잠에 드는 데 도움이 되는 음식은 무엇인가요? 수면을 위한 음식: 영양은 수면에 어떤 영향을 미칠까요? 깊은 잠을 위한 호르몬 유발

건강하고 깊은 수면은 인체의 생명에 있어서 중요한 요소입니다. 낮 동안 적절한 휴식, 힘 회복 및 쾌활한 상태를 위해서는 사람이 7-8 시간 자야한다고 믿어집니다.

그러나 불면증이 있는 사람에게는 수면 장애가 동반되는 경우가 많으며 그 결과 과민성과 초조함이 나타나며 신체의 무기력으로 인한 수행 능력 부족, 움직이기 꺼려지는 현상... 이를 방지하는 방법...

6시 이후에는 식사를 하지 않는 것이 좋다는 사회의 기존 견해와는 달리, 대만 과학자들은 실험을 통해 숙면에 도움이 되는 제품이 있다는 결론에 도달했습니다. 여기에는 트립토판을 함유한 일부 음식, 견과류 및 과일이 포함됩니다.

연구 그룹에는 불면증으로 고통받는 사람들이 포함되었습니다. 피험자를 관찰하는 동안 취침 시간 한 시간 전에 키위 2개를 먹도록 요청받았습니다. 실험 참가자들은 평소보다 35% 일찍 잠이 들었기 때문에 그 결과는 과학자들을 놀라게 했습니다. 이들의 수면은 훨씬 더 차분하고 깊고 건전했으며, 평소보다 15% 더 많은 잠을 잤습니다. 이러한 연구는 트립토판이 함유된 다른 식품을 섭취할 때 반복적으로 확인되었습니다.

트립토판은 인체에 필수적인 아미노산이지만 식물과 동물 기원의 단백질(단백질)이 풍부한 식품에서만 얻습니다. 트립토판은 멜라토닌이 합성될 수 있는 세로토닌의 생물학적 전구체입니다.

이 아미노산이 부족하면 신체에 불안감, 갑작스러운 기분 변화, 두통 및 신경증, 만성 피로, 과민성 및 공격성이 증가할 수 있습니다. 이러한 모든 징후는 변함없이 수면 부족이나 불면증으로 이어집니다.

자기 전에 무엇을 먹을 수 있나요?

트립토판을 함유한 상당히 다양한 동식물 제품이 있습니다. 하지만 잠자리에 들기 전 몸에 부담을 주지 않는 제품을 선택하는 것이 중요하다. 건강하고 건강한 수면에 필요한 세로토닌과 멜라토닌 호르몬 생성에 기여하는 빠르게 소화되고 쉽게 소화되어야합니다.

과학적 연구를 바탕으로 영양학자들은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 다양한 제품을 추천합니다. 그렇다면 어떤 음식이 숙면에 도움이 될까요?

따뜻한 우유.나는 미국인과 영국인이 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것을 좋아한다는 것을 읽었습니다. 우유에는 모든 불안 증상을 즉시 완화시키는 트립토판이 포함되어 있기 때문에 우연이 아닌 것 같습니다. 아기들이 따뜻한 물을 빨자마자 울고 그들의 걱정이 이해할 수 없을 때를 기억하십시오. 모유, 건강과 관련된 상황을 제외하고 즉시 진정하십시오.

그리고 우유에는 칼슘도 포함되어 있는데, 이는 신체가 이 아미노산(트립토판을 의미)을 흡수하는 데 필요합니다. 유당 불내증이 있는 사람은 따뜻한 우유 대신 요구르트나 케피어를 사용할 수 있습니다.

꿀, 우리를 추천하는 사람 민족과학때로는 따뜻한 물에 희석하여 복용하기도 합니다. 따뜻한 우유에 꿀 한 숟가락을 녹일 수도 있습니다.

구운 감자.영양학자들은 잠자리에 들기 전에는 먹지 말아야 한다고 말하지만, 구운 감자 한 조각은 몸에 해를 끼치지 않습니다. 탄수화물을 함유한 감자는 인슐린 생산을 촉진합니다. 그리고 인슐린은 신체 조직에서 단백질 합성을 활성화하여 혈액에 용해된 아미노산을 소비합니다. 트립토판과 경쟁하는 아미노산은 단백질 합성을 담당하여 혈액 내 트립토판 농도를 증가시킵니다. 혈액은 즉시 그것을 뇌로 전달합니다.

이것은 감자 조각이 체내에서 "비틀어져" 혈액 내 트립토판 양을 증가시키는 복잡한 일련의 반응입니다. 효과를 높이려면 따뜻한 우유와 함께 감자를 먹을 수 있습니다.

카모마일 차.요즘에는 약국에서 드라이 카모마일을 구입하는 데 특별한 문제가 없으며 집에서 몸과 건강은 물론 영혼에도 유익한 치유 차를 준비 할 수 있습니다. 카모마일 차 복원 마음의 평화, 사람의 웰빙을 개선하고 부드럽게 진정시킵니다. 신경계, 휴식을 취할 수 있습니다. 히스테리와 신경증이 사라지기 때문에 이러한 모든 특성은 사람의 수면을 개선합니다.

