스포츠를 올바르게 활용하는 방법. 스포츠 영양에 관한 모든 진실. 근육량을 늘리는 단백질

스포츠 영양을 올바르게 사용하는 방법

스포츠 영양이 신체에 예상되는 효과를 가지려면 운동선수는 섭취 규칙을 준수해야 합니다. 즉, 필요한 것을 적시에 정확히 먹고 마시는 것을 의미합니다.

우선, 다음 사항이 고려됩니다.

• 시간대;
• 수반되는 상황;
• 복용량;
• 운동선수의 신체 상태.

근육량을 늘리려면

근육을 키우기 위해 노력하는 모든 운동선수는 매일 식단에서 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

중요한! 영양 보충제는 근육 형성 기간 동안 매우 유용하지만 지속적으로 필요하지는 않습니다. 그들은 조력자로서 훌륭하고 목표 달성에 도움을 줄 수 있지만 성공의 주요 구성 요소는 잘 선택된 식단과 체계적인 훈련입니다. 근육 발달을 촉진하고 가속화하기 위해 보충제를 섭취할 수 있습니다.

근력과 근육 발달을 중요하게 생각한다면 운동선수는 매일 체중 1kg당 약 2~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 비율은 체중을 늘리고 싶지 않지만 근력과 근육을 키우고 싶은 레슬링 선수나 보디빌더에게 이상적입니다.

단백질

이것은 단백질 보충제이며 단백질은 근육의 주요 구성 요소이므로 단백질 없이는 좋은 몸매를 만들 수 없습니다. 단백질 보충제는 운동선수가 음식을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 없는 상황에서 매우 유용합니다. 근육량을 늘리려면 체중 1kg당 최소 1.2~2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

수령 시간:

1. 운동선수는 훈련 1~2시간 전에 속효성 유청 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 다음 복용량은 운동 종료 후 30분입니다(근육 회복용).
3. 운동 후 시간은 신체에 단백질이 가장 많이 필요한 시간이기 때문에 근육을 키울 수 있는 가장 좋은 기회입니다.
4. 신체 비용을 상쇄하는 또 다른 단백질 공급원은 잠을 자는 동안 근육을 ​​회복하는 데 도움이 되는 카세인(서방성 단백질) 형태로 잠자리에 들기 전에 섭취됩니다.
5. 체육관을 방문하지 않는 날에도 운동선수는 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 훈련이 없는 날에는 최고의 시간단백질을 섭취하는 시간은 아침 식사 후, 점심 식사 후, 저녁 식사가 끝날 때입니다.

알고 계셨나요? 새알은 천연식이 단백질의 원천입니다 최상의 품질. 칼슘이 많이 함유된 껍질을 포함하여 계란의 모든 부분을 먹을 수 있습니다.

크레아틴(초보자용)

크레아틴은 가장 효과적인 법적 단백 동화 스테로이드로 간주됩니다. 이는 최대의 훈련 강도와 최적의 근육 크기 및 근력 증가를 원하는 운동선수가 사용하는 보충제입니다.

운동을 통해 몸을 만드는 것이 비교적 새로운 초보자에게도 좋습니다. 연구에 따르면 크레아틴은 신체에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
음식에서 충분한 크레아틴을 찾는 것은 매우 어렵기 때문에 물질을 분말이나 캡슐 형태로 섭취합니다. 크레아틴 보충제는 형태, 체내에서 용해되는 시간(흡수), 효과 등이 다양하므로 구매 시 주의가 필요합니다.

그들은 골격근의 크레아틴 함량을 증가시켜 작용하며, 이는 시간이 지남에 따라 근육 크기를 증가시킵니다.

크레아틴은 지구력, 힘, 근력을 증가시키고, 더 많은 운동 반복을 수행하도록 돕고, 더 빠르게 달리고, 더 높이 점프하게 만듭니다. 반면에 지방 손실로 이어집니다. 그러나 크레아틴을 사용하는 것은 진지한 근력 운동과 병행해서만 의미가 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

사용하는 방법:

• 크레아틴은 5일 동안 하루 15~25g을 섭취합니다.
• 추가 사용은 하루 3~5g의 유지 용량으로 권장됩니다.

알고 계셨나요? 의사들은 소금 ​​섭취량을 줄이고 하루에 15그램(1.5티스푼) 이하를 섭취하도록 조언합니다. 소금 섭취를 줄이면 심장병, 뇌졸중, 신장 손상 및 고혈압의 위험을 줄일 수 있습니다.

글루타민(회복용)

글루타민 또는 L-글루타민은 자연적으로 발생하는 아미노산으로 일반적으로 근육에 저장되었다가 극한 상황에서 혈류로 방출됩니다. 이는 신체적 부상, 화상, 단식과 같은 스트레스 기간과 장기간의 강렬한 신체 활동(마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 달리기) 동안 회복을 위해 면역 체계에 의해 사용됩니다.

글루타민 결핍이 발생하거나 스트레스 중에 글루타민 수치가 급격히 떨어지면 억제가 발생합니다. 면역 체계몸. 이런 경우에는 음식이나 영양제 등을 통해 손실된 글루타민을 이전 수준으로 보충하는 것이 필요하다.

이러한 이유로 마라톤 주자들은 경주 후 며칠 동안 감기, 독감 및 기타 질병에 걸릴 위험이 많습니다.
이는 저장된 글루타민을 고갈시킬 뿐만 아니라, 상부 호흡기 감염 및 기타 질병에 대한 면역력과 감수성을 일시적으로 감소시킵니다.

천연 자원:

1. L-글루타민은 고기, 생선, 콩과 식물, 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품에 가장 풍부합니다. 요리는 특히 야채의 글루타민을 파괴할 수 있습니다.
2. 두 가지 좋은 식물 공급원은 생 양배추와 사탕무입니다.

