기성품 체중 감량 프로그램. 주간 체중 감량 프로그램. 소녀들을 위한 "기본" 프로그램

주의: 건강에 영향을 미칠 수 있는 방법을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 사이트에 제시된 정보는 자가 치료를 위한 것이 아니며 교육 목적으로 게시됩니다.

유료 프로그램을 포함하여 체중 표준화를 위한 기성 프로그램이 많이 있습니다. 우리는 하나의 간단한 체형 교정 조치 시스템을 3개월 동안 무료로 제공하고자 합니다.

마음에 들지 않으면 언제든지 화려하고 값비싼 것을 시도해 볼 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 간단한 체중 감량 프로그램

아래 나열된 모든 요구 사항을 정직하게 따르면 3개월 안에 5-6kg을 감량하는 동시에 가장 문제가 되는 부위의 눈에 보이는 셀룰라이트를 제거할 수 있습니다.

자, 사업을 시작합시다. 먼저 체육. 우리는 다음을 기초로 삼습니다.

귀하의 재량에 따라 - 우리는 화요일과 금요일에 수업에 참석합니다.
복잡한 – 우리는 월요일, 수요일, 목요일에 그것을 합니다.

수업 전에 반드시 한 회사 또는 다른 회사의 셀룰 라이트 방지 크림을 몸에 바르십시오.

주말에는 매주 수영장을 방문합니다(또는 수영을 좋아하지 않는 경우 사우나를 방문합니다).

에어로빅을 할 필요가 없는 날에는 스트레칭뿐만 아니라 10-15분도 채 걸리지 않는 시간을 찾을 수 있을 것입니다. 월요일, 수요일, 목요일에는 편안한 시간을 30~40분 동안 설정하세요. 랩.

어떻게 먹어야 할까요?

이 체중 감량 프로그램에는 엄격한 다이어트가 포함되지 않습니다. 3개월 동안 조금 더 가벼운 건강한 식생활 습관을 길러야 하며, 앞으로도 꾸준히 실천해 나가겠습니다.

아침, 점심, 저녁 시간을 엄격하게 설정하고(예: 8:30, 12:30, 17:30) 일정에서 벗어나지 마십시오. 이렇게 하면 거짓 배고픔으로 인한 고통을 덜 받게 될 것입니다.

무너지면 자책하지 말고, 먹은 것만 해결하면 됩니다. 보상 훈련 기간을 결정하는 데 도움이 될 것입니다.

매일 아침 식사로 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하세요. 약간의 동물성 지방을 추가 할 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 음식은 빨리 일어나도록 도와주고 점심시간까지 건강에 해로운 간식을 삼가하는 데 도움이 됩니다.

옵션: 오트밀과일 또는 베리 조각과 버터 조각, 요구르트를 곁들인 뮤즐리, 천연 곡물 쿠키, 단단한 치즈를 곁들인 곡물 빵.

점심 시간에는 첫 번째 코스로 뜨거운 국물을 먹고 두 번째 코스로는 삶은 고기, 간 또는 생선(동일한 국물에서 나올 수 있음)을 야채(토마토, 오이, 감자, 호박, 가지, 당근, 브로콜리, 흰 양배추)와 함께 먹습니다. 때때로 야채를 굵은 밀가루로 만든 스파게티로 대체하십시오.

고기와 생선은 단백질 공급원입니다. 경고합니다. 통조림 식품(스튜, 기름에 담근 생선)은 적합하지 않습니다. 모든 것을 직접 요리하거나 일반 카페에 가십시오.

저녁에는 저지방 코티지 치즈, 죽, 비네그레트, 야채 샐러드.

모든 과자와 구운 식품 대신 과일을 즐겨보세요. 완전히 참을 수 없을 정도라면 저녁 식사 후에도 과일을 먹어도 됩니다.

마시는 것도 조절하세요. 단맛을 들이지 않은 커피와 차를 마셔보세요. 밤에는 케피어를 선호합니다. 알코올을 완전히 피하십시오. 알코올은 몸매를 매우 빠르고 크게 망칠 수 있습니다.

우리의 전체 프로그램이 도움이 되기를 바랍니다!

물을 마셔라

차, 커피, 설탕에 절인 과일, 요구르트 외에 하루에 1.5~2리터의 물을 섭취하세요. 매일 아침을 유리잔으로 시작하세요 깨끗한 물. 직장에 물 한 병을 가져와서 마시는 것을 잊지 않도록 옆에 두십시오. 며칠만 지나면 이것이 습관이 될 것이다. 하지만 식사 후 적어도 한 시간 후에는 마실 수 있다는 점을 기억하세요.

바로 먹어

식단에서 과자, 빵, 패스트푸드, 지방, 튀긴 음식을 제거하세요. 이 모든 것을 과일, 구운 요리 및 비타민이 풍부한 샐러드로 대체하는 것이 좋습니다. 과자가 없으면 정말 슬프다면 다크 초콜릿 한 조각을 먹어보세요. 그리고 네, 배불리 먹을 때만 가게에 가세요. 공복에는 원칙에 어긋나는 음식의 유혹에 빠질 위험이 있습니다. 적절한 영양.

정권을 따르라

아침, 점심, 가벼운 저녁은 동시에 이루어져야 합니다. 주요 식사 사이에 말린 과일, 수제 요구르트, 다이어트 빵, 저지방 치즈, 과일 및 야채와 같은 작은 간식을 넣으십시오. 이렇게 하면 신체가 당황하지 않고 나중에 사용할 수 있도록 지방을 비축하려고 합니다.