수면 회복과 동시에 카모마일 차를 마시면 다양한 장 질환을 제거하는 데 도움이 됩니다. 카모마일에는 항염증 및 진통 효과도 있기 때문입니다. 차는 간과 신장, 담즙과 방광에 유용합니다.

말린 살구, 대추야자, 건포도, 자두.이러한 말린 과일은 잠자리에 들기 전에 소량으로 섭취하면 빨리 잠들고 푹 잘 수 있을 뿐만 아니라 간식으로도 좋습니다. 이미 저녁을 먹었지만 잠자리에 들기 전에 위장이 음식을 요구하기 시작합니다. 그리고 공복에는 자고 싶지도 않습니다. 건포도에는 트립토판 54mg, 자두 69, 날짜 -75, 말린 살구 - 150이 포함되어 있습니다. 말린 과일은 칼로리가 상당히 높으므로 음식의 칼로리 함량을 관찰하면 20-30g으로 제한할 수 있습니다. 건조 된 과일들.

통곡물이나 호밀빵 한 조각 100g당 약 100mg의 트립토판을 함유하고 있습니다. 나는 자기 전에 따뜻한 우유와 함께 빵 한 조각을 먹는 것을 좋아합니다. 통곡물 빵에는 인슐린 생산을 촉진하는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 여기서도 감자를 먹을 때와 동일한 일련의 반응을 추적할 수 있습니다. 궁극적으로 혈액은 트립토판을 뇌로 운반하여 세로토닌과 멜라토닌으로 합성됩니다.

과일 및 열매: 살구, 오렌지, 석류, 자몽, 레몬, 복숭아, 체리, 딸기, 산딸기, 감귤, 자두, 포도, 크랜베리, 감, 사과, 배, 파인애플 등 모두 아미노산 트립토판을 함유하고 있습니다. 과일과 열매는 맛있고 건강할 뿐만 아니라 몸매에도 영향을 주지 않습니다.

바나나익은 과일에는 체내에서 세로토닌으로 전환되는 트립토판이 최대 54mg(100g당) 함유되어 있습니다. 매일 바나나를 먹으면 신경계를 정상화하고 진정시켜 과민 반응에 쉽게 대처할 수 있습니다.

그러나 바나나에는 수면에 필요한 아미노산 외에도 신체 건강에 기여하는 많은 치유 물질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 근육 이완제인 칼륨과 마그네슘이 있습니다. 이 두 요소는 심장 기능을 향상시키고 근육 수축을 강화합니다. 동시에 하루에 바나나 2개를 먹으면 근육통, 불쾌감, 쇠약에 대처할 수 있습니다. 바나나에 대해 자세히 알아보세요.

바나나에는 탄수화물이 많이 포함되어 있으므로 자기 전에는 대량으로 섭취하면 안 됩니다. 복부에 무거움이 나타날 수 있습니다. 바나나는 잠들기 2시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

체리. 신체 내부 시계를 조절하는 물질인 멜라토닌을 함유한 몇 안 되는 열매 중 하나입니다. 심장에 매우 건강한 베리로 칼륨(256mg)과 마그네슘 함량이 매우 높습니다. 유용성과 방법 다이어트 제품, 100g당 50칼로리만 포함되어 있기 때문입니다.

사과.사과는 잠자리에 들기 전 간식으로 특히 유용합니다. 그들은 배고픔을 완벽하게 충족시키고 위액 형성을 촉진하며 신체에 빠르게 소화되고 흡수됩니다. 그러나 빨리 잠들기 위해서는 바나나에 비해 덜 유용합니다. 그 이유는 트립토판 함량이 12mg에 불과하기 때문에 매우 작기 때문입니다.

감귤류.감귤류에는 사과보다 트립토판 함량이 약간 더 높습니다(최대 30mg). 하지만 자기 전에 감귤류를 간식으로 먹으면 맛있는 과일을 즐기고 배고픔을 달랠 수 있을 뿐만 아니라 몸에 비타민을 보충해 아침 에너지를 더해줍니다.

저녁에는 또 무엇을 먹을 수 있나요?

칠면조.에서 육류 제품, 칠면조 또는 토끼 조각을 먹을 수 있으며 트립토판 (최대 330mg)도 포함되어 있으며 이는 송아지 고기와 양고기보다 훨씬 많습니다. 토끼고기와 칠면조 고기 모두 위에 부담이 덜합니다.

고기는 통곡물이나 호밀빵과 함께 먹는 것이 좋습니다. 기사 위쪽에는 탄수화물이 트립토판이 뇌에 더 빨리 도달할 수 있도록 하는 일련의 반응을 유발하는 방법이 기록되어 있습니다. 고기 간식을 먹기로 결정했다면 취침 시간 1.5~2시간 전에 미리 드세요.

물고기.생선의 경우 250mg의 트립토판을 함유한 고등어와 청어가 적합하고 대구와 명태, 잉어, 넙치, 파이크 퍼치, 고등어와 농어, 해산물-오징어가 적합합니다.