운동선수를 위한 L-글루타민 보충제

글루타민 보충제를 복용하는 운동선수는 일반적으로 근육 파괴를 예방하고 면역체계 기능을 향상시키기 위해 복용합니다. 여러 임상 연구에 따르면 경구 글루타민은 지구력이나 극심한 운동 선수의 질병률을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 글루타민 보충제는 단백질 분해를 방지하고 글리코겐 합성을 개선하여 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
L-글루타민은 건강 보조 식품으로 분류되며 어떤 스포츠 조직에서도 금지되지 않습니다. 대부분의 스포츠 식품 매장에서 젤이나 정제 형태로 판매되며, 종종 많은 단백질 파우더의 성분이기도 합니다.

제한된 연구로 인해 정해진 복용량 권장 사항은 없지만 보디빌딩 전문가들은 하루 3g부터 시작하여 점차적으로 5g까지 늘릴 것을 권장합니다.

운동선수가 건강하고 다양한 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동한다면 그의 몸은 필요한 모든 아미노산을 충분히 공급받을 가능성이 높습니다. 운동선수가 자주 열심히 훈련하고 식단이 충분히 완벽하지 않은 경우 글루타민 보충이 그에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

중요한!운동선수가 L-글루타민 보충제를 사용할 계획이라면 먼저 스포츠 영양사와 상담하여 식단을 평가하고 필요한지 여부를 결정하는 것이 현명할 것입니다.

글루타민 섭취 방법 : 비디오

Gainer(단축다이얼용)

Gainer - 이 건강 보조 식품의 이름은 다음에서 유래되었습니다. 영어 단어“증가”를 의미하는 이득(gain)은 급속한 체중 증가를 위해 사용됩니다. 게이너는 주로 탄수화물과 단백질로 구성되어 있으며 거의 ​​가루처럼 잘게 분쇄된 밀가루처럼 보입니다.

고강도로 스포츠 훈련을 수행할 때 사람은 많은 에너지를 사용합니다. 결핍을 신속하게 보충하기 위해 손실된 에너지를 신속하게 회복시키는 단백질-탄수화물 보충제를 사용할 수 있습니다.

칼로리 함량이 높은 식품에는 이러한 특성이 있지만 신체 공급에 주기적으로 문제가 발생하는 경우 필요 수량음식의 칼로리를 늘리는 것은 매우 유용할 수 있습니다.

이득을 얻는 규칙:

• 체중을 늘리기 위해 게이너는 하루에 2~3회 사용됩니다.
• 일일 복용량을 계산하는 것은 쉽습니다. 운동선수의 체중 1kg당 1.5g의 게인너를 섭취하십시오.
• 체중이 만족스러울 때까지 매일 동일한 용량의 약물을 복용합니다.
• 게이너는 다음 액체와 혼합될 수 있습니다: 물(끓는 물은 절대 아님), 우유, 주스;
• 원하는 체중을 얻은 후 운동선수는 약물을 일회성 사용으로 전환할 수 있습니다.

게이너 복용 방법: 비디오

중요한!급격한 체중 증가 경향이 있는 사람들은 체중 증가제 복용을 중단해야 합니다. 그렇지 않으면 과체중 문제가 악화될 수 있습니다.

BCAA(아미노산)

아미노산(BCAA, BCA)은 신체의 근육을 형성하는 기초가 되며, 운동 후 근육을 복구하는 데 도움을 주며, 이는 근육 섬유의 점진적인 증가로 이어집니다. 합성을 자극하여 근육을 더 크고 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

이것이 바로 근육을 키우고 싶은 운동선수에게 단백질 보충제가 중요한 이유입니다. 이 제품들은 소화가 잘되고, 고속신체에 흡수되어 운동 전후에 사용하기에 적합하며 신체가 쉽게 소화할 수 있는 형태의 단백질을 섭취하도록 보장합니다.

BCAA 복용 규칙:

• 1회 복용량은 5~10g입니다.
• BCAA를 사용하여 근육량을 늘리는 경우 아침에 잠에서 깨어난 직후 첫 번째 복용량을 복용합니다.
• 하루 중 언제든지 추가 섭취(동일한 5~10그램)하면 뇌 기능이 향상되고 배고픔이 줄어들며 근육 성장이 촉진됩니다.
• 신체 활동 전후에 아미노산의 일부가 반드시 섭취됩니다.
• 빠른 흡수를 위해서는 아미노산이 액체 형태여야 하므로 소량의 설탕을 첨가하면 액체에 용해됩니다.
• 그들의 수신은 훈련 시작시, 훈련 중 및 직후의 세 부분으로 나뉩니다.
• 캡슐 형태의 아미노산은 아침에 섭취됩니다.
• 체중 감량을 위해 아침, 점심, 저녁 사이에 아미노산을 섭취합니다.

지방 연소를 위해

지방을 태우는 것은 사람이 아무것도 하지 않더라도 이를 필요로 하는 인체에 ​​에너지를 공급하기 위해 꼭 필요한 과정이다. 지방 연소 속도를 높이는 보충제가 있으므로 체중 감량에 사용할 수 있습니다.

중요한! 건강한 생활 방식에 대한 신화 중 하나는 모든 지방이 해롭다는 것입니다. 그러나 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 특히 비타민 A, D, E, K는 지용성이므로 지방이 흡수되는 데 중요합니다. 즐겨한계체내 콜레스테롤 수치를 높이는 유전자 변형 지방과 포화 지방 섭취. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 지원합니다.

락소게닌은 더 잘 알려진 엑디스테론과 구조가 유사한 식물성 스테로이드입니다. 연구에 따르면 락소게닌은 역대 가장 인기 있는 경구용 동화작용 스테로이드 중 하나인 Anavar와 같은 동화작용 스테로이드와 유사한 특성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 이것이 락소게닌이 프로호르몬임을 의미하는 것은 아닙니다. 운동선수가 프로호르몬을 복용하면 신체는 안드로겐(프로호르몬과 테스토스테론의 일반적인 용어) 수치를 높이고 자체 테스토스테론 생산을 중단합니다.