적절한 체중 감량은 주당 1kg입니다. 한달에 4kg이군요. 예, 천천히 체중이 줄어들지만 곧 다시 살이 찌지는 않습니다. 그리고 이것은 큰 장점입니다.

이동하다

전문 클럽에서 스포츠를 하지 않는다면 매일 저녁 산책을 하고 격일로 집에서 특정 운동 프로그램을 해보세요. 직장에 너무 오래 머물지 마십시오. 20~30분마다 일어나서 사무실 주변을 돌아보세요. 움직이면 몸이 살아나고 과도한 비축량을 제거하며 산소가 풍부해집니다.

매개변수를 측정하고 체중 감량은 잊어버리세요

당신이 더욱 완벽해지는 데 도움이 될 건강한 생활방식으로 전환했다는 사고방식을 스스로에게 부여하세요. 과정을 즐기고 긍정적인 태도를 유지하세요. 노력의 결과를 평가하기 위해 코스를 시작하기 전에 사진을 찍고 체중을 측정하고 필수 신체 매개 변수를 측정하십시오.

피트니스 프로그램

신체가 회복할 시간을 갖도록 격일로 운동을 수행할 수 있습니다. 이 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다.

먼저 워밍업을 합니다. 제자리에서 가볍게 달리고, 몸통을 좌우로 구부리고, 스쿼트(10~15회)하고, 팔을 자유롭게 휘두릅니다.

그런 다음 주요 운동으로 넘어갑니다. 처음에는 각 운동을 10~20회씩 2~3세트 실시합니다. 접근 사이의 일시 중지는 2분을 넘지 않습니다. 점차적으로 부하가 증가합니다.

프레스 펌핑 장치

시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 머리 뒤나 가슴 위에 손을 얹으세요. 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 다리를 무릎에서 45~60도 각도로 살짝 구부린 후 바닥 위로 들어 올리세요.

이제 고개를 들기 시작하세요. 턱을 가슴쪽으로 펴십시오. 가능한 가장 높은 지점에 도달하고 시작 위치로 돌아갑니다. 힘들면 소파에 더 가까이 가서 그 위에 발을 올려보세요. 아니면 다리를 90도 각도로 구부리세요.

옆으로 누워 팔꿈치에 기대십시오. 그런 다음 처지거나 튀어 나온 부분없이 완전히 직선이되도록 몸을 들어 올리십시오. 동시에 고통을 느껴서는 안되며 긴장감 만 느껴야합니다. 각 손을 차례로 운동해야합니다.

무릎을 약간 구부린 채 바닥에 눕습니다. 천천히 몸을 들어올리고 먼저 한 방향으로 비틀기 시작한 다음 다른 방향으로 비틀기 시작합니다. 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 닿도록 해보세요.

가장 낮은 지점에서는 완전히 등을 대고 눕지 마십시오. 바닥에서 2cm 정도 떨어지세요. 이렇게 하면 근육의 긴장을 유지하고 더 효과적으로 운동할 수 있습니다. 손은 머리 뒤에 두십시오.

엎드려 누워서 가슴을 들어올리고 다리를 최대한 높이 뻗으세요. 이때 손은 몸을 따라 누워 있습니다. 그런 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗고 이 자세를 유지하면서 5회 심호흡을 하세요. 손을 등 뒤에 놓고 발목을 잡고 앞뒤로 약간 흔들어 보세요.

엉덩이와 허벅지 펌핑 블록

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 손바닥이 아래로 향하도록 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 가능한 최대 지점까지 들어 올리십시오(이것은 일반적으로 강한 근육 긴장을 나타냅니다). 이 시점에 몇 초 동안 시선을 고정해야 합니다. 허리는 곧은 상태를 유지해야 합니다. 숨을들이 마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎을 꿇고 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 등은 곧고, 허리 부분이 약간 아치형을 이루고 있으며, 앞을 바라보고 있습니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 뒤로 가져와 몇 초 동안 상단 지점에 고정합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

오른쪽으로 누워서 오른손을 바닥에 놓고 왼손을 허리나 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리는 직선이고 왼쪽은 90도 각도로 구부러져 있습니다. 오른발의 발가락을 몸쪽으로 당기고 가능한 가장 높은 지점까지 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

운동은 양쪽 다리로 이루어져야합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 마치 뒤에 앉을 의자가 있는 것처럼, 즉 엉덩이가 바닥과 평행한 수준까지 엉덩이를 낮추십시오. 이제 모든 움직임을 제어하면서 천천히 일어나십시오.

팔 근육 강화 블록

무릎을 꿇으세요. 가슴 윗부분 아래에 손을 두고 엎드린 자세를 취하세요. 손바닥 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 맨 아래 지점부터 손과 무릎을 짚고 몸을 들어 올리되 동시에 다리를 매달아 위로 당깁니다. 복근과 엉덩이가 긴장됩니다. 힘들다면 무릎을 굽힌 채 팔굽혀펴기를 해도 된다.

판자를 하세요. 몸은 일종의 직선이어야 하며, 복근과 엉덩이는 긴장되어야 합니다. 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 발가락으로 바닥을 누른 다음 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.