시리얼.간식으로 적합한 시리얼로는 오트밀, 메밀, 기장, 보리, 보리, 밥 등이 있습니다. 특히 유용함 오트밀, 이미 멜라토닌이 포함되어 있기 때문에 더 큰 효과를 얻으려면 한 숟가락의 꿀을 추가하면 마음의 평화를 얻고 빨리 잠들 수 있습니다.

스트레스를 완화하고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 아마씨를 죽에 추가하거나 트립토판과 마그네슘이 풍부한 아몬드를 추가할 수도 있습니다.

콩과 식물을 포함한 야채: 사탕무, 셀러리, 콩, 대두, 렌즈콩에는 단백질과 트립토판이 풍부하여 수면 시작 속도를 높이고 밤에 깨어나는 횟수를 줄여줍니다. 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

이 기사에는 수면에 도움이 되는 모든 제품이 나열되어 있지 않습니다. 따라서 댓글에 자기 전에 먹을 수 있는 음식을 추가할 수 있습니다.

그리고 아마도 당신은 많은 음식이 잠을 유발한다는 사실을 직접 관찰했을 것입니다. 종종 식사 후에 사람은 매우 졸음을 느낍니다. 특히 음식에 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있는 경우 더욱 그렇습니다. 그리고 트립토판을 함유한 모든 제품은 만성 질환으로 인한 부담 없이 수면 장애에 눈에 띄는 효과가 있다는 점을 덧붙이고 싶습니다.

그리고 더. 자기 전에 먹을 음식을 소개하는 것은 포만감을 느낄 때까지 먹기보다는 간식을 먹는 것에 관한 것입니다.

건강!

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잘 잔다는 것은 빨리 잠들고, 밤에 깨지 않고, 정해진 시간에 쉽게 일어나고, 하루 종일 기분이 좋은 것을 의미합니다. 이것이 건강한 사람의 수면 방식이어야한다고 가정하는 것이 논리적이지만 항상 그런 것은 아니며 좋은 수면을 방해하는 요인 중 영양 부족이 자주 나타나는 경우가 있습니다.

대부분의 사람들의 식단은 이상적이지 않습니다. 지방이 많은 음식, 통조림 식품, 가공 식품 및 과자, 과일, 야채, 곡물, 액체가 거의 없습니다... 그리고 어느 정도 허용되는 식사를 하는 사람들조차도 정상적인 수면을 방해하는 식단과 구성에 몇 가지 결함이 있습니다.

이번 포스팅에서는 수면과 영양의 상관관계와 수면에 문제가 없도록 식사를 어떻게 해야 하는지에 중점을 둘 것입니다. 다음은 이러한 문제를 해결하거나 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 팁입니다.

숙면을 위한 다이어트

영양성분 - 숙면을 위한 식품

트립토판과 멜라토닌

“자기 전에 칠면조 한 조각을 먹어보세요. 수면 호르몬인 멜라토닌의 형성에 필요한 트립토판이 함유되어 있는데, 이는 칠면조가 수면을 개선하는 제품이라는 것을 의미합니다.”... 인터넷에는 이와 같은 권장 사항이 충분합니다. 그러나 그러한 조언은 받아들일 수 없습니다.

먼저, 소위 말하는 제품 안녕히 주무세요이것은 속효성 수면제가 아닙니다. 신체가 소화하고 흡수하는 데 최대 몇 시간이 필요합니다. 영양소특정 생화학 반응에 "부착"합니다. 둘째, 트립토판 공급원은 저녁뿐만 아니라 하루 종일에도 중요합니다. 근거가 없는 일이 없도록 하기 위해 트립토판 대사에 대한 단순화된 계획을 설명하겠습니다.

이 아미노산은 체내에 들어가면 기쁨의 호르몬이라고도 알려진 세로토닌을 형성하는 데 사용됩니다. 그러면 세로토닌은 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환될 수 있습니다.

낮에는 눈의 망막이 빛에 노출되고 체내에서 멜라토닌 형성 반응이 차단되고 모든 트립토판은 세로토닌의 생합성에 소비되어 행복감, 웰빙을 조성하고 사람의 건강을 향상시킵니다. 운동 활동을 촉진하고 활력을 유지합니다.

밤에는 어둠 속에서 세로토닌의 생성이 활성화되기 때문에 세로토닌의 양이 줄어 듭니다. 후자의 영향으로 체온이 감소하고 뇌의 억제 과정이 우세하기 시작하며 졸음이 발생합니다.

따라서 낮에는 트립토판이 세로토닌 활성화에 사용되고 밤에는 멜라토닌을 진정시키는 데 사용됩니다. 즉, 위에서 언급한 것처럼 모든 식사에서 트립토판이 함유된 음식을 더 많이 섭취하도록 노력해야 합니다. 이러한 제품에는 악명 높은 칠면조, 오트밀, 바나나, 우유, 치즈, 붉은 고기, 콩류, 견과류, 땅콩, 참깨, 코티지 치즈, 대추 등이 포함됩니다.

