2세트 워밍업 세트) 1 x 10
중력자(중력자 풀업). 2x10.

세 번째 달 훈련

월요일

런닝머신에서 워밍업 중입니다. DB- 15 분.
바벨(바디바)을 어깨에 올리고 스쿼트를 합니다. 등. 15회(워밍업). 8회 반복 시 3세트 x 8회(작업 세트).
시티드 덤벨 프레스. ZhgS가벼운 무게의 1 x 12로 워밍업. 작업 세트 2 x 10.
누르다 2×10.

수요일

DB- 15 분.
ZhL(벤치 프레스). 15회(워밍업). 8회 반복 시 3세트 x 8회(작업 세트).
TgB(수평 블록 당김) 1 x 15, 3 x 10.
캐비아(송아지 올리기). 가벼운 무게의 1 x 15로 워밍업. 작업 세트 3 x 15.

금요일

DB - 15분
성(데 드리프트). 2 x 15(15회씩 2세트 워밍업 세트. 작업 세트 2 x 10)
중력자(중력자 풀업). 3×10.

추가로 글을 쓰고 칼로리 섭취량 차트를 작성하겠습니다.

훈련 일기와 영양 일기를 작성하는 것은 모든 사람에게 필수입니다.

이 주제에 대해 읽어보십시오.

체육관에서 운동하기로 결정한 거의 모든 여성은 훈련 프로그램을 선택하는 문제에 직면합니다. 효과적인 운동 세트를 만들기 위해서는 향후 훈련 목적, 건강 상태, 운동 기구 및 웨이트 운동 경험이 있는지 여부를 고려해야 합니다.

체중 감량 및 체중 증가를 위한 운동 프로그램은 운동 선택, 유산소 활동의 강도 및 양이 다릅니다.

호르몬 배경여성은 체육관에서의 훈련 결과에 영향을 미칩니다. 여성의 신체는 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 근육량을 얻는 것이 느립니다.

폐경기 동안 여성은 테스토스테론 생산을 방해하는 엄격한 식단을 따르는 것이 금지됩니다.

과도한 에스트로겐은 지방 대사를 방해하여 체중 증가를 초래하고 체중 감량 프로그램의 효과를 감소시킵니다. 체지방을 크게 감소시키는 적극적인 심장 강화 훈련은 월경 과정을 방해할 수 있습니다. 통증이 동반될 경우 체육관에서의 운동을 일시적으로 중단해야 합니다.

워밍업

모든 운동은 근육을 따뜻하게 하고 신체 활동을 위해 신체를 준비시키는 일련의 운동으로 시작됩니다. 워밍업에는 런닝머신이나 운동용 자전거를 이용한 가벼운 유산소 운동이 포함됩니다.

관절과 척추의 가동성을 높이려면 몸을 구부리세요.몸통의 비틀림, 팔과 다리의 스윙 또는 원형 움직임. 효과적인 워밍업 콤플렉스는 체온과 심박수를 증가시킵니다. 워밍업의 마지막 단계는 근육과 인대를 스트레칭하는 것입니다.

스트레칭 운동

가슴 근육을 따뜻하게 하기 위해 등 뒤로 꽉 쥐고 팔을 뻗어 천장까지 들어 올립니다. 등 근육이 늘어나려면 손으로 지지대를 잡고 구부리고 골반을 뒤로 움직여 다리를 곧게 펴야합니다.

팔을 위로 올린 후 팔꿈치를 구부려 반대쪽 어깨 방향으로 당기면 삼두근이 잘 늘어나게 됩니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 구부려 햄스트링, 허리, 엉덩이를 스트레칭합니다. 허벅지 근육을 워밍업하려면 발뒤꿈치가 위를 향하도록 다리의 무릎을 구부린 다음 다른 손을 사용하여 몸쪽으로 당겨야 합니다.

초보자를 위한 훈련의 특징

처음으로 체육관에서 운동하는 여성의 경우 기계 운동을 훈련 프로그램에 포함해야 합니다. 첫 번째 수업의 주요 목표는 운동을 안전하게 수행하기 위한 올바른 기술을 개발하는 것입니다.