스트레치 블록

이 블록은 다양한 운동 전후 운동을 포함하도록 수정될 수 있습니다.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 한 발을 다른 발로 누르십시오. 무릎을 옆으로 벌리고 손바닥을 그 위에 올려 놓습니다. 부드러운 압력을 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 누르고 다리의 전체 바깥 표면을 따라 완전히 접촉하도록 노력하십시오. 10~15초 동안 유지한 후 압력을 풀어줍니다.

매트에 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗고, 왼쪽 다리를 무릎 아래로 구부려 오른쪽 뒤로 던집니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른손 팔꿈치를 왼쪽 다리 무릎 위에 놓습니다. 이 자세를 몇 초간 유지하세요.

또한 다음 운동을 시도해 보세요.

이달의 메뉴

한 달 안에 체중을 감량하려면 작고 균형잡힌 고품질의 음식을 섭취해야 합니다. 어떤 경우에도 배고프지 말고 과식하지도 마십시오.

이를 위해서는 음식의 맛, 향, 일관성에 집중하세요. TV, 컴퓨터, 책에 방해받지 않고 천천히 신중하게 식사하세요. 이렇게 하면 적은 양의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.

과식은 부분적으로 스트레스를 먹고 밝은 감정을 갈망하는 것입니다. 최대한 다양하게 시도해보세요 자유 시간. 친구들을 만나고, 좋아하는 취미를 기억해보세요. 근무일을 마친 후에는 긴장을 풀고, 목욕을 하고, 생각을 자유롭게 하고 사랑하는 사람에게 집중하십시오.

Lifehacker는 각 식사에 대해 8가지 옵션을 제공합니다. 원하는 대로 결합하세요. 하지만 몇 가지 규칙을 기억하세요.

식단에서 소금을 완전히 제거하거나 소금 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 소금은 수분을 유지하므로 신체가 독소를 제거하는 것을 방지합니다.
시중에서 파는 소스는 칼로리가 높고 인공첨가물이 많이 들어가 있고, 조미료가 식욕을 자극할 수 있다. 따라서 and와 둘 다 요리하는 것이 좋습니다.
음료의 경우 순수한 물 외에도 녹차, 야채 및 과일 주스를 선호하십시오. 커피 음료(라떼, 카푸치노 등), 상점에서 구입하는 주스, 설탕이 들어간 차의 섭취를 제한하세요.
술은 식욕을 자극하는 고칼로리 음료라는 점을 기억하세요. 일주일에 한 번 좋은 와인 반 잔을 마시는 것이 허용됩니다.

아침

오트밀과 약간의 말린 과일, 저지방 우유와 과일.
올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드. 통곡물빵으로 만든 핫샌드위치.
한 숟가락의 건포도를 곁들인 오트밀 죽.
식물성 기름 한 스푼으로 삶은 메밀.
스크램블 에그, 큰 토마토, 치즈 샌드위치와 검은 빵.
파슬리, 무, 허브를 섞은 저지방 코티지 치즈입니다.
삶은 닭고기를 곁들인 메밀, 양상추.
바나나와 함께 블렌더에 섞인 저지방 코티지 치즈.

첫 번째 간식

치즈를 곁들인 과일이나 크래커.
저지방 코티지 치즈, 신선 또는 냉동 베리.
케피어(지방 1%) 한 잔과 곡물 빵 두 개.
사과 1개, 저지방 코티지 치즈.
치즈를 곁들인 과일이나 크래커.
저지방 치즈와 다이어트 빵.
하나 삶은 달걀그리고 야채 주스 한 잔.
모짜렐라, 바질을 곁들인 잘 익은 토마토.

저녁

닭고기와 야채 수프. 다진 토마토, 오이, 피망, 올리브 오일을 곁들인 양파와 양상추.
대구와 함께 구운 브로콜리. 신선한 양상추 잎.
껍질을 벗긴 닭가슴살을 삶거나 삶거나 구운 요리입니다. 가벼운 야채 샐러드.
찐 감자를 곁들인 송아지 고기. 토마토와 치즈 샐러드.
조림 또는 삶은 송아지 고기. 파, 토마토, 올리브 샐러드에 레몬즙을 뿌렸습니다.
2급 빵 한 조각을 곁들인 채식 수프입니다. 올리브오일을 곁들인 야채샐러드.
저지방 생선 구이와 삶은 감자. 레몬즙을 곁들인 그린 샐러드
메밀 고명을 곁들인 간 조림. 야채 믹스.

두 번째 간식

요구르트(지방 2.5%) 한 잔과 곡물빵 두 개.
오트밀 쿠키, 녹차.
천연 요거트(지방 1.5%), 다이어트 빵.
꿀이 들어간 저지방 코티지 치즈.
저칼로리 요구르트, 오트밀 쿠키 몇 개.
삶은 계란, 토마토.
검은 빵을 곁들인 케피어.
요구르트 한잔.

저녁

현미와 다진 쇠고기로 속을 채운 구운 피망입니다. 부드러운 치즈와 약간의 채소를 곁들인 방울토마토.
야채 반찬을 곁들인 생선 필레. 천연요거트.
살코기 생선을 굽거나 조림. 레몬즙을 곁들인 그린 샐러드.
밥 반찬을 곁들인 연어. 얇게 썬 토마토.
두 가지 단백질에 저지방 우유, 토마토, 파를 더한 제품입니다.
치즈, 살코기 송아지 고기, 야채를 곁들인 캐서롤입니다. 2급 빵과 핑크 연어로 만든 샌드위치.
생선 조림. 레몬즙을 곁들인 그린 샐러드.
조림 또는 구운 송아지 고기. 신선한 양배추 샐러드.