그러나 그것이 전부는 아닙니다. 트립토판 자체는 잘 흡수되지 않으므로 탄수화물이 함유된 식품(빵, 시리얼, 야채, 과일)과 함께 혼합 식단의 일부로 트립토판 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다. 그들은 트립토판의 흡수를 돕는 인슐린의 방출을 자극합니다.

이 모든 것이 우리는 논리적인 결론에 이르게 합니다. 숙면을 취하기 위해 특별히 엄격한 식단이 필요하지는 않습니다. 지속적으로 영양가 있고 건강하며 다양한 식단을 제공하기만 하면 됩니다.

다이어트 구성에 관해서는 다음과 같은 몇 가지 권장 사항이 있습니다.

1. 소화기관에 스트레스를 많이 주는 음식(굵은 섬유질, 고기, 콩류)은 오전시간과 점심시간에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 저녁 식사에는 죽, 신선하고 익힌 야채, 코티지 치즈 등 신체가 더 쉽게 처리할 수 있는 요리를 남겨 두는 것이 좋습니다.
2. 저녁에 과식하는 것은 용납되지 않습니다. 이는 무거움을 유발하고 복부 불편함을 유발하며 가스 생성을 증가시키고 궁극적으로 수면을 방해합니다.
3. 자극제 제품 및 "빠른" 에너지 공급원(초콜릿, 과자) 14~15시간 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 잠들기가 어려울 수 있습니다.
4. 하루 종일 적당량을 섭취하고 고칼로리 음식, 지방이 많은 음식 및 과자를 "남용"하지 마십시오. 이는 체중 증가로 이어지고, 과체중은 코골이와 폐쇄성 수면 무호흡증의 주요 위험 요소 중 하나입니다.

비타민과 미량원소

기억하자
트립토판에 관해서는 식단에 다른 미량 영양소의 존재가 매우 중요합니다. 특히, 숙면을 위한 제품에는 마그네슘, 비타민 B, 비타민 D가 함유되어 있어야 합니다. 비타민 B는 신경계 활동을 조절하는 데 중요한 역할을 하며 잠들 수 있도록 하는 과정에 관여합니다.

음식 소스 마그네슘- 주로 신선한 녹색 채소와 과일입니다. 그러나 이 가장 풍부한 자원은 신체가 접근하기 가장 어려운 자원이기도 합니다. 사실 그러한 식물성 식품에는 마그네슘 흡수를 복잡하게 만드는 피틴이라는 물질이 포함되어 있습니다. 이러한 이유로 견과류와 시리얼을 사용하여 내부 마그네슘 매장량을 늘리는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 하루 중 언제든지 먹을 수 있지만 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

노르웨이와 미국에서는 평소 수돗물마그네슘이 풍부합니다. 이것은 우리나라에서는 실행되지 않지만 이 성분은 여전히 ​​광천수에서 얻을 수 있습니다. 마그네슘 결핍을 경험하지 않으려면 하루에 1~2잔을 마시는 것으로 충분합니다.

에 관하여 비타민 B, 알려진 바와 같이 그중 많은 것이 있습니다. 그 중 가장 중요한 것은 B1, B2, B5, B6 및 B12입니다. 이들 모두는 신경계 기능과 좋은 수면에 중요합니다. 비타민 B1과 B2는 밀기울, 빵, 시리얼, 감자, 시금치, 콩, 버섯, 브로콜리 등 식물성 식품에서 주로 발견됩니다. 대조적으로, B6 및 B12는 고기, 내장, 우유, 노른자 등 동물성 제품에 존재합니다. 그리고 판토텐산(“판토텐”은 “보편적”을 의미함)이라고도 불리는 비타민 B5만이 거의 모든 건강 식품에서 발견됩니다.

그런데 비타민 B5를 비타민 U(생야채에 가장 풍부함)와 함께 섭취하면 비타민 B5의 진정 효과가 강화됩니다. 그래서 야채도 수면을 개선하는 음식이다.

비타민디,양질의 수면에도 필요하며 피지 성분인 7,8-디히드로콜레스테롤을 기반으로 체내에서 생성됩니다. 효과적으로 생산되기 위해서는 두 가지 조건이 필요합니다. 식단에 식물성 기름과 생선이 포함되어 있어야 하고 태양에 자주 노출되어야 합니다.

다이어트에 음료

우리의 수면과 웰빙은 우리가 섭취하는 음식뿐만 아니라 우리가 마시는 음료에도 영향을 받습니다. 잠자리에 들기 전에 부적절하게 마신 커피의 상쾌한 효과를 기억하면 이를 쉽게 확인할 수 있습니다. 그러므로 밤에 양질의 휴식을 취하고 싶다면 먹는 것뿐만 아니라 마시는 것도 주의하십시오.