초보자의 근육은 효과적으로 수축하는 방법을 모르기 때문에 힘이 많이 소모되는 운동이나 상당한 중량을 사용하는 운동은 허용되지 않습니다. 바벨과 덤벨을 사용하여 기본적인 운동을 수행하려면 여성은 특히 직립 자세로 몸에 스트레스를 가할 때 긴장 상태에서 골반저 근육을 의식적으로 유지하는 방법을 배워야 합니다.

40세 이후 여성훈련의 특징

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 40년 후 신체에서 일어나는 생리적 변화를 고려해야 합니다. 근육량을 유지하려면 일주일에 두 번의 세션이면 충분합니다. 각 세션마다 모든 근육 그룹을 사용하면서 4~8개의 운동을 수행해야 합니다.

인대와 힘줄의 탄력성이 떨어지므로 훈련 강도를 제한해야 합니다.

연령에 따른 변화는 움직임의 정확성에 영향을 미치기 때문에 수업에서는 블록운동기, 덤벨, 운동기구를 사용하며, 단조로운 움직임과 부하에 몸이 익숙해지지 않도록 매월 훈련 프로그램을 업데이트하는 것이 좋습니다.

여성에게 바벨과 덤벨 운동이 필요합니까?

잘 발달된 근육이 다음을 담당한다는 사실을 기억해야 합니다. 올바른 자세, 우아한 걸음 걸이 및 모습일반적으로. 적당한 무게의 바벨과 덤벨을 사용해야만 여성은 엉덩이와 같은 근육의 탄력을 만들고 얻을 수 있습니다.

프리 웨이트로 운동할 때 적절하게 선택한 하중은 심장 근육과 혈관 기능뿐만 아니라 신체 완화에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 바벨과 덤벨을 이용한 다관절 운동을 통해 집에서 운동하는 동안 근긴장도를 유지할 수 있습니다.

무거운 중량으로 작업할 때 상당한 체중 증가, 낮은 테스토스테론 수치를 두려워하지 마십시오. 여성의 몸이 문제로부터 보호합니다.

여성을 위한 첫 번째 운동: 체중 감량

“해를 끼치지 않는다”는 원칙에 따라 체중 감량 훈련 프로그램은 신체의 신체적, 연령적 특성에 맞게 조정되어야 합니다. 이를 위해 첫 번째 레슨에서 테스트 로드가 제공됩니다.

계획된 반복 횟수를 완료하는 것이 어려운 경우 전체 콤플렉스에서 또는 특히 대처하기 어려운 운동에서 한 번에 하나의 접근 방식을 줄여야 합니다.

훈련 첫 달에는 시뮬레이터에서 운동을 한 후 유산소 운동을 해야 합니다.

이 경우 맥박이 ​​지방연소영역을 벗어나지 않도록 조절하는 것이 필요하다. 영역의 하한 및 상한을 계산하려면 220에서 연령을 뺀 다음 60%와 70%를 계산해야 합니다.

여성을 위한 첫 번째 운동: 근육량 늘리기

체중을 늘릴 때 첫 번째 훈련의 주요 임무는 운동을 수행하는 올바른 기술을 습득하고 작업에 복잡한 작은 안정 근육을 포함시키는 것입니다. 따라서 무거운 바벨과 덤벨을 즉시 들어 올릴 수 없으며 후속 운동에서는 장비의 작동 중량을 늘려야합니다.

초기 수업에서는 적당한 부하의 시뮬레이터에서 각각 2-3 세트의 연습을 수행하는 것으로 충분합니다. 워밍업 세트에서는 더 적은 무게로 더 많은 반복이 수행되고 이후 접근할 때마다 부하가 증가합니다. 세션 기간은 여성의 신체 능력에 따라 30~50분입니다.

체육관에서 가장 좋은 운동

남성과 여성을 위한 훈련 프로그램은 상당히 다릅니다. 체육관에서는 여성들이 원칙적으로 근육을 강화하여 아름다운 모습을 보여 주므로 기본적이고 고립 된 운동이 훈련 단지에 포함되어야합니다.