이 메뉴를 철저히 준수하고 운동을 하면 2~4kg을 감량할 수 있다. 이제 건강한 생활 방식과 스트레스가 많은 상황에 대한 차분한 태도가 당신의 신조임을 준비하십시오. 자신을 사랑하고 건강하세요!

생명의 생태학. 건강 및 미용: 방금 감량한 체중을 다시 늘리고 싶지 않다면, 이 3주 체중 감량 계획을 완료한 후에도 여기에 설명된 권장 사항을 계속 따르고 나쁜 습관으로 돌아가지 않는 것이 매우 중요합니다. .

방금 감량한 체중을 되찾고 싶지 않다면, 이 3주 체중 감량 계획을 완료한 후에도 여기에 설명된 권장 사항을 계속 따르고 나쁜 습관으로 돌아가지 않는 것이 매우 중요합니다.

3주 안에 몇 파운드를 더 줄일 수 있다는 것을 알고 계셨나요? 물론 모든 사람이 그런 것은 아니지만 체중 감소가 눈에 띄게 나타납니다. 이것은 무엇에 달려 있습니까? 식습관과 기타 습관을 조금 바꿔야 합니다. 이 글에서는 이 3주 동안 당신이 해야 할 일을 알려드리겠습니다.

요일별로 계획된 체중 감량 계획

아마도 당신은 회의적이며 3주 안에 체중을 감량할 수 있다고 믿지 않을 수도 있습니다. 그렇다면 당신은 틀렸습니다. 이 목표는 상당히 달성 가능합니다. 매일 체계적으로 행동하고 특정 음식과 음료를 식단에 추가(및 제거)하고 구매하면 됩니다. 좋은 습관그리고 거절하다 나쁜 습관. 시작하세요 - 3주 안에 결과를 확인하실 수 있습니다!

첫날

당신이 이루고 싶은 것을 노트나 종이에 적어서 눈에 잘 띄는 곳에 놓아두세요. 다음으로 시작 간단한 운동, 예를 들어 걷기.

둘째 날

"유해한" 칼로리가 함유된 음료(설탕이 들어간 커피, 코카콜라, 알코올 음료. 물로 교체하세요 녹차그리고 천연 주스.

세번째 날

다시 운동을 하거나 걷기를 하십시오. 거리를 수백 미터 늘리거나 운동을 추가할 수 있습니다.

넷째 날

평소의 하루 세 끼 식사에서 하루 여섯 끼 식사로 전환하세요. 물론 동시에 한 끼에 이전보다 훨씬 적은 양을 먹을 수 있습니다. 동시에 메뉴에는 항상 과일, 야채, 섬유질 및 단백질 제품이 포함되어야 합니다.

다섯째 날

목록을 작성하세요 건강한 제품, 구매하고 시장에 가져 가야합니다 (목록에없는 것은 구매하지 마십시오). 저항할 수 없어 건강에 해로운 제품을 구입했다면 어떻게든 제거하는 것이 좋습니다(기부, 판매 또는 심지어 버리기).

여섯째 날

무게를 측정하고 노트에 무게를 기록하세요. 일주일에 최소 3번 이상 할 신체 활동 유형을 선택하세요.

일곱째 날

다음 주를 위한 식단을 계획하고, 필요하다면 다시 시장이나 자연 식품 매장으로 식료품을 쇼핑하세요.

여덟째 날

운동 계획을 계속하세요. 물리 트레이너와 상담하거나 스스로 훈련할 수 있습니다. 수업이 지루해지지 않도록 운동을 바꾸는 것이 좋습니다.

아홉째 날

오랫동안(또는 한 번도) 먹지 않은 과일이나 야채를 식단에 포함시키세요. 생과일이나 찐 과일과 채소를 섭취해 보세요.

열흘째

식단에서 트랜스 지방이 포함된 음식을 제거하고 운동하는 것을 잊지 마세요.

11일째

물을 충분히 마십니다(겨울에는 2리터, 여름과 운동하는 날에는 3리터).

열두 번째 날

하루에 섭취하는 섬유질의 양에 주의하세요. 이 양은 최소한 35그램이어야 합니다. 식단에 섬유질이 부족한 경우 아몬드 한 줌을 추가하세요(섬유질 공급원일 뿐만 아니라 식욕 조절에도 도움이 됩니다).

13일째

적절한 표를 사용하여 전날 소비한 칼로리 수를 계산하십시오. 연령, 체중, 체격에 따라 허용되는 최소 및 최대 수량을 확인하세요. 또한 감량하려는 킬로그램 수를 지정하십시오.

열넷째 날

다음주 식단을 계획해보세요. 구매해야 하는 제품 수(집에 있는 제품 포함)를 추정해 보세요. 과일과 베리류(예: 블루베리와 라즈베리)를 더 많이 섭취하세요.

열다섯째 날

그날 전에 했던 운동을 바꾸거나 더 어렵게 만드세요. 덤벨의 무게를 늘려서 더 먼 거리를 걸을 수 있습니다. 추가할 수도 있습니다. 새로운 시리즈수업 과정.

16일째

새롭고 건강한 요리 방법을 알아보세요. 예를 들어 찜이나 구이 등이 있습니다. 날것과 저지방 음식을 더 많이 섭취하십시오.