프로호르몬과 달리 락소게닌은 내분비계에 영향을 미치지 않습니다. 테스토스테론이나 에스트로겐과 같은 호르몬의 양을 늘리거나 줄이지 않습니다.

농축된 락소게닌은 캡슐이나 분말 형태로 제공됩니다. 제조사에 따라 캡슐 내용물의 복용량이 약간 다를 수 있습니다.

락소게닌 사용에 대한 일반 지침:

• 초보자의 경우 섭취량은 하루 50mg으로 제한됩니다.
• 숙련된 운동선수의 경우 일일 복용량을 100mg까지 늘릴 수 있습니다(이 양을 초과하지 않는 것이 좋습니다).
• 초보자 입학 코스: 6주;
• 프로 운동선수를 위한 치료 과정: 4주에서 12주;
• 체중 감량시 격일로 하루 50mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

L-카르니틴은 근육 기능에 필수적이며 지방 연소 과정을 지원합니다.
운동선수들은 L-카르니틴을 사용하여 운동 능력과 근육 지구력을 향상시키는 것을 좋아합니다. 왜냐하면 L-카르니틴은 근육의 젖산 형성을 억제하고 훈련 후 근육 회복을 향상시키기 때문입니다. 이 속성은 더 많은 것을 허용합니다 긴 운동피로의 시작을 지연시킵니다.

인체에서는 철분, 비타민 C, B6, B12, 엽산, 니아신. 인간의 몸아미노산 메티오닌과 라이신뿐만 아니라 식품(송아지 고기, 양고기, 양고기, 생선, 우유, 치즈)에서도 L-카르니틴을 생산합니다.

정상적인 식단에서 성인은 평균 100~300mg의 L-카르니틴을 섭취하며, 이 양은 신체의 정상적인 에너지 대사에 충분합니다. 그러나 운동선수들은 L-카르니틴 결핍으로 고통받는 경우가 많으므로 이 물질을 추가로 섭취하면 도움이 됩니다.
체중 감량을 원할 경우 지방 연소를 강화하기 위해 L-카르니틴을 복용하는 경우가 많습니다. 그러나 L-카르니틴을 추가로 섭취하면 스포츠 활동이 많거나 명백한 결핍이 있는 경우에만 지방 연소에 긍정적인 효과가 있습니다.

운동선수를 위한 L-카르니틴 섭취 방법:

1. L-카르니틴(가급적 액체 형태) 1g을 섭취하고 훈련 약 30분 전에 섭취하세요. 더 낮거나 더 높은 복용량은 뚜렷한 효과가 없습니다.
2. 설탕(인슐린 분비 생성과 동일)은 지방 연소를 무효화하므로 다른 식품에는 설탕이 전혀 포함되지 않아야 합니다(또는 적게 포함되어야 합니다).
3. 3g 이상의 물질을 섭취하면 과다 복용이 발생할 수 있으며 설사, 메스꺼움 및 구토를 유발할 수 있습니다. 이상적인 복용량을 결정하려면 건강보조식품 제조업체가 제공하는 지침을 엄격히 따라야 합니다. 하루에 2g 이상의 물질을 섭취해서는 안되며, 이 양은 하루 종일 분배되어야 합니다.
4. L-카르니틴 보충제를 추가로 섭취할 때는 신체의 적절한 수분 공급이 중요합니다.

아마도 최근 체육관에 온 초보자는 모든 것을 즉시 얻지 못할 것이므로 숙련된 운동선수가 전하는 몇 가지 팁을 소개합니다.

최고의 스포츠 영양 회사

러시아 제조업체:

• 셀루코르 퓨어프로틴(Cellucor PureProtein);
• G.E.O.N.

• 최적의 영양;
• 다이마타이즈;
• 궁극적인 영양;
• 구문;
• 트윈랩;
• 보편적 영양;

• 머슬테크;
• 뉴트렉스 연구;
• 근육약품;
• 가스파리 영양;
• USPlabs;
• 프롤랩;
• 머슬메드;

• Trec Nutrition(폴란드);
• 다국적(독일);
• 전력 시스템(독일);
• 올림프(폴란드);
• Vansiton(우크라이나);
• BioGame(불가리아);
• Scitec Nutrition(헝가리).

운동선수는 단백질 보충제가 저절로 근육을 생성하지 않는다는 점을 기억해야 합니다. 단백질 보충제는 단지 힘든 훈련을 통해 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐입니다. 일정에 따라 운동하고 신체 발달 수준을 높이십시오. 영양 보충제를 복용할 때는 함께 제공되는 사용 지침을 따르고 약물 복용량을 초과하는 것이 바람직하지 않다는 것을 잊지 마십시오.

전문가들은 이 방대한 용어를 신체 기능에 필요한 물질을 농축된 형태로 함유한 광범위한 제품 라인이라고 부릅니다.

스포츠 영양의 특징 및 타사 제품과의 차이점

• 운동선수;
• 활동적인 라이프 스타일 지지자;
• 업무에 상당한 신체 활동이 포함되는 사람들.

단순히 칼로리 함량을 높이지 않고 식단의 질과 다양성을 향상시키려는 사람들과 과체중을 감량하려는 사람들이 사용할 수 있습니다.

이러한 제품은 경쟁적인 보디빌딩에서 널리 사용되는 도핑 및 동화작용 스테로이드인 "화학"과 아무런 관련이 없다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 도핑은 신체의 신체적 능력을 향상시키는 금지 약물 계열입니다. 그들은 어떤 대가를 치르더라도 승리가 중요한 부도덕한 프로 운동선수들에 의해 채택되었습니다. 그리고 이 비용은 매우 높을 수 있으며 심지어 심각한 부상을 초래할 수도 있습니다.