뒷면에

시뮬레이터의 레버 당김은 광배근뿐만 아니라 등의 승모근에도 상당한 부하를 줍니다. 이 시뮬레이터는 바벨이나 덤벨을 배까지 당기는 것을 성공적으로 대체합니다.

등 위쪽 부분은 블록 머신에서 가슴에 대한 풀업과 수직 행을 수행하여 효과적으로 운동됩니다. 허리를 단련하려면 바벨을 사용하여 데드리프트를 수행하는 것이 일반적이며, 그 대안은 특히 척추 문제의 경우 과신전입니다.

걸어서

클래식 바벨 스쿼트 중 하나입니다. 가장 효과적인 운동 다리 근육의 전체 복합체를 운동합니다. 허리가 약하거나 척추에 문제가 있는 여성은 해킹 머신에서 스쿼트를 하고 레그 프레스도 해야 합니다.

둔부 근육의 톤과 볼륨을 높이려면 정기적으로 덤벨을 이용한 런지 운동과 시뮬레이터에서 다리를 들어 올리는 운동을 해야 합니다. 여성들은 서서 종아리를 들어 올리면서 종아리 근육을 사용하는 것을 기억해야 합니다.

당신의 품에

덤벨 오버헤드 익스텐션과 푸시업은 어깨 신근 근육을 위한 인기 있는 운동입니다. 삼두근이 문제가 되는 부위라면 블록 머신에서 팔을 뻗고 좁은 그립으로 바벨 프레스를 하여 추가로 운동합니다.

서있는 동안 바벨로 팔을 말리면 이두근의 아름다운 모양과 볼륨이 보장됩니다.. 덤벨을 사용하면 경사진 곳에 앉은 자세에서 상완이두근에 부하를 가할 수 있으며, 이두근 머신의 컬은 팔 운동의 강도를 높입니다.

언론에

여성은 처음에는 더 힘든 작업을 위해 복부 근육을 준비하기 위해 벤치에 누워서 규칙적인 크런치와 리버스 크런치를 수행해야 합니다. 프레스 머신으로 작업하고 블록 시뮬레이터로 크런치를 하면 훈련의 강도가 높아집니다.

처음으로 체육관에서 운동하는 여성의 경우 기계 운동을 훈련 프로그램에 포함해야 합니다.

팔꿈치 받침대가 있는 기계로 굽은 다리를 들어올려 하복부의 지방층을 줄여줍니다. 날씬한 허리를 담당하는 복근은 토르소 머신으로 잘 단련되고, 바디바를 이용해 몸을 돌려준다.

여성을 위한 체육관 운동 차트

체육관 훈련 프로그램
제품 번호.	운동명	구혼	반복
운동 1(근력 강화)
		5 분
1	시뮬레이터의 레버 견인력	3	10-12
2	블록 머신의 수직 행	3	15
3	머신의 체스트 프레스	3	10-12
4	벤치에 누워서 덤벨로 들어올리기	3	15
5	시뮬레이터의 레그 프레스	3	10-12
6	시뮬레이터의 다리 컬	3	15
7	누워있는 기계에서 다리 컬	3	15
8		3	12-15
9	레귤러 크런치	3	20
10		3	50
11	런닝머신을 타고 오르막길 걷기	30 분
운동 2(서킷)
	워밍업: 궤도렉	5 분
1	블록 머신의 수평 행	3	15
2	벤치에 누워서 덤벨 프레스	3	15
3	스탠딩 덤벨 컬	3	15
4	블록 머신의 암 확장	3	15
5	기계의 다리 확장	3	15
6	시뮬레이터의 다리 컬	3	15
7	시뮬레이터에서 구부러진 다리 올리기	3	15
8	오르비트렉	30 분
휴식의 날
운동 3(근력)
	워밍업: 운동용 자전거	5 분
1	벤치 프레스	4	10
2	스쿼트	4	12
3	벤트오버 바벨 로우	4	10
4	스탠딩 바벨 컬	4	10
5	덤벨 업으로 팔 확장	4	10
6	바벨 데드리프트	4	12
7	리버스 크런치	3	15
휴식의 날
운동 4(문제 영역 해결)
	워밍업: 궤도렉	5 분
1	덤벨을 이용한 런지	3	15
2	"둔근교"	3	20
3	시뮬레이터에서 다리 올리기	3	20
4	벤치 푸시업	3	15
5	덤벨을 이용한 팔 연장 구부리기	3	15
6	케이블 핸들이 있는 도르래 기계의 암 연장	3	15
7	바닥에 누워있는 동안 비스듬한 크런치	3	20
8	바디바로 몸통이 비틀림	3	50
9	몸통의 측면 굽힘	3	20
10	운동용 자전거	20 분
심장 강화 훈련(60분)
1	워밍업: 런닝머신에서 걷기	5 분
2	오르비트렉	15 분
3	런닝머신에서 간격 걷기	35분
4	운동용 자전거	10 분
5	쿨다운: 런닝머신에서 걷기	5 분
휴식의 날