• 오전 14~15시 이전에는 각성제(콜라, 커피, 진한 차)를 복용하는 것이 허용되며 때로는 권장되기도 합니다. 그러나 점심 식사 후에는 피하는 것이 좋습니다. 핫초코, 코코아, 녹차, 마테차, 쿠딘, 말차에도 카페인이 있다는 사실을 잊지 마세요.
• 자기 전 커피는 금지되어 있습니다. 저녁에는 일반 물, 우유, 발효유 음료, 진정 효과가 있는 허브티(민트, 카모마일, 오레가노, 린든 등 기반)를 마시는 것이 좋습니다.
• 잘 알려진 믿음에 따르면, 밤에 잠들 때 가장 좋은 음료는 꿀을 탄 우유입니다. 그러나 실제로는 최면 효과가 없습니다. 하지만 취침 시간 의식의 일부로 뜨거운 우유 한 잔을 마시면 진정 효과가 있을 수 있습니다. 사실, 순전히 심리적입니다.
• 취침 전 3시간 이내에는 술을 마시지 않는 것이 좋지만, 완전히 끊는 것이 좋습니다.
• 밤에 화장실에 가고 싶은 충동으로 깨어나는 일이 없도록 잠자리에 들기 전에 과도한 수분을 섭취하지 않는 것이 전통적으로 권장됩니다. 그러나 건강한 사람이 한밤중에 용변을 보기 위해 한 번 일어나면 방광을 비우고 다시 잠자리에 들고 전보다 더 달콤하게 잠이 들 것입니다. 이는 수면의 질에 영향을 미치지 않습니다. 그래서 저는 저녁 식사 후에 특별히 '건조 모드'를 고집하지는 않겠습니다. 사람이 어떤 종류의 질병과 수면 장애를 앓고 있을 때만 필요하며, 깨어난 후에 다시 잠들기가 어렵습니다.

영양과 꿈

에드.
Avna는 밤에 과식하면 나쁜 꿈을 꾸게 된다고 믿어집니다. 이에 상응하는 속담도 있습니다: “악몽이 저녁을 먹으러 온다.” 디킨스의 크리스마스 캐롤을 기억하시나요? 스크루지에게 유령이 나타나자 그는 이렇게 외칩니다. "너는 소화되지 않은 쇠고기 조각이겠구나, 아니면 겨자 한 방울이나 치즈 한 조각이겠구나!"

과식과 악몽 사이에는 직접적인 연관성이 없다는 점은 주목할 가치가 있지만 이러한 인과 관계는 가능합니다. 사람이 잠들면 뇌는 신체의 물리적 자원 복원을 지시하고 정보를 기억하기 시작합니다. 그런 다음 과밀한 환경의 신호가 이러한 미묘한 과정을 방해합니다. 위장관. 이는 신경계의 복잡한 기능을 혼란스럽게 하고 우리가 악몽으로 보고 기억하는 뇌에 ​​불안한 이미지를 유발할 수 있습니다.

영양과 꿈의 연관성에 대한 다른 가정은 지지할 수 없고 심지어 터무니없기까지 합니다. 그래서 매일 계란을 먹으면 새에 대한 꿈을 꾸게되고, 오렌지를 계속 먹으면 사람이 오렌지 꿈을 보기 시작한다는 의견이 있습니다. 이론적으로는 식단을 변경하여 꿈을 통제하는 것이 재미있겠지만, 물론 이것은 불가능합니다.

그러나 일반적으로 수면과 영양은 매우 밀접한 관련이 있습니다. 좋은 소식은 식습관을 더 건강한 식습관으로 바꾸면 훨씬 더 잘 잠을 잘 수 있다는 것입니다.

아마도 잠보다 더 신비롭고 알려지지 않은 현상은 우리 삶에 존재하지 않을 것입니다. 피곤하고 지친, 힘든 하루 일과를 마치고 사람은 따뜻하고 푹신한 침대에 누워 긴장을 풀고 눈을 감고... 팔과 다리가 무거워지고 근육이 약해지고 생각이 그를 훨씬 넘어서게 합니다. 뇌가 새로운, 때로는 이해할 수 없는 이미지를 그리는 의식의 한계...

지난 20년 동안 과학자들이 이전보다 이 분야에 더 많은 연구를 수행했다는 사실을 알고 계셨습니까? 그 결과, 그들은 수많은 발견을 했으며, 수면이 인간 생활의 정상화에 중요한 역할을 하며 모든 성공과 패배에 직접적인 영향을 미친다는 사실을 확실하게 입증했습니다.

수면과 과학기술 발전에서의 역할

요즘은 수면과의 관계가 혁신적인 기술분명한. 그리고 오늘날 인간의 건강이 무엇보다 중요하기 때문입니다. 따라서 우리의 삶을 더 편리하게 만들어주는 장치, 전기 제품 및 기타 장치를 만드는 세계적으로 유명한 많은 회사들이 수면 전문가를 직원으로 추가하기 시작했습니다. 이에 대한 한 가지 놀라운 예는 약물 없는 수면 개선 전문가인 Roy Reiman이 Apple 팀에 합류한 것입니다. 더욱이 그는 iWatch 스마트워치 작업에 특별히 초대받았는데, 그 목표는 개인의 삶의 질을 최대한 향상시키고 건강을 모니터링하며 특히 잠에서 깨어나기에 가장 좋은 시간을 선택하는 것입니다.

잠자리에 들기 직전에 먹는 것이 왜 그렇게 중요한가요?