스테로이드는 보디빌더가 사용합니다. 이러한 물질도 금지되어 있지만 거의 모든 경쟁 보디 빌더가 여전히 사용하고 있으며 심사 위원은 이에주의를 기울이지 않으므로 단백 동화 스테로이드를 복용하는 것은 고전 보디 빌딩 및 해변 보디 빌딩의 확립 된 관행입니다. 스테로이드는 상당히 중요한 역할을 합니다.

• 무거운 훈련 후 이화작용 단계(근육 섬유의 파괴)를 크게 줄입니다.
• 근육 성장 증가(동화작용 효과)를 유발합니다.
• 강도 지표를 증가시킵니다.

아나볼릭 스테로이드를 많이 사용하는 운동선수는 즉시 눈에 띕니다. 그는 근육이 심하게 비대해졌으며 때로는 인간의 외모를 완전히 잃습니다. 그렇기 때문에 프로보디빌더의 활약이나 운동선수의 모습은 대중에게 불쾌감을 준다. 또한 장기간 스테로이드를 사용하면 심각한 문제건강으로.

보충제는 무엇입니까?

우리는 음식을 통해 신체가 삶에 필요한 모든 물질을 얻습니다. 그렇기 때문에 일반 사람에게는 적절하고 영양가 있는 영양이 있다면 스포츠 영양이 특별히 필요하지 않습니다. 사무실에서 가장 가까운 카페에서는 햄버거와 파이를 "진짜"음식이라고 부를 수 없습니다. 바쁜 삶의 리듬으로 인해 우리는 "패스트 푸드"뿐만 아니라 반제품, 제품도 먹게됩니다. 즉석요리, 따라서 신체에는 분명히 영양분이 부족합니다. 이들의 결핍은 스포츠 영양 제품을 사용하여 보완할 수 있습니다.

그리고 아마추어든 프로든 스포츠에 참여하는 활동적인 사람들에게 특히 권장됩니다. 그러나 이러한 첨가물은 건강에 유해한 금지물질로 분류되지 않습니다.

스포츠 영양은 신체에서 몇 가지 중요한 기능을 수행합니다.

• 미량 원소 공급을 보충할 수 있습니다. 영양소그리고 비타민;
• 훈련 및 기타 활발한 활동을 위한 충분한 에너지 공급을 제공합니다.
• 다이어트 중 도움 – 신진 대사를 허용 가능한 수준으로 유지하고 신체가 지방과 함께 근육을 "연소"하는 것을 허용하지 않습니다.
• 식욕을 조절합니다.
• 근육 성장을 촉진하고 빠른 회복열심히 운동한 후;
• 관절과 인대를 보호합니다.

이러한 모든 속성과 기타 많은 속성은 특정 유형의 스포츠 보충제와 관련이 없지만 다른 유형과 관련이 있다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 따라서 특정 제품의 선택은 특정 목표를 달성하기 위해 의식적으로 이루어져야 합니다. 모든 경우에 적합한 보편적인 스포츠 보충제는 없습니다.

스포츠 영양에는 여러 가지 제품이 포함되어 있으며 각 제품은 고유한 목적으로 사용됩니다. 꽤 많이 있습니다. 가장 인기 있고 인기 있는 것은 다음과 같습니다.

• 단백질;
• 승자;
• 아미노산 복합체;
• 에너지;
• 카세인.

단백질은 근육에 건축 자재를 제공하는 제품입니다.

단백질은 최대 90%의 단백질을 포함하는 혼합물입니다. 대부분 근육량을 늘리는 운동선수는 단백질을 섭취합니다. 철분 훈련을 하는 동안 근육 섬유는 많은 미세 외상을 입고 심지어 파괴되기도 합니다(이화작용이라 불리는 현상). 훈련 후에는 근육이 회복되고(단백 동화 단계) 예비 상태가 됩니다. 신체는 회복을 위해 음식에서 물질(단백질)을 섭취합니다. 운동선수의 영양이 완전해야 한다고 추측하는 것은 어렵지 않습니다. 단백질이 농축된 단백질은 부족한 영양분을 채워주고 회복과정을 가속화하는데 도움을 줍니다.

단백질은 근육 성장을 촉진하여 지방을 연소시킵니다. 따라서 이 제품은 빨리 살을 빼고 싶은 분들에게도 유용합니다. 또한, 엄격한 식단을 따를 때 칼로리 함량을 높이지 않고 부족한 단백질을 채워줍니다. 단백질 쉐이크를 먹으면 저녁 식사를 쉽게 대체할 수 있습니다.

게이너 - 훈련을 위한 에너지

Gainers는 운동선수를 위해 설계된 또 다른 제품입니다. 이것은 단백질 50%와 탄수화물 30%의 비율로 이루어진 단백질-탄수화물 혼합물입니다. 힘든 운동을 위한 충분한 에너지 공급과 근육 회복 및 성장을 위한 충분한 단백질을 제공합니다. 칼로리 함량이 높기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게는 권장되지 않습니다.

크레아틴

크레아틴은 가장 인기 있는 에너지 음료 중 하나입니다. 단 1티스푼의 크레아틴 일수화물만으로도 운동선수에게 훈련을 위한 에너지를 충분히 공급할 수 있습니다. 지구력과 힘이 증가합니다.

아미노산

이것은 근육 조직을 포함하여 우리 몸의 모든 세포가 궁극적으로 구성되는 물질입니다. 운동선수들에게 가장 인기 있는 것은 류신, 이소류신, 발린으로 구성된 복합체입니다. 이러한 필수 아미노산을 함유한 보충제를 BCAA라고 합니다. 훈련 전, 도중, 후에 사용하면 유용합니다. 특히 흥미로운 점은 신체의 지방 연소 과정을 자극하는 BCAA의 특성입니다. 건조 중에 근육량을 잃지 않도록 도와줍니다.