서킷 트레이닝

체육관의 서킷 트레이닝 프로그램은 여성들이 근육량을 잃지 않으면서 체중을 감량하기 위해 사용합니다. 서킷 트레이닝은 전신 근육을 다루는 6~10가지 운동으로 구성되며 때로는 근육이 국소적으로 작용합니다. 다른 날.

각 접근 방식에서 운동은 빠른 속도로 휴식 없이 10-15회 반복하여 교대로 수행됩니다. 확실한 결과를 얻으려면 실패할 때까지 운동을 하면 안 되고, 기술을 따르고 훈련 경험도 있어야 합니다.

심장 강화 훈련

심장강화 훈련에는 심박수를 높이고 피하 지방을 태우는 것을 목표로 하는 유산소 운동이 포함됩니다.

시설이 잘 갖춰진 피트니스 클럽에서는 유산소 운동을 위한 다양한 장비를 제공합니다.

• 런닝머신,
• 운동용 자전거,
• 궤도선
• 조정 시뮬레이터.

유산소 운동은 장기적이므로 걷기부터 시작해야 심장에 가해지는 부하가 점차 증가합니다. 훈련을 위해 작동 시간이 다른 하나 이상의 시뮬레이터가 사용됩니다.

분할 훈련

이 방법의 핵심은 주중에 근육 그룹을 별도로 훈련하는 것이므로 월요일에는 이두근과 등 근육을, 수요일에는 대퇴사 두근, 종아리 및 어깨를, 금요일에는 가슴 근육과 삼두근을 남깁니다. 수업은 각 근육 그룹에 대한 여러 가지 운동으로 구성되며 접근 및 반복 횟수에 따라 훈련 프로그램의 최종 목표가 결정됩니다.

스플릿 트레이닝은 체중을 늘리거나 체형을 다듬는 데 효과적입니다., 체중 감량시-문제 영역에 대한 목표 작업용 별도의 교육 시스템은 방금 훈련을 시작했거나 수업을 자주 놓치는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

파워 트레이닝

여성의 경우 체육관 근력운동 프로그램은 체형과 연령 특성을 고려한 기본 운동으로 구성됩니다. 운동의 주요 부분에는 세 가지 접근 방식으로 수행되는 5-6가지 운동이 포함됩니다.

90초 이하의 휴식 시간으로 8-10회 반복하여 근육을 운동하면 혈액 내 테스토스테론 수치가 증가하여 이후 체중 증가가 촉진됩니다. 가중치의 무게는 올바른 기술을 손상시키지 않고 계획된 반복 횟수를 완료할 수 있도록 해야 합니다. 다음날 근육 경직을 느끼면 다음 운동 시 작업 중량을 약간 줄여야 합니다.

활동적인 훈련 중 적절한 영양 섭취

일일 식단의 칼로리 함량과 구성은 체육관에서의 훈련 목표와 일치해야합니다. 체중 감량을 위한 훈련을 할 때 신체의 신진대사를 방해하지 않도록 칼로리 섭취를 심하게 줄여서는 안 됩니다.