열일곱째 날

이전보다 저녁 식사량을 줄이고 새로운(이전과 비교하여) 단백질 공급원을 찾으십시오. 예를 들어 이전에 닭고기와 참치를 먹었다면 송아지 고기와 연어로 바꾸십시오.

18일째

지난번보다 조금 더 훈련하세요. 부하, 훈련 시간, 거리(걷기, 달리기, 수영 시)를 늘리고 새로운 운동을 추가하세요.그리고 나.

19일

3주 체중 감량 계획을 시작하기 전에 설정한 목표에 얼마나 가까워졌는지 확인해 보세요. 몸무게를 재보거나 최근에 너무 작았던 옷을 입어볼 수도 있습니다.

20일째

앞으로 며칠 동안 식료품 쇼핑을 시작하십시오. (아마도 이제 몇 킬로그램을 감량하고 에너지와 활력이 증가한 것을 느꼈으므로 더 이상 이전 식습관으로 돌아가고 싶지 않을 것입니다.)

스물한번째 첫날

당신의 삶에 일어난 변화를 분석하십시오. 그 여분의 파운드를 없애려는 결심을 강화하십시오. 그리고 계속 좋은 일을 하세요. 당신은 이미 건강한 습관을 습득했습니다!

무엇을 먹을 수 있나요?

다이어트를 통해 체중을 감량하려는 분들이 종종 이런 질문을 하십니다. 3주 체중 감량 계획 동안 메뉴에 다음 재료를 포함할 수 있습니다.

아침과 오후 간식으로

탈지유 1컵(250ml)
꿀이나 스테비아 감미료 1스푼(5ml)
일체형 빵 2조각
저지방 치즈 1조각
소금과 설탕을 넣지 않은 비스킷 3개
귀리
건포도
저지방 크림치즈

점심과 저녁 식사

먼저 수프 한 그릇을 먹습니다. 메인 요리는 삶은 야채와 샐러드를 곁들인 작은 고기 조각입니다. 디저트로는 과일이나 베리류를 먹습니다.

흰살코기(닭고기, 생선, 살코기)
붉은 살코기
생 야채 또는 찐 야채
잎채소
일체형 쌀, 퀴노아, 보리, 기장 또는 불가르
콩류(렌즈콩, 병아리콩, 콩)
파스타(무첨가)
양념(후추, 정향, 강황)
아로마 허브(바질, 로즈마리, 타임)
야채 수프(더 좋음 집에서 만든)
올리브유
사과 식초
레몬 주스
설탕이 들어가지 않은 천연 주스
디저트용 생과일 및 베리류(딸기, 살구, 오렌지)
젤라틴
과일 설탕에 절인 과일(사과, 배)
저지방 요구르트.출판됨

추신 그리고 당신의 소비를 바꾸는 것만으로도 우리가 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하세요! © 에코넷

우리와 함께하세요

체중을 감량하는 많은 사람들은 힘든 다이어트와 배고픔을 겪은 후 원하는 결과를 얻을 수 없을 때 느끼는 실망감을 잘 알고 있습니다. 체중 감량 프로그램은 체중 감량, 영양 조절, 원하는 체중을 장기간 유지하는 데 영향을 미칠 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 영향을 미쳐 건강한 생활 습관 기술의 발달로 인해 개선됩니다.

체중 감량 프로그램이란 무엇입니까?

이 기술은 체중 감량 및 유지, 체형뿐만 아니라 건강 상태 개선, 효율성 향상 및 일반적인 감정적 톤을 목표로 하는 일련의 조치입니다. 체중을 감량하는 사람들은 건강한 음식을 섭취하는 동시에 신체 활동도 한다. 결과적으로 지방은 점차 사라지고 최적의 체중은 유지됩니다. 오랫동안. 체중 감량을 위한 영양 프로그램과 운동 세트는 개인의 특성을 고려하여 선택됩니다.

식사 계획

체중을 교정하고 몸매를 가꾸는 올바른 식습관을 형성하려면 영양 계획이 필요합니다. 그 본질은 특정 식단을 따르고 건강 식품을 최대한 섭취하는 데 있습니다. 체중 감량 식사 계획은 다음 원칙에 기초합니다.

분수. 음식을 5~6끼로 나누어 먹으면 과도한 지방이 형성되는 것을 방지할 수 있습니다.
칼로리 함량. 칼로리 필요량은 생활 방식과 개인의 특성에 따라 개별적으로 결정됩니다.
부분. 소량의 음식을 섭취하면 과식을 예방할 수 있습니다.

개별 프로그램을 만들 때 체중 감량 계획이 중요합니다. 체중 감량을 위한 최선의 방법을 선택하려면 영양사를 믿어야 합니다. 그러나 다음 규칙은 기본으로 유지되어야 합니다.

물과 금식 : 일주일에 한 번 몸을 정화하기 위해 금식 일을해야합니다. 매일 2 리터의 물;
다이어트: 최대 단백질 섭취량;
제외: 소다, 튀긴 음식, 마요네즈, 패스트 푸드, 소금 및 향미 강화제 섭취 제한
음식 일기를 쓰세요.
굶지 마세요(간단한 간식을 드셔도 됩니다).