보충제를 선택하는 방법

스포츠 보충제는 올바르게 선택한 경우에만 도움이 됩니다. 청중 중 친구가 칭찬했다고 해서 제품을 살 수는 없습니다. 그가 당신과 관련된 목표를 추구하지 않을 가능성이 높습니다. 보충제를 사용할 목적에 대해 신중하게 생각하십시오.

• 빨리 체중을 늘려야 한다면 가장 좋은 방법은 체중을 늘리는 것입니다.
• 지방 연소를 위해서는 L-카르니틴을 구입하는 것이 좋습니다. 그리고 단백질 1회 제공량(우유 1잔당 45g)은 칼로리를 제외한 완전한 식사 대용입니다.
• 힘든 운동 중에는 BCAA가 많은 도움이 될 것입니다.
• 단백질(유청이나 카세인이 더 좋고, 대두 단백질은 섭취할 가치가 없음) - 모든 사람에게 유용한 보편적인 보충제입니다.
• 크레아틴 – 체중 증가 없이 훈련과 근력을 위한 에너지를 얻고 싶다면 안심하고 구매하세요.

스포츠 보조제는 개별적으로 또는 서로 조합하여 사용할 수 있습니다. 그들 사이에는 적대감이 없습니다. 개인적인 편협함이 있을 수 있다는 점을 기억하세요.

이 기사는 전 세계적으로 건강에 위험한 것으로 인식되는 단백 동화 스테로이드에 관한 것이 아니지만 결과에도 불구하고 가능한 한 빨리 강력한 외모를 얻는 것이 중요한 사람들 사이에서 여전히 인기가 있다는 점을 즉시 주목합시다. 매우 슬플 것입니다.

이 출판물은 그러한 방문객을 위한 것입니다. 체육관자신의 몸에 아름답고 심미적인 형태를 부여하고 싶은 분. 이영양증이나 비만에 가까운 시작 위치에 관계없이 스포츠 영양이 필요합니다.

과체중이거나 작은 사람 모두에게 완전하고 건강한 식단이 필요합니다. 결국 신체는 단백질, 지방, 탄수화물 형태로 충분한 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 섭취하는 음식과 스포츠 보조제의 품질에 더욱 주의해야 합니다.

식단을 선택할 때 체형을 고려하세요.

다이어트에 필요한 영양가

체격이 마른 경우 근육량을 늘리는 가장 쉬운 방법은 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. 지방이 많은 고기, 버터, 사워 크림, 치즈, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다. 정상 지방은 운동선수의 일일 식단의 10~15%를 차지합니다. 그들은 근육을 형성하는 호르몬인 테스토스테론을 생산합니다.

마른 사람은 빨리 살이 찌지 않습니다. 특히 과식에 신체 활동이 동반되는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 그래도 남용해서는 안 됩니다. 예를 들어 칩에서 발견되는 특히 유해한 지방.

훈련 1시간 30분 전에는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. ~에 신체 활동그들은 먼저 태워졌습니다. 탄수화물은 다음과 같이 소비됩니다. 무게 1kg당 3g. 일일 식단의 60%를 차지해야 합니다.

신체에 에너지 손실을 보상할 만큼 충분한 탄수화물이 없으면 "자가 먹기"가 시작됩니다. 그러나 이런 식으로 체중 감량을 결정한 사람들은 자신을 속여서는 안됩니다. 아무리 공격적이라도 우선 근육은 영양부족으로 고통받게 됩니다. 당신이 늘리려고 계획하고 있는 바로 그 것들!

참고: 외형에서는 즉시 에너지로 처리됩니다. 내배엽형에서는 식단이 과도하면 피하 지방이 축적됩니다.

하지만 근육을 키우는 핵심은 단백질(단백질)을 섭취하는 것입니다. 훈련 중에는 하루에 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 더 이상은 안 됩니다. 그렇지 않으면 간에 해를 끼칠 수 있습니다. 즉, 몸무게가 70kg이면 하루에 먹어야 하는 음식입니다. 단백질 140-210g, 다른 식품 성분에 관계없이.

동물성 단백질은 근육량을 늘리는 데 더 좋습니다. 그 중 가장 유용한 것은 물고기에서 발견됩니다. 닭고기는 돼지고기보다 단백질을 더 많이 함유하고 있습니다. 하루에 최소 200g의 고기를 먹어야 하며, 가급적이면 살코기(가금류, 토끼, 송아지 고기)를 먹어야 합니다.

100g의 고기에는 15~20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 케 피어 1 리터, 우유 - 27 그램. 100g의 치즈에는 18~25g이 들어있습니다. 계란 1개에는 약 6g(2g – 노른자, 4g – 흰자)이 들어 있습니다. 식물성 단백질은 견과류(중량의 최대 30%), 시리얼(중량의 4~15%)에서 발견됩니다.

단백질은 근육량을 늘리는 동시에 체중 감량 문제를 해결하는 사람들에게도 유용합니다. 비만은 실제로 항상 풍부한 식단과 관련이 있는 것은 아닙니다. 이는 질병, 스트레스 또는 잘못된 식생활 선택으로 인해 발생할 수 있습니다.

의사가 지방과 탄수화물 섭취를 줄이라고 조언한다면 단백질 식단이 훌륭한 해결책이 될 것입니다. 섹시하고 둥근 모양을 잃지 않으면서 소녀들이 지방과 함께 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이를 위해 물에만 혼합 된 탄수화물과 지방에서 완전히 정제 된 분리 물이 사용됩니다. 남성에 비해 식단에서 지방의 양을 줄이기 위해 공정한 섹스를 권장합니다. 여성의 몸체지방이 증가하기 쉽습니다.

훈련 직후 운동선수는 단백질-탄수화물 혼합물을 섭취합니다. 없으면 바나나 2개를 먹고 우유 1리터를 마셔보세요. 위장에는 다소 독창적이지만 익숙해 지도록하십시오! 그로부터 한 시간 후에는 점심이나 저녁 식사를 시작하세요.