체중이 증가할 때 단백질은 "청정" 체중 1kg당 2.5g의 비율로, 즉 지방의 무게를 고려하지 않고 소비됩니다. 매일 단백질의 대부분은 훈련 후와 저녁에 섭취해야 합니다.

탄수화물은 에너지원이자 근육 성장의 중요한 구성 요소이므로 일일 칼로리 섭취량의 최대 50%를 차지합니다. 다이어트에는 천천히 소화되는 탄수화물과 과일이 포함되어 있으며 오후 간식 전과 수업 1시간 전에 먹습니다.

식단에서 지방을 제외하면 안 된다, 그러나 피하 지방의 양을 늘리지 않도록 남용해서는 안됩니다. 모든 기본 영양성분은 3가지 주요 식사와 2가지 저칼로리 간식으로 나누어져 있습니다.

여성에게 단백질과 게이너가 필요합니까?

체중을 늘리거나 미학적으로 체중을 감량하려는 여성은 스포츠 보충제로 식단을 보충해야 합니다. 50% 이상의 단백질로 구성된 영양 혼합물을 단백질이라고 하며 근육 성장을 위한 훈련이나 엄격한 다이어트 중에 첨가됩니다.

단백질 쉐이크는 쉽게 소화되고 배고픔에 대처하는 데 도움이 되며 근육 섬유의 성장과 보존을 위한 필수 아미노산을 신체에 공급합니다.

Gainer는 후에 완전히 회복되는 탄수화물-단백질 혼합물입니다. 신체 활동, 그러나 급격한 체중 증가에 문제가 있는 경우에는 권장되지 않습니다. 체격이 마르거나 정기적으로 식사할 기회가 없는 여성은 체중 감량을 통해 일일 식단의 균형을 맞춰야 합니다.

중요한:단백질은 잘못 섭취하면 건강에 해롭기 때문에 스포츠 보충제를 선택할 때는 전문 강사나 의사와 상담하는 것이 좋다.

여성을 위한 3일간의 샘플 메뉴

근력 운동을 하는 날, 영양은 증가된 강도로 작용하기 위해 신체의 단백질과 탄수화물에 대한 필요성을 고려합니다. 중요한 식사는 훈련 30~60분 전의 간식입니다.

아침 간식을 두 끼로 나누는 것이 좋으며 저녁에는 근육 글리코겐을 회복하기 위해 느린 탄수화물이 포함됩니다.

• 아침 식사 - 계란 두 개와 오믈렛 오트밀우유에.
• 간식 – 과일 주스 한 잔.
• 간식 – 작은 사과나 귤.
• 점심 – 밥과 야채를 곁들인 삶은 생선의 일부.
• 오후 간식 - 코티지 치즈 또는 요구르트를 마십니다.
• 훈련 전 - 작은 바나나.
• 수업 후 - 훈련 시간에 따라 게이너 또는 단백질 쉐이크.
• 저녁 식사 - 가금류, 야채 샐러드브로콜리와 시리얼이 들어간 빵 조각.

쉬는 날에는 식단을 제공해야 합니다. 완전한 회복근육 성장:

• 아침 식사 – 파스타를 굽습니다 전자 레인지치즈와 계란.
• 간식 – 수분이 많은 과일.
• 간식 - 녹차말린 살구 또는 대추와 함께.
• 점심 – 쇠고기 갈비 메밀, 신선한 토마토와 오이.
• 오후 간식 – 요구르트를 곁들인 뮤즐리 30g.
• 저녁 – 살코기, 야채 스튜.
• 잠자리에 들기 전 – 저지방 케피어와 밀기울 1/2티스푼.

심장 강화 훈련 당일 식사는 지방 연소를 극대화할 수 있는 조건을 만듭니다. 수업 전이나 수업 후 한 시간 동안은 어떤 음식도 먹어서는 안 됩니다.

메뉴에는 천천히 소화되는 탄수화물과 저녁 식사용 단백질 식품만 포함되어야 합니다.