트레이닝 모드

체중 감량 시 최대 결과를 얻으려면 통합 접근 방식을 사용하는 것이 중요합니다. 지방 연소 훈련 프로그램은 몸매를 다듬고 불필요한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 강렬한 운동의 경우 체육관 조건이 더 적합하며 적당한 운동은 집에서 할 수 있습니다. 모든 것은 엄격하게 개별적으로 결정됩니다.

수업은 규칙적인 신체 운동, 에어로빅, 호흡 운동(산부인과 및 심혈관계에 문제가 없는 사람, 간질, 탈장, 낭종, 심장 문제(신체 굴곡, 산소화 크기)가 없는 경우), 아침 달리기, 근력 운동을 기반으로 합니다. . 줄넘기는 아주 좋습니다. 유산소 운동은 체중 감량 계획을 실행할 때 중요한 측면인 특별한 위치를 차지합니다.

효과적인 체중 감량 프로그램

체중 감량 과정을 시작하기 전에 적절한 체중 감량 계획이 가장 적합하고 결합 가능한 계획을 결정해야 합니다. 각각의 신체 특성과 생활 방식을 고려하여 선택해야 합니다. 다음과 같은 유형의 프로그램이 있습니다.

적절한 영양;
스포츠;
체력 단련;
피트니스 프로그램;
지방 연소를 위해;
포괄적인 체중 감량.

영양 프로그램

언뜻 보면 체중 감량을 위한 건강한 식습관 프로그램이 복잡해 보일 수 있습니다. 여기서는 유능한 동기 부여가 중요합니다. 체중 감량을 원하는 이유에 대한 구체적인 목표를 설정하는 것입니다. 그 후에는 싸움을 시작할 수 있습니다 과도한 지방. 식품을 선택할 때 최대한 신선하고 건강한 식품에 집중하세요. 여분의 칼로리를 섭취하지 않고, 지방의 양을 제한하고(겨울에는 제외), 탄수화물을 합리적인 한도 내에서 제한하는 것이 중요합니다. 영양 시스템을 선택하기 전에, 식이 제한으로 인해 부정적인 영향을 받을 수 있는 질병을 배제하기 위해 의사와 상담해야 합니다.

영양 시스템을 올바르게 설계하는 방법은 무엇입니까? 피하는 것이 중요합니다 빠른 다이어트, 이는 장기적인 결과를 보장하지 않습니다. 음식에 비타민을 더 강조하세요. 당신은 먹을 수:

통조림을 제외한 모든 형태의 야채;
죽(저녁에는 먹지 마세요)
생선과 고기: 저지방 품종;
천연 과자: 과일, 꿀, 견과류, 말린 과일, 구운 식품 – 드물게 오트밀 쿠키.

스포츠 프로그램

덤벨로 운동을 수행할 때 최적의 하중: 무게는 마지막 두 번의 반복이 어렵게 수행되어야 합니다.
30~40초 세트 사이의 휴식은 빠른 운동 속도를 유지하고 약간의 휴식을 제공합니다.
10분간 예열하세요. 운동이 끝나면 속도를 줄이십시오.

근력 트레이닝 프로그램

집에서는 추가 웨이트 유무에 관계없이 근력 운동이 이루어집니다. 여성들은 분할 시스템을 사용하거나 한 번의 운동으로 전신을 훈련하는 것을 선호합니다. 남성은 스포츠 장비를 이용해 운동을 하거나 자신의 체중을 이용해 운동할 수 있는데, 이 역시 매우 효과적이다. 여러 가지 근력 프로그램이 있습니다. 이것:

집에서 덤벨을 이용한 일련의 운동;
집에서 바벨을 이용한 근력 운동;
집에서 웨이트 트레이닝;
장비 없이 운동하기.

몸을 원하는 모양으로 만들기 위해서는 모든 근육을 사용해야합니다. 근력 훈련 기계가 이를 도와줍니다. 웨이트, 덤벨, 바벨 외에도 다음을 사용할 수 있습니다.

수직 또는 수평 기계견인 (팔, 가슴, 등 근육);
레그 프레스 머신(모든 다리 근육);
수평 과신전(거들 근육, 복근);
언론용 벤치와 바;
벽 수평 막대.

근력 운동 장비를 설치할 수 없는 경우 체중 감량 프로그램에는 특별한 장비 없이 훈련이 포함됩니다. 효과적으로 지방을 제거하고 건강을 개선합니다. 연습은 다음과 같습니다.

스쿼트;
점프;
"플랭크": 배를 아래로 하고 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 몸을 쭉 뻗은 자세를 최대한 유지합니다.
"둔근 다리": 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리세요.
복부 근육 운동.

피트니스 프로그램

특별한 운동 세트 – 피트니스 프로그램. 그들은 차분하고 강렬할 수 있습니다. 각 피트니스 시스템에는 다양한 종류가 있습니다.

Les milles - 빠른 체중 감량을 기반으로 합니다.
바디펌프 - 무거운 짐. 심장 문제가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
스트레칭 – 신체 유연성을 발달시킵니다.
회전 – 운동용 자전거 사용을 기반으로 합니다.
바디밸런스(Bodybalance)는 필라테스와 요가의 복합체입니다. 많은 사람들에게 적합한 "소프트" 시스템.
필라테스 매트 – 단지가 발전합니다 호흡기 체계그러나 빨리 체중을 감량할 수는 없습니다.

지방 연소 프로그램

효과적으로 체중을 감량하는 경우 체중 감량에는 크게 두 가지 방법이 있습니다. 개별 특성에 따라 편집할 수 있습니다.