건강하고 편안한 수면을 위한 주요 조건 중 하나는 휴식입니다. 동시에 우리는 신체뿐만 아니라 뇌에 대해서도 이야기하고 있습니다. 잠자리에 들 때 지난 날의 사건을 다시 분석하고 분석하는 것을 좋아하는 사람들이 기억하는 것은 매우 중요합니다. 아니면 미래에 대한 계획을 세우세요. 결국 뇌는 나쁜 생각뿐만 아니라 좋은 생각에도 흥분합니다. 그리고 그의 흥분과 함께 오랫동안 기다려온 꿈이 사라지고 다시 돌아 오기가 매우 어렵습니다.

그러나 전문가들은 중추신경계를 진정시켜 결과적으로 잠에 드는 데 도움이 되는 제품이 있다고 말합니다. 그들의 서클에는 "soporific"이라는 자신의 이름도 있습니다. 여기에는 신체가 세로토닌을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산인 트립토판이 포함된 것들이 포함됩니다. 이는 신경 자극의 전달을 늦추고 뇌가 이완되도록 하는 신경 전달 물질입니다.

빠르고 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 상위 10가지 제품

많은 생리학자와 영양학자가 이러한 상위 목록 개발에 참여하고 있다는 점은 주목할 만합니다. 더욱이 그들의 목록에는 유사하고 다른 제품이 모두 있습니다. 그러나 그들이 말했듯이 모든 것에서 좋은 점만 찾아야합니다. 따라서 귀하의 취향에 맞는 것을 선택하십시오.

– 칼륨과 마그네슘이 함유되어 있어 근육의 긴장을 완화시켜 긴장을 풀어줍니다. 저명한 심리학 의사인 셸비 프리드먼 해리스(Shelby Friedman Harris)는 잠자리에 들기 전에 바나나 반 개와 신선한 견과류 한 줌을 섭취하라고 조언합니다.

크래커는 혈당 수치를 높이고 인슐린 생성을 자극하여 순한 천연 수면제 역할을 하는 탄수화물입니다. 또한 체내 트립토판과 세로토닌 생성에 긍정적인 영향을 미치는 것은 인슐린입니다. 그건 그렇고, 크래커를 땅콩 버터와 결합하여 효과를 향상시킬 수 있습니다.

체리 – 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 이 베리 한 줌을 먹거나 체리 주스 한 잔을 마시는 것으로 충분합니다.

시리얼, 뮤즐리 또는 시리얼은 특히 우유와 결합할 때 크래커처럼 작용하는 동일한 탄수화물입니다. 그러나이 경우에는 설탕을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 혈액에 과도하게 존재하면 반대 효과가 발생할 수 있습니다.

재스민 쌀은 다양한 장립 쌀입니다. 이는 포도당 생성을 촉진하고 결과적으로 혈액 내 트립토판과 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 단, 잠자리에 들기 최소 4시간 전에는 섭취해야 합니다.

– 마그네슘, 칼슘, 규소, 칼륨, 인이 함유되어 있어 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

생선 – 혈압 조절을 담당하는 오메가-3 지방산과 멜라닌 및 세로토닌 생성을 자극하는 물질이 함유되어 있습니다. 또한 잠자리에 들기 몇 시간 전에 생선을 먹는 것이 좋습니다.

따뜻한 우유는 트립토판과 같습니다.

저지방 치즈 - 우유처럼 트립토판이 함유되어 있어 소량의 단백질과 결합되어 빠르게 휴식을 취할 수 있습니다.

– 이 발견은 최근 연구의 결과입니다. 키위는 천연 항산화제입니다. 또한 칼륨이 함유되어 있어 심장 기능과 호흡 기능을 향상시킵니다.

위의 모든 내용을 요약하면, 이 경우 모든 복합 탄수화물이 똑같이 유용하지는 않다는 영양학자 Christine Kirkpatrick의 말을 기억하고 싶습니다. 수면을 추구하면서 “수면을 유도하는” 제품을 잘못 선택하여 동일한 도넛을 선호할 수도 있습니다. 의심할 여지없이 이들은 세로토닌 수치를 높이는 탄수화물입니다. 그러나 다량의 설탕과 결합하면 혈중 농도가 급등할 수 있습니다.” 그리고 이것은 차례로 당신에게 오랫동안 잠을 빼앗길 것입니다.

잠들기 과정의 속도를 높이는 방법

첫째로, 정말로 극도로 피곤함을 느끼고 자고 싶은 경우에만 잠자리에 드시면 됩니다. 또한 15분 후에도 여전히 잠들 수 없다면 책을 읽거나 일어나서 다른 일을 하면서 새로운 피로가 유입될 때까지 기다리는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 밤 늦게까지 뒤척일 위험이 있습니다.

둘째, 잠을 방해하는 음식은 피해야 합니다. 이것:

• 고기 – 천천히 소화됩니다.
• 알코올 – 신경계를 자극합니다.
• 커피 – 카페인이 함유되어 있습니다.
• 다크 초콜릿 - 카페인도 포함되어 있습니다.
• 아이스크림 - 설탕이 많이 포함되어 있습니다.
• 지방이 많고 매운 음식 - 심장과 위장의 기능을 악화시킵니다.