• 아침 식사 – 야채 샐러드를 곁들인 밥.
• 스낵 - 야채 샐러드.
• 점심 – 살코기, 메밀죽, 신선한 야채.
• 오후 간식 – 1/2 티스푼의 밀기울을 넣은 무가당 요구르트.
• 저녁 - 코티지 치즈 캐서롤옵션으로 무가당 요구르트-단백질 쉐이크.

첫 번째 결과는 언제 예상됩니까?

한 달 간의 지속적인 근력 훈련의 탁월한 결과는 약 400g의 새로운 근육량입니다. 주당 100g 이하의 근육을 구축함으로써 여성은 체중이 증가할 때 즉각적인 시각적 효과를 기대해서는 안 됩니다.

매일의 운동이 톤 개선에 미치는 효과는 2주 후에 눈에 띄게 나타납니다.

지원되는 근육 정전압, 볼륨 있고 더 눈에 띄게 보입니다.

체육관의 첫 번째 결과는 체중 감량을 원하는 여성이 가장 빨리 달성합니다. 그러기 위해서는 근력운동과 유산소운동, 그리고 체제 준수를 결합한 훈련 프로그램이 필요하다. 적절한 영양.

몇 번의 정규 세션 후에 눈에 보이는 결과가 나타납니다.. 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 고강도 훈련을 하면 일주일에 최대 1kg의 초과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체육관에서의 훈련 프로그램은 여성이 스스로 설정한 목표와 일치해야 합니다. 수업 강도는 여성의 생리 및 신체 능력의 연령 관련 특성을 고려하여 선택됩니다.

훈련의 첫 번째 결과가 오래 걸리지 않도록 식단을 신중하게 계획하고 엄격하게 따라야합니다. 전문가의 조언은 영양상의 실수를 피하고 올바른 스포츠 보충제를 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램: 비디오

초보자를 위한 교육 프로그램, 동영상 보기:

3일 분할 프로그램, 동영상 보기:

많은 여성들이 다리와 엉덩이를 단련하는 방법을 좋아하고 알고 있지만, 상체로 무엇을 어떻게 해야 하는지 잘 모릅니다. 이 기사에서는 친애하는 숙녀 여러분, 만드는 방법을 설명하려고 노력할 것입니다. 좋은 운동상체(팔, 어깨, 등, 가슴)를 위한 프로그램과 이 프로그램을 사용하는 방법.

상체 훈련은 모든 사람에게 절대적으로 필요하지만, 많은 여성들이 거의 모든 운동에서 다리와 엉덩이 근육에만 집중하는 것을 선호하는 것 같습니다.

그러나 사실 여성은 본질적으로 하체에 비해 상체가 더 약합니다. (그래서 정기적으로 다리를 펌핑하고 싶은 유혹이 있을지도 모르겠습니다.) 조화로운 체격, 균형 잡힌 근육, 아름다운 자세를 갖기 위해서는 일반적인 다리 훈련을 잠시 쉬고 윗부분의 근육에 집중해야 합니다.

사실, 조각같이 아름다운 어깨와 팔은 피부와 지방뿐만 아니라 뼈에 근육이 있을 때 어떤 옷을 입어도 아름답게 보입니다. 또한, 잘 단련된 신체(상체)는 시각적으로 허리를 "조여" 주고, 더욱 "탄탄하게" 보이고 매우 매력적으로 보입니다! 여러분 중 누가 그것을 좋아하지 않습니까?

상체 운동을 시작하고 싶다면 이 특정 작업을 수행할 수 있는 여러 가지 좋은 방법이 있습니다.

목표와 선호하는 훈련 스타일에 따라 다양한 방법으로 운동을 구성할 수 있습니다.

아마도 운동 자체를 선택하는 것부터 시작하겠습니다. 보디빌딩과 피트니스에는 상체의 모든 근육을 단련하는 수백 가지 운동이 있지만 제 생각에는 가장 효과적인 운동을 강조했습니다.

뒤쪽에

가슴

어깨

이두근

삼두근

다른 운동을 선호한다면 훈련 프로그램에 해당 운동을 포함시키십시오. 위의 연습은 단지 제안일 뿐입니다.