비타민

하루에 먹는 음식을 완전히 소화하려면 많은 양의 비타민이 필요합니다. 그들은 야채와 과일에서 발견됩니다. 날씬하거나 뚱뚱한 시민 모두 이러한 제품의 섭취를 제한해서는 안 됩니다. 또한 약국에서 비타민을 구입하고 지시 사항에 따라 마신다.

비타민은 신체가 극도로 유해한 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 됩니다. 미량원소(주로 아연)와 함께 테스토스테론 합성에 필요합니다.

다음 표는 신체가 섭취해야 하는 영양분의 양을 대략적으로 계산하는 데 도움이 됩니다.

⚹표준은 4세 어린이를 대상으로 설계되었습니다. 나이를 4로 나누고 이 값을 곱하면 일일 영양소 요구량을 얻을 수 있습니다.

첨가제의 종류

특수 첨가제는 천연물에서 추출한 후 더 빠른 흡수를 위해 농축한 물질입니다. 이것은 유해한 단백 동화 스테로이드가 아닌 "화학"이 아니므로 혼동해서는 안됩니다.

스포츠 영양 상점의 진열대에는 특별한 유형의 스포츠 영양이 포함된 다양한 패키지가 있습니다.

릴리스 양식

스포츠 영양 생산에는 여러 가지 옵션이 있습니다.

• 분말: 약물의 정확한 복용량을 측정할 수 있습니다.
• 정제: 유효 기간이 2년 이상입니다.
• 액체: 음료, 추출물, 약초 제제, VMC(미네랄과 비타민 복합체). 다른 형태의 스포츠 영양보다 더 비싸고 효과적이며 최대한 빨리 흡수됩니다.
• 바: 가장 편리한 교통 수단입니다. 희석 할 필요가 없으며 운동복에 휴대하기 쉽고 가장 불편한 식사 조건에서 간식을 먹을 수 있으며 이는 종종 중요한 상황에서 도움이됩니다.

목적

스포츠 영양의 유형에 따라 다음과 같은 보충제 목적이 구별됩니다.

1. 내부 자원을 사용하여 신체 기능을 조정합니다.
2. 에너지 균형을 지원합니다.
3. 근육 보유량 증가 건축 재료.
4. 체중 변화.
5. 스트레스와 실패로부터 신체 시스템을 보호합니다.
6. 훈련 효율성 향상.

트레이너나 영양사의 추천에 따라 특별한 유형의 스포츠 영양, 특히 고도로 전문화된 영양을 섭취해야 합니다. 패키지에는 사용 지침이 포함되어 있습니다.

위조품 구입으로부터 자신을 보호하는 방법

스포츠 영양 시장에는 가짜가 많습니다. 가장 큰 문제는 사람들이 항상 최소한의 돈으로 좋은 것을 사고 싶어한다는 것입니다. 식품 및 스포츠 보조제를 선택할 때 제품이 저렴하면 건강 문제가 발생하고 결과가 부족할 수 있으므로 비용을 절약할 수 없습니다.

우선, 잘 알려진 제조업체와 브랜드를 선호해야 합니다. 오늘날 Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech 등의 회사가 선두에 있습니다. 또한 포장에는 제조업체 이름의 모든 문자가 올바르게 기재되어 있습니다. 그렇지 않으면 위조될 수 있습니다.

그러나 잘 알려진 제조업체를 선택하더라도 100% 위조로부터 보호되지는 않습니다. 평판이 좋은 신뢰할 수 있는 판매자에게서 구매하더라도 포장, 라벨링, 홀로그램, 바코드의 품질에 주의를 기울여야 합니다.

1. 스포츠 영양 유형을 선택할 때 트레이너의 권장 사항, 목표, 훈련 유형 및 신체 특성을 고려하십시오. 평판이 좋은 전문점에서 구입하는 것이 좋습니다.
2. 근육은 건강한 수면 중에 성장하는데, 이는 매일 약 8시간 지속되어야 합니다.
3. 집에서 독립적으로 훈련할 때는 자연 영양 섭취로 제한하는 것이 좋습니다.
4. 훈련할 때 절대로 할 수 없는 것 중 하나가 단식입니다. 근육량을 늘리려면 먹고 싶지 않을 때에도 먹어야 합니다. 가장 중요한 것은 올바르게 수행하는 것입니다.
다른 저자

스포츠 영양 - 프로 운동 선수가 능숙하게 사용하며 초보자에게는 큰 희망이 있습니다. 수년에 걸쳐 스포츠 보충제는 신화로 가득 차 있습니다. 그들은 숙련된 마케팅 담당자와 스포츠와는 거리가 먼 사람들로 구성되었습니다. "스포츠 영양: 섭취 방법" 또는 "스포츠 영양의 이점은 무엇입니까"가 인기 검색어입니다. 초보 운동선수에게 질문이 있는 경우 답변을 받아야 합니다.

스포츠 영양이란 무엇입니까?

이는 운동선수가 체내 특정 물질의 양을 정상화하는 데 도움이 되는 보충제입니다. 식품(또는 거의 모든 것)을 가공하여 얻습니다. 보충제는 완전한 식단을 대체할 수는 없지만 조화롭게 보완할 수는 있습니다.

초보자는 제품의 특성에 대해 생각하지 않고 근육량을 늘리기 위해 제품을 사용합니다. 각 보충제에는 목적이 있습니다. 이는 신체에 특정한 것을 제공하고, 과정을 자극하거나, 누락된 물질의 균형을 보충합니다.

아마추어 운동선수는 단백질을 섭취함으로써 스스로 체중을 감량하거나 "펌프질"하지 않을 것이라고 확신할 수 있습니다. 이러한 제품은 특정 목적을 가지고 식단을 면밀히 분석한 후에 섭취해야 합니다. 운동선수는 스포츠 영양 섭취 방법을 알아야 합니다.