제삼, 취침 전에는 격렬한 신체 활동을 피해야 합니다. 그건 그렇고, 이 제한은성에 적용되지 않습니다. 성교 중에 신체는 빠른 수면을 촉진하는 호르몬을 생성하기 때문입니다. 그리고 다음날 아침, 그 사람은 기분 좋게 깨어나 휴식을 취할 것입니다.

잠은 놀라운 세상이다. 더욱이 과학자들은 왜 그것이 어떤 사람들에게는 열려 있고 다른 사람들에게는 열려 있지 않은지에 대한 질문에 여전히 대답할 수 없습니다. 그러나 사람의 삶의 질은 그 질에 달려 있습니다. 이것을 기억!

가장 많이 모았습니다 중요한 점영형 적절한 영양수면을 정상화하기 위해 이 페이지 링크와 함께 소셜 네트워크나 블로그에 사진을 공유해 주시면 감사하겠습니다.

다이어트를 해본 사람이라면 누구나 체중 감량의 초석을 알고 있는 것 같습니다. 잠자리에 들기 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것입니다. 그런데 밤이 되면 운 좋게도 냉장고를 들여다보고 싶은 유혹이 듭니다. 좋은 소식: 때로는 밤에 먹는 것이 유익할 수도 있습니다. 단, 잠이 안 오는 경우에만 가능합니다. 그리고 특정한 “잠드는 음식”만. 과자와 소시지 샌드위치가 취소되었습니다. 하지만 이 목록에는 없어도 맛있는 간식이 많이 있습니다. 직접 확인해보세요!

1. 바나나

잠을 못 자나요? 바나나를 먹어라. 바나나에는 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시키고 야간 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 노란색 과일에는 마그네슘(평균 약 0.42g)도 많이 함유되어 있어 신경을 진정시키고 소화를 정상화하는 데 좋은 선택입니다.

2. 연어

맛있는 붉은 생선 스테이크는 건강을 보장하는 이상적인 저녁 식사입니다. 좋은 꿈 꿔. 어쨌든 영양사뿐만 아니라 심리학자들도 이것을 확신합니다. 연어 - 소스 지방산오메가 3. 스트레스 호르몬의 급증을 줄이고 평온함을 촉진하는 것으로 입증되었습니다. 좋은 분위기. 좋은 잠을 위해 또 무엇이 필요합니까?

3. 체리 주스

잠을 못 자나요? 한잔하세요. 술이 아니라 타르트 체리 주스 한 잔. 2010년, 저명한 전문 저널인 Journal of Medicinal Food는 불면증으로 고통받는 성인 그룹을 대상으로 연구를 수행했습니다. 목표는 멜라토닌의 천연 공급원인 체리 주스가 불쾌한 증상을 완화할 수 있다는 가설을 입증하거나 반증하는 것입니다. 과학자들의 가정은 정당했습니다. 스칼렛 음료는 숙면에 정말 도움이 됩니다. 그리고 이상적인 친구는 두유와 약간의 얼음이 될 것입니다. 이 칵테일을 마시고 잠자리에 드세요.

4. 양배추

아마도 우리 지역에서는 양배추가 특정한 것과 연관되어 있을 것입니다. 생리적 과정, 그러나 분명히 수면에는 그렇지 않습니다. 그러나 헛된 것입니다. 양배추 잎에는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있습니다. 바나나의 경우처럼 양질의 수면. 따라서 밤에 양배추 잎을 먹어도 아무에게도 해를 끼치지 않습니다. 그리고 그것은 여분의 칼로리를 추가하지 않습니다.

5. 아몬드

마그네슘 + 단백질 = 좋은 숙면. 사실, 밤에는 아몬드를 과용하지 않는 것이 좋습니다. 그래도 견과류는 칼로리가 높은 제품입니다.

6. 계란

뭐가 될수 있었는지 최고의 소스계란보다 단백질? 수면은 그것과 어떤 관련이 있습니까? 단백질은 혈당 수치를 안정화하는데, 이는 수면 시간 및 질과 직접적인 관련이 있습니다. 따라서 삶은 달걀 두 개는 좋은 아침 식사일 뿐만 아니라 저녁 식사로도 좋습니다. 특히 통곡물 토스트로 보완한다면 더욱 그렇습니다.

7. 우유

전 세계의 어머니와 할머니들이 밤에 아이들에게 우유를 주는 것을 좋아하는 것은 아무것도 아닙니다. 우유는 알파 아미노산 트립토판의 주요 공급원 중 하나입니다. 그러면 트립토판은 일주기 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 생성합니다. 따라서 따뜻하고 약간 단맛이 나는 우유 한 잔은 "내부 시계"가 오작동하는 경우 이를 교정하는 진정한 보편적인 치료법입니다.