훈련 조직.

훈련 요법을 만들기 전에 상체 훈련에 대해 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 일반 훈련 프로그램에 "가슴의 날"이 포함되어 있지 않다면(일부 여성이 가슴 크기가 줄어들까 봐 두려워서) 숄더 프레스보다 당기는 동작을 더 많이 수행하세요. 왜 앞쪽 삼각근이 주로 벤치 프레스와 관련된 발달에서 우세하고 뒤쪽 삼각근이 발달에서 뒤처진다면, 이로 인해 체형이 굽어질 것입니다. ㅏ 가장 좋은 방법이를 방지하려면 어깨를 잊지 않고 등과 중간 빔을 우선적으로 사용하여 등을 더 많이 훈련하십시오. 나는 당신이 요점을 이해한다고 생각합니다.
• 이두근과 삼두근 운동은 결코 상체 운동의 대부분이 되어서는 안 됩니다. 이것은 가장 작은 근육 그룹이므로 전체 상체 운동의 약 4분의 1 정도만 사용해야 합니다. 그러나 가슴, 등, 어깨는 큰 근육 그룹이므로 이들의 발달이 신체에 더 큰 영향을 미칩니다.
• 일주일에 적어도 두 번 상체 훈련을 훈련 계획에 포함시키십시오.

훈련 계획

서킷트레이닝.

신체 근육을 발달시키려면 근육과 심혈관계 모두에 필요한 부하를 주기 때문에 서킷 트레이닝이 매우 적합합니다. 혈관계훈련의 강도 때문에 추가적인 심장 강화 훈련이 필요하지 않습니다.

훈련 계획을 세우려면 약 5가지 운동(위의 각 목록에서 1~2개)을 선택하고 쉬지 않고 차례로 수행하십시오. 훈련 시작 수준에 따라 2~4개의 원을 그리며 운동당 8~12회 반복 범위로 작업하세요.

5번의 운동을 연속해서 수행하게 되므로 평소보다 더 가벼운 중량을 사용해야 할 수도 있습니다.

운동 사이에 휴식을 취하지 않고 서클 사이에서 2-3분 동안만 휴식을 취하십시오. 여러 회로를 만드는 경우 신체를 고르게 훈련하고 각 주요 근육 그룹에 대한 운동을 선택해야 합니다.

훈련 계획(순환 원리)

2~4바퀴:

1. 8~12회 반복.

2. 8~12회 반복.

3. 8~12회 반복.

4. 8~12회 반복.

5. 8~12회 반복

원 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

정상적인 실행.

이 훈련 계획에는 멋진 것이 없습니다. 운동의 모든 세트와 반복 횟수를 수행한 후 다음 운동으로 넘어가는 것입니다.

일부 상체 운동은 뒤처진 쥐를 우선시하고 루틴 초기에 운동하도록 구성되어 있습니다.

그러므로 어깨가 약한 연결고리라면 더 무거운 운동으로 시작한 다음 더 가벼운 고립 운동으로 넘어가십시오.

근육 성장을 최대화하려면 각 운동을 8~12회씩 3~4세트 수행하고 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취하세요.

이 휴식 시간을 통해 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있어 근력이 향상됩니다. 심박수를 높이려면 세트 사이에 30~60초 정도 휴식을 취하여 운동 강도를 높이세요.

근력운동에 집중하고 싶다면 벤치프레스와 같은 복합운동을 선택하세요. 반복 횟수를 줄이고 더 무거운 중량으로 훈련에 집중하세요.

운동 계획 (정기 실행)

1. – 3, 5 – 8회씩 4세트 반복합니다.

2. – 3, 8 – 12회 반복 4세트.

3. – 3, 8 – 12회 반복 4세트.

4. – 3, 4세트 8 – 12회 반복.

5. – 3, 4세트 8 – 12회 반복.

6. – 3, 8 – 12회 반복 4세트.

7. – 3, 8 – 12회 반복 4세트.

1~2분간 휴식을 취하세요.

슈퍼세트.