초보자를 위한 스포츠 영양을 설명할 때 특정 그룹으로 나누어야 합니다.

단백질- 계란, 유청, 콩 등 제품의 합성 결과로 얻은 제품. 이러한 보충제의 주요 목적은 신체의 단백질 부족을 보충하는 것입니다. 순수 근육량을 늘리고 체중 감량 시 "질적인" 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

BCAA- 아미노산 복합체. "BCAA를 복용하는 이유"는 사소한 질문입니다. 세 가지 필수 아미노산은 근육에 빠르게 흡수되어 빠른 성장을 지원합니다.

크레아틴- 고기에서 신체가 얻는 아미노산. 근육에 흡수되고 수분을 잘 흡수합니다. 그렇기 때문에 근력이나 체중을 빠르게 늘려야 할 때 효과적이다. 월별 코스로 마셔보세요.

L-카르니틴- 체중 감량 과정을 자극하는 아미노산. 어리석은 신화를 믿어서는 안됩니다. 사람은이 보충제를 복용해도 체중이 줄어들지 않습니다. 그것은 강렬한 훈련의 결과만을 향상시킵니다.

게이너- 대량증가 기간에 사용된 제품입니다. 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 달성하는 데 도움이 되므로 마른 사람에게 특히 유용합니다.

아미노산 복합체- 근육을 만드는 데 필요한 아미노산이 함유되어 있습니다.

운동 전 보충제- 이름 자체가 말해줍니다. 단기간 동안 신체의 생산성을 높이기 위해 운동 전 섭취하는 보충제입니다.

지방 연소 복합체, 단백질 바, 비타민 복합체가 있습니다.

스포츠 영양 - 무엇과 왜.

스포츠 영양을 섭취하는 방법과 이유

스포츠 영양 섭취는 목적에 따라 정당화됩니다. 근육량(또는 비근육량)을 늘리고, 근력을 높이고, 체중을 감량하려는 욕구입니다. 각 보충제는 신체에 미치는 영향과 사용의 미묘함을 분석하여 별도로 고려해야 합니다.

단백질을 마시는 방법

스포츠 보충제는 신체의 단백질 매장량을 보충하는 데 사용됩니다. 훈련생이 식품에서 필요한 양의 물질을 얻을 기회가 없는 경우 제품은 관련이 있습니다.

단백질에는 여러 유형이 있습니다.

• 유청- 가장 일반적이고 저렴하며 가장 효과적입니다. 이는 유청을 가공하여 얻어지며 80/20(각각 단백질/탄수화물)의 비율로 생산됩니다. 신체에 빠르게 흡수되어 다양한 수준의 운동선수에게 적합합니다.
• 카세인- 단백질은 5~7시간 이내에 몸에 흡수됩니다. 적절한 사용으로 평균 비용과 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
• 가수분해물- 아날로그 유청 단백질, 품질이 좋고, 불순물이 적고, 소화가 빠르고, 위장이 편안합니다.
• 격리하다- 단백질 함량이 가장 높은 제품으로, 저탄수화물 다이어트를 하는 숙련된 운동선수에게 탁월한 선택입니다.
• 간장- 콩에서 추출한 단백질. 동물성 제품을 완전히 버린 사람들에게 이상적인 선택입니다. 무엇보다도 이러한 유형의 스포츠 보충제에는 충분한 비타민이 포함되어 있습니다.
• 계란- 운동선수들은 깨끗한 근육을 가장 효과적으로 얻기 위해 이 제품을 선호합니다. 아미노산 복합체를 함유하고 있으며 최대량에 가까운 단백질 양으로 구별됩니다.

올바른 단백질을 선택하는 방법. 전체 리뷰!

다음과 같이 스포츠 보충제를 섭취해야 합니다.

• 훈련 후에는 모든 유형의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 고품질 복원근육 섬유.
• 훈련 전에 제품을 복용하는 것은 의심스럽습니다. 훈련 후 신체에서 잠재적으로 낭비되는 자원을 복원할 수 있는 유일한 옵션입니다.
• 카세인은 아침뿐만 아니라 수면 중 단백질 손실을 중화하기 위해 자기 전에 마시는 것이 좋습니다.
• 달걀 흰자를 밤에 마시는 것은 권장되지 않지만 훈련 후, 낮에는 식사를 대체하거나 보충하는 것이 좋습니다.
• 유청 보충제는 훈련 후와 하루 종일 식사를 대신하여 마십니다.
• 콩은 운동 후 섭취하기에 좋은 음식이지만 밤에는 그렇지 않습니다.
• 근육 회복을 위해 가수분해물을 하루 중 언제든지 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 후 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질을 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?

초보 운동선수들은 단백질을 얼마나 자주 마시는지 모를 수도 있습니다. 이 질문에 대한 대답은 간단합니다. 필요한 만큼만 사용하면 됩니다. 훈련일뿐만 아니라 휴식시간에도 보충제를 섭취해야 합니다. 근육은 운동 중에 성장하는 것이 아니라 운동 후 회복 중에 성장합니다.

칵테일의 일부는 식사를 보완하거나 대체합니다. 이상적으로는 하루에 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이런 결과를 얻으면 일반 제품그래도 안되면 단백질을 섭취해야 합니다.

게이너 마시는 방법

게이너는 부족한 양의 탄수화물을 섭취하는 방법입니다. 이 제품은 과잉 칼로리를 달성하는 데 사용됩니다. 이는 근육 증가 및 활동 증가 기간과 관련이 있습니다.

게이너는 탄수화물입니다. 초과하면 일정 비율의 체지방으로 근육 성장으로 이어집니다. 아이언 스포츠 팬에게도 알려진 '탄수화물 창'이라는 개념을 기억하면 게인을 얻는 방법이 분명해집니다. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.