가속 : 사람은 하루에 최대 800kcal을 섭취합니다. 동시에 많은 양의 물이 손실되고 대사 과정이 중단됩니다. 신체는 지속적으로 스트레스를 받는 상황에 처해 있으며 체중은 사라지지만 킬로그램은 다시 돌아올 수 있습니다.
특정 음식을 없애고 다른 음식으로 대체하는 체중 감량 방법. 건강한 식단에서 지방과 탄수화물을 완전히 배제해서는 안 됩니다.

종합적인 체중 감량

종합적인 체중 감량은 특히 다양한 질병에 대한 마사지에 대한 적응증이 많기 때문에 의사의 전체 검사와 연령에 맞는 물리 치료 절차의 사용을 포함하는 집중적 조치를 기반으로 합니다. 현대 영양학은 적절한 체중 감량의 세 가지 구성 요소를 식별합니다. 이것:

식단 변화;
규칙적인 신체 활동(다양한 강도);
정신-정서적 상태의 변화, 긍정적인 태도의 형성.

체중 감량 프로그램을 만드는 방법

체적 감소 시스템을 적절하게 개발하려면 특정 규칙을 준수해야 합니다. 메뉴, 스포츠 훈련, 동기 부여 등 모든 구성 요소에 적용됩니다. 한 달 동안 체중 감량을 위한 적절한 영양 프로그램에는 다음과 같은 규칙이 있습니다.

식단에는 삶은 쇠고기와 닭 가슴살이 포함됩니다.
영양의 기초는 야채입니다.
대두 및 곡물;
단백질의 주요 공급원인 계란은 삶거나 오믈렛 형태로 먹습니다.
알코올은 제외.

매일 운동하는 것이 중요합니다. 훈련 계획을 세울 때 다음 요소를 고려해야 합니다.

나이.
건강 상태. 스포츠 활동은 질병을 악화시키는 것이 아니라 건강을 개선하는 것을 목표로 하므로 먼저 의사와 상담해야 합니다.
생활 일정. 무거운 육체 노동 중에는 무거운 힘을 가하지 마십시오.

집에서

집에서 사람의 체중 교정 작업은 프로젝트를 실행할 때와 동일한 원칙을 기반으로합니다. 체육관. 가장 먼저 할 일은 개발된 식단, 일상 생활 및 운동 루틴을 반드시 포함하는 체중 감량 계획을 세우는 것입니다. 영양 보충제와 식이 보충제의 사용도 계획에 포함됩니다. 그러나 계획의 요점을 실행할 때 가장 중요한 것은 자기 훈련과 자제력입니다.

체육관에서

많은 사람들은 체육관에서 체중 감량을 선호하고 개별 트레이너의 권장 사항을 따릅니다. 체중 감량 계획을 세울 때 다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다.

주당 수업 횟수;
각 수업 시간;
훈련강도;
특정 근육 그룹에 대한 운동 수행;
칼로리 소모량과 소비량에 따른 상세 메뉴입니다.

월간 체중 감량 프로그램

30일 후에 적절한 영양 섭취와 신체 활동이 병행되면 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 각 운동 시간은 최소 40분입니다. 유산소 운동이나 근력 운동 외에도 모든 종류의 근육이 작용하는 수영을 하는 것이 매우 좋습니다. 월간 체중 감량 프로그램에는 수중 에어로빅이 포함될 수 있습니다. 모든 수중 활동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 정신-정서적 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

적절한 영양

적절한 영양 시스템을 만드는 핵심은 칼로리 균형입니다. 소비된 것보다 소비된 것이 더 많아야 합니다. 샘플 메뉴, 1주(초급):

두 번째 주는 발효유 제품 섭취량을 기준으로 합니다. 그 목적은 장 기능을 활성화하는 것입니다. 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

세 번째 주는 야채 주간으로 간주됩니다. 체중 감량의 주요 단계가 진행 중입니다. 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

네 번째 주가 마지막이며 결과가 이미 명확하게 표시됩니다. 목표는 원활하게 다이어트를 종료하는 것입니다. 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

한달간 체중 감량을 위한 운동

모든 유형의 체중 감량 활동은 몇 주 또는 며칠에 걸쳐 주기적으로 반복될 수 있습니다. 월간 체중 감량 프로그램의 샘플 레이아웃:

1일차: 벤치 프레스, 덤벨 들기, 런닝머신에서 달리기;
2일차: 수영을 포함한 유산소 운동;
3일차: 스쿼트, 레그 레이즈, 바벨 스쿼트, 레그 프레스;
4일차: 유산소 운동;
5일차: 등과 복부 운동;
6일차: 수영;
7일차: 휴식.

동영상

단 일주일 만에 최대 3kg, 한 달 안에 10kg을 잃을 수 있습니다. 그리고 이것은 매우 실제적인 수치입니다. 체중 감량을 시도하고 꿈에 그리던 모습을 만드는 데에는 아무런 문제가 없습니다. 그러나 합리적인 범위 내에서 행동해야 합니다. 더 공정한 섹스 리조트의 많은 대표자들은 모든 영양 규칙을 위반합니다. 또한 이러한 활동은 건강에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 체중 감량을 위한 영양 및 운동 프로그램을 통해 체중을 감량하고 건강을 개선할 수 있습니다.