슈퍼세트 트레이닝 기법은 다들 잘 알고 계시리라 생각합니다. 이를 실행하려면 쉬지 않고 두 가지 운동을 차례로 수행하십시오. 슈퍼세트의 핵심은 반대 기능(당기기/밀기)을 수행하는 길항근을 작동시키는 것입니다.

예를 들어, 가슴과 등 운동을 결합하거나 이두근과 삼두근 운동을 결합하여 이 기술을 최대한 활용할 수 있습니다.

슈퍼세트의 가장 큰 장점은 운동 강도를 높이고 두 신체 부위를 동시에 훈련할 수 있다는 것입니다.

8~12회 반복 범위로 훈련하고 슈퍼세트 사이에 1~2분 휴식을 취하세요. 다음 운동 쌍으로 넘어가기 전에 하나의 슈퍼세트에 대한 모든 세트를 완료하십시오.

이러한 유형의 운동에 근력 운동을 추가하려면 벤치 프레스나 프레스 프레스와 같은 복합 운동 하나를 선택하고, 슈퍼 세트를 시작하기 전에 개별 운동의 무거운 세트를 몇 개 수행하세요.

훈련 계획(수퍼세트)

슈퍼세트:

슈퍼세트:

슈퍼세트:

3A. – 8~12회씩 2, 3세트 반복합니다.

3B. – 8~12회씩 2, 3세트 반복합니다.

슈퍼세트:

4A. – 8~12회씩 2, 3세트 반복합니다.

4B. (삼두근 강조) – 8~12회 반복 2, 3세트.

슈퍼세트 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취하세요.

복잡한 세트.

복합 세트는 슈퍼 세트와 유사하지만 반대쪽 근육 그룹(길항근)을 훈련하는 대신 동일한 근육 그룹을 사용하는 운동을 결합합니다.

근육 그룹당 두 가지 운동을 하는 것은 운동 강도를 높이는 좋은 방법입니다. 몇 세트 후에 근육이 완전히 지칠 뿐만 아니라 이러한 훈련으로 인한 심장 강화 부하는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

이전 운동과 마찬가지로 8~12회 반복으로 2~3세트를 사용하세요. 이러한 세트는 매우 강렬하기 때문에 운동을 완료하려면 특히 후속 세트에서는 부하를 약간 줄여야 할 수도 있습니다. 복잡한 세트 사이에는 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

이 경우 다관절 운동과 고립 운동을 결합할 수 있습니다. 혹은 웨이트를 이용한 무거운 운동과 스스로 몸을 매달아 운동을 하기도 합니다.

많은 사람들은 무거운 운동으로 시작한 다음 더 가벼운 운동으로 같은 근육 그룹을 자극하는 것을 좋아합니다. 이 선택은 끝이 없을 수 있으며 목표에 따라 달라집니다.

훈련 계획(복잡한 세트)

복잡한 세트:

1A. – 8~12회씩 2, 3세트 반복합니다.

1B. – 8~12회씩 2, 3세트 반복합니다.

복잡한 세트:

2A. – 8~12회씩 2, 3세트 반복합니다.

2B. – 8~12회씩 2, 3세트 반복합니다.

복잡한 세트 사이에는 2~3분간 휴식을 취하세요.

무엇 향후 계획?

이제 할 일은 다 하는 일만 남았습니다! 주어진 테스트 운동 중 하나를 선택하고 체육관으로 가십시오. 원하는 데이터 콤플렉스 유형에 익숙해지면 직접 만들기 시작할 수 있습니다. 다음 템플릿을 따르고 실험하는 것을 두려워하지 마세요!

그리고 좀 더 자신감이 생기면 이러한 상체 운동에 드롭 세트와 같은 다른 훈련 방법을 추가하여 근육이 실패할 때까지 훈련한 다음 기구의 무게를 20-25% 줄이고 다시 실패할 때까지 훈련할 수 있습니다. .

또한 운동 사이에 1분간 카디오를 하거나, 프로그램의 운동 사이에 복근이나 엉덩이 운동을 한 세트 수행하여 지체 근육을 강화할 수도 있습니다.