8. 천연 곡물로 만든 뮤즐리

이상적으로는 우유를 사용하고 설탕은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 우리는 이전 단락에서 우유가 수면에 어떻게 도움이 되는지 일반적인 용어로 이미 연구했습니다. 곡물에 포함된 미량원소는 "경동맥" 트립토판을 뇌로 직접 전달하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그래서 뮤즐리와 우유는 천생연분입니다. 그러나 이 옵션은 아침 식사에는 적합하지 않습니다. 바로 '수면' 효과 때문입니다.

9. 오트밀입니다.

저녁 식사에 더 적합한 것으로 밝혀진 또 다른 전통적인 아침 식사. 오트밀은 빨리 잠들기 위해 필요한 칼슘, 칼륨, 조증의 양으로 몸을 풍요롭게 합니다. 주요 규칙은 설탕을 줄이는 것입니다. 아침 식사로 저장하세요.

10. 카모마일 차

이 음료가 천연 진정제로 널리 알려진 것은 아무것도 아닙니다. 허브티는 더 빨리 잠들도록 도와줄 뿐만 아니라 양질의 휴식에 필요한 깊은 수면 단계의 지속 시간을 약간 늘려줍니다. 카모마일 차는 이완제인 L-테아닌의 천연 공급원인 소량의 녹차와 함께 섭취할 때 가장 효과적입니다.

이 지식으로 무장하면 잠자리에 들기 전에 안전하게 간식을 먹을 수 있습니다. 더 좋은 점은 이것을 활용하는 것입니다.

어떤 음식은 잠을 더 잘 자도록 도와주는 반면, 다른 음식은 불면증을 유발하고 휴식을 전혀 촉진하지 않습니다.

5가지 최고의 수면 제품

1. 바나나.첫째, 바나나는 다른 과일보다 식욕을 더 잘 만족시킵니다. 칼로리가 상당히 높다는 사실에도 불구하고 샌드위치보다 잠자리에 들기 전에 바나나를 먹는 것이 더 좋습니다. 둘째, 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있습니다. 빠른 회복근육. 셋째, 바나나는 세로토닌과 멜라닌을 안정화시켜 뇌가 완전히 이완되도록 도와줍니다.
2. 오트밀.바로 이 아침 음식도 숙면을 촉진하는 음식 중 하나이다. 흥분된 신경계에 유익한 영향을 미치는 구성의 미세 요소 덕분입니다. 죽에 바나나 조각을 추가하면 효과가 더욱 강해집니다.
3. 삶은 달걀.밤에 배고파서 깬다면 저녁에 먹는 습관을 들여보세요 삶은 달걀. 계란에는 단백질이 많이 들어있어 포만감이 좋아 밤에 냉장고로 달려갈 필요가 없습니다. 완벽한 취침 시간 음식을 찾고 있다면 계란이 좋은 선택입니다.
4. 아몬드.아몬드는 마그네슘 성분 덕분에 더 빨리 잠들 수 있도록 돕고 포만감을 줍니다. 게다가 아몬드에는 보너스로 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
5. 참치.밤새 푹 자고 여분의 칼로리를 절약하는 데 도움이 되는 또 다른 단백질 간식입니다. 통곡물 빵 한 조각과 신선한 오이와 함께 드세요.

영양가 있는 식사 외에도 일부 음료(주로 허브차)는 수면에 매우 좋은 영향을 미칩니다. 불면증에 시달리고 있다면 매일 저녁 카모마일 차나 오레가노 차를 끓여보세요. 약한 사람이 할 것이다 녹차민트와 함께.

잠자리에 들기 전 최악의 음식 5가지

1. 지방이 많은 유제품.어린 시절부터 우리는 잠자리에 들기 전에 케피어나 따뜻한 우유를 마시는 법을 배웠습니다. 꿀을 넣은 따뜻한 우유는 실제로 진정 효과가 있지만 이러한 "수면제"는 모든 성인에게 적합하지 않습니다. 잠자리에 들기 전의 많은 유제품은 항상 잘 소화되지 않고 위장에 무거움을 유발할 수 있기 때문에 최선의 해결책은 아닙니다. 가볍고 우유 같은 것을 먹고 싶다면 천연 요구르트를 드세요. 하지만 지방이 많은 치즈는 따로 보관하는 것이 좋습니다.
2. 또한 밤에는 튀긴 음식이나 매운 음식을 먹으면 안 됩니다.이 모든 것이 가슴 앓이 및 기타 위장 문제를 일으킬 수 있으며 이는 건전하고 건강한 수면에 확실히 기여하지 않습니다.
3. 수박과 멜론.밤새 화장실에 가고 싶지 않죠? 아침을 위해 수박이나 멜론을 남겨두세요.
4. 술.그렇습니다. 와인은 긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그러나 당신의 잠이 건강하고 편안할 것 같지는 않습니다. 게다가 아침에 숙취가 있을 수도 있다. 따라서 저녁 식사 시간에는 한 잔으로 제한하는 것이 좋습니다.
5. 수면에 가장 나쁜 음식 중 하나는 카페인입니다.저녁에 커피 한 잔을 마시면 몇 시간 동안 잠을 못 자게 될 수 있다는 것을 상상하는 것은 어렵지 않습니다. 또한 어떤 경우에도 저녁에는 술을 마시지 마십시오.