기본 규칙

수년에 걸쳐 영양학자들은 비만으로 고통받는 사람들을 돕기 위해 온갖 종류의 다이어트 방법을 만들어냈습니다. 동시에 우리가 거의 매일 소비하는 제품의 알려지지 않은 특성도 드러납니다. 그들은 당신이 화상을 입도록 허용합니다 몸에 꼭 필요한칼로리. 하지만 건강한 식습관과 다이어트에는 기본 원칙이 있습니다. 원하는 경우 눈금에서 의도한 거의 모든 표시를 얻을 수 있습니다. 하지만 이는 매일의 신체 활동을 늘리고 나쁜 습관을 없애는 것만으로도 이루어져야 합니다. 이 경우에만 월별 체중 감량 영양 프로그램이 도움이 될 것입니다.

1단계: 나쁜 습관 없애기

체중 감량을 위한 유사한 영양 프로그램은 여성과 남성에게 적합합니다. 하지만 많은 사람들이 한 달 안에 불필요한 살을 빼는데 실패합니다. 이는 사람이 단순히 특정 습관을 없앨 수 없기 때문에 발생합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

기본 식단

체중 감량 영양 프로그램은 특정 규칙에 따라 만들어졌습니다. 그리고 가장 중요한 것은 이것이다. 균형 잡힌 식단, 과체중으로 고생하는 사람에게 유용한 제품만으로 구성됩니다. 이 목록에는 다음이 포함됩니다.

조리된 야채 또는 신선한 야채. 이 경우 예외는 감자입니다.
갓 짜낸 주스와 과일. 하지만 포도와 바나나는 피해야 합니다.
삶은 닭고기 달걀.
치즈, 코티지 치즈, 케피어. 지방이 많지 않은 것이 좋습니다.
모든 종류의 시리얼.
통밀 빵.

무엇을 포기해야 하는가

체중 감량 영양 프로그램이 효과를 발휘하려면 일정량의 음식을 포기해야 합니다. 이 목록에는 다음이 포함됩니다.

우리는 더 움직인다

체중 감량 영양 프로그램이 효과를 거두려면 무엇이 더 필요합니까? 좋은 강사에게 도움을 구해야 합니다. 그는 문제 영역의 부하를 증가시키는 일련의 연습을 만들 수 있습니다. 이것은 균형 잡힌 식단에 좋은 추가가 될 것입니다.

물론 모든 사람이 빠르게 피트니스 클럽에 등록하고 일주일에 몇 시간을 보낼 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 엘리베이터는 거부할 수 있습니다. 또한 몇 정거장을 걸어 출근할 수도 있습니다. 또한 아침에는 운동을 하고 저녁에는 줄넘기를 하는 것도 좋습니다. 이러한 활동을 통해 매일 600킬로칼로리를 없앨 수 있습니다.

샘플 메뉴

체중 감량 영양 프로그램이 긍정적인 결과를 얻으려면 대략적인 식단을 만들고 한 달 내내 이를 고수해야 합니다. 다음은 샘플 메뉴입니다.

월요일

화요일

아침 식사: 코티지 치즈 150g과 케피어 100ml.
두 번째 아침 식사: 자몽 또는 사과 ½개.
점심: 야채 수프, 기름 없는 완두콩 퓨레 150g.
오후 간식: 케피어 한 잔.
저녁: 그린 샐러드, 야채, 구운 생선 200g.

수요일

아침 식사 : 3 큰술. 엘. 시리얼 플레이크, 우유 200ml 및 사과의 혼합물.
두 번째 아침 식사: 생강차, 빵 2개, 치즈 20g.
점심: 완두콩 수프, 계란 2개.
오후 간식: 케피어 한 잔.
저녁: 코티지 치즈 150g, 케피르 ½잔, 자몽 ½개.

목요일

금요일

아침 식사: 아몬드 부스러기, 아마씨, 참깨를 곁들인 뮤즐리, 사과, 케피르 한 잔.
두 번째 아침 식사: 생강과 레몬 차, 치즈 또는 페타 치즈 25g.
점심: 야채와 렌즈콩 수프.
오후 간식: 자두, 말린 살구, 건포도 등 말린 과일. 모두 30그램입니다.
저녁: 오븐에 구운 생선 200g, 야채 샐러드셀러리 뿌리와 케피르.

토요일과 일요일

아침, 점심, 저녁 : 기름과 소금이없는 메밀 죽 - 최대 250g, 케 피어 한 잔.
오후 간식 및 두 번째 아침 식사: 자두 2개 또는 사과 1개.

일요일에는 모노데이 다이어트를 반복할 수 있습니다. 물론, 그것이 당신에게 고통스럽지 않았다면. 그렇지 않은 경우 언제든지 메뉴를 가져갈 수 있습니다. 한 달 내내 이런 식으로 먹을 수 있습니다.

금기

실제로 여성과 남성을 위한 체중 감량 영양 프로그램은 건강한 생활 방식을 향한 첫 번째 단계입니다. 그러나 빨리 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에 급격한 제한이 있고 체중이 증가한다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 신체 활동건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 일은 점진적으로 이루어져야 합니다. 위장관에 문제가 있는 사람들에게는 모든 식단이 주로 금기입니다. 그러한 사람들은 식단을 신중하게 변경해야 합니다.

신체 활동의 급격한 증가는 질병이 있는 사람들에게 위험합니다. 심혈관계의, 근골격계도 마찬가지입니다. 긴급 체중 감량은 청소년, 수유부 및 임산부에게는 금기입니다.