• 운동 후 제품을 섭취하면 탄수화물 창 동안 신체는 탄수화물을 올바르게 사용하는 방법을 배우게 됩니다.
• Gainer는 아침에 마셔서 훈련 전, 실제로 같은 목적으로, 그리고 그 후에도 대량 성장을 강화하기 위해 몸을 에너지로 포화시킬 수 있습니다.
• 밤에는 게이너를 복용하는 것이 권장되지 않습니다. 카세인을 신뢰하는 것이 좋습니다.

Gainer는 10/90에서 40/60(각각 단백질/탄수화물)의 비율로 제공됩니다. 하이브리드가 있습니다 - 50/50. 게이너의 단백질 비율이 높을수록 비용도 높아집니다.

크레아틴을 섭취하는 방법

크레아틴은 근력 스포츠 대표자들이 가장 좋아하는 아미노산입니다. 짧은 시간에 4-5kg의 체중을 늘리고 근력 지표를 10-20% 증가시키며 첫 번째 코스에서 신체의 "에너지 부스터" 역할도 합니다.

크레아틴은 고기에서 얻은 아미노산입니다. 하루 필요량을 얻으려면 한 사람이 약 3~4kg을 먹어야 합니다. 육류 제품하루에 비용이 많이 들고 어느 정도 역겹습니다.

힘의 증가는 에너지와 킬로그램 증가에서 비롯됩니다. 근육이 크레아틴을 흡수하고 물을 흡수하기 때문에 체중 증가가 발생합니다. 제품을 복용하는 운동선수는 물로 채워지고, 근육은 시각적으로 더 커지고 더 인상적이게 됩니다. 크레아틴을 섭취하는 방법은 규칙입니다.

• 소량의 아미노산 섭취를 시작하는 것이 좋습니다. 훈련하지 않는 날 - 아침에 5g, 훈련하는 날 - 아침과 훈련 전 5g. 이렇게 첫 주가 지나갑니다. 신체가 보충제에 부정적으로 반응하지 않으면 계속할 수 있습니다.
• 두 번째 및 그 이후의 주(총 4주)에는 복용량을 10g으로 늘릴 수 있습니다. 신체는 한 번에 5g 이상의 크레아틴을 흡수할 수 없다고 여겨지지만 실제로는 그 반대입니다.
• 선수가 경기를 마친 후 월간 섭취량아미노산 섭취 시 몸에 해를 끼치지 않도록 최소 2주간은 휴식을 취해야 합니다.

중요한 사실은 크레아틴을 섭취하면 근력 지표를 증가시켜 근육량을 늘릴 수 있다는 것입니다. 물은 몸 밖으로 나가지만 축적된 근육은 그대로 남습니다.

중요한! 크레아틴을 남용하면 간에 해를 끼칠 수 있습니다! 올바른 접근 방식과 적당한 섭취량을 사용하면 부정적인 영향이 관찰되지 않습니다.

운동 전 보충제

이러한 유형의 스포츠 영양에는 많은 관심을 기울여서는 안됩니다. 사전 운동 콤플렉스는 양질의 훈련과 근육 성장을 위한 전제 조건이 아닙니다. 아마추어 사이에서는 "프레데스트렌 복용 방법"과 같은 질문이 발생하지만 전문가도 마십니다. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.

• 훈련 전에 소량(대부분 제품과 함께 지침이 제공됨)을 섭취하십시오.
• 아침이나 밤에는 마시지 마십시오.
• 남용하지 마십시오. 중독을 유발합니다.
• 이러한 유형의 보충제를 잘못 사용하면 심장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 현명하게 섭취하십시오.

거의 모든 운동 전 보충제는 카페인을 기반으로 하기 때문에 중독성이 있습니다. 과도한 섭취로 인해 혼수 상태와 의존성이 관찰됩니다.

L-카르니틴 복용 방법

레보카르니틴: 복용 방법? 이것은 몇 파운드를 더 빼고 싶어하는 소녀와 운동 선수가 묻는 질문입니다. 아미노산은 신진 대사를 가속화하므로 훈련과 다이어트가 결과를 가져옵니다.

L-카르니틴을 복용하는 시간은 시럽, 분말 또는 정제 등 보충제 형태에 관계없이 훈련 전입니다.

집중적인 사용은 허용되지만 경쟁이 치열한 운동선수에게만 해당됩니다.

BCAA 및 아미노산 복합체

두 가지 유형의 스포츠 영양을 안전하게 결합할 수 있습니다. BCAA는 별도의 스포츠 보충제로 위치하지만 아미노산 복합체이기도 합니다.

BCAA, 아미노산 섭취 방법 - 경험이 풍부한 모든 보디빌더는 이러한 질문에 대한 답을 알고 있습니다. 캡슐의 복합체는 훈련 전후, 아침에 공복에 마신다. 수업 중이나 취침 전 분말 형태로 희석하여 섭취합니다. 이는 아미노산을 통한 최적의 단백질 합성과 빠른 근육 회복을 보장합니다.

운동선수들은 아미노산 복합체를 필수 보충제로 분류합니다. 설명은 매우 간단합니다. 음식에서 20가지 아미노산을 모두 얻을 수는 없습니다. 특히 적절한 수량으로.

결론

각 스포츠 보충제는 가장 작은 세부사항까지 분석됩니다. 모든 제품과 복용 방법이 설명되어 있습니다. 요약하자면 다음과 같습니다.

단백질- 이는 식단에서 부족한 단백질 비축분을 보충하는 방법입니다.

게이너- 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.

크레아틴- 일시적인 체중 증가, 시각적 확대 및 근력 증가를 위한 아미노산.

L-카르니틴- 신진대사를 촉진하는 제품입니다. 체육관 운동을 체중 감량에 효과적으로 만듭니다.

운동 전 보충제- 훈련 전 활력을 불어넣고 에너지를 강화합니다.

아미노산과 BCAA- 체내에서 단백질을 합성하고, 근육 성장과 회복을 촉진합니다.